Желязото е съществен микроелемент, участващ в сложни биохимични процеси, който има висока биологична стойност за организма. Храни, съдържащи големи количества желязо, са ефективни за повишаване на хемоглобина и за лечение на желязо-дефицитна анемия.
Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива важни процеси като:
Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормалните нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например, децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени се нуждаят от правилно развитие на плода.
Всеки ден в организма се появява естествена загуба на микроелементи (до 0,7 mg), заедно с екскрецията на изпражненията и урината, както и в процеса на ексфолиране на епитела на горните слоеве на кожата, с растеж на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да се понижат в резултат на тежки периоди (16-30 mg на месец).
Също така, недостигът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранването:
Ако липсата на желязо в организма не се допълва с храна, започва постепенното развитие на анемията, която отнема различно време (от шест месеца до две години) и се провежда в три етапа:
Анемията е съпроводена с нарушаване на всички системи на тялото (сърдечно-съдови, ендокринни, екскреторни, централна нервна система), обостряне на съществуващите хронични заболявания, както и непоносимост към упражненията.
От всички продукти с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен, които имат значителни различия в процеса на разделяне и усвояване на микроелементи.
Съставът на месо, риба и други животински продукти включва хем желязо, характеризиращо се с висока абсорбируемост (20-30% от общото количество). Продуктите от растителен произход съдържат нехем желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разцепване (висока киселинност на стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други киселини).
http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/Златната средна е това, което е важно, когато става въпрос за съдържанието на желязо в тялото на здрав човек. Обикновено този микроелемент се дава само на 4-5 грама, но ролята му е огромна.
Със сигурност знаете, че желязото е задължително за човека и не може да бъде заменено с нищо. Участва в процеса на образуване на кръв и транспортиране на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. В допълнение, желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки, насърчава образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава на тялото сила да устои на стреса, умората, сънливостта, поддържа имунитета, мозъка и щитовидната жлеза. И това, което е важно, и за нас дори много важно поддържа тонуса на кожата и мускулите.
Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладкиши.
Ролята на желязото в тялото
Дневната норма на желязо за всеки индивид зависи от здравословното състояние и начина на живот на човека. При интензивно физическо натоварване нуждата се увеличава. Таблицата по-долу показва средните стойности за различните категории хора.
(с максимум 45 mg)
В идеалния случай всеки здрав организъм трябва да има запас от желязо (300–1000 mg за жените и 500–1500 mg за мъжете). В действителност повечето хора имат запас от този микроелемент в долната граница на нормата или напълно отсъстват.
Таблицата показва само тези продукти, в които най-голямо количество желязо. Дава се съотношението на желязото в грамове на 100 грама продукт.
Ако говорим за липсата на нещо, то вече е ясно, че това не е добро. Има два етапа на недостиг на желязо: латентен стадий и стадий на анемия.
При латентен недостиг на желязо, нивото на хемоглобина в кръвта е нормално и няма клинични симптоми на дефицит на желязо, но тъканните резерви на желязото неизбежно намаляват, активността на желязо-съдържащите ензими постепенно намалява. В допълнение, за възрастни се характеризира с компенсаторно увеличение на абсорбцията на желязо в червата.
При желязодефицитна анемия се наблюдават следните клинични симптоми:
Кога трябва да обръщате внимание на състоянието си и какви намеци на тялото мисли за възможна липса на желязо? Ако се притеснявате за системна умора без видима причина и със същия ритъм на живот, както винаги... Има бързо сърцебиене, задух със слаб товар. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално околните могат да забележат бледност на лицето. Той също така често увеличава загубата на коса, чупливи нокти, суха кожа. Възможни и по-изразени симптоми като пукнатини на лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че самолечението и приемането на лекарства сами по себе си без проучване не си струва. Това е така, защото излишъкът от желязо, както и неговият недостиг, е напълно способен сериозно да нарани, а именно да наруши функционирането на вътрешните органи. Само лекарят може да постави диагноза въз основа на тестове и да предпише желаната доза конкретно във вашия случай.
Човешкото тяло може да абсорбира около една десета от входящото желязо. Необходимо е да се вземат предвид някои фактори, които намаляват абсорбцията на желязо в лумена на червата, което може да бъде засегнато. Това е утаяване с фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албумин и етанол (приемани през устата или прилагани като инжекции) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат вреден ефект върху абсорбцията на Fe. Чаят и кафето значително намаляват абсорбцията на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, която се съдържа в семената на зърнените култури, бобовите растения и маслодайните семена, намалява усвояването на желязото. За да се неутрализира ефекта на фитата върху абсорбцията на желязо, е необходимо в диетата да се включи аскорбинова киселина или месо. Други растителни влакна, в допълнение към целулозата, също могат да намалят абсорбцията на желязо.
Големи перорални дози аскорбинова киселина, както и лимонена, янтарна киселина и захар имат положителен ефект. Повишена абсорбция в присъствието на птиче месо или говеждо месо.
Имайте предвид, че най-лесно смилаемото желязо за човешкото тяло е в растенията!
Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа по вашето здраве. Но това е единственият начин най-добре да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи. Няма по-добър начин, отколкото да се получи желязо от продукти. И, разбира се, не забравяйте за редовна физическа активност.
http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktahАко ноктите са станали крехки, на тях се появяват бели ивици, честите промени в настроението, липса на сила, често замаяност - време е да разберете какви храни съдържат желязото. Нискокалорични диети, тежки менструални кръвоизливи, хемороиди причиняват липса на важен елемент.
Както е известно, кръвта се състои от плазма, в която кръвните клетки плуват. Те се предлагат в три разновидности:
Червените кръвни клетки доставят кислород до клетките на тялото, връщат въглеродния диоксид в белите дробове. Те са пълни с желязосъдържащ хемоглобинов протеин.
Когато асимилира продукти, съдържащи желязо, тялото ги превръща в една от формите: хем или хелатна.
Източникът на хем желязо е протеин от животински произход, те са богати на месни храни. В тази форма елементът се абсорбира възможно най-пълно и лесно.
Хелатиращият (не-хем) сорт се намира в растителни протеини, захар, сол, зеленчуци - копър, магданоз. Забелязва се, че когато се използват тези продукти с месо, асимилирането на хелатообразуването на сорта се увеличава.
Продукти, съдържащи желязо, след обработка в храносмилателната система, се абсорбират през епителната клетка на лигавицата на чревната стена, след което се озовават вътре в кръвоносния съд.
Липсата на получаване на необходимия елемент се проявява със суха кожа. Косата става крехка, губи блясък, пада. Състоянието на зъбите може да се влоши. Намалените метаболитни процеси в резултат на липсата на хранителни продукти, съдържащи желязо, водят до увеличаване на телесното тегло.
Кожата става бледа, има главоболие и припадък, замаяност, "мухи" мигат пред очите ми. Искам да спя през деня, безсънието ме мъчи през нощта. Показателите за интелектуална дейност, паметта се влошават.
Някои млади жени променят вкусовите си вкусове, искам да ям сурови картофи, тебешир или глина. Може да има слабост на гладката мускулатура, която се проявява чрез изтичане на урина. Трудно е да се погълне суха храна, развиват се навици за пиене.
Когато диетата вече не е достатъчно, продуктите, съдържащи желязо, намаляват нивата на хемоглобина. Тъканите вече не получават достатъчно кислород, има повреда.
Намалените нива на хемоглобина могат да останат незабелязани дълго време, ако сърцето и белите дробове са здрави, способни да компенсират липсата на кислород в тъканта. С активен начин на живот, физическо възпитание, умора се забелязва по-рано, отколкото със заседналия начин на живот.
При мъжете по-ниската норма на хемоглобина се счита за стойност под 132g / l, а при жените тя е по-ниска от 117 g / l. В случай на бременност критичната стойност е 110 g / l.
Желязодефицитна анемия е често срещано явление, заболяването засяга около 10-12% от жените в детеродна възраст. При бременни жени делът на този тип анемия е повече от 80%.
Основните причини за желязодефицитна анемия:
Един възрастен мъж се нуждае от до 20 мг на ден, жена до 30 мг желязо.
При жените липсата на важен елемент на здравето често се свързва с нискокалорична диета. При общ дневен калориен прием от 1000 kcal, до тялото се доставя до 8 μg желязо с храна, което е значително по-ниско от препоръчаната норма. В допълнение, в извара, кисело мляко, на практика няма полезен елемент. Но при храна, приготвена от чугун, желязото е повече.
През деня тялото естествено губи до 1 mg от елемента. На първо място, загубите са свързани с епителна десквамация, изпотяване, менструално, латентно кървене в стомашно-чревния тракт. По време на бременността запасите от желязо се изразходват за образуването на плацентата, еритроцитите на плода и други нужди на женското тяло.
Оказва се, че пушачите разпознават анемията по-трудно. Факт е, че съединението с хемоглобинов въглероден оксид, преминаващо през цигарен дим, образува специална форма на хемоглобин, който не притежава способността да пренася кислород в тъканите. В резултат на това тялото увеличава "добрия" хемоглобин, поради което общото му ниво изглежда нормално. Ето защо, за правилната диагноза на анемията, трябва да информирате лекаря за лошия навик и броя на пушените цигари на ден.
При приготвянето на диета от храни, богати на желязо, трябва да се вземе предвид различната бионаличност на елемент, свързан с неговия хем или хелатен сорт.
Желязото се абсорбира най-бързо и напълно от говеждо, агнешко, пуешко, черен дроб, риба. Въпреки високото съдържание на желязо в растителните храни - например при фасула, както и в гъбите, желязото от тях се абсорбира много по-зле.
Продуктите, съдържащи желязо, са изброени в таблица 1:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/Желязото е важен минерал, който е необходим в нашата диета. Но какво, ако не ядете месо? Ако сте вегетарианец или вегетарианец, тогава все още можете да отговорите на нуждите си, като ядете желязо без хемоглобин за храна и увеличите нивото на абсорбция.
Неговата основна роля в организма е да помогне на червените кръвни клетки да пренасят кислород. Той също играе роля в нашите мускули и в подкрепа на нашата имунна система и мозъчни функции. Ако имате ниско ниво на желязо, рискувате да се разболеете по-често и може да се почувствате уморени и апатични.
Желязото не се произвежда от нашето тяло, така че трябва да го вземем от храната, като консумираме храни, богати на този минерал. Повечето от нас знаят, че има много в червеното месо, но се срещат и в птици, риби и стриди. Желязото, съдържащо се в тези животински продукти, се нарича хемоглобик и е най-биологично достъпният източник за тялото, т.е. най-добре се абсорбира от нашето тяло.
Но ако сте вегетарианец или вегетарианец, или просто искате да ядете по-малко продукти от животински произход, кои храни от желязо са достъпни за вас? И дали те се абсорбират добре от организма, както и от животински продукти?
Има много храни за вегетарианци, вегани и тези, които предпочитат да ядат по-малко животински продукти. Желязото, съдържащо се в тези продукти, се нарича нехемоглобин.
Списъкът на такива продукти:
Тези растителни източници са по-малко биологично достъпни за организма, отколкото хемоглобиновите (или животинските) източници, което означава, че е по-трудно за тялото ви да абсорбира това желязо.
За щастие има няколко прости начина за подобряване на способността на тялото да абсорбира растителното желязо.
Витамин С може да повиши абсорбцията на нехем желязо с повече от 50%. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, плодове, киви, ананаси, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да използвате един от тези продукти всеки път, когато използвате какъвто и да е източник на желязо, за да увеличите максимално неговата абсорбция. Например, ако имате салата със спанак и зелени, добавете лимонов сок и маслиново масло. Ако се запържвате с броколи и аспержи, добавете домати и червен пипер...
Има някои съединения в храната, които могат да възпрепятстват усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва употребата на тези храни в комбинация с обогатени с желязо храни, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал.
Количеството желязо, абсорбирано от тялото Ви по едно и също време, е ограничено, така че е най-добре да се разпространява храна през целия ден. Например, можете да свържете една от храните, изброени в списъка по-горе, с едно хранене.
Желязото е изключително важно за вашето здраве - и вярвате или не, всичко започва в кухнята.
Говоря за храната, незаменим минерал, който играе решаваща роля в нашето здраве.
Това е така, защото желязото е основният компонент на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород до нашите тъкани. В допълнение, той поддържа здравословен метаболизъм, клетъчна функция и синтез на хормони.
Хранителното желязо се намира в две форми: хемоглобин и нехемоглобин. Билковите продукти съдържат само желязо без хемоглобин, докато месото, птиците и морските храни съдържат смес от хемоглобин и нехемоглобин.
Хемоглобинът е по-подходящ за употреба от Вашия организъм, тъй като има по-висока бионаличност от другия вариант. Докато тялото може да абсорбира от 14 до 18 процента хемоглобин желязо, нехемоглобинът може да се абсорбира само от 5 до 12.
Въпреки че повечето от нас получават достатъчно желязо от нашата диета, рискът от дефицит при бременни жени, вегетарианци, деца и юноши е по-висок.
Недостигът на желязо може да доведе до анемия с дефицит на желязо, състояние, което причинява дефицит на червени кръвни клетки и може да доведе до умора, световъртеж, загуба на коса, раздразнителност и крехки нокти.
Настоящите препоръки: дневен прием - 18 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години и 8 mg на ден за жени над 50 години и мъже. Необходимостта от бременни жени се увеличава до 27 mg на ден.
Ако сте бременна и се придържате към вегетарианска или веганска диета или някога сте били диагностицирани с желязодефицитна анемия, тогава ще бъде много важно да се консултирате с Вашия лекар за наблюдение на вашите нива на желязо.
Витамин С също играе голяма роля в усвояването на желязото и повишаване на неговото ниво. Комбинирайте храни, богати на желязо, с храни с високо съдържание на витамин С, за да подобрите абсорбцията и абсорбцията на желязо. Това може да е особено важно за вегетарианците, тъй като растителните (нехемоглобинови) източници не са бионалични.
Цитрусовите плодове, плодовете, доматите, сладките пиперки, броколите и тъмните листни зеленчуци са отлични източници на витамин С и допринасят за усвояването на желязо.
Но какво да кажем за продукти, които съдържат големи количества желязо?
Стафидите са пълни с много хранителни вещества. Той не само е богат на витамини от група В и калий, но и е отличен източник на желязо. Само една четвърт чаша е вече 1 mg желязо.
Стафидите са гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Може да се използва при печене и основни ястия, където можете да разнообразите вкуса или да ядете сами за бърза и лесна закуска.
Както при всички сушени плодове, просто запомнете размера на порцията. Въпреки че стафидите са малки, те успяват да ви осигурят концентрирана доза от витамини и минерали, но това означава и концентрирано количество калории и захар.
Стридите съдържат много протеини, омега-3 мастни киселини и, разбира се, желязо. Само 85 грама стриди съдържат 8 mg желязо, което е достатъчно, за да отговори на ежедневните нужди на жените над 50-годишна възраст, както и на мъжете.
Стридите могат да се ползват по различни начини и това ще ви помогне да започнете да бъдете креативни в кухнята. Ястия от стриди, пълнени стриди, артишок и др. - само няколко идеи за ястия.
Най-общо казано, ядките са едни от най-добрите храни, които съдържат желязо за вегетарианци. Но, по-специално, кашу съдържат 2 mg желязо на всеки 30 грама. Освен това те са пълни с антиоксиданти, протеини, витамини и минерали.
Поръсете кашу - или любимата ви гайка - вашите салати, направете десерти от кашу, ако търсите бърз и лесен начин да добавите малко желязо.
Фасулът вече е основна част от повечето вегетариански диети поради тяхното съдържание на протеини и фибри, но знаете ли, че той е и една от най-съдържащите желязо храни?
Белият боб е буквално „натоварен” с желязо, давайки 8 мг на плоча, докато бобът е малко по-малко богат: около 4 мг на чаша.
Въпреки че и двата продукта все още са чудесно допълнение към диетата, проучванията показват, че желязото в белия фасул всъщност е по-бионалично от червения боб.
Ако ядете месо, говеждото месо е едно от най-добрите храни за вас.
Той е не само отличен източник на желязо, но и по-бионаличен от растителните източници. 100-грамовата порция мляно говеждо месо дава 2,2 мг, докато порция от говеждо черен дроб успява да ни възнагради с повече от 15 мг желязо.
По-добре е да изберете органични меса, които ядат трева, ако е възможно. И, разбира се, винаги яжте червено месо в умерени количества; Има изследвания, свързващи честото потребление на червено месо с рак, така че потреблението трябва да бъде ограничено.
Зърнените храни са друга чудесна възможност за постигане на вашите цели, когато става въпрос за консумация на желязо.
Чаша варено булгур съдържа 1,75 мг желязо, а чаша варена киноа съдържа около 2,75 мг желязо. Препоръчвам залепване към безглутенови зърнени култури като кафяв ориз, сорго, просо и елда, които са по-лесни за смилане и по-малко дразнещи за тънките черва.
Има много причини за консумация на зеленина, а също така се добавя високо съдържание на желязо.
Освен витамини К, А и С, както и фолиева киселина, магнезий и калий, спанакът е отличен източник на растително желязо. Само половин чаша варени спаначени листа е 3 mg желязо.
Топлинната обработка на спанака помага на тялото да абсорбира желязото по-лесно, затова го подгответе, за да получите повече хранителни вещества.
Добра новина, ако имате сладко: тъмен шоколад е пълен с желязо.
Само 100 грама тъмен шоколад съдържат огромни 8 mg желязо, което го прави един от най-достъпните храни с много желязо. Тъмният шоколад също е отличен източник на магнезий, мед, манган и антиоксиданти за насърчаване на здравето.
Тъмният шоколад може да се консумира самостоятелно или като част от десерт. Комбинирайте я с ягоди, богати на витамин С, за да помогнете на усвояването на желязото.
Освен високо съдържание на фибри и протеини, лещата също е отличен източник на желязо. Половин чаша съдържа 3 mg желязо, което значително намалява ежедневните ви нужди.
Лещата е изключително питателна и лесна за приготвяне. За разлика от сухия боб, лещата не изисква предварително накисване. Той също има относително кратко време за готвене, от 15 до 45 минути.
Нахут, известен също като нахут, е отличен вегетариански източник на протеини и желязо. Половин чаша е 2 mg желязо.
Хумусът е класическа рецепта на нахут, но нахут също може да се пържи и използва за приготвяне на салати.
Яйцата често се рекламират заради техните многобройни ползи за здравето, вариращи от съдържанието на витамин В до висококачествения източник на протеини. Те също са добър източник на желязо, с едно голямо яйце, съдържащо около 1 мг желязо.
Пилешки яйца - чудесна възможност за закуска. Добавете още няколко богати на желязо зеленчуци към бърканите яйца, за да увеличите съдържанието на желязо.
Яденето на пиле е добър начин за увеличаване на приема на желязо, тъй като пилешки гърди дават около 2 мг на порция от 100 грама. Пилешкият черен дроб е особено обогатен източник, съдържащ около 12 mg на 100 g порция.
Видът на желязото, съдържащо се в пилето, също се абсорбира по-добре от желязото в растителните източници, което ви дава по-голям откат.
Както при всеки вид месо, не забравяйте да изберете органично пиле, ако е възможно, и да го направи постно, премахване на кожата и печене или труп вместо пържене.
Както винаги, препоръчва се да се консултирате с лекар, ако се притеснявате за анемия. Може да имате и други причини, които нарушават абсорбцията и изискват допълнителна медицинска намеса.
Въпреки че може да е трудно да удовлетворите нуждата си от желязо, ако не ядете месо или имате повишени изисквания поради бременност, е напълно възможно да получите достатъчно желязо, като следвате питателна диета, пълна с плодове, зеленчуци и зърна без глутен.
Балансираната диета е ключът към ефективното „изпомпване на желязото“ и поддържането на тялото ви здраво.
Храната има два вида желязо - хемоглобин и нехемоглобин. Хемоглобин се среща в месо, риба и птици. Това е формата, която най-лесно се абсорбира от тялото ви. Поглъщате до 30% от желязото, което влиза в тялото с храна. Яденето на месо обикновено повишава нивото на желязо много повече, отколкото консумацията на нехемоглобин.
Хемоглобиновото желязо се намира в растителни храни, като плодове, зеленчуци и ядки. Храната с желязо, различно от хемоглобин, все още е важна част от една питателна, добре балансирана диета, но желязото, съдържащо се в тези продукти, няма да бъде напълно усвоено. Поглъщате от 2 до 10 процента от желязото, което влиза в тялото с храна. Храни с високо съдържание на витамин С - домати, цитрусови плодове, червени, жълти и портокалови чушки - могат да помогнат за абсорбцията на желязо, което не е хемоглобин.
Количеството и вида на желязото във вашата диета е важно, изберете продуктите, които харесвате от масата и ги добавете към менюто си.
http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.htmlНаднорменото тегло не винаги е свързано с преобладаващо заседналия начин на живот и обичайното преяждане. Има много момичета, които ходят на фитнес и диета, но не могат да отслабнат. Причината за това често е дефицит на желязо - микроелемент, който има пряк ефект върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако съществува подобен проблем, усилията, които се правят, не само не дават резултати, а напротив, водят до още по-голям набор допълнителни килограми.
Желязото е съществен микроелемент, който е отговорен за много важни функции за човешкото тяло. Нейният излишък и дефицит неблагоприятно засягат здравето и благосъстоянието. И двете условия са необичайни, но най-често хората страдат именно от недостига на този микроелемент.
Разглежданият микроелемент е вещество, което е отговорно за нивата на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява голям брой важни функции:
В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други, също толкова важни процеси. Желязото играе особена роля за жената по време на детероден период, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от веществото. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни ефекти.
Нормалното съдържание на микроелемент в тялото варира от три до четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) е концентрирана в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиране на дермата. Ако в храната няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до недостиг на вещества, тъй като изразходваните запаси просто не се запълват. За да се поддържа микроелемента при необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идва от дневната диета.
Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:
Неспазването на дневната норма на консумация на желязо води до прекъсване на работата на много функции, което засяга дори външния вид. Лошото състояние на кожата и косата не винаги е свързано с възрастта или неправилно подбрана козметика. И, мислейки за закупуване на друг буркан скъпи сметана, трябва да погледнете на собствената си диета, защото проблемът може да се крие в липсата на желязо. Особено тази ситуация е от значение за тези, които често диети, които искат да губят тегло, ограничено до ядене само някои храни, обръщайки внимание на калориите, а не на полезността на състава.
Микроелементът присъства в различни храни, така че е хем и не-хем. Последният се съдържа в продуктите на растението, а първият - от животински произход. Разликата между тях се отнася до степента на усвояемост. Желязо от животински продукти се абсорбира от 15-35, а от зеленчуците - с 2-20%. Следователно, микроелементът хем трябва да преобладава в храната и да присъства в достатъчни количества.
Вегетарианците имат повече трудности от тези, които ежедневно консумират месни продукти. За да се коригира ситуацията позволява използването на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Тези храни са богати на витамин С.
Най-голямото количество желязо се намира в:
Съвет! Не всички сушени плодове са полезни. Често, заедно с ценното желязо за тялото, те съдържат вредни вещества. Прекалено красивият и чист вид на плода обикновено показва, че те са били преработени, което позволява на безскрупулни производители да увеличат срока на годност на стоките.
По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт е дадена в таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемента на 100 грама продукт се пада на пилешко и свински дроб, както и на мекотели. Бран, соя и леща са малко по-ниски, но количеството на извлеченото от тях вещество е два пъти по-ниско.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/Желязодефицитна анемия е най-честата болест, причинена от недостига на микроелементи.
Повечето от тях са засегнати деца и жени в детеродна възраст. Този вид анемия се развива поради липса на желязо в храната, след тежка загуба на кръв или вследствие на дефицит на витамин С. Междувременно, желязодефицитна анемия не трябва да се бърка с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на витамин В12 и фолиева киселина.
Основната задача на желязото в организма е участието в образуването на хемоглобин, който концентрира около две трети от общия Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5% - в състава на протеините.
Желязото, получено от храната, може да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид особеното значение на Fe за човек, си заслужава да разгледаме по-подробно неговите функции.
Тази способност е една от основните функции на фермента. Човек по време на живота си се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, поради което са по-податливи на анемия, отколкото мъжете (особено при неправилно, небалансирано хранене). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, като му придава тъмночервен оттенък, а също така пренася кислород през всички клетки на тялото.
В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без което процесът на свиване на мускулите е невъзможен. От железа зависи от тонуса и еластичността на мускулите, а слабостта е типичен симптом на дефицит на желязо.
Способността за пренасяне на кислород в тялото прави желязо незаменим микроелемент за пълна мозъчна функция. Дефицитът на Fe увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от нарушена мозъчна активност.
Повечето изследователи са съгласни, че причината за развитието на тази сензорномоторна болест е недостатъчен прием на желязо. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, влошаващи се по време на почивката (сън, седене).
Интересно е, че желязото има способността да регулира телесната температура. А адекватността на потока от ензимни и метаболитни процеси зависи от нейната стабилност.
Елиминира хроничната умора при мъжете и жените, което също е следствие от ниския хемоглобин.
В имунната система желязото играе ключова роля. Един организъм, наситен с желязо в достатъчно количество, е в състояние да се бори по-активно с инфекциозните болести. В допълнение, скоростта на зарастване на рани зависи от желязото.
По време на бременността женското тяло усеща необходимостта от повишена кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на нарастващия плод). Ето защо, "търсенето" на желязо при бременни жени се увеличава. Недостигът на желязо увеличава риска от преждевременно раждане, предизвиква недостатъчно тегло при новороденото и нарушава развитието.
В допълнение, желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, облекчаване на безсънието, повишаване на концентрацията.
Острата анемия, като правило, се дължи на дефицит на Fe.
Основни симптоми на недостиг на желязо:
Както вече беше отбелязано, жените са по-податливи на развитието на недостиг на желязо. Близо 10% от по-слабия пол от детеродна възраст страдат от липсата на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) ферментната анемия е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия.
Витамин С. Употребата на аскорбинова киселина заедно с съдържащите желязо продукти допринася за повишената абсорбция на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към съотношението Fe, тялото ще абсорбира три пъти повече желязо. Ето защо е важно, че менюто е обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Въпреки това, трябва да се обърне внимание: аскорбиновото въздействие върху абсорбцията на желязо от растенията повече от абсорбцията на желязо от животински произход.
Витамин А. Дефицитът на ретинол блокира способността на организма да използва запаси от желязо за образуване на червени кръвни клетки.
Мед. Този микроелемент, както е известно, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от „складовите помещения” до клетките и органите. При липса на мед, желязото губи „мобилността” си, което води до развитие на анемия. Искате ли да попълните запасите от желязо и мед едновременно? Фасулът, соята и лещата трябва да се появяват редовно на масата ви.
Също така е важно да се комбинират храни, богати на желязо, с храни, съдържащи витамини от група В (благодарение на желязото, В-веществата придобиват повишена „ефективност“).
В същото време е важно да се знае, че много компоненти на храната могат да инхибират (отслабват) усвояването на желязото, свързвайки го в стомашно-чревния тракт. Редица такива компоненти се намират в цялото зърно и черния чай. Въпреки това, проучванията показват, че няма опасност за здрави хора от тези вещества. Но при хора с вече съществуващи нарушения на абсорбцията на желязо или с развита анемия, усвояването на полезни вещества се влошава още повече.
Също така е важно да се знае, че калций почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалната абсорбция на съдържащите желязо желязо продукти да се използват отделно от млечни храни и други, богати на калций.
Дневният прием на желязо за възрастни варира от 10-30 мг.
Диетолозите наричат 45 mg част от Fe допустима горна граница. В същото време дневната ставка за жените е малко по-висока, отколкото при мъжете. Това се обяснява с физиологични процеси: от менструалната кръв, 10 до 40 mg желязо се губят месечно. С възрастта нуждите на женското тяло във фермента се намаляват.
При здрави хора почти не се наблюдава предозиране на желязо. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на абсорбция на желязо от храна е 3-4 пъти по-висок от този при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на желязо в организма може да активира свободните радикали (увреждане на клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, повишаване на риска от рак).
В храната има два вида желязо: хем и нехем. Първият вариант е желязото, което е част от хемоглобина. Нейните източници са всички храни от животински произход и морски дарове. Хемето желязо е по-бързо и по-лесно се абсорбира от тялото. Нехемното желязо е елемент, получен от растителни продукти. За образуването на хемоглобин се използва само частично, а след това само в комбинация с витамин С.
За максимална полза диетолозите препоръчват комбиниране на продукти от животински и растителен произход. По този начин е лесно да се увеличи усвояването на желязото (понякога дори и с 400%).
Много хора знаят, че месото, особено червените сортове и страничните продукти са най-добрите източници на желязо.
Междувременно (и това може да бъде изненада за много хора), растителната храна понякога не е по-лоша. Помолете запален вегетарианец да вземе кръвен тест и най-вероятно концентрацията на желязо той не се отклонява твърде много от тези на месоядците. Вярно е, че за това е важно да се ядат различни растителни храни.
Тези изследвания частично разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят на хората необходимото количество желязо. В много вегетариански храни желязото се съдържа в количества, по-високи от 10% от дневната норма, а част от спанак или леща осигурява една трета от дневната желязо. Освен това растителните храни съдържат по-малко калории и мазнини, така че е идеален за хора, които се грижат за формата и здравето на тялото. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получен изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядните.
Сред растителните храни най-добрите източници на желязо са бобовите и зелените листни зеленчуци. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и доста добри запаси от желязо. И най-неочакваният източник на желязо за много хора е меласовата захар. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграма желязо. Тази цифра значително надвишава съдържанието на желязо сред другите подсладители, като мед, клин сироп, кафява захар.
За да можем по-лесно да разберем кои храни са най-наситени с желязо, предлагаме таблица с най-полезните храни. С помощта на тези знания е лесно да се избегне анемия с дефицит на желязо.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/Човешкото тяло се нуждае всеки ден от употребата на вещества, които регулират работата му. Те помагат на всички системи да изпълняват правилно своите функции. Витамините и микроелементите влизат в човешкото тяло чрез храна, така че правилното балансирано хранене е важна част от здравословния начин на живот. Особено забележимо за хората е липсата на желязо в организма, което е необходимо за нормалния метаболизъм. За да предотвратите това да се случи, всеки ден консумирайте храни, съдържащи желязо. Прочетете повече за това, защо това вещество е необходимо на организма и каква храна съдържа, прочетете по-долу.
Желязото е елемент, който играе важна роля в метаболизма на човека. След влизане в стомаха с съдържащи желязо продукти, микроелементът се абсорбира най-вече в горната част на червата. Когато желязото влезе в кръвта, то помага за образуването на хемоглобин. Това е специален протеин, който пренася кислород към тъканите на органите. Липсата на желязосъдържащи храни в диетата може да провокира липса на хемоглобин, поради което човек ще изпита неприятни симптоми. Има 2 вида желязо:
Без ежедневна консумация на желязо, човек започва да се чувства зле, заболявания, които провокират неуспехи в сърдечната система и стомашно-чревния тракт могат да се развият. Липсата му води до разрушаване на щитовидната жлеза, която произвежда хормони, може да се получи силно неконтролирано повишаване на теглото. В нормално състояние, човек има 3-4 милиграма желязо в тялото си, но около 1 милиграма естествено се губи всеки ден. Причините за това:
Продуктите от желязо са особено необходими за анемия, която се характеризира с липса на хемоглобин и провокира лошото здраве на човека. За да се предотврати развитието му, възрастен мъж трябва да консумира около 8 милиграма на ден, жените - 18-20. Препоръчва се за деца под 13 години - 7-10 милиграма, за тийнейджъри - 11 милиграма за момчета и 15 момичета. Бременните жени трябва да ядат най-малко 27 милиграма на ден, необходими за нормалното развитие на плода.
Желязото се намира в повечето храни и се усвоява по различен начин в зависимост от вида. В някои растителни компоненти, това е повече от, например, в месото, но поради по-лошата смилаемост, е необходимо да се ядат в много по-големи количества от животинските храни за подобно зареждане на запаси от желязо в тялото. Списък на продуктите, съдържащи желязо:
Проверете какви храни, които увеличават хемоглобина по време на бременност, трябва да включите в диетата.
Има няколко мита, които се отнасят до съдържащи желязо продукти: например, смята се, че голямо количество от това вещество е в ябълки, но това не е така. Ябълките имат желязо в състава си, но количеството му не е толкова значимо. Същото важи и за нара. За да разберете кои продукти наистина съдържат това вещество, вижте таблицата на снимката:
Както може да се види на масата, очевидният лидер в съдържанието на желязо е черният дроб. Въпреки това, този продукт трябва да се консумира с повишено внимание, особено при бременни жени. В крайна сметка, чернодробното месо съдържа много витамин А, който може да повлияе неблагоприятно на правилното развитие на плода. В допълнение към факта, че много продукти имат това вещество в техния състав, има няколко начина да се абсорбира по-добре. Това важи за вегетарианци, които не получават дневна доза желязо от растителни храни. 2 пъти по-добре да направи абсорбцията на желязо помага на храни с витамин С:
Благоприятен ефект върху абсорбирането на желязото, всички храни, богати на витамини от група В, фолиева киселина и ниацин. Това помага и на минералите - мед, манган, кобалт. За да може елементът по-активно да насити кръвта и да подпомогне образуването на хемоглобин, в същото време се консумират продукти, наситени с тези вещества. Каква храна съдържа минерали, вижте снимката по-долу:
В допълнение към продуктите, с които е желателно да се комбинира желязото, има храна, която не е много добър ефект върху усвояването на този елемент. Не трябва да консумирате желязосъдържащи храни с мастни и млечни продукти, съдържащи калций (този елемент не позволява да се усвои правилно). С недостиг на желязо, тези продукти се препоръчват да се изоставят почти напълно. Но ако това не е възможно, вземете дълги паузи между консумацията им и съдържащите желязо храни.
Значително намалява способността на организма да абсорбира храни с желязо, може някои популярни напитки - това е чай с кафе, съдържащ танин. Ако пиете богати на желязо ястия с гореща напитка, то общото съдържание на кръв ще бъде с 60% по-малко. За да се повиши нивото на желязото в готовата чиния, желателно е да се готви в чугун.
За тези, които не могат да усвоят добре съдържащите желязо храни, лекарите са разработили специални медикаменти (Actiferrin, Venofer, Maltofer). Ако човек страда от заболявания, свързани с дефицит на този елемент, консултирайте се с Вашия лекар за предписване на подходящи лекарства. В зависимост от изследванията на кръвта, специалистът ще определи желаната доза, изберете лекарството, което е подходящо за поддържане на тялото. Като правило, допълнителна терапия се извършва в тежки случаи, главно за баланс на микроелементи в човешкото тяло има достатъчно диета.
Основната болест, която се появява в организма поради недостиг на желязо, е анемия. При хората се нарича анемия. Поради дефицита на този елемент, тъканите започват да се влошават с кислород и работата на сърдечния мускул става по-малко ефективна. Ако човек е в добро здраве, признаците на анемия може да не се появят дълго време. Много по-трудно е да се открият при пушачите: поради постоянната липса на кислород, тялото компенсира хемоглобина.
Какви симптоми показват недостиг на желязо в човешкия организъм:
За да компенсира липсата на желязо, лекарите предписват диета, богата на храни с този елемент, в тежки случаи на заболяването предписват желязо добавки. Лечението продължава, докато пациентът се почувства по-добре и нивото на хемоглобина се нормализира (за мъжете - 132 g / l, за жените - 117 g / l). Важно е да се обърне внимание във времето на признаците на недостиг на желязо в организма, за да се предотврати развитието на болестта и да се предотврати отрицателното въздействие на анемията върху останалите системи на тялото.
Желязото трябва да се консумира не само от пациенти с анемия, но и от хора с добро здраве. Основното нещо е да не се превишава дневната норма на потребление, защото излишъкът на елемент е не по-малко вреден от недостига му. Максималната доза на желязо, абсорбирана по време на консумацията на храна, не трябва да надвишава 45 милиграма. Лекарите наричат хемохроматоза излишък от този елемент. Ако ядете прекалено много храни, съдържащи желязо, може да получите следните симптоми:
Също така разберете какви желязосъдържащи храни трябва да използвате за увеличаване на хемоглобина.
За да поддържате баланса на микроелементите в тялото, трябва да консумирате храни, които съдържат желязо. За да научите повече за тях, за тяхното въздействие върху тялото за това колко съдържа вътре, вижте следното интересно видео. Видеото ще разгледа три вида храни, които са по-богати на желязо от всички останали. Ще научите по-подробно как участва в правилното функциониране на тялото, как дефицитът му влияе върху имунната система. Повече за съдържащите желязо продукти във видеото:
http://sovets.net/3284-produkty-soderzhashchie-zhelezo.html