В съвременния ритъм на живот не се избягва стрес, така че е много важно да се попълни вашата диета с храни, богати на цинк. Продукти, съдържащи цинк, подпомагат жизнените функции на нашето тяло.
Цинкът е необходим за добрата работа на повечето вътрешни органи, нервната и сърдечно-съдовата система, участва в най-важните метаболитни процеси, засяга защитните функции на организма.
По принцип необходимия процент цинк, който човек получава от храната. Затова е полезно да разберете кои храни са богати на този минерал и ако е необходимо да преразгледате диетата си.
Всъщност, наличието на този микроелемент в достатъчно количество подобрява благосъстоянието. А неговият недостиг може да доведе до нарушаване на функционирането на органите и системите, поради което човек ще се чувства уморен и нервен.
За да поръчате "Picolinate Zinc" трябва да се регистрирате на интернет страницата на известната компания iHerb. За процедурата по регистрация и правилата за получаване на 5% отстъпка прочетете тук.
За да намерите добавка за цинк, след като се регистрирате в препращащата връзка, въведете името “цинк” в полето за търсене на уеб сайта на iHerb и изберете този, който ви подхожда. Преди да поръчате, прочетете отзивите на клиентите.
Нека разгледаме по-подробно ползите от цинка в организма, симптомите на неговата липса или излишък, съдържащи цинк в таблиците.
Много важно е да се знае кои продукти съдържат цинк, полезен за хората. В крайна сметка, присъствието на цинк в продуктите изпълнява много важни биологични функции. Ето някои полезни приложения на цинка:
По този начин, цинкът е необходим за развитието и функционирането на всички органи и системи в нашето тяло, без него синтеза на ДНК не прави.
Дефицитът на цинк, при условие че храната е правилно планирана, е изключително рядка. Продукти, съдържащи много цинк, напълно удовлетворяват неговите нужди.
Ако човек страда от определени заболявания или е изложен на определени негативни фактори, абсорбцията на този микроелемент се намалява.
Например болести като диабет, злокачествени новообразувания, сърповидно-клетъчна анемия, паразитни инвазии, хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците, дисбиозата могат да причинят дефицит на цинк.
Продукти като кофеин, алкохол и млечни продукти измиват елемента, предотвратявайки неговата смилаемост. Прекомерната консумация на алкохолни напитки, продължителната употреба на някои лекарства (кортикостероиди, естрогени, диуретици) причиняват дефицит на цинк.
Излишъкът в организма от олово, кадмий, мед, вегетарианство, липса на храни, богати на цинк в храната, твърде активно физическо натоварване и повишено изпотяване също водят до липса на цинк.
Нейният дефицит заплашва сериозни здравословни проблеми, причинявайки смущения в работата на органите и системите на тялото.
Симптомите на микроелементния дефицит включват крехки нокти, необичайни изпражнения (диария), интензивна загуба на коса и пърхот, възпаление и пукнатини в ъглите на устните, намаляване на мириса и вкуса, както и апетит. Рани и драскотини не се лекуват добре, умора и постоянна умора.
Характерни признаци, че цинкът се съдържа в тялото в недостатъчни количества:
Най-голямо количество цинк се открива при мъжете в гениталиите. Следователно, липсата му води до риск от аденом на простатата, импотентност и еректилна дисфункция при мъже над 50 години.
Най-хубавото е, че цинкът се абсорбира заедно с много витамин А и протеин. Необходимо е също така да се избягва консумирането на храни, които съдържат желязо, калций и олово за по-добра абсорбция на цинка. Тези микроелементи трябва да бъдат разделени, за да се повиши нивото на метаболизма в тъканите и органите.
Тъй като цинкът играе огромна роля в развитието и растежа на плода в утробата, жените по време на бременността се нуждаят от по-високи дози от този елемент.
В допълнение, трябва да увеличите скоростта на консумация и активни спортове, физическо натоварване, тежък стрес и психически стрес. По този начин, скоростта на дневна консумация на цинк в тези случаи се увеличава с 0.6-1 мг.
Нуждата на възрастен от цинк се различава според възрастта и пола. Дневният процент е:
Така че, първо, накратко избройте какви продукти съдържат най-много цинк. След това ще бъде дадена таблица, в която съдържанието на микроелемента се посочва в милиграми на 100 грама продукт.
Кои храни съдържат цинк в най-големите количества са храни от животински произход, особено пилешки и говежди черен дроб, червено месо, стриди, скариди, варена риба. При стридите съдържанието надвишава дневната скорост от 4-20 пъти!
Също така сред безспорните лидери могат да се отбележат бобови растения, зърнени храни, ядки, пшенични трици, сухи и пресовани мая, тиквени семки, слънчогледови семена.
Кои храни са богати на цинк сред плодовете и зеленчуците: зелени зеленчуци, чесън, цвекло, сладки пиперки, зеле, лук, моркови, картофи, репички, ябълки, цитрусови плодове, плодове, смокини, дати.
Горната таблица изброява храни, съдържащи големи количества цинк. В допълнение, има много други продукти, в които този елемент се съдържа в по-малки количества, но те трябва да присъстват в диетата. Това са различни плодове и зеленчуци.
Излишъкът от цинк е доста рядък, храната за цинково отравяне е почти невъзможна. Това е възможно в случай на неконтролиран прием на цинк-съдържащи лекарства, нарушения в метаболизма на организма.
Също така е опасно да се съхранява и приготвя храна в поцинковани ястия, особено кисели храни. Възможно е отравяне с цинк през дихателните пътища при промишлено производство и постоянен престой в екологично неблагоприятно място.
Симптомите на цинковото претоварване са повръщане, гадене, замаяност, болки в корема, гръдния кош и мускулите, главоболие, силно изпотяване и слабост, бързо сърцебиене, спазми, задух, вкус на метал в устата.
Излишъкът на цинк може да доведе до развитие на много патологични процеси, например - до поява на автоимунни процеси и дисфункция на имунната система, до недостиг на желязо, мед и кадмий, до нарушено функциониране на черния дроб, панкреаса и простатните жлези, влошаване на косата, кожата и ноктите.
Ако се установи дефицит или излишък на цинк, спешно трябва да се вземат подходящи мерки. В тежки случаи трябва да се консултирате с лекар.
Продуктите, съдържащи цинк, са един от начините да се контролира нивото на този важен микроелемент.
http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/Съвременният човек е подложен на стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да се използват храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява здравето. Без микроелемент, клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни разстройства.
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата изпълнява следните функции за човешкото здраве:
Поради липсата на цинк може да се появи следният списък с неблагоприятни фактори:
Най-голямото количество микроелементи се съдържа в мъжките генитални органи, кръвните клетки и ретината. Недостигът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, дължащо се на активно физическо натоварване, в резултат на което има обилно изпотяване. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретични препарати, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да се знае, че минералът се абсорбира по-добре с голямо количество протеин и витамин А. Фитатите, производните на фитиновата киселина, забавят абсорбцията. Избягвайте храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се използват поотделно, за да се подобри метаболизма във вътрешността на важни тъкани и органи на цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на продукта с храна. Дневен процент в mg:
Полезни факти за минерала:
При търсене на информация, в кои продукти има цинк, могат да се намерят факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърната, боб, ядки. Водещи са стриди, варена риба, пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговор на въпроса какви храни съдържат цинк. Минерални изобилие от сухи и пресовани дрожди. Богат на цинк:
Най-високото съдържание на цинк в продуктите ще намерите в таблицата по-долу:
http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.htmlПоради неблагоприятната екологична обстановка, постоянния стрес, метаболитни нарушения, липсата на витамини, човек страда от липса на цинк и желязо. Важно е тези елементи да присъстват в човешкото тяло, за това трябва да се яде напълно, включете в диетата храни, които включват желязо и цинк. Също така, тези витамини, с които веществата могат да бъдат напълно абсорбирани.
Този елемент възстановява хормоналния баланс, необходимото ниво на витамини. Повечето от тях се съдържат в мъжете в спермата, тя също е част от червените кръвни клетки, левкоцитите. Цинкът е важен за зрението. Ако човек страда от дефицит на цинк, може да има проблеми с имунната система, тежки алергии, нарушена е кръвообращението, развие анемия, проблеми с косата. Спортистите отслабват поради липса на цинк. Бременна жена се дължи на факта, че дефицитът на веществото може да е спонтанен аборт. Недостигът на цинк се дължи на повишеното физическо натоварване, когато човек силно се поти.
1. Зеленчукова храна.
2. Месо, морски дарове.
3. Зърнени култури, бобови растения, ядки.
4. Най-голямо количество се съдържа в стридите, те са най-добрият деликатес.
5. Пшенични трици, месо.
6. Цинкът се намира в сухи, пресовани дрожди.
7. Турция месо, пиле.
9. Зеленчуци - чесън, картофи, лук, репички, зелени зеленчуци.
10. Елда каша, брашно с ечемик.
11. Не забравяйте да включите в диетата соята, лещата, аспержите, целина.
12. Цитрусови плодове - лимон, грейпфрут, портокал, ябълки, дати, смокини, здрави касис и малини.
Доказано е, че достатъчно количество цинк се съдържа в зелен чай, листа от бреза. Децата трябва да консумират достатъчно количество цинк дневно, възрастта задължително се взема предвид в тази ситуация, ако дете на възраст под 3 години се нуждае от 3 mg от веществото, тогава на 13 години се нуждаете от 8 mg. Бременна жена се нуждае от 15 mg от веществото.
1. Перорални контрацептиви.
2. Ако човек има стомашно-чревни заболявания, трябва да използвате колкото е възможно повече цинк.
3. Благодарение на млечните продукти, цинкът може да бъде непълно усвоен.
4. Алкохолни напитки, големи количества кофеин се промиват с цинк.
Цинкът се абсорбира по-добре, ако човек използва ядки, бобови растения и продукти със соя.
1. Косата пада, крехките нокти.
2. Често човек страда от настинки и вирусни заболявания.
3. Има летаргия, слабост.
Поради този елемент възникват обменни процеси. Голямо количество желязо е част от хемоглобина. Този елемент помага за преодоляване на стреса, човек може да издържи на различни заболявания.
Ако има липса на желязо, ще настъпи анемия, която води до болка в гърдите, поради което сърцето може да се увеличи, да се появи задух. При тежки случаи могат да се появят язви, хемороиди и сърдечни заболявания. Ето защо е важно човек да консумира достатъчно количество желязо, което се съдържа в храната.
Недостигът на желязо често се наблюдава по време на бременност, по време на менструация, при донори, при кървене, при хора, които имат проблеми с червата, стомаха. Жената трябва да яде до 16 mg желязо на ден.
1. Бяла риба, тя съдържа вещество, което лесно се абсорбира от тялото. Препоръчва се използването на риба тон, скариди.
2. Месни продукти. Повечето от желязото се намира в телешко месо, говежди черен дроб. Малко количество в свинско месо, пиле.
3. Обърнете внимание на зеленчуците, голямото количество желязо в киселото зеле, листните зеленчуци - къдраво зеле, спанак, карфиол, броколи, китайско зеле.
4. В диетата трябва да има такива плодове като диня, тя също съдържа протеини, въглехидрати, протеини. Желязото е богато на стафиди, съдържа калий, който е необходим за нормалното функциониране на сърцето. Желязото също се намира в сини сливи, като ягоди като ягоди, къпини, брусници.
5. Голямо количество желязо в хляб, зърнени храни. Брандът е на първо място, следван от елда, овесени ядки, царевица и просо.
6. Богати на желязо ядки, семена. Особено полезни са бадеми, шам-фъстъци, лешници, кашу, кедрови ядки, орехи. Желязото се намира в сусам, тиквени семки, слънчогледови семена.
Моля, обърнете внимание, че желязото ще бъде полезно само когато е напълно усвоено, за това, диетата трябва да съдържа хранителни продукти, богати на витамин С. За да се абсорбира напълно растителното желязо, е необходимо да се яде животно. Менюто трябва да бъде риба, месо, готвене заедно със зеленчуци, които включват желязо.
Ще трябва да се откажем от продуктите, поради които желязото се абсорбира слабо, защото те съдържат полифенол, калций - Coca-Cola, шоколад, гроздов сок, чай, кафе, млечни продукти, зърнени продукти.
Готварските продукти, които съдържат желязо, трябва да бъдат изключително внимателни, за да не загубят своите полезни вещества.
Така че храната трябва да съдържа цинк, желязо, кобалт - всички тези вещества участват в образуването на кръвоносната система, засягат възпроизводството, растежа, наследствеността, с помощта на които могат да се поддържат в нормално състояние от системните органи. Ако човек страда от липса на желязо в кръвта, той първо ще отслаби, а след това ще развие слабост в мускулите. Впоследствие всичко ще завърши с анемия. Затова не забравяйте да ядете достатъчно храни, богати на желязо. Особено много от тях в черния дроб, месо, зеленчуци, плодове, морски дарове. Не забравяйте, че желязото няма да се абсорбира, ако тялото страда от липса на витамин С, той е този, който е отговорен за пълното усвояване на достатъчно количество желязо от тялото.
http://medportal.su/v-kakix-produktax-soderzhitsya-mnogo-cink-i-zheleza/Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за отстраняване на вредните вещества, премахва нарушенията на метаболизма на мазнините, подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продукти, съдържащи цинк, са необходими за кожата и косата.
Приблизително двеста ензими, които участват в клетъчния метаболизъм, реакциите на растеж и разделяне, съдържат цинк. Получаването му с продукти е необходимо за процесите на заздравяване, противовъзпалително действие.
Достатъчно количество цинк в храната предотвратява образуването на свободни радикали в тялото, които разрушават клетъчните стени. Антиоксидантният ефект забавя процеса на стареене, особено когато околната среда е неблагоприятна.
Елементът участва в образуването на инсулинова структура в панкреаса, преди да влезе в кръвта, спомага за нормализиране на нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола, което предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.
Продукти, съдържащи цинк, са включени в диетата за подобряване на репродуктивната функция, раждане на здрави деца, в случай на забавяне на растежа им, за премахване на вредните вещества от организма, осигуряване на тонизиращо действие, повишаване на устойчивостта към инфекции, предотвратяване на алергии и възпаление на кожата, подобряване на сърдечно-съдовата дейност. системи в случай на лош растеж на косата и ноктите, нарушения в метаболизма на мазнините - с атеросклероза, наднормено тегло, диабет.
Елементът е особено необходим за организма, когато ежедневните дейности изискват внимателност и острота на зрението, правилно цветово възприятие (шофьори, пилоти, спортисти).
Препоръчителната дневна доза за възрастни е 12-20 мг.
Абсорбцията на храната става в тънките черва. Значителни количества цинк са сперматозоидите, простатната жлеза, хипофизата, ретината, черния дроб, панкреаса, лимфните възли, косата, кожата, костите, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.
До 90% се екскретират с изпражнения, до 10% - с урина, 2% - с пот.
Мъжете особено важен прием на цинк, който се губи в околността. Храните с високо съдържание спомагат за запазване на репродуктивните способности.
Повечето от елемента в стриди, бирена мая, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.
Значително количество цинк в говеждото, птичето месо, черния дроб, бъбреците и яйчния жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирене, както и бобови растения.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/
Достатъчно ли е цинкът във вашата диета? Време е да помислим за това. Витамини и минерали са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве. На този минерал не се обръща особено внимание.
Въпреки че тялото се нуждае от този минерал в малки количества, все пак е необходимо да се поддържа подходящо обоняние, да се изгради здрава имунна система, която да може да произвежда ензими в точното време и да прави ДНК. Той е полезен за зрение, вкус, здраве на косата и кожата. Смята се, че подобрява производството на тестостерон при мъжете, намалява симптомите на ПМС при жените и укрепва здравето на децата в утробата. Дефицитът на цинк причинява диария, импотентност, загуба на апетит, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намалява имунитета и забавя растежа. За да се предотврати дефицит на цинк и да се увеличи консумацията му, трябва да включите в диетата си храни, богати на този ценен минерал.
Повече за това и повече научаваме от тази статия.
Правилният въпрос в точното време. Защото, защо да знаете всички тези продукти, без да знаете значението на този минерал?
Цинкът е микроелемент, който може да се намери в клетките на цялото тяло. За оптимален имунитет е необходим цинк. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си пъпки.
Цинкът участва в разработването на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Той действа като антиоксидант и неутрализира ефектите на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Той също така стимулира производството на кръв в организма, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.
Цинкът трябва да е в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебетата и децата за растеж и правилно развитие.
Може би това е просто още един микроелемент, който вашият лекуващ лекар е забравил да спомене, но без достатъчно количество болест, няма да мине много време да чака.
Почти 90% от цинка в тялото е в костите и мускулите. Препоръчителният дневен прием на цинк е 15 mg. Лесно е да се постигне, тъй като този минерал е в голям брой различни храни. По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на цинк. И какво е това?
Пшеничният зародиш е голям източник на цинк. Порция от 100 грама, съдържаща 17 mg и покрива нуждата на организма от 110%.
Как да добавите към вашата диета?
Запържете пшеничните зародиши в маслиновото масло за 1-2 минути и ги добавете към салатата.
Освен цинк, стридите съдържат и протеини. С тяхна помощ можете да увеличите количеството на консумираните протеини, което не надвишава количеството на консумираните мазнини. В стридите, много витамин С, само една част покрива 15% от дневната стойност. Витамин С укрепва имунната система, а протеините подобряват здравето на клетките и мускулите.
Как да включите в диетата си?
Можете да ги изпържите с подправки. Дори суровите стриди могат да бъдат много полезни, особено ако се сервират с горчица. Подбирайте избирателно мястото, където купувате стриди, тъй като те често предизвикват хранително отравяне.
Сусам семена - отличен източник на фитостероли, които намаляват нивата на холестерола. Друго съединение в сусам, наречено сезамин, спомага за балансирането на хормоните и засилва общото здраве. В допълнение, семената съдържат големи количества протеин.
Как да включите в диетата си?
Можете да намажете сусамово масло вместо тост с фъстъци. Сусамът върви добре със сьомга и пиле. Можете да направите вкусна домашна гранола.
Ленните семена съдържат огромно количество омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето. Лененото семе се използва за лечение на артрит и синдром на раздразнените черва.
Как да добавите към вашата диета?
Ленните семена могат да се добавят към сутрешния коктейл или салата. Можете да поръсите варени зеленчуци с ленено семе.
Тиквените семки са богати на фитоестрогени, които намаляват нивата на холестерола в кръвта при жени в менопауза и антиоксиданти, които насърчават здравето.
Как да добавите към вашата диета?
Тиквените семки могат да се добавят към салата или просто да се ядат в печена форма преди лягане, което ще подобри качеството на съня.
Една от най-популярните продукти за закуска. Най-важното хранително вещество в овесената каша е бета-глюкан-разтворимото влакно. Той регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на полезните бактерии в червата.
Овесена каша също помага за контрол на нивата на кръвната захар, което е от съществено значение за хората с диабет.
Какво можете да готвите?
Можете да приготвите каша за закуска. Това ще бъде най-лесният начин да увеличите приема на цинк.
Цинкът в какаовия прах укрепва имунната система, а вкусът на горещия тъмен шоколад ще подхожда на всеки вкус. Какаото има много флавоноиди, които укрепват имунната система.
В каква форма можете да ядете?
Добавете какао на прах към любимите си салатни превръзки. Неподсладеният какао на прах може да се добави към сос, протеинови шейкове или каша.
Важно е да се отбележи, че по принцип сиренето е полезен източник на калций, минерал, необходим за здравината на костите. Протеинът, съдържащ се в храните от животински произход, е пълноправен, така че швейцарското сирене съдържа всички необходими аминокиселини за организма, за да произвежда протеин.
Въпреки това, той трябва да се консумира умерено, тъй като съдържа наситени мазнини, които няма да се ползват в големи количества.
Какво можете да готвите?
Можете да добавите филийки сирене към сандвич или супа, също настъргани във всяка салата или с пържени яйца.
Яйчният жълтък е склад на хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът има омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че съдържа антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които подобряват зрението.
Как да включите в диетата си?
Жълтъкът може да се консумира суров, ако ви харесва, фино нарязани варени жълтъци и добавете към салата.
В допълнение към цинка, боб Лима съдържа фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Те също имат витамин В1 и В6. Влакното в зърната защитава ректума и целия храносмилателен тракт от рак. Боб бързо и трайно засища, което допринася за здравословното отслабване.
Как да включите в диетата си?
Сушени зърна могат да се добавят към супа или бекон и яйца.
Те намаляват концентрацията на С-реактивен протеин, за който е известно, че причинява различни възпалителни процеси в организма. Турските зърна помагат за контрол на нивата на кръвната захар и са полезни при лечението на диабет.
Как да включите в диетата си?
Те могат да бъдат лесно допълнение към всяка плодова или зеленчукова салата. Можете дори да ги закусите сурови вечер. Направете добра супа или яхния с турски боб.
Фъстъците са контейнер за разнообразие от здравословни хранителни вещества. Той съдържа ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и други антиоксиданти, включително ресвератрол.
Редовната консумация на фъстъци намалява риска от жлъчни камъни при мъжете и жените, както и нивото на холестерола в кръвта. Както знаете, камъните са съставени предимно от холестерол.
Как да включите в диетата си?
Яжте ги в пречистена форма вечер, когато гледате любимото си телевизионно шоу.
Или пригответе здравословен и питателен бар с мед.
Агнешкото месо е почти изцяло съставено от протеини, въпреки факта, че този протеин е много високо качество и съдържа всички необходими аминокиселини. Ястията с агнета често присъстват в диетата на атлетите, травматизираните атлети и пациентите след операцията.
Съдържа много важна аминокиселина, наречена бета-аланин, която подобрява производителността и издръжливостта.
Какво можете да готвите?
Пържоли, печени или агнешки пържоли могат да бъдат чудесно допълнение към всяко ястие.
Бадемите са най-популярният вид ядки и най-вкусните. Те имат много антиоксиданти, които облекчават стреса и забавят стареенето. Бадемите съдържат и витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от унищожаване и се използва като профилактика срещу мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, например.
Как да включите в диетата си?
Яжте шепа бадеми с позната закуска и преди лягане още един. На десерти и шейкове могат да се добавят нарязани бадеми.
Подобно на други източници на месо, месото от раци е пълен източник на протеини. Месото от раци съдържа голямо количество витамин В12, което е необходимо за производството на здрави кръвни клетки и предотвратяване на сърдечни заболявания.
Какво можете да готвите?
Месото на раци нарязва се и се добавя към зеленчуковата салата или супата. Можете да го изпържите с млади зелени шушулки, воден кестен, гъби, за да си приготвите вкусен и питателен обяд.
Нахутът съдържа голямо количество фибри, което помага да се регулират нивата на кръвната захар и холестерола. Това от своя страна предотвратява развитието на диабет и сърдечни заболявания.
Орехът също съдържа селен - минерал, който почиства организма от определени съединения, които причиняват рак.
Какво можете да готвите?
В салата от протеинови зърна могат да се добавят и нахут. Брашно от нахут може да се използва за печене. Дори ако добавите нахут в зеленчукова супа, тя ще я направи още по-вкусна и по-здравословна.
Грахът не съдържа холестерол, както и малко количество мазнини и натрий. Не е ли страхотно?
В граха има антиоксидант лутеин. Нашето тяло съхранява този антиоксидант в жълтото петно в ретината, което ни позволява да филтрираме правилно светлинните лъчи. Липсата на този антиоксидант води до дегенерация на макулата и катаракти.
Как да включите в диетата си?
Добавете грах на зеленчукови салати. Суровите сортове сладък грах също са много вкусни.
В кашу има желязо и мед, които увеличават кръвообращението, участват в производството на червени кръвни клетки и тяхното използване.
Тези ядки могат да бъдат достоен заместител на животинските протеини и мазнини. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето и кръвоносните съдове.
Как да включите в диетата си?
Яжте ги сурови вечер, за да получите правилното количество цинк и други хранителни вещества. Можете да разпространите сутрешния си тост с кашуво масло.
Чесънът е изключително добър за сърцето. Тази полза се дължи на наличието в чесъна на алицин, много силно биологично активно вещество. Чесънът има много хранителни вещества и малко калории. Нормализира кръвното налягане и намалява нивото на вредния холестерол. Често се използва при лечение на настинки. Антиоксидантите в чесъна предотвратяват когнитивните увреждания.
По-интересното е, че чесънът помага за отстраняване на тежки метали от тялото.
Как да включите в диетата си?
Чесънът се яде най-суровият, само го предварително белеш. Не всеки може да издържи на острия си вкус. Можете да смачкате главата на чесъна и да я разбърквате с мед.
В киселото мляко освен цинк има много калций. 1 кутия кисело мляко съдържа 49% от дневната стойност на калция. Калцият помага за поддържането на здрави кости и зъби, а витамините B предпазват от дефекти на невралната тръба на плода.
Киселото мляко също е богато на протеини, чието значение не си струва да се обяснява.
Как да включите в диетата си?
Киселото мляко може да се яде за обяд или чрез добавяне на шепа пресни плодове или плодове за вечеря.
Кафявият ориз съдържа също манган, който е необходим за правилното усвояване на хранителните вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът укрепва имунната система.
Известно е, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и се препоръчва за лечение на диабет.
Как да включите в диетата си?
Сменете обикновения бял ориз с кафяв, за да усетите всичките му предимства върху себе си.
Говеждо месо от крави, отглеждани в най-удобни условия, съдържа по-малко мазнини и повече омега-3 киселини. Също така съдържа линолова киселина, за която е известно, че намалява риска от развитие на рак и сърдечни заболявания и витамин Е.
Какво можете да готвите?
Можете да добавите парчета варено говеждо месо към любимата си зеленчукова салата.
Пилето превъзхожда всяка храна в количеството на съдържащия се в него протеин. Той е богат на селен, който е известен със своите противоракови свойства. Витамините В6 и В3 в него ускоряват метаболизма и укрепват здравето на клетките.
Какво можете да готвите?
Пиле може да бъде пържено, варено и печено, както и добавени към салати и домашна пица.
Турция е богата на протеини, които дълго време подхранват и задоволяват глада. Това предимство предотвратява преяждането. Адекватният прием на протеини помага да се поддържа стабилно ниво на инсулин след хранене. В Турция има селен, който е превантивна мярка срещу много видове рак.
Какво можете да готвите?
Опитайте се да купите птици, отглеждани в най-естественото местообитание. Месото им съдържа по-малко натрий. Турция месо може да се добавя към салати, супи, или печени цели.
Гъбите са източник на германий, който помага на организма да използва кислорода ефективно. Гъбите съдържат желязо и витамини С и D.
Какво да готвя?
Добавете гъбите към супата, което ще му придаде нов вкус и аромат. Добавете ги към любимата си зеленчукова салата или къри.
Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа липоева киселина, намалява глюкозата и се бори срещу оксидативния стрес, особено при пациенти с диабет.
Спанакът също е богат на витамин К, хранително вещество, важно за здрави кости.
Как да включите в диетата си?
Спанакът може да се добави към супи, на сандвичи, да се яде с макаронени изделия и да се готви гювечи.
Това е списък от продукти, които съдържат големи количества цинк. Но как да разберете дали има достатъчно цинк в храната?
Следните признаци показват, че тялото губи цинка в необходимите количества:
Преди да приемете цинкови добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Ако дефицит на цинк не забравяйте да включите в диетата си тези, съдържащи цинк продукти, които са разположени по-долу в таблицата. Бъдете изключително внимателни, тъй като излишъкът от цинк в тялото може да има обратен ефект.
http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.htmlЦинкът е съществен микроелемент, структурен компонент на ензими, протеини, клетъчни рецептори, биологични мембрани, необходими за пълното разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати, образуването на генетичен материал на клетките, метаболизма на нуклеиновата киселина. Минералът се споменава за първи път в произведенията на швейцарския алхимик К.М. Парацела под думите "цинк", "цинк", което означава "белег". Това се дължи на факта, че кристалите от цинков метал визуално приличат на игли. Понастоящем микроелементът е обозначен под символа "Zn" и има 66 минерала. Най-разпространени от тях са сфалерит, цинкит, франклинит. Цинкът присъства в почти всички клетки на тялото, но е най-концентриран в костна, нервна и мускулна тъкан (60%).
Цинкът регулира активността на повече от 200 ензимни структури и също така участва в образуването на най-важните хормони, невротрансмитери, кръвни клетки, създавайки благоприятни условия за пълното функциониране на клетките на тялото.
Биологично значение на цинка: подобрява когнитивните функции (внимание, памет, настроение); нормализира малкия мозък и мозъка; повишава синтеза и хипогликемичния ефект на инсулина; повишава защитните свойства на неутрофилите и макрофагите, подобрява имунния статус на организма; стабилизира нивата на кръвната захар; регулира окислителните реакции на мастни киселини; подобрява зрителната острота, вкусовото възприятие, миризмата (заедно с витамин А); потенцира синтеза на храносмилателни ензими; участва в процесите на образуване на кръв, дишане, декодиране на информацията, съхранявана в гените; стимулира регенерацията на нови тъкани; регулира дейността на ензимните системи; активира образуването на кости и регенерацията на тъканите; участва в синтеза на половите хормони, повишава активността на сперматозоидите; ускорява производството на собствени антитела и антиоксиданти; поддържа концентрацията на токоферол в кръвта, улеснявайки неговата абсорбция; увеличава либидото, увеличава потентността; подобрява функционалното състояние на кожата, намалява акнето, сухота; участва в механизмите на формиране и разграждане на нуклеинови киселини, протеинови и въглехидратни структури; ускорява отстраняването на токсичните вещества от тялото, включително излишния въглероден диоксид; участва в механизмите на мускулната контрактилност; нормализира транспортната "способност" на хемоглобина; потенцира намаляването на неспецифичната пропускливост на клетъчните мембрани.
В допълнение, цинкът намалява токсичния ефект на тежките метали върху тялото с 30%.
Запасите от цинк в организма на възрастни с тегло 70 килограма възлизат на 1,5 - 3 грама, в зависимост от възрастта и пола на лицето, наличието на съпътстващи заболявания, състоянието на чревната лигавица.
Освен това, 98% от веществото е концентрирано в клетъчните структури и 2% в серума. Дневната нужда от цинк е:
Максималното допустимо ниво на консумация на цинк без последствия за тялото е 25 милиграма. Необходимостта от микроелемент се увеличава с дефицит на протеин в дневното меню, прекомерно изпотяване, интензивни упражнения, използване на орални контрацептиви, умствено претоварване и използване на диуретици.
Дефицитът на цинк, за разлика от предозирането, е често срещано явление, което е особено често срещано при хора, живеещи в райони с изчерпана почва или с излишък от медни йони във вода (Америка, Австралия, Русия, Украйна). Други причини за дефицит на цинк:
Симптомите на дефицит на цинк са изключително променливи, поради поражението на различни органи, тъкани и системи на тялото. Признаци на недостиг на микроелементи:
Продължителният недостиг на цинк в организма е изпълнен с намаляване на функцията на хипофизната жлеза и половите жлези, нарушаване на въглехидратния метаболизъм, повишаване на риска от тумори и поява на простатен аденом. В допълнение, дефицит на минерали при бременни жени, в половината от случаите, причинява атонично кървене, раждане на отслабени деца, начало на преждевременно или продължително раждане. За да се елиминира леката форма на недостиг на микроелементи, дневното меню се обогатява с природни източници (виж параграф „Хранителни източници на цинк”). Тежката форма на заболяването се елиминира с помощта на фармакологични средства, съдържащи минерала (Zincteral, ZincVital, Zincit). Въпреки това е важно да не се прекалява с хранителните добавки, тъй като консумацията на цинк е над 150? 200 милиграма на ден причиняват предозиране, което е придружено от стомашно-чревни нарушения, гадене, повръщане и главоболие.
Като се има предвид, че цинкът подпомага здравето на ендокринната, имунната и нервната системи, е важно да се гарантира дневният прием на микроелемента в тялото.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/Цинкът е минерал, необходим за добро здраве. Той е необходим за функциите на повече от 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната система и растежа на тялото и възстановява тъканите.
Вашето тяло не съхранява цинк, така че трябва да консумирате достатъчно от него всеки ден, за да получите препоръчителната дневна доза (1, 2).
Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените - 8 mg. Въпреки това, ако сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.
Някои хора са изложени на риск от дефицит на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни и бременни или кърмещи жени (3).
Въпреки това, здравословното балансирано хранене, включително храни, богати на цинк, трябва да задоволи нуждите на всеки.
Ето списък на 10-те най-добри цинкови храни.
Кои храни съдържат най-много цинк
Месото е отличен източник на цинк (4).
Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно от този минерал може да се намери във всички видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.
Всъщност 100-грамовата порция сурово говеждо месо съдържа 4,8 mg цинк, което е 43% от препоръчителната дневна доза (RSNP) за мъжете (4).
Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. В допълнение, той е отличен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.
Трябва да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо (особено преработено месо) е свързана с повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак (5, 6).
Въпреки това, стига да поддържате приема на преработено месо до минимум и да консумирате сурово червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е това, за което трябва да се тревожите.
Резюме:
Месото е отличен източник на цинк. 100-грамовата порция сурово говеждо месо осигурява на тялото на мъжа 43% от цинк RSNP.
Ако се чудите кои храни имат най-много цинк, безспорен лидер са мидите (особено стридите).
Черупчести мекотели са здрав, нискокалоричен източник на цинк.
Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват на тялото 32 mg цинк, което е равно на 290% от RSNP за мъжете.
Други мекотели съдържат по-малко цинк, отколкото стридите, но все още са добри източници.
Всъщност, Аляският рак съдържа 7.6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RSNP за мъжете. По-малките миди, като скаридите и мидите, също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RSNP цинка на 100 грама (7, 8, 9).
Въпреки това, ако сте бременна, преди ядене на мекотели се уверете, че те са напълно варени, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне.
Резюме:
Консумацията на миди, като например стриди, раци, миди и скариди, може да допринесе за достатъчен дневен прием на цинк.
Бобовите растения, като нахут, леща и боб, съдържат значителни количества цинк.
Всъщност 100 грама варени леща съдържат около 12% от цинковите риби за мъжете (10).
Обаче, те също така съдържат фитати. Тези хранителни вещества възпрепятстват усвояването на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобовите растения не се абсорбира толкова добре, колкото цинк от животински продукти (11).
Въпреки това, бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са отличен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.
Нагряване, покълване, накисване или ферментация на растителни източници на цинк, като например бобови растения, могат да увеличат бионаличността на този минерал (12).
Резюме:
Бобовите култури съдържат големи количества цинк. Въпреки това, те съдържат също фитати, които намаляват неговата абсорбция. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.
Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.
Някои семена обаче са по-добри от други.
Например, 3 супени лъжици (30 грама) семена от канабис съдържат съответно 31% и 43% от RSNP цинка за мъжете и жените.
Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват тиква, тиквички и сусам (13, 14).
В допълнение към увеличаването на приема на цинк, семената съдържат фибри, здрави мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета.
Включването им като част от здравословното хранене също е свързано с някои полезни ефекти върху здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).
За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиквички към вашата диета, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни.
Резюме:
Някои семена, като коноп, тиква, тиквички и сусам, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здрави мазнини и витамини, което ги прави здравословна добавка към вашата диета.
Консумирането на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи количеството на консумирания цинк.
Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здрави мазнини и фибри, както и различни други витамини и минерали.
Ако търсите орех с високо съдържание на цинк, кашу са добър избор. 28-грамните части от тези ядки съдържат 14% цинков палатексилен цинк за мъжете (17).
Ядките са също бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за някои заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет (18, 19, 20).
Освен това хората, които ядат ядки, обикновено живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките по-здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).
Резюме:
Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.
Сред продуктите, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.
Млечните продукти, като сирене и мляко, съдържат много хранителни вещества, включително цинк.
Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества бионаличен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези продукти може да се абсорбира от тялото ви (3).
Например, 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от цинк RSDF за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RSNP на този минерал (25, 26).
Тези продукти снабдяват човешкото тяло с редица други хранителни вещества, които се считат за важни за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.
Резюме:
Млечните продукти са добри източници на цинк. Също така те съдържат протеини, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите.
Яйцата съдържат умерени количества цинк и могат да ви помогнат да постигнете оптимални стойности в консумацията на този минерал.
Например, едно голямо яйце съдържа около 5% цинков разтвор за мъже (27).
Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здрави мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини В и селен.
Яйцата също са важен източник на холин, хранителен елемент, от който повечето хора имат недостиг (28).
Резюме:
Едно голямо яйце съдържа 5% цинков LNPC, както и много други хранителни вещества, включително протеини, здрави мазнини, витамини от група В, селен и холин.
Цели зърна, като пшеница, киноа, ориз и овес, съдържат малко цинк.
Въпреки това, както и бобовите растения, зърната съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват неговата абсорбция (29).
Цели зърна съдържат повече фитати, отколкото рафинираните версии на тези продукти и вероятно съдържат по-малко цинк.
Въпреки това, те са много по-полезни за вашето здраве и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.
Всъщност, яденето на цели зърна е свързано с по-дълъг живот и редица други ползи за здравето, включително намаляване на риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).
Резюме:
Цели зърна могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Обаче цинкът, който те съдържат, не може да се смила правилно поради наличието на фитати.
Като цяло плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк.
Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да допринесат за получаване на достатъчно количество, особено ако не ядете месо.
Картофите, както обикновени, така и сладки (сладки картофи), съдържат около 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RSNP за мъжете (33, 34).
Други зеленчуци, като зелен фасул и къдрава кал, съдържат по-малко - около 3% от RSNP на 100 грама (35, 36).
Въпреки че не съдържат много цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в храната е свързано с намален риск от развитие на хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания и рак (37, 38).
Резюме:
Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои от тях съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните нужди, особено ако не ядете месо.
Как не е изненадващо тъмен шоколад съдържа достатъчно цинк.
В действителност, 100-грамова плочка от 70-85% черен шоколад съдържа 3,3 mg цинк или 30% RSNP за мъже (39).
Въпреки това, 100 грама черен шоколад също съдържа 600 калории. Така, докато тъмният шоколад осигурява на организма някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна.
Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества с помощта на тъмен шоколад, това не е вид храна, на която трябва да разчитате като на основен източник на цинк.
Резюме:
Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също съдържа голямо количество калории и захар, така че трябва да се консумира в умерени количества, а не като основен източник на цинк.
http://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-vsego-cinka/