logo

Въглехидратите трябва да бъдат 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не губите тегло и поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е вашият живот, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват във вашата диета. Но има едно, но...

Въпреки че въглехидратите правят добро дело и ви снабдяват с необходимата енергия за работа, спорт и дори почивка, те също са доста коварни. Храните, които съдържат въглехидрати, трябва да се консумират правилно, а именно: в определени часове на деня, в определени количества и определени храни. Твърде много ограничения, казвате. Но по друг начин с въглехидрати и не работи, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък, а това вследствие на това ще доведе до прекомерно съхранение на мазнините и появата на допълнителни килограми на везните;

2) дефицит, който се проявява в лошо здравословно състояние, загуба на сила, бавно и депресивно състояние, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че храните, съдържащи въглехидрати, се консумират най-добре сутрин (до 2 часа през деня).

В определени количества това означава: да се консумират най-малко 30% и не повече от 50% въглехидрати от общото калорично съдържание на вашата диета.

Пример за изчисляване на приема на калории и BJU, можете да видите в тази статия Как да изчислим BJU за загуба на тегло. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати според теглото ви

И списък на някои продукти, които представям по-долу. В него са изброени някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати на 100 g продукт.

Въглехидратни продукти

Трябва да се помни, че трябва да предпочитате продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният “спасител на мазнините” в организма.

По-долу давам примери за "добри" сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в дневното ви меню, и "лоши" бързи въглехидрати, които евентуално трябва да се откажете или поне да не използвате често.

С въглехидрати се подреждаме. Най-важното е, че трябва да запомните:

  1. Въглехидратите трябва да бъдат 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за загуба на тегло) от общото калорично съдържание на вашата диета.
  2. Вашето меню трябва да бъде доминирано от продукти, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
  3. Минимизирайте консумацията на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, мигновени зърнени храни, захар и др.)
  4. Яжте въглехидрати сутрин.
  • Гликемичен индекс на продуктите. Тайните, които ще ви помогнат да намалите GI

протеини

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не губите тегло, но поддържате теглото си в нормално състояние и 45-50%, ако сте в процес на отслабване. или сушене.

В тази таблица можете да се запознаете с продукти, които имат високо съдържание на протеини с очаквания от 100 гр.

Продукти, съдържащи протеин

Протеините се разделят на два вида: животински и растителен. Вашата диета трябва да съдържа храни, които съдържат и двата вида протеини. Но трябва да знаете, че животните са пълни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се абсорбират напълно от нашето тяло и имат слаб аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителен протеин.

Не забравяйте, че човек трябва да използва 1,5-3,5 г протеин на 1 кг тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит, а тялото ще трябва да го компенсира от мускулите и органите). Този индикатор може да достигне по-голяма стойност (5-6 g), но това е в случай, че имате тежка тренировка с желязо и целта ви е да наддадете на тегло. В противен случай, толкова голямо количество протеин тялото ви на нищо, защото излишъкът на протеин силно се отразява на черния дроб, бъбреците, претоварването им с техните продукти на разпад, а също така води до натрупване на кетонни тела, които могат да причинят интоксикация на цялото тяло. Ето защо, яденето на храни, съдържащи протеини в големи количества, трябва да помните, че всичко е добро в умереността. Протеин - това е вашата помощ при създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако следвате тези правила:

  1. Яжте протеини, както животински, така и зеленчукови, но повече предпочитате продукти, съдържащи животински протеини (яйца, риба, извара, пиле, говеждо и др.)
  2. Използвайте точното количество протеин с изчислението на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
  3. Ежедневният прием на храна трябва да бъде повече протеин. Опитайте се да ядете храни, които съдържат протеини и варени на пара, сварени или изпечени във фурната.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но само по-мощни от въглехидратите. Вътрешната мазнина с подкожна мастна тъкан, която всички ние така мразим и искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- Мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото се намалява или изобщо не тече;

- Мазнините допринасят за факта, че нашите кръвоносни съдове остават еластични и лесно получават хранителни вещества за всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- Мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и т.н.

Храните, които съдържат мазнини, трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнина, необходимо на човек, е 1 г на 1 кг тегло. Това е около 25-30% от общото калорично съдържание на вашата диета, както за намаляване на теглото, така и за отслабване.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на организма да изгаря мазнините! И втората категория - вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу е даден списък на продукти, съдържащи добри и лоши мазнини.

Така че нека обобщим мазнините:

  1. Храни, съдържащи мазнини, могат и дори трябва да бъдат! Като процент от мазнините в нашето тяло трябва да бъде 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (със загуба на тегло е възможно да се намали до 0,8 г).
  2. Яжте храни, които съдържат здрави ненаситени мазнини (растителни масла, ядки, семена, мастни риби).
  3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Ами, разбрахме какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати и в какви количества. Сега знаете, че храни, съдържащи въглехидрати, е по-добре да се използват сутрин; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на мускулите; и продуктите, съдържащи мазнини, са отговорни за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се взема предвид при изработването на менюто за деня.

С теб беше твоят треньор, Янелия Скрипник!

Желая ви, скъпи момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и тънки!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

За да поддържате тънка фигура, увеличете мускулната маса, развийте сила и издръжливост, имате нужда от оптимално снабдяване с протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои храни ги съдържат, в каква степен се консумират, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се прилагат подходящите таблици.

Протеинови продукти

Протеинова молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разделят на аминокиселини, които влизат в клетките с кръв и се използват за изграждане или даване на енергия.

Консумацията на протеин не се натрупва в организма - или се абсорбира, или се отделя.

Протеините са богати на яйца, млечни продукти, говеждо, свинско, зайче, птиче месо, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди). Много растителни протеини в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.

Съдържащият се в рибата протеин се абсорбира от 93-98%, месен протеин - само с 90%. В риба тон до 24%., В писия, треска, шаран - до 15%, в хайвер - до 30%.

Протеинът в солена, пушена или консервирана риба се усвоява и абсорбира по-лошо.

Протеинът от пилешки яйца почти напълно се абсорбира, но този продукт е доста калоричен.

Най-бързият начин тялото да смила мляко и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, и сравнително бавно - зеленчуци. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, замразяването и размразяването намаляват ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, който потиска излишния прием на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини - първични природни протеини. Животинският организъм разделя растението в храносмилателната система на аминокиселини, от които се образуват животински протеини.

За човешкото тяло са необходими растителни протеини.

Някои учени смятат, че използването на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, която причинява болести и стареене. В допълнение, до 70% от енергията, която се съдържа в него, се изразходва в смилането на животински протеин.

Дневният процент на протеина е 80-100 г (при 1-1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло). При изгарянето на 1 g протеин се освобождава 4 kcal. С излишък на протеинови продукти, черният дроб и бъбреците са засегнати.

Това правило е противоречиво. Някои изследователи смятат, че 60 грама протеин на ден е достатъчно за един възрастен, а 25 грама за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеини от възрастните, т.е. 75 грама.

В допълнение, за получаване на препоръчаните 100 г протеини, трябва да се яде 500-600 грама месо всеки ден, или 15-20 яйца, пият 3-4 литра мляко, което е нереалистично.

Академик Амосов Н.М. за заместване на незаменими аминокиселини консумират малко мляко и месо (50g).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж с тегло 65 кг всеки ден се нуждае от 37 до 62 грама протеин, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 грама.

Тялото не натрупва протеини, го изгаря, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното усвояване (изваряване) на излишния протеин изисква енергия, която може да не е достатъчна за усвояването на въглехидрати или мазнини, така че те се отлагат неразградени, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.

Протеинът отделя два пъти по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин произвежда чревна микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеини съдържат общ и достъпен продукт - слънчогледово семе.

Някои изследователи отричат, че мускулната сила изисква консумацията на месо. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, който погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност използването на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.

Месото се усвоява в тялото по-дълго от другите храни, които мнозина смятат за признак на неговата висока хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи произвеждат огромна работа. В кръвта има маса от вредни вещества, включително пикочна киселина, поради което се развива подагра.

Ето защо, някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон за деца до 7-8 години, тъй като тялото на децата не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при ядене на месо.

Когато се хранят с животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли - съдове. В месоядните, неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания са чести, те изглеждат по-стари от биологичната възраст.

Въглехидратни продукти

Въглехидратите се абсорбират бързо, от съществено значение за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. При усвояването на въглехидрати храната се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Енергията се освобождава, което е особено необходимо за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

  • проста: фруктоза, глюкоза, захароза.
  • комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е енергийният източник на нервната тъкан, сърцето и мускулатурата. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, плодове, мед.

Продукти, съдържащи нишесте, се предлагат с житни растения, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивото на захарта се повишава много по-бавно.

Диетичните фибри са необходими за движение на червата, те свързват вредни вещества. Целулозата съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесена каша.

Зърнените култури и бобовите култури са продукти, с които тялото получава не само растителен протеин, но и въглехидрати.

Масата на полезните зърна в черупката. Следователно, например, в грис по-малко добро, въпреки че е добре усвоява. Оризът е богат на протеини и нишесте, но е с ниско съдържание на фибри. Овесена каша има много протеини и мазнини.

Хлябът от грубо брашно, както и ръжта, е по-полезен, въпреки че е по-лош смилаем в сравнение с бялото.

В детска и юношеска възраст се изискват повече въглехидрати. Излишната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира потока на витамини и минерали, метаболитни продукти се натрупват в организма и трудно се отстраняват.

За да се намали риска от затлъстяване, въглехидратите се използват най-добре със зеленчуци, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, алкалната среда е необходима за усвояването на въглехидратите. При изгаряне 1 г въглехидрати дават 4 Ккал енергия.

Смята се, че около 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърна (зърнени култури), 1/5 - и захарни и захарни продукти, 1/10 - с картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 - с плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния разход на енергия на организма, всеки ден те се нуждаят от до 400-500 грама.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Списък с продукти Протеини и въглехидрати

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е създадена подходяща система за хранене. На свой ред, за да се балансира диетата, е необходимо да има някои теоретични познания за продуктите и елементите, които ги съставят, това са протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата с калориите, разбира се, ще може да ви помогне, но първо трябва да разберете какви са те и за какво са отговорни.

Харесва ви или не и мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем при изграждането на добра спортна фигура. С мазнини толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да разделяте „доброто” от „лошото”. Така че, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за тялото, се съдържат в маргарин и добри мазнини - в месо, риба и др.

протеини

Протеините са основа за изграждане на тъкани и вътрешни органи. Има редица аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечни продукти, яйца и риба имат всички необходими висококачествени протеини, които са необходими за нормалното развитие на тялото. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

въглехидрати

Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимата жизнена енергия, така че не е възможно да ги изоставим, но е необходимо да се изберат правилните. Необходимо е да се изключат захар, сиропи, карамел и т.н. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидрати се абсорбират веднага в кръвта, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението не са рядкост. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата - нишесте и полизахариди от растителен произход. Тяхната основна характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът е балансиран. Таблица с протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне в този проблем. В крайна сметка, в действителност, не трябва да се страхуват от тези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната микрофлора на човешкото черво. Между другото, това е нишестето дава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те почти напълниха цялата таблица с продукти. Протеини, мазнини, въглехидрати в тяхната естествена форма бяха основната храна на нашите предци от стотици хиляди години. При поддържане на диета не трябва да се страхувате, че ще получите по-добро.

Бързи въглехидрати

Както показва таблицата с калориите, протеините, мазнините, въглехидратите присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В крайна сметка, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Всеки дом има захар, която в стомашно-чревния тракт се разпада на фруктоза и глюкоза. В случай на пресищане с кръв, те се отлагат в мастния слой. Между другото, те казват, че затлъстяването при много хора в Америка е било провокирано от погрешното мнение, че захарозата засяга нарастването на теглото, но хранителната захар не е такава.

витамини

Вземете допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който ще може сам да избере комплекс. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще покаже къде можете да намерите тези или други витамини:

Витамин А. Подходящ за поддържане на добро зрение и кожа.

Ярко жълти плодове и зеленчуци, черен дроб, кайсии, рибено масло, сирене, масло, моркови, яйца и мляко

Витамин В1. Той допринася за нормалния метаболизъм в организма, за стабилизиране на водно-солевия баланс, за правилното функциониране на черния дроб

Ядки, бирена мая, мляко, покълнали зърна, черен дроб, ръжен и пшеничен хляб

Витамин В6. Необходими за усвояване на протеини и нормализиране на въглехидратно-мастния метаболизъм

Банани и пълнозърнест хляб

Витамин В12. За синтез на протеини и стабилна работа на нервната система и черния дроб. Отнася се за тъкан с интензивно клетъчно деление

Елда, черен дроб, яйца и млечни продукти

Витамин РР (В3). Стабилизира стомашно-чревния тракт и черния дроб

Фъстъци, мая, риба, ръжен хляб, месо, пшенични зърна, черен дроб и картофи

Витамин С. Той присъства във всички окислителни процеси в човешкото тяло, активира вътреклетъчните ензимни процеси

Плодове, плодове и сурови зеленчуци

Витамин Е. За функционирането на червените кръвни клетки и стабилна работа на гениталиите

Ядки, покълнали зърна, растителни масла, яйца, зелени части на растения, черен дроб

Витамин D. Участва в метаболизма на фосфор-калций

Масло, рибено масло, яйчен жълтък, месо, черен дроб и мазна риба

Фолиева киселина (витамин b9). Насърчава синтеза на нуклеинови киселини, обновяването на клетките на дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и епитела на кожата, образуването на хемоглобин

Портокалов сок, зелени листни зеленчуци, пъпеш и черен дроб

Витамин К. За нормализиране на кръвосъсирването

Зелени листни зеленчуци

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството прием на определени продукти. Всичко е добро в умереността. По-специално, в случай на витамини, тяхното предозиране може лесно да се случи, което е вероятно незабавно да засегне кожата под формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калориите е необходима за онези хора, които са загрижени за своето здраве или спортове. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е от значение за професионалните спортисти, които имат свои собствени диетолози, както и за обикновените хора, които водят здравословен начин на живот.

Така че, тук е таблица с продукти. Протеини, мазнини, въглехидрати, които се съдържат в тях, са предназначени за 100 грама. В същото време си струва да разберем един важен факт, че всеки човек може да бъде объркан и още повече начинаещ, който само научава основите на правилното хранене. Проблемът е съвместимостта на продукта. Категорично е невъзможно да се комбинират някои „тежки“ храни с други, поради което по време на биохимичните процеси всички произведени въглехидрати и мазнини ще навредят или ще бъдат депонирани като мазнини. Таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати потвърждава мнението на експертите, че най-вредните са продуктите, които преминават през много етапи на преработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Принципи на фундаменталното хранене

Не можете да комбинирате в диетата си протеини и въглехидрати (което означава в едно хранене). Това се дължи на факта, че храносмилането им изисква различни стомашни сокове. Ето защо, тялото ще бъде трудно да се справят с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от същия тип, защото същите брашнени продукти, които влизат в храносмилателния тракт, заедно с протеинови храни, започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще помогне с това.

Ядки, месо, гъби, птици, варива, риба, патладжани, млечни продукти, бульони

Сухо вино, зеленчуци, дини, плодове и зеленчуци, плодове, натурални сокове

Мед, хляб, шоколад, зърнени храни, захар, картофи

Може да се комбинира с "натурални" продукти.

Може да се комбинира с въглехидрати, протеини и мазнини.

Може да се използва с „естествени“ продукти.

Забранено приемане с въглехидрати

Забранено е приемането с протеини и мазнини.

Така, контролирайки диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, която е особено важна с диета, общо възстановяване или загуба на тегло. По този начин могат да бъдат избегнати много проблеми, свързани със здравето. Всеки може да бъде на първата и най-важна стъпка по пътя към здравословния живот, като брои в храни протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за калоричното съдържание на готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Ето защо, не се изненадвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. В този случай масата няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: какъв вид продукти за топлинна обработка ще бъдат подложени и за колко време; превръзка; съвместимост на всички компоненти и т.н. Следователно, таблицата с продуктите и тяхното калорично съдържание ще стане актуална само ако има правилно отделно хранене. Трябва да сте много внимателни към тялото си.

Въглехидратни продукти

Трябва да се помни, че трябва да предпочитате продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният “спасител на мазнините” в организма.

По-долу давам примери за "добри" сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в дневното ви меню, и "лоши" бързи въглехидрати, които евентуално трябва да се откажете или поне да не използвате често.

С въглехидрати се подреждаме. Най-важното е, че трябва да запомните:

  1. Въглехидратите трябва да бъдат 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за загуба на тегло) от общото калорично съдържание на вашата диета.
  2. Вашето меню трябва да бъде доминирано от продукти, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
  3. Минимизирайте консумацията на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, мигновени зърнени храни, захар и др.)
  4. Яжте въглехидрати сутрин.
  • Гликемичен индекс на продуктите. Тайните, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не губите тегло, но поддържате теглото си в нормално състояние и 45-50%, ако сте в процес на отслабване. или сушене.

В тази таблица можете да се запознаете с продукти, които имат високо съдържание на протеини с очаквания от 100 гр.

Продукти, съдържащи протеин

Протеините се разделят на два вида: животински и растителен. Вашата диета трябва да съдържа храни, които съдържат и двата вида протеини. Но трябва да знаете, че животните са пълни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се абсорбират напълно от нашето тяло и имат слаб аминокиселинен състав.

  • Протеини. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителен протеин.

Не забравяйте, че човек трябва да използва 1,5-3,5 г протеин на 1 кг тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит, а тялото ще трябва да го компенсира от мускулите и органите). Този индикатор може да достигне по-голяма стойност (5-6 g), но това е в случай, че имате тежка тренировка с желязо и целта ви е да наддадете на тегло. В противен случай, толкова голямо количество протеин тялото ви на нищо, защото излишъкът на протеин силно се отразява на черния дроб, бъбреците, претоварването им с техните продукти на разпад, а също така води до натрупване на кетонни тела, които могат да причинят интоксикация на цялото тяло. Ето защо, яденето на храни, съдържащи протеини в големи количества, трябва да помните, че всичко е добро в умереността. Протеин - това е вашата помощ при създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако следвате тези правила:

  1. Яжте протеини, както животински, така и зеленчукови, но повече предпочитате продукти, съдържащи животински протеини (яйца, риба, извара, пиле, говеждо и др.)
  2. Използвайте точното количество протеин с изчислението на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
  3. Ежедневният прием на храна трябва да бъде повече протеин. Опитайте се да ядете храни, които съдържат протеини и варени на пара, сварени или изпечени във фурната.

Мазнините са друг източник на енергия, но само по-мощни от въглехидратите. Вътрешната мазнина с подкожна мастна тъкан, която всички ние така мразим и искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- Мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото се намалява или изобщо не тече;

- Мазнините допринасят за факта, че нашите кръвоносни съдове остават еластични и лесно получават хранителни вещества за всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- Мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и т.н.

Храните, които съдържат мазнини, трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнина, необходимо на човек, е 1 г на 1 кг тегло. Това е около 25-30% от общото калорично съдържание на вашата диета, както за намаляване на теглото, така и за отслабване.

Просто за трудното

Има два вида въглехидрати - бавни (сложни) и бързи (прости). Вторият - най-опасен. Веднъж попаднали в тялото, те започват бързо да се разпадат и да предизвикат рязък скок в кръвната захар.

Честата употреба може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринната система и диабета. В същото време тези въглехидрати бързо задоволяват глада. Истината е много кратка и дава на човека чувство на удоволствие. Има пристрастяване.

  • Бял хляб
  • сладкиши,
  • сладкиши,
  • ориз,
  • картофи,
  • царевица,
  • мед
  • сладки напитки
  • както и много плодове (особено грозде и банани)

- В това хранене най-много съдържат бързите въглехидрати.

Бавно или “сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта за дълго време. Това потиска глада и произвежда енергия.

Въпреки това, тези въглехидрати поставят много стрес на храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да се използват само сутрин.

Бавните въглехидрати се срещат във всички зърна, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати в комбинация със заседналия начин на живот е пряк път към затлъстяването.

Катерички за битка

За разлика от въглехидратите, храните с протеин могат да се отърват от излишни килограми за много кратко време. Тази храна съдържа много витамини, минерали, аминокиселини и основни протеини.

Благодарение на което тялото може да получи необходимата енергия. И ефективно да обработва резервите от мазнини, при липса на излишък от въглехидрати.

Да разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

  1. Телешко и пиле
  2. Риба и морски дарове
  3. Яйца и пъдпъдъчи яйца
  4. Млечни и млечни продукти
  5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
  6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че в една порция не трябва да има повече от 40 грама. протеин, повече тялото просто не може да обработи.

За правилните изчисления са създадени специални таблици. В които съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати е описано подробно в 100 грама от един или друг вид храна.

Показана е калоричната стойност. Също така, тези производители посочват върху опаковката на всеки продукт.

Меню въглехидрати

Средна жена се нуждае от минимум 1200 калории на ден за правилна загуба на тегло. Как да си направим меню за протеинова диета, за да отслабнете и да работите, а храната е разнообразна?

Опции за диета:

закуска

  • Вариант 1: 100 гр. варено телешко месо; салата от краставици и домати, облечени със зехтин; зелен чай без захар.
  • Вариант 2: 150-200 гр. без мазнини извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
  • Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.
  • Вариант 1: 150 гр. варено пилешко филе: зеленчукова салата, подправена с натурално кисело мляко; портокал
  • Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови с зехтин.
  • Вариант 3: 100 гр. парно телешко месо; зеле и салата от червен пипер.

Вариант 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2: Омлет от 3 протеини; салата от цвекло с чесън, подправена със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. печено телешко месо: салата от краставици и зелен грах.

Nosh

Вариант 1: Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или риаженка

Вариант 3: Естествено кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с тази диета специалистите по хранене препоръчват да се запълни недостигът на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да пиете по 1 супена лъжица зехтин или ленено масло. Или изпийте курс с витамини с рибено масло. Приятни бонуси ще бъдат гладка кожа и лъскава коса.

Съветвам ви да се запознаете с моята статия „Диета с ниско съдържание на въглехидрати - как работи и дали е възможно да отслабнете“

Какво да запомните:

  • Лекарите предупреждават, че е възможно да се придържате към протеинова диета не повече от месец. В противен случай може да възникне интоксикация. И има сериозни здравословни проблеми.
  • Хората с бъбречни и храносмилателни заболявания се въздържат от въглехидрати е противопоказано!
  • В една порция храна не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин.
  • Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира напълно. Но това твърдение се отнася само за сложни въглехидрати. "Обикновено" от диетата може лесно да бъде зачертано.
  • Протеините, намерени в протеиновите храни, помагат за изграждането на мускули. И допринасят за изгарянето на подкожната мазнина.

Моето мнение - всичко е добро в умереността. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансирана диета и умерено физическо натоварване - все още са основните спътници на тънък фигура и добро здраве. Ще се видим в следващата статия!

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в храната, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в организма, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло отдавна е научно доказан: t

  • има ефективно почистване на организма от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на функционирането на много органи;
  • укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
  • нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на глюкоза, абсорбирана от мускулите;
  • контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за тежко тегло;
  • мускулна подкрепа при тонус, което води до загуба на тегло, тъй като само мастните тъкани се изгарят, а загубата на полезни вещества не се появява;
  • подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
  • загуба на апетит, притъпяване на чувството за глад поради продължителното храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към намаляването на теглото, като бонус, протеиновите продукти в протеиновата диета ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Затова, на изхода от този пост, ще се почувствате чудесно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи поддръжник на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато влязат в тялото, те не се отлагат като мазнини по страните и не се превръщат в енергия, като въглехидрати. Всички те отиват на възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - още едно вещество, невероятно полезно за хората. Ето защо е важно да се знае какво е свързано с протеиновите продукти за загуба на тегло и какви са техните основни източници.

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги изяждате балансирано.

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но в същото време съдържат много мазнини, така че не всички от тях са идеални за намаляване на теглото. Ако избирате месо, тогава във всяка диета се допускат пиле, пуйка, заек, но свинско и агнешко са забранени. Ако е мляко, то трябва да бъде или без мазнини или с минимален процент мазнини.

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животните. Въпреки това, те са добри за намаляване на теглото, защото те не съдържат почти никакви мазнини.

Пробни списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви бъдат представени в следната таблица:

За здраве и благополучие в рамките на диетата трябва да ядете и двата вида. Ето защо, можете да използвате списъка на протеинови продукти за загуба на тегло, което показва съдържанието на протеин в тях на фона на мазнини и въглехидрати.

С тези списъци ще прочетете по-долу и ще научите повече за нюансите на тези диети, като прочетете един от нашите статии: “Протеин-мазнина диета” и “Протеин-въглехидратна диета”.

списък

За да направите списък на продуктите за отслабване, трябва да имате предвид следните фактори:

  • не само съдържанието на протеини в тях, но и съотношението му към мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
  • съдържание на калории: ако ядете парче гъска, богата на протеини, след това ще трябва да работите правилно във фитнеса, за да похарчите 319 ккал, който съдържа.

Затова винаги трябва да се ръководите от таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантия, яйце

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както виждате, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че те не са подходящи за загуба на тегло. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова специалистите по хранене са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се използват без страх от излишни килограми.

Достатъчно впечатляваща маса, която включваше много имена. Така диетата на базата на протеини не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които мечтаят за постигане на рекордни резултати, трябва да бъдат обучени за продукти, в които количеството протеин просто се преобръща и което определено ще ви накара да отслабнете.

Най-добре

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

Пилешки яйца - най-богатият източник на протеини. За загуба на тегло на ден, можете да ядете 7 протеини и 4 жълтъка. За закуска през седмицата се предлагат диети в размер на 5 яйца.

  • Нискомаслен кефир

Основен протеинов продукт за всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо калорично съдържание. Подобрява храносмилането, премахва организма от токсините. Излишните килограми се изпаряват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. T Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на кефирната диета (например, с ябълки).

Протеинов продукт, който е много бърза смилаемост. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа нокти, кости, зъби в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр. T

  • Естествено кисело мляко

За загуба на тегло е подходящ само естествен протеинов продукт без багрила, подсладители и други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в това класиране, тъй като съдържа протеини, които се абсорбират от тялото много по-добре. В същото време намаляването на теглото само с мляко няма да работи, тъй като не влияе напълно на работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде перфектен.

Първо, това е пилешки гърди. 200 грама месо съдържа около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 ккал. Незаменим протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но малко повече мазнини. Това е алтернатива на пилешкото бяло месо за разнообразие от диети в процеса на отслабване.

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За загуба на тегло два пъти седмично, трябва да се поглезите с такъв вкусен хапка.

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат мускулната маса в нормално състояние дори в процеса на бърза загуба на тегло. В допълнение, те дават дълго и приятно усещане за пълнота, така че гладът не ви заплашва.

  • Протеинов прах / шейк

Ефективна протеинова диета без мазнини. Препоръчва се, ако поддържате диета във фитнес залата. Незабавно се абсорбира от тялото. Прави фигурата не само тънка, но също и облекчение, тъй като насърчава растежа на мускулната маса.

Тази горната протеинова диета за отслабване винаги се държи пред очите ви, като прави менюто. В крайна сметка, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не тест.

Рецепти на ястия

Каним ви да се опитате да приготвите различни ястия от протеинови храни: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първи курсове

Смятате ли, че готвенето на супи от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност, традиционните предястия са комбинация от протеини (бульон от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, макаронени изделия, спагети). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от загуба на тегло, така че не може да бъде изключена от диетата. Така се научаваме да готвим първите ястия от протеинови храни.

  • Супа от спанак

Обелете гърдите или пуйката. Сварете, извадете от бульон, оставете да изстине. Спанакът опаковка (замразени храни на ястието няма да се развали) ситно нарязан, варете в бульон за 10 минути. Отделете месото от костите, фино котлет, върнете се в бульона. Сварете спанака и пуйката заедно за още 10 минути. Охладете супата, смесителя в пюре, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яжте горещо.

  • Сьомга с мляко

4 средни домати се изсипват с вряща вода, обелват се, фино котлет. Голям лук лук, котлет. 1 брой решетка от моркови. Запържете морковите с лук, като добавите към тях домати. Сложете в тенджера с литър студена вода, сварете. Оставете да къкри 10 минути. 450 грама сьомга филе, нарязани на кубчета, поставете в бульон. След 5 минути се добавят 500 ml обезмаслено мляко. След варене се прибавят подправки. Настоявайте 20 минути.

  • Супа с кюфтета

Пригответе бульона върху пилешката кост. Направете мляно пилешко гърди, направете кюфтета от него. Източете ги в кипящ бульон. Добавете след варене 50 грама нарязан български пипер, същите зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещо.

Втори курс

Основни ястия от протеинови храни са в основата на диетата. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за загуба на тегло.

  • Пиле с кефир

Нарежете 100 грама отбрано прясно пилешко филе, разбъркайте със сол, черен пипер, нарязани зеленчуци. Добавят се 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Охлаждайте в продължение на 3 часа. Сложете в горещ тиган, яхнете за 10 минути от всяка страна.

Разбийте 5 яйца в пластмасов контейнер. Разбийте. Поставете в микровълновата печка за 2 минути. Оказва се, полезни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

  • Печена риба

Залейте филето от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, изпечете във фурната на фолио, докато се приготви.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, полезни, допринасят за разнообразието на менюто. Позволява ви да си приготвите вечеря в бързаме и да не получавате излишни килограми.

  • Протеинова салата

Сварете 3 меки сварени яйца, нарязайте на пилешки гърди (150 г), наряжете 50 грама калмари. Разбъркайте всичко добре.

  • Салата с аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия от карфиол в един съд с 100 грама настъргани аспержи и 300 грама пилешки гърди. Смелете 2 средни пресни краставици и 60 грама корен от целина. Разбъркайте всичко добре. Добавете 2 супени лъжици зелен грах. Въведете настъргани варени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога е позволено маслиново масло или постно агне, но това трябва да са изключения от правилата, снизхождение, така че диетата не изглежда напълно изтощителна.

Но тук мазнините и въглехидратите в чист вид са строго забранени. Така че нищо брашно, сладки и пържени в такава диета не трябва да бъде.

Съвети за пиене

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви помогнат да намалите теглото си с внушителна цифра.

  1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре в сварена форма. За промяна в диетата са разрешени задушаване, печене и задушаване.
  2. По време на диетата, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получи фибри, за да изгори излишната мазнина възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Ето защо, не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
  3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане можете да пиете чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
  4. Сладки млечни продукти (кисели млека, извара с пълнители), майонеза, сосове и други заместители на протеини са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
  5. В едно хранене, тялото е в състояние да абсорбира само 30 грама протеин, без значение колко яйца, които ядете, например. Дневният процент за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
  6. За да се подобри усвояемостта на протеините от организма, можете да приложите на практика принципите на дробното хранене. Според тях, храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
  7. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 19.00 часа.
  8. Ако по време на загуба на тегло на протеинови продукти да се занимавате със спорт, не само ще намалите обемите на талията, но и ще направите задника по-еластичен, а гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическо усилие.

Що се отнася до всеки протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване в диетата са удобно събрани в следната таблица:

Вече знаете какво включва протеиновата храна и какви продукти са необходими за бързо и най-вече здравословно отслабване.

Важно е да запомните, че такива диети все още са сериозно разклащане за тялото. Ето защо, първо, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се такава система за корекция да се прилага не повече от веднъж на всеки шест месеца, а още по-рядко със здравословни проблеми.

http://pohudenie.site/produkty/spisok-produktov-belki-i-uglevody.html

Какви храни съдържат въглехидрати и кои протеини

Здравейте, скъпи читатели и гости на блога! Когато започнах да научавам принципите на здравословното хранене, се сблъсках с много проблеми. Те излязоха поради липсата на знание за много очевидни неща, например, кои храни съдържат протеини, кои въглехидрати и мазнини, и как да ги комбинират правилно. Изглежда, че това е трудно, но виждам, че и много в началото на техния път са слабо ориентирани по този въпрос. И така, искам да ви кажа днес кои храни са белтъчни и които са въглехидрати и споделят с вас това, което ям през седмицата.

Както знаете, балансираната диета е компетентна комбинация от всички вещества, които ни доставят от храната. За да отслабнете, трябва, съответно, да следвате това, което ядем. Ако готвите за вечеря тестени изделия, кнедли, и всичко това се използва с добър парче хляб, а след това, за съжаление, абсолютно всички чакат за фиаско.

Вече написах в тази и тази статия как да планирам здравословна диета, какво да ям за закуска, обяд и вечеря. И тук споделих с вас опциите за лека закуска. Не забравяйте да прочетете тези статии, за да сте информирани.

И така, нека сега погледнем към каква категория може да се присвои този или онзи продукт.

Какви храни съдържат протеини

Протеинът е най-важното вещество, което участва в много жизненоважни процеси в организма. Ние трябва да го ядем всеки ден, но за тези, които се опитват да загубят тези излишни килограми, това е просто необходимо. И двете растения и животински продукти съдържат протеини. Качеството им разбира се е различно, но въпреки това е необходимо да се използват всички видове на това вещество.

  • говеждо месо
  • свинско месо
  • агне
  • пиле
  • Турция
  • яйца (пиле, пъдпъдъци)
  • скарида
  • раци, раци
  • риба
  • мляко
  • сирене
  • извара
  • грах
  • боб,
  • соя
  • ориз
  • елда
  • овес
  • гъби

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са нашата енергия. Те играят много важна роля във функционирането на цялото ни тяло. Следователно пълното им изключване не може да повлияе положително на здравословното състояние. Но трябва да разберете, че те са различни, и за да вземете от тях всички най-полезни неща, трябва да знаете кои въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да се изхвърлят. Има два вида въглехидрати:

Просто, те също се наричат ​​лесно смилаеми

  • захар
  • мед
  • бял хляб
  • конфитюр
  • кифлички
  • всички сладкиши
  • тестени изделия от бяло брашно
  • консерви и конфитюри

Бързите въглехидрати, като правило, имат ниска хранителна стойност и малко количество фибри. Тяхното прекомерно и неправилно потребление води до увеличаване на теглото. Най-доброто време за ядене е закуска, а след това в ограничени количества.

Но ако не можете да откажете например от хляб, най-добре е да го замените с ръж, пълнозърнест или хляб. Голяма алтернатива на захарта са естествените подсладители, като стевия. Не забравяйте, че ако следвате фигурата или искате да отслабнете, бързите въглехидрати трябва да бъдат напълно изключени от втората половина на деня, дори и на обяд да бъдете внимателни с тях.

Сложни въглехидрати или бавни

Те съдържат повече фибри и имат висока хранителна стойност.

  • печени изделия и пълнозърнести тестени изделия (въпреки че съдържат бавни въглехидрати, те също трябва да бъдат значително ограничени за вечеря)
  • елда
  • овесена каша
  • кафяв ориз
  • грах
  • боб
  • леща
  • зеленчуци
  • зеленина
  • гайките
  • картофи
  • зеленчуци
  • плодове (не всички)

Както можете да видите въглехидрати въглехидрати борба и трябва да бъдат достатъчно внимателни, за да не ядат нещо погрешно. Затова направих за себе си такава схема на захранване

  • Сутрин до 12.00 часа: протеин + зеленчуци + прости въглехидрати
  • Обяд до 17:00: протеин + зеленчуци + сложни въглехидрати
  • Вечеря: протеин + зеленчуци

Като цяло, най-добре е напълно да се откаже от бяло брашно и захар, а оттам и всички продукти, които ги съдържат. Тогава никога няма да страдате от наднормено тегло, ще се почувствате чудесно.

Защо някои въглехидрати са полезни, а други не? Следната таблица ще отговори на този въпрос:

Мисля, че действието на инсулиновата реакция е разбираемо. А инсулинът е хормон, който се образува в панкреаса. Неговият дефицит заплашва да повиши кръвната захар и образуването на диабет. Когато използвате прости въглехидрати, захарта влиза в тялото в големи количества, хормонът не може да се справи с натоварването, следователно излишната захар се превръща в мазнина. Когато ядете зърнени храни и зеленчуци, проникването на захар е минимално, така че тялото го получава от мазнините за енергия, т.е. го изгаря.

Всичко е много просто и трудно едновременно. Ако ви е трудно да се ориентирате в тази тема, не се притеснявайте. С течение на времето ще разберете всичко. Междувременно ви предлагам опция от менюто за седмицата за правилно и здравословно хранене.

Примерно меню за хранене за седмицата

  • Понеделник: чийзкейк, супа с фасул, пастет от пилешки дроб
  • Вторник: крутони, пилешка супа с гъби и юфка, задушено зеле
  • Сряда: бъркани яйца, ориз и рибни сладкиши
  • Четвъртък: готвене извара, паста в морски стил, салата с морски водорасли
  • Петък: каша с просо, борш, винегрет
  • Събота: мюсли, картофено печено, салата със зеленчуци и яйце
  • Неделя: сандвичи, гулаш, извара

Както сте забелязали, противно на мнението, здравословното хранене не е само зеленчуци и овесени ядки. Диетата запазва повечето от продуктите, които са свикнали с всички. И ястията не са по-малко вкусни.

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги в коментарите. До нови срещи. Желая ви здраве и добро настроение.

http://homeblogkate.ru/uglevody-i-belki-v-produktax/
Up