logo

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от ежедневна доза витамини. Витаминният комплект се намира в много храни, които се предлагат във всяко количество, всеки ден.

Витамини: А, В, С, D, Е ще помогнат да се направи дневната диета възможно най-полезна.Този витаминен състав ще обогати храната и ще допринесе за качествената работа на всички органи.

Кои продукти съдържат най-голямо количество витаминни резерви, разгледайте по-долу.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са основа на човешкото тяло. Без тяхното участие процесите на жизнената активност няма да се проявят на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив.

Познаването на хранителните продукти, в които се съдържат тези витамини, ще спомогне за пълното и здравословно хранене и диетата. Наличието на подходящи храни, които съдържат комплекс от витамини и микроелементи, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.

Особено важни за човешкото тяло са витамините В. Те са отговорни за нормализирането на нервната система, растежа на косата и ноктите.

Огромната полза от микроелемента В е в качеството на функционирането на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезен компонент Б, можете да регулирате процесите на храносмилане и да подобрите метаболизма.

Според вида на структурата на човешкото тяло, някои органи сами произвеждат полезен компонент В, но в недостатъчни количества.

Основната човешка дажба трябва да включва:

  • семена от слънчоглед;
  • ленени семена;
  • покълнали зърна от пшеница;
  • черен дроб;
  • трици;
  • овесени ядки;
  • зърна;
  • ядки;
  • домати;
  • твърди сирена;
  • царевично брашно;
  • магданоз;
  • киселец;
  • дати;
  • елда;
  • зелени зеленчуци.

За по-ефективен резултат е по-добре да се използва витамин В комплекс, който включва: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9, В12 и В17 са по-добри заедно.

Важно е да настроите диетата си така, че всички животворни елементи от групата В да влязат в тялото.

В12 или цианокобаламин, участва в нормализирането на кръвта и структурирането на нервната система.

Витамин В12 съдържа храни:

  • Месо (говеждо, заек, свинско, пилешко, особено в черния дроб и сърцето);
  • Риба (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
  • Морски дарове;
  • Млечни продукти (извара, сметана, сирене, мляко, кефир);
  • яйца;
  • соя;
  • ядки;
  • спанак;
  • Морска зеле;
  • Масло.

Заслужава да се отбележи, че в месните продукти се намира огромно количество В12. Следователно месото от говеждо, свинско и агнешко месо трябва да бъде включено в списъка на продуктите за редовна консумация.

В2 (рибофлавин) съдържа ензими, които насърчават транспорта на кислород и процеса на метаболизма на захаридите. Той допринася за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, които идват под формата на храна.

Този компонент подобрява зрението, остротата и чувствителността към светлина. Наличието на този микроелемент в дневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите.

За да се попълни дневната ставка на В2, трябва да знаете какви продукти съдържа:

  1. Суха мая с хляб.
  2. Прясна мая.
  3. Мляко на прах.
  4. Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
  5. Пилешки яйца.
  6. Телешко, агнешко и говеждо месо.
  7. Медни гъби, бели гъби, пачи крак, печурки.
  8. Спанакът.
  9. Шипка.
  10. Варено сирене.
  11. Месо от гъски
  12. Скумрия.
  13. Пилешки дроб.

B6 е необходим за здравословна работа на цялото тяло. Незаменим в осигуряването на обмен на аминокиселини, които са компоненти на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и бързо ще започне да изчерпва. Също така участва в разработването на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 съдържа храни:

  • банан;
  • орехи и кедрови ядки, лешници;
  • черен дроб;
  • соя;
  • спанак;
  • трици;
  • просо;
  • гранати;
  • сладък пипер (български)
  • скумрия, риба тон;
  • чесън, хрян;
  • пилешко месо;
  • морски зърнастец;
  • зърна;
  • лененото.

Също така в списъка на хранителните компоненти, без които не е възможно да се получи производството на вещество, се включват:

  • ягоди;
  • картофи;
  • праскови, ябълки и круши;
  • лимон.

B6 е особено необходим за нормална функция на ЦНС. Когато използвате този витамин, можете да се отървете от спазми, скованост на ръцете и мускулни спазми.

Витамин В17 помага за нормализиране на обмяната на веществата. Предотвратява появата на ракови клетки и допринася за превенцията на ONCO-болестите.

Тъй като съдържанието на вещество в голямо количество има токсичен ефект върху човешкия организъм, важно е да се спазва дневната потребност (100 mg на ден).

Продукти, съдържащи B17:

  1. Кайсиеви ями.
  2. Бирена мая.
  3. Череша за птици
  4. Зелена елда.
  5. Просото.
  6. Игнам.
  7. Фасул, боб.
  8. Кайсиево масло.
  9. Череши, круши, праскови, бузини, боровинки.
  10. Лененото.
  11. Тиквени семки.
  12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
  13. Спанакът.

Високото съдържание на В17 в кайсиевото ядро ​​може да причини отравяне и интоксикация на тялото. Затова трябва да сте изключително внимателни към употребата им в големи дози.

Къде е най-витамин С?

Витамин С е изключително полезен за човешкото здраве. Участва в метаболитните процеси на нашето тяло, допринася за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори срещу вируси и инфекции. Също така, този микроелемент подпомага производството на колаген, незаменим за еластичността на кожата и младостта.

За да се попълни дневната норма на вещество, е необходимо да се знае кои продукти съдържат.

Много от тях предполагат, че лидерът с най-витамин С е лимон. Безспорният победител обаче е дивата роза. След това идват червени и зелени сладки пиперки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

За да получат в големи дози естествения компонент С, може да използвате мусове, компоти и кисели. Ежедневното включване на този компонент в храната е особено важно. В крайна сметка, тя предпазва организма от активирането на микробите и бактериите, благоприятно влияе върху работата на централната нервна система и подобрява защитните функции на целия организъм.

Храни, богати на витамин С:

  • Шипка (суха и прясна);
  • Пипер (българско червено и зелено);
  • Черен касис;
  • Морски зърнастец;
  • Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
  • Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено);
  • киви;
  • Лимони, мандарини, портокали.
  • Телешки дроб.

Дневната надбавка за възрастни е 70-100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневната консумация на необходимата доза витамин А, помага за нормализиране на състоянието на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, спомага за синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

  • моркови;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз;
  • праз;
  • броколи;
  • морска зеле;
  • топено сирене;
  • калина.

Основните продукти, които съдържат излишък на полезни вещества, са:

Списък на богатите на витамин Е храни

Микроелемент Е е активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което присъствието му в диетата е задължително. Помага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на сексуалната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете какви храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

  1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
  2. Бобови растения: боб и грах;
  3. Бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу и фъстъци;
  4. Месо: говеждо;
  5. Риба (щука, сьомга, змиорка, скумрия);
  6. Спанак, киселец;
  7. Ечемик, овесено брашно, пшеница;
  8. Сини сливи, сушени кайсии;
  9. шипка;
  10. Морски зърнастец

При редовно включване в храната на компонент Е, тялото ще бъде наситено с хранителни вещества. Той ще започне да повлиява мускулната активация, ще помогне за подобряване на имунната система и ще забави процеса на стареене.

Как да получите витамин D?

Полезно и важно е да включите витамин D във вашата диета.Този компонент е особено необходим на жените по време на бременност и кърмене.

Елемент D допринася за растежа на костната тъкан, нормализирането на сърцето и подобряването на кръвосъсирването. Неговата цел е да помогне на организма при формирането и укрепването на костите, скелета и зъбите.

Редовният прием на вещество D ще предотврати развитието на заболявания, свързани с крехкостта на костите.

Храни, които съдържат витамин D

  • млечни продукти;
  • черен дроб на треска;
  • Рибено масло;
  • червен и черен хайвер;
  • сьомга;
  • цаца в масло;
  • пилешко, говежди черен дроб;
  • мазен крем;
  • херинга;
  • гъби;
  • сухо мляко;
  • сирене чедър;
  • жълтък.

Дневната цена за възрастни е 10 мкг, за деца - 10 мкг, пенсионери - 15 мкг.

Липсата на необходимото количество микроелементи в храната води до развитие на различни заболявания и бързото изчерпване на организма.

Трябва да се помни, че правилното и здравословно хранене е необходимо не само за удоволствие, но и за насищане на тялото с всички полезни компоненти.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Витамини A, C, D, E, F и K: ползи, съдържание в продуктите

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От векове хората се опитват да открият тайната на вечната младост. Тези опити не спират днес, защото всички ние искаме да живеем дълго време, докато оставаме красиви и здрави. За съжаление още не е създаден чудодейният еликсир, който да ни помогне да се борим с старостта, така че всеки от нас трябва да се грижи за собственото си здраве.

А витамините, които са основни хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (никотиновата киселина е изключение), ще помогнат в тази трудна задача. Следователно, тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храна.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицит на поне един от тях може да доведе до сериозни смущения във функционирането на човешките системи и органи.

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

  • повишена физическа и умствена умора;
  • слабост;
  • раздразнителност;
  • нарушения на съня (това може да бъде както безсъние, така и сънливост);
  • увреждане на паметта и вниманието;
  • отслабване на имунитета;
  • възпрепятства образуването на кости и зъби.

И това не е пълен списък на проблемите, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно витамини в диетата си.

Какви витамини са необходими за цялото тяло? Ние отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините А, С, D, E, F и K, както и това, което може да причини техния недостиг. Ще разберем кои продукти съдържат определени вещества и в кои дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не се прекаляваме с консумацията на витамини, тъй като „много” не винаги е „полезно”. Защо? За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се каже няколко думи за класификацията на витамини, които са разтворими в мазнини и разтворими във вода.

Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват от организма, т.е. да се използват по-късно, когато е необходимо. Мастноразтворимите витамини са A, D, E, K, F. Всички останали витамини са водоразтворими, не се натрупват в организма, но се използват веднага и след това се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) на дози мастноразтворими витамини, които многократно са надвишавани. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда за тялото, за разлика от дефицита им, тъй като човек ежедневно се нуждае от определени водоразтворими витамини, които могат да бъдат нередовни (една от основните причини за дефицита на този клас витамини са рестриктивните диети като цяло и моно-диетите в частност).

Заключение! Пълно и разнообразно хранене е сигурен начин за здраве и дълголетие. И витамини в такава диета не са последни.

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А съществува в две форми:

  • готов витамин А (или ретинол), влизащ в организма с храна от животински произход;
  • провитамин А (или каротин), който се превръща във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
  • Увеличете устойчивостта на организма към респираторни инфекции.
  • Запазване на младостта и красотата на кожата.
  • Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
  • Предотвратяване на развитието на „нощна слепота“: например в ретината се намират светлочувствителни вещества, които осигуряват визуални функции. Един от компонентите на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптиране на очите към тъмнината.
  • Осигуряване на редокс процеси.
  • Забавяне на процеса на стареене.
  • Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
  • Укрепване на имунитета.
  • Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, както и ендометриум и простата).
  • Повишени нива на кръвта на така наречения "добър" холестерол.
  • Профилактика на атеросклероза.
  • Повишена резистентност към рак.

Ползи за витамин А

Основният симптом на дефицит на витамин А е „нощна слепота”. За да се открие това разстройство, достатъчно е да преминете от светла стая към тъмна и да наблюдавате реакцията на очите.

Така че, когато адаптирате очите към тъмното за няколко секунди, няма причина да се притеснявате за недостиг на витамин А. Ако очите "се използва" на тъмно около 7 - 8 секунди, тогава трябва да мисля за включването в храната на храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмното за повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощ от специалист.

Но! Страхът не трябва да е само липса на витамин А, но и неговото изобилие. По този начин повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да предизвикат токсичен ефект.

Недостиг на витамин А

  • до една година - 2000 ME;
  • 1-3 години - 3300 ME;
  • 4 - 6 години - 3500 ME;
  • 7-10 години - 5000 ME.
  • бременни жени - 6000 IU;
  • кърмене - 8250 IU;
  • средният процент като цяло е 5000 IU.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

  • моркови (сорт моркови) - 15 000 IU;
  • магданоз - 13,000 IU;
  • киселец и офика - 10 000 IU;
  • зелен грах - 200 IU;
  • спанак - 10 000 IU;
  • грах - 800 IU;
  • листа от маруля - 3200 IU;
  • тиква (особено тиквено семе) - 1600 IU;
  • домати - 850 IU;
  • праскова - 750 IU;
  • кайсия - 700 IU;
  • бяло зеле - 630 IU;
  • зелен фасул - 450 IU;
  • синя слива - 370 IU;
  • къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в такива продукти от растителен произход:

  • червен пипер;
  • картофи;
  • Пролетен лук;
  • кучешка роза;
  • морски зърнастец;
  • сини сливи;
  • леща;
  • соя;
  • ябълки;
  • пъпеши и кратуни;
  • коприва;
  • мента.

Безспорен лидер в съдържанието на каротин е морковите. Ето някои интересни факти за този вкусен и здравословен зеленчук.

Факт 1. Според проучванията, хората, които редовно използват моркови, имат 35-40% намаление на риска от развитие на дистрофия на жълтата точка.

Факт 2. Употребата на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белия дроб и дебелото черво (и всичко това благодарение на специалните вещества - фалкаринол и фолкариниола, които имат противораков ефект).

Факт 3. Не много хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за които е достатъчно да се прикачат варени или сурови моркови към порязвания или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, спомагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, почистването на червата и ускоряването на процеса на премахване на токсините.

Факт 5. Минералите, които образуват морковите, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Проучванията в Харвардския университет показаха, че хората, които консумират повече от шест моркови седмично, са по-малко податливи на инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркови месечно.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

  • херинга - 110 IU;
  • говежди черен дроб - 15 000 IU;
  • свински черен дроб - 5000 IU;
  • телешки черен дроб - 4000 IU;
  • несолено масло - 2000 IU;
  • заквасена сметана - 700 IU;
  • ниско съдържание на мазнини извара - 130 IU;
  • маслено извара - 800 IU;
  • мляко - 90 IU.

Също така, естествените източници на ретинол са масло от черен дроб от риба, яйчен жълтък, хайвер, сирене и маргарин.

И накрая, даваме златното правило за приема на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинола, следователно консумацията на растителни продукти трябва да бъде три пъти по-висока от храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (неговото второ име е аскорбинова киселина) се счита за най-големия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, като взема активно участие във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! През 1747 г. студентът по медицина Джеймс Линд, който учи в Университета в Единбург, разкрива, че цитрусовите плодове спомагат за лекуването на скорбут - болезнено заболяване, за което по това време се твърди голям брой моряци. Само два века по-късно (по-точно през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че субстанцията, която лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 мг от която на ден е достатъчна за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се съдържа в две малки ябълки, един варен картоф или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се елиминира от тялото, лекарите казват, че дневната доза от 10 mg не е достатъчна, за да се гарантира нормалното функциониране на организма.

Ползи за витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и протеини - вещества, необходими за пълното образуване на съединителната тъкан не само в кожата, но и в лигаментите и в костите.

В допълнение, витамин С осигурява на организма метаболитни и редокс процеси, укрепва кръвоносните съдове, ускорява заздравяването на раните, предпазва организма от различни инфекции и блокира токсичните вещества в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на тънка фигура, тъй като това вещество насърчава реакции, които превръщат мазнините в форма на усвояване.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака за липса на аскорбинова киселина в организма:

  • на долната част на езика се появяват груби червени линии;
  • на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога има групи от малки червени петна или люспи).

Освен това, следните признаци показват дефицит на витамин С:

  • кървене на венците;
  • умора;
  • предразположение към настинки;
  • нарушение на съня;
  • косопад.

Но предозиране с този витамин (при условие, че се получава от продукти от растителен произход) е изключително рядко. По този начин, такива странични ефекти като намаляване на капилярната пропускливост, влошаване на зрението или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина дневно.

Ежедневен прием на витамин С

  • 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 години - до 50 mg;
  • 7 - 10 години - 55 - 70 mg.
  • бременни жени - 300-400 mg;
  • кърмене - 500 - 600 mg;
  • средният процент обикновено е 200 mg.

Мъжките - 200 - 500 mg.

Важно е! Пациенти с костни фрактури, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се препоръчва да се увеличи дозата до 2000 mg дневно.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер в съдържанието на витамин С е дивата роза, в плодовете от която присъстват 550 мг аскорбинова киселина на 100 г плодове (докато при сушено шипка количеството на този витамин може да достигне 1100 мг).

Второто място е заета от зелени магданоз, която съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

Освен това в такива продукти се съдържа аскорбинова киселина: t

  • плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
  • ягоди - 50-230 mg;
  • касис - 150-260 мг;
  • цитрусови плодове - от 15 до 50 мг (най-вече витамин С се съдържа в лимони - около 40–70 мг);
  • хрян - 100 - 140 mg;
  • ягоди - 60 mg;
  • пресен ананас - 25 mg;
  • банан - 25 мг;
  • прясна череша - до 8 - 10 mg;
  • броколи и брюкселско зеле (розово) - 90-120 мг;
  • бяло зеле, пресни и ферментирали - 70 мг (това съдържание на витамин С и в прясното карфиол);
  • млади зелен лук - 25 мг;
  • малина - 25 mg;
  • манго - 40 mg;
  • зелен пипер - 100 mg;
  • репички - 135 mg;
  • варен и пресен спанак - 30 - 60 мг.

Дадените норми се основават на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пиле, говеждо месо, телешки черен дроб и бъбреци.

Важно е! В процеса на топлинна обработка витамин С се разрушава лесно, поради което практически липсва в варени продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина значително намалява при продължително съхранение, осоляване, ецване и замразяване на продуктите. Така че, зеленчуци, съхранявани в хладилника, след един ден, губят до 10 процента от витамин С. Единственото изключение е кисело зеле, който запазва оригиналното съдържание на този витамин.

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина зависи до голяма степен от вида на кулинарното лечение: например, около 70% от витамин С се разрушава във вода, а в двойка - само 8 - 12%. Като цяло се препоръчва да се запази аскорбиновата киселина (а именно, продуктите с неговото съдържание) в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворимият витамин D, представен от две форми - D2 и D3, е известен на много хора като ефективно средство за защита, предотвратяващо развитието на рахит и допринасящо за лечението на това сериозно заболяване, което засяга главно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че може да бъде погълната не само с храна, но и синтезирана поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно е! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно витамин D, въпреки че за производството му са необходими някои условия, включително:

  • време на деня: така, сутрин (веднага след изгрев слънце), както и вечерта (при залез слънце), витамин D се произвежда възможно най-активно;
  • цвят на кожата: при светла кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмните и чернокожите;
  • възраст: в процеса на стареене кожата синтезира витамин D все по-малко;
  • климатик: така, прах, емисии от промишлени предприятия, замърсяване на газ предотврати нормалния прием на слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

Важно е! Трябва да се помни, че "слънчевите бани" трябва да се приемат в умерени количества, важно е да се насити тялото с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализирането на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! В допълнение към слънцето, формирането на този полезен витамин се насърчава от масаж, контрастиране на вода и въздушни бани, осигуряващи така наречения "вътрешен масаж" на капилярите, който подобрява движението на телесните течности, насърчава клетъчното обновяване и нормализирането на ендокринните жлези.

Ползи за витамин D

Но ползите от витамин D не свършват дотук, защото участват в регулирането на клетъчната пролиферация, укрепват мускулите, нормализират метаболитните процеси, стимулират синтеза на редица хормони, укрепват имунната система и повишават устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечносъдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където малко количество витамин D присъства в диетата, болести като диабет, атеросклероза и артрит са много по-често диагностицирани и именно младите хора са по-податливи на тях.

Ежедневен прием на витамин D

Нуждата на човек от даден витамин зависи от възрастта, физическото натоварване, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу даваме средната дневна доза на витамин D за различни категории хора.

  • до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);
  • 5 - 14 години - 500 IU.

Младежи: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Възрастни хора: 400 IU.

Като цяло, един възрастен може да се задоволи да получи минималното количество витамин D.

Важно е! При условие, че слънцето е най-малко 15 до 25 минути на ден, скоростта на витамин D, получена от храната, може да бъде намалена наполовина.

Важно е! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като и неговото предозиране, и дефицитът провокират омекване на костите. Към днешна дата хипервитаминоза D е изключително рядка и се провокира преди всичко от твърде продължителната употреба на този витамин в големи дози.

Какви храни съдържат витамин D?


Основните хранителни източници на този витамин са:

  • яйчен жълтък - 25 IU;
  • месо - 9 IU;
  • мляко - до 4 IU;
  • масло - до 35 IU.

Витамин D се съдържа в морски дарове, черен дроб на треска, камбала, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана и животински черен дроб.

Малко количество от този витамин присъства в такива зеленчуци като зеле и моркови.

Витамин Е (токоферол)

Неговото второ име - токоферол - витамин Е, получен от гръцките думи "tokos" (или "birth") и "ferro" (което в превод означава "да се носят"). И наистина - доказано е, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези.

Интересен факт! През 30-те и 40-те години на ХХ век имаше много погрешни схващания по отношение на този витамин. Така че, погрешно са вярвали, че токоферолът се свежда до нищо до ефекта на витамините С и D. Но изследванията разсеяха този мит, откривайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само за хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Обезщетения за витамин Е

  • Неутрализация на свободните радикали, които разрушават клетките на тялото.
  • Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
  • Превенция на рака.
  • Укрепване на кръвоносните съдове.
  • Ускоряване на зарастването на рани.
  • Защита на кожата от ултравиолетово лъчение.
  • Подобрен транспорт на кислород до тъканите.
  • Обструкция на кръвни съсиреци в съдовете.
  • Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чист вид и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметични продукти).
  • Предотвратяване на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е може да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
  • Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно е! Витамин Е показва незабавно своя ефект: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остър пристъп на ревматизъм и коронарна недостатъчност, токоферолът влиза в сила след 5 до 10 дни, докато подобрението на здравето ще стане забележимо само след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Според проучвания, хора, страдащи от сърдечни заболявания и приемащи витамин Е в продължение на 20-30 години, на 80-годишна възраст напълно са излекували сърцето при 86%. Възрастовата група на 60-70 години 80% подобрява не само работата на сърцето, но и общото благосъстояние.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича „репродуктивен витамин”, е отговорен за нормалното функциониране на сексуалната сфера, следователно, с неговия недостиг при мъжете се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - нарушение на менструалния цикъл и намаляване на сексуалното желание.

Искам да кажа и за предозиране на витамин Е, което, макар и изключително рядко, може да провокира лошо храносмилане, отслабен имунитет и дори кървене.

Важно е! При хипервитаминоза Е (припомняме, че този витамин може да се натрупва в организма) се наблюдават гадене, газове, диария и повишаване на кръвното налягане.

  • до една година - 3-4 мг;
  • 1-3 години - 6 mg;
  • 4 - 6 години - 7 mg;
  • 7 - 10 години - 11 mg.
  • бременни жени - 15 mg;
  • кърмене - 19 mg;
  • средният процент като цяло е 8–10 mg.

Важно е! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачите и хората, които изпитват интензивно физическо натоварване. В допълнение, повишеният прием на витамин Е трябва да бъде жена в периода на перименопауза, със заплаха от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност.

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът в продуктите е много често срещан.

Преобладаващо витамин Е се среща в продукти от растителен произход, растителните масла са особено богати на този витамин: например, 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 мг токоферол, т.е. при използване на една супена лъжица от този продукт може да се попълни дневната норма на витамин Е.

Но записът за съдържанието на токоферол е масло от пшеничен зародиш, 100 г от който съдържа 160 мг витамин Е.

В ядките и семената се съдържа много витамин Е: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната си надбавка, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневни норми на витамин Е (със 100 г тиквени семки, можете да напълните една дневна доза токофероли).,

Витамин Е се намира в достатъчно количество в следните плодове и зеленчуци:

  • зеле;
  • домати;
  • корен от целина;
  • тиква;
  • зелени;
  • сладък пипер;
  • грах;
  • моркови;
  • царевица;
  • малина;
  • боровинки;
  • различни сушени плодове;
  • касис;
  • дива роза (прясна);
  • източване;
  • сусам;
  • мак;
  • ечемик;
  • овес;
  • бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

  • черен хайвер;
  • яйца;
  • сирене;
  • прясно мляко (2,5% съдържание на мазнини);
  • масло;
  • риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
  • скариди;
  • заек и пуешко месо;
  • говеждо месо.

В допълнение, витамин Е се намира в бял и ръжен хляб.

Важно е! Витамин Е е доста стабилен, така че не се разгражда по време на процеса на нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене на продукти с витамин Е и тяхното повторно загряване значително намаляват количеството токофероли.

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в организма не само с храна, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно е! Витамин F се разрушава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, като отстъпват на токсините и свободните радикали.

Ползи за витамин F

  • Осигуряване на абсорбцията на мазнини.
  • Нормализиране на метаболизма на мазнините директно в кожата.
  • Екскреция на холестерол.
  • Подобряване на процеса на съзряване на сперматозоидите, което има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
  • Укрепване на опорно-двигателния апарат.
  • Подобряване на външния вид на косата и кожата (нищо чудно, че този витамин често се нарича "витамин на здравето" и се използва в производството на козметика).
  • Укрепване на имунитета.
  • Ускоряване на лечението.
  • Облекчаване на алергиите.
  • Премахване на възпаление и оток.
  • Премахване на болката.
  • Нормализиране на кръвното налягане.

Важно е! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спиране на трансформацията в тумор.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно избледняване на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което влияе негативно върху работата на организма като цяло.

Липсата на този витамин при децата се проявява с изоставане в растежа и слабо натрупване на тегло, да не говорим за чести инфекциозни заболявания.

При възрастни, продължителната липса на витамин F значително увеличава риска от сърдечни пристъпи и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, то това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната консумация на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и стомашни болки.

Ежедневен прием на витамин F

Все още не е установена оптималната дневна доза прием на витамин F. С пълноценна и балансирана диета в допълнителен прием на витамин F не е необходимо.

Смята се, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 мг, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин Е. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, дневният прием на витамин F се увеличава с интензивни упражнения.

Какви храни съдържат витамин Е?

Основният източник на витамин F е растително масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслини, ядки и др.

Полиненаситените мастни киселини се намират и в следните продукти:

  • херинга;
  • сьомга;
  • ядки;
  • скумрия;
  • Рибено масло;
  • семена от слънчоглед;
  • авокадо;
  • сушени плодове;
  • касис;
  • пшенични покълнали зърна;
  • овесени ядки;
  • соеви и бобени култури.

Важно е! Витамин F е изключително нестабилен за действието на повишени температури и поради това присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това, той намалява концентрацията на този витамин в маслото и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина е препоръчително маслото да се съхранява в тъмно херметично затворен контейнер (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте и че витамин F е унищожен в процеса на отопление, така че пържената храна, приготвена в растително масло, не съдържа витамин F.

Витамин К

Този витамин е получил името си след първата буква от името на американския хематолог, който я е отворил.

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

  • витамин К1, който се синтезира от растения;
  • Витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормално функциониране на черния дроб и жлъчката).

Важно е! Здравите хора нямат липса на този витамин, тъй като тялото го произвежда самостоятелно в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К не е изследван практически дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в организма, която е да се нормализира процеса на съсирване на кръвта.

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

  • нормализиране на метаболизма;
  • подобряване на стомашно-чревния тракт;
  • намаляване на болката;
  • ускоряване на зарастването на рани.

Важно е! Основната причина за недостига на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, докато този витамин е нетоксичен, дори в сравнително големи количества.

Важно е! Концентрацията на витамин К в организма може да намалее под влиянието на алкохол и газирани напитки, както и на консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Дневна доза витамин k

Дневната доза на витамин К за възрастни все още не е ясно установена, така че даваме индикативни цифри от 60-140 μg.

Счита се, че е дневното количество витамин К, получено в размер на 1 μg витамин на 1 kg телесно тегло. Така, с тегло 65 kg, човек трябва да консумира 65 μg витамин К на ден. В този случай обичайната диета на средния човек включва 300-400 µg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (с изключение на случаите, когато диетата е много ограничена или използваните лекарства оказват отрицателно въздействие върху абсорбцията на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се намира във всички растения, зеленчуци и плодове, оцветени в зелено.

Те включват:

  • коприва;
  • вар;
  • листа от салати;
  • зелени домати;
  • зеле от всякакъв вид;
  • краставица;
  • авокадо;
  • киви;
  • спанак;
  • банан.

В допълнение, голямо количество витамин К се намира в свински черен дроб, яйца, зехтин, мляко, соя, орехи и рибено масло.

Как да се запазят витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамини и храни, които компенсират дефицита им. Сега се обръщаме към въпроса за запазване на максималното количество полезни вещества в продуктите. И за това е достатъчно да следвате няколко прости правила по-долу.

1. Мастните продукти, както и растителните масла, бързо се окисляват при излагане на светлина и кислород, поради което се препоръчва да се съхраняват в херметически затворени контейнери на хладни и тъмни места.

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които трябва стриктно да се спазват установените срокове на термична обработка. Така за печене на месо се дава не повече от половин час, 1 - 1,5 часа за задушаване, а за печене - 1,5 часа. Рибата се запържва за не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да се избере най-подходящия метод за топлинна обработка, най-доброто от което се счита за пара. След това се гаси, след което се пече и накрая се пече.

Интересен факт! Най-голяма загуба на витамини настъпва при кипене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти е значително намалена в процеса на повторно замразяване. Важно е да размразите замразената храна правилно: например, размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да се избегне окисляването на витамини, при готвене не трябва да се използват метални прибори или емайлирани контейнери с пукнатини и стърготини.

6. Витамин С, който присъства в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се "разлага" почти веднага след като бъде събран, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранението и приготвянето на храната. За да се постигне максимално запазване на аскорбиновата киселина, препоръчва се зеленчуците да се съхраняват в хладилник, тъй като при стайна температура витамин С губи до 80% от свойствата си за два дни. Затова е желателно плодовете и зеленчуците да се консумират веднага и пресни. Съхранявайте храната на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измиват добре преди почистване и като цяло (т.е. неразрязани).

8. Важно е да се помни, че витамините, както и минералите, са концентрирани в най-голямо количество точно под кората, както и в листата на зеленчуците, плодовете и растенията като цяло. Поради тази причина се препоръчва продуктите да се почистват по такъв начин, че отрязаният слой на обелване да е възможно най-тънък.

9. Не се препоръчва дълго да се накисват нарязани зеленчуци във вода. По-добре е продуктите от растителен произход да се почистват и измиват преди директното им приготвяне.

Изключение правят бобовите растения, които преди готвене трябва да се накиснат в студена вода в продължение на 1 до 2 часа, което ще омекоти грубата тъкан на продукта и следователно ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това остават повече витамини в съда).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат смачкани и презареждани непосредствено преди употреба, което ще помогне да се запазят вкусовите и хранителните качества на продукта. В същото време, листа от зелена салата и зелените са по-добре настъргани на ръка, а не нарязани с нож, тъй като контактът с метала допринася за загубата на витамини.

Важно е! За почистване, както и за рязане на зеленчуци и плодове, по-добре е да се използва нож от неръждаема стомана, който ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително при приготвянето на първите ястия, се препоръчва да бъдат потопени във вряща вода, в която ензимът бързо се инактивира, допринасяйки за унищожаването на аскорбиновата киселина.

12. Ако е необходимо да се затопли ястие, тогава е по-добре да се направи на порции, а не да се затопли, например цялата супа или борш наведнъж.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html
Up