Здравейте отново, скъпи читатели. Аз отново съм с вас и сега ще се опитам да ви разкажа подробно какви продукти съдържат калций, ще ви дам списък с продукти, а също така ще ви кажа и за какво е предназначен. Но, вероятно, вече знаете? Въпреки че функциите на калция не се ограничават само до костите, ноктите и косата. Така че прочетете внимателно. Прочетете и предишните ми статии: растителни протеини, храни с високо съдържание на магнезий и рибено масло.
Минералите са важни за живота на човека, както и витамините и другите хранителни вещества. Изглежда, че е дреболия, но от малките неща се оформя основното. Чух израза "Ние сме това, което ядем"? Така че, ако загубим по-малко калций, например, ще загубим много. Ще се обсъжда калций.
Нека помислим логично: защо се нуждаем от този трудно усвоим минерал? В края на краищата, без него може да е по-добре? Не съвсем, точно обратното - ще бъде лошо.
Представете си, че в един момент просто сте спрели да консумирате калций. На всички! Представено? Страхотно, продължете. Скоро ще имате проблеми с кожата: ще бъде суха, ще започне да се лющи. Забелязахте колко често сте се дразняли от дреболии? Тази липса на калций засяга нервната система. Сърцето, както казват, палав? Също така поради критична липса на калций. И това не е всичко: на екстремния етап костите стават много крехки, зъбите се рушат, а косата е в ужасно състояние.
За децата този минерал обикновено е един от основните, както и за спортистите, защото тялото расте и в двата случая, а мускулно-скелетната система трябва да бъде засилена. Освен това, калцийът участва в метаболизма и регулира работата на няколко ендокринни жлези, което от своя страна е важно и за представители на силовите спортове.
За мъжете този минерал играе ролята си в репродуктивната система, така че обикновено е противопоказан за мъжете да го пренебрегват.
И като цяло, винаги ли искате да погледнете 100%? Яжте храни, богати на калций, и всичко ще бъде наред: косата ви е силна и лъскава, ноктите без бяло, толкова много досадни петна и можете да забравите за проблемите, свързани с липсата на калций. Списъкът на продуктите, между другото, написах по-долу.
Общото количество на този елемент в човешкото тяло варира средно в рамките на 1 килограм за жените и 2 килограма за мъжете. Всеки ден всеки трябва да поддържа калций в тялото с 1,3 грама - това е обемът, който ви позволява да се чувствате нормално. Това означава, че трябва да се яде 1,3 грама чист калций на ден. Как да постигнем това? Прочетете по-долу.
Напред. За растящо тяло на дете е необходимо да се консумират 800 mg, но за юноши и възрастни деца от 1000 mg (1 грам) до 1300 mg, както казах.
Между другото, бременните жени се нуждаят, както се казва, да ядат за двама, така че дневната ставка е твърде висока до 2 грама.
Всички тези калциеви добавки се дължат на факта, че се измиват от тялото с естествени средства (тоалетната е голяма и малка, потта) и също се абсорбира слабо. Така че трябва да ядете храни, които съдържат калций, в оптимални количества.
Смятате ли, че калцийът е само в костите, ноктите и зъбите? В по-голяма степен, вие сте прав, но той също присъства в течностите на нашето тяло - само 1%.
Абсорбцията на калций се ускорява донякъде, ако витамин D, магнезий, аскорбинова киселина и фосфор участват в процеса. Освен това, тези допълнителни елементи доставят калция по предназначение и не позволяват да се отстранява в бъбреците, например.
Сега просто ще изброя продуктите и ще анализираме всичко подробно.
Така че, млечни продукти, плодове, риба, зеленчуци, ядки, семена на някои растения.
Млечните продукти и всичко свързано с него не са много богати на калций, но все пак е повече или по-малко достатъчно. В допълнение, това са продуктите, които можем да си позволим да купуваме ежедневно, за разлика от същата риба. Що се отнася до отделните представители на млечните продукти, навсякъде има различни калциеви номера (моля, разберете, че тези цифри се основават на 100 грама продукт). Така че, в сирена, обикновено някъде около 1 г калций. Brynza 0.5 гр. Но в изварата и млякото само около 150 мг.
Фиш.
Ще ви кажа с увереност, но всички риби не са толкова богати на калций, а напротив. Но това не се отнася за сардини, където има меки рибни кости. Но това не означава, че рибата не трябва да яде - има елементи, които помагат на усвояването на калция. Между другото, в сардини само 450 мг калций.
Плодове и зеленчуци.
Цитрусът съдържа само калций: грейпфрут и портокал - 34 мг. Праскова и кайсия - 28 мг. Но зеленчуците са малко по-богати: моркови, зеле - 55 мг, зелен лук и спанак 100 мг, копър и магданоз - 210 мг. Но в представителите на плодовете също е достоен - 90 мг стафиди. Грахът е равен на това.
Ядки.
Позволете ми само да кажа, че орехите и лешниците имат средно 150 mg.
Растителни семена.
Безспорен лидер е мак. Само си представете: за 100 г мак има 1,5 г калций. На второ място сусамът е 1,2 гр. Семената от коприва също са 0,7 г, но нямам представа къде и как да го получа.
Забравих за зърнените култури. Въпреки, че те не могат да се конкурират с горните продукти, но все пак. Елда каша, "Херкулес", овесена каша и ечемик - техният брой варира от 20 до 80 мг.
Така че нека да обобщим. Калцият е полезен не само за костите, зъбите и косата, но също така участва в много невидими процеси в тялото. Следователно статията „кои продукти съдържат калций, списък на продуктите“, мисля, че ще бъде полезна на много хора. Ако е така, споделете го с приятелите си чрез социалните мрежи, но не и оставете коментарите си. Абонирайте се за актуализации на блогове. Чао всички
http://protvoysport.ru/kaltsiy-spisok-produktov/В тялото ви има повече калций, отколкото всеки друг минерал и това е много важно за здравето. Тя съставлява по-голямата част от костите и зъбите ви и играе роля за здравето на сърдечно-съдовата система, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради недостига си човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В този материал ще разгледаме най-добрите продукти, съдържащи калций в големи количества.
Какви храни съдържат големи количества калций
Препоръчителният дневен прием на калций (RSNP) е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Препоръчва се също жени над 50 години и всеки човек над 70 години да получават по 1200 mg на ден, а децата на възраст от 4 до 18 години да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно количество калций от храната (1).
Основните храни с високо съдържание на калций са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също съдържат големи количества от този минерал.
Те включват морски дарове, билки, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни обогатени с калций храни.
Тук са първите 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни продукти.
Семена - малка хранителна "сила". Някои от тях съдържат калций, като семена от мак, сусам, целина и чиа.
Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RSNP калция (2).
Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например, чиа семената са богат източник на омега-3 растителни мастни киселини (3).
1 супена лъжица сусамово семе съдържа 9% от RSNP калция. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).
Резюме:
Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от този минерал.
Списъкът на храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирене.
Повечето сирена са отлични източници на калций. Сиренето пармезан съдържа най-много калций - 1184 mg (118% от RSNP) в 100 g (5).
По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RSNP) калций. Много други видове сирене показват средни резултати, като осигуряват на тялото приблизително 70% от RSNP на 100 грама (6, 7).
Също така трябва да се отбележи, че калцийът, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото от растителни източници.
Много видове сирена също са богати на протеини, например, извара. Старите твърди сирена съдържат малко лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.
Освен това, млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Неотдавнашно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания (8).
Друго проучване показа, че дневната консумация на сирене в храната е свързана с по-нисък риск от развитие на метаболитен синдром, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9).
Въпреки това, не забравяйте, че пълномасленото сирене съдържа много мазнини и калории. Повечето сирена също имат много натрий, към което някои хора са чувствителни.
Подробности за това какво е полезно и вредно сирене прочетете тук - Сирене: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
100 грама сирене Пармезан осигуряват на човешкото тяло 118% от калциевия RSNP. Въпреки че сиренето съдържа голямо количество мазнини и калории, консумацията му може действително да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много добри за здравето.
Една чаша (245 грама) обикновен кисело мляко съдържа 30% калций от RSNP. Съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).
Нискомасленото кисело мляко може дори да съдържа повече калций - около 45% от RSNP в една чаша (11).
Докато гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини във вашата диета, то осигурява на организма по-малко калций, отколкото обикновеното кисело мляко (12).
Едно проучване свързва използването на кисело мляко с подобряване на цялостното качество на диетата и подобряване на метаболитното здраве. Пациентите, които консумират кисело мляко, имат по-ниски рискове за развитието на метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).
Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - кисело мляко: ползи и вреда за тялото.
Резюме:
Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигуряващ на човешкото тяло 30% калций от RSNP от една чаша. Също така е добър източник на протеини и други хранителни вещества.
Консервираните сардини и сьомга са храни, богати на калций поради техните годни за консумация кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват на тялото 38% от RSNP, а 100 грама консервирана сьомга с кости ни дават 25% от RSNP (14, 15).
Тези мастни риби също ни осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).
Докато морските храни могат да съдържат живак, малките риби, като сардини, имат ниско ниво на това вредно вещество. Освен това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живак (18).
Резюме:
Консервираните сардини и сьомга са много здравословен избор. 240 грама от сардини доставят на тялото ни калций за 91% от RSNP.
Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те могат да се похвалят с голямо количество желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.
Крилата фасул имат най-голямото количество калций сред бобовите растения. 200 грама порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RSNP (19).
Белият фасул също е добър източник на калций - 200 грама варени бели зърна съдържат 146 mg от този минерал, което е 14% от РСНП. Други сортове боб и леща съдържат по-малко от този минерал - 4-6% от РСНП на порция (20, 21, 22).
Проучванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола („лошия холестерол“) и да намалят риска от развитие на диабет тип 2 (23).
Резюме:
Бобовите растения са много питателни и една 200-грамова порция варени крилати зърна доставя на организма калций за 24% от РСНП.
Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 g бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RSNP (24).
Същото количество бадеми осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здрави мазнини и протеини. Тези ядки са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.
Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).
В подробности за полезните свойства на бадемите, можете да разберете на тази страница - Бадеми: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
Бадемите съдържат голямо количество хранителни вещества, като здрави мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми доставя на нашето тяло 27% от RSNP калция.
Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите здравословни свойства в момента са широко проучени. Това е отличен източник на протеин, който е пълен с бързо смилаеми аминокиселини.
Учените са приписали прием на суроватъчен протеин на загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в няколко проучвания (26).
Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова мерителна лъжичка суроватъчен протеинов прах съдържа 200 mg калций, което е 20% от RSNP (27).
Резюме:
Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Измерващата лъжица прах от суроватъчен протеин съдържа 20% от RSNP калция.
Тъмните листни зеленчуци са невероятно здрави, а някои от тях също са храни с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.
Например, 250 грама от варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържат 350 mg калций, което е 35% от RSNP (28).
Имайте предвид, че някои сортове съдържат голямо количество оксалат. Това са естествени съединения, които са свързани с калция, което прави някои от тях недостъпни за тялото ви.
Спанакът е един такъв продукт. Следователно, въпреки високото съдържание на калциев спанак, той е по-малко достъпен от този, който се съдържа в ниско оксални зеленчуци, като например зеле и зеле.
Резюме:
Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една 250-грамова порция варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневната ви нужда.
Ревенът съдържа много фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да допринесат за развитието на полезни бактерии в червата (29).
И спанакът, и ревенът съдържат много оксалати, така че повечето калций не се абсорбира. Едно проучване показва, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревенът на нашето тяло, може да абсорбира (30).
От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако абсорбирате само една четвърт, тя ще бъде 90 mg на 250 g сервиране на варени ревен (31).
Подробности за полезните свойства на ревен, можете да намерите на тази страница - Ревен: ползите и вредите за тялото.
Резюме:
Ревенът съдържа много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калций, съдържащ се в ревен не може да бъде напълно абсорбиран, но въпреки това все още се получава значително количество от него.
Друг начин да получите достатъчно калций е да използвате храни, обогатени с този минерал. Някои зърна могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RSNP) на порция и това означава, че не се брои добавянето на мляко.
Все пак, имайте предвид, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций по едно и също време и най-добре е да разпределите неговата консумация на няколко порции и да я консумирате през деня (32).
Брашно и царевично брашно също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, питки и крекери съдържат големи количества от този минерал.
Резюме:
Продуктите на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций е в обогатени храни.
Амарантът е невероятно питателен псевдогран, който е добър източник на фолиева киселина и е много богат на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.
250 g порция варен амарант осигурява на тялото ви 117 mg калций, което е 12% от RSNP (33).
Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама приготвени листа амарант съдържат 275 mg калций, което е 28% от РСНП. Листата също съдържат много голямо количество витамини А и С (34).
Резюме:
Амарантовите семена и листата са много питателни. 250 г сервиране на сварени семена от амарант осигуряват на човешкото тяло с калций 12% от РСНП.
Едамаме и тофу са храни с високо съдържание на калций.
Едамаме е соя в соса. Една 150-грамова порция едамам съдържа 10% калциев RSNP. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на дневната ви нужда от фолиева киселина (35).
Тофу с добавка на калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RSNP, като използвате цялото половин мина (126 g) от този продукт (36).
Резюме:
Тофу и едамаме са богати на калций. Само половината от купата тофу, приготвена с добавянето на калциев сулфат, има 86% от RSNP.
Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от подсилени не-млечни напитки. Чаша обогатено соево мляко има 30% от RSNP калция. Соевото мляко съдържа 7 г протеин, което го прави много подобен на традиционното краве мляко (37).
Други видове мляко на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Обаче не само млечните продукти от растителен произход са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки на тялото ви до 50% от RSNP калций на чаша (38).
Резюме:
Растително мляко и портокалов сок могат да бъдат подсилени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури на тялото ви половин дневен прием на калций.
Сушени смокини са богати на антиоксиданти и фибри. В сравнение с други сушени плодове, той също съдържа повече калций. Всъщност 100 g сушени смокини съдържат 162 g калций, което е 16% от RSNP (39).
Освен това смокините осигуряват на тялото прилично количество калий и витамин К.
Резюме:
Сушените смокини съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Когато ядете 100 грама сухи смокини, получавате 16% от дневните нужди на този минерал.
Подробности за полезните свойства на смокините можете да намерите на тази страница - смокини: ползи и вреда за тялото.
Кравето мляко е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. Една чаша (250 мл) от краве мляко съдържа 276-352 мг калций, в зависимост от това дали млякото е цяло или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се абсорбира добре (40, 41).
Освен това, млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.
Козе мляко е друг отличен източник на калций, който осигурява на тялото ви 327 mg на чаша (42).
Резюме:
Млякото е отличен източник на добре абсорбиран калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневните нужди на този минерал.
Калцият е важен минерал, който може да не получите достатъчно от храната.
Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри билкови продукти, които съдържат този минерал в големи количества.
Можете лесно да посрещнете нуждите си от калций, като ядете храни от този разнообразен списък.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/Всеки знае, че калций (Ca) е много необходим минерал за тялото, който често се свързва със здравето на костите и зъбите. Той обаче изпълнява много други важни функции.
Например, учените са установили, че ниското му ниво в кръвта е рисков фактор за развитието на хипертония. Той също така помага за контрол на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че продуктите от този минерал могат да увеличат чувството на ситост след хранене.
Съществуват различни алтернативи на млечните храни, които често са погрешно считани за единствен източник. Зеленчуци, плодове, семена и морски дарове също съдържат много калций.
За да може тялото да го използва правилно, той също се нуждае от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги обсъдим подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Sa от храни, а не от хранителни добавки.
Количеството калций, което трябва да използвате всеки ден, зависи от възрастта и пола.
Сега е време да разберете кои продукти съдържа най-много. Така че нека започнем!
мляко
Начело на списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на ок. Чаша пълномаслено мляко съдържа около 276 mg, а обезмасленото мляко съдържа 316 mg.
Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте се да пиете соево, оризово или кокосово мляко.
сирене
Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеини, витамини, фосфор, цинк и, разбира се, калций. Има около 100 различни вида сирена, някои от които са представени в много големи количества.
кисело мляко
Млякото кисело мляко е друг източник на полезен елемент, който съдържа също витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.
В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.
Също така е богата на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и почистват червата.
Кръстоцветни зеленчуци
Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо ниво на минерали. По-долу е даден списък на широко използвани и достъпни зеленчуци.
Бин и Бийн
Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолиева киселина, магнезий и фибри.
Предлагат се в консерви, сушени и пресни, могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.
Зелени листни зеленчуци
Спанак, кале, кале и крес са богати на витамини, желязо и оксалати. Следното е количеството на Са на порция.
Suhorukty
Сушените плодове също имат високи нива на калций.
плодове
В тези малки сочни плодове тя не се съдържа в толкова голям брой, но все пак.
семена
Една част от семето може да изпълни необходимата ежедневна нужда.
морска храна
По-долу са морски продукти, които са най-съдържащите калций.
Най-важните хранителни вещества за хора с остеопороза са калций и витамин D, който помага на тялото да го абсорбира.
Препоръчителен дневен прием на витамин D:
За да определите съдържанието му в организма, трябва да проведете 25-хидроксивитаминов тест, наречен 25-OH анализ.
Храната е най-добрият източник на тези два микроелемента.
Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите, като фосфор и протеини.
Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечни храни, заменете го с:
Източници на витамин D могат да бъдат портокалов сок, зърнени каши и някои риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.
Зехтинът, соята, боровинките и омега-3 хранителните продукти - рибеното масло и лененото масло са добри за увеличаване на костната плътност.
Пациентите с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и за общо здраве, но не и в твърде голям обем. Много от по-възрастните хора нямат такава в диетата си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да се ядат млечни храни с голямо количество протеин.
Не забравяйте, че консумирането на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите консумацията на преработени и консервирани продукти.
Алкохолът, кофеиновите напитки също могат да намалят смилаемостта на веществото и да допринесат за загуба на костна маса. Затова трябва да пият умерено.
Магнезий, калий и калций са вещества, които са необходими за поддържане на здрави стави и осигуряване на правилна мускулна функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, засягайки работата на сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържането на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.
Недостигът или дисбалансът може да провокира мускулни спазми, мускулни болки и развитие на аритмии. За да отговорите на нуждите на организма от всички тези три вещества, консумирайте продуктите, изброени по-долу.
http://anatalia.ru/produkty-soderzhashhie-kalcij.htmlКалцият е най-известен като минерал, необходим за здрави кости и зъби. Костите в човешкото тяло редовно се унищожават и възстановяват, за което ние постоянно се нуждаем от калций отвън. В тази статия ще разберете кои храни съдържат калций, а таблиците, които сме подготвили, ще ви помогнат да изберете най-добрите източници на калций за вашата диета сред млечни продукти, животински и растителни храни.
Преди да се обърнем към масите с калций в храната, ние отбелязваме, че тялото се нуждае от калций не само за здрави кости и зъби, но и за:
Ако тялото няма достатъчно калций, за да изпълнява всички тези функции, то тогава той започва да го взема от „резервата“, който са нашите кости и зъби. Следователно, заболяванията на зъбите и костите са сигурен признак за неадекватен прием на калций или витамин D. Последният, от своя страна, играе важна роля в усвояването на самия калций (виж на “Forest Fair”, където продуктите съдържат витамин d).
Според утвърдени учени правилник, ежедневно трябва да консумираме калций в следните количества:
Много е важно да се получи много калций в детска и юношеска възраст, когато костите активно растат. Най-високата костна плътност се наблюдава при хора след 20-25 години. След 25 години плътността на костите постепенно намалява (процесите на разрушаване на костите започват да доминират над тяхното възстановяване), но калцийът спомага за забавяне на скоростта на този спад.
Отбелязваме също, че поради хормонални промени, свързани с възрастта, на жени над 50 години се препоръчва да увеличат дневния прием на калций до 1200 mg / ден, докато мъжете трябва да направят това след 70 години.
Помислете първо за всички продукти, съдържащи калций в големи количества, като мляко, извара и сирене. Всички данни за таблиците по-долу са взети от база данни Министерство на земеделието на САЩ за стандартни справки. Прекарваме много време и усилия, за да събираме, превеждаме и удобно ви предоставяме информация от надеждни източници, и ще бъдем много благодарни за публикуването на нашите материали в социалните мрежи!
От всички млечни продукти, твърдите сирена (пармезан, грюер, чедър и др.) Имат най-високо съдържание на калций на 100 г. Когато ядете такова сирене всеки ден, лесно можете да посрещнете дневния си прием на Са. Въпреки това, както можете да видите от следващата таблица, по-меките сортове сирене (например синьо сирене и сирене) също могат да дадат на тялото добро количество калций. Кое сирене ще изберете?
Освен от сирене, много калций може да се получи от мляко, извара и други млечни продукти, особено с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че калцийът се абсорбира по-лесно от мазнината, отколкото от мазнините. Ето защо, ако трябва да компенсира липсата на калций в организма, тогава се опитайте да изберете извара и други млечни продукти, които не са по-малко от 2% мазнини, и по-добре с 4% или 9% мазнини.
Най-щедрите млечни източници на калций са представени в таблицата по-долу:
Къде другаде има много калций освен млечните продукти? Разбира се, в месо, риба, боб, някои зеленчуци и редица други продукти от растителен и животински произход. Вижте таблицата по-долу!
След сирене, консервирана риба е най-добрият животински източник на калций, до голяма степен поради факта, че се използва заедно с костите. Мастната риба (херинга, костур, костур и др.), Рибен хайвер и морски дарове, освен калций, също ще осигурят на тялото ви висококачествен протеин и здрави мазнини. Морските храни обаче не трябва да се злоупотребяват, защото съдържат много живак.
Таблица 3. Калций в храната: риба и морски дарове
Най-много калций се намира в червеното месо, особено в говеждото и телешкото месо. Количеството на калций на 100 g може да варира до известна степен в зависимост от избраната за обяд част. Също така, броят може да бъде повлиян от възрастта на животното, степента на неговото съдържание на мазнини и при какви условия е бил отглеждан. Таблицата по-долу показва средните стойности за трите най-често срещани вида месни продукти на пазара.
Друг животински източник на калций в храната е яйцата. В действителност, голямо количество калций се намира само в жълтъци и яйчен прах. Хранейки две яйца за закуска, получавате общо около 60 мг калций.
Сред продуктите от растителен произход, много калций се намира в бобови растения, ядки и семена, както и листни зеленчуци и зеленчуци. В допълнение към тях се откроява високо съдържание на калций на 100 g:
Бобът, също известен като тофу, може да бъде отличен източник на калций за веганите. Да, и самата соя е една от растителните храни, където калцийът е най-много. Най-добрите източници на този минерал сред бобовите култури са представени в таблицата по-долу.
Листави зеленчуци и зеленчуци, като правило, също са богати на калций. Например, в 200 грама къдраво зеле ще откриете до 50% от препоръчителния дневен прием на калций. Но тук трябва да обърнете внимание на факта, че някои листни зеленчуци съдържат много оксалати, което прави калция недостъпен за тялото да поема. Зелето не принадлежи към такива зеленчуци, но спанакът, магданозът и ширицу трябва да се използват в малки количества.
Калцият се намира в големи количества в масла и орехови пасти. Въпреки това, тези продукти са твърде високо калорични и могат да съдържат в състава си нездравословни добавки. В 100 г бадемова паста ще намерите 347 мг калций (с калорично съдържание 614 ккал), а в тахини от сусам - 420 мг калций с калорично съдържание 570 ккал на 100 г продукт.
Повечето ядки и семена също са полезни за тялото, поради съдържанието на фибри, полезни мазнини и витамин Е. Следващата таблица показва в кои храни сред ядките и семената можете да намерите най-много калций.
Растителният калций може да се намери и в храни като зърнени храни и други храни от зърнени храни и трици (хляб, зърнени закуски и др.). Въпреки че не са твърде богати на калций, хората ги ядат често и в големи количества. Ако по-голямата част от зърнените култури са с високо съдържание на калций на 100 g само в суха форма, то теф и амарант остават добри източници на този микроелемент дори когато са готови.
Амарант и теф с ядки - отличен източник на калций
Подправките са истинските шампиони на калций на 100 грама. В това отношение дори и твърдите сирена са по-ниски от тях! Друга причина за добавяне на подправки към всяко ястие е голямото количество антиоксиданти (това, което може би вече знаете от нашата статия Мощни антиоксиданти в храните). И накрая, представяме ви TOP-23 подправки за съдържание на калций на 100 г продукт:
Любовник на природата. Вярвам, че натуралната козметика и храна помагат за запазване на здравето и удължаване на младостта. Пиша статии по тази тема, като разчитам на източници, които считам за надеждни. Всички съмишленици - добре дошли!
http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/Химическата маса на елементите изобилства с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калций заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като участва във физиологични и биохимични процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира функционирането на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.
Количеството на този макроелемент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% се намират в костите, зъбите, косата и ноктите, а само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. С недостиг на калций се появява цял спектър от нарушения на различните системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, чиято таблица ще бъде посочена по-долу.
Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций варира в зависимост от възрастта на лицето:
Жените по време на менопаузата на ден трябва да получават най-малко 1400 mg калций. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 мг на ден.
Ако калций влезе в тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат в здраво състояние. Полезният елемент участва в обменните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната активност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и намалява възпалението.
Ако диетата е небалансирана, в присъствието на болести, тялото ще започне да извлича Ca от костите. Това се случва по време на дехидратация. В резултат се формира остеопороза и костите се подлагат на чести фрактури.
В случай на достатъчен прием на продукти, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекции, изменението на климата и намаляването на съдовата пропускливост се увеличава. В допълнение, рискът от високо кръвно налягане е минимизиран. Този елемент помага за почистване на кръвоносните съдове на холестеролните плаки. Когато се появят варови отлагания, често се казва, че в храната има излишък от храни с високо съдържание на калций (таблицата ще помогне да се изясни проблема по-точно).
При ежедневна употреба на продукти, обогатени с калций, само 1/3 от елементите влизат в тялото, а останалата част се отделя по естествен път. Потреблението на дневната норма е достатъчно за красива поза, поддържане на здрави зъби и плътност на косата. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.
Искате ли да знаете колко калций е в храни от различни групи? Нека видим.
Храните от растителен произход заема водеща позиция в списъка. Като добавка към месни ястия и супи можете да използвате всеки ден леща, боб, соя, зелен грах и боб. Бадеми, сусам и мак - категория продукти с високо съдържание на макро.
Количеството на калция в тази група не е толкова високо. Фактът, че човек консумира много от тези продукти всеки ден, гарантира, че пристига точното количество от продукта. За пълнене на тялото с калций, можете да ядете листа от маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.
Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти на тази група:
Ежедневното присъствие на калций в храната ускорява възстановяването на костите при фрактури.
Поддържане на стабилна работа на тялото ще бъде в състояние да правилно подбрани диета, включително месо, риба и яйца. Храните от животински произход се характеризират с нисък калций, но има и изключения. Има много протеини в месото, но Ca е 50 mg на 100 g продукт. Морската храна с риба е обогатена с фосфор, а изключение е сардината. В този вид риба 100 г чист калций на 300 г продукт.
Направете оригинални сандвичи от сардини за следобеден чай, за да се почувствате здрави!
Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите в съдържанието на Са на 100 г, в ежедневната диета трябва да бъдат включени кефир, мляко, закваска, кисело мляко и сирене. Дори тези, които са на диета, можете да ги използвате. Ако имате нужда от предварително обработване на плодове и билки, можете веднага да ядете кефир и кисело мляко. Млечните продукти не влошават стомаха и затова могат да се използват през целия ден и през нощта.
Така че, където повечето от калция в продуктите, според таблицата е лесно да се разбере. Ще разгледаме подробно това:
Не е достатъчно да се знае къде най-често се съдържа калций в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на организма да се бори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява процеса на възстановяване на костните фрактури. Достатъчно количество витамин D присъства в мастните риби, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетова радиация.
Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и наситени органи с калций.
Балансирането на Ca позволява едновременното приемане на магнезий. С намаляването му, калций се абсорбира по-бавно. Магнезият се съдържа в достатъчно количество в трици и пълнозърнест хляб, ядки.
Важно е! Има продукти, които насърчават изтеглянето на калций от организма - кофеин, захар, излишък на сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да ядат правилно, трябва да ги отстранят от диетата или да оставят минимална сума.
Основните причини за проблемното обучение са:
Фактори, предизвикващи недостиг на елемент:
В допълнение, причината за недостига става нарушена абсорбция в червата при кандидоза, дисбиоза и алергии.
Хиперкалцемията на лекаря се определя, ако нивото на концентрация на елемента в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да се нарекат:
Разглеждат се симптоми, показващи хиперкалциемия:
В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез премахване на основната причина за патологията. За високи концентрации на калций, потърсете квалифицирана помощ.
Поради липсата на елемент, косата става тъпа и по-тънка. Плочите на ноктите често се счупват, образува се кариес и зъбният емайл се влошава, сърцето се ускорява и се появяват гърчове. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на болестта, може да се твърди, че калциевият дефицит.
Категорията на хората, които трябва да консумират голям брой макронутриенти, са бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в менопауза. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата, а жените са изложени на риск от остеопороза.
В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако са предписани от лекарите. В преследване на скъпи лекарства не забравяйте за естествените източници на макро. Яйцето е уникален източник на калций и други микроелементи.
Калцият присъства в почти всеки продукт, но в различни количества. Подобряване на усвояването му ще позволи компетентно балансирана диета и активен начин на живот. Ако искате да добавите този минерал към вашата диета, първо трябва да се консултирате със специалист.
http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsegoЩе има във всеки супермаркет и няма да се удари в джоба.
Калций Ролята на калция в човешкото стареене е минерал, който е повече от други в човешкото тяло. Необходимо е за:
Според нормите на нормите за физиологични нужди за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация Роспотребнадзор, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а възрастните след 60 години - 1200 mg на ден.
Но консумирането на това вещество и усвояването му не е едно и също нещо. Калциевият метаболизъм се осъществява с участието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от недостиг на калций, дори формално покривайки неговия процент.
Калций се абсорбира в червата: влиза в клетките, преминава през тях и се освобождава в кръвта. Калцитриол, активна форма на витамин D, му помага по пътя, увеличава проникването на калций в чревните клетки, ускорява прехвърлянето и освобождаването му.
За да стане витамин D калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за производството му е необходим протеин. Проучването на хранителния протеин, калциевия метаболизъм и преразглеждането на скелетната хомеостаза показват, че увеличаването на количеството протеин в диетата три пъти (до 2,1 g на 1 kg тегло) увеличава абсорбцията на калций в червата с 8%.
По този начин, заедно с калция, трябва да консумирате достатъчно протеин, както и по-често да бъдете на слънце или да избирате храни, богати на витамин D.
Много хора смятат, че по-голямата част от калция в извара, но това не е така. Ето няколко продукта, които превъзхождат SELFNutritionData за този индикатор.
Една черупка от яйца съдържа пилешка яйце, подходяща за източник на калций у дома. 2 g калций. Тежи около 5 грама и в основно състояние се поставя в една чаена лъжичка.
½ чаена лъжичка от черупки на яйца покриват дневната нужда от диета (т.е. консумирана храна) калций. За сравнение: изварата ще отнеме 1.2 кг.
В същото време, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калцийът от черупката е напълно асимилиран. от тялото.
Измийте черупките добре, за да направите праха. След това се варят в продължение на 5 минути, за да се убият възможни бактерии, да се подсушат и да се смилат в кафемелачка до състояние на брашно. Използвайте ½ чаени лъжички дневно, например, добавете към готовите ястия.
Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е сиренето пармезан. 100 g от продукта съдържа 1,184 mg калций - повече от дневната нужда. В същото време в него има много протеини (38 г на 100 г продукт) и 0,95 мкг витамин D.
Другите сирена също съдържат много калций и вещества, важни за неговото усвояване. Например, 100 г нидерландски, Poshekhon и швейцарски сирена съдържат 1000 мг калций, 24-26 г протеини и 0.8-1 мкг витамин D.
По този начин, яденето на 100 грама сирене на ден, напълно затваряте нуждата си от хранителен калций и получавате една десета от дневния прием на витамин D.
Трябва обаче да помним, че сиренето е доста висококалоричен продукт, богат на наситени мазнини. Ако ядете 100 грама сирене на ден, останалите мазни храни трябва да се изхвърлят. Има и добри новини за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се абсорбират от ефекта на калция върху постпрандиалния липиден профил и апетита.
Така че, ако искате да консумирате повече калций и протеини, не минавайте покрай сирене - това е отличен източник на полезни хранителни вещества.
Сусамът е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.
Вярно е, че има и клопки. Първо, никой не яде сусам. Най-често се прибавя към сладкиши и други ястия, което означава, че консумацията на 100 или дори 50 г на ден ще бъде проблематична.
Разбира се, халва или козинаки могат да бъдат направени от сусам, тогава можете да ядете повече семена наведнъж, но такива продукти обикновено съдържат много захар и калории, но това не е много полезно.
Втората капка от сусам, както и повечето други растителни източници на калций, е фитинова киселина. Той е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина съставлява 1–5% от теглото на зърната, бобовите растения, маслодайните семена и ядките.
За щастие, можете да се справите с негативните ефекти на фитатите чрез обработка на продуктите преди консумация. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко се пържи.
Консервираните сардини се използват заедно с костите, така че в тях има много калций: 382 mg на 100 g от продукта. Те съдържат също 24,6 g протеин и 6,8 μg витамин D (68% от дневната стойност). И въпреки че калцийът в сардините е много по-малък, отколкото в същия сусам, поради витамин D, той ще се абсорбира по-добре.
В допълнение, 100 г консервирани сардини в масло са само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо, можете безопасно да се яде 100-150 грама на ден, не се отказвайте от други продукти и не рискувайте фигурата си.
100 г бадеми съдържат 216 мг калций и 21,9 г протеин. Този орех съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството му чрез накисване на бадеми за 12 часа преди хранене.
И не яжте твърде много: в една малка шепа бадеми, които лесно можете да ядете за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г - 581 ккал.
100 г чесън съдържа 181 мг калций и 6,4 г протеин. Ако харесвате чесън, добавяйте го по-често към ястията и леките закуски: намалява чесъна: преглед на потенциалните терапевтични ефекти на сърдечносъдовия риск, има антитуморни и антимикробни ефекти, спомага за нормализиране на нивата на глюкозата.
100 г магданоз - 138 мг калций и 3 г протеин. Разбира се, малко хора ще могат да се хранят с голяма група зеленчуци, но често можете да ги добавите към ястия.
Също така 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавите билки към всяка салата или чиния от бобови растения, за да помогнете на организма да неутрализира действието на фитатите.
100 г мляко съдържа 120 мг калций и 3,3 г протеин. Калцият от мляко се абсорбира добре поради липса на лактоза пациенти. и протеинът има най-високата степен на абсорбция от възможния - 1.0.
Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате висок холестерол, изберете обезмаслено. Уверете се също, че нямате непоносимост към лактоза: хора с липса на ензим лактаза няма да се възползват от абсорбцията на калций и ще имат проблеми с храносмилането.
100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 ккал, така че ако не преброите калориите, не яжте повече шепички на ден.
100 г варени соеви зърна съдържат 102 мг калций и 16,6 г протеин. Фитичната киселина в соята не оказва значително влияние върху абсорбцията на калций чрез въздействието на съдържанието на соев фитат върху калция. За да се елиминира дори слабото съдържание на соев фитат: ефект върху абсорбцията на калций. влияние накисване соя за една нощ.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/