logo

Всеки, който иска да има отлично тяло рано или късно, стига до заключението, че спортът е необходим в живота. Започвайки да правите фитнес, който обикновено се приписва на почти всички съществуващи спортни практики, вариращи от гимнастика до powerlifting, идва разбирането, че фитнес без диети е неефективен при загуба на тегло и неефективно в контекста на облекчаване на тялото. С правилния подход към фитнес диета, диетата не трябва да предизвиква затруднения, защото ако ядете правилната храна, можете да ядете преди и след час. Чрез координиране на графиците на упражненията и храненето, човек ще получи ефективна диета, при която тялото получава всички необходими хранителни вещества за работа, не може да натрупва мазнини, да изгражда мускулна тъкан. Насищане на менюто с такава диета позволява дълго време да не се чувства глад, дори и въпреки физическото натоварване в обучението.

Една диета за фитнес за жените трябва задължително да бъде правилно съставена, в противен случай съществува риск храненето с недостатъчно високо качество и пълноценен организъм просто няма да има сила да тренира. Не можете да избирате каквато и да е диета, която е насочена към бързо освобождаване на килограми, и да изчакате спортът да повлияе на външния вид. Ако една жена каже, че е загубила тегло без диети само прави фитнес, най-вероятно, или тя винаги яде правилно и тя не е трябвало да промени диетата си, или тя все още не е достигнал етап, когато бърза загуба на тегло без правилно хранене ще повлияе на здравето. Фитнес диета за мъжете трябва да бъде изградена на същите принципи, само с една резервация - мъжете често искат да изграждат мускулна маса и без пълно меню, това е абсолютно невъзможна задача.

Диета за тяло и фитнес

Започвайки активно да се занимаваме със спорт и да се ограничаваме в храненето, винаги трябва първо да слушаме как всяка от най-важните системи на тялото реагира на нея. Така можете да регулирате всички натоварвания и ограничения за вашето здраве, без да причинявате щети на него.

Фитнес диета за отслабване трябва да осигури на сърдечно-съдовата, дихателната, имунната, хормонална и костна системи на тялото с протеини, мазнини и въглехидрати. И го направи в размер, който би бил достатъчен за нормалното им препитание и допълнителна физическа активност. Ако обучението и храненето са избрани правилно, тялото трябва да отговори на това с липса на умора, проблеми със стомашно-чревния тракт и главоболие.

Разполага с диета по време на спорт

Компетентната фитнес диета за изгаряне на излишни килограми не само ще ви позволи бързо да отслабнете, но и ще ви даде енергия за жизненост в процеса на обучение. Тя помага да се концентрираме върху проблемните зони на тялото и активно да ги изпомпваме, защото ако постоянно се мъчите с диети (глад), няма да има смисъл в залата. Функцията за възстановяване на фитнес диета е много силна. Тялото придобива издръжливост, натоварването може постепенно да се увеличава, без да се засяга благосъстоянието.

Основните компоненти на менюто на фитнес диета са въглехидрати и протеини. Въглехидратите насищат нервната система, дават енергия и издръжливост. Разбира се, такива въглехидрати не могат да се приписват изключително сладки, които, въпреки че те презареждат тялото с положителни емоции, в същото време, много бързо се превръща в мазнини. В същото време спадът на силата и настроението идва внезапно, мигрената започва да измъчва. Тялото не само не придобива заветните форми, но и губи дори тези, които са били. Бавните въглехидрати, напротив, се натрупват в мускулите и черния дроб и ви позволяват да тренирате дълго и ефективно. С разбивка по време на някакъв спортен товар, трябва да преразгледате диетата си и да включите правилните въглехидрати. Те включват пълнозърнести продукти, зърнени храни, плодове и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Когато се обработва такава храна, енергията се освобождава постепенно, но тя не изчезва веднага след като изяденото ястие се усвоява в стомаха. Обучението става по-ефикасно и спортистът става по-малко уморен и повече време.

Фитнес диета за изгаряне на мазнини е невъзможно без протеинови храни. Протеинът е строителен материал за мускулната тъкан, така че тялото няма да има облекчение без него. И ако загубите протеин с храна, това е предимно мускулната тъкан, която се консумира, а не мастна по време на тренировка, така че фигурата може дори да се влоши като резултат. Необходимият за организма протеин се съдържа в достатъчно количество в млечни продукти, месо, риба, яйца и морски дарове.

Без здравословна телесна мазнина също е невъзможно. Те са необходими за функционирането на много системи, така че мазнините определено трябва да се консумират във фитнес диета. Количеството мазнини трябва да бъде по-малко от протеините и въглехидратите, по-добре е да ги вземете от ядки и растителни масла. Такива мазнини ще имат допълнителна стимулираща функция върху много системи на тялото и ще ускорят загубата на тегло. Единственото правило при употребата на мазнини - те не могат да се консумират непосредствено преди тренировки.

Ако искате да отслабнете диета и фитнес трябва да бъдат придружени от активно консумация на течности, повечето от които е вода. Чистата вода премахва токсините и разлага продуктите на храната, пренася кислород през кръвта и мускулите, предотвратява болката по време на разтягане, ускорява процеса на отслабване.

Има ясни признаци, че в тялото няма достатъчно вода:

  • сухота в устата;
  • депресивно настроение без причина;
  • летаргия и сънливост;
  • суха кожа на устните;
  • проблеми със стомашно-чревния тракт.

Задължителната норма от един и половина литра на ден трябва да се пие и без допълнително физическо натоварване. Пиенето е необходимо преди и след, и по време на тренировки. Когато фитнес диета забрани за конкретни напитки там, най-важното, че те не са газирани и сладки.

Препоръките за хранене за фитнес най-добре се дават от конкретен треньор, който вижда реални проблеми, знае какви товари е способен човек и как да ги подкрепя с храна. Ако не можете да се свържете със специалист, трябва да разгледате приблизителното меню на фитнес диети. Можете да ядете почти по всяко време, главното условие за фитнес хранене е да не преяждате. За да отбиете преяждане, трябва да се опитате да ядете колкото се може по-бавно, защото усещането за ситост идва на човек само 20 минути след началото на хранене.

Преди тренировки може и трябва да бъде. Тренировката на силата е немислима на празен стомах, защото те активно принуждават тялото да губи енергия. Много хора дори не могат да участват в сърдечно-съдови упражнения без предварително хранене, това е нормално. За енергийни натоварвания преди тренировки се препоръчва да се ядат протеинови и въглехидратни храни без мазнини.

Минимална порция храна преди тренировка се счита за чаша мляко, но не трябва да практикувате такава храна много често. Още по-добре, напълно яде за половин час преди фитнес.

След приключване на обучението се препоръчва да се компенсира загубата на калории по време на спорт, да се затвори „прозорецът на въглехидратите”, като се яде храна, съдържаща бавни въглехидрати 20 минути след залата. Плодови сокове, плодове, чай с мед са отлични примери за подобна закуска. Протеинът е по-добре да се използва за вечеря, така че да е минало достатъчно време от обучението. Но това състояние може да бъде изпълнено само ако човекът е бил ангажиран сутрин, във всеки конкретен случай е по-добре да се основава на личен график и натоварване.

За да се хранят на фитнес диета трябва често и постепенно. Дробни диети ще дойдат на помощ, ако лицето си диета самостоятелно. По-добре е да се консултирате със специалист, защото е трудно сами да изчислите колко калории трябва да консумирате на ден, колко от тях ще се изразходват за обучение и колко ще останат за поддържане на жизнената активност на организма. Фитнес диета за жените трябва да регулира калории в размер на 1500 на ден, а за мъжете малко повече. Все пак, ако се ангажирате с активни силови упражнения всеки ден, това правило трябва да се увеличи, в противен случай съществува риск от провокиране на стрес на организма.

Разрешените храни за фитнес диета включват:

  • яйца, или по-скоро техните бели (жълтъците могат да се консумират само от време на време);
  • нискомаслени морски храни, включително риба;
  • зърнени култури - елда, ориз, овесена каша ще бъдат перфектни, понякога можете да си позволите тестени изделия от твърда пшеница;
  • нискомаслени и неподсладени млечни и ферментирали млечни продукти;
  • постно месо - заек, пиле, пуйка и телешко месо трябва да присъства ежедневно в диетата;
  • бобови растения.

Трябва да се отбележи, че макар и фитнес диета не забранява яденето късно през нощта, е много нежелателно да се яде и пие преди лягане. Закуската е първият час след събуждане и вечеря поне 3 часа преди лягане. Но ако човек попадне в ситуация, когато след вечеря отнема около 5 часа, а той все още не си ляга, можете да ядете малко, за да не страдате от гладно безсъние. Безмаслени млечни продукти в малки количества - отличен изход в тази ситуация.

Фитнес меню

Фитнес диетата приема разнообразие в менюто, всеки ден е възможно да опитате нови ястия. Този начин на хранене не е твърде изтощаващ тялото, освен ако, разбира се, човек не се използва за ядене на твърда храна и мазнини в големи количества. Приблизителното меню за деня може да се обобщи по следния начин:

  • закуска - плодова и медена сиропична маса, за която вземаме нискомаслено извара, любими плодове и мед и прескачаме всичко през блендер;
  • втората закуска - млечен шейк с мед и плодове или просто любим плод с малък размер;
  • обяд - салата от прясно зеле, печено филе от пуйка и ориз;
  • следобеден чай - чаша чай с извара, всички солени;
  • вечеря - печена риба със зеленчуци и салата с пресни листа и билки;
  • втора вечеря - чаша ниско съдържание на мазнини кефир.

Фитнес диета за една седмица не ви задължава да ядете едно и също нещо, можете да променяте всички продукти, тъй като има много храна, която е позволена в такава система. Фитнес диета от Зина Руденко, спортистка и красавица, изобщо не кара своите последователи да се качат в рамки, самото момиче яде онова, което харесва, пържи яйца, позволява на себе си и последователите си да ядат хляб и да ядат закуски през целия ден телешки кюфтета. В същото време тя твърди пред опонентите си, че не знае как да отслабва без диета и фитнес, но със сигурност знае, че трябва да работиш по тялото и тялото си, защото красотата и здравето рядко са дар от природата, по-често е резултат от нашата грижа за себе си.

Фитнес диети постоянно получават положителни отзиви от тези, които се придържат към тях, защото ако работите усилено върху собственото си тяло, резултатът от такова хранене ще бъде очевиден. Става по-лесно да се занимавате със спорт, умората си отива, настроението сякаш отива във фитнеса. Благополучието и чувството за благополучие са винаги добри. Е, когато дори при нормално хранене и тегло започва да намалява, трудно е да не обичаш фитнес диета.

http://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/

“FitNec” - “Меню” диети за намаляване на теглото

Много хора знаят, че за стройност е необходимо да се занимавате с фитнес и да се храните правилно.

Фитнес диета е специално предназначена за тези, които искат да отслабнат, редовно отнема време за тренировка и следи здравето си.

Преди да преминете към предложения план за хранене, изчислете приема на калории за вас. Също така е препоръчително да се придържате към менюто на отделните ястия, така че храната да се усвоява по-добре.

Ако трябва да намалите процента на телесните мазнини, тогава намалете основното калорично съдържание с 20%.

  • пият 1,5 - 2 литра вода на ден,
  • яжте 5-6 пъти на ден, с интервал от 2,5 - 3 часа,
  • приемайте Омега-3 и витаминен комплекс,
  • премахване на животински мазнини,
  • да се изключат сладкиши, прости въглехидрати, сладкиши, бял хляб, картофено пюре и др., t
  • елиминира полуготовите продукти, колбасите и замества мазни меса, риба и птици с постно,
  • изключвайте пържени ястия и ги варете само за една двойка, варете, варете и печете.

Пример за диета с фитнес меню, за да отслабнете.

След събуждане - чаша преварена вода при стайна температура.
закуска:

  • Нискомаслено извара - 100 г,
  • Плодове (например малина) - 40 г,
  • Пълнозърнести люспи от цели зърнени храни - 20 г,
  • Натурално сварено кафе - 200 мл,
  • Захар - 1 ч. Л. (Препоръчва се да се замени със стевия).
  • Натурално кисело мляко - 200 мл,
  • Нектарин - 1 бр.
  • Див или неполиран ориз - 30 g в суха форма,
  • Варени или задушени риби (например тилапия) - 120 г,
  • Зеленчукова салата: краставица - 1 бр., Пипер - 1 бр., Домат - 1 бр., Зехтин - 3 г, зеленчуци.
  • Бадемови ядки - 10 бр.,
  • Моркови - 1 среда.
  • Салата за риба тон:
  • консервирана риба тон в натурален сок - 120 г,
  • Салата листо,
  • Домат - 1 бр.,
  • краставица - 1 бр.,
  • зехтин - 5 г.
  • Нискомаслено извара - 100 г,
  • Кефир - 50 г
  • (ако е необходимо, добавете стевия)

Ако обучението е планирано за вечерта

След събуждане - чаша преварена вода при стайна температура.

  • Пържени яйца без масло (3 катерици, 1 цяло яйце),
  • Домат - 1 бр.,
  • Натурално сварено кафе - 200 мл,
  • Захар - 1 ч. Л. (Препоръчва се да се замени със стевия).
  • Хляб (например Finn Crisp) - 1 бр.,
  • Сирене Oltermani 17% (или други не повече от 20% мазнини) - 20 g,
  • Чай без захар - 200 мл.
  • Пълнозърнести макарони - 50 g в суха форма,
  • Червена риба (сьомга, сьомга, пъстърва) - 120 г,
  • Зеленчукова салата: краставица - 1 бр., Домат - 1 бр., Зехтин - 5 г, зеленчуци.
  • Пълнозърнест хляб - 50 г,
  • Домат - 1 бр.,
  • Листа от маруля
  • Варени пилешки гърди - 50 г

Закуска (преди тренировка):

  • Коктейл 30 минути преди тренировка (например питие по пътя към фитнес клуб):
  • Сирене - 50 г,
  • Кисело мляко, без мазнини, естествено, без добавки - 100 мл,
  • Мляко 1% - 100 мл,
  • Ягода - 50 г,
  • (добавете стевия при желание).

Закуска веднага след тренировка: ябълка - 1 бр. (среден размер).

  • Задушени пилешки котлети - 120 гр. T
  • Домат - 1 бр.
  • Когато теглото се нормализира, можете да добавите въглехидрати:
  • Ориз див или неполиран - 30 g в суха форма.

Ако обучението е планирано за сутринта

  • Преди тренировка, след нея и преди обяд се препоръчва въглехидратно-протеинова храна. Въглехидратите трябва да бъдат сложни, а месото, рибата и птиците трябва да бъдат сухи.
  • След обяда предпочитайте протеини и зеленчуци. Количеството мазнини вечер трябва да бъде намалено.
  • Ако теглото не изчезне доброволно, тогава един гладен ден в седмицата ще ускори процеса на отслабване.
  • На този ден не трябва да има обучение, по-добре е да се ходи на чист въздух.

Примерно меню от ден на гладно

Следните продукти се разделят на 5-6 приема с интервал от 2,5-3 часа:

  • Банани - 200 г,
  • Сушени кайсии - 100 г,
  • Дати - 100 г,
  • Портокали - 100 г,
  • Стафиди (или грозде) - 100 г,
  • Кисело мляко - 250 г

Използвайте горните менюта като пример за създаване на собствена диета. Можете и трябва да изберете различни продукти, принадлежащи към една и съща група.

Например ориз за киноа, елда и други цели зърна. Някои видове риба - от друга, пиле - на пуйка, говеждо - на свинско или заек.

Включете в диетата си не само краставици, домати и чушки, но и зеле, патладжани, тиквички, тиквички, зелен фасул, броколи, карфиол. Бобовите растения също ще бъдат много полезни: боб, леща, грах.

Ако целта ви е да увеличите процента на мускулната маса в тялото си, тогава една от леките закуски може да бъде заменена с протеинов шейк.

Плюсове и минуси на фитнес диета за отслабване.

плюсове:

  1. Предложеното меню е доста задоволително, няма чувство на глад;
  2. Пристрастяването към предложената диета се случва за една седмица;
  3. Диета помага за увеличаване на енергията преди тренировка, което я прави по-ефективна и ефективна;
  4. Той подобрява и ускорява метаболитните процеси в организма, ускорява метаболизма и като цяло подобрява здравето.
  5. Намалява телесните мазнини,
  6. По време и след тренировка такова хранене допринася за възстановяването на мускулната тъкан.

минуси:

    1. Необходимо е стриктно да се спазват препоръките
    2. Трудността на честото хранене на частици,
    3. Контрол на размера на порциите, калориите и баланса на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати,
    4. Не бърза загуба на тегло (не обичам тези, които очакват бързи резултати от диети).

Противопоказания

Предложената диета е балансирана и следователно няма противопоказания. Но все пак, преди да започнете програма за отслабване, преминете през пълен преглед и консултация с лекар. За загуба на тегло не забравяйте за ползите от кардио тренировки след тренировка за сила.

Резултатите от загуба на тегло при запазване на фитнес диета.

Ако следвате фитнес диета, спортувате 3 пъти седмично в продължение на един час и ходите по 30 минути с бързи темпове дневно, можете да загубите 4-5 кг за 1 месец.

http://slimim.diet/9582/fitnes-dieta/

Меню фитнес диета за отслабване

Има мнение, че хората, които активно се занимават със спорт, танци или супер-популярни кросфит, не трябва да се придържат към чувството за пропорция в храната. В края на краищата, по време на уроците всичко гори. Но много от новодошлите, които обучават пресата и задните части у дома, както и честите посетители на гимназиите посочват, че без правилно хранене, нито скачащото въже, нито най-доброто тренировъчно оборудване, уви, не работи. Ето защо, хората, които искат да постигнат максимални резултати и да включат процеса на загуба на мазнини с пълен капацитет, препоръчват специална фитнес диета за отслабване.

Повечето жени са склонни да подценяват силата на храненето, погрешно вярвайки, че красива фигура се формира изключително по време на обучението. Всъщност отдавна е известно, че тънък и елегантен силует от само 30% зависи от спортните дейности. Останалите 70% са диета. Ето защо, всеки, който иска бързо да се отърве от валяка на корема си и да съзерцава неговия опънат, плосък корем, трябва да преразгледа хранителните навици и да включи в живота специална диета за упражнения.

Постулати на спортна диета

  • 2 часа преди началото на тренировъчния процес трябва да се храните добре. Приемът на храна трябва да се състои от бавно усвоими въглехидрати и протеини, а мазнините трябва да бъдат напълно елиминирани. Идеал - пилешка салата или варена риба с порция елда или ориз. Можете също така да ядете ниско съдържание на мазнини извара с добавянето на печени ябълки и малко количество овесена каша.
  • Около 30 минути преди да започнете да тренирате във фитнеса трябва да изпиете чаша зелен чай.
  • Вашата диета за пиене на диета, предназначена за отслабване и фитнес, трябва да включва 1,5 литра. вода всеки ден. По време на натоварването не трябва да забравяме за попълване на водния баланс в тялото. Специалистите съветват да се пие течността в малки глътки, но на всеки 20 минути.
  • Спазвайте въглехидратния прозорец не е необходимо. В крайна сметка, учените са доказали, че неговата ефективност е много ниска. Затова можете спокойно да ядете 20 минути след тренировката. Струва си да обърнем внимание на следните продукти: пилешко месо, постно месо и риба, извара, ориз и яйчен белтък.
  • Гледайте за размера на сервира. В идеалния случай обемът му се поставя на дланта на ръката ви.
  • Яжте частично по време на периода на придържане към ефективна диета за обучение. Вашият дневен хранителен режим сега се състои от 4-5 хранения. Това ще поддържа теглото, както и ще изгори тези излишни килограми.
  • При провеждане на тренировъчна програма и спазване на фитнес диета дневното калорично съдържание на диета за отслабване трябва да бъде 1300-1500 kcal. Ако кърмите, добавете още 300 единици.

Какво ядат фитнес бикини

По време на подготовката за състезанието, спортните момичета работят по релефа, изпълнявайки специални упражнения със сила и сериозно бреме и фитнес уреди. Ето защо те се опитват да намалят консумацията не само на мазнини, но и на въглехидрати. Предимно менюто се състои от протеини и малко количество зеленчуци.

Въпреки това, такова изсушаване, което има много общо с японската диетична система, е необходима мярка, която няма най-добър ефект върху здравето и външния вид на модела за фитнес бикини. В крайна сметка, за да получите облекчение тяло и улов възхищавам погледи на мъжете може да бъде в offseason - без спазване на ниско съдържание на въглехидрати меню.

Разрешени продукти за отслабване

Основното условие на диетата за фитнес е ясен и систематичен контрол върху съдържанието на плочата. Продуктите за спортното меню не са случайни. В крайна сметка, бавните въглехидрати ще осигурят необходимата енергия за извършване на тренировки с висока интензивност, а животинските и растителни протеини ще се погрижат за качеството на мускулите и ще помогнат за увеличаване на тяхната маса.

Какво е разрешено на диета за фитнес:

  • домашни птици и месо, риба с ниско съдържание на мазнини;
  • нискомаслени млечни продукти: кефир, извара, мляко, кисело мляко (без добавки) и заквасена сметана;
  • зърнени храни: ориз, елда и овесена каша;
  • бобови растения - грах и боб;
  • кокоши яйца (препоръчително е да се намали броят на ядените жълтъци);
  • шейкове и пресни сокове;
  • зеленчуци и зеленчуци;
  • плодове и ядки (в разумни количества);
  • слънчогледово или маслиново масло, ленено масло за загуба на тегло (в минимални количества).

Табу продукти от диетата за фитнес

За ефективно и бързо отстраняване на допълнителните сантиметри е необходимо да се изключи храна, която допринася за увеличаване на мастната маса:

  • Бързо хранене и сладкиши, сладкиши;
  • пикантна и прекалено солена храна;
  • пържени храни;
  • гастрономически продукти (колбаси, колбаси и др.).

За максимален ефект на отслабване си струва да се откажете от алкохола (поради високото му калорично съдържание).

Добра диета

Ако се интересувате от метода на спортното хранене, който често е последван от известни момичета с фитнес бикини, тогава трябва да знаете за основните предимства на диетата:

  • За разлика от моно-храненето или, например, нискокалоричната ABC диета за отслабване, докато поддържате тази система, не се чувствате гладни. Известно е, че протеиновата храна се усвоява от тялото за дълго време, така че ще се чувствате пълни.
  • По време и след фитнес диета допринася за бързото възстановяване на мускулната тъкан.
  • Човек бързо се адаптира към предложеното меню. Това се случва в рамките на 3-5 дни.
  • Диета подобрява обмяната на веществата. Не е тайна, че бавният метаболизъм често е причина за наднорменото тегло.
  • Техниката намалява процента на телесните мазнини. В същото време, той също има положителен ефект върху растежа на мускулната маса.

Против на спортното меню

Както всеки друг, спортната диета има няколко недостатъка:

  • Тя може да бъде спазвана само от тези, които са активно и интензивно обучени. Олекотените отслабване или огъване на тялото не са подходящи. В противен случай, човек няма да може да хвърли няколко килограма, но и да спечели допълнително.
  • Някои категории хора, особено служители на офиси и студенти, имат проблеми с спазването на дробния принцип на хранене по време на храненето.
  • Необходимо е редовно да се чете и да се спазва калоричният прием, балансът на хранителните вещества. За да направите процеса по-лесен и по-малко време, ви съветваме да изтеглите едно от популярните приложения за вашия смартфон.
  • Диета за фитнес не е подходяща за хора, които искат да отслабнат бързо в стомаха и бедрата без диета и спорт. Тази техника е предназначена за плавна загуба на тегло.
  • Намален прием на мазнини. Не е тайна, че има и едно лошо и добро разнообразие. Например, ненаситените мастни киселини, които са богати на растителни масла, ядки и любим продукт на отслабване - авокадо, са необходими на спортните момичета не само за здраве, но и за красота.
  • Прекомерната употреба на високо протеинова храна по време на фитнес маратон не влияе по най-добрия начин на състоянието на кожата на лицето и тургора. Поради изобилието си, овалът се промъква на диетата, появява се изразена асиметрия. За да избегнете това, трябва да намалите приема на протеини и да допълните менюто с витаминен комплекс (винаги със селен).
  • Диета за любителите на фитнес не е подходяща за хора, които не живеят един ден без сладкиши. Въпреки това, ако желаете, можете да се опитате да приготвите полезни продукти на базата на естествени заместители на захарта - стевия, фруктоза. Скъпа си струва да внимаваш.

Контра диета

Въпреки големия брой предимства и положителни коментари за фитнес диета, предназначена да изгаря мазнините, не можете да я следвате:

  • възрастни хора (поради прекомерни количества протеин в храната);
  • при наличие на заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • проблеми с бъбреците;
  • с нарушения в работата на стомашно-чревния тракт.

Повишеното налягане може да се дължи и на противопоказания. Това се обяснява с факта, че съдържащите се в животинските протеини амини засилват работата на кръвоносните съдове.

http://aveslim.ru/diety/populyarnye/fitnes-dieta.html

Фитнес храна

Ако погледнете въпроса, трябва да се признае, че можете да поставите знак за равенство между понятията фитнес и правилно хранене.

Практикуващите практикуващи фитнес използват редовна храна, неизменно следвайки редица важни принципи.

Основи на фитнес храненето

Три кита, върху които фундаментално и фундаментално стои фитнес храна, са:

  1. Внимателен подбор на продуктите.
  2. Дисциплина в кетъринга.
  3. Постоянство и систематичност.

Всъщност е ясно, че това не е еднократна диета, която може да се използва от време на време, а постоянна система, която е част от начина на живот.

Но това не означава, че фитнес храна не може да се използва за загуба на тегло. Може би много успешно. Трябва само да разберете, че най-добрата гаранция, че изпуснатите килограми няма да се върнат, е спазването на този метод и след решаване на проблеми с теглото.

Фитнес диета за отслабване

Фитнес диета приветства протеини, предпочита сложни въглехидрати и значително ограничава наличието на мазнини в храната. В идеалния случай следващото съотношение на хранителните вещества:

Тези, които се обръщат към фитнеса, за да отслабнат, трябва да се придържат към следните принципи:

  • изгорените калории трябва да бъдат 20% по-консумирани; такава организация ви позволява да разчитате на загуба от 1 кг на седмица;
  • дробни и чести хранения: през периода на активна загуба на тегло 6-8 пъти на ден, в основната версия най-малко 4-5. Този режим дава усещане за постоянна ситост, поддържа нивото на кръвната захар и не позволява да се депонират мазнини в резерв;
  • използвайте достатъчно протеин за изграждане на мускулна система, възможно е протеинов шейк;
  • минимизиране на приема на мазнини;
  • избягвайте висококалорични напитки (лимонада, бира, консервирани сокове);
  • отказване на алкохолни напитки, в края на активния период за отслабване се допускат 1-2 чаши сухо червено вино седмично:
  • наблюдавайте водния режим (най-малко 2-2,5 литра на ден), опитайте се да пиете на малки глътки; изпийте чаша вода 30 минути преди хранене;
  • консумират храна не по-късно от 2 часа преди началото на занятията по фитнес;
  • Последното хранене е 2,5-3 часа преди лягане.

Технология за готвене

Има изисквания за готвене. Менюто включва:

  • готвене;
  • закаляване;
  • печене;
  • гонене;
  • готвене на пара;
  • леко печене в зехтин (разрешено, но за предпочитане не прекомерно.

Забранени продукти

Силно пържената храна е неприемлива.

Тя е тази, която оглавява списъка с продукти, забранени във фитнес диета. Освен това следва да се заличи:

  • тлъсто месо;
  • прости въглехидрати (захар);
  • Газирани напитки;
  • бързо хранене, бързо хранене, удобно хранене.

Препоръчителни продукти

Този списък включва продукти, които са по-често желани да бъдат включени във фитнес менюто:

  • нискомаслена риба и морски дарове (раци, калмари, скариди);
  • постно говеждо месо, заешко месо, домашни птици;
  • зърнени храни (овесена каша, елда, пшеница, кафяв ориз (варени във вода);
  • твърди пшенични тестени изделия;
  • бобови растения (боб, леща, соя, грах);
  • зеленчуци, колкото по-разнообразни, толкова по-добре;
  • плодове и плодове, колкото по-разнообразни, толкова по-добре;
  • ядки, семена;
  • зелени и билкови чайове.

Меню за седмицата

Въз основа на озвучената информация се предлага примерно меню за фитнес хранене за седмицата:

закуски

В допълнение към петте ястия, изброени в менюто, се приема от 1 до 3 леки закуски, които по принцип трябва да правят 6-8 примамки за храна на ден. Като основа за лека закуска можете да вземете:

  • плод (неограничен);
  • зеленчуци (с изключение на картофи);
  • плодове;
  • ядки.

Фитнес пирамида

Като цяло се предполага творчески подход към компилирането на менюто. Лесно можете да направите това сами, ако използвате фитнес пирамидата:

  • 4 порции протеинови храни на ден (нискомаслена риба, месо, домашни птици; морски дарове, яйца, извара);
  • 3 порции зеленчуци, плодове или плодове;
  • 2 порции от сложни въглехидратни продукти (зърнени храни; продукти от твърда пшеница);
  • 1 порция мазнини (ядки, семена, риба, маслинови и ленени масла).

Разпределението на продуктите през целия ден е както следва:

  • Закуската е най-удовлетворяващата рецепция, включително най-калоричните ястия;
  • обядът е умерен;
  • вечеря - светлина, с минимално съдържание на мазнини;
  • закуски - колкото по-близо до вечер, толкова по-малко наситени.

Фитнес диета за активна загуба на тегло за 14 дни

Специално разработена фитнес диета за 14 дни за отслабване е много популярна, с помощта на която, ако провеждате ежедневно фитнес тренировка, можете да се отървете от 5 кг излишно тегло.

Тя се състои от три етапа

  1. Първите пет седмици са маркирани с голямо количество течност, пиян (до 3.5 литра на ден), ограничаване на солта. В диетата, необходимото количество протеини, дневното калорично съдържание е не повече от 1800 ккал за жени и 2300 ккал за мъже.
  2. През следващите пет седмици приемът на течности остава висок; при запазване на количеството консумиран протеин, общото калорично съдържание се намалява до 1600 kcal за жените и 2100 kcal за мъжете.
  3. Последните пет седмици са предназначени да премахнат дълбоките запаси от мазнини, така че общото калорично съдържание се намалява до 1400 kcal за жените и 1800-1900 kcal за мъжете.

Менюто за тази версия на диетата е изработено според горепосочените принципи, тук най-важното е да следвате съдържанието на калориите. Тази опция е особено подходяща за фитнес храна за жени.

Фитнес храна за мъже има по-висока калория, това се дължи на факта, че консумацията на енергия за функционирането на мъжкото тяло е по-висока. Допълнителни калории трябва да се получават единствено поради протеинови продукти, които гарантират нормалното функциониране на мускулната маса, предотвратявайки загубата му.

Плюсове и минуси на фитнес диети

Предимствата на фитнес системата включват:

  • разнообразие и богатство на менюто;
  • липса на постоянно чувство на глад, благодарение на честото и частично хранене;
  • общо подобряване на здравето;
  • да се отървем от мастните резерви, да придобием слаба фигура;

Ако говорим за недостатъци, трябва да обърнете внимание на:

  • трудности при въвеждане на честа и частична мощност поради несъответствие с режима на работа;
  • липсата на прости въглехидрати (захари), които много хора изпитват трудно;
  • сравнително скъп набор от продукти;
  • Задължително спазване на ограниченията.

Противопоказания

Списъкът от противопоказания за използване на фитнес методи за намаляване на теглото е малък, но все пак има:

  • детска възраст;
  • бременност и кърмене;
  • хронични заболявания на сърдечно-съдовата и урогениталната системи, на стомашно-чревния тракт, в периода на обостряне.

Кухня Фитнес Рецепти

Кухнята фитнес диети са доста представителни. Ето някои рецепти за фитнес хранене.

Лека супа

  • морков среден размер;
  • средна крушка;
  • съцветия от карфиол и брюкселско зеле (по 100 г);
  • корен от целина (1 супена лъжица. L);
  • консервирани зелен грах (1 супена лъжица. л);
  • индийско орехче, сол, пера (на вкус).
  1. Сварете около 5 литра вода
  2. Нарежете моркови и лук.
  3. Добавете зеленчуците във водата.
  4. Гответе 20 минути.

Каша със сладка зърнена смес

  • овес, пшеница, ечемик (1/3 чаша);
  • плодове (малина, касис, боровинки и др.);
  • мед;
  • сушени плодове.
  1. Зърната се наливат с вряла вода.
  2. Сварете на слаб огън 3-5 минути.
  3. Охладете го.
  4. Добавете останалите компоненти.

Забележка: използвайте замразени плодове през зимата, пресни през лятото.

Протеинови шейкове и лекарства

В допълнение, някои експерти препоръчват, придържайки се към фитнес диета, да прибягват до протеинови шейкове, което позволява, без да се увеличава съдържанието на калории, за увеличаване на дела на протеините в диетата.

Протеинови шейкове съществуват в различни видове. Ако умело ги комбинирате, можете да постигнете впечатляващи резултати. Така сутринта най-ефективният коктейл на базата на яйце или казеин. Вечерта суроватката е по-подходяща, след тренировка - соя. По всяко време можете да вземете сложен коктейл. Всеки от тях може лесно да се подготви по няколко начина:

  • добавете всякаква течност към готовата протеинова смес и я разредете;
  • вземете протеиновия прах без добавки и на базата на него, за да приготвите лекарството;
  • използвайте рецептите за приготвяне на лекарството от естествени продукти.

Трябва да се обърне внимание и на лекарството BCAA, съдържащо незаменими аминокиселини:

  • лиенол (допринася за разграждането на телесните мазнини);
  • глюкозанин (позволява ви да прехвърляте натоварвания върху ставите и ставните връзки);
  • B витамини (поддържат състоянието на косата и кожата).

Противопоказания за приемане на протеинови шейкове

Трябва да се въздържате от използването на коктейли и препарати, ако има такива:

  • бъбречна недостатъчност;
  • подагра;
  • непоносимост към лактоза;
  • уролитиаза;
  • хронични заболявания на стомашно-чревния тракт.

заключение

Трябва да се подчертае, че доброто здраве и красивата фигура могат само да работят постоянно по тези задачи. Затова, за да бъде възможно най-ефективна, фитнес храненето трябва да се превърне в начин на живот.

Обратна връзка и резултати

Никога не седях на диети. И тя се обърна към фитнес диета само защото треньорът посъветва. Бях приятно изненадан от ефекта, след 2 месеца станах по-тънък, по-енергичен, взех 8 килограма.

Момчетата от офиса бяха завлечени във фитнес залата и предложиха да изсъхнат на специални ястия и протеинови шейкове. Правя от половин година и няма да хвърля, биреният корем е изчезнал, втората брадичка. Почувства се мачо!

http://fitnessdietu.ru/diyety-dlya-pokhudeniya/fitnes-pitanie.html

Фитнес диета за една седмица

Придържайте се към фитнес менюто за седмицата е важно да постигнете целта - красива фигура. Без здравословна диета, усилията в спорта ще бъдат напразни. Специална роля се отдава на фитнес храненето за отслабване. Фитнес менюто за седмицата за момичетата също е възможност за закупуване на красива фигура релеф. Ефективна фитнес диета за меню за отслабване за седмицата, за която ще разгледаме по-долу - това е шанс да се поставите в кратки редове в кратки редове.

Резултатът от намаляването на теглото зависи от 70% от вида на храната, която консумирате и от 30% от спорта. Изгарянето на мазнините не се влияе от броя на калориите, а от баланса на мазнините, въглехидратите и протеините, които ядете и колко хранения на ден. С правилната диета, резултатът ще бъде бърз и издръжлив. Какви продукти са подходящи за фитнес диети и как да направите примерно меню за фитнес за седмицата за жените?

Характеристики на фитнес храненето


Снимка 1. Висококачествено фитнес меню за седмицата с включване на сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, тиквички), протеини (яйца. Месо) и фибри (моркови, броколи, зелени)

Спазването на менюто за една седмица при фитнес е съществен елемент за спечелването на красиво тяло. Фитнес храненето за седмицата включва всички необходими вещества, за да се чувства комфортно. Меню за фитнес хранене за седмицата, за която гледаме по-долу, строго, но ефективно. Фитнес менюто за седмицата включва 1900 калории. Така че общите характеристики на правилата за фитнес включват:

  • натурални продукти;
  • режим;
  • забрана на тежката храна вечер;
  • воден баланс;
  • балансирано хранене преди и след тренировки.

Продуктите на естественото производство са залог на красиво опънато тяло и лост за подобряване на тялото като цяло. Натуралните продукти са здравословен начин на живот. Консервирани храни и хранителни продукти от рафтовете на супермаркетите не са включени в списъка с полезни продукти.


Снимка 2. Протеини, бавни въглехидрати и минимум мазнини - основа на фитнес диета.

Режимът включва две ключови точки: калории и храна за часове. Дори за голям човек, който е решил да отслабне, за момичетата е достатъчно 1900 калории на ден, но 1300-1400 калории се считат за норма за загуба на тегло. Яжте малки порции 3 - 7 пъти на ден.

Тежката храна вечер е табу. Сирене, ябълки, нискокалоричен десерт от плодове - да, пържени картофи - не. Спазването на водния режим е елемент от диета със здравословна храна. Захранването на организма с вода по време на спорт спомага за запазването на полезни микроелементи в тялото.

Усещането за сънливост, раздразнителност, сухота в устата и отслабване с редовни фитнес класове показват липса на вода. Поддържайте хидробаланса на тялото и пийте вода по-често, поне няколко глътки.

Преди тренировка, не яжте поне 2-3 часа, за да отслабнете. Ако искате да ядете, използвайте плодове, нискомаслени млечни продукти, зърнени храни. След тренировка се препоръчва да имате лека закуска веднага, а след това да се въздържате от ядене 2-3 часа.

Прием на калории - 60-70% от дневните нужди. Така че, ако едно момиче има 1250 калории, тогава се препоръчва да се използва 875 за фитнес диета.


Снимка 3. Спазването на режима на пиене повишава ефективността на фитнес диета.

Продукти за диета

Подходящите продукти са ключът към бързите резултати. Сладки и мазни храни не се препоръчват. Какви други принципи да се придържат към отслабване?

Ако искате да следвате фитнес диета от 2 седмици, свържете използването на мултивитаминни комплекси, за да не страдате от липса на витамини.


Снимка 4. Витаминни комплекси с желязо, калций, цинк, фосфор, кобалт са необходими за предотвратяване на недостига на витамин в храната.

Фитнес храненето за една седмица се основава на три стълба: мазнини, въглехидрати и протеини. Компонентите трябва да бъдат балансирани. Ако се използва правилно, няма да се чувствате гладни, въпреки че е нормално при смяна на режима.

Твърдението, че въглехидратите увреждат здравето и красотата, е погрешно. Но във фитнес диета се използват бавни, а не бързи въглехидрати. Те създават усещане за пълнота и поради това ядем по-малко храна.

Бавните въглехидрати са ориз, елда, овесена каша, пшеничен шрот, пълнозърнести макаронени изделия, ръжен хляб. Бавните въглехидрати се хранят сутрин, а понякога и на обяд, за да не страдат от чувството на глад.


Снимка 5. Продукти, съдържащи бавни въглехидрати: бобови растения, картофи, ориз, царевица, хляб и пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки

Ако работите във фитнеса, тогава добавянето на протеин към диетата ви ще повлияе на облекчаването на мускулите. Основните протеинови продукти: пилешко, риба, постно месо, яйца, мляко и извара.

Мазнините са важни за употреба по време на фитнес диета. Доза от мазнини - двойка супени лъжици растително масло, или 30 гр. ядки.


Снимка 6. Протеинови храни: говеждо и пилешко, риба, твърдо сирене, яйца, млечни продукти, бобови растения.

Примерно меню за седмицата

Примерното фитнес меню за седмицата съдържа 5 хранения на ден. Позволява да се заменят рецепти, но не и за сметка на калории.

  • Сутрин: бъркани яйца, овесена каша, чаша прясно изцеден сок;
  • Снек: ябълка, 2 лъжици нискомаслено извара;
  • Сейф, 100 гр. ориз от пилешки гърди със задушени зеленчуци;
  • Снек: кисело мляко, зеленчукова салата;
  • Вечер: 100 гр. постно риба, 1 зряла круша.
  • Сутрин: 1 портокал, перлен ечемик, чаша обезмаслено мляко;
  • Закуска: 100 гр. извара със стафиди;
  • Сейф, 100 гр. ориз с парче постно говеждо месо;
  • Снек: трици, зеленчукова салата;
  • Вечер: 100 гр. пилешко филе, варена царевица.
  • Сутрин: 100 гр. мюсли с кисело мляко, 1 ябълка;
  • Снек: плодова салата с извара;
  • Безопасни, задушени зеленчуци, 100 гр. постно риба, 1 портокал;
  • Снек: 2 ябълки;
  • Вечерта: зеленчукова салата, варени бобови растения.
  • Сутрин: 2 варени яйца, пресен сок;
  • Закуска: 100 гр. варен ориз, зеленчукова салата;
  • Сейф, 1 ябълка, 100 гр. пилешки гърди;
  • Снек: плодова салата с нискомаслено кисело мляко;
  • Вечер: 100 гр. нискомаслено говеждо месо, парче ръжен хляб.
  • Сутрин: елда, 2 яйца;
  • Закуска: 1 банан, нискомаслено кисело мляко;
  • Сейф, салата от зеленчуци, 100 гр. ориз;
  • Закуска: 30 гр. ядки, 2 ябълки;
  • Вечер: задушени зеленчуци, 100 гр. постно риба
  • Сутрин: чаша мляко, 2 варени яйца;
  • Закуска: кисело мляко, 1 банан;
  • Сейф, 100 гр. ориз, 200 ml сок;
  • Снек: порция нискомаслена извара, печени картофи;
  • Вечерта: плодова салата, кисело мляко.
  • Сутрин: бъркани яйца, 200 ml сок;
  • Закуска: 1 банан, 100 гр. ориз;
  • Сейф, 100 гр. пилешки гърди, част от тестени изделия от твърда пшеница;
  • Снек: кисело мляко, 1 ябълка;
  • Вечер: 100 гр. нискомаслено говеждо, 1 праскова.


Снимка 7. Малко количество ядки ще допълват диетата добре, защото съдържат здрави мазнини

При смяна на фитнес менюто се препоръчва да се преброят калориите и да не се добавят мазни храни. Фитнес менюто за една седмица, рецептите на които сме прегледали, можете да добавите ястията по-долу. Тази дневна храна се придържа към 2-3 седмици.

http://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Фитнес диета

Фитнес диета е специална система за хранене, която ще бъде полезна за всички, които се занимават със спорт. Фитнес менюто се състои основно от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати: риба, месо, зеленчуци, ядки, млечни продукти и др. Яденето на такива храни е не само здравословно, но и вкусно. Фитнес храненето за отслабване позволява на тялото да се възстанови от тренировките, но в същото време да запази фигурата слаба. FY подготви за вас най-интересните рецепти за отслабване. Прочетете следната статия.

Защо фитнес диета не изглежда като диета

С думата "фитнес" влезе в активния речник на съвременния руски език не толкова отдавна, имаме предвид цялата вселена от дейности: от въртене на педалите на стационарно колело до силово повдигане. Те се обобщават с една изходна точка: приема се, че фитнесът е наречен комплекс от гимнастика, насочен към подобряване на формата и цялостното възстановяване. Най-често, фитнес във формата на групови сърдечно-съдови упражнения или гимнастика тренировки са изготвени, ако е необходимо да отслабнете.

Това е масов спорт, в който има професионалисти, но основната част от „населението“ на спортните зали са студенти или работници, които водят нормален живот. За най-организираните от тях обучението в постоянството му става нещо като хигиенна процедура; някой за кратко време има време да мине през няколко "романи" и "разводи" с фитнес залата.

В повечето случаи една от основните причини за „прекъсване на отношенията” с тренировките е неправилно избрана фитнес диета, която не осигурява енергия за тренировки и ресурси за възстановяване. За старейшините на спортните центрове няма тъмни места във въпроса за фитнес диета: те са се научили да разбират тялото си и се ръководят от това какъв вид "гориво" и защо се изисква за работа.

Въпреки това, ако необходимостта от фитнес за загуба на тегло стана очевидна поради наднорменото тегло или необходимостта от промяна на пропорциите на фигурата с помощта на обучение, въпросът за правилното хранене излиза на преден план. И тук, много хора за отслабване правят грешка, досадна в постоянството си: като фитнес диета, те избират план за хранене, насочен към бърза загуба на тегло.

Намирането на един от тези диети днес не е трудно: експресни диети, диети, всякакви диети с префикс "без". Такива методи за намаляване на теглото често са оправдани, ако е необходимо бързо да спрете или да промените хранителните навици, например, за да се отървете от апетита за сладкиши, но в случай на фитнес оскъдни, очевидно лишени от една (или дори няколко!) Основни хранителни вещества, диетата е просто опасна.

Как да изберем диета

Фитнес диета за мъже и за жени варира. Момичетата, които обикновено правят предимно кардио упражнения и тренировки, за да „вдигнат” тялото, се препоръчват от спортните диетолози да консумират повече въглехидрати с нисък гликемичен индекс (около 50% от общата диета), а също и да не забравяме, че мазнините, особено омега-3 мастните киселини, полезно за тялото. Средният дневен прием на мазнини трябва да бъде поне 20%, а останалите 30% - протеини.

Мъжете, които искат да постигнат облекчение на мускулите и мускулната сила, трябва да обръщат повече внимание на приема на протеини (до 40% от общия дневен прием) и въглехидратите - за загуба на тегло, консумацията им трябва да бъде намалена до 35-40%, за увеличаване на теглото - до 55%, Мазнините по време на периода на сушене са ограничени до 20%, а при активен мускулен растеж е 25%.

Правилата на фитнес диета за отслабване

Всеки ден такава диета става все по-популярна, броят на момичетата и жените се увеличава, които са щастливи да се съгласят да отидат по този начин на трансформация от началото до края. Човек с красиво тяло е силен вътре, има своя уникална забележка, която ще помогне да се преодолеят трудни върхове.

Невъзможно е да се нарече гладната диета за изгаряне на мазнини, тя е доста разнообразна, средният калориен прием е около 1800 ккал на ден. На такава диета не е нужно да се отказват от сложни въглехидрати, зеленчукови салати, морски дарове, риба, месо, плодове.
Фитнес диета за загуба на тегло за жените е истинско откритие, основното правило на храненето е да откаже да почива на дивана след хранене, замени това време с тренировка с малко упражнения.

Характеристики на диетата при правене на фитнес

Методът на лечение на тялото е подходящ както за мъже, така и за жени, хората, които редовно посещават тренировките, трябва да включат протеини в диетата, което ще помогне за подобряване на мускулната ефективност, въглехидратите - гориво за фитнес тренировки, и премахване на мазнините колкото е възможно повече от диетата, тъй като те намаляват обменни процеси.

Тъй като това е протеинова структура, която има вид на дълга верига, тя има много силен ефект върху метаболитния процес. По време на храносмилането, тази верига се разделя на единични аминокиселини, които се използват активно от кръвта.

Основните правила за фитнес - диета:

  1. Два часа преди тренировка, трябва да се яде добре, подходящи ястия като печена риба със зеленчукова салата, филета с пилешко филе, пълнозърнест хляб, порция ориз, извара, ябълка, малка част от овесена каша.
  2. Половин час преди тренировка пийте неподсладен зелен чай. Пийте вода на всеки 20 минути по време на клас.
  3. Храната след края на тренировката може да се яде след 20 минути. Идеален гроздов сок, зеленчуци, плодове, ориз, пиле, яйчен белтък, извара и сирене.
  4. Обемът на порцията трябва да се постави на дланта, не е възможно да се преяжда.
  5. Кафето и шоколадът са противопоказани в съответствие с фитнес диета.

Храносмилателен процес

Храносмилателният процес е дълъг и труден, по време на който протеинът помага за задоволяване на глада и укрепва мускулите, като осигурява процес на метаболизъм. В тази връзка, протеиновият фитнес - диета е мощен инструмент за изгаряне на мазнините в тялото.

Кой ще се възползва от тази практика за намаляване на теглото

Фитнес диета е идеална за хора, чийто начин на живот е пълен и активен през целия ден, за тези, които обичат месото много, но, разбира се, не се пържи, но се варят на пара или просто се варят във вода. За спортистите това е истинско откритие, и всичко това се дължи на факта, че минималното количество въглехидрати в организма и високото съдържание на протеин влияят положително на мускулната маса. Също така, диетата е добра за бременни жени или жени, които искат да си възвърнат формата, без да навредят на тялото.

Противопоказания - които не могат да следват тази диета

Любителите на сладкиши ще трябва да избягват тази диета, тъй като дава обратен ефект.
Възрастните хора, както и тези, които имат заболявания на стомашно-чревния тракт, по-специално дисбактериоза, хроничен панкреатит, нарушения на бъбречната система.

С хипертония, поради повишените кръвоносни съдове, като амините на месото, те ще укрепят и увредят тялото.

Фитнес диета: какво да се яде

Фитнес диетата има два основни героя - въглехидрати (карбо) и протеини. Въглехидрати - осигуряват енергия за тялото и хранене на мозъка и нервите. В организма въглехидратите на карбонатите се съхраняват като гликоген (животинско нишесте) в мускулите и черния дроб и се консумират активно по време на тренировка. Ето защо, липсата на въглехидратни храни във фитнес диетата ще направи невъзможно, всъщност, фитнес - е проблематично да се извършват аута на крака, когато тялото изисква да легне.

Най-пълните въглехидратни източници за фитнес диета са въглехидрати с дълга верига на абсорбция. Това цялото зърно и продукти от него, плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс - накратко, всичко се обработва бавно, осигурявайки равномерен поток на енергия. Протеините във фитнес диета играят ролята на “тухли” за мускулите: като се затоплят, работят и “изразходват”, мускулите изискват порция аминокиселини за синтез на протеини.

В зависимост от бионаличността и количеството на протеините, входящият „строителен материал” по време на мускулния синтез ще бъде изразходван или за възстановяване, или за растеж на тъкани. Както може да се разбере, ако няма достатъчно протеин с храна на фитнес диета, мускулите, които трябва да станат по-силни и по-силни, започват да страдат от дистрофия, буквално „ядат” себе си. Мазнините във фитнес диета е проблем, който изисква внимание и контрол.

Определено храните, съдържащи мазнини, трябва да се избягват непосредствено преди тренировките - мазнините не осигуряват чиста енергия, запасите от гликоген не се образуват, а процесът на храносмилане, а с него и съответно, метаболизмът се забавя значително. Въпреки това, не бързайте да отказвате напълно: има здравословни мазнини, които могат да помогнат за отслабване! Мастните киселини (особено ненаситени) във фитнес менюто са незаменими - те са жизненоважни сърдечно-съдови, централни нервни и ендокринни системи, поддържат еластичността на тъканите, участват в митозата (клетъчното делене), служат като съхраняваща и транспортираща среда за мастноразтворими витамини.

И, разбира се, не забравяйте за водата. В фитнес диета на етап на активна загуба на тегло, е необходимо, тъй като въздух - продукти на разделяне на протеини и мазнини, токсини се отстраняват с вода, тъкан течности се актуализират с негова помощ. Но дори и в това радостно време, когато излишното тегло е победено и остава само да се постигне скулптурността на мускулите и точността на фигурата с помощта на тренировка, водата не губи своята стойност: без достатъчно течности е невъзможно да се образуват здрави протеинови клетки.

Водата спомага за снабдяването на мускулите с кислород и неговото достатъчно количество не само улеснява издръжливостта на стреса, но и облекчава мускулната болка, позната на новите "фитнес специалисти". Внимание, важно е да не се бърка чиста вода и течности, чиято консумация е равна на приема на храна - сокове, дебеломаслени млечни продукти, протеинови шейкове.

Те (точно като кафе и чай) не влизат в нормата за приемане на течности, която по време на активните часове на фитнес е приблизително 2 литра за жена с тегло около 70 кг (за адаптиране на този показател към теглото, добавете или извадете 250 мл вода на на всеки 10 kg тегло).

Сънливост, сухота в устата, рязко влошаване на настроението и дори липсата на видими резултати на фона на редовните физически упражнения и добре проектирана фитнес диета могат да бъдат доказателство за липса на вода!

Специалистите по спортна храна съветват да поддържате водния баланс на малки, но редовни глътки по време на интензивни упражнения с продължителност до 50 минути и заменете обикновената вода със спортна напитка, ако тренировката продължи по-дълго. Въглехидратите в състава на спортната напитка ще дадат допълнителна енергия, а електролитите ще предотвратят дехидратация.

Fit Burning Fitness Меню

Трябва да започнете първия ден с голямо количество варено пилешко месо, така че чувството на глад да не фокусира вниманието ви върху рязката промяна в диетата. А на втория ден вече можете да планирате следната диета:

сутрин:
Две твърдо сварени яйца без един жълтък, 200 грама обезмаслено (не повече от 5%) извара.

обяд:
250г риба на пара без сол. Чаша кефир с нисък процент.

Време за чай:
250г зеленчукова салата. 50g нискомаслено сирене.

вечеря:
Чаша кефир. 200 грама извара.

На следващите дни можете да ядете овесена каша със сушени плодове, парен омлет, варен ориз, банани, печени картофи, зеленчукова салата със скариди, зелени ябълки, сок, кисело мляко, зелен чай.

Фитнес - диета. Меню за деня

Закуска: парче хляб (30 г), 1 цяло варено яйце и 1 протеин, чай без захар и лимон. Закуска: ябълка или круша и 30 грама нискомаслено сирене.

Обяд: месо или пиле (около 150 г), зеленчукова салата, елда или ориз за гарнитура.

Преди тренировка: 1 банан, половин чаша кисело мляко.

След тренировка: чаша с ниско съдържание на мазнини кефир и 1 ч. Л. мед.

Вечеря: парна риба и задушени зеленчуци.

Време за лягане: чаша кефир.

Ако не разполагате с достатъчно енергия, леко увеличете количеството на сложните въглехидрати и протеини, например, добавете още 100 г извара, няколко супени лъжици зърнени култури и плодове.

Като следвате тази диета и го правите редовно, ще загубите около 500 g на седмица чрез намаляване на мастния слой.

Фитнес меню

Основното правило на фитнес диетата за отслабване е разделянето на храната: 4-5 пъти на ден, както и спазването на водния баланс. Консумацията на достатъчно количество вода пряко влияе върху ефективността на обучението и състоянието на тялото.

За справка
Изчисляването на скоростта на консумация на вода се извършва индивидуално с помощта на специална формула. Водата за пиене трябва също да бъде на определена система, за да се предотврати дехидратация или свръххидратация.

Примерно меню за хранене на дни за обучение

Закуска: 15 минути след събуждане, изпийте чаша топла вода, смесена с половин лъжица мед. След около половин час - протеиново ястие (бъркани яйца без масло, омлет с домат).

Втора закуска: пълнозърнест тост с нискомаслено сирене или малка част от овесена каша / гранола.

Обяд: макарони от пълнозърнесто брашно или задушена елда (40-50 грама в суха форма), пилешки гърди или червена риба (100-150 грама), зеленчукова салата. Час преди тренировка: 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко или извара с добавка на пресни плодове.

Закуска след тренировка: ябълка / портокал / половин грейпфрут. Вечеря: малка панирана пилешка котлета или порция постно бяла риба със салата от зелени зеленчуци. 1,5-2 часа преди лягане, можете да пиете чаша нискомаслено кисело мляко с фибри.

Важно е да запомните, че ако обучението е планирано за сутринта, трябва да закусите не по-рано от 1,5 часа след приключването му. Ако фитнесът е насрочен за втората половина на деня, то за 2-3 часа е по-добре да обядвате и да ядете чай за час преди сесията, вечеря - 2 часа след това. Е, ако посетите фитнес късна вечер, по-добре е да вечеряте предварително, след късна тренировка там не се препоръчва.

Примерно меню за дни без обучение

Закуска: чаша вода с мед при събуждане. След 30 минути: порция извара с плодове или пълнозърнести люспи с филийки пресни плодове и плодове.

Втора закуска: 100 мл натурално кисело мляко без пълнители, 100-150 г плодове (с изключение на банани и грозде).

Обяд: лека зеленчукова супа, порция кафяв или див ориз / варена елда / нахут на пара с зеленчукова салата и 100-150 грама пиле или бяла риба.

Обяд: 50 грама ядки или малка порция салата от моркови с зехтин.

Вечеря: част от рибата, задушена със зеленчуци или салата с консервирана риба тон в собствен сок. 1,5-2 часа преди лягане, можете също да пиете кефир или постно кисело мляко с добавени фибри и канела за вкус.

Важно е!
Продукти като рафинирана захар, бял хляб и сладкиши, сосове на основата на майонеза, сладки газирани напитки, колбаси и колбаси, бързо хранене са неприемливи за спазването на здравословна диета.

Фитнес диета: колко да се яде

За да тренирате във фитнеса и да отслабнете, е важно консумацията на енергия да се припокрива с приемането й с храна - тогава „трудно спечелените“ мастни резерви влизат в действие. Ето защо, стандартна фитнес диета за отслабване се основава на индикатор от най-малко 1500 дневни калории (това е минималната стойност, за индивидуално консултиране, свържете се с вашия треньор или използвайте калкулатор).

Изчисляване на енергийната стойност на храната ще помогне на нашите трапезни калорични храни. Съставяйки менюто, адаптирано за спорт, не забравяйте за неговото разнообразие и баланс. От всички продукти, трябва да изберете тези, които са минимално преработени промишлено: изхвърлете бързо хранене, смесени храни, рафинирани храни.

Фитнес диета включва прости ястия, които можете лесно да готвите у дома и да вземете със себе си да ядете на работното място. Когато готвите, дайте предпочитание на двоен котел, скара, печене във фурната без масло. Хранене на фитнес диета се препоръчва 5-6 пъти на ден на малки порции. Не се препоръчва да се правят дълги прекъсвания, за да не се накара тялото да включи енергоспестяващия режим и да се запазят мастните резерви.

Какви промени ви очакват

Комбинацията от тренировки и фитнес диети почти със сигурност ще даде осезаем резултат в най-кратък срок: тялото ще стане по-стройно и силно, кожата ще придобие еластичност и блясък, настроението ще се подобри.

В фитнес клуба Gold`s Gym опитни обучители ще могат да ви дадат всички необходими съвети за диета и полезни упражнения, които са подходящи за вас. Ще можете да изберете програма за обучение, така че редуващи се сили и кардио натоварвания, не само да отслабнете, но и да направите тялото си здраво и красиво.

Полезни рецепти за отслабване

Диетичното меню може да се променя според вашите предпочитания, но дневната скорост на килокалориите не трябва да надвишава 1600 Kcal. За по-разнообразна диета, използвайте следните рецепти:

  • Бери лъжица - камшик плодове, банан и нискомаслено мляко в блендер, използвайте след събуждане.
  • Зеленчукова салата с пилешки гърди - нарязани листа от марули, сладки пиперки, ябълки, поръсете с лимонов сок, добавете пържените пилешки филийки, сол, пипер и подправете с натурално кисело мляко.
  • Омлет с скариди - бийте яйца с мляко, сол на вкус, добавете варени скариди, сложете всички съставки в тава за печене и се печете във фурната, докато се приготви.

Такава диета, докато практикувате фитнес за отслабване, ще бъде не само полезна, но и ефективна. След месец можете да очаквате минус 6-7 кг, а кой иска повече, можете да опростите менюто малко, да намалите калоричното му съдържание. Но най-важното, че намаляването на теглото - е удоволствие, а не се превърна в ежедневно мъчение!

Следвайте простите правила за фитнес - диета и бъдете винаги в чудесно настроение!

http://dietmap.ru/pitanie/fitnes-menyu-dieta.html
Up