logo

Фосфорът е основен минерал, който човешкото тяло използва за създаване на здрави кости, енергия и нови клетки.

Дефицитът на фосфор в развитите страни е рядък, тъй като повечето възрастни консумират фосфор в повече от препоръчаното количество.

Въпреки че фосфорът е от полза за повечето хора, той може да бъде вреден при прекомерното потребление. Хората с бъбречно заболяване могат да имат проблеми с отстраняването на фосфора от кръвта. Следователно, тези хора може да се наложи да ограничат приема на фосфор.

Фосфорът се намира в повечето храни, но някои продукти са особено добри източници за него. В тази статия са изброени продукти, съдържащи фосфор в големи количества - таблица.

Продукти, съдържащи фосфор в големи количества - таблица

Препоръчителната дневна доза за възрастни е 700 mg. Въпреки това, подрастващите и бременните жени се нуждаят от повече фосфор. За да отговори на нуждите на тази група хора, дневната доза е 1000-1250 mg.

  • Продукти, съдържащи фосфор - пиле

Една порция (140 г) от пържено пиле или пуйка съдържа около 300 мг фосфор, което е повече от 40% от препоръчителната дневна доза. Те също са богати на протеини, витамини В и селен. Леките птици съдържат малко повече фосфор, отколкото тъмно месо, но и двата са добри източници.

Методите за готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето спестява по-голямата част от фосфора, а готвенето намалява нивото с около 25%.

Заключение: Пилето и пуйката са отлични източници на фосфор, особено леко месо. Една порция (140 грама) осигурява повече от 40%. Печенето спестява повече фосфор отколкото кипенето.

  • Продукти, съдържащи фосфор - свинско месо

Приготвеното свинско месо (85 грама) съдържа 25-32% от дневния прием на фосфор, в зависимост от нарязаното. Свинските котлети съдържат най-малко количество фосфор, докато свинското филе съдържа най-много. Дори беконът е добър източник, съдържащ 6% от дневните нужди.

Както при домашните птици, методът за готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо.
Суха топлина за готвене (например в пещ или грил) спестява до 90% фосфор, а кипенето във вода може да намали нивото на фосфора с около 25%.

Заключение: Свинското месо е добър източник на фосфор, съдържащ около 200 мг на 85 грама свинско месо. Сухото готвене е най-добрият начин за запазване на съдържанието на фосфор.

  • Карантии и черен дроб

Органичните субпродукти от месо, като черен дроб, са признати за отлични източници на силно абсорбируем фосфор. Пилешкият дроб (85 гр) съдържа 53% от дневната стойност. Биологичното месо е богато и на други основни хранителни вещества като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да бъдат вкусна и питателна добавка към балансираната ви диета.

Заключение: Органичната материя също съдържа големи количества фосфор и други витамини и минерали. Черният дроб съдържа около 50% фосфор в порция от 85 грама.

Какви продукти съдържат фосфор

  • Морска храна и риба

Много видове морски дарове са ценен фосфор. Сепите, миди, калмари и октопод се считат за най-богатите източници, осигуряващи до 70% от дневните нужди. Някои риби, като сьомга, сардини и скумрия, също са добър източник на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да предпазват от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Продукти, съдържащи фосфор в големи количества - таблица

Заключение: Много видове морски дарове са богати на фосфор.

  • Продукти, съдържащи фосфор - Млечни продукти

Смята се, че около 20-30% от фосфора обикновено се получава от млечни продукти като сирене, мляко, извара и кисело мляко. Само една порция сирене, 28 грама, съдържа 213 мг фосфор (това е 30% от дневната доза), а 245 грама обезмаслено мляко съдържа 35% от дневната диета.

Нискомаслените и нискомаслените млечни продукти, като кисело мляко и извара, съдържат много фосфор, докато млечните продукти с пълномаслено мляко съдържат по-малко от него.

Заключение: Млечните продукти като мляко, извара и кисело мляко са отлични източници на фосфор, осигуряващи поне 30% от дневната стойност.

  • Слънчогледово и тиквено семе

Слънчогледовите семки и тиквите също съдържат фосфор в големи количества. 28 грама печени слънчогледови семена или тиквени семки съдържат фосфор около 45% от деня. Обаче до 80% от фосфора в семената е във форма, наречена фитинова киселина или фитат, която хората не могат да усвоят. Накисването на семена, докато те покълнат, може да помогне за премахването на фитиновата киселина, освобождавайки част от веществото за абсорбция.

Тиквените семки и слънчогледовите семена могат да се използват като закуска, поръсена със салати, смесени с орехови масла или използвани в тесто, и това е чудесна алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или ядки.

Заключение: Слънчогледовите семки и тиквените семки съдържат фосфор в големи количества в складирана форма, наречена фитинова киселина, която хората не могат да усвоят. Покълването на семената ще помогне фосфорът да бъде усвоен.

  • Продукти, съдържащи фосфор - Ядки

Храните, които съдържат фосфор, включват повечето ядки. Начело на списъка - бразилски ядки. Само 67 грама бразилски орехи осигуряват повече от 2/3 от дневната дажба. Други ядки, които съдържат фосфор, са кашу, бадеми, кедрови ядки и шам-фъстъци. Те осигуряват най-малко 40% от дневната доза на (60-70 g от продукта).

Те също са отлични източници на растителен протеин, антиоксиданти и минерали. Редовната консумация на ядки подобрява здравето на сърцето. Както при семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява като фитинова киселина, която не се усвоява от организма. Някои изследователи смятат, че този проблем може да бъде решен чрез накисване на ядки във вода, но не всички експерти подкрепят това виждане.

Заключение: Много ядки, и особено бразилските орехи, са богати на фосфор, съдържащи не по-малко от 40% от дневната разлика.

  • Цели зърна

Продуктите, съдържащи фосфор, включват много цели зърна. Например, като пшеница, овес и ориз. Цялата пшеница съдържа фосфор 291 mg на 194 грама чаша и съответно овес 180 mg на 234 g и 162 mg на 194 грама ориз.

По-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни е във външния слой на ендосперма, известен като алеурон, или вътрешния слой, наречен зародиш.
Тези слоеве се отстраняват при почистване на зърната, така че пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор. Но нерафинираните зърна не съдържат фосфор в правилното количество.

Въпреки това, както семената и ядките, по-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се съхранява като фитинова киселина, която трудно се усвоява и абсорбира в тялото.
Накисването, покълването или ферментиращите зърна могат да унищожат част от фитиновата киселина и да осигурят фосфор за абсорбиране.

Заключение: Цели зърна като пшеница, овес и ориз са богати на фосфор. Накисването, покълването или ферментацията на зърната могат да го направят по-достъпен за усвояване.

  • Бобови и леща

Продукти, съдържащи фосфор - боб и леща, които също съдържат голямо количество фосфор. Редовната им употреба е свързана с по-малък риск от много хронични заболявания, включително рак. Само 198 грама варени леща съдържат 51% от препоръчителната дневна доза и повече от 15 грама фибри.

Фасулът също е богат на фосфор и съдържа най-малко 250 mg на чаша от 164 до 182 g.
Подобно на други растителни източници на фосфор, наличността на минерала може да бъде увеличена чрез накисване, покълване и ферментация на зърната.

Заключение: Фасулът и лещата, особено предварително накиснати, покълнали или ферментирали, имат фосфор в достатъчно количество. Фосфорът най-малко 250 mg на чаша е приблизително 160-200 грама.

Продукти, съдържащи много фосфор

Какви храни съдържат много фосфор?

  • Продукти, съдържащи фосфор - Соя

Соята може да се използва в много форми. Зрелите соеви зърна съдържат повече фосфор, докато незрелите форми на соята съдържат 60% по-малко. Зрелите соеви зърна могат да бъдат подправени, печени и да осигуряват повече от 100% от дневната доза от 172 грама сервиране.

Ферментираните соеви продукти, като темпе и нато, също са добри източници, осигурявайки съответно 212 mg и 146 mg на 85 g продукт. Повечето други соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са пълни източници и съдържат по-малко от 20% от деня.

Заключение: Цели соеви зърна и ферментирали соеви продукти са добри източници на фосфор, осигуряващи до 100% от препоръчителния дневен прием на порция.

Фосфатни продукти

Въпреки че фосфорът присъства естествено в много храни, някои преработени храни също съдържат голямо количество добавки. Фосфатните добавки са почти 100% абсорбирани и могат да допринесат от 300 до 1000 mg допълнителен фосфор на ден.

Въпреки това е важно да се помни, че прекомерният прием на фосфор е свързан с загуба на костна маса и повишен риск от смърт. Ето защо е важно да не се консумира фосфор повече от препоръчителния прием.

Преработените храни и напитки, които често съдържат добавени фосфати, включват:

  1. Преработените месни продукти: говеждо, агнешко, свинско и пилешки продукти често се мариноват или инжектират с фосфатни добавки, за да направят месото добро и сочно.
  2. Кола напитки: Кола напитки често съдържат фосфорна киселина, синтетичен източник на фосфор.
  3. Хлебни изделия: бисквити, палачинки, тостери и други хлебни изделия могат да съдържат фосфатни добавки като бакпулвер.
  4. Бързо хранене: според проучване на 15 от най-големите американски вериги за бързо хранене, повече от 80% от елементите в менюто съдържаха добавени фосфати.
  5. Лекота на хранене: Фосфатите често се добавят към храни, като например замразени пилешки продукти, за да се приготвят по-бързо и да се увеличи срока на годност. За да разберете дали варени и преработени храни или напитки съдържат фосфор, потърсете съставки с думата "фосфат".

Заключение: Преработените храни и напитки често съдържат фосфатни добавки за подобряване на качеството и увеличаване на срока на годност. Те могат да донесат големи количества фосфор във вашата диета.

http://ssvsport.ru/produkty-soderzhaschie-fosfor-v-bolshom-kolichestve-tablitsa/

Какви храни съдържат фосфор

Днес голяма популярност спечели здравословния начин на живот. Този режим включва спазването на правилното хранене. Добро здраве, жизненост, здрави кости и зъби, висока интелигентност, отлична памет се постигат благодарение на такъв елемент като фосфора. В човешкото тяло на това съединение се дава 1% от общото телесно тегло. А около 85% са концентрирани в костната тъкан и зъбите. Общото ниво на фосфор в мъжкото тяло - 600 грама, а при жените - 400. Каква е ролята на фосфора за човешкото здраве? И в какви храни се съдържа микроелемент в максималната сума?

Стойността на фосфора за човешкото тяло

За пълното функциониране на всички системи на тялото е важно да се поддържа нормално ниво на фосфор. Фосфорната киселина има специална стойност. Необходим е за метаболизма на мазнините, ензимния синтез, разграждането на въглехидратите. В комбинация с калций, фосфорът формира зъбите и костната система. Така че, микроелемент - основният строителен материал на скелета. В същото време е важно да се спазват пропорциите на фосфор към калций 1: 2. В случай на дисбаланс, зъбите и костите стават крехки, крехки.

Като цяло, тя осигурява следните ползи за човешкия организъм:

  • Нормализиране на енергийния обмен;
  • Възстановяване на киселинно-алкално ниво;
  • Укрепване на скелета, зъбите;
  • Елиминиране на болков синдром при артрит;
  • Стимулиране на растежа на тялото при децата;
  • Участва в процеса на клетъчно делене;
  • Нормализиране на метаболитните процеси;
  • Безопасност на генетичната информация;
  • Възстановяване на проводимостта на нервните импулси.

Фосфорът е необходим за добра абсорбция на мазнини и протеини. Микроелементът участва в процеса на филтриране, така че помага на бъбреците. За максимална абсорбция на веществото е необходимо да се комбинира приемът на фосфор с калций, желязо, манган, протеини, витамини F, D, A. Основната част на компонента влиза в тялото заедно с храната. Ето защо, за безопасността на здравето, е важно да знаете продукти, съдържащи фосфор.

В кои продукти мога да намеря компонент?

Повечето от продуктите, които се предлагат днес, са на масата на много семейства, които съдържат фосфор. Но количеството му може да се различава. Максималното ниво на микроелемента е част от продуктите от животински произход. Известно е, че животинските продукти са най-добрите източници на протеин. Комбинация от фосфор и протеин помага за максимално усвояване на тези компоненти. Следователно, те са идеални продукти за здравето на тялото.

Когато се консумира голям брой продукти от растителен произход, много често се наблюдава недостиг на тези вещества. Така че, основният източник са следните храни:

  • мляко;
  • Ферментирали млечни продукти;
  • месо;
  • Телешки дроб;
  • Пилешки яйца.

Също така, много зърнени култури и зърнени култури имат високо ниво на микроелемент. Овесена каша, елда, царевична каша, перлен ечемик, ориз имат висока стойност. Тези зърнени храни трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Също така, значително количество от компонента се намира в бобовите растения и ядките. Те са страхотни като обилна и здравословна закуска.

Малко по-малко фосфор се съдържа в тази диета:

  • моркови;
  • картофи;
  • цвекло;
  • кайсия;
  • домати;
  • Краставици.

Трябва да се отбележи, че оптималното съотношение на всички микроелементи за по-доброто им усвояване се съдържа в твърдите сирена (само мазнини), лешниците. С балансирана диета, редовна консумация на протеинови храни, пресни зеленчуци и плодове, не се притеснявайте за недостига на фосфор.

Таблица с фосфорните продукти

Количеството фосфор, съдържащо се в продукта, е обобщено в тази таблица.

http://foodsinfo.ru/veshhestva/produkty-soderzhashhie-fosfor/

Какви храни съдържат фосфор

Фосфорът е биологично активен макроелемент, без който пълноценната работа на човешкото тяло е невъзможна. Това вещество присъства в клетките под формата на пиро- и ортофосфорна киселина, е неразделна част от нуклеиновите киселини, нуклеотиди, коензими, фосфолипиди, фосфопротеиди и редица ензими. Фосфорът е отговорен за нормалното протичане на повечето биохимични реакции в човешкото тяло.

Обикновено човешкото тяло съдържа около 600 g от това полезно вещество. За да поддържате тази стойност на постоянно ниво, трябва ежедневно да попълвате диетата си с храни, които съдържат достатъчно количество фосфор и неговите съединения.

Фосфорът функционира в тялото

Фосфорът и неговите съединения изпълняват различни функции в човешкото тяло. По-специално тези вещества:

  • създаване на условия за нормално развитие и растеж на костна и мускулна тъкан;
  • участва в обменните процеси;
  • са необходима част от производството на енергия и енергийния метаболизъм;
  • подпомага нормалното функциониране на нервната система;
  • отговаря за поддържането на оптимален състав на кръвта;
  • участват в образуването на лесно смилаеми форми на витамини;
  • облекчаване на болката при заболявания на ставите.

Консумацията на фосфор

Дневната потребност от фосфор зависи пряко от възрастта, вида дейност и общото състояние на човека. Средната консумация на това вещество е:

  • кърмачета (0–5 месеца) - 110 mg;
  • деца 6–12 месеца - 280 mg;
  • деца 1-3 години - 480 mg;
  • деца 4–9 години - 530 mg;
  • деца и юноши на възраст 10–18 години - 1150 mg;
  • възрастни жени и мъже - 1000 mg;
  • бременни жени и кърмачки - 1 200 mg;
  • лица с повишено физическо натоварване - 1400-2000 mg.

Хранителни източници на фосфор

Фосфорът присъства в повечето продукти, консумирани от съвременния човек. Най-богатите източници на това вещество са:

  • мляко;
  • месо и птици;
  • яйца;
  • риба;
  • бобови и зърнени храни;
  • плодови и плодови сокове;
  • чай и други напитки.

По-подробна информация за съдържанието на фосфор в хранителните продукти е представена в таблицата.

Недостиг на фосфор: причини и ефекти

Недостигът на фосфор е сравнително рядко явление. Като правило, този макроелемент навлиза в човешкото тяло в достатъчно количество с храна. Въпреки това причините за развитието на дефицита могат да бъдат:

  • захарен диабет, протичащ в сложна форма;
  • заболявания на жлъчните пътища;
  • нарушения на паращитовидните жлези и щитовидната жлеза;
  • чернодробно заболяване;
  • провали на обмен;
  • недостатъчен прием на витамин D;
  • саркоидоза;
  • дългосрочни, хронични заболявания;
  • промени в организма по време на бременност;
  • фрактури на костите;
  • алкохолна интоксикация;
  • продължителна употреба на диуретични лекарства;
  • наркомания;
  • алкохолна интоксикация;
  • прекомерна консумация на газирани напитки;
  • често ядене с много консерванти;
  • неграмотна подготовка на диетата (използване на продукти, които насърчават отстраняването на фосфора от организма, спазване на твърде строги диети, прекомерно насищане на организма с калциеви, магнезиеви, алуминиеви и бариеви съединения).

Липсата на фосфор в човешкото тяло може да доведе до редица негативни последици, сред които са:

  • рязко отслабване на изпълнението;
  • чувство на постоянна умора, умора;
  • промени в настроението;
  • увреждане на паметта;
  • депресия, отслабване на интереса към това, което се случва наоколо;
  • безвъзмездно безпокойство;
  • повишена раздразнителност;
  • загуба на апетит, анорексия;
  • главоболие;
  • треперене в крайниците, изтръпване на ръцете и краката;
  • остеопороза;
  • появата на ставни болки;
  • пародонтоза;
  • дистрофични увреждания на сърдечния мускул;
  • рахит в детството.

В допълнение, липсата на този макрос е един от факторите, които допринасят за намаляване на резистентността на организма към инфекции. Ето защо хората, които усещат необходимостта от насищане на организма с фосфор, са по-податливи на настинки.

Причини и ефекти на излишния фосфор в организма

Основната причина за излишъка на фосфор в организма е неправилен подход към подготовката на дневния хранителен режим. Злоупотребата с месо и риба, съчетана с намаляване на приема на калций, води до натрупване на фосфор в костите и мускулите. Наред с това причините за излишъка на това вещество в органите и тъканите могат да бъдат:

  • прекомерно пристрастяване към консервирани храни, газирани напитки;
  • продължителен контакт с фосфорни съединения;
  • неуспех на размяната.

Изобилието на фосфор в организма може да доведе до редица опасни последствия. По-специално, повишената концентрация на това вещество в органите и тъканите може да предизвика развитието на следните патологии:

  • тежко отравяне, често фатално;
  • повръщане;
  • появата на болка в епигастриума, носеща пронизващ характер;
  • нарушаване на метаболитните процеси;
  • остеопороза;
  • нарушения на нервната система;
  • левкопения;
  • парализа;
  • съдови заболявания;
  • бъбречни заболявания;
  • желязодефицитна анемия;
  • тъканна некроза;
  • атеросклероза, протичаща в утежнена форма;
  • мастен черен дроб;
  • вътрешно кървене.

Ако в организма настъпи недостиг на фосфор, е необходимо дневната диета да се допълва с храни, съдържащи тази макроклетка в достатъчни количества. На свой ред, при идентифициране на симптоми, които сигнализират за излишък на веществото във вътрешните органи и тъкани, трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на курс на лечение според разработената от него схема.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.html

Кои фосфорни продукти съдържат най-много, дневната норма на потребление

Фосфорът в нашето тяло е отговорен за здрави зъби, силна костна система, отлична памет и способност за възприемане на информацията. В допълнение, тя взаимодейства с други елементи, за да работи на пълна мощност, така че трябва да помислите и за възстановяване на витамин D, калий, калций и магнезий.

Поддържайте нормално съдържание в човешкото тяло, като използвате продукти, съдържащи този елемент. Малко вероятно е резервите да бъдат попълнени по други начини, в природата е доста трудно да се извлекат и задържат, тъй като лесно се възпламенява чрез контакт с кислород и се съхранява под вода. Дефицитът може да не се появи рязко, симптомите може да се дължат на много болести и да започнат да ги лекуват, вместо просто да попълват запасите от фосфор и да го поддържат нормални.

За какво е фосфорът?

Силни зъби и кости се образуват само когато стандартите за фосфор в организма. Присъствието му е много важно за образуването на нуклеинови киселини и фосфолипиди, които са жизненоважни за правилното клетъчно деление и поддържането на всички физиологични процеси. Когато съдържанието му е нормално, то значително намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците.

Трябва да е трудно да се проследи присъствието му в организма, но също така и да се поддържа съотношението с калция в пропорции от 1: 1.5-2. Ако калция е по-малък, тогава излишното количество фосфор ще провокира екскрецията му от костите, с обратен дисбаланс, ще се развие уролитиаза.

В човешкото тяло се съдържат около 1% фосфор, докато почти 85% от това количество е в костната тъкан, а останалите 15-20% са в мускулите, кръвта и мозъка.

Какво е опасен дефицит на фосфор?

С недостиг, човек започва да се чувства постоянна слабост, костите стават крехки и склонни към чести травми, и започва постоянна болка в мускулите и ставите. Ако не реагирате навреме, хроничният дефицит ще доведе до образуване на кръвоизливи по кожата и лигавиците. Тоест, ако синините „от синьо“ се появяват без натъртвания и наранявания, това е ясен знак, че трябва да се обърне спешно внимание на храненето и баланса на витамините и микроелементите. Също така сигнализирайте за сериозността на ситуацията:

  • изтръпване на крайниците;
  • забавяне на растежа и развитие при децата;
  • изтощение;
  • отслабване на имунитета с чести настинки и вирусни заболявания;
  • нарушения на апетита (както намаляване, така и увеличаване на теглото);
  • развитие на кариес;
  • звънене в ушите;
  • честа тревожност;
  • намалена умствена активност и концентрация.

Фосфорът е необходим, така че отделителната система и бъбреците да работят без неуспех, в противен случай вероятността от интоксикация на организма рязко се увеличава и функцията за премахване на токсините намалява.

Често дефицитът се проявява при тези, които страдат от заболявания на щитовидната жлеза и децата, които са кърмени. Съдържанието му в организма при хронични заболявания рязко спада, тъй като участва в повечето физиологични процеси, а при патологии те са по-интензивни. Причините за дефицит в организма могат да бъдат различни:

  • абнормна чернодробна функция;
  • стресово състояние;
  • честа употреба на алкохолни напитки;
  • дългосрочни лекарства за киселини в стомаха;
  • често гладуване (диета);
  • бременност;
  • честа употреба на сладка сода.

При дългосрочно неспазване на нормите за консумация при хора на пенсионна възраст, това може да доведе до развитие на болестта на Алцхаймер и деменция.

Излишък на фосфор

Яжте много храни, които ще доведат до излишък при нормални условия е почти нереално. Ако възникне дисбаланс, това е по-вероятно поради неправилно функциониране на бъбреците, които премахват излишъка, или намаляване на нивото на калций в организма. За да следите този момент във времето, е важно да следите състоянието си и да отбележите такива прояви:

  • чести мускулни спазми или изтръпване;
  • изтръпване, болка в ставите и костите;
  • обрив по кожата.

Понякога трябва да обръщате внимание на симптомите, които са присъщи на много други заболявания:

  • бърза умора или постоянен срив;
  • задух;
  • нарушения на съня;
  • гадене;
  • често повръщане, анорексия.

Някои прояви са присъщи в случай на недостиг и в случай на излишък, така че не трябва да се вземат бързи решения, необходимо е да се преминат тестове и ясно да се определи какъв е проблемът, а не да се самолечение.

По-често този проблем се проявява, тъй като нивото на калция рязко намалява и нормалното им съотношение се нарушава. В такива случаи трябва да добавите калций към диетата и да следите употребата на продукти, които я изваждат от тялото. Например, газирани напитки (дори честото използване на минерална вода с газ), голямо количество сол в храната и честата употреба на кафе може да наруши този баланс. Също така ще бъде полезно да не се консумират храни, съдържащи високи нива на фосфор. В някои случаи се посочва лекарство - карбонатен или калциев ацетат, магнезиев или алуминиев хидроксид и диуретици.

Ежедневно потребление, маса (за мъже, жени и деца)

За да се регулира достатъчно ниво на съдържание, е необходимо да се вземе предвид възрастта и състоянието. Увеличаването на физическата активност и израстването е причина за преразглеждане на нормите на потребление, което трябва да се вземе предвид и регулира чрез добавяне на продукти, богати на фосфор.

http://sosud-ok.ru/polza/produkty-soderzhashhie-fosfor.html

12 продукта, съдържащи фосфор в големи количества

Фосфорът е основен минерал, който вашето тяло използва за изграждане на здрави кости, създаване на енергия и нови клетки.

Препоръчителната дневна доза (RSNP) за възрастни е 700 mg, но нарастващите юноши и бременни жени се нуждаят от повече. Дневната скорост се изчислява на 1000 mg, но наскоро се актуализира до 1250 mg, за да се отговори на нуждите на тези групи (1, 2).

Дефицитът на фосфор в развитите страни е рядък, тъй като повечето възрастни консумират повече препоръчителни количества всеки ден (3, 4).

Въпреки че фосфорът е от полза за повечето хора, той може да бъде вреден при консумация в големи количества. Хората с бъбречно заболяване могат да имат проблеми с отстраняването му от кръвта. Следователно може да е необходимо да се ограничи приема на фосфор (5).

Фосфорът се намира в повечето храни, но някои продукти са особено добри източници. В тази статия са изброени 12 храни с най-много фосфор.

1. Пиле и пуйка

Продукти, съдържащи фосфор в големи количества - списък на продуктите

Порция от 140 грама пържено пиле или пуйка съдържа около 300 mg фосфор, което е повече от 40% от препоръчителната дневна доза (RSNP). Месото на тези птици е богато на протеини, витамини от група В и селен (6, 7).

Белите домашни птици съдържат малко повече фосфор, отколкото тъмно месо, но и двата са добри източници.

Методите за готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето спестява по-голямата част от фосфора, а кипенето намалява нивото с около 25% (8).

Резюме:

Турция и пилешко месо са отлични източници на фосфор, особено бяло месо. Една 140-грамова порция печено месо от тези птици осигурява повече от 40% от RSNP. Печенето спестява повече фосфор отколкото кипенето.

2. Свинско

Типична част от варено свинско в 85 грама съдържа 25-32% от фосфора PCNP, в зависимост от разреза.

Свинските пържоли съдържат най-малко количество фосфор, докато свинското филе съдържа най-много. Дори беконът е добър източник, съдържащ 6% от РСНП на разфасовка (9, 10, 11).

Както при домашните птици, методът за готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо.

Печенето спестява 90% от фосфора, а кипенето може да намали нивото му с около 25% (8).

Резюме:

Свинското месо е добър източник на фосфор, съдържащ около 200 мг на 85 г сервиране. Печенето е най-добрият начин за запазване на съдържанието на фосфор.

3. Карантии

Ако се чудите какви храни съдържат големи количества фосфор, тогава трябва да обърнете внимание на вътрешностите. Страничните продукти като мозъка и черния дроб са отлични източници на силно абсорбируем фосфор.

Една 85-грамова част от мозъка от печена крава съдържа почти 50% от PCNP фосфора (12).

Пилешкият черен дроб, който често се използва за приготвяне на паста, съдържа 53% от PCNP фосфора за 85 грама (13).

Страничните продукти са богати и на други основни хранителни вещества, като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да бъдат вкусна и питателна добавка към вашата диета.

Резюме:

Страничните продукти са изключително хранителни и съдържат големи количества фосфор и други витамини и минерали. Мозъкът и черният дроб съдържат приблизително 50% от PCNP фосфора за 85 грама.

4. Морепродукти и риба

Списъкът на храни, богати на фосфор, включва много видове морски дарове.

Сепите, мекотело, свързано с калмари и октопод, са най-богатият източник, осигуряващ 70% от фосфора на PCNP за една част от 85 грама (14).

Ето и други морски продукти, които са добри източници на фосфор (% от RSNP за всеки 85 грама приготвен продукт) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Съдържание на фосфор в храната - маса.

Някои от тези продукти, като сьомга, сардини и скумрия, също са добри източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да предпазват от рак, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Много видове морски дарове са богати на фосфор. Сепите осигуряват най-голямо количество от –493 mg фосфор на порция.

5. Млечни продукти

Приблизително 20-30% от фосфора в диетата на съвременния човек идва от млечни продукти като сирене, мляко, извара и кисело мляко (26).

Само една 28 грама порция сирене Romano съдържа 213 mg фосфор (30% от RSNP), а една 245 грама от обезмасленото мляко съдържа 35% от RSNP (27, 28).

Нискомаслените и нискомаслените млечни продукти, като кисело мляко и извара, съдържат големи количества фосфор, докато пълномаслените млечни продукти съдържат най-малко количество (29, 30, 31).

Резюме:

Нискомаслените млечни продукти, като мляко, извара и кисело мляко, са отлични източници на фосфор, като осигуряват поне 30% от RSNP на порция.

6. Слънчогледово и тиквено семе

Слънчогледовите и тиквени семки също съдържат големи количества фосфор.

Една 28 грама порция печени слънчогледови семки или тиквени семки съдържат приблизително 45% от RSNP фосфора (32, 33).

Обаче до 80% от фосфора в семената се съхранява под формата на фитинова киселина или фитат, които хората не могат да усвоят (34).

Накисването на семена, докато те покълнат, може да помогне за разграждането на фитиновата киселина, освобождавайки част от фосфора за абсорбция (35).

Тиквено семе и слънчогледово семе може да се използва като закуска, поръсена със салати, смесена с орехова паста или използвана при приготвянето на италиански сос Песто. Те също са отлична алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или ядки.

Резюме:

Слънчогледовото и тиквено семе съдържат голямо количество фосфор под формата на фитинова киселина, която хората не могат да усвоят. Покълването на семената може да помогне фосфорът да бъде усвоен.

7. Ядки

Повечето ядки са добри източници на фосфор, но бразилските ядки са в списъка. Общо 67 грама бразилски орехи осигуряват повече от 65% от RSNP за възрастни (36).

Други ядки, които съдържат най-малко 40% RSNP за 60-70 грама, включват кашу, бадеми, кедрови ядки и шам-фъстъци (37, 38, 39, 40).

Те също са отлични източници на растителен протеин, антиоксиданти и минерали. Редовната им употреба е свързана с подобрено сърдечно здраве (41).

Подобно на семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява под формата на фитинова киселина, която не се усвоява от хората. Накисването може да помогне, въпреки че не всички изследователи са съгласни (42).

Резюме:

Много ядки, и особено бразилските орехи, са добри източници на фосфор, съдържащи не по-малко от 40% RSNP на 67 грама порция.

8. Цели зърна

Ако се чудите какви продукти имат много фосфор, обърнете внимание на пълнозърнестите храни и продуктите, базирани на тях. Много пълнозърнести храни съдържат фосфор, включително пшеница, овес и ориз.

Цялата пшеница съдържа най-голямото количество фосфор (291 mg на 194 грама порция). Тя е последвана от овес (180 mg на 234 грама на порция) и ориз (162 mg на 194 грама на порция) (43, 44, 45).

По-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни е във външния слой на ендосперма, известен като алеурон, а вътрешният слой, наречен зародиш (46).

Тези слоеве се отстраняват при почистването на зърната, така че пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор, а рафинираните зърна напротив съдържат малко от този минерал (47, 48).

Подобно на семената обаче, по-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се съхранява като фитинова киселина, която тялото трудно усвоява и абсорбира.

Накисването, покълването или ферментиращите зърна могат да разделят част от фитиновата киселина и да осигурят повече фосфор за абсорбиране (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цели зърна, като пшеница, овес и ориз, съдържат много фосфор. Накисването, покълването или ферментиращите зърна могат да го направят по-достъпен за храносмилането.

9. Амарант и киноа

Докато амарант и киноа често се наричат ​​„зърна“, те всъщност са малки семена и се считат за псевдо-зърна.

Една 246 грама част от варен амарант съдържа 52% от RSFR фосфор за възрастни, а същият обем сварена киноа съдържа 40% от RSNP (52, 53).

И двата продукта са добри източници на фибри, минерали и протеини и са естествено без глутен (54, 55).

Както и при другите семена, накисването, покълването и ферментацията могат да увеличат наличието на фосфор (56).

Резюме:

Древните треви, като амарант и киноа, са много питателни и са добри източници на фосфор. Една 246-грамова порция съдържа поне 40% от препоръчителния дневен прием на фосфор.

10. Фасул и леща

Бобови растения като боб и леща също съдържат голямо количество фосфор и редовната им употреба е свързана с по-малък риск от много хронични заболявания, включително рак (57, 58).

Само една 198-грамова порция варени леща съдържа 51% от PCNP фосфора и повече от 15 g фибри (59).

Фасулът и другите бобови растения също са богати на този минерал, особено на северния боб, нахут, неви бели зърна и боб, които съдържат поне 250 мг на порция (от 164 до 182 грама) (60, 61, 62, 63).

Подобно на други растителни източници на фосфор, наличността на минерала може да бъде увеличена чрез накисване, покълване и ферментиране на бобови растения (46, 64, 65).

Резюме:

Бобови растения като боб, леща и нахут, особено когато са предварително напоени, покълнали или ферментирали, са богати източници на фосфор, съдържащи поне 250 мг на порция (приблизително 160-200 грама).

11. Соя

Соята може да се използва в много форми, някои от които съдържат повече фосфор, отколкото други.

Зрелите соеви зърна съдържат най-много фосфор, докато едамаме (варено във вода или соеви зърна на пара) съдържа 60% по-малко от този минерал (66, 67).

Зрелите соеви зърна могат да бъдат варени или печени. Тяхната употреба осигурява на тялото повече от 100% от RSNP за част от 172 грама (68).

Ферментираните соеви ястия, като темпе и нато, също са добри източници, осигурявайки съответно 212 mg и 146 mg на 85 g сервиране (69, 70).

Повечето други варени соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са толкова добри източници на фосфор, които съдържат по-малко от 20% PCNP на порция (71, 72).

Резюме:

Цели соеви зърна и ферментирали соеви продукти са добри източници на фосфор, осигуряващи до 100% от препоръчителната дневна доза на порция.

12. Продукти с добавка на фосфати

Въпреки че фосфорът присъства естествено в много храни, някои преработени храни също съдържат голямо количество добавки.

Фосфатните добавки се абсорбират с почти 100% и могат да добавят към диетата от 300 до 1000 mg допълнителен фосфор на ден (73).

Прекомерният прием на фосфор е свързан с загуба на костна маса и повишен риск от смърт, така че е важно да не се консумират много повече от препоръчаното количество (74, 75).

Преработените храни и напитки, които често съдържат фосфатни добавки, включват:

  • Преработените месни продукти: говеждо, агнешко, свинско и пилешко месо често се мариноват или инжектират с фосфатни добавки, за да направят месото добро и сочно (76, 77, 78).
  • Кола напитки: често съдържат фосфорна киселина - синтетичен източник на фосфор (79).
  • Печене: бисквити, смеси от палачинки и други сладкиши могат да съдържат фосфатни добавки като бакпулвер (80, 81).
  • Бързо хранене: според едно проучване на 15 големи американски вериги за бързо хранене повече от 80% от елементите на менюто съдържаха добавени фосфати (82).
  • Полуготови продукти: Фосфатите често се добавят към полуготовите продукти, като замразени пилешки хапки, за да се ускори тяхната подготовка и да се увеличи срока на годност (80, 83).

За да разберете дали варени и преработени храни или напитки съдържат фосфор, потърсете съставки с думата фосфат върху опаковката.

Резюме:

Преработените храни и напитки често съдържат фосфатни добавки за подобряване на качеството и увеличаване на срока на годност. Те могат да донесат големи количества фосфор във вашата диета.

http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Продукти, богати на фосфор и калций

Ролята и съдържанието в човешкото тяло

Калцият играе важна роля в изграждането на костите, зъбите и стените на съдовете. Наред с калция, фосфорът присъства и в тъканите на зъбите и костите. Това съединение е отговорно за образуването на протеини и ензими в тялото, а също така насърчава нормалната мускулна активност. Според мнението на лекари и учени оптималното съотношение на двата разглеждани елемента в тялото е съотношение 2: 1, докато калцийът трябва да бъде повече. Нарушаването на съотношението води до изобилие или недостиг на едно или друго вещество в организма.

Недостиг на фосфор

Това вещество участва в почти всички метаболитни процеси в организма и неговата липса може да доведе до сериозни последствия:

  • Костни болки;
  • Треперене в крайниците;
  • Изчерпване на нервната система;
  • Слабост и неразположение;
  • Загуба на апетит

Намалява се и концентрацията и разстройствата на нервната система от различно естество: от безсъние до начални форми на депресия. За да се избегнат ефектите от дефицита, трябва да прегледате диетата си и да следите тяхното здраве.

Недостиг на калций

Липсата на това вещество в човешкото тяло може да доведе до следните последствия:

  • Влошаване на зъбите;
  • Повишена костна чупливост;
  • Разреждане на стените на съдовете и повишен риск от проникване на инфекция;
  • Развитието на остеопороза.

Можете да компенсирате липсата на калций с помощта на някои храни, например, като използвате тофу, спанак, кантарион или бадеми.

Също така, балансирана диета може да бъде подкрепена от аптечен витаминен комплекс и спазването на три правила:

  • Намаляване на приема на сол;
  • Намаляване на консумацията на кафе;
  • Намалете приема на животински протеин.

Факт е, че тези продукти допринасят за извличането на калций от организма.

Излишък на фосфор

За съжаление, погрешният начин на живот може бързо да доведе до заболявания, свързани с излишък на фосфор в организма. Метаболитни нарушения и злоупотреба с нискокачествени протеинови храни могат да доведат до развитие на излишък на фосфор.

Твърде високото съдържание на този елемент в тялото може да доведе до отрицателни последици:

  • конвулсии;
  • Чернодробна недостатъчност;
  • Развитие на остеопороза;
  • Стомашно-чревна дисфункция.

Излишък на калций

Излишъкът от това вещество в тялото може да доведе до не по-малко драматични последици:

  • Отлагане на калциеви соли в костите, съдовете и вътрешните органи;
  • остеохондроза;
  • Развитие на уролитиаза;
  • Мускулна слабост;
  • Бъбречна недостатъчност;
  • Намалена концентрация

За да се идентифицират точните причини за хиперкалциемия и да се избере най-добрият метод за лечение, може да се направи анализ на кръвта и консултация със специалист-лекар.

http://royal-forest.org/blog/produkty_bogatye_fosforom_i_kaltsiem/

Какви полезни продукти съдържат фосфор?

Умственото и физическо действие, силата на зъбите и костите зависят от такъв микроелемент като фосфор. В тялото на минералната материя идва храната.

Ежедневната нужда на бебетата от фосфор е 120-540 mg, деца под три години - 800 mg. Едно дете в училище трябва да получава поне 1,4 грама минерал дневно. Нормата за възрастни е 1-2 г. При бременни и кърмещи жени нуждата от микроелемент е 2-3 пъти по-висока. И така, какви храни съдържат фосфор и как влияе тялото?

Стойността на елемента за дадено лице

В нашето тяло се съдържа 700-800 g фосфор. Повече от 80% от веществото е концентрирано в костите и зъбите. Останалото е в мускулните тъкани, органи, кръв, лимфа, тъкан и гръбначно-мозъчна течност. Страст за консервирани храни и лимонада, злоупотребата с протеинови продукти може да доведе до излишък на фосфор.

Минералният излишък в организма понижава нивото на мангана, усложнява образуването на калцитриол и усвояването на калция от червата. Настъпва декалцификация на костите и в резултат се развива остеопороза. Калций, получен от костна и мускулна тъкан, се натрупва в кръвоносните съдове и бъбреците. Така излишъкът от фосфор води до бъбречни заболявания, анемия, левкопения и склонност към кървене. Разрушителните процеси засягат нервната система. Ударните дози на минерала могат да доведат до развитие на атеросклероза и да доведат до парализа.

В същото време фосфорът е незаменим и ценен елемент за тялото:

  • е енергиен акумулатор и участник в метаболитни процеси;
  • необходими за мускулни контракции;
  • осигурява нормалния ход на биохимичните процеси в мозъка;
  • поддържа киселинно-алкален баланс;
  • насърчава растежа и поддържа целостта на костите, зъбите;
  • участва в образуването и разграждането на полизахаридите - гликоген, нишесте;
  • насърчава образуването на активни форми на витамини.

Небалансираното хранене често води до недостиг на фосфор: диета, бедна на протеини, излишък от храни, съдържащи калций. Недостигът на минерали може да се наблюдава при хора, живеещи в зона с ниска инсолация.

Това е така, защото ултравиолетовите лъчи допринасят за синтеза на холекалциферол (витамин D3). А това от своя страна осигурява усвояването на фосфора в червата.

Хипофосфатемия може да се дължи на продължителна употреба на диуретици, алкохолна интоксикация. Често се развива на фона на белодробна недостатъчност, ендокринни заболявания, проблеми с жлъчните пътища и черния дроб. Абсорбцията на фосфор в организма се затруднява от метаболитни нарушения, излишък на алуминий, калций или магнезий. Дефицитът на микроелементи се наблюдава при бременни и кърмещи жени. Можете да го разпознаете по апатия, загуба на апетит, слабост, намалена производителност.

Топ 10 на продуктите от фосфор

Най-лесният начин за елиминиране на дефицита на минерали е включването в храната на храни, богати на фосфор. Те включват зърнени култури, бобови растения, ядки и семена. Много сушени фосфори: копър, кориандър, магданоз, естрагон, риган. Голям брой микроелементи, съдържащи се в семената на кимион, целина и копър. В плодовете и зеленчуците има малко фосфор. Лидери в минералното съдържание сред тях са сушени домати, чесън, без семки, сушени касис.

Кои храни са особено богати на фосфор? Топ 10 изглежда така:

  • ориз, пшеница, овесени трици;
  • сурови и печени тиквени семена;
  • семена от слънчоглед;
  • макови семена;
  • соеви продукти;
  • смлени семена;
  • сусам с кора и без;
  • бразилски орех;
  • ленени семена;
  • кашу.

Когато хипофосфатемия такива храни и фосфор-съдържащи ястия могат да бъдат включени в основната диета. Например, много хора обичат да правят здрава соева салата. Предварително трябва да се накисва и да се готви. За 4 порции се изисква 250 гр. Изплакнете сварената соя със студена вода. Добави към нея гъби, пържени в масло, нарязан зелен пипер и репички. Всяка съставка се приема в 100 гр. Салата със сол, подправя се с лимонов сок и се поръсва с нарязан магданоз.

За да се увеличи пропорцията на фосфор в организма ще помогне на ястието от зелена леща. Една чаша семена трябва да се сортира, да се изплакне, да се приготви. Готови леща трябва да се хвърлят в гевгир и се охлажда. Към него се добавят нарязани моркови и лук, пържени шампиони с соев сос, нарязани зеленчуци. По желание можете да поставите в салатата сусам или тиквени семки, орехи. Всички тези съставки съдържат фосфор и калций, са източници на растителен протеин. Фасулът върви добре с пълнозърнести хлябове.

Продуктите с фосфор са подходящи за приготвяне на вегански сладкиши от сушени плодове, семена и ядки. Чаша дати без камъни и 50 грама кашу трябва да бъдат смачкани в блендер. Получената маса се смесва с настърган кокосов пулп (кварц орех). Добавете бананово пюре от 3–4 пръста, кленов сироп (30 ml), смлени какаови зърна (3 супени лъжици), маково семе (2 супени лъжици) и щипка канела. Смесете всичко. От масата на изваяни топки и ги ролка в сусам (4 таблици. Л.). Преди да ядете, бонбони за няколко часа поставете в хладилника.

Таблицата, която съдържа фосфор и в какви количества (на 100 g продукт)

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor/

8 продукта с най-много фосфор

Начало → Храна → Продукти → 8 продукта с най-много фосфор

Дневната норма на фосфора е 1 000 mg.

Ксения Селезнева

Храни, богати на фосфор - мляко, риба, яйчен жълтък.

В моята практика рядко срещам недостиг на този елемент. Като правило, проблемите при усвояването на фосфора са свързани с липсата на витамин D. Също така, дефицитът на този микроелемент може да се наблюдава при вегетарианци или хора, чиято диета е с ниско съдържание на протеини.

3. Фъстъчено масло

Ако не можете да се откажете от сладкото за закуска, яжте тост с фъстъчено масло - и вкусно и здравословно. Освен фосфор, маслото съдържа много протеини. Диетолозите препоръчват яденето на органично фъстъчено масло без различни подсладители (което е още по-сладко) и вредни добавки.

За невероятна полезност, броколите могат да се конкурират с авокадо. Броколи съдържа фосфор (66 mg на 100 грама), калий, калций, магнезий, желязо, цинк, всички видове витамини и много малко калории - 34 ккал на 100 грама. Някои диетолози съветват да се яде този зеленчук в суров вид, тъй като в това състояние се съхранява най-високата концентрация на важни вещества.

Този деликатес е обичан от много хора. И не само така: за необичаен вкус има много протеини, витамин А, С и D, йод, цинк (който е толкова необходим за здрава кожа), фосфор (426 мг на 100 грама), омега-3 мастни киселини и др. Черупчестите мекотели ще помогнат за предотвратяване на нервните разстройства и за подобряване на репродуктивната функция при мъжете.

Те включват червен и бял боб, леща и соя. Последните са особено богати на фосфор - 180 мг на 100 грама продукт. 200 грама варени бели зърна съдържат 30% от дневните нужди, докато червените грамове съдържат малко под 28%.

Едва ли има човек, който да не знае за полезните свойства на чесъна. Но повечето хора знаят, че този зеленчук укрепва имунната система и има антибактериални свойства. Но в малките зъби има много полезни неща: те могат да намалят нивото на „лошия” холестерол и високото кръвно налягане, да предотвратят рак, инфаркт и инсулт. В допълнение, чесънът съдържа желязо, фосфор (153 мг на 100 грама), цинк и много витамин С.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-fosfora/
Up