logo

Каква е разликата между простите въглехидрати и сложните въглехидрати, каква е тяхната функция в организма и защо захарта и другите въглехидрати с висок ГИ водят до увеличаване на теглото?

Кои въглехидрати са добри и кои не са?

Въглехидратите са ключов компонент на повечето храни и основен източник на енергия за хората. В зависимост от броя на структурните единици, въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите ("бързи") въглехидрати се усвояват лесно от организма и бързо повишават нивата на кръвната захар, което може да доведе до влошаване на метаболизма и повишаване на теглото.

Сложните въглехидрати (нишесте, фибри) се състоят от много свързани захариди, включително от десетки до стотици структурни елементи. Храните с такива въглехидрати се считат за полезни, тъй като при усвояването те постепенно отдават енергията си на тялото, като по този начин осигуряват стабилно и дълготрайно усещане за пълнота.

Съдържание на въглехидрати в храни: t

Норми на въглехидрати за загуба на тегло

Има много диети, които обещават бърза загуба на тегло след премахване на въглехидратите от храната - например, диета без въглехидрати, кето-диета или безглутенова диета. Въпреки факта, че в краткосрочен план, тези диети могат да бъдат ефективни за намаляване на теглото, те са в крайна сметка вредни за здравето (с изключение на безглутенова диета).

Трябва да се помни, че пълното отхвърляне на продукти, съдържащи въглехидрати, ще лиши тялото от повечето витамини и минерали, което може да доведе до обостряне на хронични заболявания и до развитие на нови. Всъщност загубата на тегло при протеиновите диети е невъзможна без плачевното въздействие върху здравето (3) - особено когато става въпрос за загуба на тегло от 10 kg или повече.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкия живот. Хранителният източник на въглехидрати са всички видове храни. В същото време е необходимо да се отдели отрицателното въздействие върху здравето и наддаването на тегло от прекомерната консумация на въглехидратни продукти с висок ГИ и ползата от комплексните растителни въглехидрати и фибри.

  1. Глюкоза: Източници на енергия
  2. Процент на диета: Част 2, Лайл Макдоналд, източник
  3. Диета с ниски въглехидрати: здравни рискове, източник

Продължаване на темата

В една статия пишете, че белият ориз е неутрален, а в другия - висок гликемичен

Още преди 15 години и до ден днешен той е пропагандиран (от професионални диетолози с гигантска практика, а не от диван-копирстери), че гликемичният индекс, който придоби популярност преди 20-30 години, е пълно глупости. Нишестето, от което имате нужда и фибри и дори с нисък гликемичен индекс? Картофите тогава ще ви подхождат перфектно. Яжте го в големи количества и мислете, че ядете здраво pischu. Аз гледах на тези таблици в продължение на много години и съм изумен - промоутърите на здравата система през целия живот ги виждаха сами. Какви продукти са полезни.

Тимур, погледни на масата с по-широк поглед, а не само на линията „картофи“. Ако ядете храни с висок ГИ, тогава определено ще спечелите тегло. Точно тъй като използването само на нисък ГИ е всъщност диетична храна. Проблемът с гликемичния индекс е, че е невъзможно да се предскаже реалната цифра. Но, отново, в броколи, той никога няма да бъде под 90.

И така, какво точно трябва да се изключи?

сладкиши и брашно, хляб, тестени изделия, но как да се изключи, можете да ядете, но веднъж седмично

По мое мнение, сега е възможно със светло увереност да се считат опакованите сокове, дори и без захар, и продукт с висок индекс на ЧИ, както и всичко, което се състои от бяло брашно, бял и задушен ориз, всички смилани зърнени храни, мога да кажа с увереност, че няма да отслабнете, но само ще спечелите мазнини от такива продукти

Статията има въпрос: „Необходимо ли е да се намалят въглехидратите за загуба на тегло?” Следват дискусии за факта, че въглехидратите не могат да бъдат изключени от диетата). Това са различни неща, изрязани и изчистени напълно. Няма отговор на въпроса.

Отговорът е прост - трябва да елиминирате простите въглехидрати, оставяйки сложни. Просто, много от намаляването на въглехидратите разбират само диета без въглехидрати. И това е опасно за тялото и ефективно само за кратък период от време. Целият ми живот е невъзможен.

Все още има интересен нюанс. Ако ядете бонбони (бързи въглехидрати) на празен стомах, бързите захари ще се проявят като бързи захари - ще увеличи драстично кръвната захар. Ако ядете бонбони след салата (богати на фибри), тогава бързите въглехидрати ще работят като бавно - бавно абсорбиращи и не драматично увеличаващи кръвната захар.

До известна степен това е вярно. Гликемичният индекс на храната винаги се променя в зависимост от механизма на готвене на продукта, неговата температура, количеството консумирана храна, неговата комбинация с друга храна и т.н. Това е изключително трудна тема, в която няма категоричен отговор като “GI candy - 74.4”.

След салата, бонбоните също ще бъдат бързо усвоявани + ще изчакат, когато ще направят салата = процесът на ферментация в организма, и по-нататък при интоксикация. Забелязали ли сте за себе си: сутрин след събуждане, мокра шия, гръб, гърди? Това са последствията.

Салата се усвоява не в стомаха, а в дванадесетопръстника 12 (затова първо трябва да се яде). А процесът на ферментация в стомаха е свързан с неправилната му употреба, заедно с термично обработената храна, която е само за разцепване и се нуждае от жлъчка и стомашна киселина. Същото е и с плодовете - яденето им след хранене е просто да ви даде метеорит и гниене в стомаха. Точно преди основните ястия, или дори вместо храна.

> Най-простият начин за обезвреждане на излишъка е да се превърнат в мазнини.

Науката не потвърждава това. Липогенезата на de novo е много скъпа и започва, когато се консумират по 500 грама чисти въглехидрати (или когато ядете около 5000 калории и повече за няколко дни). Никой нормален човек не може да яде толкова много въглехидрати. А поколението на мазнините е оскъдно - нещо като 4 грама на ден.

От въглехидрати растат косвено. Повече въглехидрати - тяхното окисление се увеличава. Следователно, мазнините от диетата отиват направо настрани и не се изхвърлят.

Имам въпрос - има ли някакъв механизъм за оползотворяване на мастни киселини в мастния слой, по мое мнение има само въглехидрати и получавам - или греша?

Владимир, цикълът на енергийната обработка в тялото (цикълът на Кребс) е изключително сложен и многостепенен. В нашите материали умишлено опростяваме някои точки за общо разбиране на темата, но, естествено, захарите и простите въглехидрати не отиват директно в мастните клетки.

Забелязах нещо нередно с мен. Изглежда, че се ограничавам с прости въглехидрати и прилагам интервален глад няколко пъти седмично, а кардиото сутрин 7 км с монитор за сърдечен ритъм, също в интервална версия, плувен басейн 3 пъти седмично (плува на километър), хоризонтални пръти, гири и тежести в следобедните часове 2 пъти седмично (включително клякане и избиване). И теглото в най-добрия случай и понякога пълзи нагоре понякога. Fitseven какво не е наред. Може би остарявам, почти на 30 години. Преди това лесно успях да управлявам теглото с увеличение от 185 тежа 72-75. Сега 86-87 опит за нулиране от март до неуспешно

Сергей, ако теглото ви е 86 мускулно тегло, то за височината си е нормално, трябва да изглеждаш като нормален човек, ако една мазнина виси, тогава разбира се, проблемът. Както казват: не можете да премахнете мазнините, под него нещо? Ще останат ли костите? трябва да го замените с мускули. Моят съвет е да се фокусирате върху силата, а не върху кардиото. Обаче, ако сте откровени в изброяването на физическите си дейности, заключението е същото - вие ядете нещо. Моят съвет е да държите дневник за това, което сте яли през деня, след това да анализирате и премахнете излишъка. Имам 0,5-1 килограма мазнини (!) За CKD и една кардио и две силни страни на седмица. Като цяло, късмет. (183/82 (CKD започна при 86,5, като се стремеше към 77 =))

Запознайте се със системата “Бъди тънък”

Проверете хормоните. Имам същото положение, след което губя тегло без особена причина, след което се убивам на пистата и типа. Но вече 8 години съм на заместваща терапия, въпреки че знам причината, но не мога да коригирам теглото си.

L-карнитин, за да ви помогне (само преди натоварването)

Ние написахме, че L-карнитинът, очевидно, работи ефективно само за вегетарианци. Обикновените хора получават много карнитин от месото (всъщност, думите carne - и ядат месо на латински).

FitSeven беше първият сайт, който отвори кето-диетата (CKD) за мен, представяйки го почти като панацея за едновременното натрупване на мускулна маса и поддържане на нисък процент / премахване на мазнините. Вие си противоречите, господа.

Ярослав, материалът посочва, че протеиновите и въглехидратните диети са опасни за здравето. ХБН е циклична кето диета, която означава редуващи се обувки и въглехидратни дни през седмицата.

Какво означава протеинови диети? Протеиновите диети са с ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати. Същото Dyukan-дава протеин-зеленчукови дни в месеца толкова, колкото и протеиновите дни, които включват, наред с други неща, обезмасленото мляко. Бавните въглехидрати от зеленчуците са по-лоши от бавните въглехидрати от зърнените култури?

След като прочетох за SKD, разбрах, че трябва да тренирам 6 пъти седмично. Разбрах ли всичко правилно? Струва ми се много. Редовно посещавам тренировки. В понеделник, в симулатора 1 час, вторник Zumba fitness-1 час, сряда 1 час Zumba тогава 1 час тренировъчна машина, в петък също 1 час Zumba и 1 час тренировка машина. Ще бъде ли SKD ефективна в този режим на обучение?

Можете често обучение "убие" хормоналната система, тя също се нуждае от време, за да се възстанови. Веднага щом попаднете в претрениране (главоболие, високо кръвно налягане, чувство на постоянна умора, нежелание да тренирате), вземете почивка за 1-2 седмици, а след това, когато има желание да тренирате отново, намалете броя на тренировките седмично, в противен случай може да има проблеми.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Въглехидрати какво е това

Въглехидратите са органични вещества, които са част от тъканите на човешкото и животинското тяло и допринасят за развитието на енергия за пълното функциониране на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Те са неразделна част от тъканите и клетките на всички живи организми и изпълняват важни функции за тяхната жизнена дейност.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчен брой вещества допринася за бързината на реакцията, стабилното и непрекъснато функциониране на мозъчната дейност. Той е незаменим източник на енергия за хората, които водят активен начин на живот.

Ако се придържате към правилното хранене, тогава спазвайте дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Разберете как да го направите по-ефективно и защо е необходимо за здравето. През последните години диетолозите са пренебрегнали ползите от въглехидратите, като призовават за нисковъглехидратни и протеинови диети за отслабване. Но какви проблеми стоят зад отказа да се ядат въглехидрати? И какво донесе максималната полза? Нека да разберем характеристиките и да определим кои храни трябва да останат в диетата и кои трябва да се изхвърлят.

Въглехидратни функции

Въглехидрати - необходим компонент за производството на енергия в тялото на всяко живо същество. Но освен това те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

  • Структурни и поддържащи. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори на растения.
  • Акции. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се запазват в органите, които без тях бързо се отделят и не се ползват.
  • Защитен. Той предпазва от неблагоприятните ефекти от външни и вътрешни фактори.
  • Пластична. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, тъй като те са част от сложни молекули, като пентози.
  • Регламентиране. Въглехидратите активират храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
  • Антикоагулант. Въздействие върху съсирването на кръвта и ефективно в борбата с туморите.
  • Осмотично. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Препоръчваме ви да прочетете статията за прости и сложни въглехидрати.

Заедно с въглехидратите идва много хранителни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да наблюдавате нивото на прием на въглехидрати, защото с излишък се натрупват в етикетите и мускулите под формата на гликоген.

Моля, обърнете внимание, че окисляването на 1 g вещества допринася за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено през целия ден. Ако ограничите количеството на погълнатото вещество, имунитетът ще отслабне, а силата ще бъде много по-малка.

Важно е! При недостиг на въглехидрати благосъстоянието на хората се влошава значително. Метаболизмът се забавя, нарушава се работата на сърдечно-съдовата система, влошава се състоянието на нервната система.

Обмяната на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят в храносмилателния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Синтезира се и се дезинтегрира в тъканите, разгражда се захарта и се превръща в хекокоза. Крайният етап на въглехидратния метаболизъм е аеробното окисление на гликолизата.

Експертно мнение

Да, въглехидратите са неразделна част от човешките клетки и играят незаменима роля в метаболизма. Но най-важната им функция е да осигуряват ежедневна енергия на вътрешните органи, мускулната тъкан и нервните клетки. Отбелязвам, че мозъкът и нервната система „се хранят“ единствено поради въглехидрати, така че липсата им е критична за хората, чиято работа е свързана с активна умствена дейност.

Имам много негативно отношение към диетите, които напълно премахват или значително ограничават консумацията на въглехидрати. Всъщност, в диетата на здравия човек всички необходими хранителни вещества, фибри, витамини и минерали трябва да присъстват в нормални количества.

Но отбелязвам, че не всички въглехидрати са еднакво полезни. Ако говорим за „бързите“ въглехидрати, които се съдържат в белия хляб, сладките и сладките сладкиши, те са доста „съмнителен“ източник на енергия. Те се отлагат в тялото под формата на телесни мазнини, като допринасят за бързото увеличаване на теглото.

Така че трябва да ядете въглехидрати разумно, като предпочитате тези, които имат нисък гликемичен индекс (ГИ).

Щети и ползи от въглехидрати

За да оформите правилно диетата си, първо трябва да се уверите в ползите от храната, която влиза в тялото.

Разгледайте предимствата на компонентите:

  • Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори за миене на зъбите, се нуждаете от малко усилия. Тъй като въглехидратите съдържат захар, който съдържа инсулин, с правилни изчисления, можете да регулирате неговото ниво. Това е полезно свойство за диабет и контрол на теглото.
  • Борбата с болестите, предизвикани от метаболитни нарушения. Въглехидратните влакна защитават пациентите с диабет тип 2 с висок холестерол и затлъстяване. Благодарение на въглехидратната диета, сърдечната честота и кръвното налягане се стабилизират.
  • Контролирайте телесното тегло. Ако промените списъка на консумираните храни, можете да се отървете от наднорменото тегло. Напълно отхвърляне на храната не е необходимо, в противен случай може да възникнат нарушения. Например, пълнозърнестата храна помага да се намали пропорцията.
  • Подобрете настроението. Храните, които съдържат въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако са изоставени, с течение на времето се развиват безпокойство, депресия и неоправдан гняв.

Както виждаме, има много положителни свойства, но трябва да се каже и за вредата. В резултат на преяждане те имат отрицателно въздействие върху фигурата на мъж или жена.

След попълване на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и се отлагат върху проблемните области на тялото (корем, бедра, задни части).

Интересно! Рафинираните въглехидрати са особено опасни за здравето. Те използват енергийни запаси, изчерпвайки тялото. Поради синтетичното производство лесно се усвоява, но не носи нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипс.

Особеността на въглехидратите е, че е по-лесно да се ядат от мазнини и протеини. Това е оправдано от факта, че много богати на въглехидрати се съдържат в сладкиши, печене, газирани напитки. Ако използвате тази храна неконтролируемо, е много лесно да превишите дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: прости и сложни. Те се различават един от друг по химичен състав, излагане на клетки и отговарят на въпроса какво представляват въглехидратите в храната. Процесът на разделяне на простите въглехидрати завършва с образуването на 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 или повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Какво представляват въглехидратите?

В този материал трябва да се справим изцяло с такава информация като:

  • Какво представляват въглехидратите?
  • Какви източници на въглехидрати са “правилни” и как да ги включите в диетата си?
  • Какъв е гликемичният индекс?
  • Как се прави разграждането на въглехидратите?
  • Те наистина ли се превръщат в телесни мазнини след обработката?

Започваме с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които най-често се срещат в зеленчуковия свят. Те се образуват в растенията в процеса на фотосинтеза и се срещат в почти всяка растителна храна. Съставът на въглехидратите включва въглерод, кислород и водород. В човешкото тяло въглехидратите идват главно от храни (съдържащи се в зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), също се произвеждат от някои киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основен източник на човешка енергия, но и изпълняват няколко други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите единствено по отношение на изграждането на мускулите, те действат като наличен източник на енергия. Като цяло, в организма, енергийният резерв се съдържа в депа за мазнини (около 80%), в протеини - 18%, а въглехидратите са само 2%.

Важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло заедно с водата (1 г въглехидрати изискват 4 г вода). Но тялото мазнини не се изисква вода, така че е по-лесно да се натрупват, а след това - да се използва като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и комплексни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фрутор, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза - е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Тя също участва в процеса на образуване на гликоген и около 40 г глюкоза на ден е необходима за нормалното функциониране на червените кръвни клетки. Заедно с храната човек консумира около 18 грама, а дневната доза е 140g (необходима за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естествен въпрос: откъде тогава тялото получава необходимото количество глюкоза за своята работа? Първо първо. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват като гликогенни съединения. И веднага щом тялото изисква "зареждане с гориво", някои от молекулите се разделят и използват.

Нивото на глюкоза в кръвта е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкоза се увеличава драстично, той приема инсулин, което намалява количеството до необходимото ниво. И вие не можете да се притеснявате за частта от консумираните въглехидрати, кръвта ще тече точно толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина).

Храни, богати на глюкоза, включват:

  • Грозде - 7.8%;
  • Череши и череши - 5,5%;
  • Малина - 3.9%;
  • Тиква - 2,6%;
  • Моркови - 2,5%.

Важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а захарозата - 100 единици.

Фруктозата е захар от естествен произход, която се среща в зеленчуците и плодовете. Но е важно да се помни, че използването на големи количества фруктоза не само не е полезно, но и вредно. Огромни порции фруктоза влизат в червата и причиняват повишена секреция на инсулин. И ако сега не сте ангажирани с активно физическо натоварване, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са продукти като:

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не унищожава зъбите и не причинява кариес. Галактозата в свободна форма почти не се открива и най-често е компонент от млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Съставът на дизахариди винаги включва прости захари (в количество от 2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-отблизо всеки един от тях.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто слагаме чай. Така че това е тази захар и се отлага в слоя на подкожната мастна тъкан, така че не трябва да се увличате с консумираната сума, дори и в чая. Основните източници на захароза са захар и цвекло, сливи и конфитюри, сладолед и мед.

Малтозата е съединение от 2 глюкозни молекули, които се намират в големи количества в продукти като: бира, млади, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата се намира главно в млечните продукти и в червата се разгражда и се превръща в галактоза и глюкоза. Повечето лактоза се съдържа в мляко, извара, кисело мляко.

Така че измислихме прости въглехидрати, време е да преминем към сложни.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени в две категории:

  • Тези, които се усвояват (нишесте);
  • Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, които са в основата на хранителната пирамида. Повечето от тях се срещат в зърнени култури, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесена каша, перлен ечемик, както и леща и грах.

Важно: използвайте в диетата си печени картофи, които съдържат големи количества калий и други минерали. Това е особено важно, защото по време на готвене, молекулите на нишестето се набъбват и намаляват полезната стойност на продукта. Това означава, че първоначално продуктът може да съдържа 70%, а след готвене той не може да остане 20%.

Влакното играе много важна роля в работата на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло. Също така създава необходимата хранителна среда за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява влакното, но осигурява усещане за бързо насищане. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (които са с високо съдържание на фибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (тъй като те бързо предизвикват чувство на ситост).

А сега да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото натрупва въглехидрати

Въглехидратите в човешкото тяло се намират в мускулите (2/3 от общия брой), а останалата част е в черния дроб. Целият запас е достатъчен само за 12-18 часа. И ако не попълвате запасите, тялото започва да изпитва недостиг и синтезира веществата, от които се нуждае, от протеини и междинни продукти на метаболизма. В резултат на това запасите на гликоген в черния дроб могат да бъдат значително намалени, което ще доведе до отлагането на мазнини в клетките му.

По грешка, много отслабване за по-ефективен резултат значително намалява количеството въглехидрати, консумирани, надявайки се, че тялото ще консумира запасите от мазнини. Всъщност първите „в консумация” са протеини, а само след това мастни натрупвания. Важно е да запомните, че голямо количество въглехидрати ще доведе до бързо нарастване на теглото само ако влязат в тялото на големи порции (и те също трябва да бъдат бързо смилаеми).

Въглехидратният метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от това колко глюкоза е в кръвоносната система и е разделена на три типа процеси:

  • Гликолиза - глюкоза се разгражда, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
  • Гликогенеза - синтезира се гликоген и глюкоза;
  • Гликонеогенеза - в процеса на разцепване на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците се образува необходимата глюкоза.

Наранени сме сутрин (след събуждане) запасите от кръвна захар рязко намаляват по проста причина - липсата на презареждане под формата на плодове, зеленчуци и други продукти, които съдържат глюкоза. Тялото се захранва от собствените си, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза, а 25% са гликонеогенеза. Тоест се оказва, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните мастни резерви като енергиен източник. И за да добавите към това лек сърдечен товар, можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая се насочваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортисти, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Ако говорим за въглехидрати, не е възможно да не споменем такъв термин като "гликемичен индекс" - т.е. скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е показател за това колко бързо определен продукт може да увеличи количеството на глюкозата в кръвта. Най-големият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. След като консумира храна с висок гликемичен индекс, тялото започва да съхранява калории и отлага мастни натрупвания под кожата. Така че всички продукти с висок процент на GI са правилните спътници, които бързо получават тези излишни килограми.

Продуктите с нисък ГИ са източник на въглехидрати, които за дълго време постоянно и равномерно подхранват тялото и осигуряват постоянен поток от глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете да оптимизирате правилно тялото за продължително чувство на ситост, както и да подготвите тялото за активно физическо натоварване в залата. Има дори специални маси за храна, в които е посочен гликемичният индекс (виж изображението).

Нуждата на организма от въглехидрати и правилните източници

Така дойде моментът, когато разбрахме колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се предположи, че културизмът е много скъп процес по отношение на енергията. Ето защо, ако искате качеството на обучението не страда, трябва да предоставите на тялото си достатъчен брой "бавни" въглехидрати (около 60-65%).

Трудно е да се дадат конкретни препоръки относно ясна сума, тъй като всичко зависи от:

  • Продължителност на обучението;
  • Интензивност на товара;
  • Метаболизъм в организма.

Важно е да запомните, че не е необходимо да излизате под бара на 100 грама на ден, а също и да имате на склад 25-30г, което пада върху фибри.

Не забравяйте, че средният човек консумира около 250-300 грама въглехидрати на ден. За тези, които работят в залата с тежести, дневната ставка се увеличава и достига 450-550g. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да правите това? Схемата е проста: сутрин (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „подхранва” тялото си (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа) въглехидратите се отлагат тихо под формата на мазнини. Така че се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се следват правилата на прозореца протеин-въглехидрат.

Важно: протеин-въглехидратният прозорец е кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да абсорбира увеличено количество хранителни вещества (изразходвани за възстановяване на енергията и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава подхранване под формата на "правилни" въглехидрати. И за да се справим с количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Понятието "правилни" въглехидрати включва онези вещества, които имат висока биологична стойност (количеството въглехидрати / 100 грама продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

  • Печени или варени картофи в кожите им;
  • Различни зърнени храни (овесена каша, ечемик, елда, пшеница);
  • Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици;
  • Паста (от твърда пшеница);
  • Плодове, които имат ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрут, ябълки, помело);
  • Влакнести и нишестени зеленчуци (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Това са продуктите, които трябва да присъстват във вашата диета.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Най-доброто време за консумация на въглехидрати е:

  • Време след сутрешния сън;
  • Преди тренировка;
  • След обучение;
  • По време на тренировка.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях не е повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, в допълнение към здрави и бавни въглехидрати, можете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете в салона (за 2-3 часа), трябва да нахраните организма с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например, яжте тестени изделия или царевица / оризова каша. Това ще осигури необходимата енергия за мускулите и мозъка.

По време на занятията в залата можете да използвате междинна храна, т.е. да пиете напитки, съдържащи въглехидрати (на всеки 20 минути, 200 ml). От това ще има двойна полза:

  • Попълване на течността в тялото;
  • Попълване на гликогена на мускулното депо.

След тренировка, най-добре е да вземете наситен протеин-въглехидратен коктейл, а след 1-1,5 часа след завършване на тренировката, да се храните добре. Елда или ечемична каша или картофи са най-добрите за това.

Сега е време да говорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Дали въглехидратите помагат за изграждането на мускули?

Счита се, че само протеините са строителен материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е напълно вярно. Освен това, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускулите, но и могат да помогнат в борбата срещу излишни килограми. Но всичко това е възможно само ако се консумира правилно.

Важно: за да се появят 0,5 кг мускули в тялото ви, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеини от това количество не могат да осигурят, затова въглехидратите идват на помощ. Те осигуряват необходимата енергия за тялото и защитават протеините от увреждане, което им позволява да действат като строителен материал за мускулите. Също така, въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Трябва да се помни, че в зависимост от нивото на тренировка на спортиста мускулите му могат да съхранят по-голямо количество гликоген. За да увеличите мускулната маса, трябва да вземете 7 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате по-голямо количество въглехидрати, интензивността на товара също трябва да се увеличи.

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно прочетете таблицата по-долу.

  • Група 1 - преобладаващо умствена / заседнала работа.
  • Група 2 - сектор на услугите / активна седнала работа.
  • Група 3 - работа със средна тежест - ключари, оператори на машини.
  • Група 4 - упорита работа - строители, нефтени работници, металурзи.
  • Група 5 - много трудна работа - миньори, стоманодобива, товарачи, спортисти в състезателния период.

А сега резултатите

За да бъде ефективността на обучението винаги на върха, а за това имахте много сила и енергия, важно е да спазвате някои правила:

  • Данните от 65-70% трябва да се състоят от въглехидрати и те трябва да бъдат "правилни" с нисък гликемичен индекс;
  • Преди тренировка трябва да консумирате продукти със среден GI, след тренировка - с нисък GI;
  • Закуската трябва да бъде колкото е възможно по-плътна, а сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
  • Когато купувате продукти, вижте таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат средни и ниски GI проценти;
  • Ако искате да ядете храни с високо съдържание на ГИ (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
  • Включете в храната си повече зърнени храни и ги консумирайте редовно;
  • Не забравяйте, че въглехидратите - протеинови помощници в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството въглехидрати, консумирани;
  • Не яжте сладки плодове и фибри;
  • Помнете хляба от пълнозърнесто брашно, както и картофи, изпечени в кожите им;
  • Непрекъснато попълвайте запасите от знания за здравето и културизма.

Ако следвате тези прости правила, тогава ще забележимо ще увеличите енергията, а ефективността на обучението ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подходите към обучението със смислен и информиран подход. Това означава, че трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги направите и колко подходи. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В крайна сметка, комбинацията от подходящо обучение и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете желаната цел - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че не само в залата, но и по време на хранене.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резерв от въглехидрати) или глюкоза.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. да определите своя стандарт за тегло, т.е. да извадите 100 сантиметра от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • брашно от грис и оризово бяло;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Въглехидрати какво е това

Биологичните храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. Какви са тези вещества и защо те се изискват от организма, защото не е за нищо, че хората са посъветвани да ги използват в определени количества. Говорейки за въглехидрати, те са необходими на организма, за да осигурят енергия, както и за по-добра смилаемост на витамини и микроелементи.

Въглехидратите са органични съединения, които съдържат карбонилни и хидроксилни групи от атоми. В растителните организми на това вещество съдържа до 75%, а при животни и хора - 20-25%. Въглехидратите са отговорни за навлизането на топлина в организма и имат положителен ефект върху имунната система. Консумирането на достатъчно количество въглехидрати в храната подобрява мозъчната дейност и ускорява реакцията. За да не се изстуди студ, човек се отлага в подкожния слой под формата на мастен слой. Веднъж попаднали в тялото, всеки вид въглехидрати преминава през сложни реакции и се превръща в прости захари, които дават енергия. Тя трябва да се използва, в противен случай тя ще отиде в запасите от мазнини и се отлага върху страните под формата на излишни мастни слоеве.

Видове въглехидрати

Въглехидратите са различни, техните видове се отличават с нивото на сложност на молекулата. Чрез увеличаване на сложността, те се разделят на: монозахариди, дизахариди и полизахариди. Всички комплексни вещества се разпадат до клетки, доставящи глюкоза. Има храни, в които има и несмилаеми въглехидрати - това е влакното, от което организмът се нуждае, за да подобри чревната подвижност и екскрецията на холестерол и други лоши вещества.

Какво се отнася за въглехидратите е показано в таблицата. Тя последователно гласи: името - видът въглехидрат - продуктът, в който се среща.

Глюкозата се абсорбира най-бързо, след това фруктоза. Под действието на стомашния сок се разграждат лактозата и малтозата. Това са прости въглехидрати, те бързо се разграждат и не са от полза, тъй като техният източник са рафинирани продукти. С повишената им употреба настъпва дисбаланс в съдържанието на захар в кръвта, което е опасно с последиците от него.

Сложните въглехидрати се разграждат само в тънките черва, което се инхибира от фибрите. В резултат на това топлинната енергия трае по-дълго, което е идеално за всяка диета.

Практически съвети: За да отслабнете и да запазите здравето си, по-добре е да се яде храна, която има сложни захари - неподсладени плодове, зеленчуци без нишесте, бобови растения, зърнени храни.

Ако има достатъчно въглехидрати, те се натрупват под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Прекомерният прием ги превръща в мазнини.

Какви са функциите на въглехидратите в организма?

В допълнение към осигуряването на енергия на човешкото тяло, въглехидратите изпълняват и други функции:

  • Структурно - е основният материал за изграждане на клетки, както в растенията, така и в живите организми.
  • Защитна - служи като защита срещу външни и вътрешни влияния върху тялото.
  • Магазини - забавя в организма всички хранителни вещества.
  • Регулаторно - контролира процесите, протичащи в храносмилателната система.
  • Антикоагулант - предотвратява съсирването на кръвта и предпазва от рак.

В допълнение, някои въглехидрати са част от протеина и действат като рецептори, които общуват с околната среда.

Експертно мнение

Изключително важно е да запомните за въглехидратите, които нямат хранителна стойност и са несмилаеми влакна. Диетичните влакна образуват фекални маси, регулират чревната подвижност и действат като сорбенти, абсорбиращи вредни вещества. Лицата, които ще губят тегло чрез гладуване или разтоварване на диета, трябва да знаят, че при пълно гладуване, когато тялото консумира само вода, през първия и втория ден енергийните нужди на организма се посрещат от разграждането на животинското нишесте - гликоген - в черния дроб. Неговите запаси са изчерпани и след това започва окисляването на мастни киселини и се увеличава глюконеогенезата. Изключително важно е в диетата да се поддържа баланс между бързите и бавни въглехидрати по посока на последното, ако искате да отслабнете или да запазите теглото си. Бързите въглехидрати са необходими за организма при извършване на физическа активност.

Употребата на въглехидрати в организма

По принцип тези вещества носят полза само ако не се консумират в големи количества. Ако в тялото им липсва, то работата на сърцето веднага ще се влоши, скоростта на метаболизма ще намалее, ще се получи провал в нервната система.

Ползите, които въглехидратите носят, са следните:

  • Енергизира. Всяко човешко действие изисква усилия и енергия. Въглехидратите се разграждат в тялото в глюкоза и осигуряват енергия.
  • Предотвратяване на заболявания, причинени от метаболитни нарушения. Храните, съдържащи диетични фибри, помагат за справяне с повишаване на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2, висок холестерол и затлъстяване. Ако останете на диета, ядете храни, съдържащи диетични фибри, можете да намалите кръвното налягане и да подобрите сърдечната честота.
  • Нормализиране на теглото. Дори с наднорменото тегло може да се коригира, ако знаете какви са простите и сложни въглехидрати. Кои от тях могат да се консумират и които са вредни за здравето. Дори и със загуба на тегло не може напълно да се откаже от въглехидрати, просто трябва да се хранят сложни сортове и фибри.
  • Подобрено настроение. Храните, които съдържат въглехидрати, помагат за производството на хормона серотонин, който е отговорен за вашето благополучие и настроение. Ето защо, хората, които седят на строга диета, постоянно намръщен лице, стрес и депресия.

Забележка: Бързите въглехидрати (захароза и глюкоза) са много полезни за мозъка. Но бавните, които се обработват в червата, имат положителен ефект върху храносмилателния процес: те увеличават перисталтиката, елиминират токсините и холестерола и подобряват микрофлората в червата.

Вредни за въглехидратните съединения

Увреждането на организма може да доведе само до прости въглехидрати, защото когато се използва, те не наситени с храносмилателната система и допринасят за преяждане. След като преработи собствената си норма, тялото започва да трансформира излишните въглехидрати в мастни клетки и да ги изпрати в „кофите“, т.е. постави ги в подкожния слой като допълнителен слой.

След това коремът започва да расте, бедрата, задните части и размазването на кръста. Много е лесно да се ядат храни с въглехидрати, те се съдържат във всички сладкиши и печени изделия, сладки напитки и шоколад, които искате да ядете повече. Обратно, да се яде много протеини или мастни храни няма да работи.

Моля, обърнете внимание: Рафинираните въглехидрати се считат за най-опасни за човешкото здраве. Те не подхранват тялото с енергия, а напротив, абсорбират тялото, превръщайки се в мастна тъкан.

Рафинираните въглехидрати се създават изкуствено, лесно се усвояват и не носят никаква полза. Пречистване на въглехидрати - рафиниране, напълно премахва всички полезни микроелементи от влакната. Тези захари са концентрирани и за производството на сладкиши са популярни сред производителите на сладкиши, шоколад, лимонада.

За храна, консумирана от човека

Също така е важно да се разбере въпросът какво представляват въглехидратите в храната, която е необходима за отслабване и общо здраве на тялото. За да ядете нещо, което съдържа много въглехидрати, трябва да знаете, че те са безопасни за здравето.

Тези храни имат някои отличителни черти:

  • Органичен състав без овкусители и ГМО.
  • Ниско съдържание на глутен и други алергени.
  • Не е имало лечение, увреждащо състава на продукта.

Важно е да се обърне внимание на срока на годност, за да не се отрови този продукт. Някои продукти трябва да бъдат изхвърлени или в ограничени количества.

Списъкът на храни с високо съдържание на въглехидрати е както следва:

  • сладкиши от бяло брашно;
  • Крем продукти, десерти;
  • сладки и бонбони;
  • захарна сода;
  • конфитюр, компоти, сокове;
  • майонеза и кетчуп;
  • бира, квас.

За да не наддават на тегло, тези продукти трябва да се консумират в минимални количества или изобщо да не се използват.

Таблица на съдържанието на въглехидратни съединения в храните

Експертите препоръчват да се следи какво ядат хората. Колко калории и количеството на въглехидратите в тях. За да направите това, разработи и състави списък на съдържанието на съединения в храните, представени в таблицата:

http://pohudet.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Каша бърза или бавна въглехидрата. Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат? Какво е използването на бавни въглехидрати

Малко хора ще бъдат изненадани от факта, че нашите предци са имали различна диета. А начинът на живот беше коренно различен. Също така е важно да се разбере, че всички мутации, промени във функционирането на органите, еволюцията на клетките са изключително времеемко. Например, за да може човек да израсне от трета ръка, за 100 хиляди години е необходимо цялото човечество да носи по три чанти всеки ден.
Основното съотношение на съвременния човек в по-голямата си част е формирано през последните 100-200 години. Разбира се, това не е достатъчно за пълни мутации, еволюционни промени на вида. Включително - този период не е достатъчен, за да се промени храносмилателната система на човека. Какво са яли предците и какво ядем?

Има една много стара и добра поговорка - “руски идва при лекаря три дни преди смъртта си, а евреин три дни преди болестта”.

Общата разбивка често е причинена именно от неправилната диета, която не ви дава достъп до енергийния поток, който ще ви позволи да живеете в режима, от който се нуждаете. Много е трудно да бъдеш енергичен и енергичен, когато ядеш лошо и грешно.

Характеристики на съвременната храна: висока степен на усвояване, висок срок на годност, безкраен брой заместители на естествената елементна база, които в действителност никога не са идентични с естествените. И какво е нашето тяло? - той с удоволствие, както и преди, прави запаси от всичко това. От тук и проблеми с наднорменото тегло. Първоначално беше така: храната е източник на енергия и точка. А сега? За повечето хора храната не е енергия, а истинско удоволствие.

Нека сега да поговорим за храненето и няколко закона на това хранене - за да сте винаги свежи и пълни с енергия - да имате резерви от енергия, за да промените света. Ако те ви дадат опора, разбира се.

Въглехидратите са важна част от ежедневната диета на човека. Въглехидратите се намират в почти всяко ястие, което използваме писмено. За какво тогава говориш? Изглежда, че всичко е очевидно - въглехидратите трябва да се консумират, да нахранят мозъка и като цяло думата „въглехидрати“ по отношение на работата на тялото е синоним на думата „енергия“. Всичко това е вярно, но това не е всичко, което трябва да знаем за въглехидратите.

Гликемичен индекс

Не всички въглехидрати са еднакви. Например, в края на 80-те години, концепцията за ГИ (гликемичен индекс) беше окончателно формулирана и рационализирана. Този термин описва скоростта, с която въглехидратите влизат в кръвта и за да не ви измъчват, нека разделяме въглехидратите на бърза и бавна за простота.
Какво е специално за бързите въглехидрати? Те дават незабавен достъп до енергия, буквално за няколко минути. Нивото на захар в кръвта се увеличава бързо и продължава около един и половина до два часа, след което също бързо намалява. Бързите въглехидрати са много полезни, например, веднага след тренировка, за възстановяване на складовете на гликоген в организма. Или точно преди тренировка, да скочи за час и половина с пълна ефективност.

И какво ще стане, ако в кръвта влязат бързо въглехидрати, но не се използват? Отговорът е прост - потокът на захар в кръвта предизвиква освобождаване на инсулин, който свързва неизразходваните въглехидрати и ги превръща в мастни депа. Сто процента от получените въглехидрати ще се превърнат в мазнини, ако ядете много захар през нощта и отидете на бейнки.

Вторият отрицателен фактор на бързите въглехидрати е само в тяхната скорост. Само си представете: пихте кафе с пет лъжици захар, изядохте кок. Следващите два часа започват активно да ви насочват, а след това - като че ли се изключват. От една страна, трябва да е така - запасите от захар пресъхнаха, от друга страна, помните, че само преди десет минути сте били много по-весели и по-весели. Това създава впечатление за умора и провокира още едно питие на кафе и яде кок - това ви позволява да се чувствате енергични. Отново. И така пет пъти през деня - и дава основание за затлъстяване офис "хамстер" до напълно пределни граници. Крайният случай на такова хранене е енергийните напитки. Те съдържат захар и кофеин. Захар - като най-бързият въглехидрат, кофеин - като алкалоид, който увеличава състоянието на "бодрост". Консервата на батерията трае час и половина, след което се изисква нова доза. Чисто да се смея, ще ви кажа, че една кутия с червен бик съдържа около 100 мг кофеин и около четиридесет грама захар. Консервна кутия с кофеин в капсули от 200 мг и с 500 капсули струва 800 рубли - една и половина рубли за капсула от кофеин. Резултатът ще бъде точно същият като цената на захарта - знаете. Лесно е да се разбере колко производители на енергийни напитки правят, като се възползват от неспособността на хората да изчислят енергийните нужди.

Какво и как да се яде?

Нашата задача при планирането на храната е много проста - да получите достъп до енергия през целия ден, като избягвате „неуспехи” и работите по оптималната диета за нас. От тази гледна точка се нуждаем от точно дълги въглехидрати, както и за закуска и обяд.

Например типична схема за захранване може да изглежда така:

  • За закуска около 150-200 грама бавни въглехидрати. Те ще започнат да действат своевременно за пристигане на работа.
  • На обяд - още един грам от 150-200 въглехидрати, твърде бавен (достатъчно за останалата част от деня).
  • На вечеря се изключват въглехидрати - ако се храните правилно за закуска и обяд. Все още имате усещане за пълнота.

Обръщам внимание, че 150 грама въглехидрати под формата на ориз са малко по-малко от двеста грама сух ориз, който след готвене се превръща в такава малка тенджера. В същото време 200 грама ориз - 700 калории, 17 грама протеин, 2 грама мазнини. Перфектното допълнение е пилешки гърди, а закуската на шампиона е в стомаха ви. Между другото, порционната торба за готвене на ориз обикновено съдържа 125 грама сух ориз, а яденето е друга задача за неподготвен човек.

Какви въглехидрати?

Написах много за бързи и бавни въглехидрати и какво се отнася за кои? Това може лесно да се провери. Напишете в търсачките термина "гликемичен индекс" и погледнете силовите таблици. По принцип има най-често срещаните храни. Ако внезапно храната ви в интернет не е, тогава има едно просто правило - погледнете композицията. Ако продуктът съдържа „захар” - това е гарантиран бърз въглехидрат. Аналози - захароза, фруктоза - монозахариди, т.е. бързи въглехидрати.

Рискова група (най-бързи въглехидрати):

  • Захар.
  • Картофен чипс, картофено пюре, пържени картофи, пържени картофи. За справка, целият ГУ е близо сто, а варени картофи - 65.
  • Бял хляб, крутони.
  • Бисквитки, торти, вафли, като цяло, цялата сладкарница.
  • Кондензирано мляко със захар.
  • Пуканки.
  • Lollipops и карамел.
  • Дати.
  • Царевични люспи

Бързите въглехидрати включват всички видове захароза и фруктоза. Това са сладкарски изделия, захар, мед, сладки плодове (особено Finzki - с GI повече от захар), бял хляб, бира (GI 110), конфитюри, консерви, пакетирани сокове, кола, спрайтове и естрагон. И така нататък.

Списъкът на дългите въглехидрати е много по-кратък:

  • Ориз (див), защото обичайният варен ориз - ГИ почти 90.
  • Елда и други зърнени храни.
  • Почти всички зърна.
  • Овесени ядки.
  • Различни тестени изделия от едро брашно.
  • Паста и техните "роднини" от твърда пшеница.
Находки от въглехидрати

Въглехидратите са необходими и важни. Това е основата на енергийния баланс на организма. Те са необходими за нормалното хранене на трупа с енергия през целия ден. Консумацията на къси въглехидрати често води до появата на наднормено тегло и скокове в емоционалния фон от "уморени - енергични". Консумацията на дълги въглехидрати дава равномерен поток на енергия за целия ден.
Но е важно да се разбере, че потокът на всички вътрешни процеси в тялото на човек, който консумира алкохол, се обърка. Човекът, който използва и човекът, който никога не използва, а не изобщо, е два различни човека. С различен метаболизъм, с различна степен на възстановяване на вътрешните ресурси, с различни резерви на енергия. Един организъм без отрова е организъм, който функционира десет пъти по-добре и по-ефективно! И най-важното е, че той функционира правилно, т.е. Както е предвидено от самата природа!

Дебел - втората най-важна батерия. Значението в този случай идва от гледна точка на внимателния контрол. Например, яденето на мазнини с въглехидрати може автоматично да превърне бавния въглехидрат в бърз.

В допълнение, мазнини - най-високо-калорична батерия на всички. И ако сто грама въглехидрати са 430 ккал, тогава сто грама мазнини са 930 ккал. Освен това, мазнините често не се проследяват, дори само защото се използват абсолютно навсякъде. Например, те са напоени с хамбургери - толкова вкусно.

Нека започнем с малко вникване в историята. В неолитните култури е разработена концепцията за "богинята на плодородието" и техните изображения и статуи са запазени в големи количества. Невъзможно е да се намери образ на плодородието под формата на модерен фотомодел (не означава съвременни рисунки по темата за гръцките митове). Дълго време пълнотата беше знак за благоденствие и добро хранене. А огромното мнозинство от населението не може да се храни добре и да задоволява, освен по време на празниците. Палачинки със заквасена сметана за масленица, празничен ориз и т.н. не са ястия от всеки ден. Ястията са мазни и следователно вкусни.
Генетичната памет на човек му казва, че е необходимо да се консумират мазнини, защото те са вкусни и дават голям приток на енергия. И ако преди много стотици години беше правилно и продължило човешкото оцеляване, в съвременния свят достъпът до мазнини е много по-лесен, отколкото изглежда. Най-простият пример - мазнината се използва като универсален овкусител. Видени в съветските столове макаронени изделия, изсипани с комби? С мазнини те са по-вкусни и дори можете да ги изядете.
Преди много стотици години хората не мислеха например за продължителността на живота. Средната възраст на човек по онова време е 35-40 години, след което се връщат плавници. Те са родили първите си деца на възраст от 12 до 14 години и са починали от техните баби и дядовци. Сега продължителността на живота леко се е повишила и можете да мислите, че това е магически сто години на човек. Освен ако, разбира се, не пиете алкохол.
Накратко обобщавам: ако през Средновековието делът на мазнините в диетата на „средния човек“ е бил 10%, сега тази цифра лесно достига 50%.

Какво е лошо, същите тези петдесет процента? Преди всичко калории. Един грам мазнина съдържа 9,3 калории. И нещо ми казва, че продавачите на храни най-малко мислят за нашата нужда от здраве. Те са заинтересовани да продават по-вкусна храна. Delicious. Това е - мазнина.

Данни за бързо хранене, получени от сайтове на KFC и Mcdonalds:

  • Биг Мак: 540 калории, 29 мазнини, 260 калории от мазнини!
  • Пържени картофи (150 г): калории 500, мазнини 25, калории от мазнини - 220!
  • McNuggets (10 броя): калории 460, мазнини 29, калории от мазнини - 260!
  • Ягодов коктейл (530 г): калории 860, мазнини 24, калории от мазнини - 220!
  • 3 броя пилешко месо: 510 калории, 33 мазнини, 290 калории от мазнини!

В интерес на интереса, опитайте се да намерите тези данни на местни сайтове.
Ако си припомним малко математиката на петия клас, това се оказва много прост факт. Един сложен обяд трябва да бъде калоричен само за едно хранене на ден (голям мак, пържени картофи и коктейл заедно ще дадат под 2000 калории!).
Да се ​​мисли, че производителите на бързо хранене невинни агнета е похвално нещо. Например, калоричното съдържание на обикновеното пиле е 230 калории на 100 грама. Част от 170 грама - трябва да бъде около 400 ккал. Разликата в калориите е панировка, която абсорбира маслото, и повредени влакна от тъканта на месото, което в крайна сметка е по-добре напоено с едно и също масло. Читателят ще каже: 100 ккал - какви глупости! Но за месеца е вече под три хиляди, т.е. триста грама чиста мазнина на кръста. За годината - три и половина килограма. За пет години - почти осемнадесет килограма. Следваща - кок.
И много малко хора вземат само една част от „храната“ - обикновено няколко сандвичи, кола, пай и т.н. И математиката става доста забавна.

За да се затвърди ефекта: от 1961 г. средният калориен прием на ден се е увеличил над 4000. Средният брой на хората, страдащи от затлъстяване, се е увеличил със 70%.

Универсалният аргумент на човек, който не иска да се впусне в темата „и какво сега?”. Отговорът е прост - каква е заплахата от самото затлъстяване? Малко четене на медицинската литература, можете да намерите много голям списък от усложнения, които причиняват затлъстяване.

Ето кратък откъс:

  • захарен диабет
  • Исхемична болест на сърцето
  • Инфаркт на миокарда
  • обида
  • хипертония
  • Holetsistist
  • панкреатит
  • онкология
  • Жлъчна болест Прости домакински ефекти:
  • Повишена умора
  • Задух
  • Усложнени хормонални ефекти

Един от основните хормони, отговорни за наличието на месо и малко количество мазнини (при мъжете), се нарича "тестостерон". При затлъстяването производството на тестостерон намалява и това води до увеличаване на мазнините. Оказва се, че тук има такава обратна връзка, която в крайна сметка води до появата на колобки.

Нивата на тестостерон определят функционирането на почти всички органи на мъжкото тяло. Очакваната продължителност на живота при мъжете с ниски нива на тестостерон е значително по-малка, отколкото при мъжете с нормални нива.
През последните 10 години в медицината се наблюдава истинска преоценка на възгледите по отношение на мастната тъкан. Днес тя се счита за орган на ендокринната система, а нейният излишък - като фактор, който неблагоприятно засяга не само метаболизма, но и производството на тестостерон. Съществува многобройно мнение, че всички затлъстели мъже имат относително или абсолютно намаление на нивата на тестостерон, без които не е възможно нормализиране на затлъстяването. Както и изобилието на мазни храни, алкохолът има пагубен ефект върху нивата на тестостерон. Ще намерите подробна информация за това.

Повишените нива на тестостерон водят до намаляване на количеството мазнини. Това се прави с помощта на тежки физически натоварвания и мулти-съвместни основни упражнения. Можете да добавите добавки, които причиняват повишено производство на тестостерон (tribulus). Също така е изключително важно да се увеличи дневната дажба на водата. Повече подробности
Няма да говоря за анаболни стероиди - те са производни на тестостерон, но продажбата им е леко незаконна.

Само чрез намаляване на излишните мастни резерви до нормални нива, можете да се чувствате за дълго време, лекота в цялото тяло, подобрено благополучие, и така нататък и така нататък. О, да! - и ясно да увеличите продължителността на живота си. Въпреки че има лозунги „Яжте много - умрете млади”, но това не е за мен.
Една проста възможност да си представите какво се случва с вас може да бъде реализирана по един весел начин за хората около вас. Вземете, например, тегло от 16 килограма и постоянно я носете наоколо. Навсякъде. Винаги. Можете да сложите раница. Ходете по този начин в продължение на една седмица, след което го изхвърлете на кучетата - и забележете колко лесно е било да живеете.
Средният човек, който не следи диетата си, е с наднормено тегло от 10 до 40 килограма, а тук имаш ярка илюстрация.

Нека поговорим за храни, които съдържат най-много мазнини. По-просто - ще говорим за ястия, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата от гледна точка на здрав човек. И да започнем с прости „ястия“, които трябва да се ядат веднъж годишно на 10 грама, за да се поглезите.

  • Сало. 90 грама мазнини на 100 грама мазнини. Имате нужда от коментари?
  • Масло - абсолютен рекордсмен. До 98% мазнини!
  • Наденица. Особено колбасът съдържа до 50% мазнини. В обичайната "докторска", между другото - до 35%.
  • Майонеза. Едно от най-големите злини в съвременния свят. Средното количество мазнина в майонезата е 70 грама на 100 грама майонеза. Ето защо майонеза се използва като универсална превръзка - с нея всичко ще бъде по-вкусно (по-дебело).
  • Ядки. Универсална подправка за пивасику. Каква е опасността? Фъстъците съдържат 52 грама мазнини. Орех - 60 грама. Кашу - 49. Борова гайка - 60. (Полезно е използването на ядки в приемливи стандарти. Тези норми са: 50 - малки или 25 - средни или 10 - големи. На ден.).
  • Сирене. Мазнини в твърда форма, делът им в сирена - до 65%. Да, има нискомаслени сортове - фета, например. Има само 15% мазнини.

Можете да готвите месо без масло, сандвичи с масло не може да се яде по две причини (бял хляб - бързо въглехидрати, мазнини). Орехи и бира напускат колобките. Майонеза - крякане.

Сега е време за сложни ястия, които често се срещат в диетата на руснаците. Ясно е, че има тако, бурито, пекинска патица и други екзотични неща - но засега ще пропуснем всички тези чудеса и ще се обърнем към ежедневната храна.

Храна, която може да се намери в заведенията за обществено хранене:

  • Месо "на френски". В рецептата майонеза, сирене. Това е, мазнини, мазнини и тлъсто месо (свинско месо). Средното калорично съдържание на 100 грама е 270 ккал, а мазнината е 23 грама (207 kcal от мазнини).
  • Салата "столица". Ще се смеете, но е 320 kcal на 100 грама. Почти 30 грама мазнини. Познайте какъв продукт ни осигурява това? По същия начин, “херинга под кожух”, “филе от птици под майонеза” и други ястия от бедни домакини, които прикриват неспособността им с водопади от мазнини.
  • Ад на ада - пържени кнедли. 760 ккал на 100 грама, 50% мазнина. Представете си, че при пържене това тесто се насища с масло и всичко ще стане ясно. "Кнедли, печени в заквасена сметана" не са далеч назад. Само варени кнедли - „само“ 500 kcal. 30 грама мазнини - включени.
  • Искам да поставя тук и плов. В зависимост от метода на приготвяне (и количеството масло) получаваме ориз, напоен с мазнини. Средното калорично съдържание на пилау е около 6 kcal на грам.
  • Рол от шунка, пълнен със сирене и майонеза. Традиционно ястие "празник". Познай какво му става?

Един прост съвет е да се премахне такова действие като „пържене на масло в масло“. Дълго време има тави, на които нищо не гори, или можете да започнете домашна скара. Това ще бъде същото ястие с половината от калориите.
Вижте сами - пържените храни лесно могат да достигнат до 500 ккал на 100 грама. И никой не яде сто грама месо, нормален човек ще владее две или дори триста грама, а това е само хиляда и петстотин калории наведнъж. Без гарнитура. Повече от половината от средната дневна надбавка.
Примери за това са естествен шницел (539), ескалопи (486), кюфтета от Киев (450), котлети от пържоли (505), пържола (497). И така нататък и така нататък - повечето калории тук са от мазнини, а не от месо.
Американците имат концепцията за "нездравословна храна" - вкусни мастни храни, които съдържат много малко фибри, протеини и микроелементи.
Сега вижте сами - колко такива ястия са в нашата кухня? О, колко.

Да, има една лоша черта - броят на храната, която може да се яде, бързо намалява. Да, когато отида в кафенето, оставям с гръцка салата, парче месо с нищо и ориз. Е, първите хиляди години са трудни, а след това свиквате. Ще ви кажа една тайна, истински културисти обикновено отиват навсякъде с храната си.

В името на справедливостта е необходимо да се споменат протеини. В крайна сметка, цялата храна се състои от три основни елемента - въглехидрати, мазнини и протеини. Протеинът е не само вторичен източник на енергия, но и доставчик на аминокиселини в нашето тяло, които са необходими в много различни процеси.

Най-важното нещо, за което се използва прием на протеини, е да се получи строителен материал за мускулен растеж. Какво е много важно за един нормален човек. В този случай правилото е едно: трябва да се консумират 2 грама протеин на ден на килограм тегло. По принцип е възможно и повече, но челюстите се дъвчат уморени. Тук любителите на люлеенето ще дойдат на помощ на протеини. По-подробно, за това как мускулите растат, ще намерите информация в

Сложните въглехидрати са полезни за абсорбиране на сутринта, те помагат да се обработват протеини и мазнини и са източник на глюкоза - “гориво” за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата на здрав човек и растящи детски организми.

Но дори и такива продукти, които са идеални от гледна точка на полезността, могат да причинят сериозно увреждане на тялото ви - боли да удари фигурата с увиснали бъчви и дрехи, напукани по шевовете. Ето защо днес ще говорим за въглехидрати, за важността на тяхната роля в живота ни и за това, когато ролята им понякога е преувеличена.

Всички съществуващи въглехидрати могат да бъдат разделени на две групи:

  • Бавно (комплекс, полизахарид) - тук те са просто полезни. Те преодоляват глада, изпълват ги с физическа сила и емоционално спокойствие;
  • Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - ролки, шоколадови кексове, бял хляб, бисквити и други брашна и сладки опасности, които изгарят през нашето тяло толкова бързо и глупаво, че не се обработват правилно, те се изпращат веднага до нашите мастни резерви.

Днес ще се спра на бавните въглехидрати. По този начин,

Какъв е принципът на "правилните" въглехидрати?

Въглехидрати - основният източник на енергия на човешкото тяло от всяка възраст. В стомаха въглехидратите се разделят на глюкоза. Глюкоза от червата отива до клетките на мускулите, тъканите и най-важното - мозъка. Всичко това е необходимо, за да се посрещнат енергийните нужди на тялото. Излишната глюкоза се съхранява в "резерв" - в клетките на черния дроб и в мускулите като вещество на гликоген. Но има една буквално мазнина "НО". Ако съхранените въглехидрати не се изгарят навреме, те автоматично водят до увеличаване на теглото.

Подробно видео за въглехидратите, как са те, какво се съдържа и много други:

Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?

Простите въглехидрати се превръщат твърде бързо в енергия и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза провокира „експлозия“ на нивата на кръвната захар и веднага се превръща в мазнина. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.

Сложните въглехидрати се усвояват много по-дълго, осигурявайки дългосрочно освобождаване на енергия на мускулите, мозъка и клетките на вътрешните органи. В сложни въглехидратни храни с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага винаги да бъдем тънки, годни и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.

Какви храни и източници на сложни въглехидрати?

  1. Всички бобови растения, с изключение на соя;
  2. Зърнени култури, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане кафяв, непреработен ориз);
  3. царевица;
  4. Макаронени изделия от цяла пшеница;
  5. Пълнозърнест пълнозърнест хляб с трици;
  6. Плодове - киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
  7. Плодове (малини и череши);
  8. Сушени плодове;
  9. Зеленчуци (всякакви видове зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
  10. Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
  11. Гъби.

Списък на продукти, съдържащи бавна въглехидратна таблица

Храни с нисък гликемичен индекс (подходящ за хранене при всяко хранене)

http://gcchili.ru/kasha-bystryi-ili-medlennyi-uglevod-chto-takoe-slozhnye-uglevody---v-kakih/
Up