logo

В тялото ви има повече калций, отколкото всеки друг минерал и това е много важно за здравето. Тя съставлява по-голямата част от костите и зъбите ви и играе роля за здравето на сърдечно-съдовата система, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради недостига си човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В този материал ще разгледаме най-добрите продукти, съдържащи калций в големи количества.

Какви храни съдържат големи количества калций

Препоръчителният дневен прием на калций (RSNP) е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Препоръчва се също жени над 50 години и всеки човек над 70 години да получават по 1200 mg на ден, а децата на възраст от 4 до 18 години да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно количество калций от храната (1).

Основните храни с високо съдържание на калций са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също съдържат големи количества от този минерал.

Те включват морски дарове, билки, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни обогатени с калций храни.

Тук са първите 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни продукти.

1. Семена

Семена - малка хранителна "сила". Някои от тях съдържат калций, като семена от мак, сусам, целина и чиа.

Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RSNP калция (2).

Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например, чиа семената са богат източник на омега-3 растителни мастни киселини (3).

1 супена лъжица сусамово семе съдържа 9% от RSNP калция. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).

Резюме:

Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от този минерал.

2. Сирене

Списъкът на храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирене.

Повечето сирена са отлични източници на калций. Сиренето пармезан съдържа най-много калций - 1184 mg (118% от RSNP) в 100 g (5).

По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RSNP) калций. Много други видове сирене показват средни резултати, като осигуряват на тялото приблизително 70% от RSNP на 100 грама (6, 7).

Също така трябва да се отбележи, че калцийът, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото от растителни източници.

Много видове сирена също са богати на протеини, например, извара. Старите твърди сирена съдържат малко лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.

Освен това, млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Неотдавнашно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания (8).

Друго проучване показа, че дневната консумация на сирене в храната е свързана с по-нисък риск от развитие на метаболитен синдром, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9).

Въпреки това, не забравяйте, че пълномасленото сирене съдържа много мазнини и калории. Повечето сирена също имат много натрий, към което някои хора са чувствителни.

Подробности за това какво е полезно и вредно сирене прочетете тук - Сирене: ползите и вредите за човешкото тяло.

Резюме:

100 грама сирене Пармезан осигуряват на човешкото тяло 118% от калциевия RSNP. Въпреки че сиренето съдържа голямо количество мазнини и калории, консумацията му може действително да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много добри за здравето.

Една чаша (245 грама) обикновен кисело мляко съдържа 30% калций от RSNP. Съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).

Нискомасленото кисело мляко може дори да съдържа повече калций - около 45% от RSNP в една чаша (11).

Докато гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини във вашата диета, то осигурява на организма по-малко калций, отколкото обикновеното кисело мляко (12).

Едно проучване свързва използването на кисело мляко с подобряване на цялостното качество на диетата и подобряване на метаболитното здраве. Пациентите, които консумират кисело мляко, имат по-ниски рискове за развитието на метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).

Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - кисело мляко: ползи и вреда за тялото.

Резюме:

Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигуряващ на човешкото тяло 30% калций от RSNP от една чаша. Също така е добър източник на протеини и други хранителни вещества.

4. Консервирана сьомга и сардини

Консервираните сардини и сьомга са храни, богати на калций поради техните годни за консумация кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват на тялото 38% от RSNP, а 100 грама консервирана сьомга с кости ни дават 25% от RSNP (14, 15).

Тези мастни риби също ни осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).

Докато морските храни могат да съдържат живак, малките риби, като сардини, имат ниско ниво на това вредно вещество. Освен това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живак (18).

Резюме:

Консервираните сардини и сьомга са много здравословен избор. 240 грама от сардини доставят на тялото ни калций за 91% от RSNP.

5. Бобови растения

Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те могат да се похвалят с голямо количество желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.

Крилата фасул имат най-голямото количество калций сред бобовите растения. 200 грама порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RSNP (19).

Белият фасул също е добър източник на калций - 200 грама варени бели зърна съдържат 146 mg от този минерал, което е 14% от РСНП. Други сортове боб и леща съдържат по-малко от този минерал - 4-6% от РСНП на порция (20, 21, 22).

Проучванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола („лошия холестерол“) и да намалят риска от развитие на диабет тип 2 (23).

Резюме:

Бобовите растения са много питателни и една 200-грамова порция варени крилати зърна доставя на организма калций за 24% от РСНП.

6. Бадеми

Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 g бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RSNP (24).

Същото количество бадеми осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здрави мазнини и протеини. Тези ядки са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).

В подробности за полезните свойства на бадемите, можете да разберете на тази страница - Бадеми: ползите и вредите за човешкото тяло.

Резюме:

Бадемите съдържат голямо количество хранителни вещества, като здрави мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми доставя на нашето тяло 27% от RSNP калция.

7. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите здравословни свойства в момента са широко проучени. Това е отличен източник на протеин, който е пълен с бързо смилаеми аминокиселини.

Учените са приписали прием на суроватъчен протеин на загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в няколко проучвания (26).

Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова мерителна лъжичка суроватъчен протеинов прах съдържа 200 mg калций, което е 20% от RSNP (27).

Резюме:

Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Измерващата лъжица прах от суроватъчен протеин съдържа 20% от RSNP калция.

8. Някои листни зеленчуци

Тъмните листни зеленчуци са невероятно здрави, а някои от тях също са храни с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.

Например, 250 грама от варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържат 350 mg калций, което е 35% от RSNP (28).

Имайте предвид, че някои сортове съдържат голямо количество оксалат. Това са естествени съединения, които са свързани с калция, което прави някои от тях недостъпни за тялото ви.

Спанакът е един такъв продукт. Следователно, въпреки високото съдържание на калциев спанак, той е по-малко достъпен от този, който се съдържа в ниско оксални зеленчуци, като например зеле и зеле.

Резюме:

Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една 250-грамова порция варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневната ви нужда.

9. Ревен

Ревенът съдържа много фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да допринесат за развитието на полезни бактерии в червата (29).

И спанакът, и ревенът съдържат много оксалати, така че повечето калций не се абсорбира. Едно проучване показва, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревенът на нашето тяло, може да абсорбира (30).

От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако абсорбирате само една четвърт, тя ще бъде 90 mg на 250 g сервиране на варени ревен (31).

Подробности за полезните свойства на ревен, можете да намерите на тази страница - Ревен: ползите и вредите за тялото.

Резюме:

Ревенът съдържа много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калций, съдържащ се в ревен не може да бъде напълно абсорбиран, но въпреки това все още се получава значително количество от него.

10. Подсилени продукти

Друг начин да получите достатъчно калций е да използвате храни, обогатени с този минерал. Някои зърна могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RSNP) на порция и това означава, че не се брои добавянето на мляко.

Все пак, имайте предвид, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций по едно и също време и най-добре е да разпределите неговата консумация на няколко порции и да я консумирате през деня (32).

Брашно и царевично брашно също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, питки и крекери съдържат големи количества от този минерал.

Резюме:

Продуктите на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций е в обогатени храни.

11. Амарант

Амарантът е невероятно питателен псевдогран, който е добър източник на фолиева киселина и е много богат на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.

250 g порция варен амарант осигурява на тялото ви 117 mg калций, което е 12% от RSNP (33).

Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама приготвени листа амарант съдържат 275 mg калций, което е 28% от РСНП. Листата също съдържат много голямо количество витамини А и С (34).

Резюме:

Амарантовите семена и листата са много питателни. 250 г сервиране на сварени семена от амарант осигуряват на човешкото тяло с калций 12% от РСНП.

12. Едамаме и Тофу

Едамаме и тофу са храни с високо съдържание на калций.

Едамаме е соя в соса. Една 150-грамова порция едамам съдържа 10% калциев RSNP. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на дневната ви нужда от фолиева киселина (35).

Тофу с добавка на калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RSNP, като използвате цялото половин мина (126 g) от този продукт (36).

Резюме:

Тофу и едамаме са богати на калций. Само половината от купата тофу, приготвена с добавянето на калциев сулфат, има 86% от RSNP.

13. Обогатени напитки

Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от подсилени не-млечни напитки. Чаша обогатено соево мляко има 30% от RSNP калция. Соевото мляко съдържа 7 г протеин, което го прави много подобен на традиционното краве мляко (37).

Други видове мляко на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Обаче не само млечните продукти от растителен произход са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки на тялото ви до 50% от RSNP калций на чаша (38).

Резюме:

Растително мляко и портокалов сок могат да бъдат подсилени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури на тялото ви половин дневен прием на калций.

14. Фиг

Сушени смокини са богати на антиоксиданти и фибри. В сравнение с други сушени плодове, той също съдържа повече калций. Всъщност 100 g сушени смокини съдържат 162 g калций, което е 16% от RSNP (39).

Освен това смокините осигуряват на тялото прилично количество калий и витамин К.

Резюме:

Сушените смокини съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Когато ядете 100 грама сухи смокини, получавате 16% от дневните нужди на този минерал.

Подробности за полезните свойства на смокините можете да намерите на тази страница - смокини: ползи и вреда за тялото.

15. Мляко

Кравето мляко е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. Една чаша (250 мл) от краве мляко съдържа 276-352 мг калций, в зависимост от това дали млякото е цяло или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се абсорбира добре (40, 41).

Освен това, млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.

Козе мляко е друг отличен източник на калций, който осигурява на тялото ви 327 mg на чаша (42).

Резюме:

Млякото е отличен източник на добре абсорбиран калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневните нужди на този минерал.

За да обобщим

Калцият е важен минерал, който може да не получите достатъчно от храната.

Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри билкови продукти, които съдържат този минерал в големи количества.

Можете лесно да посрещнете нуждите си от калций, като ядете храни от този разнообразен списък.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Какви храни съдържат калций

Както знаете, в човешкото тяло са балансирани и взаимосвързани различни метаболитни процеси. Редовният прием на продукти, съдържащи калций, е важен за здравето на костната тъкан, зъбите, оптималното функциониране на кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Калциеви свойства

Получаване на калций в достатъчно количество, особено необходимо за костите и зъбите. В допълнение, полезен макро елемент е включен в клетъчните метаболитни процеси, важни за оптимална мускулна активност, координация на движенията. Премахва намаляването на съсирването на кръвта, има противовъзпалително действие, поддържа нервната система.

В случай на небалансирана диета, наличието на определени заболявания, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително и за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва, когато метаболизмът на калция е нарушен, когато тялото е хронично дехидратирано. В резултат на това се развива остеопороза, костите стават порести, склонни към фрактури.

Достатъчен прием на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, резки температурни промени в климата, намалява пропускливостта на кръвоносните съдове, намалява вероятността от повишено кръвно налягане.

Макроелементът почиства кръвоносните съдове, помага за елиминирането на холестеролните плаки. Образуването на варовикови отлагания по стените на кръвоносните съдове често е свързано с излишната консумация на храни, богати на калций. Всъщност всички видове заболявания са причинени от неорганичното разнообразие на елемента. Храненето с естествена храна без топлинна обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Какво причинява недостиг на калций

Достатъчната физическа активност допринася за усвояването на макронутриенти от храната и прехода към костната тъкан. Ето защо спортисти, работници по физическа култура, които се занимават с редовен физически труд, извличат повече хранителни вещества от макроелементи. Недостигът се среща по-често при заседналия начин на живот.

От друга страна, напрежението в мускулите, посещението в банята или сауната водят до неизбежно изпотяване, което води до недостиг на калций.

Асимилацията се влошава при дисбактериоза, заболявания на храносмилателната система, бъбреците, панкреатит, хипертиреоидизъм, прекомерно приемане на магнезий, цинк, желязо, калий, натриеви продукти, в случай на дефицит на витамин D, дълготраен прием на лаксативи или диуретични лекарства.

Калциевият дефицит причинява тетрациклин, провокиращ елиминирането на макроклетката с урината. Влизайки в химична реакция, тетрациклинът в крайна сметка разрушава костите и зъбите, върху емайла се образуват характерни жълти петна.

Недостигът води до неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Недостигът на калций уврежда здравината на костите. Мускулите започват да боли, по време на сън краката се успокояват, съсирването на кръвта се влошава, имунитетът намалява.

Повишен калций в организма

В случай на излишък на макроелементен прием, възбудимостта на нервната система се увеличава, клетките на съединителната тъкан се дехидратират, което намалява тяхната функционалност.

Повишеният калций в организма води до развитие на уролитиаза, образуването на калциеви и магнезиеви соли.

Концентрацията на урите, солите на пикочната киселина се увеличава. Отлаганията в ставите, повишената концентрация на сол в хрущяла пречат на мобилността, подаграта се развива.

Ако калцийът е повишен, полезно е да се пие дестилирана или така наречена „мека” вода, която съдържа минимум макроелемент. Той чисти организма забележително, разтваря излишните минерали. Курсът на хидротерапия е ограничен до два месеца.

Честота на приемане на калций

Всеки ден, с храна, един възрастен трябва да получи до 1 g калций, дете до 0.8 g.

Тази разпоредба взема предвид, че диетата на жителите на Русия включва всички видове млечни продукти. Взема се под внимание и високото ниво на екскреция на неизползвания макроелемент: приблизително 0,75 г се екскретират в изпражненията, 0,2 г с пот и урина.

Други храни, съдържащи калций, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и месо, преобладават в хранителните режими на страните с ниска консумация на мляко. Естественото производство на неизползвания макрос е значително по-малко. В Индия, Япония, Турция дневната ставка е 0,35 грама.

Калций и витамин D

В допълнение към продуктите, съдържащи калций, за неговото усвояване в тънките черва, тялото се нуждае от витамин D, синтезиран под действието на слънчева светлина.

Достатъчното съдържание на витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм. Той е необходим за кръвосъсирването, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето и здравето на нервната система.

Приблизително 90% от витамин D се синтезира от кожата под действието на слънцето. Естественият синтез се предотвратява от страха от слънчевите бани, от интензивното използване на слънцезащитни продукти.

Необходимо е да се правят слънчеви бани, но само на места с чист въздух, с максимална концентрация на ултравиолетови лъчи, т.е. сутрин или вечер.

Премахването на недостига на храна или синтетични витамини изисква известна работа от организма, поради което е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това, в някои случаи, поглъщането на продукти, изкуствено обогатени с витамин D, причинява отлагането на калциеви соли.

За да се премахне значителен дефицит на витамин, се изисква 400-600ME на ден.

Следните храни са богати на витамин D: масло от черен дроб на треска, масло от черен дроб на треска или камбала, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло и също свинско, говеждо, риба или черен дроб от домашни птици.

Калций и фосфор

За по-добра абсорбция на калций е необходимо в диетата да се включат храни, съдържащи фосфор. Значителни запаси от фосфор са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптималното съотношение на тези елементи в кръвта.

Като правило, съвременният жител получава достатъчно фосфор. Той се намира в риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

В случай на излишен прием на фосфор самостоятелно или в комбинация с калций, хормоналния контрол от страна на бъбреците е нарушен. Докато нивото на фосфор се нормализира в кръвта, полезният елемент се екскретира с урината. За да осигури процесите на жизнената активност, тялото трябва да изразходва резерви, натрупани в костната тъкан.

Ежедневна норма на фосфор за възрастни 1.6g.

Фосфорът и калцийът се съдържат в следните продукти: зелен грах, фасул, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв вид, нискомаслени сирена, ябълки.

Голям източник на тези елементи е овесът. Преди готвене трябва да се накисва в студена вода за 3-4 часа.

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти. На първо място, мляко, кисело мляко, заквасена сметана.

Децата се нуждаят от няколко чаши мляко на ден, за да получат препоръчителната дневна доза. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Много калций съдържа следните млечни продукти: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, сметана, извара. Особено много полезен макрос в твърдите сортове сирене.

Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е представено в таблица 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Калций в храната. Съдържания в мляко, месо, риба, зеленчуци

Калцият е най-известен като минерал, необходим за здрави кости и зъби. Костите в човешкото тяло редовно се унищожават и възстановяват, за което ние постоянно се нуждаем от калций отвън. В тази статия ще разберете кои храни съдържат калций, а таблиците, които сме подготвили, ще ви помогнат да изберете най-добрите източници на калций за вашата диета сред млечни продукти, животински и растителни храни.

Защо иначе се нуждае от калций?

Преди да се обърнем към масите с калций в храната, ние отбелязваме, че тялото се нуждае от калций не само за здрави кости и зъби, но и за:

  • Свиване на всички мускули, включително сърцето. Когато нервът стимулира мускулите да се свиват, калций се освобождава, за да помогне на мускулните протеини да изпълнят това свиване.
  • Предаване на нервния сигнал. Калцият помага за предаване на съобщения между мозъка и всяка част от тялото.
  • Нормалното функциониране на кръвоносните съдове и кръвосъсирването.
  • Освобождаването на много хормони и ензими, които засягат почти всяка функция в човешкото тяло.

Ако тялото няма достатъчно калций, за да изпълнява всички тези функции, то тогава той започва да го взема от „резервата“, който са нашите кости и зъби. Следователно, заболяванията на зъбите и костите са сигурен признак за неадекватен прием на калций или витамин D. Последният, от своя страна, играе важна роля в усвояването на самия калций (виж на “Forest Fair”, където продуктите съдържат витамин d).

Колко калций тялото се нуждае на ден?

Според утвърдени учени правилник, ежедневно трябва да консумираме калций в следните количества:

  1. Деца от 1 до 3 години: 700 mg на ден.
  2. Деца 4-8 години: 1000 mg на ден.
  3. Тийнейджъри 9-18 години: 1300 mg на ден.
  4. Възрастни 19-70 години: 1000 mg на ден.
  5. Възрастни 70+ години: 1200 mg / ден.

Много е важно да се получи много калций в детска и юношеска възраст, когато костите активно растат. Най-високата костна плътност се наблюдава при хора след 20-25 години. След 25 години плътността на костите постепенно намалява (процесите на разрушаване на костите започват да доминират над тяхното възстановяване), но калцийът спомага за забавяне на скоростта на този спад.

Отбелязваме също, че поради хормонални промени, свързани с възрастта, на жени над 50 години се препоръчва да увеличат дневния прием на калций до 1200 mg / ден, докато мъжете трябва да направят това след 70 години.

Калций в млечните продукти: съдържание на 100 g

Помислете първо за всички продукти, съдържащи калций в големи количества, като мляко, извара и сирене. Всички данни за таблиците по-долу са взети от база данни Министерство на земеделието на САЩ за стандартни справки. Прекарваме много време и усилия, за да събираме, превеждаме и удобно ви предоставяме информация от надеждни източници, и ще бъдем много благодарни за публикуването на нашите материали в социалните мрежи!

Какво е най-много калций в калция?

От всички млечни продукти, твърдите сирена (пармезан, грюер, чедър и др.) Имат най-високо съдържание на калций на 100 г. Когато ядете такова сирене всеки ден, лесно можете да посрещнете дневния си прием на Са. Въпреки това, както можете да видите от следващата таблица, по-меките сортове сирене (например синьо сирене и сирене) също могат да дадат на тялото добро количество калций. Кое сирене ще изберете?
Освен от сирене, много калций може да се получи от мляко, извара и други млечни продукти, особено с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че калцийът се абсорбира по-лесно от мазнината, отколкото от мазнините. Ето защо, ако трябва да компенсира липсата на калций в организма, тогава се опитайте да изберете извара и други млечни продукти, които не са по-малко от 2% мазнини, и по-добре с 4% или 9% мазнини.

Най-щедрите млечни източници на калций са представени в таблицата по-долу:

Къде другаде има много калций освен млечните продукти? Разбира се, в месо, риба, боб, някои зеленчуци и редица други продукти от растителен и животински произход. Вижте таблицата по-долу!

Калций в храни от животински произход. Съдържание на 100 g

След сирене, консервирана риба е най-добрият животински източник на калций, до голяма степен поради факта, че се използва заедно с костите. Мастната риба (херинга, костур, костур и др.), Рибен хайвер и морски дарове, освен калций, също ще осигурят на тялото ви висококачествен протеин и здрави мазнини. Морските храни обаче не трябва да се злоупотребяват, защото съдържат много живак.

Коя риба има повече калций?

Таблица 3. Калций в храната: риба и морски дарове

Калций в месото: говеждо, свинско и птиче месо

Най-много калций се намира в червеното месо, особено в говеждото и телешкото месо. Количеството на калций на 100 g може да варира до известна степен в зависимост от избраната за обяд част. Също така, броят може да бъде повлиян от възрастта на животното, степента на неговото съдържание на мазнини и при какви условия е бил отглеждан. Таблицата по-долу показва средните стойности за трите най-често срещани вида месни продукти на пазара.

Колко калций е в пилешки яйца? Съдържание на 100 g

Друг животински източник на калций в храната е яйцата. В действителност, голямо количество калций се намира само в жълтъци и яйчен прах. Хранейки две яйца за закуска, получавате общо около 60 мг калций.

Калций в растителните продукти (таблици по вид)

Сред продуктите от растителен произход, много калций се намира в бобови растения, ядки и семена, както и листни зеленчуци и зеленчуци. В допълнение към тях се откроява високо съдържание на калций на 100 g:

  • Сушени годжи плодове (190 mg калций с калорично съдържание 349 Kcal);
  • Суров чесън (181 мг калций с калоричност от 149 ккал);
  • Кафява сурова морска водорасла (168 mg калций, 43 Kcal);
  • Сушени смокини (162 mg калций, 249 Kcal);
  • Лимонова кора (134 мг калций, 47 Ккал) и други цитрусови кори;
  • Какао на прах (128 mg калций, 228 Kcal);
  • Сушени водорасли от спирулина (120 mg калций, 290 Kcal);
  • Сушени домати (110 mg калций, 258 Kcal).

Съдържание на калций в бобови храни: таблица

Бобът, също известен като тофу, може да бъде отличен източник на калций за веганите. Да, и самата соя е една от растителните храни, където калцийът е най-много. Най-добрите източници на този минерал сред бобовите култури са представени в таблицата по-долу.

Какви зеленчуци имат калций? Съдържание на 100 g

Листави зеленчуци и зеленчуци, като правило, също са богати на калций. Например, в 200 грама къдраво зеле ще откриете до 50% от препоръчителния дневен прием на калций. Но тук трябва да обърнете внимание на факта, че някои листни зеленчуци съдържат много оксалати, което прави калция недостъпен за тялото да поема. Зелето не принадлежи към такива зеленчуци, но спанакът, магданозът и ширицу трябва да се използват в малки количества.

Калций в ядки и семена (таблица)

Калцият се намира в големи количества в масла и орехови пасти. Въпреки това, тези продукти са твърде високо калорични и могат да съдържат в състава си нездравословни добавки. В 100 г бадемова паста ще намерите 347 мг калций (с калорично съдържание 614 ккал), а в тахини от сусам - 420 мг калций с калорично съдържание 570 ккал на 100 г продукт.

Повечето ядки и семена също са полезни за тялото, поради съдържанието на фибри, полезни мазнини и витамин Е. Следващата таблица показва в кои храни сред ядките и семената можете да намерите най-много калций.

Кои зърнени храни и зърнени продукти имат най-много калций?

Растителният калций може да се намери и в храни като зърнени храни и други храни от зърнени храни и трици (хляб, зърнени закуски и др.). Въпреки че не са твърде богати на калций, хората ги ядат често и в големи количества. Ако по-голямата част от зърнените култури са с високо съдържание на калций на 100 g само в суха форма, то теф и амарант остават добри източници на този микроелемент дори когато са готови.

Амарант и теф с ядки - отличен източник на калций

Съдържание на калций в подправки. Списък от 20+ най-добри източника

Подправките са истинските шампиони на калций на 100 грама. В това отношение дори и твърдите сирена са по-ниски от тях! Друга причина за добавяне на подправки към всяко ястие е голямото количество антиоксиданти (това, което може би вече знаете от нашата статия Мощни антиоксиданти в храните). И накрая, представяме ви TOP-23 подправки за съдържание на калций на 100 г продукт:

  1. Сух босилек (2 240 mg калций, 233 Kcal);
  2. Чубрица земя (2 132 mg калций, 272 Kcal);
  3. Сушен майоран (1 990 mg калций, 271 Kcal);
  4. Мащерка сушена (1,890 mg калций, 276 Kcal);
  5. Копър се изсушава (1 784 mg калций, 253 Kcal);
  6. Семена от целина (1,767 mg калций, 392 Kcal);
  7. Земен градински чай (1 652 mg калций, 315 Kcal);
  8. Сушен риган (1,597 mg калций, 265 Kcal);
  9. Семена от копър (1,516 mg калций, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg калций, 525 Kcal);
  11. Сушен Chervil (1346 mg калций, 237 Kcal);
  12. Розмарин изсушен (1 280 mg калций, 331 Kcal);
  13. Сушен калиант (1 246 mg калций, 279 Kcal);
  14. Семена от копър (1,196 mg калций, 345 Kcal);
  15. Сушен магданоз (1,140 mg калций, 292 Kcal);
  16. Сушен естрагон (1 139 mg калций, 295 Kcal);
  17. Кафяна канела (1,002 mg калций, 247 Kcal);
  18. Семена от Kmina (931 mg калций, 375 Kcal);
  19. Лаврови листа (834 mg калций, 313 Kcal);
  20. Семена от кориандър (709 mg калций, 298 Kcal);
  21. Семена от кимион (689 mg калций, 333 Kcal);
  22. Семена от анасон (646 mg калций, 337 Kcal);
  23. Карамфил (632 mg калций, 274 Kcal).

Горска фея

Любовник на природата. Вярвам, че натуралната козметика и храна помагат за запазване на здравето и удължаване на младостта. Пиша статии по тази тема, като разчитам на източници, които считам за надеждни. Всички съмишленици - добре дошли!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Продукти, съдържащи големи количества калций - таблица и списък

Всеки знае, че калций (Ca) е много необходим минерал за тялото, който често се свързва със здравето на костите и зъбите. Той обаче изпълнява много други важни функции.

Например, учените са установили, че ниското му ниво в кръвта е рисков фактор за развитието на хипертония. Той също така помага за контрол на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че продуктите от този минерал могат да увеличат чувството на ситост след хранене.

Съществуват различни алтернативи на млечните храни, които често са погрешно считани за единствен източник. Зеленчуци, плодове, семена и морски дарове също съдържат много калций.

За да може тялото да го използва правилно, той също се нуждае от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги обсъдим подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Sa от храни, а не от хранителни добавки.

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да използвате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

  • до 50 и под -1000 mg / ден.
  • от 51 и повече години - 1200 мг / ден.
  • до 70 и под - 1000 mg / ден.
  • от 71 и повече години - 1200 мг / ден.

Сега е време да разберете кои продукти съдържа най-много. Така че нека започнем!

мляко

Начело на списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на ок. Чаша пълномаслено мляко съдържа около 276 mg, а обезмасленото мляко съдържа 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте се да пиете соево, оризово или кокосово мляко.

сирене

Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеини, витамини, фосфор, цинк и, разбира се, калций. Има около 100 различни вида сирена, някои от които са представени в много големи количества.

кисело мляко

Млякото кисело мляко е друг източник на полезен елемент, който съдържа също витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богата на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и почистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо ниво на минерали. По-долу е даден списък на широко използвани и достъпни зеленчуци.

Бин и Бийн

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолиева киселина, магнезий и фибри.

Предлагат се в консерви, сушени и пресни, могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Зелени листни зеленчуци

Спанак, кале, кале и крес са богати на витамини, желязо и оксалати. Следното е количеството на Са на порция.

Suhorukty

Сушените плодове също имат високи нива на калций.

плодове

В тези малки сочни плодове тя не се съдържа в толкова голям брой, но все пак.

семена

Една част от семето може да изпълни необходимата ежедневна нужда.

морска храна

По-долу са морски продукти, които са най-съдържащите калций.

Каква диета трябва да бъде за остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хора с остеопороза са калций и витамин D, който помага на тялото да го абсорбира.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

  • от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
  • след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да проведете 25-хидроксивитаминов тест, наречен 25-OH анализ.

Храната е най-добрият източник на тези два микроелемента.

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите, като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечни храни, заменете го с:

  • соево и бадемово мляко;
  • житни растения;
  • зелени листни зеленчуци като кале, броколи и спанак;
  • морски дарове (сьомга, стриди, костур, миди, сардини и скариди).

Източници на витамин D могат да бъдат портокалов сок, зърнени каши и някои риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтинът, соята, боровинките и омега-3 хранителните продукти - рибеното масло и лененото масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Пациентите с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и за общо здраве, но не и в твърде голям обем. Много от по-възрастните хора нямат такава в диетата си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да се ядат млечни храни с голямо количество протеин.

Не забравяйте, че консумирането на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите консумацията на преработени и консервирани продукти.

Алкохолът, кофеиновите напитки също могат да намалят смилаемостта на веществото и да допринесат за загуба на костна маса. Затова трябва да пият умерено.

Съдържа едновременно магнезий, калий и калций

Магнезий, калий и калций са вещества, които са необходими за поддържане на здрави стави и осигуряване на правилна мускулна функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, засягайки работата на сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържането на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.

Недостигът или дисбалансът може да провокира мускулни спазми, мускулни болки и развитие на аритмии. За да отговорите на нуждите на организма от всички тези три вещества, консумирайте продуктите, изброени по-долу.

http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Кои храни имат най-високо съдържание на калций

Химическата маса на елементите изобилства с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калций заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като участва във физиологични и биохимични процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира функционирането на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макроелемент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% се намират в костите, зъбите, косата и ноктите, а само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. С недостиг на калций се появява цял спектър от нарушения на различните системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде посочена по-долу.

Ежедневни нужди на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций варира в зависимост от възрастта на лицето:

  • до 3 години - 0,6 g;
  • 4–9 години - 0,8 g;
  • 10-13 години - 1 г;
  • 14-24 години - 1.2 g;
  • 25-55 години - 1 g;
  • от 56 години - 1.2 гр.

Жените по време на менопаузата на ден трябва да получават най-малко 1400 mg калций. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 мг на ден.

Полезни свойства на макронутриентите

Ако калций влезе в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние. Полезният елемент участва в обменните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната активност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и намалява възпалението.

Ако диетата е небалансирана, в присъствието на болести, тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва по време на дехидратация. В резултат се формира остеопороза и костите се подлагат на чести фрактури.

В случай на достатъчен прием на продукти, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекции, изменението на климата и намаляването на съдовата пропускливост се увеличава. В допълнение, рискът от високо кръвно налягане е минимизиран. Този елемент помага за почистване на кръвоносните съдове на холестеролните плаки. Когато се появят варови отлагания, често се казва, че в храната има излишък от храни с високо съдържание на калций (таблицата ще помогне да се изясни проблема по-точно).

Съдържащи продукти от макронутриенти

При ежедневна употреба на продукти, обогатени с калций, само 1/3 от елементите влизат в тялото, а останалата част се отделя по естествен път. Потреблението на дневната норма е достатъчно за красива поза, поддържане на здрави зъби и плътност на косата. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций е в храни от различни групи? Нека видим.

Ядки, боб и семена

Храните от растителен произход заема водеща позиция в списъка. Като добавка към месни ястия и супи можете да използвате всеки ден леща, боб, соя, зелен грах и боб. Бадеми, сусам и мак - категория продукти с високо съдържание на макро.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, зеленчуци и плодове

Количеството на калция в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези продукти всеки ден, гарантира, че пристига точното количество от продукта. За пълнене на тялото с калций, можете да ядете листа от маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти на тази група:

  • дива роза - 257 mg;
  • крес - 215 mg;
  • млада коприва - 715 mg.

Ежедневното присъствие на калций в храната ускорява възстановяването на костите при фрактури.

Риба, яйца и месо

Поддържане на стабилна работа на тялото ще бъде в състояние да правилно подбрани диета, включително месо, риба и яйца. Храните от животински произход се характеризират с нисък калций, но има и изключения. Има много протеини в месото, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морската храна с риба е обогатена с фосфор, а изключение е сардината. В този вид риба 100 г чист калций на 300 г продукт.

Направете оригинални сандвичи от сардини за следобеден чай, за да се почувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите в съдържанието на Са на 100 г, в ежедневната диета трябва да бъдат включени кефир, мляко, закваска, кисело мляко и сирене. Дори тези, които са на диета, можете да ги използвате. Ако имате нужда от предварително обработване на плодове и билки, можете веднага да ядете кефир и кисело мляко. Млечните продукти не влошават стомаха и затова могат да се използват през целия ден и през нощта.

Данните на Са за продуктите от Са

Така че, където повечето от калция в продуктите, според таблицата е лесно да се разбере. Ще разгледаме подробно това:

Продукти за по-добра абсорбция

Не е достатъчно да се знае къде най-често се съдържа калций в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на организма да се бори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява процеса на възстановяване на костните фрактури. Достатъчно количество витамин D присъства в мастните риби, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетова радиация.

Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и наситени органи с калций.

Балансирането на Ca позволява едновременното приемане на магнезий. С намаляването му, калций се абсорбира по-бавно. Магнезият се съдържа в достатъчно количество в трици и пълнозърнест хляб, ядки.

Важно е! Има продукти, които насърчават изтеглянето на калций от организма - кофеин, захар, излишък на сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да ядат правилно, трябва да ги отстранят от диетата или да оставят минимална сума.

Какво пречи на усвояването

Основните причини за проблемното обучение са:

  • Липса на пиене (трябва да се консумират повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
  • Липса на макро и микроелементи.
  • Постоянна консумация на продукти след топлинна обработка.

Фактори, предизвикващи недостиг на елемент:

  • стрес;
  • стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
  • излишък от протеини и мазнини, захар и сол в храната;
  • заседнал начин на живот;
  • честа консумация на хлорирана вода;
  • пост;
  • продължителна употреба на хормонални, слабителни, антиконвулсивни лекарства.

В допълнение, причината за недостига става нарушена абсорбция в червата при кандидоза, дисбиоза и алергии.

Причини и симптоми на излишния Са в тялото

Хиперкалцемията на лекаря се определя, ако нивото на концентрация на елемента в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да се нарекат:

  • нарушен процес на обмен;
  • излишък при приемане от продукти, хранителни добавки и лекарства;
  • излишък на витамин D;
  • наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и увеличеното освобождаване на елемента в кръвта;
  • напреднала възраст;
  • получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
  • продължително обездвижване на тялото.

Разглеждат се симптоми, показващи хиперкалциемия:

  • хронична умора;
  • емоционална нестабилност;
  • увреждане на паметта;
  • сънливост;
  • гадене и повръщане;
  • уролитиаза и жлъчнокаменна болест;
  • мускулна слабост;
  • бавни реакции;
  • повишаване на киселинността на стомаха;
  • релаксация на гладка мускулна тъкан;
  • развитието на заболявания на органите на зрението;
  • сърбеж по кожата;
  • загуба на апетит.

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез премахване на основната причина за патологията. За високи концентрации на калций, потърсете квалифицирана помощ.

Калциеви или яйчни обвивки

Поради липсата на елемент, косата става тъпа и по-тънка. Плочите на ноктите често се счупват, образува се кариес и зъбният емайл се влошава, сърцето се ускорява и се появяват гърчове. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на болестта, може да се твърди, че калциевият дефицит.

Категорията на хората, които трябва да консумират голям брой макронутриенти, са бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата, а жените са изложени на риск от остеопороза.

В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако са предписани от лекарите. В преследване на скъпи лекарства не забравяйте за естествените източници на макро. Яйцето е уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всеки продукт, но в различни количества. Подобряване на усвояването му ще позволи компетентно балансирана диета и активен начин на живот. Ако искате да добавите този минерал към вашата диета, първо трябва да се консултирате със специалист.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

10 храни с повече калций, отколкото в извара

Ще има във всеки супермаркет и няма да се удари в джоба.

Защо ми трябва калций

Калций Ролята на калция в човешкото стареене е минерал, който е повече от други в човешкото тяло. Необходимо е за:

  • поддържане на здрави кости (адекватният калций спомага за намаляване на риска от фрактури, остеопороза и диабет);
  • свиване и отпускане на кръвоносните съдове;
  • мускулни контракции;
  • предаване на нервни импулси;
  • хормонална секреция.

Според нормите на нормите за физиологични нужди за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация Роспотребнадзор, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а възрастните след 60 години - 1200 mg на ден.

Но консумирането на това вещество и усвояването му не е едно и също нещо. Калциевият метаболизъм се осъществява с участието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от недостиг на калций, дори формално покривайки неговия процент.

Как се абсорбира калция

Калций се абсорбира в червата: влиза в клетките, преминава през тях и се освобождава в кръвта. Калцитриол, активна форма на витамин D, му помага по пътя, увеличава проникването на калций в чревните клетки, ускорява прехвърлянето и освобождаването му.

За да стане витамин D калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за производството му е необходим протеин. Проучването на хранителния протеин, калциевия метаболизъм и преразглеждането на скелетната хомеостаза показват, че увеличаването на количеството протеин в диетата три пъти (до 2,1 g на 1 kg тегло) увеличава абсорбцията на калций в червата с 8%.

По този начин, заедно с калция, трябва да консумирате достатъчно протеин, както и по-често да бъдете на слънце или да избирате храни, богати на витамин D.

Храни, богати на калций

Много хора смятат, че по-голямата част от калция в извара, но това не е така. Ето няколко продукта, които превъзхождат SELFNutritionData за този индикатор.

1. Яйце

Една черупка от яйца съдържа пилешка яйце, подходяща за източник на калций у дома. 2 g калций. Тежи около 5 грама и в основно състояние се поставя в една чаена лъжичка.

½ чаена лъжичка от черупки на яйца покриват дневната нужда от диета (т.е. консумирана храна) калций. За сравнение: изварата ще отнеме 1.2 кг.

В същото време, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калцийът от черупката е напълно асимилиран. от тялото.

Измийте черупките добре, за да направите праха. След това се варят в продължение на 5 минути, за да се убият възможни бактерии, да се подсушат и да се смилат в кафемелачка до състояние на брашно. Използвайте ½ чаени лъжички дневно, например, добавете към готовите ястия.

2. Пармезан и други сирена

Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е сиренето пармезан. 100 g от продукта съдържа 1,184 mg калций - повече от дневната нужда. В същото време в него има много протеини (38 г на 100 г продукт) и 0,95 мкг витамин D.

Другите сирена също съдържат много калций и вещества, важни за неговото усвояване. Например, 100 г нидерландски, Poshekhon и швейцарски сирена съдържат 1000 мг калций, 24-26 г протеини и 0.8-1 мкг витамин D.

По този начин, яденето на 100 грама сирене на ден, напълно затваряте нуждата си от хранителен калций и получавате една десета от дневния прием на витамин D.

Трябва обаче да помним, че сиренето е доста висококалоричен продукт, богат на наситени мазнини. Ако ядете 100 грама сирене на ден, останалите мазни храни трябва да се изхвърлят. Има и добри новини за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се абсорбират от ефекта на калция върху постпрандиалния липиден профил и апетита.

Така че, ако искате да консумирате повече калций и протеини, не минавайте покрай сирене - това е отличен източник на полезни хранителни вещества.

3. Сусам

Сусамът е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.

Вярно е, че има и клопки. Първо, никой не яде сусам. Най-често се прибавя към сладкиши и други ястия, което означава, че консумацията на 100 или дори 50 г на ден ще бъде проблематична.

Разбира се, халва или козинаки могат да бъдат направени от сусам, тогава можете да ядете повече семена наведнъж, но такива продукти обикновено съдържат много захар и калории, но това не е много полезно.

Втората капка от сусам, както и повечето други растителни източници на калций, е фитинова киселина. Той е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина съставлява 1–5% от теглото на зърната, бобовите растения, маслодайните семена и ядките.

За щастие, можете да се справите с негативните ефекти на фитатите чрез обработка на продуктите преди консумация. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко се пържи.

4. Сардини в масло

Консервираните сардини се използват заедно с костите, така че в тях има много калций: 382 mg на 100 g от продукта. Те съдържат също 24,6 g протеин и 6,8 μg витамин D (68% от дневната стойност). И въпреки че калцийът в сардините е много по-малък, отколкото в същия сусам, поради витамин D, той ще се абсорбира по-добре.

В допълнение, 100 г консервирани сардини в масло са само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо, можете безопасно да се яде 100-150 грама на ден, не се отказвайте от други продукти и не рискувайте фигурата си.

5. Бадеми

100 г бадеми съдържат 216 мг калций и 21,9 г протеин. Този орех съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството му чрез накисване на бадеми за 12 часа преди хранене.

И не яжте твърде много: в една малка шепа бадеми, които лесно можете да ядете за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г - 581 ккал.

6. Чесън

100 г чесън съдържа 181 мг калций и 6,4 г протеин. Ако харесвате чесън, добавяйте го по-често към ястията и леките закуски: намалява чесъна: преглед на потенциалните терапевтични ефекти на сърдечносъдовия риск, има антитуморни и антимикробни ефекти, спомага за нормализиране на нивата на глюкозата.

7. Магданоз

100 г магданоз - 138 мг калций и 3 г протеин. Разбира се, малко хора ще могат да се хранят с голяма група зеленчуци, но често можете да ги добавите към ястия.

Също така 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавите билки към всяка салата или чиния от бобови растения, за да помогнете на организма да неутрализира действието на фитатите.

8. Мляко

100 г мляко съдържа 120 мг калций и 3,3 г протеин. Калцият от мляко се абсорбира добре поради липса на лактоза пациенти. и протеинът има най-високата степен на абсорбция от възможния - 1.0.

Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате висок холестерол, изберете обезмаслено. Уверете се също, че нямате непоносимост към лактоза: хора с липса на ензим лактаза няма да се възползват от абсорбцията на калций и ще имат проблеми с храносмилането.

9. Лешници

100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 ккал, така че ако не преброите калориите, не яжте повече шепички на ден.

10. Соя

100 г варени соеви зърна съдържат 102 мг калций и 16,6 г протеин. Фитичната киселина в соята не оказва значително влияние върху абсорбцията на калций чрез въздействието на съдържанието на соев фитат върху калция. За да се елиминира дори слабото съдържание на соев фитат: ефект върху абсорбцията на калций. влияние накисване соя за една нощ.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/
Up