logo

Магнезият е един от основните макроелементи и участва в почти всички клетъчни процеси. Липсата на минерали може да се попълни, като към диетата се добавят храни, богати на магнезий, като се отчитат дневните нужди и характеристиките на асимилация.

Дневна ставка


Препоръчителната честота на магнезий при жените е около 300 мг, а при мъжете - 400 мг на ден. Необходимостта от магнезий се увеличава с около 150 mg по време на физическо натоварване, бременност и по време на кърмене.

Полезни свойства на магнезий

В тялото магнезият присъства в различни форми в клетките и междуклетъчното пространство и участва в повече от 300 различни процеса, включително:

  • Образуването на кости - магнезий допринася за усвояването на калция и влияе върху образуването на витамин D. Оптималното използване на минерала с храна повишава плътността на костите и е превенция на остеопорозата.
  • Въглехидратен метаболизъм, включително производство на инсулин и поглъщане на глюкоза. Липсата на магнезий намалява чувствителността на клетките към инсулин и провокира развитието на диабет.
  • Мастният метаболизъм - регулира нормалното съдържание на триглицериди и холестерол в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза,
  • Работата на сърдечно-съдовата система - нормализира пулса и налягането, намалява риска от образуването на кръвни съсиреци и подобрява притока на кислород до сърдечния мускул. Дефицитът на магнезий може да причини сърдечно заболяване (например инфаркт на миокарда), а излишъкът причинява брадикардия и ниско кръвно налягане.
  • Работата на нервната система - участва в предаването на нервните импулси и мускулната релаксация, намалява прага на умора и стрес, нормализира съня. Липсата на макронутриенти причинява тревожност, нервност, страх, безсъние, намалено внимание и памет.
  • Вътреклетъчните процеси - регулират метаболизма на АТФ, функциите на клетъчните мембрани (насърчава проникването на калиеви, натриеви и калциеви йони в клетките).
  • Стомашно-чревния тракт - допринася за ензимната активност на храносмилателния тракт, подобрява чревната подвижност.
  • Минерален баланс - помага за поддържането на нормални нива на калций, калий и цинк.
  • Бременност - участва в образуването на плацентата и в развитието на всички вътрешни органи и нервната система на плода, както и елиминира симптомите на токсикоза и предотвратява развитието на маточна хипертония с опасност от спонтанен аборт.

Кои храни имат най-много магнезий


Храните, съдържащи големи количества магнезий в таблицата, трябва да бъдат включени в дневния хранителен режим, за да се отговори на нуждите на организма от минерали.

Трябва да се отбележи, че нивото на магнезий в животинските продукти не е високо, например, в месото и птиците - 20-35 мг на 100 грама, в млякото - 10 мг, твърдо сирене - 30-40 мг, в рибата - от 20 до 40 мг и след топлинна обработка, съдържанието на микроелемента се намалява с още 25-30%.

Слънчогледово семе

Семената съдържат най-много магнезий (повече от 500 mg), както и минерали, необходими за сърцето (магнезий, калий и калций в същото време), които не само поддържат електрическата активност и ритмичното свиване на сърдечния мускул, но и намаляват нивото на холестерола в кръвта поради високата влакна и други хранителни вещества.

Ядки и боб

Сред храни с високо съдържание на магнезий, ядките, бобовите растения и зелените са най-полезни за нервната система, които подобряват обмяната на веществата и кръвообращението в мозъчната тъкан, спомагат за възстановяването на енергията и производството на серотонин.

морска храна

Също така се срещат много магнезий и калций в морски дарове (калмари, скариди), полезни за укрепване на костите и ставите. Витамин D в състава допринася за правилното разпределение на минералите, увеличава костната плътност и минерализация, а цинкът, медът и фосфор предотвратяват развитието на рахит при деца и остеопороза при възрастни хора.

Морската зеле съдържа значителни количества витамини, микро и макро елементи (калций, магнезий, йод, калий), които намаляват риска от инфаркти, нормализират кръвното налягане, спират развитието на атеросклероза и се използват за предотвратяване образуването на кръвни съсиреци.

Характеристики на обучението


От храната може да се абсорбира от 30 до 70% магнезий, в този случай, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-високо е нивото на абсорбция. По принцип абсорбцията на магнезий зависи от:

  • хранителен състав;
  • минерален баланс в организма (нивото на витамин D, калций, флуор и други макро- и микроелементи);
  • състоянието на стомашно-чревния тракт и физикохимичната способност за абсорбция;
  • интензивността на отделителната система (по-специално на бъбреците).

Някои хранителни вещества подобряват абсорбцията на магнезий, докато консумират:

  • фруктоза и разтворими фибри от плодове и зеленчуци (ябълки, банани, сливи, круши, дати) в резултат на алкализиране на съдържанието на стомаха и червата;
  • сложни въглехидрати (елда, ечемик, кафяв ориз);
  • растителни протеини (тиквени семки, бадеми, грах) - предотвратява свързването на магнезиеви йони с фосфати, което води до повишена разтворимост и абсорбция на минерала;
  • здрави мазнини с бързо усвояване (кокосово масло) - имат подобен ефект на протеините;
  • витамин b6.

Има продукти и лекарства, които могат напълно да блокират или значително да намалят абсорбцията на магнезий от храната:

  • Фосфорната киселина - заедно с магнезий и калций образува неразтворими съединения, които не се абсорбират от организма. Фосфатите могат да се съдържат в газирани безалкохолни напитки, топено сирене, колбаси.
  • Аспартамът е изкуствен заместител на захарта, той може да бъде част от кисело мляко, сода, дъвка, бонбони и захарни изделия, както и диетични продукти, тъй като има нискокалорично съдържание.
  • Транс-мазнините са продукти на маргарина.
  • Антиациди - лекарства за намаляване на концентрацията на солна киселина в стомаха, се използват за киселини (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

За повишаване на отделянето на магнезий и други минерали от тялото поради прекомерната работа на бъбреците могат да се появят някои продукти, лекарства и болести:

  • рафинирана захар - не само допринася за отделянето на магнезий от бъбреците, но също така причинява допълнителна употреба на магнезий от резервите за разграждането и усвояването на глюкоза;
  • кафеени напитки (чай, кафе, енергия) - засягат тялото като диуретици, увеличават обема на отделените течности, нарушават баланса на електролитите;
  • алкохолни напитки - подлежат на значителни претоварвания на бъбреците, допринасят за образуването на кръвни съсиреци и водят до загуба на минерали;
  • диуретици - диуретици, използвани при заболявания на бъбреците и сърдечно-съдовата система (фуросемид, лазикс);
  • диабет - страничен ефект от прекомерно уриниране (осмотична диуреза) и лечение с инсулин е намаляване на нивото на магнезий;
  • нефротичен синдром и други бъбречни заболявания;
  • отравяне, придружено от продължително храносмилане (повръщане и диария) - нарушават водно-електролитния баланс и нивото на основните макроелементи.

В случаите, когато богатите на магнезий храни не са достатъчни за премахване на дефицита, например, при синдром на раздразнените черва, диабет, могат да се използват минерални добавки, съдържащи магнезий под формата на сулфат, глюконат, цитрат, лактат и други съединения.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/

Магнезий в храната

Не всеки знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след вода и кислород. Активно участва в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи. В допълнение, магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.

За да компенсирате дефицита на това вещество в организма, можете да ядете и наситени с него храни и да приемате витаминно-минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще спомогне за подобряване на общото благосъстояние и ще насърчи здравето. В тази статия ще разберете кои храни съдържат магнезий.

Описание на веществото и неговите свойства

Магнезият е сребристо-бял метал, който при горене образува ослепително бял пламък. Веществото за първи път е изолирано през 1808 г. от химик Хъмфри Деви. При хората магнезият съдържа 30 грама. В най-голяма концентрация е в костната тъкан, черния дроб и мускулите.

Без Mg, човешкото тяло не може да се защити срещу инфекция, тъй като влияе върху производството на антитела. В допълнение, магнезият допринася за производството на естроген.

Известно е за вазодилатиращи, имуностимулиращи, противовъзпалителни, тонични, седативни свойства на микроелемента. Редовната консумация на продукти, снабдени с вещество, допринася за: t

  • предотвратяване на развитието на ракови патологии;
  • нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
  • предотвратяване на развитието на диабет;
  • нормализиране на кръвното налягане;
  • предотвратяване на смятане;
  • подобряване на стомашната подвижност;
  • регулиране на кръвната захар;
  • нормализиране на метаболитните процеси;
  • образуване и растеж на костите;
  • повишаване на устойчивостта на стреса;
  • повишаване на защитните свойства на тялото;
  • поддържане на електролитен баланс;
  • подобряване на функционирането на сърдечния мускул;
  • екскреция на вреден холестерол;
  • подобряване на отделянето на жлъчката;
  • предотвратява развитието на възпалителни процеси.

Връзката на Mg с други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е в тясна връзка с калий, калций, фосфор и натрий. Излишъкът на тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий.

Съотношението на Са и Mg трябва да се поддържа при 1: 0.6. Магнезият е необходим за пълното усвояване на калция. Ако в организма има много калций, това е изпълнено с отстраняване на магнезий от тъканите и следователно с неговия дефицит. В допълнение, магнезият помага да се поддържат калциевите соли в разтворено състояние и да се предотврати тяхната кристализация.

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулната и нервна дейност на организма. Ако Mg се съдържа в тъкани в недостатъчно количество, калият не може да се задържи вътре в клетките, а просто се екскретира от тялото. Магнезий, калций и фосфор участват активно в образуването на кости. Дефицитът на магнезий е изпълнен с повишена чупливост на костите и развитие на остеопороза.

Списък на храни, богати на магнезий

Този микроелемент се намира в някои зеленчуци, плодове и храна.

  1. Голямо количество магнезий се намира в сусам, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, тиквени семки, кашу. Тези храни се препоръчват да бъдат включени в диетата, но в малки количества. Покрийте необходимостта от този микроелемент може да се дължи на използването на ядки и семена. Освен това, почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, които също са много полезни за организма.
  2. Повечето магнезий се среща в пшенични трици - 550 мг на 100 г и тиквени семки - 500 мг на 10 г от продукта. При високи концентрации това вещество се среща в зърнени култури, полиран кафяв ориз, елда, овесено брашно и просо. Магнезият е лесно смилаем в ястия от зърнени храни, той е в перфектно съотношение с фосфора и калция. За предпочитане е да се редуват ястия от зърнени култури, за здравето е добре да се яде каша от ориз или овесена каша за закуска.
  3. Магнезият се съдържа в достатъчно количество в сладки царевични люспи, ръжен от рожните трици, покълнали пшенични зародиши. Нарасналата пшеница може да бъде закупена в аптеката, можете да я приготвите сами. Пшеницата е отличен биологично активен продукт, който дава на човека невероятен енергиен тласък. Кълнената пшеница в допълнение към магнезия е богата на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху CAS.
  4. Друг рекорд в съдържанието на микроелементите са водораслите. Магнезият се среща във високи концентрации в бобови растения, по-специално соя, боб, леща, грах.
  5. Много магнезий се среща и в сирене, пилешки яйца, скариди, дати, млечен шоколад, калмари, сушени бели гъби, камбала, черен дроб на треска.
  6. Mg е богат на плодове и зеленчуци. В сравнение с горните продукти те съдържат по-малко от това вещество, но не са по-малко полезни. Рекордът за съдържанието на магнезий сред плодовете и зеленчуците е диня. 100 g от продукта съдържа 224 mg магнезий.
  7. В достатъчни количества е елемент от сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки пиперки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Едновременно с Mg, за по-добра абсорбция на микроелемента, се препоръчва да се увеличи употребата на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Витаминните източници са кедрови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардини, скумрия, зърнени храни и говеждо черен дроб.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy-spisok-i-tablitsa-produktov-bogatyih-magniem/

Таблица с храни, които съдържат най-много магнезий

Магнезият е един от ключовите минерали, които са необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. При дефицит на магнезий, жизнените процеси се влошават значително или се забавят. Този микроелемент участва активно в обменните процеси: с участието му се осъществяват повече от 350 метаболитни процеса.

Какви храни съдържат магнезий? Къде да намерите лесно смилаеми източници на необходимия микроелемент? Каква е ползата за човешкото тяло? Колко трябва да консумирате това вещество ежедневно? Отговори на тези и много други въпроси, които ще научите, като прочетете нашия материал.

Съдържанието

  1. Ползи за човешкото тяло.
  2. Продукти, богати на магнезий.
  3. Таблица с храни с високо съдържание на магнезий.
  4. Ежедневно потребление за различните възрастови категории.
  5. Дефицит на магнезий: причини и симптоми.
  6. Магнезиев излишък: причини и симптоми на заболяването.

Ползите от магнезия за човешкото тяло


Този елемент, без съмнение, играе основна роля за работата на целия организъм. Той е полезен за нормалното функциониране на такива органи и системи:

  • Сърце. Осигурява стабилна и ритмична работа на сърдечния мускул. Научно доказано е, че хората, страдащи от сърдечни заболявания, страдат от недостиг на магнезий.
  • Мускули. За мускулна тъкан са били в добра форма и работят гладко, трябва да се ядат храни, които съдържат магнезий в големи количества.
  • Стави. Помага за поддържане на здрави и млади стави.
  • Нервна система Помага за поддържане на ефективността и намалява депресивното състояние на тялото, благоприятно въздействие върху нервните рецептори.
  • Съдове. Насърчава дилатацията на кръвоносните съдове и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Нормализира високото кръвно налягане.
  • Храносмилателната система. Подобрява чревната перисталтика и подобрява функционирането на панкреаса, жлъчния мехур.
  • Метаболизма. Ускорява метаболитните процеси, подпомага усвояването на калция и калия.
  • Костна тъкан и зъби. Спомага за образуването на костен скелет и зъбен емайл. Това е много важно по време на бременност, така че жените, които очакват дете, трябва да се погрижат да осигурят на тялото този елемент.

Храни, богати на магнезий


За да осигурите на тялото ви витамини и достатъчно количество от този елемент, трябва да знаете кои продукти съдържат магнезий.

Билкови продукти

Храните от растителен произход са източник на ценни минерални и полезни витамини. Повечето магнезий се съдържа в пресни зеленчуци и плодове, билки, както и в зърнени храни и бобови растения. Яденето на ядки помага да се осигури на тялото необходимото количество елемент. Този минерал съдържа:

  • всички видове зърнени храни, особено елда, овесена каша, трици;
  • семена от сусам и слънчоглед;
  • всички видове ядки: бадеми, орехи, фъстъци, кашу и други;
  • леща;
  • грах;
  • нахут;
  • зърна;
  • зелени;
  • сурови зеленчуци;
  • плодове (Райска ябълка, банан, грейпфрут);
  • пресни плодови сокове (съдържащи повече минерали и витамини от обикновените плодове);
  • сушени плодове;
  • морска зеле;
  • какаови продукти;
  • соев сос

Магнезиеви богати животински продукти

В тези продукти този елемент се съдържа в малко количество, в сравнение с растителната храна, но все още е налице. Повечето от тях се съдържат в такива продукти:

  • постно месо (пилешко, говеждо, заек);
  • свинско месо;
  • морски дарове (стриди, раци, скариди);
  • морска риба и речна риба;
  • пълномаслено мляко на прах.

Таблица с продукти с висок магнезий

По-долу е дадена таблица с продукти от растителен и животински произход и съдържанието на магнезий в тях.

http://nasporte.guru/produkty-pitaniya/v-kotoryh-soderzhitsya-bolshe-vsego-magniya.html

35 храни, където магнезият е най-голям - маса

В тази статия ще ви разкажа най-вече за магнезий в храни, които съдържат магнезий, и ще ви дам цялата тази информация в удобна форма под формата на таблица. А тези, които четат статията до края, чакат хубав бонус!

Това е втората статия за магнезия и ако не знаете защо нашето тяло се нуждае от магнезий изобщо и какви са симптомите на дефицит на магнезий, първо прочетете първата статия - липсата на магнезий в организма е симптоми.

Какви храни имат магнезият като цяло?

Магнезият заслужава титлата "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа на мускулната маса, поддържа сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в тялото, участва в метаболитни процеси, стимулира червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси.

Продукти, съдържащи магнезий, трябва да се консумират ежедневно. Нуждата на човек от магнезий е около 400-500 мг на ден.

Магнезият се намира в различни храни в нашата маса:

- масло (сусам, ленено семе, фъстъци, топено масло);
- сирене (холандски, пошехонски, кози, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (нискомаслени и обезмаслени, извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (камбала, есетра, пикша, костур, треска, saury);
- патешки яйца;
- зърнени култури (валцуван овес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, Райска ябълка);
- Много сортове чай (например: "Иван-чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.

Питейната вода е обогатена с различни минерали: основният процент е натрий, малък процент са калций, калий и магнезий.

Морската сол съдържа магнезий, най-висок процент минерали в морската сол от Мъртво море.

35 храни, където магнезият е най-голям - Таблица

Храни с високо съдържание на магнезий, в низходящ ред (mg / 100 g продукт):

Сушени тиквени семена

Сурово соево брашно

Бразилски орех изсушен

Разтворимо кафе на прах

Слънчоглед Козинаки

Джинджифиловата суха маса

Морска зеле, водорасли

Хайвер от розова сьомга

Хайвер от сьомга

От таблицата може да се види, че най-много магнезий се съдържа в ядките и семената, а шампионът в съдържанието на магнезий е тиквено семе.

Ежедневни храни като хляб, месо и млечни продукти съдържат много малки количества магнезий.

Включете в ежедневната си диета няколко храни от списъка по-горе. Ако изберете ядки, препоръчително е да ядете не повече от 10 на ден.

За да определите колко имате нужда от магнезий на ден, използвайте таблицата по-долу.

Знаете ли колко магнезий ви е необходим?

Количеството на съдържащия се в храната магнезий в храната се разделя на дневните нужди в съответствие с пола и възрастта.

Дете 1-3 години

Дете на възраст 9-13 години

Момиче на възраст 14-18 години

Мъж на възраст 19-30 години

Мъж над 30 години

Жена на възраст 19-30 години

Жена над 30 години

Бременна жена 19-30 години

Бременна жена на възраст над 30 години

Жена кърми 19-30 години

Кърмеща жена на възраст над 30 години

Например, 540 (съдържание на магнезий на 100 g сусамово семе) / 400 (среднодневно изискване за магнезий за възрастен).

Оказа се, че в 100 грама сусам съдържа 135% от дневната потребност от магнезий.
В 100 грама боров орех - 62,75% от дневната нужда от магнезий.
В 100 грама водорасли - 42,5% от дневната нужда от магнезий.

Ако сте жена на възраст над 30 години, тогава, за да изпълните ежедневната си нужда от магнезий, просто трябва да добавите към дневния си хранителен режим:

- 100 грама водорасли (170 мг магнезий), и водораслите също са отличен източник на други полезни вещества, а не само йод, но калций, желязо, фолиева и пантотенова киселини. Морската зеле се счита за диетичен продукт и съдържа само 25 kcal на 100 грама продукт.

- 50 грама тиквени семена (296 mg магнезий). Тиквените семки са просто склад от витамини, минерали и ненаситени мастни киселини, от които се нуждаем. Тиквените семена се считат за един от най-добрите източници на магнезий и цинк.

Осигурени са само 100 грама зеле и 50 грама тиквени семки и 466 мг магнезий на ден.

Как да се абсорбира възможно най-много магнезий? - Съвети за специалисти

Сега знаете какви храни съдържат най-много магнезий и как да изчислите дневната нужда от вас.

Въз основа на тези данни, можете лесно да направите компетентна и балансирана диета, не само като вземете предвид CBDL (калории, протеини, мазнини, въглехидрати), но с този съществен микроелемент.

Наблюдавайте баланса на калций и магнезий 2 към 1

Обърнете специално внимание, че голямо количество калций в храната с недостиг на магнезий замърсява тялото. Калцият не се абсорбира и се отлага в ставите или образува камъни в бъбреците.

Например съотношението на калций и магнезий в млякото е 8 към 1, което създава дефицит на магнезий.

Никога не приемайте калциеви добавки без магнезий. При диета с високо съдържание на калций се опитайте да включите храни от списъка, богат на магнезий.

Неутрализирайте фитиновата киселина

За да направите вашата диета, вие също трябва да знаете, че наличието на фитин и излишната мазнина в храната значително намалява абсорбцията на магнезий.

Например, Световната здравна организация счита, че една от основните причини за анемия в развиващите се страни е приемането на големи количества фитинова киселина в човешкото тяло.

Накисването на орехи и семена води до процеси на покълване, води до дезактивиране на инхибиторите, до производство на ензими в ядките, които допринасят за тяхното разграждане, до значително намаляване на фитиновата киселина.

Ето защо, за по-добро овладяване, препоръчвам накисване на зърнени храни и ядки средно 8 часа преди да ги консумирате.

Ядките са най-добре накиснати във вода с добавка на морска сол или хималайска розова сол.

Зърнените храни са най-добре напоени с лимон. Времето за накисване е 8-12 часа.

Добавете още витамин В6 към вашата диета.

Витамин В6 подобрява абсорбцията на магнезий и предотвратява бързото отделяне.

Продукти с високо съдържание на В6 в низходящ ред (mg / 100 g от продукта): t

Фисташки (не пържени)

Семена от слънчоглед (не пържени)

Витамин В6 лесно се унищожава в резултат на замразяване, консервиране и термична обработка на продуктите.

Средното дневно изискване за витамин В6 е 2 mg.

Магнезият и витамин D са необходими един за друг

Най-доброто от всички магнезий и витамин D се абсорбират сутрин.

Лошите навици пречат на абсорбцията на магнезий.

Кафето и алкохолът пречат на абсорбцията на магнезий и допринасят за отстраняването му от тялото.

Според медицински данни, възможността за усвояване на магнезий от храната е само 30%. Специален дефицит се наблюдава при хора, които ядат преработени храни с високо съдържание на пречистени зърна, фосфати, мазнини и захар.

данни

Нека помним всички най-важни и накратко обобщаваме тази статия:

  • Най-голямо количество магнезий се намира в тиквени семки и пшенични трици;
  • Сусамовото семе е на 2-ро място по съдържание на магнезий, но поради голямото количество калций не се препоръчва да се яде много, за да се предотврати излишък на калций, който пречи на абсорбцията на магнезий;
  • Най-добре е магнезият да се приема заедно с витамин В6 и витамин D;
  • Необходимо е да се накисват зърнените храни и ядките преди консумация, за правилното храносмилане и за получаване на максималното количество хранителни вещества.

Сега вече знаете малко повече за магнезия! Добавете тази статия към отметките си с помощта на клавишната комбинация Ctrl + D, за да намерите бързо кои храни магнезият е най-използван от удобната таблица.

И както обещах, за тези, които четат статията до края, имам малък бонус - книгата "Пътят към съвършената фигура". За да получите подарък, попълнете този формуляр и той ще дойде на вашия имейл!

Яжте право! Благослови те!

Първо училище за здраве
Беше с теб, Екатерина Лаврова
Статия: Магнезий в храната Къде е най - масата

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Списък и таблица на високомагнезиевите продукти от растителен и животински произход

Магнезият е един от най-важните микроелементи, осигуряващ нормалното функциониране на всички системи и органи на тялото. Получаването му се осигурява от включването в хранителния режим на определени храни. [Съдържание]

Значението на магнезия за организма и дневната ставка за различните категории хора

Магнезият изпълнява много важни функции в организма.

Ето частичен списък:

  • Намалява кръвното налягане, като действа върху регулаторните механизми;
  • Насърчава абсорбцията на калий, като по този начин предотвратява аритмии;
  • Увеличава стресовата устойчивост, предизвиква седативен ефект;
  • Помага за справяне с тревожност и раздразнителност;
  • Включен в емайла на зъбите и костите, инхибира развитието на остеопороза;
  • Насърчава мускулната релаксация;
  • Пречи на образуването на камъни, подобрява кръвоснабдяването на бъбреците;
  • Намалява стомашните спазми, намалява киселинността на стомашния сок, увеличава образуването на жлъчката;
  • Произвежда слабително действие;
  • Участвайте в калциевия метаболизъм и хормоналния синтез;
  • При високо съдържание на магнезий в храната нивата на холестерола в кръвоносната система се намаляват;
  • Той е компонент на енергийния метаболизъм;
  • Поради освобождаването на хистамин предотвратява развитието на алергични реакции;
  • Повишава имунитета, помага на организма да свикне с зимните условия;
  • Нормализира съсирването на кръвта;
  • Контролира въглехидратния метаболизъм;
  • Увеличава производството на инсулин наполовина.

Тялото съдържа приблизително 50 g магнезий. Повечето от тях са концентрирани в костната тъкан (до 60%) и мускулната маса (20%). Магнезият е компонент на сърдечния мускул, мозъка, черния дроб и извънклетъчната течност.

Дневната нужда от този микроелемент се определя в зависимост от пола и възрастта на лицето, както и от физическата активност. Максималният прием на този микроелемент на ден е 1 г.

[box type = "info"] Важно! Магнезиевият излишък не предизвиква отрицателни ефекти, тъй като бързо се отделя от тялото.

Дневният процент на микроелемента за различните категории хора е както следва:

  • 400 mg за мъже;
  • 350 mg за жени;
  • 450 mg - на бременни жени;
  • 200 mg - за деца.
Храни с високо съдържание на магнезий трябва да покриват дневните нужди на тялото, но не и да създават значителен излишък от микроелемента.

Храни с високо съдържание на магнезий са необходими за интензивно спортуване, стресови ситуации, наднормено тегло. При наличие на заболявания на стомаха, сърцето или нервната система, стандартната ставка може да се увеличи.
[box type = "shadow"] Полезна статия. Полезни свойства и противопоказания за употребата на жълтурчета. Рецепти с жълтениче [/ box]

Как се абсорбира магнезият в организма и какво допринася за неговото усвояване

Източникът на магнезий за хората е храна, където този микроелемент присъства в различни форми. Тялото не произвежда магнезий, така че продуктите с високо съдържание трябва задължително да присъстват в диетата.

Не се препоръчва комбинирането им със следната храна:

  • Повишено съдържание на мазнини;
  • Богата фитинова киселина;
  • Съдържащи калий или желязо;
  • Има повишено количество калций, фосфор и натрий.

Ако нарушите това правило, храната ще предизвика дразнене на стомаха. Мастната храна в комбинация с магнезий води до активно образуване на сол, което се отразява негативно върху работата на стомаха.

Калият допринася за бързото измиване на магнезия от организма, тъй като стимулира функционирането на бъбреците. Желязото предотвратява абсорбцията на магнезий в червата. С едновременния прием на калций и магнезий, тези елементи започват да се конкурират, тъй като се използват подобни метаболитни пътища.

Витамините D и B6 допринасят най-добре за абсорбцията на магнезий. Предимството трябва да се даде на органични форми на този микроелемент (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Магнезият се възприема най-лошо в неорганични форми (хлорид, сулфат, оксид).

[box type = "success"] Важно е да знаете! Храни с високо съдържание на магнезий не се консумират с кофеин, бяла захар и алкохолни напитки. Такива продукти се вземат най-добре в 2 етапа: първо сутрин по време на закуска и вечер на вечеря или преди лягане.

Обобщена таблица на храни с високо съдържание на магнезий

Билкови продукти с високо съдържание на магнезий

Максималната концентрация на необходимия микроелемент се получава от растенията. Това включва ядки, зърнени храни и бобови растения, морски водорасли, зеленчуци, зеленчуци.
[box type = "shadow"] В тази статия най-ефективните начини: Как бързо и тихо да заспите. [/ box]

Ядки, семена

Източникът на магнезий са следните ядки и семена на някои растения.

Сред тях най-значими са следните:

  • Тиквени семки. Различават най-много показатели за наличието на магнезий. Също така съдържат манган, фосфор, мед, желязо.
  • Ленени семена. Това е един от съществените елементи, включени в системата на здравословното хранене. Въз основа на лененото семената се получават подправки за месни ястия и салати.
  • Бразилски ядки. Една от най-питателните и висококалорични храни. Тя трябва да бъде внимателно включена в диетата, особено по време на диетата.
  • Сусам. Освен магнезий има и растителни мазнини и витамини. Сусамово се добавя към сладкарски изделия и подправки за месни ястия.

Сусамът е шампион в съдържанието на магнезий сред семената и ядките.

  • Слънчогледово семе. Съставът на този продукт включва мастноразтворими витамини, минерали, аминокиселини.
  • Орехи. Притежават високо съдържание на калории, съдържат масла и фибри. Ето защо, този продукт трябва да бъде включен в диетата с повишено внимание.
  • Борова гайка. Мазнини, глюкоза, фибри, фосфор, калий, калций, аминокиселини се намират в ядрата на този вид ядки. Боровите ядки могат да компенсират липсата на протеин в случай на преход към вегетарианска храна.
  • Кашу. В сравнение с други видове ядки, той съдържа по-малко мазнини. Ето защо, кешът често е включен в диетата. Тези ядки са богати на витамини, желязо, фосфор.
  • Фъстъци. Този продукт има високо съдържание на аминокиселини, биотин, растителни мазнини. Фъстъците също се оценяват за техните антиоксидантни свойства.
  • Бадеми. Източник на растителен протеин, съдържащ калций, манган и фосфор. Бадемът има благоприятен ефект върху кръвоносната система, храносмилателната система и бъбреците.
  • зърнени храни

    Храните с високо съдържание на магнезий включват различни зърнени храни.

    Сред тях най-значими са следните:

    • Отрязвай Представляват твърда зърнена обвивка, където има хранителни фибри. При наличието на магнезиеви трици заемат водеща позиция.
    • Елда. Ценен протеинов продукт, който съдържа малко количество въглехидрати. Благодарение на органичните киселини, елдата стимулира храносмилането, намалява холестерола, премахва течността от тялото.
    • Царевица. С малка калория царевицата е с високо съдържание на въглехидрати. Този продукт активира метаболизма, намалява вероятността от развитие на диабет и инсулт.
    • Пшеница. Пшеничните кълнове са най-ценни. След покълването им се увеличава съдържанието на витамини и минерали.
    • Фиг. Повечето магнезий се намира в дълъг ориз, който не е полиран. След обработка, до 80% от тази микроелемент се губи в продукта.
    От зърната най-много магнезий се намира в пшеничните трици.

    морска трева

    Морската зеле се различава в увеличеното съдържание на магнезий. Съдържа витамини, киселини, микроелементи и протеинови вещества.

    С постоянното използване на водорасли намалява вероятността от атеросклероза. Този продукт предотвратява образуването на кръвни съсиреци и тумори.

    Морската зеле се препоръчва и за разрушаване на различни органи и системи на тялото: нервната система, храносмилателната система, сърцето и отслабването на имунната система, физическото и психическото изтощение.

    При някои видове кафяви водорасли съдържанието на магнезий надхвърля 700 mg / 100 g продукт.

    пулс

    Значително количество магнезий се намира в следните бобови растения.

    Сред тях най-значими са следните:

    • Зелен грах Повечето от този елемент се намира в пресен зелен грах. Това е един от източниците на протеин, който също съдържа желязо, фосфор, калций.
    • Боб. С количеството протеин, бобът може да замени месото. Те съдържат фибри, които намаляват холестерола и стабилизират кръвната захар. С калий и фолиева киселина зърната пречистват кръвта и укрепват имунната система.
    • Боб. Диетичен продукт, богат на сяра, желязо, цинк, аминокиселини и витамини. Фасулът се използва за профилактика на атеросклероза, хипертония, чревни инфекции.
    • Леща. Продуктът не съдържа мазнини, което го прави задължителен компонент на много диети. Лещата е богата на растителен протеин, фолиева киселина, мастни киселини.

    Зеленчуци, плодове

    Магнезият се намира в плодовете и зеленчуците по-малко, отколкото в ядките и зърнените култури. Най-високото съдържание на магнезий е различно:

    • Персона (56 mg);
    • Авокадо (29 mg);
    • Passion Fruit (29 mg);
    • Банан (27 mg);
    • Сладки картофи (25 mg);
    • Черен касис (24 mg);
    • Цвекло (23 mg);
    • Малина (22 mg).

    Продукти от животински произход с високо съдържание на магнезий. списък

    Животински продукти с високо съдържание на магнезий не са толкова много. Това включва предимно различни видове риба и морски дарове, както и някои месни продукти.

    Сред тях най-значими са следните:

    • Миди, раци, калмари;
    • Дебел сорт риба (камбала съдържа 120 mg от необходимия елемент, чинук - 138 mg);
    • Яйца (47 mg);
    • Свинско, говеждо месо (27 mg);
    • Мляко и различни продукти на базата на него (12 mg).
    Мидите са най-достъпните рибни морски дарове, богати на магнезий и други микроелементи.

    Други полезни храни с високо съдържание на магнезий. списък

    Някои други билкови продукти също са с високо съдържание на магнезий.

    Сред тях най-значими са следните:

    • Сини сливи (102 mg);
    • Сушени кайсии (105 mg);
    • Соръл (85 mg);
    • Копър (70 mg);
    • Дати (69 mg);
    • Василий (64 mg);
    • Фиг. (59 mg);
    • Корен от джинджифил (43 mg);
    • Стафиди (42 mg).

    Шоколадови и зеленчукови салати като източници на магнезий

    Какаото съдържа над 370 мг магнезий, който се абсорбира лесно от организма. Пиенето на какао намалява налягането, подобрява кръвообращението в мозъка, стимулира сърцето и кръвоносните съдове.

    Най-високото съдържание на магнезий е различно в тъмния шоколад (повече от 200 mg). Затова този продукт е популярно средство в стресови ситуации. Шоколадът се препоръчва да се използва по време на повишена мозъчна активност, когато се изисква максимална концентрация. В млечния шоколад магнезият присъства в по-малко количество (не повече от 60 mg).

    Растителните салати ще помогнат да се запълни дефицитът на магнезий. Една рецепта е да се използват боб, магданоз, орехи и чесън. Предварителните зърна се оставят за известно време в студена вода, след което се варят. Останалите продукти трябва да се смила и да се използва като подправка. Можете да добавите няколко капки лимонов сок в салатата.

    [box type = "note"] Важно! При приготвянето на диетата трябва да имате предвид, че тялото абсорбира до 40% магнезий.

    Как да се готви храна, така че концентрацията на магнезий да не намалява

    Когато се излага на високи температури, количеството на хранителните вещества в продуктите намалява.

    За да се максимизира запазването на микроелементите в хранителните продукти, не е необходимо да се купува параход - пара може да се направи с помощта на наличните средства.

    Следните методи ще спомогнат за поддържането на високо съдържание на магнезий в продуктите:

    • Готвене на пара;
    • Кипене в бульон с малко количество сол;
    • Оставя се да се пържи в открит пламък за минимален период от време;
    • Не приготвяйте храни, ако е необходимо, можете да използвате соса отделно;
    • Пекат храни във фолио;
    • Приготвяйте месо на въглен;
    • Яйцата се консумират сварени.

    Магнезият е един от основните микроелементи, които регулират функционирането на човешкото тяло. Най-голямото съдържание на магнезий се отличава с бобови и зърнени култури, семена от различни култури, ядки и морски дарове.

    Полезни видеоклипове за храни с високо магнезий

    В края на статията е подготвена селекция от видеоклипове, от които ще съберете важна допълнителна информация за продукти с високо съдържание на магнезий от растителен и животински произход:

    Успехът ви в здравословно хранене и укрепване на тялото ви!

    1 КОМЕНТАР

    Може ли някой да ми каже, има ли такъв специален бар под формата на хранителна добавка, която съдържа оптималната доза магнезий? Като хематоген, съдържащ желязо. Ще се радвам да отговоря на експертите!

    http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

    Къде магнезият съдържа най-много храна?

    Магнезият е един от най-значимите химически елементи на Земята, заема едно от водещите места по своето разпространение. Човешкото тяло получава този химичен елемент с храна, така че нивото му зависи от това, което ядем. Нормалното хранене напълно осигурява на тялото магнезий, но наистина работи, ако продуктите са подбрани и балансирани за подходящите вещества. Днес за много хора този въпрос е остър, храната не е балансирана при повечето хора. За да наситите организма с хранителни вещества с храна, трябва да знаете къде е най-вече магнезият в храната. С правилното хранене, съчетавайки обичайните продукти, които ядем, можете да осигурите на тялото с магнезий и други полезни макро и микроелементи.

    Магнезий за нуждите на тялото

    Магнезият играе важна роля в организма, участва в работата на дихателната система и нервната система. Образно, това е контролер, проследяващ, регулиращ процесите на поддържане на живота в тялото. Той контролира процесите на метаболизъм, синтез на протеини, клетъчно делене. Особено важна е неговата роля за нормалното функциониране на сърцето и сърдечния мускул, предотвратява появата на ангина, намалява налягането и засяга ритъма. Не е изненадващо, че недостигът на този елемент води до нездравословни промени, причинявайки серия от тежки заболявания.

    Магнезият, необходим на човека, не се синтезира в тялото, а идва отвън, от храна. Какво е най-магнезий? Най-богатият източник са ядки, боб и соеви продукти. Също полезни за попълване на запасите от магнезий са пълните храни (овес, ориз), банани, върхове на цвекло, печени нечисти картофи, листни зеленчуци от зелен цвят.

    Магнезият, влизащ в тялото, не се използва напълно, около 30% се абсорбира в червата, а останалата част се отстранява с изпражненията и урината. Основната абсорбция на елемента се среща в тънките черва и дванадесетопръстника.

    Бъбреците са основният баланс за поддържане на постоянно ниво на магнезий в организма. Ако приемът на магнезий с храната се увеличи, бъбреците започват да работят активно, прекомерното съдържание на елемента се елиминира. При нормални условия магнезият в малки количества напуска тялото заедно с пот. Хората, които спортуват, посещават сауни и след това губят този елемент в големи количества. Загубите могат да бъдат до 15 процента. Такива загуби са опасни, продуктите или препаратите, съдържащи магнезий, ще помогнат за запълване на дефицита.

    Дневен прием на магнезий

    Необходимата скорост на магнезия се изчислява по следния метод:

    • 5 mg. артикул, необходим за 1 кг. тегло.

    Това означава, че средният дневен прием на магнезий за жени е 300 mg, за мъжете - 350 mg, въпреки че има информация за по-висока нужда (400-500 mg.)

    Скоростта варира с възрастта, тя също зависи от загубата. Магнезият се увеличава по време на бременност и при кърмачки със 150 mg. на ден от нормата. Спортистите и хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да увеличат дневния процент на елемента в размер на 15 mg / kg.

    Дневна необходимост от mg

    Възрастните хора се нуждаят от допълнителна доставка на магнезий, както и калций, желязо.

    Съдържанието на магнезий в организма се влияе неблагоприятно от диетите, тъй като те най-често изключват такива полезни, но висококалорични храни като шоколад, ядки и бобови растения. Всички те са отлични доставчици на ценна стока.

    Необходимостта от магнезий (от 500 до 700 мг.) Увеличава се по време на заболяване, придружено от треска, повръщане, чревно разстройство и стресови ситуации. Смята се, че малка пречка може да доведе до загуба на дневната скорост на магнезия.

    Но неговите нужди и резерви в тялото не са еквивалентни неща. Можете да консумирате много магнезий, но ако тялото не е в състояние да го приеме и привлече към клетъчния метаболизъм, помислете, че изобщо не сте използвали важен елемент. Консумацията на алкохолни напитки, консумацията на диуретици и високото съдържание на флуор, цинк и витамин D водят до увеличаване на търсенето, мазнините, калцийът и витамин D намаляват абсорбцията.

    В нашето тяло величината на магнезия се определя от способността на неговото усвояване, до голяма степен зависи от нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Струва си да си припомним, че нормалното количество храна осигурява един елемент, а за да сте здрави, трябва да го увеличите.

    Какви храни съдържат магнезий

    Продукти, съдържащи магнезий, оказват въздействие върху организма.
    Продукти, богати на магнезий, заемат следните места:

    Съгласен съм, че ние често не използваме тези продукти, за да попълним запасите от магнезий в организма. Също така, много зависи от формата, в която се намира най-ценният елемент. Например, извара и мляко имат малко съдържание на магнезий, но за разлика от растителните продукти, тя е в лесно смилаемо състояние. Ето защо, млечните продукти, използвани в големи количества, са добър източник за тялото.

    В живота се срещат постоянно с магнезий, неговите соли могат да се разглеждат като измет по стените на чайника. Разтворимите калциеви и магнезиеви соли често се срещат в естествената вода, което определя нейната твърдост. В някои области водата е твърда, с нея елемента влиза в тялото.

    Добър източник на попълване на магнезий са трапезни и лечебни минерални води.
    Къде другаде съдържа магнезият? Не забравяйте, че тя се съдържа не само в продуктите, закупени в магазина. Природата щедро споделя с нас, има много полезни биологично активни вещества в дивите растения, можем да ги намерим на полето, на поляната и в блатото.

    Магнезий, в който продуктите съдържат таблица

    По-долу са дадени данни кои продукти съдържат магнезий и са подходящи за човешки органи и системи:

    Продукти: зеле, целина, просо, ечемик, сурово козе мляко.
    Напитки: сок от череша, целина, магданоз, минерална вода с магнезий.
    Билки: цикория, хвойна, арника с цветя, бъз, люцерна.

    Храни: маслини, ръж, оризови трици, банани, покълнали зърна, боб, ябълки
    Билки: вратига, хвойна, розмарин, хрян, хвощ.

    Продукти: водорасли, зеленчуци, яйчни жълтъци, пшеничен зародиш, лецитин, хайвер от треска, масло от сусам, семена, ядки, сурово козе мляко.
    Напитки: сок от череша, ананас, минерална вода с магнезий.
    Билки: глухарче, жен-шен, ехинацея.

    Храна: спанак, целина, зеле, цвекло, суроватка, кефир, кисело мляко.
    Напитки: сок от морков и магданоз, минерална вода.
    Билки: люцерна, мента, люти чушки, репей, копър, анасон.

    Лигавици и кожа:

    Продукти: морски костур, сурово козе мляко, суроватка, ръж, ябълки, краставици, покълнали зърна.
    Напитки: лимонов сок, целина, моркови, краставици, ананас.
    Билки: хвощ, черен оман, репей.

    Екскреторна система (дебело черво):

    Продукти: тиква, жълти зеленчуци, кисело мляко, кефир, ацидофилус, трици, кисело мляко, грозде, царевично брашно, покълнали зърна.
    Напитки: сок от моркови, целина, спанак, магданоз, чай от ленено семе, черешов сок, минерална вода.
    Билки: берберис, хвощ, сена.

    Продукти: чесън, кълнове от люцерна, пшеничен зародиш.
    Напитки: сок от къпина, магданоз, грозде, чай от глог.
    Билки: червена детелина, глог, репей, ехинацея.

    Продукти: яйчен жълтък, зеле, целина, риба, хайвер от треска, сурово козе мляко.
    Напитки: сок от моркови, целина, череша.
    Билки: валериана, хмел.

    Продукти: диня, ябълки, магданоз, нар, зелени листни зеленчуци.
    Напитки: сок от нар, магданоз, касис, червено цвекло, гроздов чай, хвойна.
    Билки: боровинки, цветя от бъз, глухарче, блатен слез, хвойна.

    Така от горния списък можете да изберете къде се съдържа магнезият за системата, която страда от нея, за да балансирате минералния състав. Най-често ядем, какво харесваме и много вкусно, и не мислим за факта, че продуктите могат да бъдат лечебна медицина. Ние ще получим не само вкусови удоволствия и насищане на тялото, но и лечебни свойства. На пръв поглед някои от тези продукти са необичайни и не съвсем традиционни. Но трябва да се отбележи, че вкусовете се променят по време на живота, както и перспективите за живота. Малко хора искат да използват върховете на цвекло за ядене, а междувременно прави вкусна и здравословна салата с изобилие от магнезий, йод, желязо и калий.

    Салата с високо съдържание на магнезий "Витамин"

    • Това ще отнеме: цвекло върхове (от 3 млади корени зеленчуци), пресни краставици, куп зелени лук.
    • Изплакнете върховете, фино котлет, нарязвайте лука, нарязвайте краставицата в кръг, разбърквайте. Зареждане - смесете 2 супени лъжици. лимонов сок и 2 супени лъжици. растително масло, залейте салата.
    1. Много популярно ястие на Балканите е листен лист, леко задушен със зехтин и служи като гарнитура за рибни и месни ястия.
    2. Изобилие от магнезий в целина. Силно се препоръчва при артрит, високо налягане, пресен сок от целина помага при нервни разстройства, е пречиствател на кръвта.
    3. Обърнете внимание на къпината, тя също е много полезна. Използва се за анемия (много желязо), за диария, дизентерия. Всички горски плодове са лечебни, имат много биологично активни вещества. Включете в диетата на боровинките, тя е източник на магнезий, калий, калций, отличен доставчик на минерали, пречиствател на кръвта.
    4. Препоръчва се използването на прясна череша или сок от нея при различни възпаления, анемия. Касисът се счита за полезна градинска ягода.
    5. Големи запаси от магнезий имат лимони, те почистват червата, особено по време на възпалителни процеси, използват ги за треска, чернодробно заболяване.
    6. Полезна слива, като слабително средство и регулатор на червата.
    7. За да обогатите тялото с магнезий, яжте печени картофи, много е в кожата. Ето защо, добре измити, печени картофи са необходими за обелване.

    Технологичната промишлена преработка на зеленчуци, плодове, бобови растения значително обеднява тези продукти с магнезий, запасите му се намаляват с 35-80%. Този елемент остава в почистването, триците.

    http://organikeda.com/magniy-v-produktah-pitaniya-bolshe-vsego.html
    Up