logo

Ако ноктите са станали крехки, на тях се появяват бели ивици, честите промени в настроението, липса на сила, често замаяност - време е да разберете какви храни съдържат желязото. Нискокалорични диети, тежки менструални кръвоизливи, хемороиди причиняват липса на важен елемент.

Богати на желязо храни

Както е известно, кръвта се състои от плазма, в която кръвните клетки плуват. Те се предлагат в три разновидности:

  • червени кръвни клетки - червени кръвни клетки,
  • бели кръвни клетки - бели кръвни клетки,
  • тромбоцити - кръвни тромбоцити.

Червените кръвни клетки доставят кислород до клетките на тялото, връщат въглеродния диоксид в белите дробове. Те са пълни с желязосъдържащ хемоглобинов протеин.

Когато асимилира продукти, съдържащи желязо, тялото ги превръща в една от формите: хем или хелатна.

Източникът на хем желязо е протеин от животински произход, те са богати на месни храни. В тази форма елементът се абсорбира възможно най-пълно и лесно.

Хелатиращият (не-хем) сорт се намира в растителни протеини, захар, сол, зеленчуци - копър, магданоз. Забелязва се, че когато се използват тези продукти с месо, асимилирането на хелатообразуването на сорта се увеличава.

Продукти, съдържащи желязо, след обработка в храносмилателната система, се абсорбират през епителната клетка на лигавицата на чревната стена, след което се озовават вътре в кръвоносния съд.

Признаци на недостиг на желязо в организма

Липсата на получаване на необходимия елемент се проявява със суха кожа. Косата става крехка, губи блясък, пада. Състоянието на зъбите може да се влоши. Намалените метаболитни процеси в резултат на липсата на хранителни продукти, съдържащи желязо, водят до увеличаване на телесното тегло.

Кожата става бледа, има главоболие и припадък, замаяност, "мухи" мигат пред очите ми. Искам да спя през деня, безсънието ме мъчи през нощта. Показателите за интелектуална дейност, паметта се влошават.

Някои млади жени променят вкусовите си вкусове, искам да ям сурови картофи, тебешир или глина. Може да има слабост на гладката мускулатура, която се проявява чрез изтичане на урина. Трудно е да се погълне суха храна, развиват се навици за пиене.

Когато диетата вече не е достатъчно, продуктите, съдържащи желязо, намаляват нивата на хемоглобина. Тъканите вече не получават достатъчно кислород, има повреда.

Намалените нива на хемоглобина могат да останат незабелязани дълго време, ако сърцето и белите дробове са здрави, способни да компенсират липсата на кислород в тъканта. С активен начин на живот, физическо възпитание, умора се забелязва по-рано, отколкото със заседналия начин на живот.

При мъжете по-ниската норма на хемоглобина се счита за стойност под 132g / l, а при жените тя е по-ниска от 117 g / l. В случай на бременност критичната стойност е 110 g / l.

Желязодефицитна анемия е често срещано явление, заболяването засяга около 10-12% от жените в детеродна възраст. При бременни жени делът на този тип анемия е повече от 80%.

Основните причини за желязодефицитна анемия:

  • обилни периоди;
  • загуба на кръв от храносмилателната система при хемороиди, язва на стомаха;
  • нарушение на абсорбцията на желязо от храната поради заболяване на тънките черва;
  • липсата на достатъчно количество продукти, съдържащи желязо, в период на интензивен растеж, както и в случай на бременност или кърмене.
към съдържанието

Ежедневна нужда от желязо

Един възрастен мъж се нуждае от до 20 мг на ден, жена до 30 мг желязо.

При жените липсата на важен елемент на здравето често се свързва с нискокалорична диета. При общ дневен калориен прием от 1000 kcal, до тялото се доставя до 8 μg желязо с храна, което е значително по-ниско от препоръчаната норма. В допълнение, в извара, кисело мляко, на практика няма полезен елемент. Но при храна, приготвена от чугун, желязото е повече.

През деня тялото естествено губи до 1 mg от елемента. На първо място, загубите са свързани с епителна десквамация, изпотяване, менструално, латентно кървене в стомашно-чревния тракт. По време на бременността запасите от желязо се изразходват за образуването на плацентата, еритроцитите на плода и други нужди на женското тяло.

Оказва се, че пушачите разпознават анемията по-трудно. Факт е, че съединението с хемоглобинов въглероден оксид, преминаващо през цигарен дим, образува специална форма на хемоглобин, който не притежава способността да пренася кислород в тъканите. В резултат на това тялото увеличава "добрия" хемоглобин, поради което общото му ниво изглежда нормално. Ето защо, за правилната диагноза на анемията, трябва да информирате лекаря за лошия навик и броя на пушените цигари на ден.

Таблица за продукти от желязо

При приготвянето на диета от храни, богати на желязо, трябва да се вземе предвид различната бионаличност на елемент, свързан с неговия хем или хелатен сорт.

Желязото се абсорбира най-бързо и напълно от говеждо, агнешко, пуешко, черен дроб, риба. Въпреки високото съдържание на желязо в растителните храни - например при фасула, както и в гъбите, желязото от тях се абсорбира много по-зле.

Продуктите, съдържащи желязо, са изброени в таблица 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Храни с високо съдържание на желязо (таблица)

Желязото е съществен микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храни, съдържащи големи количества желязо, са ефективни за повишаване на хемоглобина и за лечение на желязо-дефицитна анемия.

Функциите на желязото в тялото


Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива важни процеси като:

  • пренос на кислород към клетки от всички видове тъкани;
  • ДНК копиране по време на клетъчното делене;
  • синтез на кръв и хемоглобин;
  • антиоксидантна защита на клетките;
  • производството на надбъбречни хормони (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
  • образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
  • функционирането на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Дневен прием на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормалните нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени се нуждаят от правилно развитие на плода.

Недостиг на желязо

Всеки ден в организма се появява естествена загуба на микроелементи (до 0,7 mg), заедно с екскрецията на изпражненията и урината, както и в процеса на ексфолиране на епитела на горните слоеве на кожата, с растеж на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да се понижат в резултат на тежки периоди (16-30 mg на месец).

Също така, недостигът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:

  • Алиментарен дефицит - недостиг на желязо, причинен от липсата или недостатъчното количество на съдържащи желязо храни в диетата, което лесно се елиминира чрез промяна в храненето.
  • Нарушена абсорбция Вътрешни фактори, свързани с състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват киселинността на стомаха, тетрациклини, влияят на механизма на усвояването на желязото.
  • Кървене. Развитието на остри и хронични кръвоизливи значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (язва на стомаха), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се допълва с храна, започва постепенното развитие на анемията, която отнема различно време (от шест месеца до две години) и се провежда в три етапа:

  • Prelativny - характеризиращ се с намаляване на количеството на желязо в клетките на тъканите при липса на симптоми Може да се развие при недохранване, вегетарианство, дарение, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни средства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
  • Латентно (скрито) - намалява количеството на съдържащите желязо ензими (феритин), докато нивото на хемоглобина остава нормално. Скритият дефицит се диагностицира с тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора.
  • Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпването на всички запаси от желязо и намаляването на нивата на хемоглобина, и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, замаяност и главоболие.

Анемията е съпроводена с нарушаване на всички системи на тялото (сърдечно-съдови, ендокринни, екскреторни, централна нервна система), обостряне на съществуващите хронични заболявания, както и непоносимост към упражненията.

Таблица с продукти, съдържащи големи количества желязо


От всички продукти с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен, които имат значителни различия в процеса на разделяне и усвояване на микроелементи.

Съставът на месо, риба и други животински продукти включва хем желязо, характеризиращо се с висока абсорбируемост (20-30% от общото количество). Продуктите от растителен произход съдържат нехем желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разцепване (висока киселинност на стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други киселини).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Какви храни съдържат желязо

Жизнената активност на организма изисква постоянен баланс на микроелементи, сред които желязото играе важна роля. Атомите на даден елемент могат да се сравнят с влекачите, които се движат по всички съдове на човек, като свързват и разпространяват кислород през тъканите и органите. Когато бъдат изпратени обратно, те отстраняват въглеродния диоксид. Това действие се извършва без прекъсване, поради естествените закони.

Разрешаването на недостиг ще бъде голяма грешка, която е благоприятна за редица последствия. Fe е микроелемент от повече от седемдесет ензима, които влияят на скоростта на биохимичните реакции. В допълнение към горните функции, той играе следната роля:

  • Укрепва имунната система.
  • Насърчава производството на дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК).
  • Участва във формирането на влакна на нервната система, растежа и жизнената активност на клетките на цялото тяло и реакциите на окислително-редоксния тип.
  • Отговаря за образуването на кръв.
  • Осигурява метаболизъм.

Особено внимание към нивото на "желязо" трябва да се обърне на жените, които носят дете. Точно в това време на живота тялото започва да изпитва остър недостиг, причиняващ здравословни проблеми.

Богати на желязо храни

Трябва да се разбере, че липсата на кислород зависи пряко от липсата на Fe. Подобен баланс води до нарушаване на много функции на органни системи:

  • Загуба на сън
  • Кожата, лигавиците изсъхват.
  • Имунната система пада.
  • Скоростта на умствените способности е намалена.
  • Тялото бързо се уморява.

Не бъркайте познатото с всички "желязо", което води до запушване на тялото. Можете да усвоите само вещества от органичен произход. За да получите норма трябва да се консумират необходимите съставки.

Съществуват два основни вида "желязно" вещество:

  • Хем - лесно смилаем хемоглобин от животински произход.
  • Нехемно-абсорбиращ се компонент от растението. Според статистиката само една десета от общата маса се консумира. По-добре е да се комбинират доставки, съдържащи много Fe с храни, включително витамини В12, C.

Здравето на желязото трябва да се регулира от вашата диета, но с разбиране на случая.

Отклонявайки се от вечната борба на вегетарианците и месоядците, трябва да се отбележи полезността на този хранителен продукт. Той е способен не само да се насити за дълъг период от време, но и да подхранва органите с различни витамини и вещества (в списъка им има и “Желязо”).

Говорейки за всяко ястие, приготвено от месен продукт, черният дроб на свиня се счита за най-популярен. Той съдържа около 150 процента от нормата на ден за всеки 100 грама.

И при по-внимателно разглеждане на проблема, черният дроб е страничен продукт. Така че месните съставки са набраздена мускулатура. Тогава най-много органично желязо присъства в заек, за всеки 100 грама 30% от нормата на ден. Телешкото е по-малко богато на този елемент, но абсорбцията е почти сто процента. Тези два вида месо се считат за най-хранителни и следователно полезни, тъй като съдържат минимум наситени мазнини, но максимум протеини.

зеленчуци

Те са богати на хранителни вещества, минерали, витамини, фибри. Плюс това, с такова изобилие от полезни, много малко мазнини. Именно за такива компоненти зеленчуците се считат за царе на всяка маса, особено за хора, които лошо се толерират тежки храни, вегани, сурови хранители.

Възможно е да се приготвят както студени, така и топли ястия, десерт, леки закуски или напитки. Те са осолени, мариновани и консервирани за зимния период. Не е необходимо да се страхувате от това, тъй като всяко третиране няма да унищожи процентното съотношение на Fe. Най-голямото предимство обаче се счита за чисто (сурово).

"Железни" царе на зеленчуци (на 100 g в mg):

  • Ерусалимски артишок - 3.6.
  • Аспержи - 2.7.
  • На трето място е кларда, чесън с 1.7.

Други "съюзници на растителното царство" са под границата от 0.8 милиграма на органичното метално съдържание.

зеленина

Използва се като подправка за различни кулинарни шедьоври. Зелените клонки имат високо съдържание не само на необходимия компонент, но и на фолиева киселина, витамин С, които помагат за по-бързото и по-добро смилане. За да се постигне нормата ще трябва да се яде огромна купчина растения.

Ето списък на най-богатите по зеленина елементи (mg):

  • Лист от лаврови листа - 43.
  • Копър, магданоз - 6.
  • Василий - 3.
  • Целина - 2.
  • Лук (зелен) - 1.
  • Листа от марули - 0.7.

Правилното хранене ще се състои в ежедневната диета от рибни ястия. Най-"желязната" риба ще бъде:

Другите морски обитатели са по-ниски с един милиграм или повече, но също така ще бъдат и добро допълнение към диетата (шаран, поляк, соя, щука, херинга, платика, розова сьомга и др.).

Може да се има предвид и консервираната версия, тъй като микроелементите не подлежат на топлинна обработка, което означава, че всички свойства са запазени, както при прясно приготвени храни за риба.

Малка част от “желязо” се съдържа в мляко съдържащи формули. Сто грама отговарят на максимум 1 mg (Roquefort, Dutch, Kostroma, Poshekhonsky). В пармезан, само 0,8 mg, а в моцарела само половин mg.

В допълнение, млякото съдържа голямо количество калций, магнезий, което забавя усвояването на органичния метал. Ето защо, да се използва сирене за увеличаване на "желязо" ниво не е необходимо.

плодове

Това не е най-богатият на храни Fe. Особена заблуда е изявлението за преобладаващите „железни“ ползи от ябълките. Всъщност, за да се вземе дневната норма, човек трябва да изяде повече от четиридесет парчета от този плод. Те са по-ценни за съдържанието на витамин В12, С, което подобрява усвояването на много вещества.

Максималната стойност е 2,6 милиграма:

Останалите плодове съдържат една и половина (маракуя) и един мл (дата).

Ядките

За да се запази здравето, трябва да се включат богати на микронутриенти витамини и ядки. Особено при тежка психическа, физическа активност, анемия, диета.

На първо място е шам-фъстък (60 милиграма), във втория - кедър (5,6), а на трето - фъстъци (5). По-често срещан за много, ореховият вид съдържа не повече от 2 ml.

Признаци на недостиг на желязо в организма

Намален процент ще бъде придружен от слабост, постоянна умора, работоспособност ще намалее; бледност, сухота, грапавост на кожата; косата ще падне изобилно; ноктите стават крехки; петите и ъглите на устните ще покриват неприятни пукнатини.

Анемията засяга външния вид и вътрешното състояние на тялото. Честият симптом е бледа тъкан на стомашно-чревния тракт. Това означава намаляване на кръвоснабдяването, което забавя работата.

Ако системата е недостатъчна, те ще сигнализират за такива проблеми:

  • Често замаяност.
  • Човек постоянно се чувства уморен и не иска да работи.
  • Крайниците са вцепенени.
  • Апетитът е намален.
  • Поглъщането е трудно.
  • Има нарушения в храносмилателния тракт.
  • Има безсъние.
  • Ноктите са счупени, ексфолирани, често на повърхността се появяват вдлъбнатини.
  • Дори и с лек труд сърцето започва да бие бързо, появява се задух.
  • Промяна на вкуса, проблеми с миризмата. Често хората искат да ядат сурови зърнени храни, помиришат ацетон.

За да знаете точната диагноза е по-добре във всяка лаборатория да премине анализ (обща кръв). Нивото на намаляване на този микроелемент при жените 120 г / л, а при мъжа - 130 г / л.

Защо се получава загуба на желязо

Има няколко варианта за недостиг, основните от които са:

  • Диета (строга).
  • Загуба на кръв (тежки периоди).
  • Постенето.
  • Вегетарианството.

В резултат на това ще настъпи анемия, която се дължи на намаляване на хемоглобина в течността (понякога в комбинация с намаляване на червените кръвни клетки в общата маса).

Анемията е разделена на три нива - средна, тежка и лека. Според статистиката повече от 800 милиона души страдат от това заболяване. Често тя завладява млади момичета, тийнейджъри.

Диагностика у дома не е възможна, за да разберете, определено трябва да се обърнете към специални изследвания в лабораторията. Обърнете се към Вашия лекар за предварителни симптоми, които могат да възникнат по време на хода на заболяването.

Ситуацията няма да се счита за критична с спад от по-малко от сто г / л. Въпреки това, през този период е по-добре да започнете да попълвате микроелемента. По-добре е да направите това, като включите в храната храни, съдържащи желязо.

Ако нивото падне до деветдесет g / l, тогава настъпва умерена или тежка анемия. В такава ситуация трябва да се свържете с болницата за препоръките на лекуващия лекар. Когато поставяте диагноза, човек трябва да отиде на специална диета и да вземе лекарства, които ще увеличат съдържанието на “желязо” в тялото.

Ежедневна нужда от желязо

Човек без заболявания притежава от три до четири милиграма, повечето от които са разположени в кръвта (до три), а другата половина в костта, далака. Дневно това ниво се дължи на биологичната активност:

  • Изпотяване.
  • Загуба на кръв поради менструалния цикъл.
  • Кожата е отлепена.

Трябва да се консумира на ден (милиграм):

  • Дете 7-10 години.
  • Тийнейджър 10 (момче), 15 (момиче).
  • Жена 18-20, с бременност повече от 30 години.
  • Мъж 8.

За да се попълни резервът се изисква всеки ден да се правят 10 - 30 мг чрез храна. Неспазването на това правило започва с неправилно функциониране на органни системи. Често хората бъркат стареенето с липсата на вещества, така че бързат да купуват скъпа козметика от лицето, шампоани. Има опция, че имате нужда от просто презареждане на тези вещества.

Таблица за продукти от желязо

Тук е показана информация за храни от растителен и животински свят с цифрово съдържание на Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Продукти от желязо

Наднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседналия начин на живот и обичайното преяждане. Има много момичета, които ходят на фитнес и диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо - микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако съществува подобен проблем, усилията, които се правят, не само не дават резултати, а напротив, водят до още по-голям набор допълнителни килограми.

Желязото е съществен микроелемент, който е отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Нейният излишък и дефицит неблагоприятно засягат здравето и благосъстоянието. И двете условия са необичайни, но най-често хората страдат именно от недостига на този микроелемент.

Ролята на желязото при хората

Разглежданият микроелемент е вещество, което е отговорно за нивата на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява голям брой важни функции:

  • транспортиране на кислород до тъканите, клетките, органите;
  • образуване на кръв;
  • Производство на ДНК;
  • образуване на нервни влакна и растеж на човешкото тяло;
  • поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
  • осигуряване на енергиен метаболизъм;
  • участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други, също толкова важни процеси. Желязото играе особена роля за жената по време на детероден период, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от веществото. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни ефекти.

Ежедневната нужда на тялото от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в тялото варира от три до четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в храната няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до недостиг на вещества, тъй като изразходваните запаси просто не се запълват. За да се поддържа микроелемента при необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идва от дневната диета.

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

  • деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
  • юноши от мъжки пол изискват 10, а жени - 18 mg;
  • мъже - 8 mg;
  • жени - от 18 до 20 години, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневната норма на консумация на желязо води до прекъсване на работата на много функции, което засяга дори външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбрана козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъпи сметана, трябва да погледнете на собствената си диета, защото проблемът може да се крие в липсата на желязо. Особено тази ситуация е от значение за тези, които често диети, които искат да губят тегло, ограничено до ядене само някои храни, обръщайки внимание на калориите, а не на полезността на състава.

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, така че е хем и не-хем. Последният се съдържа в продуктите на растението, а първият - от животински произход. Разликата между тях се отнася до степента на усвояемост. Желязо от животински продукти се абсорбира от 15-35, а от зеленчуците - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в храната и да присъства в достатъчни количества.

Вегетарианците имат повече трудности от тези, които ежедневно консумират месни продукти. За да се коригира ситуацията позволява използването на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Тези храни са богати на витамин С.

Най-голямото количество желязо се намира в:

  • Месо и карантии. Това са пуйка, пиле, говеждо месо, постно свинско месо, агнешко и черен дроб. Повечето от желязото съдържа тъмно месо.
  • Морска храна и риба. За да компенсирате недостига на микроелемента, трябва да предпочитате да ядете скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
  • Яйца. Това се отнася за пиле, и щрауси, и за пъдпъдъци. Заедно с желязо, те съдържат мастни ненаситени киселини, витамини, магнезий.
  • Хляб и зърнени храни. Особено полезни са зърнени култури като овесена каша, елда и ечемик. Много желязо съдържа пшенични трици и ръж.
  • Бобови растения, зеленчуци, зеленчуци. Най-голямо количество микроелементи се намира в грах, фасул, боб, спанак, леща, карфиол и броколи, цвекло, аспержи и царевица.
  • Плодове и плодове. В тази продуктова категория шампионите от Ironwood са дрян, Райска ябълка, дрян, сливи, ябълки и стипендии.
  • Семена и ядки. Всички видове ядки са съставени от много микроелементи, отговорни за нивата на хемоглобина. Те не са по-ниски и семена.
  • Сушени плодове. Голямо количество желязо, затворено в смокини, сини сливи, стафиди, сушени кайсии.

Съвет! Не всички сушени плодове са полезни. Често, заедно с ценното желязо за тялото, те съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плода обикновено показва, че те са били преработени, което позволява на безскрупулни производители да увеличат срока на годност на стоките.

Таблица за продукти от желязо

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемента на 100 грама продукт се пада на пилешко и свински дроб, както и на мекотели. Бран, соя и леща са малко по-ниски, но количеството на извлеченото от тях вещество е два пъти по-ниско.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Кои храни имат най-много желязо?

Златната средна е това, което е важно, когато става въпрос за съдържанието на желязо в тялото на здрав човек. Обикновено този микроелемент се дава само на 4-5 грама, но ролята му е огромна.

Защо тялото се нуждае от желязо

Със сигурност знаете, че желязото е задължително за човека и не може да бъде заменено с нищо. Участва в процеса на образуване на кръв и транспортиране на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. В допълнение, желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки, насърчава образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава на тялото сила да устои на стреса, умората, сънливостта, поддържа имунитета, мозъка и щитовидната жлеза. И това, което е важно, и за нас дори много важно поддържа тонуса на кожата и мускулите.

Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладкиши.

Ролята на желязото в тялото

Дневен прием на желязо

Дневната норма на желязо за всеки индивид зависи от здравословното състояние и начина на живот на човека. При интензивно физическо натоварване нуждата се увеличава. Таблицата по-долу показва средните стойности за различните категории хора.

(с максимум 45 mg)

В идеалния случай всеки здрав организъм трябва да има запас от желязо (300–1000 mg за жените и 500–1500 mg за мъжете). В действителност повечето хора имат запас от този микроелемент в долната граница на нормата или напълно отсъстват.

Маса за насипни продукти от желязо

Таблицата показва само тези продукти, в които най-голямо количество желязо. Дава се съотношението на желязото в грамове на 100 грама продукт.

Симптоми на недостиг на желязо

Ако говорим за липсата на нещо, то вече е ясно, че това не е добро. Има два етапа на недостиг на желязо: латентен стадий и стадий на анемия.

При латентен недостиг на желязо, нивото на хемоглобина в кръвта е нормално и няма клинични симптоми на дефицит на желязо, но тъканните резерви на желязото неизбежно намаляват, активността на желязо-съдържащите ензими постепенно намалява. В допълнение, за възрастни се характеризира с компенсаторно увеличение на абсорбцията на желязо в червата.

При желязодефицитна анемия се наблюдават следните клинични симптоми:

  1. изчерпване на желязото в тялото;
  2. намаляването на хемоглобин насищането на еритроцитите е значително намалено, което води до тяхната хипохромия, с други думи, еритроцитите губят цвят;
  3. възникват дистрофични промени в органите и тъканите;
  4. в еритроцитите се наблюдава повишено количество протопорфирин;
  5. намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и нейното производство.

Кога трябва да обръщате внимание на състоянието си и какви намеци на тялото мисли за възможна липса на желязо? Ако се притеснявате за системна умора без видима причина и със същия ритъм на живот, както винаги... Има бързо сърцебиене, задух със слаб товар. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално околните могат да забележат бледност на лицето. Той също така често увеличава загубата на коса, чупливи нокти, суха кожа. Възможни и по-изразени симптоми като пукнатини на лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че самолечението и приемането на лекарства сами по себе си без проучване не си струва. Това е така, защото излишъкът от желязо, както и неговият недостиг, е напълно способен сериозно да нарани, а именно да наруши функционирането на вътрешните органи. Само лекарят може да постави диагноза въз основа на тестове и да предпише желаната доза конкретно във вашия случай.

Какво се отразява на усвояването на желязото

Човешкото тяло може да абсорбира около една десета от входящото желязо. Необходимо е да се вземат предвид някои фактори, които намаляват абсорбцията на желязо в лумена на червата, което може да бъде засегнато. Това е утаяване с фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албумин и етанол (приемани през устата или прилагани като инжекции) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат вреден ефект върху абсорбцията на Fe. Чаят и кафето значително намаляват абсорбцията на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, която се съдържа в семената на зърнените култури, бобовите растения и маслодайните семена, намалява усвояването на желязото. За да се неутрализира ефекта на фитата върху абсорбцията на желязо, е необходимо в диетата да се включи аскорбинова киселина или месо. Други растителни влакна, в допълнение към целулозата, също могат да намалят абсорбцията на желязо.

Големи перорални дози аскорбинова киселина, както и лимонена, янтарна киселина и захар имат положителен ефект. Повишена абсорбция в присъствието на птиче месо или говеждо месо.

Имайте предвид, че най-лесно смилаемото желязо за човешкото тяло е в растенията!

Видео: Желязната и телесна енергия

заключение

Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа по вашето здраве. Но това е единственият начин най-добре да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи. Няма по-добър начин, отколкото да се получи желязо от продукти. И, разбира се, не забравяйте за редовна физическа активност.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Какви храни съдържат желязо: списък и дозировка

Какви продукти са богати на този микроелемент. Колко трябва да се консумира на ден и защо. Опасно е недостигът му.

Чупливостта на нокътните пластини, появата на бели ивици върху тях, редовните промени в настроението, слабостта и замаяността са част от симптомите, които показват липса на желязо (Fe). Такива явления са възможни с рязък преход към нискокалорична диета, когато тялото преживява остър недостиг на хранителни вещества.

Какви са особеностите на този микроелемент? Какви храни съдържат желязо? Каква е опасността от неговия недостиг и каква трябва да бъде дневната ставка?

вид

Малцина знаят, но желязото е от два вида:

  • Heme. Този вид микроелемент е от животински произход и се съдържа в тези продукти, при които има високо ниво на хемоглобин. И така, желязото в хема е свързано с продукти от следния вид - риба, пуйка, пиле, говеждо и др. Смята се, че усвояването на "метал" е най-доброто, което се случва именно от тях (20-40%).
  • Non-хема. Този вид се съдържа в достатъчно количество в продукти от растителен произход. Тук си струва да се подчертаят следните източници - ядки, бобови растения, спанак, леща и други.

Роля в тялото

Храни с високо съдържание на желязо са от съществено значение за един човек за нормален живот. Елементът е пряко отговорен за количеството хемоглобин и също така участва в ключови процеси, един от които е прехвърлянето на кислород през тялото (към органи, тъкани и клетки).

По този начин желязото изпълнява следните функции:

  • оптимизира редокс процесите;
  • доставя кислород към клетките и тъканите;
  • отговорен за производството на ДНК;
  • гарантира производството на достатъчно количество енергия;
  • укрепва имунната система;
  • осигурява нормална функционалност на клетките;
  • Гарантира растежа на тялото и възстановяването на нервната система.

По-горе не всички са ефективни. Продукти, съдържащи желязо, са необходими за жените в периода на носене на дете, когато има остра липса на "метал". Последиците от недостига са много сериозни.

Какво е опасен недостиг?

Първият признак за липса на елемент е появата на суха кожа, крехка коса, намален блясък, проблеми със зъбите. Причината за такива явления - провали в метаболитните процеси. С течение на времето съществува висок риск от наддаване на тегло, замаяност, припадък.

Ако не приемате продукти с желязо в достатъчни количества, има силна слабост (през деня), работата на мозъка и паметта се влошава. Възможна промяна на вкусовите предпочитания. Хемоглобинът също е намален, което води до недостиг на кислород в организма. За хората, които тренират няколко пъти седмично или просто обичат активен живот, почти веднага след понижение на нормата се забелязва срив.

Ежедневна нужда на тялото

За да се включат в храната храни с високо съдържание на желязо, важно е да се знае коефициентът му за обикновения човек. Така че, съдържанието на Fe в нашето тяло е 3-4 мг. В същото време повечето от резервите са в кръвта, а останалите (25-30%) са в костите, далака или черния дроб. Ако диетата се изгради неправилно, то нивото на микроелемента неизбежно намалява. Причини - естествени процеси, които се случват в нашето тяло (изпотяване, ексфолиране на външните слоеве на кожата, загуба на кръв по време на менструация и т.н.). За да избегнете подобни проблеми, си струва да знаете какво съдържа желязото и колко трябва да се вземат.

Дозировката на даден елемент зависи до голяма степен от пола и възрастта на лицето:

  • Жените се нуждаят най-много от него. За да покрие дефицита, тялото трябва да получава 20 mg на ден. По време на бременността повишеният прием е само плюс (нормата се повишава до 30 mg).
  • Мъжете се нуждаят от това в доза от 10-15 мг.
  • Деца под 14 години трябва да получават 5–15 mg дневно.

Храни, богати на желязо

Ако изхождаме от гореизложеното, необходимостта на организма от елемент е извън съмнение. Това е шанс да се избегнат редица проблеми, включително анемия, слабост, кожни заболявания и т.н. Единственият въпрос е какви продукти имат желязото и колко добре се абсорбира.

По-долу е даден кратък списък на продукти, при които има достатъчно количество от такова важно вещество:

  • Месо и карантии. Струва си да се подчертаят такива продукти като агнешко, говеждо, свинско (без голямо количество мазнини), черен дроб и др. Забележете интересна тенденция. Колкото по-тъмно е месото, толкова по-голямо е съдържанието на Fe.
  • Риба и други "морски дарове". Тук най-полезни са стридите, мидите, миди, скариди, хайвер (червено и черно), сардини.
  • Яйца. Ако разгледаме какви храни са богати на желязо, е необходимо споменаването на яйца. В същото време техният “източник” няма значение - щраусите, пъдпъдъците или кокошите яйца носят голяма полза. Списъкът с полезни елементи в тях е много широк - магнезий, желязо, витамини, мастни киселини и т.н.
  • Хляб и зърнени храни. Тук най-голяма полза идва от овесена каша, елда, ечемик или ръжена каша, пшенични трици.
  • Зеленчуци, боб, зеленчуци. Голяма част от веществото се намира в аспержи, спанак, броколи, карфиол, царевица, цвекло, боб, грах и леща.
  • Плодове. Тук можете да изберете слива, нар, дрян, ябълки и Райска ябълка.

Ако изхождаме от смилаемия обем на елемента, тогава тенденцията е, както следва:

  • 4,1 mg абсорбирани в консумация на 100 g стриди, миди, пилешки дроб;
  • 2,5 мг се абсорбира, когато се консумират 100 г варено говеждо или пуешко месо, както и сардини (в консервирани храни);
  • 0,8 mg получава тялото при консумация на 100 g телешко месо, шунка, пиле, костур.

резултати

По-горе разгледахме кои храни имат най-много желязо, какво е полезно за този елемент и какви са рисковете от неговия дефицит. И накрая, имайте предвид следното:

  • Веществото се абсорбира по-добре в комбинация с витамин С, който е в саламура, зеле, сладък пипер, доматен сок, портокал и шипка.
  • Асимилирането на "метал" до голяма степен зависи от приема на протеини. Колкото повече протеин идва, толкова по-добре тялото се справя с желязото.
  • Млечните продукти са склонни да неутрализират действието на елемента.
  • Танинът, който е в кафе и чай, не позволява да се абсорбира правилно.
  • Готвенето се препоръчва в чугун, което ви позволява да запазите веществото изцяло.
http://life-sup.ru/v-kakih-produktah-pitaniya-soderzhitsya-zhelezo-spisok-i-dozirovka/

Списък на продуктите с най-много желязо

Здравейте, скъпи приятели! Знаете ли колко полезно е желязото за нашето тяло? Оказва се, че когато тя липсва, се появяват различни здравословни проблеми и неизправност на различни системи на тялото.

Така че нека разберем какви храни съдържат желязото и какви ползи носи този компонент.

За какво се нуждае човек от желязото?


Разберете колко желязо е в тялото на здрав възрастен. Приблизителната стойност е 0,02% или 3-4 грама.

Повечето от тях се съдържат в хемоглобина. Този компонент е отговорен за доставянето на кислород, който се доставя във вътрешните тъкани, клетки и бели дробове. Миоглобинът ви позволява да запазите собственото си снабдяване с кислород, което е необходимо в извънредни ситуации.
Желязото изпълнява следните функции:

  1. Той е основният компонент на каталазата, която предпазва тъканите и органите от водороден пероксид.
  2. Допринася за стабилната работа на щитовидната жлеза.
  3. Предпазва от поява на анемия.
  4. Осигурява всички условия за растеж и развитие на организма.
  5. Подобрява имунната система.
  6. Той има благоприятен ефект върху състоянието на кожата.

Дневна ставка

Проучванията показват, че възрастните мъже изискват поне 10 mg желязо всеки ден. За деца, тази цифра варира от 4-18 мг. Голямо количество от този компонент е необходимо за жени и особено за бременни жени.

При жените нуждата е по-висока поради загуба на кръв по време на менструация и в периода на бременността.
В кръвта има много желязо, а останалото е в далака, черния дроб и костите. Всеки ден нивото на желязо се намалява поради изпотяване и лющене на кожата.

Ако няма попълване на желязо в тялото, тогава тялото започва да страда.

Показания за употреба

Обърнете внимание на случаите, когато тялото изисква голямо количество желязо:

  1. Недостиг на желязо - анемия.
  2. Нетолерантност към млякото.
  3. Деца след продължителни инфекциозни заболявания.
  4. Бременни и хора по време на повишено физическо натоварване.
  5. След загуба на кръв.

В този случай не е необходимо самостоятелно да се взема решение за допускане на допълнителни лекарства. Такава среща трябва да направи лекар.

Какви храни съдържат желязо

Сега откриваме къде и в какво се съдържа желязото. Този компонент може да бъде получен от различни храни. Таблицата съдържа основния списък на продуктите.

Ще разберем какви животински и растителни продукти съдържат това вещество.

На първо място, желязото се намира в червеното месо, бъбреците и черния дроб на животните. Хранителните опции включват говеждо месо и пилешки дробчета. Тези продукти са необходими за хемоглобина и винаги трябва да са на масата за анемия.


За по-добро усвояване на желязото е необходимо да се комбинират продукти от растителен и животински произход. Също така е важно да се добави витамин С. Също така, не забравяйте за зърнени култури, които съдържат магнезий, калций и цинк.
Желязото се съдържа в плодовете и зеленчуците.

Особено заслужава да се отбележат следните продукти:

  1. Сушени плодове и яйца.
  2. Ядки и бобови растения.
  3. Риба и морски дарове.
  4. Разнообразие от зърнени храни.
  5. Сирене и шоколад.
  6. Зеленчуци - копър и зеле.
  7. Плодове - ябълки, нар и банани.

Какво се случва, когато има недостиг на желязо

Количеството желязо в кръвта може да намалее не само в случай на недохранване, но и по време на операции, менструация, както и при донори.

Децата също са изложени на риск от развитие на железен дефицит. Това засяга деца под две години и тийнейджъри.
Освен това упражнението за издръжливост може да доведе и до загуба на запаси от желязо. Някои заболявания на стомашно-чревния тракт не позволяват абсорбирането на това вещество.

Липсата на желязо причинява слабост в тялото, умора и намалена производителност. Кожата става суха, груба и бледа. Пукнатини се образуват в ъглите на устата и счупват ноктите.

В същото време не само външният вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. При недостиг на желязо се наблюдава задух, сърцебиене, безсъние и чести настинки.

Също така трябва да се отбележат следните симптоми:

  1. Проблеми с работата на сърцето, замаяност и раздразнителност.
  2. Гадене и намален апетит.
  3. Неизпълнение на менструалния цикъл.
  4. Намален имунитет.
  5. Крехкост на ноктите и пукнатини в устните.

Липсата на полезни микроелементи се усеща при продължителни диети, наследственост, кървене, червеи и силно атлетично усилие.

Прекалено желязо

Но не забравяйте, че голямо количество желязо също не винаги е добро. Излишъкът може да се появи с чести кръвопреливания, продължителна употреба на лекарства с желязо, както и проблеми с метаболитните процеси.

При излишната жлеза могат да се наблюдават следните симптоми:

  1. Потъмняване на кожата.
  2. Намалено либидо.
  3. Подпухналост в различни части на тялото.
  4. Усещане за болка и болезненост в ставите.
  5. Ниско налягане
  6. Появата на сърбеж.
  7. Лош апетит и бърз пулс.

Важно е да знаете точно Вашия дневен процент на този компонент, както и да преброите присъствието му в определени храни.

Ако трябва да коригирате съдържанието на желязо в тялото, по-добре е да се консултирате с лекар.

Съвместимост с други компоненти

Сега нека разберем с кои елементи хардуерът е съвместим:

  1. Комбинацията от желязо с витамин С допринася за усвояването на този компонент от организма. Половин грейпфрут може да повиши абсорбцията на желязо няколко пъти.
  2. Витамин А влияе върху образуването на хемоглобин в организма.
  3. Медът помага за мобилизиране на запаси от желязо, което спомага за подобряване на състава на кръвта. Бобовите продукти съдържат както мед, така и желязо. Ястията от тях допринасят за бързото попълване на тези компоненти в тялото.
  4. Желязото и калцийът са важни вещества. С ниско съдържание на хемоглобин елда трябва да се прави на мляко и без захар. За по-добра абсорбция на желязо е необходима фолиева киселина.


Не забравяйте, че някои храни могат да забавят усвояването на желязото в червата. След като вземете този микроелемент, не трябва да пиете кафе или чай.
Лекарят може да предпише специални лекарства с желязо, които се използват за лечение или профилактика на анемия.

Особено опасно е да се предотврати предозиране на този компонент при деца. Размерът на 300 мг на ден може да предизвика най-тъжните последствия.

Не забравяйте, че дори при вземане на желязо е необходимо да се спазва модерацията. Когато използвате лекарства с желязо, трябва внимателно да прочетете инструкциите и трябва да получите съвет от лекар.

Надявам се, че моята статия е полезна! Ако искате да добавите нещо, напишете в коментарите.

http://30-plus.ru/ona/zdorove/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-zhelezo.html

Храни, богати на желязо

Желязодефицитна анемия е най-честата болест, причинена от недостига на микроелементи.

Повечето от тях са засегнати деца и жени в детеродна възраст. Този вид анемия се развива поради липса на желязо в храната, след тежка загуба на кръв или вследствие на дефицит на витамин С. Междувременно, желязодефицитна анемия не трябва да се бърка с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на витамин В12 и фолиева киселина.

Основната задача на желязото в организма е участието в образуването на хемоглобин, който концентрира около две трети от общия Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5% - в състава на протеините.

Ползи за тялото

Желязото, получено от храната, може да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид особеното значение на Fe за човек, си заслужава да разгледаме по-подробно неговите функции.

Образуване на хемоглобин

Тази способност е една от основните функции на фермента. Човек по време на живота си се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, поради което са по-податливи на анемия, отколкото мъжете (особено при неправилно, небалансирано хранене). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, като му придава тъмночервен оттенък, а също така пренася кислород през всички клетки на тялото.

За образуване на мускули

В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без което процесът на свиване на мускулите е невъзможен. От железа зависи от тонуса и еластичността на мускулите, а слабостта е типичен симптом на дефицит на желязо.

За мозъка

Способността за пренасяне на кислород в тялото прави желязо незаменим микроелемент за пълна мозъчна функция. Дефицитът на Fe увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от нарушена мозъчна активност.

Синдром на неспокойните крака

Повечето изследователи са съгласни, че причината за развитието на тази сензорномоторна болест е недостатъчен прием на желязо. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, влошаващи се по време на почивката (сън, седене).

Поддържайте здрава телесна температура

Интересно е, че желязото има способността да регулира телесната температура. А адекватността на потока от ензимни и метаболитни процеси зависи от нейната стабилност.

За поддържане на благосъстоянието

Елиминира хроничната умора при мъжете и жените, което също е следствие от ниския хемоглобин.

Укрепване на имунитета

В имунната система желязото играе ключова роля. Един организъм, наситен с желязо в достатъчно количество, е в състояние да се бори по-активно с инфекциозните болести. В допълнение, скоростта на зарастване на рани зависи от желязото.

Здравословна бременност

По време на бременността женското тяло усеща необходимостта от повишена кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на нарастващия плод). Ето защо, "търсенето" на желязо при бременни жени се увеличава. Недостигът на желязо увеличава риска от преждевременно раждане, предизвиква недостатъчно тегло при новороденото и нарушава развитието.

В допълнение, желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, облекчаване на безсънието, повишаване на концентрацията.

Какво е опасен недостиг

Острата анемия, като правило, се дължи на дефицит на Fe.

Основни симптоми на недостиг на желязо:

  • умора;
  • мускулна слабост;
  • прекомерно менструално кървене при жени.

Както вече беше отбелязано, жените са по-податливи на развитието на недостиг на желязо. Близо 10% от по-слабия пол от детеродна възраст страдат от липсата на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) ферментната анемия е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия.

Фактори, допринасящи за развитието на недостиг на желязо

  1. Повишената загуба на кръв (включително от донорите) повишава нуждата на организма от желязо.
  2. Упражненията за сила и издръжливостта изискват дневната норма на желязо да се удвои.
  3. Психичната дейност допринася за по-бързото използване на запасите от желязо.
  4. Заболявания на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунни заболявания на червата могат да причинят лоша абсорбция на желязото.

Комбинация с други хранителни вещества

Витамин С. Употребата на аскорбинова киселина заедно с съдържащите желязо продукти допринася за повишената абсорбция на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към съотношението Fe, тялото ще абсорбира три пъти повече желязо. Ето защо е важно, че менюто е обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Въпреки това, трябва да се обърне внимание: аскорбиновото въздействие върху абсорбцията на желязо от растенията повече от абсорбцията на желязо от животински произход.

Витамин А. Дефицитът на ретинол блокира способността на организма да използва запаси от желязо за образуване на червени кръвни клетки.

Мед. Този микроелемент, както е известно, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от „складовите помещения” до клетките и органите. При липса на мед, желязото губи „мобилността” си, което води до развитие на анемия. Искате ли да попълните запасите от желязо и мед едновременно? Фасулът, соята и лещата трябва да се появяват редовно на масата ви.

Също така е важно да се комбинират храни, богати на желязо, с храни, съдържащи витамини от група В (благодарение на желязото, В-веществата придобиват повишена „ефективност“).

В същото време е важно да се знае, че много компоненти на храната могат да инхибират (отслабват) усвояването на желязото, свързвайки го в стомашно-чревния тракт. Редица такива компоненти се намират в цялото зърно и черния чай. Въпреки това, проучванията показват, че няма опасност за здрави хора от тези вещества. Но при хора с вече съществуващи нарушения на абсорбцията на желязо или с развита анемия, усвояването на полезни вещества се влошава още повече.

Също така е важно да се знае, че калций почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалната абсорбция на съдържащите желязо желязо продукти да се използват отделно от млечни храни и други, богати на калций.

Нуждата на тялото от желязо

Дневният прием на желязо за възрастни варира от 10-30 мг.

Диетолозите наричат ​​45 mg част от Fe допустима горна граница. В същото време дневната ставка за жените е малко по-висока, отколкото при мъжете. Това се обяснява с физиологични процеси: от менструалната кръв, 10 до 40 mg желязо се губят месечно. С възрастта нуждите на женското тяло във фермента се намаляват.

При здрави хора почти не се наблюдава предозиране на желязо. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на абсорбция на желязо от храна е 3-4 пъти по-висок от този при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на желязо в организма може да активира свободните радикали (увреждане на клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, повишаване на риска от рак).

Продукти, съдържащи желязо

В храната има два вида желязо: хем и нехем. Първият вариант е желязото, което е част от хемоглобина. Нейните източници са всички храни от животински произход и морски дарове. Хемето желязо е по-бързо и по-лесно се абсорбира от тялото. Нехемното желязо е елемент, получен от растителни продукти. За образуването на хемоглобин се използва само частично, а след това само в комбинация с витамин С.

За максимална полза диетолозите препоръчват комбиниране на продукти от животински и растителен произход. По този начин е лесно да се увеличи усвояването на желязото (понякога дори и с 400%).

Много хора знаят, че месото, особено червените сортове и страничните продукти са най-добрите източници на желязо.

Междувременно (и това може да бъде изненада за много хора), растителната храна понякога не е по-лоша. Помолете запален вегетарианец да вземе кръвен тест и най-вероятно концентрацията на желязо той не се отклонява твърде много от тези на месоядците. Вярно е, че за това е важно да се ядат различни растителни храни.

Тези изследвания частично разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят на хората необходимото количество желязо. В много вегетариански храни желязото се съдържа в количества, по-високи от 10% от дневната норма, а част от спанак или леща осигурява една трета от дневната желязо. Освен това растителните храни съдържат по-малко калории и мазнини, така че е идеален за хора, които се грижат за формата и здравето на тялото. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получен изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядните.

Сред растителните храни най-добрите източници на желязо са бобовите и зелените листни зеленчуци. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и доста добри запаси от желязо. И най-неочакваният източник на желязо за много хора е меласовата захар. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграма желязо. Тази цифра значително надвишава съдържанието на желязо сред другите подсладители, като мед, клин сироп, кафява захар.

За да можем по-лесно да разберем кои храни са най-наситени с желязо, предлагаме таблица с най-полезните храни. С помощта на тези знания е лесно да се избегне анемия с дефицит на желязо.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/
Up