Магнезият е един от жизненоважните микроелементи, необходими на човек за поддържане на здравето. За тялото не изпитва недостиг, трябва да знаете какви храни съдържат магнезий.
Някои зеленчуци, плодове и сушени плодове, както и билки, съдържат магнезий, но в по-малки количества от посочените по-горе продукти. В низходящ ред на размера на съдържанието на елемента на трасирането:
Знаейки какви храни съдържат магнезий, помага да се балансира диетата и да се избегне липсата на този микроелемент в тялото.
Най-полезен за човек е яденето на храни, които съдържат магнезий и калций. Те са взаимозависими и съдържанието им в човешкото тяло трябва да съответства приблизително на 1: 0.6.
Повишеният калций в организма провокира липса на магнезий, а когато дефицитът на магнезий е по-лош, калций се абсорбира.
Продукти с магнезий и калций едновременно:
Списъкът на храни, които съдържат магнезий и калций е малък, така че диетата трябва да се обогати със зеленчуци, плодове и млечни продукти, в които има голямо количество калций. Те включват:
Тези микроелементи са важни компоненти на ежедневното хранене на човек, липсата им може да доведе до крехки нокти и загуба на коса, влошаване на зъбния емайл, повишена раздразнителност и нервност, висок холестерол и поява на камъни в бъбреците.
Магнезият и цинкът са онези микронутриенти, които са най-добре комбинирани, тъй като заедно увеличават ефекта си. Тези минерали, идващи от храната, допринасят за подобряване на работата на организма, спомагат за справянето с нервните разстройства и предотвратяват появата на заболявания, свързани с работата на сърдечната система.
Продукти с магнезий и цинк:
Списъкът на храни, които съдържат магнезий и цинк, е малък, но има много продукти, които са богати на цинк. Те включват:
Знаейки какви храни съдържат магнезий и цинк и ги използваме в ежедневната диета, трябва да се помни, че цинкът се абсорбира по-добре от животински продукти, отколкото от зеленчуци.
Калият е друг важен елемент за добро здраве.
Продукти, съдържащи едновременно калий и магнезий:
Заедно, те са микроелементи, важни за здравето на сърцето, тъй като те влияят положително на еластичността на кръвоносните съдове, предотвратяват появата на кръвни съсиреци, снабдяват сърцето с хранителни вещества.
Високото съдържание на калий също се различава:
Яденето на тези храни няма да помогне, ако пиете много кафе, силен черен чай, сода и алкохол, защото те намаляват нивото на всички микроелементи. Същите ефекти имат и киселите краставички и бонбоните, консумирани в големи количества.
http://maski.info/soderzhanie-magniya-i-drugih-vazhneyshih-mikroelementov-v-produktah/В диетата на всеки човек трябва да присъстват храни, богати на цинк. Дневната доза на този минерал не може да бъде по-малка от 15 mg. Струва си да си припомним, че само две трети от веществото в тялото се задържа в тялото, тъй като то остава доста през потните жлези.
Липсата на необходимото количество от този елемент в тялото води до неговия дисбаланс. Но излишъкът от минерали няма да доведе до нищо добро. Ето защо е необходимо да се знае приблизителната ставка.
Веднъж попаднали в тялото, този периодичен елемент започва да реагира с други минерали, като мед, магнезий, желязо, селен и др. Цинкът в комбинация с други елементи, които таблицата на Менделеев съдържа достатъчно, е безценна помощ за тялото.
В комплекса те участват в голям брой процеси в тялото, например в:
Цинкът и селенът активират функциите на нервната система, докато магнезият и медът го поддържат в добра форма. Затова тялото се нуждае от цял витаминно-минерален комплекс. В същото време селенът помага да се абсорбира този метал.
Наличието на минерала влияе на външния вид, което е важен факт за жените. Например, в старите времена, перли са добавени в козметика в счукан вид. Това е истински склад на минерали като цинк, магнезий, мед и желязо. А красивата кралица Клеопатра се къпе от козе мляко, за да запази красотата си. Този продукт включва цинк, магнезий и мед.
Магнезият и селенът заедно с тези микроелементи са необходими за ефективното функциониране на черния дроб, което спомага за елиминирането на токсините, които се натрупват в организма.
Освен това този микроелемент допринася за разграждането на алкохола.
Доста рядко явление е липсата на цинк. Но това все още се случва и най-често се изразява в наличието на следните симптоми:
Прекомерните количества минерали в организма също могат да доведат до различни проблеми.
Голямо количество минерал се подава, когато се използват много хранителни добавки. В допълнение към храната има и други методи, при които микроелементът влиза в тялото. Неговият излишък често може да се открие при хора, които са преминали хемодиализни процедури. Също така, при хора, които често влизат в контакт със заваръчната машина, се срещат минерали.
Наситените с елементи храни принадлежат към групата от животински произход. В допълнение, те имат много селен. Разбира се, в вещества от растителен произход съдържа цинк, но този вид минерал не се абсорбира от организма до необходимата степен. Следователно, ако растителната храна присъства в храната, тя не може да се нарече съдържаща цинк.
По-голямата част от минерала (цинк и селен) се среща в морски храни като миди и стриди. Едно е достатъчно, за да се напълни тялото с цинк за 70% от дневната норма на възрастен. Наличието в организма на цинк и селен в правилното количество е много важно при образуването на костна и мускулна тъкан.
Елементът на периодичната таблица се съдържа в много храни.
Изброяваме десетте най-съдържащи цинк вещества и съдържанието на този микроелемент в 100 g продукт:
Таблица на съдържанието на цинк в храната:
http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-bogatyh-cinkom.htmlСъвременният човек е подложен на стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да се използват храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява здравето. Без микроелемент, клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни разстройства.
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата изпълнява следните функции за човешкото здраве:
Поради липсата на цинк може да се появи следният списък с неблагоприятни фактори:
Най-голямото количество микроелементи се съдържа в мъжките генитални органи, кръвните клетки и ретината. Недостигът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, дължащо се на активно физическо натоварване, в резултат на което има обилно изпотяване. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретични препарати, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да се знае, че минералът се абсорбира по-добре с голямо количество протеин и витамин А. Фитатите, производните на фитиновата киселина, забавят абсорбцията. Избягвайте храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се използват поотделно, за да се подобри метаболизма във вътрешността на важни тъкани и органи на цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на продукта с храна. Дневен процент в mg:
Полезни факти за минерала:
При търсене на информация, в кои продукти има цинк, могат да се намерят факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърната, боб, ядки. Водещи са стриди, варена риба, пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговор на въпроса какви храни съдържат цинк. Минерални изобилие от сухи и пресовани дрожди. Богат на цинк:
Най-високото съдържание на цинк в продуктите ще намерите в таблицата по-долу:
http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.htmlЗа нормалния човешки живот е важно през деня да се погълне достатъчно количество витамини и микроорганизми, включително магнезий, в тялото му. Чрез редовното консумиране на храни с високо съдържание на магнезий, човек намалява риска от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове, достатъчно количество магнезий в тялото предотвратява появата на тиреоидни заболявания и диабет. В допълнение, продукти с високо съдържание на магнезий, са в състояние да облекчи нервното напрежение, магнезият е в състояние да успокои, елиминира мускулни спазми на съдовете и червата. Известно е, че сърдечният мускул работи без прекъсване, с добър достъп на кислород, което също допринася за консумацията на достатъчно количество продукти с високо съдържание на магнезий.
Ако човешкото тяло изпитва недостиг на каквито и да било микроелементи или витамини, то се усеща и често това се случва много болезнено. Същото се отнася и за липсата на магнезий в организма, което е лесно да се определи, познавайки характерните признаци на дефицит на магнезий, знаейки, че можете да предприемете необходимите мерки своевременно и да се предпазите от възможните последствия. Сред признаците, които показват липса на магнезий в организма, може да се отбележи следното:
Всички тези усещания показват, че в тялото няма достатъчно магнезий и за да я попълни, трябва да знаете какви храни съдържат магнезий и в какви количества. Като правило, всички гореспоменати симптоми изчезват вечер, когато тялото може да произведе необходимото количество хормони. Вечерта се появява жизнеността и човекът става по-активен, докато той все още развива тахикардия и атеросклероза, свързана с прекомерно количество калций, който се отлага върху стените на кръвоносните съдове и това е пряк път към образуването на тромбоза. И това не са всички негативни последици от липсата в хранителния режим на продукти, съдържащи магнезий. За да се чувствате перфектно, човешкото тяло се нуждае от магнезий, чиито продукти съдържат този микроелемент, може да се намери чрез запознаване с таблицата с продукти, съдържащи магнезий.
За да се организира правилно храната не е достатъчно да се консумират храни с най-високо съдържание на магнезий, защото често е по-важно как този елемент се абсорбира от тялото ви. Ето защо, ако чувствате липса на магнезий в тялото си, трябва да преминете през серия от изследвания и да се консултирате с диетолог, който знае точно кои храни съдържат калций и магнезий, което ще ви помогне да направите дневното си меню правилно и да ви гарантира, че няма дискомфорт и лошо здраве. За нормалното функциониране на тялото е достатъчно да се консумират 500-750 мг магнезий дневно, но трябва да се помни, че се отделя по естествен път чрез жлъчката, както и чрез урината и потта. Сред продуктите, съдържащи магнезий и цинк, могат да се разграничат:
За разлика от други микроелементи, излишъкът от които може да бъде погълнат с храна, те се страхуват от прекомерно количество магнезий, погълнат с храна, които не са вредни за хората. Бъдете внимателни, трябва да сте с лекарства, които съдържат магнезий, защото тяхната неподходяща консумация може да доведе до предозиране, особено ако става дума за лекарства, приложени интравенозно. Ако знаете какви храни съдържат магнезий и цинк, можете да изчислите необходимото количество консумирана храна. Достатъчно е един възрастен мъж да консумира 400 милиграма магнезий на ден, 300 милиграма за жените и 200 милиграма продукт е достатъчен за децата на ден. Малко по-голямо количество магнезий е необходимо за бременни жени и хора, които водят активен начин на живот.
http://chastnosti.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij.htmlЧовешкото тяло не може да направи без различни минерали, микроелементи и витамини. По-специално, магнезият и медта активно участват в образуването на кръв, както и в поддържането на необходимия тонус на нервната система. В същото време цинкът и селенът са жизненоважни за поддържане на нормален хормонален баланс и за активиране на функциите на нервната система. Следователно, ако искате всички органи на вашето тяло да работят заедно и да не се провалят, трябва да знаете кои продукти съдържат цинк.
При липсата му в организма започват патологични процеси, които се характеризират с рязко влошаване на здравето, загуба на сила, намаляване на тонуса на много жизненоважни органи. Тъй като медът и цинкът регулират репродуктивната функция на човека, техният дефицит може да доведе до безплодие, импотентност при мъжете, както и менструални нарушения и дисменорея при жените.
Освен това, без цинк, всяка диета ще бъде неефективна, тъй като хормоните и ензимите, създадени въз основа на него, участват в разграждането на много видове въглехидрати и мазнини.
Ако тялото ви изпитва значителен недостиг на елементи като цинк и селен, то обикновено няма да може да издържи на външни влияния под формата на патогени - в края на краищата, тези вещества пряко влияят върху активността на имунната система. Също така, селен и цинк нормализират кръвните нива на отпадъчни продукти от левкоцити, които са представени от водородни съединения, което помага за предотвратяване на отравяне на организма с вредни вещества, което води до появата на различни заболявания.
Подобно на магнезий, този метал активно влияе върху здравето на нервната система, позволявайки му да поддържа необходимото ниво на здраве, както и своевременно да предава нервните импулси, които са реакции на тялото към външни стимули.
Жените вероятно се интересуват най-вече от факта, че продукти, съдържащи цинк, имат пряко въздействие върху външния им вид. Много от този минерал се намира в косата и ноктите, така че дефицитът му ще доведе до тяхното обелване и загуба, както и до загуба на естествен блясък. Подобно на магнезий, той също поддържа нормален тонус на кожата, придавайки му красив естествен цвят.
Не забравяйте, че не можете да не чуете, че в старите времена на козметика бяха добавени смачкани перли, които са само източник на такива минерални вещества като цинк и желязо, мед и магнезий. В допълнение, трябва да запомните легендата за Клеопатра, която е взела вани от млякото на млади кози - този продукт съдържа също магнезий, цинк и мед, които имат благоприятен ефект върху здравето на кожата на човешкото тяло.
Независимо от факта, че самият цинк е метал със значително молекулно тегло, той не се натрупва в организма, а участва активно в метаболизма и бързо се отделя от тялото. Цинкът, както и селенът реагират с различни тежки метали, включително титан, олово и бисмут, свързват ги и ги отстраняват от тялото.
Цинкът, магнезият и селенът са жизненоважни за черния дроб, който премахва токсините от човешкото тяло, а също така образува ензими, които могат да разрушат мастните храни. Невъзможно е без тези вещества и функционирането на панкреаса също да е от съществено значение за обработката на тежки хранителни вещества, които са устойчиви на ефектите на стомашния сок.
Вече бе споменато по-горе, че дефицитът на цинк в зряла възраст може да причини временна безплодие и сексуална дисфункция, но в юношеството това може да се превърне в безжизнено, безвъзвратно, с податливост към рак при момчетата. Ако човек не консумира достатъчно минерали като цинк и магнезий, той може да срещне аденом на простатата и жена с рак на маточната шийка и млечни жлези.
Дете или тийнейджър трябва да получат значително количество минерали, включително селен и цинк, така че имунитетът му да може да издържи дори на най-сериозните инфекциозни заболявания.
Подобно на други метали, които включват мед, желязо и магнезий, цинкът се абсорбира по-слабо от човешкото тяло и следователно, за да се отговори на дневната доза от 15 μg, трябва да получите поне 5 грама от този минерал с храна. Голяма част от тях се срещат в черупчести и черен дроб на морска риба, например треска или риба тон.
За да се отговори на ежедневните нужди на тялото за метал, достатъчно е да се консумират само 100 грама от тези продукти. Говеждото и овнешкото месо съдържат сравнително малко количество цинк, но то е много лесно усвоявано, така че тези продукти трябва задължително да бъдат включени в диетата на всяко лице, особено на тези, които не са достигнали 25 години.
Подобно на селена, цинкът се съдържа в пъдпъдъчи яйца, но е невъзможно да се задоволят всички нужди на тялото с помощта на такъв продукт, така че може да се използва като добавка към диетата.
Много по-добре е да се обляга силно върху бобови култури, които включват следните видове растителни продукти:
В допълнение, много цинк присъства в тиквените и слънчогледовите семена. В същото време в тях можете да намерите и магнезий и други полезни вещества, които са необходими за развитието на младо тяло и поддържат здравето на възрастен. Не се страхувайте от мазнините, съдържащи се в семената - както при първото пресовано слънчогледово масло, те се състоят от полиненаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху метаболизма и мозъчната дейност.
Но за вегетарианците, ще бъде доста трудно да се каже кои храни съдържат цинк, защото той просто липсва в повечето плодове и зеленчуци. Доста голяма част от него е само в плодовете - боровинки, малини, боровинки. Можете да ядете някои зеленчуци и корени. Примери са цвекло, домати, моркови. Любителите на подправките със сигурност ще се радват, защото цинкът, селенът, медът, хромът и много други минерали съдържат чесън и джинджифил, които често се превръщат в ароматизиращи добавки към екзотични ястия.
В началото на века имаше прост начин да се спести от дефицита на цинк. За да направите това, в поцинкованата тава се изяде голямо количество кисело (кисело) зеле, което разяжда стените на съдовете. Разбира се, по този начин можете да спечелите, освен ако цинковото отравяне, което ще трябва да се лекува повече от една седмица. Съвременните експерти препоръчват пиене бульон бреша кора, която съдържа много голямо количество цинк.
Ако нямате пари за морски дарове и скъпи сирена, не се отчайвайте, защото винаги можете да отидете на пазара, да купите там непечени тиквени семки и слънчогледово масло от първото въртене, за да ги добавите активно към вашата диета. Ламинария (морска зеле), съдържаща, наред с другото, значително количество йод, също е подходяща.
http://lediveka.ru/zdorove/zdorovoe-pitanie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink.htmlВ тази статия ще ви разкажа най-вече за магнезий в храни, които съдържат магнезий, и ще ви дам цялата тази информация в удобна форма под формата на таблица. А тези, които четат статията до края, чакат хубав бонус!
Това е втората статия за магнезия и ако не знаете защо нашето тяло се нуждае от магнезий изобщо и какви са симптомите на дефицит на магнезий, първо прочетете първата статия - липсата на магнезий в организма е симптоми.
Магнезият заслужава титлата "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа на мускулната маса, поддържа сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в тялото, участва в метаболитни процеси, стимулира червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси.
Продукти, съдържащи магнезий, трябва да се консумират ежедневно. Нуждата на човек от магнезий е около 400-500 мг на ден.
Магнезият се намира в различни храни в нашата маса:
- масло (сусам, ленено семе, фъстъци, топено масло);
- сирене (холандски, пошехонски, кози, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (нискомаслени и обезмаслени, извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (камбала, есетра, пикша, костур, треска, saury);
- патешки яйца;
- зърнени култури (валцуван овес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, Райска ябълка);
- Много сортове чай (например: "Иван-чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.
Питейната вода е обогатена с различни минерали: основният процент е натрий, малък процент са калций, калий и магнезий.
Морската сол съдържа магнезий, най-висок процент минерали в морската сол от Мъртво море.
Храни с високо съдържание на магнезий, в низходящ ред (mg / 100 g продукт):
Сушени тиквени семена
Сурово соево брашно
Бразилски орех изсушен
Разтворимо кафе на прах
Слънчоглед Козинаки
Джинджифиловата суха маса
Морска зеле, водорасли
Хайвер от розова сьомга
Хайвер от сьомга
От таблицата може да се види, че най-много магнезий се съдържа в ядките и семената, а шампионът в съдържанието на магнезий е тиквено семе.
Ежедневни храни като хляб, месо и млечни продукти съдържат много малки количества магнезий.
Включете в ежедневната си диета няколко храни от списъка по-горе. Ако изберете ядки, препоръчително е да ядете не повече от 10 на ден.
За да определите колко имате нужда от магнезий на ден, използвайте таблицата по-долу.
Количеството на съдържащия се в храната магнезий в храната се разделя на дневните нужди в съответствие с пола и възрастта.
Дете 1-3 години
Дете на възраст 9-13 години
Момиче на възраст 14-18 години
Мъж на възраст 19-30 години
Мъж над 30 години
Жена на възраст 19-30 години
Жена над 30 години
Бременна жена 19-30 години
Бременна жена на възраст над 30 години
Жена кърми 19-30 години
Кърмеща жена на възраст над 30 години
Например, 540 (съдържание на магнезий на 100 g сусамово семе) / 400 (среднодневно изискване за магнезий за възрастен).
Оказа се, че в 100 грама сусам съдържа 135% от дневната потребност от магнезий.
В 100 грама боров орех - 62,75% от дневната нужда от магнезий.
В 100 грама водорасли - 42,5% от дневната нужда от магнезий.
Ако сте жена на възраст над 30 години, тогава, за да изпълните ежедневната си нужда от магнезий, просто трябва да добавите към дневния си хранителен режим:
- 100 грама водорасли (170 мг магнезий), и водораслите също са отличен източник на други полезни вещества, а не само йод, но калций, желязо, фолиева и пантотенова киселини. Морската зеле се счита за диетичен продукт и съдържа само 25 kcal на 100 грама продукт.
- 50 грама тиквени семена (296 mg магнезий). Тиквените семки са просто склад от витамини, минерали и ненаситени мастни киселини, от които се нуждаем. Тиквените семена се считат за един от най-добрите източници на магнезий и цинк.
Осигурени са само 100 грама зеле и 50 грама тиквени семки и 466 мг магнезий на ден.
Сега знаете какви храни съдържат най-много магнезий и как да изчислите дневната нужда от вас.
Въз основа на тези данни, можете лесно да направите компетентна и балансирана диета, не само като вземете предвид CBDL (калории, протеини, мазнини, въглехидрати), но с този съществен микроелемент.
Обърнете специално внимание, че голямо количество калций в храната с недостиг на магнезий замърсява тялото. Калцият не се абсорбира и се отлага в ставите или образува камъни в бъбреците.
Например съотношението на калций и магнезий в млякото е 8 към 1, което създава дефицит на магнезий.
Никога не приемайте калциеви добавки без магнезий. При диета с високо съдържание на калций се опитайте да включите храни от списъка, богат на магнезий.
За да направите вашата диета, вие също трябва да знаете, че наличието на фитин и излишната мазнина в храната значително намалява абсорбцията на магнезий.
Например, Световната здравна организация счита, че една от основните причини за анемия в развиващите се страни е приемането на големи количества фитинова киселина в човешкото тяло.
Накисването на орехи и семена води до процеси на покълване, води до дезактивиране на инхибиторите, до производство на ензими в ядките, които допринасят за тяхното разграждане, до значително намаляване на фитиновата киселина.
Ето защо, за по-добро овладяване, препоръчвам накисване на зърнени храни и ядки средно 8 часа преди да ги консумирате.
Ядките са най-добре накиснати във вода с добавка на морска сол или хималайска розова сол.
Зърнените храни са най-добре напоени с лимон. Времето за накисване е 8-12 часа.
Витамин В6 подобрява абсорбцията на магнезий и предотвратява бързото отделяне.
Продукти с високо съдържание на В6 в низходящ ред (mg / 100 g от продукта): t
Фисташки (не пържени)
Семена от слънчоглед (не пържени)
Витамин В6 лесно се унищожава в резултат на замразяване, консервиране и термична обработка на продуктите.
Средното дневно изискване за витамин В6 е 2 mg.
Най-доброто от всички магнезий и витамин D се абсорбират сутрин.
Кафето и алкохолът пречат на абсорбцията на магнезий и допринасят за отстраняването му от тялото.
Според медицински данни, възможността за усвояване на магнезий от храната е само 30%. Специален дефицит се наблюдава при хора, които ядат преработени храни с високо съдържание на пречистени зърна, фосфати, мазнини и захар.
Нека помним всички най-важни и накратко обобщаваме тази статия:
Сега вече знаете малко повече за магнезия! Добавете тази статия към отметките си с помощта на клавишната комбинация Ctrl + D, за да намерите бързо кои храни магнезият е най-използван от удобната таблица.
И както обещах, за тези, които четат статията до края, имам малък бонус - книгата "Пътят към съвършената фигура". За да получите подарък, попълнете този формуляр и той ще дойде на вашия имейл!
Яжте право! Благослови те!
Първо училище за здраве
Беше с теб, Екатерина Лаврова
Статия: Магнезий в храната Къде е най - масата
Достатъчно ли е цинкът във вашата диета? Време е да помислим за това. Витамини и минерали са от съществено значение за поддържането на цялостното здраве. На този минерал не се обръща особено внимание.
Въпреки че тялото се нуждае от този минерал в малки количества, все пак е необходимо да се поддържа подходящо обоняние, да се изгради здрава имунна система, която да може да произвежда ензими в точното време и да прави ДНК. Той е полезен за зрение, вкус, здраве на косата и кожата. Смята се, че подобрява производството на тестостерон при мъжете, намалява симптомите на ПМС при жените и укрепва здравето на децата в утробата. Дефицитът на цинк причинява диария, импотентност, загуба на апетит, загуба на коса, увреждане на очите и кожата, намалява имунитета и забавя растежа. За да се предотврати дефицит на цинк и да се увеличи консумацията му, трябва да включите в диетата си храни, богати на този ценен минерал.
Повече за това и повече научаваме от тази статия.
Правилният въпрос в точното време. Защото, защо да знаете всички тези продукти, без да знаете значението на този минерал?
Цинкът е микроелемент, който може да се намери в клетките на цялото тяло. За оптимален имунитет е необходим цинк. Благодарение на него човек може да използва обонянието и вкусовите си пъпки.
Цинкът участва в разработването на около 100 вида ензими в човешкото тяло. Той действа като антиоксидант и неутрализира ефектите на свободните радикали, предотвратявайки развитието на рак. Той също така стимулира производството на кръв в организма, насърчава синтеза на колаген, който е необходим за заздравяване на рани.
Цинкът трябва да е в диетата на бременни и кърмещи майки и е изключително важен за бебетата и децата за растеж и правилно развитие.
Може би това е просто още един микроелемент, който вашият лекуващ лекар е забравил да спомене, но без достатъчно количество болест, няма да мине много време да чака.
Почти 90% от цинка в тялото е в костите и мускулите. Препоръчителният дневен прием на цинк е 15 mg. Лесно е да се постигне, тъй като този минерал е в голям брой различни храни. По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на цинк. И какво е това?
Пшеничният зародиш е голям източник на цинк. Порция от 100 грама, съдържаща 17 mg и покрива нуждата на организма от 110%.
Как да добавите към вашата диета?
Запържете пшеничните зародиши в маслиновото масло за 1-2 минути и ги добавете към салатата.
Освен цинк, стридите съдържат и протеини. С тяхна помощ можете да увеличите количеството на консумираните протеини, което не надвишава количеството на консумираните мазнини. В стридите, много витамин С, само една част покрива 15% от дневната стойност. Витамин С укрепва имунната система, а протеините подобряват здравето на клетките и мускулите.
Как да включите в диетата си?
Можете да ги изпържите с подправки. Дори суровите стриди могат да бъдат много полезни, особено ако се сервират с горчица. Подбирайте избирателно мястото, където купувате стриди, тъй като те често предизвикват хранително отравяне.
Сусам семена - отличен източник на фитостероли, които намаляват нивата на холестерола. Друго съединение в сусам, наречено сезамин, спомага за балансирането на хормоните и засилва общото здраве. В допълнение, семената съдържат големи количества протеин.
Как да включите в диетата си?
Можете да намажете сусамово масло вместо тост с фъстъци. Сусамът върви добре със сьомга и пиле. Можете да направите вкусна домашна гранола.
Ленните семена съдържат огромно количество омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето. Лененото семе се използва за лечение на артрит и синдром на раздразнените черва.
Как да добавите към вашата диета?
Ленните семена могат да се добавят към сутрешния коктейл или салата. Можете да поръсите варени зеленчуци с ленено семе.
Тиквените семки са богати на фитоестрогени, които намаляват нивата на холестерола в кръвта при жени в менопауза и антиоксиданти, които насърчават здравето.
Как да добавите към вашата диета?
Тиквените семки могат да се добавят към салата или просто да се ядат в печена форма преди лягане, което ще подобри качеството на съня.
Една от най-популярните продукти за закуска. Най-важното хранително вещество в овесената каша е бета-глюкан-разтворимото влакно. Той регулира нивата на холестерола и насърчава растежа на полезните бактерии в червата.
Овесена каша също помага за контрол на нивата на кръвната захар, което е от съществено значение за хората с диабет.
Какво можете да готвите?
Можете да приготвите каша за закуска. Това ще бъде най-лесният начин да увеличите приема на цинк.
Цинкът в какаовия прах укрепва имунната система, а вкусът на горещия тъмен шоколад ще подхожда на всеки вкус. Какаото има много флавоноиди, които укрепват имунната система.
В каква форма можете да ядете?
Добавете какао на прах към любимите си салатни превръзки. Неподсладеният какао на прах може да се добави към сос, протеинови шейкове или каша.
Важно е да се отбележи, че по принцип сиренето е полезен източник на калций, минерал, необходим за здравината на костите. Протеинът, съдържащ се в храните от животински произход, е пълноправен, така че швейцарското сирене съдържа всички необходими аминокиселини за организма, за да произвежда протеин.
Въпреки това, той трябва да се консумира умерено, тъй като съдържа наситени мазнини, които няма да се ползват в големи количества.
Какво можете да готвите?
Можете да добавите филийки сирене към сандвич или супа, също настъргани във всяка салата или с пържени яйца.
Яйчният жълтък е склад на хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът има омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че съдържа антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които подобряват зрението.
Как да включите в диетата си?
Жълтъкът може да се консумира суров, ако ви харесва, фино нарязани варени жълтъци и добавете към салата.
В допълнение към цинка, боб Лима съдържа фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Те също имат витамин В1 и В6. Влакното в зърната защитава ректума и целия храносмилателен тракт от рак. Боб бързо и трайно засища, което допринася за здравословното отслабване.
Как да включите в диетата си?
Сушени зърна могат да се добавят към супа или бекон и яйца.
Те намаляват концентрацията на С-реактивен протеин, за който е известно, че причинява различни възпалителни процеси в организма. Турските зърна помагат за контрол на нивата на кръвната захар и са полезни при лечението на диабет.
Как да включите в диетата си?
Те могат да бъдат лесно допълнение към всяка плодова или зеленчукова салата. Можете дори да ги закусите сурови вечер. Направете добра супа или яхния с турски боб.
Фъстъците са контейнер за разнообразие от здравословни хранителни вещества. Той съдържа ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и други антиоксиданти, включително ресвератрол.
Редовната консумация на фъстъци намалява риска от жлъчни камъни при мъжете и жените, както и нивото на холестерола в кръвта. Както знаете, камъните са съставени предимно от холестерол.
Как да включите в диетата си?
Яжте ги в пречистена форма вечер, когато гледате любимото си телевизионно шоу.
Или пригответе здравословен и питателен бар с мед.
Агнешкото месо е почти изцяло съставено от протеини, въпреки факта, че този протеин е много високо качество и съдържа всички необходими аминокиселини. Ястията с агнета често присъстват в диетата на атлетите, травматизираните атлети и пациентите след операцията.
Съдържа много важна аминокиселина, наречена бета-аланин, която подобрява производителността и издръжливостта.
Какво можете да готвите?
Пържоли, печени или агнешки пържоли могат да бъдат чудесно допълнение към всяко ястие.
Бадемите са най-популярният вид ядки и най-вкусните. Те имат много антиоксиданти, които облекчават стреса и забавят стареенето. Бадемите съдържат и витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от унищожаване и се използва като профилактика срещу мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, например.
Как да включите в диетата си?
Яжте шепа бадеми с позната закуска и преди лягане още един. На десерти и шейкове могат да се добавят нарязани бадеми.
Подобно на други източници на месо, месото от раци е пълен източник на протеини. Месото от раци съдържа голямо количество витамин В12, което е необходимо за производството на здрави кръвни клетки и предотвратяване на сърдечни заболявания.
Какво можете да готвите?
Месото на раци нарязва се и се добавя към зеленчуковата салата или супата. Можете да го изпържите с млади зелени шушулки, воден кестен, гъби, за да си приготвите вкусен и питателен обяд.
Нахутът съдържа голямо количество фибри, което помага да се регулират нивата на кръвната захар и холестерола. Това от своя страна предотвратява развитието на диабет и сърдечни заболявания.
Орехът също съдържа селен - минерал, който почиства организма от определени съединения, които причиняват рак.
Какво можете да готвите?
В салата от протеинови зърна могат да се добавят и нахут. Брашно от нахут може да се използва за печене. Дори ако добавите нахут в зеленчукова супа, тя ще я направи още по-вкусна и по-здравословна.
Грахът не съдържа холестерол, както и малко количество мазнини и натрий. Не е ли страхотно?
В граха има антиоксидант лутеин. Нашето тяло съхранява този антиоксидант в жълтото петно в ретината, което ни позволява да филтрираме правилно светлинните лъчи. Липсата на този антиоксидант води до дегенерация на макулата и катаракти.
Как да включите в диетата си?
Добавете грах на зеленчукови салати. Суровите сортове сладък грах също са много вкусни.
В кашу има желязо и мед, които увеличават кръвообращението, участват в производството на червени кръвни клетки и тяхното използване.
Тези ядки могат да бъдат достоен заместител на животинските протеини и мазнини. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които предотвратяват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето и кръвоносните съдове.
Как да включите в диетата си?
Яжте ги сурови вечер, за да получите правилното количество цинк и други хранителни вещества. Можете да разпространите сутрешния си тост с кашуво масло.
Чесънът е изключително добър за сърцето. Тази полза се дължи на наличието в чесъна на алицин, много силно биологично активно вещество. Чесънът има много хранителни вещества и малко калории. Нормализира кръвното налягане и намалява нивото на вредния холестерол. Често се използва при лечение на настинки. Антиоксидантите в чесъна предотвратяват когнитивните увреждания.
По-интересното е, че чесънът помага за отстраняване на тежки метали от тялото.
Как да включите в диетата си?
Чесънът се яде най-суровият, само го предварително белеш. Не всеки може да издържи на острия си вкус. Можете да смачкате главата на чесъна и да я разбърквате с мед.
В киселото мляко освен цинк има много калций. 1 кутия кисело мляко съдържа 49% от дневната стойност на калция. Калцият помага за поддържането на здрави кости и зъби, а витамините B предпазват от дефекти на невралната тръба на плода.
Киселото мляко също е богато на протеини, чието значение не си струва да се обяснява.
Как да включите в диетата си?
Киселото мляко може да се яде за обяд или чрез добавяне на шепа пресни плодове или плодове за вечеря.
Кафявият ориз съдържа също манган, който е необходим за правилното усвояване на хранителните вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът укрепва имунната система.
Известно е, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и се препоръчва за лечение на диабет.
Как да включите в диетата си?
Сменете обикновения бял ориз с кафяв, за да усетите всичките му предимства върху себе си.
Говеждо месо от крави, отглеждани в най-удобни условия, съдържа по-малко мазнини и повече омега-3 киселини. Също така съдържа линолова киселина, за която е известно, че намалява риска от развитие на рак и сърдечни заболявания и витамин Е.
Какво можете да готвите?
Можете да добавите парчета варено говеждо месо към любимата си зеленчукова салата.
Пилето превъзхожда всяка храна в количеството на съдържащия се в него протеин. Той е богат на селен, който е известен със своите противоракови свойства. Витамините В6 и В3 в него ускоряват метаболизма и укрепват здравето на клетките.
Какво можете да готвите?
Пиле може да бъде пържено, варено и печено, както и добавени към салати и домашна пица.
Турция е богата на протеини, които дълго време подхранват и задоволяват глада. Това предимство предотвратява преяждането. Адекватният прием на протеини помага да се поддържа стабилно ниво на инсулин след хранене. В Турция има селен, който е превантивна мярка срещу много видове рак.
Какво можете да готвите?
Опитайте се да купите птици, отглеждани в най-естественото местообитание. Месото им съдържа по-малко натрий. Турция месо може да се добавя към салати, супи, или печени цели.
Гъбите са източник на германий, който помага на организма да използва кислорода ефективно. Гъбите съдържат желязо и витамини С и D.
Какво да готвя?
Добавете гъбите към супата, което ще му придаде нов вкус и аромат. Добавете ги към любимата си зеленчукова салата или къри.
Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа липоева киселина, намалява глюкозата и се бори срещу оксидативния стрес, особено при пациенти с диабет.
Спанакът също е богат на витамин К, хранително вещество, важно за здрави кости.
Как да включите в диетата си?
Спанакът може да се добави към супи, на сандвичи, да се яде с макаронени изделия и да се готви гювечи.
Това е списък от продукти, които съдържат големи количества цинк. Но как да разберете дали има достатъчно цинк в храната?
Следните признаци показват, че тялото губи цинка в необходимите количества:
Преди да приемете цинкови добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Ако дефицит на цинк не забравяйте да включите в диетата си тези, съдържащи цинк продукти, които са разположени по-долу в таблицата. Бъдете изключително внимателни, тъй като излишъкът от цинк в тялото може да има обратен ефект.
http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html