logo

За повечето културисти, извършването на изтощителни ежедневни тренировки е най-лесната част от тяхната рутина. Ще бъде много по-трудно да се придържате към диета, която поддържа анаболно състояние 22 или 23 часа на ден, когато телата ни отчаяно се опитват да се възстановят между тренировките. За щастие, храненето не е наука за ракетната наука.

"За да бъдеш голям, трябва да ядеш много!" - това, което всички казват, започвайки от Лий Хейни и завършвайки с Рони Колман. Но какво точно означава тази фраза? Измерва части в килограми? Или марш до най-близкото бързо хранене? Разбира се, НЕ! Важно е да следвате ефективна хранителна стратегия и да ядете правилните храни, за да получите мускулна маса, правилно комбинирани и разделени на 6 хранения през целия ден. Продуктите, които консумирате, трябва да са подходящи за задачата, която поставяте - в този случай тя е набор от мускулна маса.

Списък на продуктите за получаване на мускулна маса

По-долу ще намерите списък с най-добрите храни, за да придобиете мускулна маса. Мога да се обзаложа, че присъствието на някои от тях ще ви изненада!

Когато става въпрос за масово произведени храни, нищо не може да надмине червеното месо. Той е богат на протеини и съдържа креатин от естествен произход, да не говорим за витамини и желязо. Холестеролът в говеждото месо помага на организма да произвежда собствен тестостерон.

Опитайте се да изберете части по-внимателно, например, шунка и шпатула, тъй като мастни парчета месо може да ви възнагради с наситени мазнини и калории в количества, които не трябва да присъстват в диетата, дори и hardgeynerov. Цел най-малко 150 грама говеждо месо на ден (най-добрият вариант е две порции).

Средно 200 грама от това месо съдържат до 46 грама протеини и някои незначителни 2 грама мазнини. И филето от пуйка е още по-богато на хранителни вещества. Не можете да се ограничавате и да ядете до 2-3 порции на ден - нищо друго освен качествена маса, която няма да спечелите.

Друг продукт за изграждане на мускули, който е богат на протеини, както и на полезни омега-3 мастни киселини, които намаляват мускулното възпаление, за да стимулират тяхното възстановяване и спомагат за контролиране на нивата на кортизол (веднага щом нивата на кортизол спаднат, тестостеронът започва да се увеличава, насърчава растежа). Омега-3 мастните киселини повишават чувствителността към инсулин, което повишава синтеза на протеини (мускулен растеж) и абсорбцията на глюкоза и аминокиселини.

Има много различни начини, които диетолозите използват, за да оценят ефективността на протеиновите продукти, за да предизвикат растеж. Давайки само такова спортно хранене за набор от мускулна маса, като суроватъчен протеин, яйцата заемат първо място в почти всеки списък, благодарение на лесната усвояемост на яйчния протеин - тялото лесно може да го унищожи с аминокиселини. За да контролирате приема на мазнини, използвайте следното правило - отстранете четири жълтъка от всеки шест яйца. Омлет от шест яйца всяка сутрин ще ви осигури 28 грама протеин.

Ако сте истински хардгейнер и отчаяно се опитвате да отговорите на въпроса как бързо да получите мускулна маса, тогава вашият избор трябва да бъде 3% мляко. Половин литър от този продукт за растежа на мускулната маса осигурява до 15 грама протеин. Мазнините в млякото, в сравнение с други хранителни продукти, се състоят от къси вериги. Той има малко по-силен анаболен ефект, помага за предотвратяване на разграждането на мускулите и е по-малко вероятно да се натрупва като подкожна мастна тъкан.

Този продукт е много гъвкав. Независимо от целите, тя ще бъде отлично допълнение към диетата, защото е богата на казеин, който ще снабдява организма с дългодействащ протеин. Това е да не говорим за достойнствата на извара, като продукт, богат на калций. Отново, за масова печалба, 9% извара ще направи. В допълнение, чудесно за протеинов шейк у дома.

Те са богат източник на мононенаситени мазнини, подпомагат здравето на сърцето и лекуват ставите и сухожилията. Цел за най-малко 50 грама ядки на ден - около 30-36 броя бадеми. Най-добре е да носите електронни везни за точност. Най-популярни и достъпни:

  • орех
  • бадеми
  • кашу
  • лешник
  • бразилски орех

Един от продуктите, който насърчава мускулната печалба, който има високо съдържание на протеини и въглехидрати. Богат е на витамини от цинк, желязо, селен, калий, витамини от група В, високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Покълналата пшеница преди тренировките ще осигури бавни въглехидрати и ще осигури октакозанол, алкохол, който ще спомогне за повишаване на силата и издръжливостта, както и ще повиши ефективността на централната нервна система.

Защо кафяв ориз, а не бял? Нивата на въглехидрати могат да бъдат подобни, но тялото ще абсорбира кафяв ориз по-бавно и ще ви снабди с енергия по време на тренировката, като същевременно поддържа нивата на инсулин стабилни, да не говорим за запазването на всички хранителни вещества. Кафявият ориз има високо съдържание на гама-аминомаслена киселина (GABA) - аминокиселина, която действа като невротрансмитер (предавател на нервни импулси) в тялото, което повишава нивото на растежен хормон до 400%.

Плодовете са богат източник на антиоксиданти, необходими за здравословното функциониране на имунната система. Те също доставят много други хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин. Например, половин литър ябълков сок преди тренировка ще осигури 50 грама бърза енергия. Това помага да се спре производството на кортизол и да се сведе до минимум увреждането на мускулните влакна, като същевременно се поддържа интензивността на тренировката на високо ниво.

Този тип хляб съдържа всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за мускулен растеж. Тя също така ще ви осигури бавни въглехидрати, които са толкова ценени във всяка диета. Белият хляб също е от значение, особено след тренировка, когато се изисква бърза енергия.

Как може растението, с почти никакви калории, въглехидрати и протеини, да се възползва от увеличаването на теглото? Чесънът може драстично да промени хормоните в тялото. Несъмнено, за да наддават на тегло, е важно да се консумират правилните хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини в точното време на деня. Но също така е много важно да имаме правилните хормони, които да стимулират растежа. Проучванията показват, че високият прием на чесън в комбинация с протеини води до повишаване на нивата на тестостерон и намаляване на мускулните увреждания.

Просто добавете чифт зъби към месото и ще имате незабавна анаболна добавка.

Сега вече знаете точно какви продукти да получат мускулна маса и как да заредите правилно хладилника. И не забравяйте, че не е необходимо всички продукти да се поместят в един ден - те могат да се редуват и комбинират. В статията полезна храна и храна можете да намерите някои по-интересни продукти за попълване на кошницата.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Продукти за изграждане на мускули

Необходимо е не само обучение за сила, за да се създаде красиво облекчение. Храненето на правилните храни подобрява изграждането на мускулите. Като започнете да избирате най-добрите храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да подобрите резултатите си.

Том Венуто (Том Венуто) - диетолог, треньор и културист, който е промоутър на здравословен начин на живот, казва, че имате нужда:

  • Консумирайте по-малко калории, отколкото губите.
  • Намерете ефективното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Яжте 4-5 пъти на ден, поне по едно и също време.
  • При всяко хранене трябва да се включи безмаслен протеин.
  • При всяко хранене трябва да се включат „правилните въглехидрати“, но рафинираната захар (във всичките й форми) е категорично изключена от диетата.
  • Консумирайте "правилните мазнини".
  • Пийте много вода.
  • Има естествена, не преработена храна.

Представяме ви списък с най-добрите продукти, които лесно ще се впишат в ежедневната ви диета:

домашни птици

Някои източници на протеини могат да имат високо съдържание на наситени мазнини, повечето от които могат да доведат до отлагане на висцералната мазнина и да повишат нивото на холестерола в кръвта. Пилешки гърди и пуйка са слаби източници на протеин с минимално количество наситени мазнини. 100 грама съдържа 30 грама протеин и 3 грама мазнини, 1 от които е наситен. Животинските продукти съдържат висококачествен протеин, който прави птиците най-добрия продукт за изграждане на мускули.

Сьомгата и рибата тон са два вида риба, които ще ви помогнат да изградите мускули. След значителни изследвания, учените са стигнали до заключението, че ползите от рибата тон е в богатия му състав, това е истинско съкровище на аминокиселини, витамини, макро и микроелементи. Парче от риба тон съдържа само 139 ккал, 24,4 грама протеин, 4,6 грама мазнини на 100 грама. В сьомга - 153 ккал на 100 грама. Предимството на сьомгата е, че тази риба е богата на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини помагат за стимулиране на хормоните, за да стимулират растежа на мускулите и да предпазят тялото от изгаряне на аминокиселини за енергия.

овесена каша

Поради високото съдържание на влакна в него, процесът на преработка е доста дълъг в сравнение с други зърнени култури. Ето защо, овесена каша може да ви помогне да се чувствате пълни за дълго време, предотвратява преяждането, а също така няма желание да се ядат сладки и нездравословни храни, които не поддържат мускулния растеж.

кисело мляко

Киселото мляко е голям източник на протеини. Натуралното кисело мляко съдържа 10-14 г протеин. В сравнение с класическото кисело мляко, гръцкият съдържа почти два пъти повече протеини: 13-20 г на порция. В допълнение, този млечнокисел продукт е по-малко захар. Също така в състава на този полезен съдържащ мляко продукт е калций. Нашето тяло се нуждае от калций повече от всеки друг микроелемент. Зъбите и костите се нуждаят от минерализация, а мускулите - за порязване. От жизненоважно значение е ежедневно да получавате добра доза калций с храна. И гръцкото кисело мляко трябва да помогне с това.

серум

Суроватката е страничен продукт при производството на сирене, извара и казеин. Този източник на протеин се усвоява лесно и съдържа всички аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин се смесва лесно с вода, мляко или сок. Изследване по приложна физиология, хранене и метаболизъм (приложна физиология, хранене и метаболизъм), публикувано през декември 2007 г., заключи, че приемът на суроватъчен протеин след тренировка за сила може да стимулира синтеза на мускулен протеин, което води до увеличаване на мускулна маса в дългосрочен план.

говеждо месо

Съдържанието на калории в говеждото месо е 187 ккал на 100 грама продукт. Основната ценност на говеждото месо е пълноценен протеин и желязо хем, които допринасят за насищането на клетките на организма с жизненоважен кислород. Говеждото също има протеини с ниска стойност, като колаген и еластин. Известно е, че колагенът е основният строителен материал на междуставните връзки. Придържайте се към постно говеждо, тъй като съдържа по-малко наситени мазнини.

Варено сирене

Сиренето е много полезен продукт. Сто грама извара съдържа: 15 грама протеин, 18 грама мазнини, 2,9 грама въглехидрати. Водите повече от петдесет процента от общата маса. В смелото извара има повече протеини (18 грама), но по-малко мазнини, а в диетата с ниско съдържание на мазнини има много вода и почти без мазнини, но има повече от двадесет грама протеин. По-добре е, ако е без мазнини. Тъй като съдържа минимум животински мазнини, което причинява запушване на кръвоносните съдове поради високото съдържание на холестерол, което от своя страна спомага за исхемия, атеросклероза и др. Самото сирене не е вкусно, така че за да не се отхвърля изварата от тялото, най-добре е да се смеси в блендер заедно с мляко и банан. Оказва се, че е много вкусен и здравословен коктейл, защото бананите са обогатени с витамини от група В, които също са необходими при изграждането на мускулна маса.

Едно яйце съдържа около 6-7 грама протеин. Яйцата също са богати на триптофанови аминокиселини, които ви помагат да спите здраво. Докато тихата почивка е важна за растежа на мускулите, тя позволява на тялото да се възстанови. Освен това яйцето има много полезни свойства поради факта, че съдържа протеини, мазнини, витамини, минерали и други химикали, необходими за поддържане на човешкото здраве в добра форма.

Орехи и бадеми

Бадемите и орехите трябва да са в списъка на изгарянето на мазнини, както и продуктите за изграждане на мускули. Като част от орех и бадеми има витамини от група В, витамин А, Е, Р и др., Минерални вещества: фосфор, желязо, магнезий, калий, натрий и др. Ядката на ядката - перфектният протеин. Протеинът, който съдържа орех, може да замени "животинските" протеини. Освен това те съдържат незаменими аминокиселини, необходими за подхранване на мозъка и здравето на имунната система.

соя

Идеален протеинов продукт, не съдържат наситени мазнини и половината от калориите от протеини. Както според изследователите, то е в състояние да издържа на стареенето на организма, както и да повиши ефективността на интелектуалния труд.

боб

По броя на лесно смилаемите протеини този продукт е близо до риба и месо. Фасулът съдържа много желязо, а желязото "помага" на образуването на червени кръвни клетки, осигурява кислород на клетките и подобрява имунитета. Фасулът осигурява енергия, която тялото използва постепенно - тези калории не са пълни.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

7 продукти за мускулен растеж

Списък на високо протеинови храни, които почти напълно се абсорбират от организма.

Как се оценяват храните по смисъла на смилаемостта на протеините

На първо място, хранителните протеини са необходими за мускулния растеж. Есенциалните аминокиселини от храната стават градивните елементи за нови мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете растеж на мускулите.

Въпреки това, в допълнение към количеството протеини в храните, е необходимо също да се вземе предвид неговата хранителна стойност и усвояемост. Сега, за да се оцени смилаемостта на протеина, се използва аминокиселинният резултат (PDCAAS), коригиран с протеинова смилаемост, или коефициентът на аминокиселинна смилаемост на протеина.

PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на нуждите на човека. Горната граница на тази скала е 1.0. Продуктите с такова съотношение се абсорбират най-добре и са пълноценни източници на протеин.

PDCAAS продуктите, изброени по-долу, са взети от нововъзникващите доказателства за Glucoregulatory маркери и диабет тип 2 нововъзникващи доказателства за значението на диетични храни: месо, риба, яйца и растителни протеинови храни от Кевин Комерфорд, специалист от California Dairy Research Research Foundation.

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

1. Мляко

Вдигане на тежести Матю Старк от Университета на Северна Илинойс посочва, че млякото почти напълно се абсорбира от тялото, което води до синтез на протеини и възстановяване на тъканите и осигурява всички необходими аминокиселини.

Milk Review: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. показа, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулен протеин. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силово обучение за 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.

Проучване на млякото Stimulates 2006 показва, че пълномасленото мляко осигурява 2.8 пъти повече треонин (съществена аминокиселина, която участва в изграждането на мускулен протеин), отколкото обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).

2. Варено сирене

Сиренето 70% се състои от казеин, бавно усвояващ комплексен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта нараства бавно и остава повишено за 6-8 часа. Ето защо, извара често се препоръчва да се яде преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизъм до следващото хранене.

В допълнение, извара съдържа много калций, който Clayton's Health Facts: Калцият изисква за мускулно съкращение и играе важна роля в прехвърлянето на аминокиселини и креатин.

3. Яйца

Според проучване на яйцата и яйцата, получени от храни: Хосе Миранда, 15 грама белтък от яйчен белтък съдържа 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент "Ефекти от добавянето на протеини от яйчен белтък към мускулната сила и серумните концентрации на свободните аминокиселини" показва, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетните мускули на младите хора, така че протеинът на яйцата може да има голям ефект върху изграждането на мускулите.

Това е левцин, който стимулира синтеза на скелетните мускули, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцин намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин в излишния прием на левцин повишава мускулната анаболна сигнализация.

А в яйчния жълтък съдържат 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът също е добър за мускулния растеж. Изследване на ролята на цинка в растежа и клетъчната пролиферация 2016 показва, че цинкът е необходим за образуването на инсулиноподобен растежен фактор, който провокира мускулното развитие.

Диетолозите често съветват да не се консумират повече от четири яйца седмично поради високите нива на холестерол (200-300 мг) в жълтъка. Въпреки многото изследвания обаче все още няма консенсус за опасностите от яйцата за здравето на сърцето.

В статията на Хосе Миранда има предположение, че само 30% от населението на света е свръхчувствително към холестерола в храната, а останалите 70% са свръхчувствителни. Първите вече имат повишен холестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на яйца в големи количества, докато втората ще донесе повече ползи за здравето, отколкото вредата. Както отбелязва Миранда, съвременните указания за здравословна храна ви позволяват да ядете едно яйце на ден.

4. Говеждо

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички есенциални аминокиселини в същите пропорции като човешките мускули.

Проучване за 2014 г. показа, че добавката на протеин с ниско месо след тренировка на съпротивлението: Ефекти от състава и силата на тялото. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. След тренировка първата група яде 135 грама консервирано говеждо месо с 20 грама протеини и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората, контролната група, обучена без последваща храна. След осем седмици, в първата група, теглото без мазнини се е увеличило с 2,3 килограма.

Анаболен отговор на упражнения за резистентност и богата на протеини храна не се намалява с възрастта на 2011 г., потвърждавайки, че физическите упражнения, комбинирани с консумация на 240 грама говеждо месо, увеличават синтеза на мускулен протеин при млади (29 ± 3 години) и възрастни хора (67 ± 2 години) участници.

Проучване на белтъка от говеждо месо през 2015 г. показа, че протеините от говеждо месо са също толкова ефективни за изграждане на мускули като суроватъчен протеин. След осем седмици тренировка и прием на протеини, участниците, които консумират протеини от говеждо месо, увеличават теглото си без мазнини с 5,7%, губят 10% мазнини, увеличават еднократния максимум в пейката и стават тежест, в сравнение с групата, която не използва протеинови добавки.

5. Пилешки гърди

Проучване на ефектите от говеждо, пиле или суроватъчен протеин след тренировка върху състав на тялото и мускулна производителност показа, че пилешкият хидролизат също влияе върху изграждането на мускулите като говеждо протеин и суроватъчен протеин. Участниците в експеримента, които консумират протеини от пиле, средно по два килограма увеличават масата без мазнини, увеличават се максимума с едно повторение в мъртвата и пейка.

Пилешки гърди се оценяват сред културистите за голямо количество висококачествени протеини и малко количество мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, отдайте предпочитание на гърдата, а не на другите части на пилето. Проучването показа, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол и 82,9 милиграма в бедрото.

6. Риба (пъстърва, сьомга, треска) t

В допълнение към тези видове в месото от риба тон, приятел, розова сьомга, скумрия и скумрия се съдържат около 20 грама високо смилаем протеин. В допълнение, рибата е нискокалорична и съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето.

Омега-3 ненаситените мастни киселини, в допълнение към други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Изследване на Омега-3 полиненаситените мастни киселини, допълващо Гордън Смит (Gordon I. Smith) за 2011 г., показа, че приемането на 4 грама добавка на омега-3 кисела добавка в в продължение на осем седмици значително повишава анаболния отговор на аминокиселините и чувствителността към инсулин. След приемането на добавката, концентрацията на протеини в мускулите и размерът на мускулните клетки се увеличават.

Дебелите риби, по-полезни мастни киселини, които съдържат. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, 2,5 грама сьомга и само 0,2 грама риба тон и треска.

7. Nute

Нахут или нахут е по-популярен в Близкия изток, но сега може да се намери в почти всеки голям супермаркет.

Според изследване на Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, четири супени лъжици хумус (гъсто пюре), произведени от нахут, осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и много витамини и минерали.

Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Той също така съдържа 3.43 милиграма цинк на 100 грама продукт.

Тази бобова култура ще бъде отличен заместител на животинските протеини за вегетарианци и разнообразни странични ястия за тези, които ядат месо.

Споделете любимите си рецепти с висок протеин в коментарите за статията.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Най-добрите храни за придобиване на мускулна маса и сила

За да увеличите мускула, без да навредите на тялото, трябва да следите диетата и да фиксирате ефекта от редовните упражнения. Храненето е ключов фактор за изграждането на мускулите. Правилно подбраните продукти за получаване на мускулна маса ще ви помогнат бързо да получите желаните резултати.

Основни принципи на изграждане на мускулите

За да се постигнат видими резултати възможно най-бързо, е необходимо да се спазват няколко принципа едновременно: да се хранят правилно, да се спортуват и да се почиват редовно. Преди да ви кажем какви храни има за натрупване на мускулна маса, ще изложим основите на правилната диета за обучение.

Балансирана диета

Увеличаването на телесното тегло зависи до голяма степен от хармоничния баланс на протеините, мазнините и въглехидратите. Тя може да бъде евтина храна, но те трябва да включват витамини и хранителни вещества, за да попълнят нуждите на организма от храна. По-долу е посочено, че има мускулна маса, списъкът включва само най-добрите източници на BJU, разделени на групи. Храната за мускулен растеж трябва да бъде разнообразна, така че да получавате с храната всички микро и макро елементи, които увеличават регенеративния капацитет на тялото.

Това означава, че не е необходимо непрекъснато да разширявате ТОП продуктите си или да ядете повече и повече пилешки гърди, може да е достатъчно да добавите няколко лъжици здрави мазнини.

За да определите количеството енергия, необходимо за мускулния растеж, трябва:

  1. Изчислете дневните калории калории за основния метаболизъм (работата на вътрешните органи, пренос на топлина, храносмилането). За мъже: 88.362 + (13.397 х тегло, кг) + (4.799 х височина, см) - (5.677 х възраст, години). За жени: 593 + (9.247 х тегло, кг) + (3.098 х височина, см) - (4.330 х възраст, години).
  2. Оценете нивото на физическа активност. Броят на килокалориите на основния метаболизъм се умножава по коефициента на човешка дейност. За хора с неактивен начин на живот индикаторът е 1.2, провеждането на 2-3 тренировки на седмица го увеличава до 1.375. За тези, които се занимават със спорт всеки ден, коефициентът е 1,55, с дневно натоварване от -1,725, а при тежка физическа работа през целия ден - 1,9.
  3. Увеличете резултата с 10-20%. Такъв излишък от калории ще осигури постепенно увеличаване на теглото, без да навреди на тялото.
  4. Повторете изчисленията в съответствие с увеличаването на мускулната маса.

Систематично обучение

Поради физическото натоварване, метаболизмът се ускорява, излишните калории се насочват не към мастна тъкан, а към мускулна тъкан. Класове се препоръчват под наблюдението на обучител - той ще постави правилната техника за провеждане на упражненията и ще даде индивидуални препоръки за храненето.

За изграждане на масата са достатъчни три сесии на седмица в продължение на 1 час. Мускулен растеж се осигурява от постепенно увеличаване на работните тежести на симулаторите. За да стане тялото облекчено и пропорционално, всички мускулни групи трябва да бъдат обработени.

По време на тренировка тялото се нуждае от много енергия. Няколко часа преди началото на занятията трябва да се яде храна от сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. Такива продукти поддържат мускулния тонус и поддържат нормални нива на глюкоза. Непосредствено преди самата тренировка можете да пиете коктейл от протеин-въглехидрат или аминокиселини BCAA.

рекуперация

Мускулната тъкан расте в продължение на 48 часа след тренировка. За да не навредите на тялото, за всяка мускулна група трябва да осигурите пълна почивка. Сънят трябва да продължи поне 8 часа на ден.

Списък на продуктите за мускулен растеж

За да се увеличи мускулната маса трябва да се консумират в количество от 500 килокалории повече протеини, мазнини и въглехидрати, отколкото тялото прекарва през деня. Залогът за ефективна маса е увеличеният калориен прием, правилния баланс на хранителните вещества и най-добрите продукти за повишаване на теглото.

Протеинови продукти

Протеини - основният строителен материал на тялото, отговорен за растежа на мускулната тъкан и нейното възстановяване. Липсата на протеин в организма причинява загуба на мускулна маса, отслабване на имунната система, подуване. Дневният прием на протеин за увеличаване на теглото е 2-2,5 g / kg телесно тегло. Тя трябва да се приема на малки порции през целия ден, тъй като не повече от 40 грама се абсорбират на храна.

Протеините се състоят от много аминокиселини, които участват в образуването на хормони, сложни ензими и други клетъчни структури. Най-голямото количество протеинови вещества съдържат следните продукти:

  • Месо. Червено говеждо месо, постно свинско месо, агнешко, пилешко, пуешко - продукти с високо съдържание на протеини (до 24 g на 100 g). Месото съдържа 8 незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно.
  • Млечни продукти. Съдържанието на протеин в твърдото сирене е много високо - 23-30 г. В комплекс с липиди и калций, протеинът лесно се абсорбира от клетките. В зависимост от съдържанието на мазнини, млякото има 2,8-3 г протеин, извара - 14-16 г.
  • Яйца. Едно средно яйце съдържа 6-8 грама чист протеин. В яйчния жълтък има голямо количество холестерол и мазнини, така че обилната му употреба е вредна за здравето.
  • Морски дарове. На 100 г рибни филета се получават 17-25 г протеинови вещества, които се абсорбират изцяло. Съдържание на протеини в морски дарове: червен хайвер - 29-31 г, миди - 20 г, скариди, раци - 19 г, калмари - 18 гр. Тази храна се счита за диетична - нивото на мазнините в неговия състав е минимално.
  • Боб. Вегетарианците попълват протеиновите резерви именно от растенията от семейството на бобовите растения. На 100 г соя се падат 36 г протеинова субстанция, нахут - 19 г протеини, боб - 19-24 г, леща - 21-24 г, грах - 20 г. За да се улесни храносмилането, бобовите растения се комбинират със зеленчуци.
  • Ядки. Сред ядките най-ценни са: фъстъци и кашу (26-27 г протеин), шам-фъстъци (20 г), бадеми (18 г), лешници и орехи (15 г).
  • Зърнени култури. Лидер в количеството протеин в състава е елда (10-12 г на 100 г зърнени култури). Зърнените храни от грис, овесена каша и просо съдържат около 10-11 грама протеин.
  • Гъби. Протеиновото съдържание на гъби е както следва: шампиони - 4,3 г; гъби, гъби от трепетлика, морели - 3-3,3 g; гъби, русула, мед, манатарки - 1.7-2.5 g
  • Зеленчуци. Чесънът (6,5 g), брюкселското зеле (4,8 g) и спанакът (2,9 g) са най-богатите сред зеленчуците.

Храни със здравословни мазнини

Мазнините са едно от най-важните хранителни вещества. Тяхното отсъствие в диетата причинява метаболитни нарушения, хормонална недостатъчност, намаляване на общия имунитет. Някои ненаситени мастни киселини не се произвеждат в клетките, те се доставят изключително като част от храната.

Нуждата на тялото от мазнини е 1 г / кг сухо тегло. Източникът на полезни липиди за предпочитане трябва да бъде растителна храна (80%). Животинските продукти в здравословна диета заемат малка част.

  • Ядки. Най-мастните ядки - макадамия и пекани - съдържат 72-76 g липиди на 100 g продукт. Орех - 65 г, лешници и кедрови ядки - 61 г; шам-фъстъци, бадеми, кашу - 50-54 г, фъстъци - 45 гр. Не можете да напълните цялата дневна диета с ядки - излишъкът от калории ще доведе до увеличаване на телесните мазнини.
  • Семена. Слънчогледовите семки съдържат 53 грама мазнини, 49 грама сусам, 47,5 грама маково семе, ленените семена включват 42 грама липиди, чиа - 31 грама, тиквени семки - 24,5 грама
  • Oil. Слънчогледовото масло е висококалоричен продукт, който се състои главно от полиненаситени мазнини, които влияят неблагоприятно на човешкото здраве. Полезни мононенаситени мазнини се намират в маслинови, ленени и царевични масла.
  • Авокадо. Плод, който е 80% мононенаситени мастни киселини. 100 г авокадо съдържа 15-20 г мазнини.
  • Млечни продукти. Голямо количество мазнина може да се получи от твърди сирена (26-30 г), извара (9-18 г), маслена сметана (20 г).
  • Мазна риба. Скумрия, сьомга, сьомга, риба тон, която в допълнение към липидите (12-15 г) съдържа витамини В и D, есенциални омега-3 киселини.

Източници на въглехидрати

Въглехидрати - основният енергиен ресурс, най-важният по време на тренировка. За спортист процентът на консумация е 4-5 g на 1 kg телесно тегло. 60-70% от общото количество на веществото трябва да бъде сложно (бавно) въглехидрати, а останалото - бързо.

  • Зърнени култури. Това е източник на бавни въглехидрати, които осигуряват основните енергийни резерви за организма. Грис и перлен ечемик имат 73,5 г въглехидрати на 100 г, царевица - 75 г, ориз - 74 г, ечемик - 72 г, пшеница - 70 г, овес - 66 г, елда - 62 г
  • Бобови растения. Грахът съдържа 53-57 г сложни въглехидрати, боб - 54,5 г, при леща - 48-55 г. Бобовите култури са богати на желязо, витамини А, С, В6, магнезий.
  • Паста от твърда пшеница. Нишестето в състава на брашното не се разрушава по време на готвене и дълго насища тялото. 65-75 g въглехидрати на 100 g продукт.
  • Зеленчуци. Царевица - 22,5 г, чесън - 21,2 г, картофи - 20 г, маслини - 12,7 г, цвекло и корен от магданоз - 11 г.
  • Плодове. Плодовете и плодовете на плодовете се състоят основно от бързи въглехидрати: банани - 22,4 г, грозде - 17,5 г, Райска ябълка - 16 г, смокини и манго - 14 г, нар - 12 г, ябълки - 11,5 г, праскови. 10,5 g
  • Сушени плодове. Удобна опция за студения сезон. Поради малкото количество вода в състава сушените плодове имат високо съдържание на калории и високо съдържание на въглехидрати: дати - 75 г, стафиди - 72 г, сушени кайсии - 61 г, смокини - 58 г, сини сливи - 57,5 ​​г

Телесните тъкани са 60-80% вода. Активното упражнение увеличава метаболитната скорост, стимулира изпотяването, в резултат на което клетките изискват повече течност. Дехидратираната кръв бавно преминава през съдовете, органите изпитват кислородно гладуване, издръжливостта и работата на тялото намаляват.

През деня е необходимо да се консумира вода в размер на 4% от общото телесно тегло. По време на спортните дейности клетките интензивно консумират течност за терморегулация и метаболизъм. За да намалите натоварването на сърцето и мозъка, трябва да пиете вода на малки порции по време на тренировката.

Видове тела

Няма универсална схема на властта, която да отговаря на изискванията на всяко лице. Спортен режим зависи от състава на тялото. Видовете тела са както следва:

  1. Ектоморф - къса горна част на тялото, дълги крайници, тесни рамене. Ectomorphs са енергични и мобилни, благодарение на бързия метаболизъм и минималните мазнини. Повишаването на теглото е трудно и възможно само в случай на висока консумация на протеинови храни и други висококалорични храни.
  2. Мезоморфен - тялото е пропорционално, мускулите са естествено обемни и доста издръжливи, мазнината почти липсва. Мезоморфите имат най-голяма склонност да изграждат мускули.
  3. Ендоморф - кръгли форми, големи резерви от мастна тъкан, слабо развити мускули. Endomorph може бързо да натрупа мускулна маса след премахване на наднорменото тегло. Телесните мазнини се намаляват с балансирана диета и редовни упражнения.

Съвети за увеличаване на теглото

В процеса на натрупване на мускулна маса тялото постоянно се трансформира и всеки ден обичайното меню става все по-скучно. Различните продукти трябва да се комбинират, за да отговорят на нуждите на организма. Независимо от броя на мускулите в тялото, следните правила са подходящи:

  1. Разделете дневното меню на няколко основни техники (до 6 пъти). Тялото може постепенно да абсорбира всички необходими вещества без стрес и претоварване.
  2. Откажете разрушителната обработка на храната и използвайте само нежни методи за готвене - готвене, печене, задушаване. Плодове, зеленчуци и билки, консумирани сурови.
  3. Не превишавайте приема на мазнини. В допълнение към общото калорично съдържание на храните, балансът на всички хранителни вещества също е важен.
  4. За да контролирате размера на мускулите - телесното тегло не трябва да се увеличава с повече от 0.6-0.8 кг на седмица. Наднорменото тегло ще се използва от организма за растежа на мастната тъкан.
  5. Поддържайте психичното състояние в равновесие. Стресовите ситуации стимулират увеличаването на кортизола в кръвта. Той е способен да унищожи мускулните влакна и да причини натрупване на мазнини.

Здравите и висококалорични храни улесняват получаването на мускулна маса. За да постигнете желания ефект, трябва да сте отговорни за изготвянето на менюто и редовно упражнение.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Най-добрите продукти за набор от мускулна маса, менюто за седмицата

За да се изгради мускулна маса, не е достатъчно само тренировка с тежести. В крайна сметка, ако мускулите не получат необходимото количество хранителни вещества, те няма да могат да растат. Освен това трябва да се има предвид, че растежът на мускулите е много енергоемък процес, нерентабилен за организма. За да имате достатъчно ресурси, за да го осигурите, трябва да ядете повече, отколкото е необходимо за нормална работа. В допълнение, за бърз и висококачествен набор от мускулна маса е важно да се знае кои продукти трябва да се консумират и кои трябва да се изхвърлят.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Без правилно хранене е невъзможно да се получи мускулна маса. В края на краищата, мускулният растеж трябва да бъде снабден с енергия и основни хранителни вещества.

Известен на мнозина, принципът на "ядене на маса върху масата" означава, че трябва да се придържате към ежедневен излишък от калории. Това означава, че тялото трябва да получава повече, отколкото да харчи. Само тогава той ще разполага с ресурси за изграждане на мускули.

И трябва да ядете често на всеки 2-4 часа. Ето защо, един ден трябва да бъде 5-6 хранения. Такава диета е необходима, за да се гарантира потокът на анаболните процеси и катаболната блокировка. Първият води до увеличаване на мускулите, а вторите - до тяхното унищожаване.

За да натрупате мускулна маса, а не излишната мазнина, трябва да спазвате съотношението BJU в диетата. Протеините, необходими за изграждането на мускулни влакна, трябва да бъдат 30-35% от дневните нужди. Въглехидрати - основният източник на енергия за обучение и възстановяване, така че техният дял трябва да бъде най-големият - 50-60%. Мазнините също трябва да присъстват в менюто на спортиста за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, осигурявайки процесите на терморегулация и поддържане на цялостното здраве. Препоръчителната пропорция на мазнините - 10-15% от дневната нужда.

Ако поне приблизително поддържате това съотношение, яжте с излишък от калории и редовно провеждайте тежка тренировка за сила, теглото ще се увеличи, но качеството на тялото ще се подобри, тъй като увеличението ще се дължи на мускулите.

Такава хранителна система е подходяща не само за мъже, но и за жени. В крайна сметка, често тънките момичета на ектоморфа искат да изграждат мускули на правилните места, за да изглеждат по-женствени.

Въз основа на тези принципи, можете да направите списък на най-добрите продукти за получаване на мускулна маса.

Първо, трябва да изберете храни, богати на протеини. Второ, необходимо е в диетата да се включи храна, съдържаща сложни въглехидрати. Те са качествен източник на енергия и за разлика от бързите въглехидрати, не създават излишни мазнини по тялото.

В допълнение, трябва да се яде храна, включително здрави мазнини: мононенаситени и полиненаситени, както и малко количество наситени.

На първо място в списъка на масово произвежданите продукти е говеждото месо. Това се дължи на факта, че червеното месо е източник на висококачествен протеин и незаменими аминокиселини.

100 грама постно говеждо месо съдържа около 22 грама протеини, 7 грама мазнини и 0 грама въглехидрати. Енергийна стойност - 158 kcal.

Говеждото месо е богато на аминокиселини, по-специално продуктът съдържа аргинин, глицин, треонин, метионин и много други. В допълнение, от 100 грама месо можете да получите до 5 g от незаменими аминокиселини BCAA (изолевцин, левцин и валин).

Важно предимство на говеждото месо е, че съдържа креатин. Тази субстанция ви позволява да увеличите показателите за сила поради увеличаването на ресурсите за попълване на енергията по време на тренировка.

В допълнение, като използвате говеждо месо, можете да получите витамини от група В и такива микроелементи като желязо, цинк, фосфор и други.

Препоръчително е да изберете точно постно говеждо, тъй като е по-малко мазнини. Голямо количество мазнина предотвратява усвояването на протеини. В допълнение, мастното месо съдържа много наситени мазнини и вреден холестерол.

Друг продукт за изграждане на мускули е пилешкото месо. Препоръчително е да използвате пилешки гърди, тъй като е по-малко мазнини.

Подобно на говеждото месо, пилето съдържа различни аминокиселини и витамини, особено необходими за тялото по време на тежки физически натоварвания.

От 100 г пилешки гърди могат да се получат 23-29 г протеини, около 1,8 г мазнини и 0,5 г въглехидрати. Калория - 137 ккал.

Ectomorphs не са застрашени от набор от излишната мазнина, така че те могат да използват не само гърдите, но и бедрата, пилешки крилца. Мезоморфите и ендоморфите, които са изложени на риск да увеличат мастния слой, не си струват.

Тя трябва да се консумира в маса и риба, тъй като съдържа протеини и полиненаситени мастни киселини. Тази мазнина е добра за хората. Той спомага за ускоряване на обмяната на веществата, помага на мускулите да се възстановяват по-бързо и регулира производството на хормона кортизол, който разрушава мускулната тъкан.

В допълнение, рибата е източник на витамин D, като по този начин спомага за укрепване на костите и ставите. Това свойство е особено важно за спортисти, участващи в набирането на мускулна маса. В края на краищата, когато силовите тренировки с натоварващите стави изпитват голямо натоварване.

Специфични видове риби, които се препоръчват да се използват за изграждане на мускули, трудно се наричат. Това ще зависи от спортиста. Ectomorphs могат да ядат по-дебели риби от червени сортове: сьомга, лосос, пъстърва, риба тон, херинга и др. Белите сортове са подходящи за ендоморфи и мезоморфи: треска, шаран, пикша, писия и др.

Например, 100 грама пъстърва, на пара, съдържа 121 ккал, 18,5 г протеин, 4,5 г мазнини и 0,38 г въглехидрати.

Можете да ядете риба под формата на консерви, парчета без масло и други форми.

Един от най-популярните продукти за получаване на мускулна маса е извара. Той е известен сред спортистите заради високото си съдържание на протеини и неговата наличност.

Сиренето е евтин естествен източник на казеин, "бавен" протеин, който осигурява на организма хранителни вещества за 4-8 часа. В допълнение, извара съдържа голямо количество калций, необходим за укрепване на костната тъкан и витамини от група В.

Съставът на 100 г извара включва 16-18 г протеини, около 9 г мазнини и около 2 г въглехидрати. Съдържанието на калории е -159 kcal.

Необходимо е да се даде предимство на 9%, но не ниско съдържание на мазнини извара. Той съдържа много повече калций и мазнини, които помагат за изграждане на мускули.

Редовните пилешки яйца ще ви помогнат да натрупате мускулна маса. Яйчният бял лесно се усвоява и разгражда от организма на аминокиселини.

Като цяло съставът на яйцата включва 9 незаменими аминокиселини, както и холестерол, необходими за синтеза на тестостерон.

100 г яйца съдържат около 12 г протеини, 10 г мазнини и по-малко от 1 г въглехидрати. Калория - 157 ккал.

Много хора не ядат жълтъци, страхувайки се да получат твърде много мазнини и надвишават нормата на холестерола. Но в периода на масова печалба това ще бъде от полза. Въпреки това, все още се препоръчва да се наблюдава съотношение 1: 3 между жълтъците и протеините. Това означава, че на всеки 3 протеина се оставя един жълтък.

Източникът на бавни или сложни въглехидрати върху набор от мускули може да служи като овесена каша. Тя ви позволява да възстановите енергийните резерви и дават усещане за ситост.

100 г варено овесено брашно съдържа около 65 г въглехидрати, около 12 г протеин и 5-6 г мазнини. Енергийна стойност - 350-360 ккал.

Друг висококачествен източник на сложни въглехидрати е кафявият ориз. Тя е за предпочитане пред бялото, тъй като тя се абсорбира от тялото по-бавно, снабдявайки я с хранителни вещества по-дълго.

Има кафяв ориз преди тренировка. Тогава има достатъчно енергия за цялото занятие. Това ястие може да се консумира и след тренировка за възстановяване на изразходваната енергия.

100 г кафяв ориз съдържа 72 г въглехидрати, около 7 г протеин и около 1,8 г мазнини. Калория - 337 ккал.

Препоръчва се използването на елда по време на масата. Тази зърнена култура е богата на сложни въглехидрати и протеини.

Освен това съдържа много влакна, които не се усвояват от тялото. Ролята на фибрите в изграждането на мускулите е много важна. Той помага да се премахне разграждането на тежки протеинови храни от стомашно-чревния тракт.

В допълнение, съставът на елдата включва много витамини и полезни микроелементи. По-специално, възможно е да се отбележат витамините от група В, които са отговорни за нормалното функциониране на нервната система, калций, магнезий, йод, желязо, цинк и др.

100 г варено във вода елда съдържа 110 ккал, около 20 г въглехидрати, 4 г протеин и 2 г мазнини.

Получавайте бавни въглехидрати и висококачествен протеин от пшеничните зародиши.

Този продукт се нарича жив, тъй като ембрионите са на върха на растежа и съдържат много активни вещества: калций, йод, желязо, калий, магнезий, както и витамини С, D и група В.

100 грама пшенични зародиши включват 41 грама въглехидрати, повече от 7 грама протеин и около 1,3 грама мазнини. Калоричната стойност на продукта е 198 ккал.

В резултат на това използването на пшеничен зародиш подобрява храносмилането, ускорява метаболизма, намалява риска от витаминен дефицит и заболявания, свързани със слаб имунитет. Ползите от подобна пшеница за увеличаване на мускулите е, че тя съдържа сложни въглехидрати, дава енергия и подобрява състоянието на тялото като цяло.

Можете да го покълвате сами. За това трябва да закупите зърна от пшеница за покълване. Те могат да бъдат намерени в магазини за здравословни храни или градинарски магазини. След това трябва да използвате тази рецепта:

  1. 1. Изплакнете избраните зърна и ги поставете в стъклена чаша.
  2. 2. Налейте леко топла вода, така че зърната да бъдат покрити за приблизително 3 cm.
  3. 3. Затворете контейнера с марля или памучен плат.
  4. 4. Оставете зърното накиснато за 8-10 часа или през нощта.
  5. 5. След изтичане на определеното време, трябва да измиете внимателно пшеничните зародиши и да ги поставите в плоча, като преди това сте поставили влажна кърпа на дъното му.

След около 10 часа можете да видите първите издънки. Ще трябва да изчакаме още 2 дни, а поникналата пшеница ще бъде готова за употреба.

Цялото зърно - най-полезният вид хляб. Съдържа най-много витамини и аминокиселини за мускулен растеж. В допълнение, съставът включва груби влакна - фибри, необходими за почистване на храносмилателната система.

100 г пълнозърнест хляб съдържа 38 г сложни въглехидрати, почти 9 г протеин и 3,5 г мазнини. Енергийна стойност - 229 ккал.

За да получите правилните мазнини, можете да ядете ядки. Те ще помогнат за подобряване на синтеза на тестостерон, което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на мускулната маса.

За разлика от продуктите от животински произход, ядките съдържат предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини и практически не съдържат наситени мазнини и холестерол.

Най-полезните ядки са бадеми, лешници, кашу, орехи и някои други.

Например, 100 грама бадеми съдържат 597 ккал, 53 г мазнини, повече от 18 г протеини и около 13 г въглехидрати.

Полезно в периода massabora и плодове. Първо, те са добър източник на антиоксиданти, като по този начин спомагат за укрепване на имунната система, която може да отслаби по време на тежки физически натоварвания.

На второ място, плодовете съдържат бързи въглехидрати, които помагат за попълване на енергийните резерви и блокират катаболните процеси, които разрушават мускулите. Ето защо веднага след тренировка се препоръчва да се ядат банани.

100 г банани съдържат 21,8 г въглехидрати, около 1,5 г протеин и около 0,1 г мазнини. Плодове с калории - 89 ккал.

Неочаквано серийно произвежданият продукт е цвекло. Някои проучвания показват, че сокът му увеличава притока на кръв към белите мускулни влакна с 38%. Това допринася за увеличаване на издръжливостта по време на тренировка и увеличаване на силата.

100 г варено цвекло съдържат 10 г въглехидрати, 1,92 г протеин и 0,11 г мазнини. Калорията е 49 kcal.

Чесънът е друг растителен продукт за увеличаване на теглото. Това може да изглежда странно, тъй като не съдържа почти никакви протеини, мазнини и въглехидрати. Факт е обаче, че чесънът влияе върху хормоналния фон на човек, като го приспособява към мускулния растеж.

Това се дължи на повишеното производство на тестостерон (хормон, отговорен за увеличаването на мускулната маса) и намаляване на производството на кортизол (хормон на стреса, който причинява мускулно разрушаване). Чесънът е един от най-евтините начини за безопасна промяна на хормоните.

100 г чесън съдържа 23 г въглехидрати, 6,67 г протеин и 0,64 г мазнини. Енергийната стойност е 122 ккал.

За да улесните навигирането на разнообразието от продукти за мускулен растеж, можете да използвате обобщената таблица, показваща тяхното калорично съдържание и състав.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Продукти за мускулен растеж: двадесет най-много

не отваряйте хладилника

без основателна причина

кой знае какво намираш там

и тогава как живееш с него

епиграф

Мускулният растеж не зависи толкова много от обучението, колкото от храненето. Ето защо е важно да се използват продукти, които стимулират мускулния растеж. Ние работим в екип: ще изброим най-важните продукти за мускулен растеж и ще ги въведете в списъка си за пазаруване.

Съдържа 30 г протеин на 100 г. Той е диетичен, здрав, евтин и ви позволява да приготвяте много различни ястия наведнъж.

Много важно. Той има противовъзпалителни свойства и перфектно влияе на мускулите след натоварване, което ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. В допълнение, ускорява метаболизма.

Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.

Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеини, 11 витамина и минерали, включително селен, за който се смята, че предотвратява много видове рак.

  • елда

Най-добрият вид гарнитура! Поради високото съдържание на аминокиселини в него, 18 г протеин на 100 г продукт.

Пълнозърнестият овес съдържа въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който дава постоянен поток на енергия и след хранене, който апетита не идва скоро.

Ако ядете по 2 кг спанак на ден, можете да увеличите растежа на мускулите с 20%. Моряк Папай знаеше какво прави!

Отново - голямо количество витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и запазва усещането за пълнота.

Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.

  • Кафяв ориз

Чудесна възможност за гарниране. Такъв ориз на 100 г съдържа 4 г фибри и 8 г протеин.

Друг необходим за изграждане на мускулен продукт. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което е малко по-ниско от kurogrudyam.

Твърде хубаво, за да е истина, казваш. Въпреки това е необходимо като тоник, отблъсквайки умората. Разбира се, не става дума за мляко или бял шоколад.

  • пулс

Фасул, боб, грах, нахут съдържат много протеини и не нарушават нивото на инсулин в кръвта.

Момичетата не харесват ядки за високо калорично съдържание, но въпреки това съдържат рядък и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат за възстановяване от тренировките.

Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.

Най-добрият протеин, съдържащ бърз протеин, е по-добре да го използвате веднага след тренировка.

Сьомгата съдържа не само протеини, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и много добре влияе на общото състояние.

Ананасът съдържа специален ензим - бромелаин - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява обмяната на веществата, участва в метаболизма на протеините и въглехидратите, разгражда мазнините.

Това, разбира се, не е продукт, но достатъчно хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до увеличаване на силата. Необходимо е да се пие най-малко 0,6 ml на 1 kg тегло.

  • яйца

1 яйце съдържа 6-8 г протеин, както и цинк и калций.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up