Както знаете, в човешкото тяло са балансирани и взаимосвързани различни метаболитни процеси. Редовният прием на продукти, съдържащи калций, е важен за здравето на костната тъкан, зъбите, оптималното функциониране на кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.
Получаване на калций в достатъчно количество, особено необходимо за костите и зъбите. В допълнение, полезен макро елемент е включен в клетъчните метаболитни процеси, важни за оптимална мускулна активност, координация на движенията. Премахва намаляването на съсирването на кръвта, има противовъзпалително действие, поддържа нервната система.
В случай на небалансирана диета, наличието на определени заболявания, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително и за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва, когато метаболизмът на калция е нарушен, когато тялото е хронично дехидратирано. В резултат на това се развива остеопороза, костите стават порести, склонни към фрактури.
Достатъчен прием на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, резки температурни промени в климата, намалява пропускливостта на кръвоносните съдове, намалява вероятността от повишено кръвно налягане.
Макроелементът почиства кръвоносните съдове, помага за елиминирането на холестеролните плаки. Образуването на варовикови отлагания по стените на кръвоносните съдове често е свързано с излишната консумация на храни, богати на калций. Всъщност всички видове заболявания са причинени от неорганичното разнообразие на елемента. Храненето с естествена храна без топлинна обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.
Достатъчната физическа активност допринася за усвояването на макронутриенти от храната и прехода към костната тъкан. Ето защо спортисти, работници по физическа култура, които се занимават с редовен физически труд, извличат повече хранителни вещества от макроелементи. Недостигът се среща по-често при заседналия начин на живот.
От друга страна, напрежението в мускулите, посещението в банята или сауната водят до неизбежно изпотяване, което води до недостиг на калций.
Асимилацията се влошава при дисбактериоза, заболявания на храносмилателната система, бъбреците, панкреатит, хипертиреоидизъм, прекомерно приемане на магнезий, цинк, желязо, калий, натриеви продукти, в случай на дефицит на витамин D, дълготраен прием на лаксативи или диуретични лекарства.
Калциевият дефицит причинява тетрациклин, провокиращ елиминирането на макроклетката с урината. Влизайки в химична реакция, тетрациклинът в крайна сметка разрушава костите и зъбите, върху емайла се образуват характерни жълти петна.
Недостигът води до неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.
Недостигът на калций уврежда здравината на костите. Мускулите започват да боли, по време на сън краката се успокояват, съсирването на кръвта се влошава, имунитетът намалява.
В случай на излишък на макроелементен прием, възбудимостта на нервната система се увеличава, клетките на съединителната тъкан се дехидратират, което намалява тяхната функционалност.
Повишеният калций в организма води до развитие на уролитиаза, образуването на калциеви и магнезиеви соли.
Концентрацията на урите, солите на пикочната киселина се увеличава. Отлаганията в ставите, повишената концентрация на сол в хрущяла пречат на мобилността, подаграта се развива.
Ако калцийът е повишен, полезно е да се пие дестилирана или така наречена „мека” вода, която съдържа минимум макроелемент. Той чисти организма забележително, разтваря излишните минерали. Курсът на хидротерапия е ограничен до два месеца.
Всеки ден, с храна, един възрастен трябва да получи до 1 g калций, дете до 0.8 g.
Тази разпоредба взема предвид, че диетата на жителите на Русия включва всички видове млечни продукти. Взема се под внимание и високото ниво на екскреция на неизползвания макроелемент: приблизително 0,75 г се екскретират в изпражненията, 0,2 г с пот и урина.
Други храни, съдържащи калций, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и месо, преобладават в хранителните режими на страните с ниска консумация на мляко. Естественото производство на неизползвания макрос е значително по-малко. В Индия, Япония, Турция дневната ставка е 0,35 грама.
В допълнение към продуктите, съдържащи калций, за неговото усвояване в тънките черва, тялото се нуждае от витамин D, синтезиран под действието на слънчева светлина.
Достатъчното съдържание на витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм. Той е необходим за кръвосъсирването, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето и здравето на нервната система.
Приблизително 90% от витамин D се синтезира от кожата под действието на слънцето. Естественият синтез се предотвратява от страха от слънчевите бани, от интензивното използване на слънцезащитни продукти.
Необходимо е да се правят слънчеви бани, но само на места с чист въздух, с максимална концентрация на ултравиолетови лъчи, т.е. сутрин или вечер.
Премахването на недостига на храна или синтетични витамини изисква известна работа от организма, поради което е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това, в някои случаи, поглъщането на продукти, изкуствено обогатени с витамин D, причинява отлагането на калциеви соли.
За да се премахне значителен дефицит на витамин, се изисква 400-600ME на ден.
Следните храни са богати на витамин D: масло от черен дроб на треска, масло от черен дроб на треска или камбала, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло и също свинско, говеждо, риба или черен дроб от домашни птици.
За по-добра абсорбция на калций е необходимо в диетата да се включат храни, съдържащи фосфор. Значителни запаси от фосфор са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптималното съотношение на тези елементи в кръвта.
Като правило, съвременният жител получава достатъчно фосфор. Той се намира в риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.
В случай на излишен прием на фосфор самостоятелно или в комбинация с калций, хормоналния контрол от страна на бъбреците е нарушен. Докато нивото на фосфор се нормализира в кръвта, полезният елемент се екскретира с урината. За да осигури процесите на жизнената активност, тялото трябва да изразходва резерви, натрупани в костната тъкан.
Ежедневна норма на фосфор за възрастни 1.6g.
Фосфорът и калцийът се съдържат в следните продукти: зелен грах, фасул, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв вид, нискомаслени сирена, ябълки.
Голям източник на тези елементи е овесът. Преди готвене трябва да се накисва в студена вода за 3-4 часа.
Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти. На първо място, мляко, кисело мляко, заквасена сметана.
Децата се нуждаят от няколко чаши мляко на ден, за да получат препоръчителната дневна доза. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.
Много калций съдържа следните млечни продукти: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, сметана, извара. Особено много полезен макрос в твърдите сортове сирене.
Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е представено в таблица 1:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/В тялото ви има повече калций, отколкото всеки друг минерал и това е много важно за здравето. Тя съставлява по-голямата част от костите и зъбите ви и играе роля за здравето на сърдечно-съдовата система, мускулната функция и предаването на нервните импулси. Ето защо е толкова важно храните, богати на калций, да присъстват във вашата диета, тъй като поради недостига си човек може да развие различни заболявания и патологични състояния. В този материал ще разгледаме най-добрите продукти, съдържащи калций в големи количества.
Какви храни съдържат големи количества калций
Препоръчителният дневен прием на калций (RSNP) е 1000 mg на ден за повечето възрастни. Препоръчва се също жени над 50 години и всеки човек над 70 години да получават по 1200 mg на ден, а децата на възраст от 4 до 18 години да получават 1300 mg. Въпреки това, по-голямата част от населението не получава достатъчно количество калций от храната (1).
Основните храни с високо съдържание на калций са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много не-млечни източници също съдържат големи количества от този минерал.
Те включват морски дарове, билки, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни обогатени с калций храни.
Тук са първите 15 храни, които съдържат големи количества калций, много от които не са млечни продукти.
Семена - малка хранителна "сила". Някои от тях съдържат калций, като семена от мак, сусам, целина и чиа.
Например, 1 супена лъжица (15 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от RSNP калция (2).
Семената съдържат също протеини и здравословни мазнини. Например, чиа семената са богат източник на омега-3 растителни мастни киселини (3).
1 супена лъжица сусамово семе съдържа 9% от RSNP калция. Сусамът съдържа и други минерали, включително мед, желязо и манган (4).
Резюме:
Няколко вида семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица маково семе съдържа 13% от този минерал.
Списъкът на храни с високо съдържание на калций включва различни видове сирене.
Повечето сирена са отлични източници на калций. Сиренето пармезан съдържа най-много калций - 1184 mg (118% от RSNP) в 100 g (5).
По-меките сирена съдържат по-малко от този минерал. 100 грама сирене бри съдържа само 184 mg (18% от RSNP) калций. Много други видове сирене показват средни резултати, като осигуряват на тялото приблизително 70% от RSNP на 100 грама (6, 7).
Също така трябва да се отбележи, че калцийът, присъстващ в млечните продукти, се усвоява по-лесно от тялото ви, отколкото от растителни източници.
Много видове сирена също са богати на протеини, например, извара. Старите твърди сирена съдържат малко лактоза, което ги прави по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза.
Освен това, млечните продукти имат и някои ползи за здравето. Неотдавнашно проучване показва, че млечните продукти могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания (8).
Друго проучване показа, че дневната консумация на сирене в храната е свързана с по-нисък риск от развитие на метаболитен синдром, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9).
Въпреки това, не забравяйте, че пълномасленото сирене съдържа много мазнини и калории. Повечето сирена също имат много натрий, към което някои хора са чувствителни.
Подробности за това какво е полезно и вредно сирене прочетете тук - Сирене: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
100 грама сирене Пармезан осигуряват на човешкото тяло 118% от калциевия RSNP. Въпреки че сиренето съдържа голямо количество мазнини и калории, консумацията му може действително да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които са много добри за здравето.
Една чаша (245 грама) обикновен кисело мляко съдържа 30% калций от RSNP. Съдържа витамин В2, фосфор, калий и витамин В12 (10).
Нискомасленото кисело мляко може дори да съдържа повече калций - около 45% от RSNP в една чаша (11).
Докато гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини във вашата диета, то осигурява на организма по-малко калций, отколкото обикновеното кисело мляко (12).
Едно проучване свързва използването на кисело мляко с подобряване на цялостното качество на диетата и подобряване на метаболитното здраве. Пациентите, които консумират кисело мляко, имат по-ниски рискове за развитието на метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (13).
Прочетете повече за ползите от киселото мляко тук - кисело мляко: ползи и вреда за тялото.
Резюме:
Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигуряващ на човешкото тяло 30% калций от RSNP от една чаша. Също така е добър източник на протеини и други хранителни вещества.
Консервираните сардини и сьомга са храни, богати на калций поради техните годни за консумация кости. 100 грама консервирани сардини осигуряват на тялото 38% от RSNP, а 100 грама консервирана сьомга с кости ни дават 25% от RSNP (14, 15).
Тези мастни риби също ни осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата (16, 17).
Докато морските храни могат да съдържат живак, малките риби, като сардини, имат ниско ниво на това вредно вещество. Освен това, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да издържи токсичността на живак (18).
Резюме:
Консервираните сардини и сьомга са много здравословен избор. 240 грама от сардини доставят на тялото ни калций за 91% от RSNP.
Бобовите растения като боб и леща съдържат значителни количества фибри, протеини и микроелементи. Те могат да се похвалят с голямо количество желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също са богати на калций.
Крилата фасул имат най-голямото количество калций сред бобовите растения. 200 грама порция варени крилати зърна съдържа 184 mg калций, което е 18% от RSNP (19).
Белият фасул също е добър източник на калций - 200 грама варени бели зърна съдържат 146 mg от този минерал, което е 14% от РСНП. Други сортове боб и леща съдържат по-малко от този минерал - 4-6% от РСНП на порция (20, 21, 22).
Проучванията показват, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола („лошия холестерол“) и да намалят риска от развитие на диабет тип 2 (23).
Резюме:
Бобовите растения са много питателни и една 200-грамова порция варени крилати зърна доставя на организма калций за 24% от РСНП.
Сред всички ядки бадемите са най-богати на калций. Само 100 g бадеми съдържат 266 mg калций, което е 27% от RSNP (24).
Същото количество бадеми осигурява на тялото почти 12 грама фибри, както и здрави мазнини и протеини. Тези ядки са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.
Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания (25).
В подробности за полезните свойства на бадемите, можете да разберете на тази страница - Бадеми: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
Бадемите съдържат голямо количество хранителни вещества, като здрави мазнини, протеини, магнезий и други. Яденето само на 100 грама бадеми доставя на нашето тяло 27% от RSNP калция.
Суроватъчният протеин се намира в млякото и неговите здравословни свойства в момента са широко проучени. Това е отличен източник на протеин, който е пълен с бързо смилаеми аминокиселини.
Учените са приписали прием на суроватъчен протеин на загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар в няколко проучвания (26).
Суроватката също е изключително богата на калций. Една 28-грамова мерителна лъжичка суроватъчен протеинов прах съдържа 200 mg калций, което е 20% от RSNP (27).
Резюме:
Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин. Измерващата лъжица прах от суроватъчен протеин съдържа 20% от RSNP калция.
Тъмните листни зеленчуци са невероятно здрави, а някои от тях също са храни с високо съдържание на калций. Богатите на калций тъмнозелени листни зеленчуци включват различни видове зеле, зеленчуци (магданоз, копър) и спанак.
Например, 250 грама от варени тъмнозелени листни зеленчуци и зеленчуци съдържат 350 mg калций, което е 35% от RSNP (28).
Имайте предвид, че някои сортове съдържат голямо количество оксалат. Това са естествени съединения, които са свързани с калция, което прави някои от тях недостъпни за тялото ви.
Спанакът е един такъв продукт. Следователно, въпреки високото съдържание на калциев спанак, той е по-малко достъпен от този, който се съдържа в ниско оксални зеленчуци, като например зеле и зеле.
Резюме:
Някои тъмни листни зеленчуци и зеленчуци са богати на калций. Една 250-грамова порция варени листни зеленчуци съдържа 35% от дневната ви нужда.
Ревенът съдържа много фибри, витамин К, калций и по-малко други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да допринесат за развитието на полезни бактерии в червата (29).
И спанакът, и ревенът съдържат много оксалати, така че повечето калций не се абсорбира. Едно проучване показва, че само една четвърт от общото количество на този минерал, присъстващ в ревенът на нашето тяло, може да абсорбира (30).
От друга страна, количеството калций в ревен е доста голямо. Следователно, дори ако абсорбирате само една четвърт, тя ще бъде 90 mg на 250 g сервиране на варени ревен (31).
Подробности за полезните свойства на ревен, можете да намерите на тази страница - Ревен: ползите и вредите за тялото.
Резюме:
Ревенът съдържа много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калций, съдържащ се в ревен не може да бъде напълно абсорбиран, но въпреки това все още се получава значително количество от него.
Друг начин да получите достатъчно калций е да използвате храни, обогатени с този минерал. Някои зърна могат да съдържат до 1000 mg калций (100% от RSNP) на порция и това означава, че не се брои добавянето на мляко.
Все пак, имайте предвид, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций по едно и също време и най-добре е да разпределите неговата консумация на няколко порции и да я консумирате през деня (32).
Брашно и царевично брашно също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, питки и крекери съдържат големи количества от този минерал.
Резюме:
Продуктите на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Проучете етикетите, за да разберете колко калций е в обогатени храни.
Амарантът е невероятно питателен псевдогран, който е добър източник на фолиева киселина и е много богат на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.
250 g порция варен амарант осигурява на тялото ви 117 mg калций, което е 12% от RSNP (33).
Листата на амаранта съдържат още повече калций - 130 грама приготвени листа амарант съдържат 275 mg калций, което е 28% от РСНП. Листата също съдържат много голямо количество витамини А и С (34).
Резюме:
Амарантовите семена и листата са много питателни. 250 г сервиране на сварени семена от амарант осигуряват на човешкото тяло с калций 12% от РСНП.
Едамаме и тофу са храни с високо съдържание на калций.
Едамаме е соя в соса. Една 150-грамова порция едамам съдържа 10% калциев RSNP. Тази популярна японска закуска също е добър източник на протеини и напълно отговаря на дневната ви нужда от фолиева киселина (35).
Тофу с добавка на калциев сулфат също има изключително високи количества от този минерал. Можете да получите 86% от RSNP, като използвате цялото половин мина (126 g) от този продукт (36).
Резюме:
Тофу и едамаме са богати на калций. Само половината от купата тофу, приготвена с добавянето на калциев сулфат, има 86% от RSNP.
Дори и да не пиете мляко, все още можете да получите калций от подсилени не-млечни напитки. Чаша обогатено соево мляко има 30% от RSNP калция. Соевото мляко съдържа 7 г протеин, което го прави много подобен на традиционното краве мляко (37).
Други видове мляко на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива на калций. Обаче не само млечните продукти от растителен произход са обогатени. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки на тялото ви до 50% от RSNP калций на чаша (38).
Резюме:
Растително мляко и портокалов сок могат да бъдат подсилени с калций. Чаша обогатен портокалов сок може да осигури на тялото ви половин дневен прием на калций.
Сушени смокини са богати на антиоксиданти и фибри. В сравнение с други сушени плодове, той също съдържа повече калций. Всъщност 100 g сушени смокини съдържат 162 g калций, което е 16% от RSNP (39).
Освен това смокините осигуряват на тялото прилично количество калий и витамин К.
Резюме:
Сушените смокини съдържат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Когато ядете 100 грама сухи смокини, получавате 16% от дневните нужди на този минерал.
Подробности за полезните свойства на смокините можете да намерите на тази страница - смокини: ползи и вреда за тялото.
Кравето мляко е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. Една чаша (250 мл) от краве мляко съдържа 276-352 мг калций, в зависимост от това дали млякото е цяло или обезмаслено. Калцият в млечните продукти също се абсорбира добре (40, 41).
Освен това, млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.
Козе мляко е друг отличен източник на калций, който осигурява на тялото ви 327 mg на чаша (42).
Резюме:
Млякото е отличен източник на добре абсорбиран калций. Чаша мляко осигурява на човешкото тяло 27 - 35% от дневните нужди на този минерал.
Калцият е важен минерал, който може да не получите достатъчно от храната.
Докато млечните продукти са склонни да имат най-високи нива на калций, има и много други добри билкови продукти, които съдържат този минерал в големи количества.
Можете лесно да посрещнете нуждите си от калций, като ядете храни от този разнообразен списък.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/Добър ден приятели! За да се чувствате добре, да бъдете красиви и пълни с енергия, важно е да се храните с балансирана диета, да давате на организма необходимото количество витамини и минерали. Калцият е жизненоважен микроелемент. Тя не се произвежда от организма, така че е важно системно да се консумират храни, богати на калций (Са).
Коя храна съдържа големи количества Са, не всеки знае. Основният източник на веществото се счита за млечни и млечни продукти, но въпросът не се ограничава до мляко, сметана, сметана и кефир. Има много храна от растителен и животински произход, която е в състояние да изпълни нуждите на организма от този микроелемент.
Преди да разберете какви храни са богати на калций и да започнете да съставяте дневно меню, е необходимо да разберете какви ползи носи тялото. Този минерал в тялото повече от останалите. Намира се в костите, ноктите, косата, зъбите. Ето защо обогатените с Ca храни често се предписват за фрактури. Калцият също участва в сърдечно-съдовата система, съсирването на кръвта, предаването на нервните импулси.
Ако не ядете храни с високо съдържание на Са, това ще доведе до увреждане на костите, както и до нарушения:
При липса на вещество, безсъние, тревожност, слабост, запек, мигрена, ноктите се ексфолират, косата пада и зъбите се разрушават. За да се предотврати появата на такива симптоми, трябва да знаете дневния процент на консумация на микроелемента. За възрастни мъже и жени се нуждаят от 1000 мг минерал на ден, деца под 3 години се нуждаят от 600 мг, деца в предучилищна възраст - 800 мг, юноши 1300 мг.
По време на бременността дневната ставка се удвоява. С възрастта калцийът се измива от костите, така че възрастните хора се нуждаят от 1200-1400 mg вещество дневно.
Самият калций се абсорбира слабо от човешкото тяло. За да се подобри усвояването на минерала, е необходимо да се консумират храни, които съдържат също фосфор, флуор, желязо, калий и магнезий, както и витамини D, B и C. Но е важно да не се прекалява. С излишък от тези минерали, скоростта на усвояване на хранителните вещества се забавя.
Продукт с най-високо съдържание на калций няма да е от полза за тялото, ако е с високо съдържание на мазнини. Мазнините образуват съединения с микроелементи, които се отлагат върху чревните стени като шлаки. Напълно усвоявана помага на храни, богати на протеини. Протеиновите храни с калций, фосфор и витамин D са крайно необходими за костните заболявания, както и за хората, които водят активен начин на живот и наблюдават фигурата си.
Смята се, че кефир, извара, мляко - най-добрите доставчици на калций за човешкото тяло. Да, в такава храна има много от този минерал и може да се консумира по всяко време на деня, без да вреди на фигурата, но освен млечните продукти има и други, които не са по-ниски, но надминават млякото или сметаната в съдържанието на микроелемента. Най-богатите са продуктите от растителен произход, а именно бобови (грах, боб, соя, леща).
Малко по-малко вещество се среща в зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. Но ежедневната консумация на тези продукти ви позволява да посрещнете нуждите на тялото в микроелемента. Задължителният компонент на диетата на човек, който се грижи за здравето и състоянието на опорно-двигателния апарат, са ядки и семена. Сусам, мак, бадеми - добавете ги в земна форма към всяко ястие.
Списъкът на най-съдържащите калций продукти включва месо, риба и яйца. Те не се различават по най-високите нива, но съдържат необходимите протеинови и помощни елементи. Най-голямото съдържание на Са в тази група продукти принадлежи на сардина. В 100 грама от тази риба има 300 mg калций.
Точното количество калций в различните групи храни може да се намери в таблицата по-долу:
Важно е храната да бъде балансирана. Липсата или излишъкът на някое вещество може да повлияе неблагоприятно на здравето. Ако не получавате достатъчно калций с храна, можете да компенсирате това с медикаменти. Аптеката може да закупи калциев карбонат и цитрат. Необходимо е да се пият таблетки само по препоръка на лекаря, тъй като предозиране с лекарства заплашва със сериозни заболявания на вътрешните органи.
Сега знаете какви храни трябва да ядете, така че тялото да функционира нормално, костите ви са здрави, косата ви е блестяща и копринена, зъбите ви са снежно бели и ноктите ви са силни.
Надяваме се, че статията ни е полезна за вас. Ако е така, отделете малко време и споделете го с приятели в социалните мрежи. Екипът на „Аз и фитнес” е благодарен предварително на всеки, който ни помага да популяризираме здравословен начин на живот в откритите пространства на мрежата. Докато не се срещнем отново, и късмет!
http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/Обикновено хората не придават особено значение на калция, докато не стане в тялото.
Затова се чудех къде е този елемент в продуктите, за да предотвратя дефицита му в тялото му.
Споделям с вас какви калциеви продукти съществуват, как да ги използваме правилно и да създадем за Вас добра профилактика и защита срещу болести, причинени от неговия дефицит.
От тази статия ще научите:
Калцият е много важен за организма, той е в основата на здравето и качеството на живота.
В човешкото тяло има повече калций, отколкото други микроелементи и 99% от него са в костите, скелетът, благодарение на който можем да се движим в зъбите, косата и ноктите.
Останалият процент в кръвта и клетките е далеч от един процент по значение: той е отговорен за биенето на сърцето ни, за съсирването на кръвта, за функционирането на клетките и за предаването на импулси по нервните връзки.
Недостигът му води до сърдечно-съдови заболявания, нарушено функциониране на клетките, разрушаване на костната тъкан, нарушен сън и репродуктивна функция.
Не веднага, но ще откриете симптоми на липса на този елемент: зъбите ще започнат да болят и се рушат, краката ще започват да болят и запек и ще се появят главоболия, общото състояние ще се влоши, костите ще станат по-крехки.
Вярно е, че подобно на "симптомите" на старостта?
Наистина, с възрастта губим все повече и повече полезни микроелементи, възрастните хора трябва да консумират най-малко 1200 mg калций на ден, жените по време на бременност и хранене - дозата може да се увеличи до 2000 mg, по време на менопаузата 1400 mg.
Е, "просто" възрастните се нуждаят от 1000 мг на ден.
Тялото на децата непрекъснато расте, развива, изгражда костна и мускулна маса, съответно, калцийът е изключително необходим и нуждата от него расте с детето.
До три години е 600 mg, на възраст между 3 и 6-800, тийнейджъри трябва 1300 mg вече. Това са препоръките на СЗО.
Калцият се получава заедно с храната, но ако по някаква причина е невъзможно да се изгради правилната диета или ако има признаци за заболяване, калций се дава под формата на добавки.
Иронията е, че толкова важен елемент се абсорбира много слабо от човека.
За да го асимилира, е необходимо в достатъчно количество и витамин D, който е в изобилие от рибено масло, яйчен жълтък, масло, но основният източник е слънцето. Под влиянието на ултравиолетова светлина този витамин се синтезира в организма.
Децата са особено показани за разходки и слънчева светлина, но за бебета, родени през зимата, педиатрите обикновено предписват този витамин на капчици, така че да няма проблеми с образуването на скелета.
И трябва да се отървете от навиците, които намаляват абсорбцията на калций! Това е пушенето, консумирането на големи количества кофеин, сол и печено.
Като цяло, както винаги, тайната на здравето в правилния начин на живот и балансирана диета.
Нека да видим какво е 1000 mg калций на ден, което мисля, че имате нужда. Това е един литър мляко или заквасена сметана, или 100 г сусам, или 200 г твърдо сирене, 2 кг сурово зеле.
Ясно е, че седенето и пиенето на литра мляко и гризащото зеле не са толкова полезни, особено след като все повече хора смятат, че непоносимостта към лактоза и млякото в чиста форма са противопоказани.
Храната трябва да бъде възможно най-разнообразна! По-долу ще говоря за основните продукти с високо съдържание на калций.
Повтарям, те са необходими за силата на костите и зъбите, за правилното физиологично функциониране на тялото, не го пренебрегвайте.
Използвайте ги в достатъчни количества: т.е. уверете се, че всеки ден ядете храни от различни категории.
Ако сте вегетарианец, бъдете особено внимателни относно състава на ястията, които ядете, за да получите този елемент в достатъчно количество.
Тук ще припишем кисело мляко.
Мляко, кисело мляко, кефир, ряженка - можете да изберете по ваш вкус. Най-богатият калциев източник е извара. 100 грама съдържа до 300 mg калций!
Това обаче е вярно за истинско извара, а не за неговите производни, като извара и сладка извара.
И все пак, не се увличайте в полза на хранителните продукти с 0% мазнини: калций и хранителни вещества има много по-малко и те се абсорбират много по-зле.
Особено полезни са твърдите сортове, като пармезан. 100 грама може да задоволи дневната нужда от този микроелемент! Другите сирена също са богати на калций.
Хранене 100 или 200 грама сирене не винаги е възможно, но сандвич със сирене и масло, 2 чаши кефир и кисело мляко през деня - и ние се нуждаем от 1000 мг, получени))
Имаме нужда от зелени зеленчуци и листни билки, киселец, броколи, корени от целина и магданоз.
Количеството на калция в тях варира от 60 до 200 мг на 100 грама, с помощта на салати и зеленчукови супи е напълно възможно да се изгради компетентна диета. Калцият от боб също се абсорбира добре.
Неговото високо съдържание в семена от сусам, бадеми и орехи не е далеч назад. Само бъдете внимателни, ядките не препоръчват да се ядат повече шепи на ден, те са трудни за смилане.
В сушена риба има 3000 (!) Милиграма на 100 грама, в сардини - 350. Сьомгата съдържа около 180 мг, яйца - 60. Богатият бульон от месо с подплъзване също е много полезен.
Тофу - чудесна възможност, на 100 грама на една четвърт от дневните нужди.
И не пропускайте каша, обогатена с минерали, овесена каша е особено добра в този смисъл, но в друг калций може да бъде до 500 мг!
Като цяло, дори ако не сте фен на мляко, имате много възможности.
Обърнете внимание само, че храни, богати на калций, не се препоръчват за употреба с кисели (например киселец), кофеин, алкохол, шоколад, пълнозърнести храни.
Но това не е за вредата за здравето, само в тези комбинации калций ще се абсорбира много слабо.
Ако решите да вземете допълнително калций в добавки, изберете лекарството, в което е в най-лесно смилаемата форма, например, цитрат.
Тук можете да закупите голям брой висококачествени калциеви добавки.
Надявам се този кратък списък с храни, богати на калций, да ви помогне да изградите правилно вашата диета!
Присъединете се към моите групи в социалните мрежи.
Ако ви хареса тази статия, споделете я с приятели.
С теб беше Алена Яснева, чао всички!
Присъединете се към моите групи в социалните мрежи
http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/Ще има във всеки супермаркет и няма да се удари в джоба.
Калций Ролята на калция в човешкото стареене е минерал, който е повече от други в човешкото тяло. Необходимо е за:
Според нормите на нормите за физиологични нужди за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация Роспотребнадзор, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а възрастните след 60 години - 1200 mg на ден.
Но консумирането на това вещество и усвояването му не е едно и също нещо. Калциевият метаболизъм се осъществява с участието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от недостиг на калций, дори формално покривайки неговия процент.
Калций се абсорбира в червата: влиза в клетките, преминава през тях и се освобождава в кръвта. Калцитриол, активна форма на витамин D, му помага по пътя, увеличава проникването на калций в чревните клетки, ускорява прехвърлянето и освобождаването му.
За да стане витамин D калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за производството му е необходим протеин. Проучването на хранителния протеин, калциевия метаболизъм и преразглеждането на скелетната хомеостаза показват, че увеличаването на количеството протеин в диетата три пъти (до 2,1 g на 1 kg тегло) увеличава абсорбцията на калций в червата с 8%.
По този начин, заедно с калция, трябва да консумирате достатъчно протеин, както и по-често да бъдете на слънце или да избирате храни, богати на витамин D.
Много хора смятат, че по-голямата част от калция в извара, но това не е така. Ето няколко продукта, които превъзхождат SELFNutritionData за този индикатор.
Една черупка от яйца съдържа пилешка яйце, подходяща за източник на калций у дома. 2 g калций. Тежи около 5 грама и в основно състояние се поставя в една чаена лъжичка.
½ чаена лъжичка от черупки на яйца покриват дневната нужда от диета (т.е. консумирана храна) калций. За сравнение: изварата ще отнеме 1.2 кг.
В същото време, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калцийът от черупката е напълно асимилиран. от тялото.
Измийте черупките добре, за да направите праха. След това се варят в продължение на 5 минути, за да се убият възможни бактерии, да се подсушат и да се смилат в кафемелачка до състояние на брашно. Използвайте ½ чаени лъжички дневно, например, добавете към готовите ястия.
Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е сиренето пармезан. 100 g от продукта съдържа 1,184 mg калций - повече от дневната нужда. В същото време в него има много протеини (38 г на 100 г продукт) и 0,95 мкг витамин D.
Другите сирена също съдържат много калций и вещества, важни за неговото усвояване. Например, 100 г нидерландски, Poshekhon и швейцарски сирена съдържат 1000 мг калций, 24-26 г протеини и 0.8-1 мкг витамин D.
По този начин, яденето на 100 грама сирене на ден, напълно затваряте нуждата си от хранителен калций и получавате една десета от дневния прием на витамин D.
Трябва обаче да помним, че сиренето е доста висококалоричен продукт, богат на наситени мазнини. Ако ядете 100 грама сирене на ден, останалите мазни храни трябва да се изхвърлят. Има и добри новини за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се абсорбират от ефекта на калция върху постпрандиалния липиден профил и апетита.
Така че, ако искате да консумирате повече калций и протеини, не минавайте покрай сирене - това е отличен източник на полезни хранителни вещества.
Сусамът е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.
Вярно е, че има и клопки. Първо, никой не яде сусам. Най-често се прибавя към сладкиши и други ястия, което означава, че консумацията на 100 или дори 50 г на ден ще бъде проблематична.
Разбира се, халва или козинаки могат да бъдат направени от сусам, тогава можете да ядете повече семена наведнъж, но такива продукти обикновено съдържат много захар и калории, но това не е много полезно.
Втората капка от сусам, както и повечето други растителни източници на калций, е фитинова киселина. Той е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина съставлява 1–5% от теглото на зърната, бобовите растения, маслодайните семена и ядките.
За щастие, можете да се справите с негативните ефекти на фитатите чрез обработка на продуктите преди консумация. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко се пържи.
Консервираните сардини се използват заедно с костите, така че в тях има много калций: 382 mg на 100 g от продукта. Те съдържат също 24,6 g протеин и 6,8 μg витамин D (68% от дневната стойност). И въпреки че калцийът в сардините е много по-малък, отколкото в същия сусам, поради витамин D, той ще се абсорбира по-добре.
В допълнение, 100 г консервирани сардини в масло са само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо, можете безопасно да се яде 100-150 грама на ден, не се отказвайте от други продукти и не рискувайте фигурата си.
100 г бадеми съдържат 216 мг калций и 21,9 г протеин. Този орех съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството му чрез накисване на бадеми за 12 часа преди хранене.
И не яжте твърде много: в една малка шепа бадеми, които лесно можете да ядете за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г - 581 ккал.
100 г чесън съдържа 181 мг калций и 6,4 г протеин. Ако харесвате чесън, добавяйте го по-често към ястията и леките закуски: намалява чесъна: преглед на потенциалните терапевтични ефекти на сърдечносъдовия риск, има антитуморни и антимикробни ефекти, спомага за нормализиране на нивата на глюкозата.
100 г магданоз - 138 мг калций и 3 г протеин. Разбира се, малко хора ще могат да се хранят с голяма група зеленчуци, но често можете да ги добавите към ястия.
Също така 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавите билки към всяка салата или чиния от бобови растения, за да помогнете на организма да неутрализира действието на фитатите.
100 г мляко съдържа 120 мг калций и 3,3 г протеин. Калцият от мляко се абсорбира добре поради липса на лактоза пациенти. и протеинът има най-високата степен на абсорбция от възможния - 1.0.
Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате висок холестерол, изберете обезмаслено. Уверете се също, че нямате непоносимост към лактоза: хора с липса на ензим лактаза няма да се възползват от абсорбцията на калций и ще имат проблеми с храносмилането.
100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 ккал, така че ако не преброите калориите, не яжте повече шепички на ден.
100 г варени соеви зърна съдържат 102 мг калций и 16,6 г протеин. Фитичната киселина в соята не оказва значително влияние върху абсорбцията на калций чрез въздействието на съдържанието на соев фитат върху калция. За да се елиминира дори слабото съдържание на соев фитат: ефект върху абсорбцията на калций. влияние накисване соя за една нощ.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само образува структурата на костите, но също така осигурява мускулна контракция, кръвосъсирване, секреция на хормони и невротрансмитери. С недостиг на калций се развиват много опасни заболявания:
- в детството - рахит;
- при възрастни, остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекотяване на костите).
Рисковата група за недостиг на калций включва деца, възрастни хора, жени в менопауза. След изчезване на функцията на яйчниците, рискът от остеопороза и фрактури на костите се увеличава значително.
Няма нищо трудно в осигуряването на достатъчен дневен прием на калций. При пълноценно хранене дефицитът на този микроелемент обикновено не се среща.
Както може да се види от тази таблица, достатъчно е само 1-1,5 грама калций на ден с храна. С какво? Това ще разберем. Представяме на Вашето внимание преглед на 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.
Всички млечни продукти са богати на калций. Сирене - един от лидерите в своето съдържание. Достатъчно е да се яде само 100-200 г от този продукт на ден, за да се осигури калций.
Различните сортове сирена имат различно съдържание на този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да навигирате:
http://marislavna.ru/recepty/pravilnoe-pitanie/top-10-produktov-soderjashih-kalciy/В тази статия ще се опитаме да разберем защо тялото се нуждае от калций, кои продукти съдържат най-много, какво количество трябва да се консумира и какво допринася за по-доброто му усвояване. Заслужава да се отбележи, че въпросният минерал е замесен в почти всички процеси на човешкия живот и съответно неговият недостиг е причина за много опасни заболявания.
Калцият е макронутриент, необходим и практически необходим за жизнената дейност на човешкото тяло. Без неговото участие е невъзможно да се гарантира пълната активност на най-важните системи, като мозъка, кожата, мускулите, сърцето, нервите и кръвоносните съдове. Също така, при условие, че получавате редовно храна с високо съдържание на калций, ще можете да осигурите здравината на вашите зъби и кости за дълъг период от живота.
Поради високата химическа активност в природата, този минерал не се намира в чист вид. Въпреки това, голяма част от него може да се открие в живите организми, обитаващи нашата планета. Например, костната тъкан и зъбите на възрастен човек съдържат средно 1-1,5 кг калций.
Консумацията на храни, богати на калций, както и микроелементите, допринасящи за неговото усвояване, е особено важна за следните органи и техните системи:
Също така, приемът на богата на калций храна и неговата достатъчна асимилация спомага за повишаване на устойчивостта към инфекциозни заболявания и резки промени във времето. В допълнение, този минерал помага за укрепване на имунната система и скелета.
http://gormonyinfo.com/profilaktika/kaltsij-v-kakih-produktah-soderzhitsyaВъзстановяването и мускулният растеж отнемат няколко дни. Ето защо, порции протеин само след тренировка няма да бъде достатъчно, за да попълни тялото с необходимите хранителни вещества. През целия период на почивка трябва да осигурите на тялото подходящо гориво. За да се намали времето за регенерация на мускулите, облекчаване на умората и най-вероятно започване на нова тренировка в пълна сила, запасите на продукти от списъка по-долу.
Този продукт е богат на казеин, който се нарича "бавен" протеин. Предимството на казеина е, че тя се абсорбира от тялото за около осем часа, като същевременно доставя мускулите с незаменими аминокиселини. Поради това свойство, извара е добра за употреба малко преди сън или преди друга дълга пауза в храната. Ако няма да отслабнете, изберете сирене. По-ниското съдържание на мазнини влияе на абсорбцията на калций и някои витамини.
Активният начин на живот увеличава образуването на свободни радикали в тялото. Прекомерните количества могат да причинят много неприятни последствия, от лошото представяне до рака. За неутрализиране на ефекта на свободните радикали са необходими високи дози антиоксиданти. Един от най-добрите им източници е зеленият чай. В допълнение, тази напитка, за разлика от кафето, не допринася за отстраняването на вода от тялото, тъй като съдържа малко кофеин.
Спанакът също е отличен източник на антиоксиданти. Също така съдържа много магнезий. Този минерал не само започва възстановяването на мускулната тъкан, но и допринася за нормалното функциониране на сърцето и нервните клетки. Друг важен компонент на спанака е фолиевата киселина, любим витамин на млади майки и бременни жени. Без този микроелемент, синтезата на РНК и обновяването на клетките са невъзможни.
Омега-3 киселините, съдържащи се в тлъстата риба, намаляват мускулните болки, които настъпват ден-два след натоварването и ускоряват възстановяването. Омега-3 помага да се намали количеството на подкожните мазнини и нивата на холестерола в кръвта. Освен това херингата е номер едно в съдържанието на креатин. Това вещество е от съществено значение за растежа на мускулната маса и силата. Ето защо, ако се люлеете, но не приемате спортни добавки, херингата е незаменима за вас. Само трябва да разберете, че традиционната осолена или пушена херинга не е пример за здравословна диета. Изберете прясна или замразена риба и я пригответе у дома.
Основната характеристика на сиренето е, че е лидер сред продуктите по съдържание на триптофан. Това е незаменима аминокиселина, от която се синтезира мелатонинът - хормонът на съня. Най-активната фаза на регенерация на мускулите се осъществява в съня, а без мелатонин можете да забравите за нормалното възстановяване. Сирената са също добър източник на калций и фосфор. Тези минерали участват в мускулните съкращения, а също така правят костите ви по-силни. Протеините, съдържащи се в сиренето, по степен на усвояване надвишават протеина от други млечни продукти.
Последно в списъка, но може би първия по значимост продукт. Човешките мускули са приблизително 80% вода. Според този показател те са пред почти всички други тъкани на тялото. Следователно, имате нужда от много повече вода от протеини, въглехидрати или нещо друго. Той е катализатор за повечето метаболитни процеси. Разцепването на подкожната мастна тъкан настъпва с участието на вода, синтеза на мускулната тъкан - също. Всеки ден се нуждаете от около 30-50 мл течност на 1 кг собствено тегло. Това означава, че ако тежите 80 кг, тогава ще трябва да пиете поне 2,5 литра вода.
Вземете точното количество течност от други източници. Но ако губите тегло, тогава е по-добре да избягвате. Факт е, че "течните" калории, като нищо друго, ви пречат да се отървете от наднорменото тегло. Почти всички напитки имат висока енергийна стойност, но въобще не се насищат. Малко вероятно е да ядете след като пиете половин литър плодов сок, но ще получите калориите от чиния овесена каша. Ето защо, по-добре е да се пие вода и чай, които вече споменахме по-горе.
http://brodude.ru/6-produktov-dlya-vosstanovleniya-myshts-posle-trenirovki/