logo

От спортисти и поддръжници на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: бързите въглехидрати са зли, а бавните въглехидрати са добри. Но наистина ли е все едно? Въпросът изисква подробно проучване. В статията ще разгледаме процеса на трансформация на бавните въглехидрати и тяхното влияние върху тялото на професионален спортист crossfit и представители на други спортове.

Обща информация

Сложни въглехидрати - за какво става въпрос и как те влияят на тялото? Ако сте запознати с метаболизма на въглехидратите, тогава знаете, че тялото традиционно се използва за изтегляне на цялата енергия от въглехидрати. Той ги разделя без остатък и поставя в кръвта получената захар. Но всяка излишна енергия на тялото да се скрие в депото на мазнините. Бавни въглехидрати - начин да се предотврати натрупването на излишната мазнина. Благодарение на тяхната структура те се превръщат изключително в чиста захар и следователно енергията в кръвта постъпва измерена.

Какво означава това на практика:

  1. Тялото има време да прекара почти цялата енергия, получена от бавни въглехидрати, затова не е необходимо тя да се превръща в мазнина.
  2. Ако се наблюдава някакъв излишен калоричен прием, тогава с бавни въглехидрати е по-вероятно да има време да се разпадне в гликоген, заобикаляйки етапа на селекция на триглицериди и алкалоиди.
  3. Пълна липса на натоварване на черния дроб.

Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превръщат в традиционния източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с овесена каша, ще започнете да губите тегло. Не, просто ще се наситите много по-дълго и следователно ще ядете по-малко и по-малко.

Продуктови групи

Като се има предвид кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме, че в процеса на дъвчене или приготвяне на бавни въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.

  • Суровата пшеница - богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
  • Пречистената пшеница е лишена от фибри, гликемичният индекс е малко по-висок.
  • Пшеницата все още се счита за бавни въглехидрати, въпреки че GI значително надвишава стандартните норми.
  • Грубо брашно - вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се изравнява с високо съдържание на фибри.
  • Изпичането на пълнозърнесто брашно - се счита за полезно диетично ястие, въпреки че всъщност е бързо въглехидрати.
  • Фино брашно - много бързи въглехидрати.
  • Печенето от брашно от фино смилане не се препоръчва изключително за употреба поради изключително високия гликемичен индекс.

Суровият продукт е изключително нисък и се счита за бавен въглехидрат. В същото време пшеницата, която е просто фино смляна, на практика е лишена от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни в класически монозахариди.

Но ако не сте свикнали да преброявате гликемичния индекс, общите препоръки за определяне на сложни въглехидрати ще ви помогнат.

Група 1: зърнени култури

Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилането въглехидратите от зърнените култури се превръщат в захар за дълго време, като по този начин подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използват зърнени култури, за да се поддържа силата дори на диети.

Група 2: нишестени храни

На първо място - това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими се произвеждат за относително дълго време, така че те все още могат да се нарекат бавни.

Група 3: Богати на фибри зеленчуци

Дори ако е продукт, съдържащ захар, фибри почти напълно компенсира този дефицит. Влакната не могат да се абсорбират от нашето тяло и да свързват молекулите на захарта заедно. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от влакното, което отнема много енергия и време.

По-долу е дадена таблица с продукти с бавни въглехидрати.

Тази таблица представя не само чисти въглехидратни продукти. Много протеинови продукти съдържат елементи от фибри или вещества, които в процеса на храносмилането се разпадат на прости захари.

В допълнение, в таблицата ще намерите храни, чийто индекс е значително над прага от 70. Но в същото време, те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Факт е, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на тяхното храносмилане се осъществява без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е първичен коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по фактора на гликемичния товар, който се разделя на 100%.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.html

Всичко, което трябва да знаете за бавните въглехидрати

При липса на въглехидрати в организма, интензивността на тренировката намалява, показателите за сила и тонуса на тялото намаляват.

За тренировки с тежести, особено важни са бавните (или, както се наричат, сложни) въглехидрати, способни да захранват тялото с енергия за дълго време.

Бавни въглехидрати

Според химичната структура бавните въглехидрати принадлежат към групата на полизахаридите, а тяхната молекула съдържа голям брой фруктоза, глюкоза и много други различни монозахариди.

Монозахаридите участват в много процеси, протичащи в човешкото тяло, по-специално, те спомагат за обработката на протеини и мазнини, подобряват функционирането на черния дроб.

Експертите препоръчват да се ядат храни, богати на бавни въглехидрати сутрин, докато въглехидратният метаболизъм в организма се забави.

Захаридите се абсорбират от организма под формата на глюкоза. От скоростта на превръщане на захаридите в глюкоза зависи разделянето на въглехидратите на бързо и бавно. Скоростта на разцепване измерва определен показател - гликемичният индекс. За бавните въглехидрати този индекс е нисък. Храните, които съдържат бавни въглехидрати, повишават нивото на кръвната захар постепенно, а не неравномерно.

Много важен е и самият процес на усвояване на продукти с нисък гликемичен индекс, които започват да се абсорбират в процеса на дъвчене под влиянието на слюнчения ензим.

През зимата значението на бавните въглехидрати се увеличава. Когато навън е студено, захарите помагат за производството на специален хормон - серотонин, който помага на тялото да се затопли и да повлияе на настроението.

Не се препоръчва приемането на бавни полизахариди след тренировка. Тялото в този момент се нуждае от рязък приток на глюкоза за бързо възстановяване на енергийния баланс. Бавните въглехидрати ще го направят за дълго време.

Идеалното време за ядене на храни, богати на бавни въглехидрати - веднага след събуждане, кодът в тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Както вече споменахме, сложните въглехидрати се състоят от няколко молекулни вериги с огромно количество монозахариди в тях.

Има много видове бавни въглехидрати: нишесте, хитин, гликоген, глюкоманан, декстрин, целулоза. Молекулите на тези съединения съдържат много хиляди монозахариди, поради което тяхното разделяне и асимилация отнема много време, с бавно освобождаване на енергия към тялото.

Работещи или искате да започнете? Вижте интересната статия - как да изберем маратонки.

Той разказва за ползите и вредите от ягодите.

Въглехидратите трябва да бъдат най-малко 50% от дневната човешка норма в общите използвани килокалории. Бавните въглехидрати се препоръчват да се вземат преди началото на силовите тренировки. Дозата за приемане - не по-малко от четиридесет грама. Бавно усвояване, въглехидратите равномерно доставят кръв с глюкоза, осигурявайки необходимото ниво на кръв в спортиста. Медицинските проучвания показват, че под въздействието на бавни въглехидрати мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава.

Стабилното и постоянно ниво на енергия е основната функция на бавните въглехидрати. Човек за дълго време не се чувства чувство на глад, което, съответно, намалява броя на консумираните калории.

Един от основните видове бавни въглехидрати е, разбира се, нишесте. Нишестето се отделя бавно в храносмилателния тракт, постепенно се превръща в глюкоза и поддържа концентрацията на монозахарид в кръвта. Източници на нишесте - зърнени култури, бобови растения.

Друг вид бавни въглехидрати - гликоген, се разделя на глюкоза в черния дроб и без участието на допълнителни ензими.

При липса на въглехидрати в храната, гликогенът се синтезира в черния дроб от мазнини и протеини. В най-голямо количество гликоген, съдържащ се в говеждо или свинско черен дроб.

Много гликоген в морски дарове, в ракови и дрождеви клетки.

Целулозата практически не се усвоява в тялото, но е необходима. Факт е, че преминавайки през храносмилателния тракт, фибрите почистват тялото, премахва от червата метални соли, шлаки и холестерол. Освен това усилва усещането за пълнота поради повишената жлъчна секреция. Разделянето на фибри в червата предотвратява развитието на гнилостни процеси.

Друг полизахарид, инулин, е страничен продукт на разграждането на фруктоза. Инулин се среща в растения като цикория и артишок. Инулин се използва при диабет като заместител на захарта.

Сложните въглехидрати са много богати на фибри, защото имат положителен ефект върху храносмилателните процеси. Постепенно снабдяване с кръв с глюкоза, бавните въглехидрати поддържат постоянен енергиен баланс в тялото, запазват чувството на насищане за дълго време.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Бавната усвояемост на сложните въглехидрати се използва активно при разработването на различни диети за отслабване.

Диети за зърнени култури - е използването на различни зърнени култури, с изключение на манна. Допустимо е да добавите към овесена каша: плодове, ядки, сирене, плодове, мед.

Ползата от зърнените култури се крие не само в съдържанието на бавни въглехидрати в тях, освен това зърнените култури съдържат фибри, почистващи червата. Днес във фитнес индустрията активно се използват два вида диети за зърнени храни. Първата диета се изчислява за десет дни, а втората - за седем. И двете диети са доста ефективни, ако следвате някои правила.

Седмичната диета, въпреки факта, че тя продължава седем дни, се наричаше "Шест каши". Овесена каша се яде ежедневно от специфична зърнена култура. Така че, в понеделник - това е пшенична каша; във вторник - овесена каша; Сряда - просо; Четвъртък - ечемик; в петък - ечемик; в събота - ориз.

Десетдневна диета на бавни въглехидрати означава изключване от диетата на месо, захар, риба, масло, домашни птици, печене, млечни продукти, хляб, картофи. Има тези дни можете да всяка каша (с изключение на манна), приготвяне на водата, без добавяне на сол, захар или масло. Преди ядене трябва да изпиете чаша вода.

Разберете колко калории в най-старата зърнена култура на планетата са хранителната стойност на варен ориз.

Той разказва за калоричното съдържание на суровите яйца.

Приемливо е да се добавят мед, плодове или ядки към зърнените култури. Изборът на зърнени култури и количеството ядена каша напълно зависи от вашето желание.

С десетдневна диета трябва допълнително да използвате витамини, така че тялото да не изпитва недостиг в тях. Диета на бавни въглехидрати е допустимо да се извършва не повече от веднъж на всеки шест месеца. Изходът от диетата се прави внимателно, с постепенно въвеждане на други храни в диетата.

Основните източници на бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати в големи количества се срещат в зърнените култури, зърнените храни, хлебните изделия, макароните. Всички тези продукти съдържат основно този вид сложни въглехидрати, като нишесте, което при поглъщане се подлага на хидролиза, което води до разделянето му на глюкоза и други монозахариди.

Дългосрочната абсорбция на нишесте става възможна благодарение на специалната структура на нейните молекули.

Когато ядете хляб, трябва да бъдете особено внимателни. Например, белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс. Макароните и хлебните продукти трябва да се приготвят от едрозърнести зърна, т.е. да се подложат на възможно най-малко преработвателни процедури.

Естествените източници на нишесте - царевица и картофи имат висок ГИ, така че те не могат да се считат за източници на бавни въглехидрати. Предпочитание е по-добре да се дава на зърнени култури и всички видове култури. Най-ценни от гледна точка на наличието на бавни въглехидрати са овесена каша, елда и ечемик. Тези гроздове имат най-нисък гликемичен индекс, така че енергийният заряд от една порция ечемична, овесена или елда каша ще продължи най-дълго време.

Бобовите култури и ядките съдържат голямо количество фибри и съдържат много по-малко скорбяла. Но фибри е от съществено значение за храносмилането.

Списък с продукти

Бавните въглехидрати съдържат много храни. В повечето случаи съдържащият се в продуктите полизахарид е нишесте. Вкусът на храни е обикновено неутрален, не сладък, за разлика от тези, които съдържат бързи въглехидрати.

Продукти, съдържащи бавни въглехидрати:

  • Паста от едрозърнести сортове пшеница.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобови растения.
  • Кафяв ориз
  • Бял и червен боб.
  • Соя.
  • Пилешки грах
  • Леща.
  • Белен ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълки.
  • Праскови.
  • Грейпфрутът.
  • Портокали.
  • Чери.
  • Круши.
  • Авокадо.
  • Тиквички.
  • Спанакът.
  • Зелен фасул.
  • Лук.
  • Пепър.
  • Брюксел, бял, карфиол.
  • Зеле от броколи.
  • Гъби.
  • Зелените.
  • Домати.

Обобщавайки, трябва да се каже, че бавните въглехидрати са почти единственият начин за възстановяване на енергията, без нейното превръщане в мастни съединения. Можете да ядете въглехидрати почти винаги, но е препоръчително да го правите сутрин.

След тренировка на силата трябва да се консумират бързи въглехидрати, а за бавна храна идеалното време е шестдесет минути преди началото на тренировката.

http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.html

Сложни (бавни) въглехидрати - списък на продукти и таблица

Сложни въглехидрати: на рафтове от "а" до "z"

Всъщност, в сложните въглехидрати всичко е изключително просто и те са получили името си поради молекулярната структура. Групата от сложни захари включва дълговерижни олиго- и полизахариди, образувани от различни количества органични мономерни единици, които определят "дълготрайните" въглехидрати за определен клас химични съединения, главно алдози, кетози, по-рядко хранителни алкохоли. Тези вещества осигуряват отделянето на необходимата енергия на организма, поради разкъсването на химическите връзки между структурните единици на молекулите, което причинява дълъг период от време в отцепването и разграждането на полизахаридите в червата.

Човешкият организъм за успешното осъществяване на своята дейност изисква следните видове сложни въглехидрати:

  • влакно;
  • пектини;
  • нишесте;
  • диетични фибри;
  • рафиноза;
  • хитин;
  • гликоген;
  • целулоза.

Стойността на комплексните полизахариди за организма

Естествените храни съдържат оптимално количество идеално балансирани съставки, което е много важно, когато става въпрос за въглехидрати. Много хора все още не разбират смисъла на думата "полизахарид", представяйки висококалорични и сладки храни, въпреки че това не винаги е така. Сложните захари рядко водят до набор от излишни килограми, от тяхното използване има само положителен ефект:

  • осигуряват функционирането на всички клетъчни структури на тялото, през деня, плавно и равномерно подхранване с енергия;
  • контролират мозъчната активност, като не позволяват глюкозен глад;
  • регулира и нормализира мускулната активност;
  • при някои физиологични процеси въглехидратите действат като рецептори;
  • с помощта на сложни захари тялото попълва дневните запаси на гликоген;
  • намаляване на риска от чернодробна атрофия и мастни натрупвания в чернодробните клетки.

Човешкото тяло, лишено от достатъчно количество бавни въглехидрати, в крайна сметка ще започне да се самоунищожава, защото фибри и диетични фибри са необходими за поддържане на функционирането на храносмилателната система:

  • спомагат за отстраняването на токсините и токсините;
  • предотвратяване натрупването на фекалии;
  • нормализиране на чревната микрофлора, премахване на гнилостните процеси;
  • подобряване на перисталтиката;
  • предотвратяват развитието на заболявания на стомаха и червата, които включват гастрит, колит, газове и др.
Достатъчно количество въглехидратни компоненти осигурява нормалното функциониране на панкреаса, навременното и ефективно разграждане и усвояване на чревните стени на мазнини и протеини, както и поддържането на нормален метаболизъм. Преобладаващо дълбоко смилаемите източници на глюкоза се препоръчват при много заболявания: атеросклероза, захарен диабет, затлъстяване от втора степен и по-високи. Забавят се въглехидратите като „органи на тялото” - не само ги почистват и почистват, но и пречат на развитието на много заболявания (рак на червата и храносмилателните органи), поддържат нормално кръвно налягане, еластичност на кожата и участват в синтеза на протеинови структури ( антитела, ензими, хормони).

Значението на полизахаридите в здравословното хранене и загуба на тегло

Ролята на сложните захари в правилното и здравословно хранене се причинява не само от нормализирането на храносмилането, но и от поддържането на тонуса и баланса на силата и енергията, защото, смилайки за значителен период от време, те допринасят за дългосрочното чувство за пълнота. Всички известни храни с ниско съдържание на въглехидрати се основават единствено на механизма на разпадане на въглехидратите на полимерите и продължителността на тяхното разлагане. Тялото плавно разцепва дълговерижните полизахаридни молекули и първите глюкозни мономери влизат в кръвта само 35-40 минути след хранене. И в този период е много важно да не се яде нещо сладко, опитвайки се да получим желаното чувство на ситост. По-нататъшното усвояване на сложни въглехидрати трае поне три часа, през които няма глад, но има прилив на сила и жизненост.

Разбира се, не всички полимерни захари се усвояват напълно от червата, например диетичните фибри и целулозата се усвояват средно със 70-75%, играейки ролята на баластни вещества, а не на храна. Те допринасят за регулирането на чревната активност, контролират нейната подвижност, предотвратяват появата на запек и дисфункция.

Храните, богати на бавни въглехидрати, имат различно калорично съдържание, но дори и най-хранителните от тях не са причина за натрупване на прекомерно телесно тегло. Факт е, че с правилно конструирана диета, когато повечето от въглехидратите, снабдени с храна (около 60%) са сложни и подготвят обяд и частично вечеря, тялото няма недостиг на глюкозно гориво. Това му позволява да попълва изчерпано дневно запасите от гликоген в чернодробните клетки и мускулните влакна, без да създава ненужни подкожни и мастни отлагания. Диетолозите препоръчват да се съсредоточи върху захар, произведен от растителни видове:

http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/slozhnye-medlennye-spisok-tablica.html

Хранителен списък Бавни въглехидрати

Наскоро специалистите по хранене все повече използват бавни въглехидрати за загуба на тегло. Каква е причината и какво значение има? Въглехидратите са стратегически важни вещества за човешкото тяло. Те допринасят за правилното усвояване на мазнини и протеини, имат пряко въздействие върху нивото на захарта в кръвта; Тези елементи са важни и за активната мозъчна функция.

За поддържане на оптималното ниво на всички метаболитни процеси в организма, съдържанието на въглехидрати в диетата трябва да бъде 50-60%.

Въглехидратите имат различни скорости на смилане и последващо превръщане в глюкоза. В зависимост от този показател те могат да бъдат разделени на две групи:

  1. Бавно. Тези елементи имат по-сложна структура. Те имат сравнително нисък гликемичен индекс, не повече от 40;
  2. Бързо. Те се наричат ​​и прости. Тези органични вещества имат гликемичен индекс над 70.

Гликемичен индекс

Основният източник на енергия в нашето тяло е глюкозата. Именно тази субстанция в крайна сметка трансформира всички калории, получени от храната. Гликемичното ниво показва скоростта, с която тялото абсорбира чистата глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Всеки продукт има свой специфичен индекс, редица фактори влияят на неговия размер:

  • Вид въглехидрат;
  • Съдържание на протеин;
  • Съдържание на мазнини;
  • Количество влакно;
  • Метод на топлинна обработка.

Когато се приемат бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивото на кръвната захар е бавно. Поради това, тялото не е под стрес от внезапни капки захар. Елементи с висок индекс имат обратен ефект, има рязко увеличаване на глюкозата, обаче този ефект е доста кратък.

Списъкът на продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.

Бавните въглехидрати за отслабване

Съставът на всички въглехидрати включва захари, те могат да бъдат наречени "единици". Съставът на бавните въглехидрати включва най-малко три единици, тези вещества са полизахариди. Те съдържат следните елементи:

  • Fiber. Те подобряват метаболизма, храносмилането и нормализират кръвната захар.
  • Нишесте. Запазва концентрацията на кръвната захар поради факта, че тя се разгражда в стомашно-чревния тракт.
  • Гликоген. Разделя се в черния дроб за глюкоза. Също така, с липса на въглехидрати в храната могат да бъдат произведени от мазнини и протеини в черния дроб.
  • Инсулин. Получава се от остатъците от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Извършва стабилизираща функция в тялото.

Хранене на храни от списъка на бавните въглехидрати помага да се угаси чувството на глад за дълго време и да се поддържа необходимото ниво на енергия. По този начин се намалява броят на консумираните калории и се наблюдава процес на намаляване на теглото с наднормено тегло.

Най-добре е да се използват бавни въглехидрати сутрин. По това време те се абсорбират добре от тялото и помагат за получаване на енергия за целия ден.

Какви храни съдържат бавни въглехидрати

Има специални списъци и таблици с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, които се използват за отслабване. Ниско гликемичните храни включват:

  • Зелените (магданоз, босилек, маруля);
  • Бобови растения (леща, боб, боб, грах и др.);
  • Зърнени храни и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предимство на овесена каша, ечемик и просо. От използването на примамки, напротив, трябва да се въздържат. Той има доста висок глик. индекс;
  • Макаронени изделия от твърда пшеница;
  • Пълнозърнест хляб;
  • Плодове с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от свежите им аналози (по правило 10-15 единици). Също така, индексът се повишава значително по време на топлинна обработка. В тази връзка плодовете са по-добре да се използват сурови. Плодовите сокове, дори прясно изцедени без добавена захар, също имат индикатор близо до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
  • Плодове (череша, червена боровинка, слива);
  • Естествени кисели млека без добавки;
  • гъби;
  • Ядки, шоколад, слънчогледово семе. Въпреки факта, че тези храни са с високо съдържание на калории, процесът на тяхното разделяне в тялото е доста бавен. Това обаче се отнася само за шоколад с високо съдържание на какао, над 75%.
  • Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, маруля, лук);
  • Манго, папая, Райска ябълка, сладък картоф и царевица имат най-висок гликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Към тяхното хранене трябва да се подходи доста внимателно.
http://sashaimasha.com/24460-spisok-produktov-medlennye-uglevody.html

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък за загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти, напротив, ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за същите продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не се ровите в биохимията, тогава бързо въглехидратите, много бързо се разделят на захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко нарастване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и докато кръвта има повишено ниво на инсулин, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захар от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

За да обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, то нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато отслабвате, закуски с бонбони или бисквица са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много, запасите от мазнини изобщо няма да бъдат изразходвани.

Има ли полза?

Човек не може да живее без бързи въглехидрати и е необходимо да ги използва недвусмислено.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали те са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разпадат на прости захари, по-дълги от бързите.

Гликогенът се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи правилното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишестето - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се намират в картофи, зърнени храни и бобови растения.

Влакното - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и напуска организма по естествен път, като „взема” с него „лошия” холестерол и други вредни вещества. Допринася за защитата на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора, страдащи от диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Ненаситените плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който при зреене се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно освобождават захарта си в кръвния поток, като помагат за поддържането на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се запазва доста дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

Освен това полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефективността на обучението зависи пряко от балансираната диета. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонус и сила на тялото са рязко намалени. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, принадлежащи към тяхната химична структура към полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини, положително въздействие върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно кръвонасищането с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните с нисък гликемичен индекс се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се задейства от ефектите върху храната на ензима, съдържащ се в слюнката.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така помага да се поддържа тялото топло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и следователно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина, че след тренировка има бавен полизахарид, който не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява необходимото ниво на глюкоза в кръвта за спортист.

Поради сложни въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на загуба на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разграждането на гликоген в глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямото количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - дрождеви клетки, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Влакното е богато на всички бавни въглехидрати, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно се вливат в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло на зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистването на червата. На базата на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За диетата имаше желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти се характеризират с висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Скорбялата се абсорбира за дълго време, защото те имат специална структура от молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на нишесте трябва да се отдава предпочитание на зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е вкусният и неутрален вкус, поразително различен от характерния за храната с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

  • Паста от едрозърнести сортове пшеница.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобови растения.
  • Кафяв ориз
  • Бял и червен боб.
  • Соя.
  • Леща.
  • Пилешки грах
  • Белен ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълки.
  • Грейпфрутът.
  • Праскови.
  • Портокали.
  • Чери.
  • Круши.
  • Авокадо.
  • Спанакът.
  • Тиквички.
  • Зелен фасул.
  • Лук.
  • Пепър.
  • Брюксел, бял, карфиол.
  • Зеле от броколи.
  • Гъби.
  • Зелените.
  • Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходвана без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

http://builderbody.ru/medlennye-uglevody/

Бързи и бавни въглехидрати, списъци и таблици с дълги и бързи храни

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

Всички въглехидрати, съдържащи се в храната, се разделят на бързи (прости) - с висок гликемичен индекс, и бавни (сложни) - с нисък гликемичен индекс.

Когато планирате диета за отслабване или за получаване на чиста мускулна маса, важно е да търсите не само съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, но също и какви видове въглехидрати предпочитате (прости или сложни) и какви храни съдържат.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и се намират главно в продукти от растителен произход. Калоричното съдържание на храни, съдържащи големи количества въглехидрати, е доста високо - 1 г въглехидрати съдържат 4 ккал. Средната консумация на въглехидрати - 4 г на 1 кг телесно тегло на ден.

Човек, който прекарва много енергия всеки ден (спортист, работник, занимаващ се с физически труд), ще консумира повече от 4 грама въглехидрати на 1 кг тегло. Напротив, загуба на тегло - трябва да се намали скоростта до около 2g / kg (в зависимост от ръста, теглото, физическата активност).

Колко въглехидрати се съдържат в определени храни, вижте Таблицата с калориите и състава на продуктите.

Какво представляват въглехидратите?

Прости въглехидрати

Бързи (или прости) - въглехидратите бързо влизат в кръвта и веднага се използват като енергия, те също се наричат ​​лесно смилаеми. Те драстично повишават нивата на кръвната захар.

Бързите въглехидрати са във всички храни, които имат добавена захар - шоколад, сладкиши (включително бял хляб), бонбони, сладки напитки и др.

; във всички плодове (особено банани и грозде, по-малко - в ябълки, цитрусови плодове) и техните сокове (както в натурални, така и с прибавена захар); в продукти, произведени от преработени зърнени храни (брашно) - макарони (с изключение на тези от твърда пшеница), печене (бисквити, бял хляб, рула, пайове, кифли и др.).

Простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс (ГИ).

Гликемичният индекс показва степента на първоначално увеличение на кръвната захар по време на хранене. В отговор на скок в захарта, тялото отделя хормон - инсулин, който транспортира глюкозата в кръвта. Колкото повече захар, толкова по-голямо е отделянето на инсулин.

Ако храната се злоупотребява с висок ГИ за дълго време, ще се появи постоянно чувство на глад и в резултат на това ще се увеличи теглото. Механизмът е:

  • тялото се свива с високо производство на инсулин и ще има много, дори когато човек яде храна с нисък гликемичен индекс
  • Инсулинът бързо транспортира захарта от кръвта и веднага се появява отново чувство на глад (тъй като няма налична глюкоза в кръвта за енергия за консумация на ток)
  • В резултат на това човек започва да консумира повече храна, отколкото е необходимо, което води до увеличаване на теглото, ако дневните калорични разходи (поради физическа активност) не се увеличават.

Ако имате нужда от енергия "тук и сега" (сутрин или половин час преди тренировка), са необходими бързи въглехидрати с висок ГИ - те ще бъдат изразходвани за текущите нужди на организма и няма да имат време да отидат в мастните депа. В същото време, да се даде предимство на плодове, шоколад с високо съдържание на какао (повече от 60%), а не висококалорични сладкиши и печене (от които е по-добре да се откаже на всички).

Сложни въглехидрати

Бавно (или сложно, сложно) - въглехидратите се абсорбират бавно и не предизвикват внезапни скокове на захар. Те също се наричат ​​"дълги".

Бавните въглехидрати се срещат в зеленчуци, сурови зърнени култури (незаземени, по-малко пречистени) - кафяв ориз, елда, бобови растения, валцувани овес (не мигновени!), Макаронени изделия от твърда пшеница и храни, които съдържат големи количества фибри (фибри), тъй като забавя храносмилателния процес и намалява количеството глюкоза, която едновременно влиза в кръвта.

Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, не предизвикват висока секреция на инсулин. Захарта влиза в кръвта постепенно, осигурява на тялото енергия по-дълго от простите въглехидрати. По този начин човек не се чувства гладен дълго време и не консумира повече храна, отколкото е необходимо.

В кое време на деня да се използват въглехидрати за загуба на тегло и да се получи мускулна маса?

Яжте бавни въглехидрати, когато трябва да задоволявате глада за дълго време, но физическата активност ще бъде средна - за закуска (заедно с прости въглехидрати, които веднага ще компенсират енергийния дефицит след сън), обяд и вечеря.

Преди тренировка (не по-малко от един час) - прости и сложни въглехидрати. За енергия (само сложните няма да имат време да се усвоят толкова бързо и да дадат енергия за обучение).

Ако тренирате за загуба на тегло (загуба на мазнини), тогава във всеки случай трябва да консумирате по-малко енергия на ден, отколкото бихте постигнали с храната.

Това означава, че ще дадете на организма по-малко енергия, отколкото е необходимо, стимулирайки разграждането на мазнините, за да запълни липсата на енергия.

В този случай намалете общото количество въглехидрати, особено за вечеря - тъй като липсата на енергия по време на сън е по-лесна за прехвърляне, отколкото по време на будност. Честа грешка е да се задоволи глад с плодове вечер.

Ако преброите калориите и тази закуска ще се вмести в дневната норма, тогава няма да има увеличаване на теглото. Но, ако се занимавате с фитнес, по-мъдро е да харчите тези калории за протеинови храни, които ще са необходими през нощта за възстановяване и натрупване на мускулна маса, и прехвърляне на плодове (бързи въглехидрати) на закуска и времето преди тренировка (когато тялото се нуждае от енергия).

Въпреки това, за някой е по-лесно да се яде малко през деня, но в същото време е добре да вечеряте и да си легнете пълно. С този подход можете да отслабнете, ако балансът на получената и изразходваната енергия се получи отрицателна поради намаленото хранене през деня.

Таблица с бързи и бавни въглехидрати

Известно е, че въглехидратите са най-необходимото вещество за осигуряване на нормалното функциониране на цялото човешко тяло.

Както се вижда от многобройни изследвания, те трябва да бъдат поне половината от общата дневна потребност от хранителни вещества.

Те са необходими за регулиране на нивото на глюкозата в кръвта, което влияе върху работата на мозъка и помага на тялото да обработва мазнините и протеините, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на консумираните въглехидрати води до появата на различни физически и нервни заболявания, по-специално намаляване на стресовата устойчивост и ефективност. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства притежават бързите и бавни въглехидрати. Да разберем заедно.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите, които се състоят от три или повече единици захариди, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък GI.

От своя страна всеки от тези типове е разделен на групи.

Прости въглехидрати

монозахариди

Глюкозата (или както се нарича още декстроза) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се намира в храни като грозде, различни плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери в състава на всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-зле от декстрозата. Преди да я обработи, тялото е принудено да "превърне" фруктозата в глюкоза.

Галактоза - се намира в ферментирали млечни продукти като извара, сирене и др.

дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафяво и тръстика). Частично се среща в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това, тя е изключително ценен компонент на диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува по време на процеса на образуване на малц и ферментация на грозде. Малтозата може да се намери в бира, миди и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този вид (различни конфитюри, гранулирана захар, сладкиши със сметана и др.) Е много вреден за състоянието на тялото. Те незабавно попадат в кръвния поток, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това, можете да получите наднормено тегло, или дори по-лошо, може да се развие затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликогенът се обработва от черния дроб в глюкоза. Когато тялото не получи правилното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишестето - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се намират в картофи, зърнени храни и бобови растения.

Влакното - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и напуска организма по естествен път, като „взема” с него „лошия” холестерол и други вредни вещества. Допринася за защитата на червата от различни заболявания.

Инсулин - се образува от остатъци от фруктоза. Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инсулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок. Това вещество се използва като заместител на захарта за хора, страдащи от диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти. Ненаситените плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който при зреене се превръща в пектин.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, допринасящи за подобряване на храносмилателните органи. Те постепенно освобождават захарта си в кръвния поток, като помагат за поддържането на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се запазва доста дълго време. С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

Освен това полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.

Съотношението на въглехидрати и протеини

Намалявайки количеството консумирани въглехидрати и придържайки се към диетичната програма за хранене, всеки човек трябва задължително да въведе определено количество протеини в менюто си, за да балансира всички полезни вещества.

Поради това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до нарушаване на мускулната система или до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото отчаяно се нуждае от излишък на протеин, който, превръщайки се в декстроза в черния дроб, е необходим, за да се гарантира нормалното функциониране на мозъка и централната нервна система.

Бавно и бързо въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на даден продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък на храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Таблицата, която следва, съдържа списък на храни, в които присъстват бавни въглехидрати.

Как да използваме растителни вещества?

За готвене, което ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да се даде предпочитание на храната във варена или печена форма. Необходимо е да се изключат от диетата си пържени храни и пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурната) или варят.

Този режим и диета ще помогнат на организма да нормализира процеса на усвояване на органичните хранителни вещества. Благодарение на този метод на ядене на храна, можете да се отървете от излишни килограми, както и да нормализира нивото на инсулин в кръвта.

Пълното изоставяне на въглехидрати е строго забранено, в противен случай може да навреди на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване на цялостното здраве на човека.

Изберете само правилните храни и бъдете здрави!

Бавни въглехидрати: списък на храните и скорост

Знаейки какво са бавните въглехидрати и какви храни съдържат, можете да останете здрави и тънки по-дълго. Правилното разпределение на храната през целия ден ще ви помогне да отслабнете и да получите мускулна маса.

Въглехидрати - един от най-важните хранителни вещества за организма. Основната функция на тези елементи е да поддържат жизнените функции на тялото, енергийната наситеност. Въглехидратите са прости, които се абсорбират бързо и сложно, които се абсорбират бавно.

Най-полезни са бавните, тъй като имат по-малък ефект върху увеличаването на концентрацията на захар в кръвта.

Без въглехидрати, дори и за кратко време, тялото се чувства слабо, отслабено, тъй като регулира мускулната и умствената дейност.

Не е за нищо, че по време на умствена работа се препоръчва да се използва глюкоза - захар, която е прост тип. Ето защо е важно да се ядат храни, които съдържат както прости, така и сложни въглехидрати.

Какъв е гликемичният индекс?

Както простите, така и сложните въглехидрати влияят на повишаването на кръвната захар. Когато се консумират, те произвеждат инсулинов хормон, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) показва степента на влияние на всеки продукт върху увеличаването на глюкозата. Колкото по-висока е тази цифра, толкова повече захар се съдържа в продукта.

Яденето на продукти с нисък GI намалява риска от диабет и наднорменото тегло.

Бавните въглехидрати имат такъв индекс (до 40 хлебни единици), те се усвояват по-дълго и се насищат с енергия за по-дълъг период, гладът ще дойде след 3-4 часа.

Продуктите с висок GI, напротив, бързо се абсорбират и неизразходваната енергия, получена от продуктите, се отлага под формата на мазнини. Индексът на тези продукти надхвърля 70 единици.

Що се отнася до средния ГИ (от 40 до 70), такива продукти се допускат в умерени количества не по-късно от 16.00 часа.

Излишната захар вечер (това важи и за сложните въглехидрати) провокира преработката на въглехидрати в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.

Състав и свойства

Бавните въглехидрати включват полизахариди, сложни молекулярни вериги, които могат да наситят тялото с енергия за дълго време.

Продукти с бавни въглехидрати включват:

  • нишесте - източник на енергия, бяло вискозно вещество, когато е напълно хидролизирано, то се превръща в глюкоза;
  • гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, консумира се от организма при липса на глюкоза;
  • Целулоза (целулоза) - твърди диетични фибри, които не се абсорбират от организма, но помагат за почистването на червата;
  • пектинови вещества - полизахариди от растителен произход, способни да премахват холестерола и тежките метали от организма.

Дневна ставка

За да се поддържа жизнената активност, човек се нуждае от 2-3 грама въглехидрати на килограм тегло. Естествено чист въглехидрат, не варен продукт. Виж таблиците, съдържащи BJU на 100 g продукт. Препоръчително е да се записва диета или да се води електронен дневник. Изчислете дневната нужда е проста, но не надвишава нормата е много по-трудно.

Помислете и изчислете диетата ден по-рано, така че ще бъде по-лесно да се проследи консумацията на въглехидрати. Обикновено трябва да бъде не повече от 10-20% от общите калории на въглехидратите. 1 g е 4 kcal. Ако дневната Ви ставка е 150 г, тогава тя ще бъде 600 Ккал.

Важно условие за поддържане на теглото в нормално състояние е използването на продукти с въглехидратно съдържание (за предпочитане с нисък GI) преди обяд. Цялата енергия, получена през първата половина на деня, ще бъде напълно изразходвана и няма да бъде депонирана под формата на мазнини.

За загуба на тегло за кратко време се осигурява диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло. Такава диета е твърда и се дава само за пример.

В такива условия, тялото изпитва енергиен дефицит, съответно загуба на тегло се дължи на производството на енергия от гликоген, след това от подкожната мазнина.

Такава диета може да унищожи мускулната тъкан.

За набор от консумация на мускулна маса от 3-4 г на 1 кг тегло. Тези, които се занимават с енергийни натоварвания, се съветват да ядат въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Недостигът на хранителни вещества инхибира увеличаването на теглото.

Разлики бързи и бавни въглехидрати

Захарта, а именно глюкозата, фруктозата, лактозата, които бързо се абсорбират и наситени с енергия за кратък период от време, е бързо смилаема. Липсата на твърди влакна (фибри) допринася за началото на глада. Консумирането на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувство на глад.

Молекулите от сложни, напротив, се асимилират по-дълго, затова не се транспортират веднага до мазнини.

Например, съставът на нерафинирания ориз съдържа витамини от група В и микроелементи, които не са запазени при обработката и почистването на зърното.

Белият ориз вече няма да съдържа полезните свойства на неполиран, ще загуби фибри, а само съставът ще остане само скорбяла. По този начин обработката и методът на получаване влияят на продуктите с географско указание.

Тези продукти трябва да обръщат специално внимание, защото те са разрешени за ежедневна употреба. Техният ГИ, дневните калории и съдържанието на мазнини са изключително малки. Трябва само да ги разпространявате през целия ден правилно, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, както и зърнени храни и плодове само през първата половина.

Таблица на продуктите с бързо въглехидрати

Такива продукти са забранени при диабет, хора с наднормено тегло, както и при тези, които не искат да се оправят. Разбира се, завинаги отказват такива продукти не си струва. Просто намалете консумацията им до 1-2 пъти седмично. Във всички отношения на мярката, тялото също се нуждае от чиста захар. При пълно отхвърляне на захарта се появява хипогликемия.

Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, така че е важно да се разграничат кои са сложни и кои са прости. Не забравяйте, че простите въглехидрати не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, просто намалете консумацията им.

Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня, освен това, те са идеално съчетани с зърнени храни и месо.

Храненето правилно може не само да подобри метаболизма и да изглежда добре, но и да предотврати развитието на диабет.

Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Кои храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, особено настроението и общото състояние? (Вижте пълната таблица по-долу.)

  1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
  2. Захар и мед;
  3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
  4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
  5. Майонеза и кетчуп;
  6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог всички от горепосочените продукти се отнася до категорията табута! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонуса в тялото. Ако такава храна заема ниша на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета се предпочитат бавни въглехидрати. Особено в делничните дни, когато са необходими концентрация и активно мислене на работното място. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират най-добре по време на закуска и обяд. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът с бързи въглехидрати или висок ГИ не стои предпазен за здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

  • Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
  • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
  • Варени моркови, цвекло, грах;
  • мед;
  • Зърнени храни: ориз, грис;
  • Царевица (пуканки);
  • Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок ГИ (над 70 единици) - списък на продуктите, които предотвратяват доброто функциониране на организма:

  • Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер и тесто. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
  • Сладки сокове и кола (75);
  • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • Тиква (75) и диня (103);
  • Сушени плодове и грозде (75);
  • Захар и млечен шоколад (70);
  • Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
  • Ориз, мюсли и корнфлейкс (80-90);
  • Чипове (85).

заключение:

За да могат здравето, позитивните идеи и действия да станат спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта.

Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд.

Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и фина фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Таблица с продукти, съдържащи бързи и бавни въглехидрати

16 април 2013 г. 44234

Бавно и бързо въглехидрати... Но дали те наистина са необходими за тялото? Разбира се, те са необходими, жизненоважни, защото без тях нашето тяло не може нормално да усвоява протеини и мазнини, а черният дроб без тях изобщо да не функционира нормално.

Заслужава да се отбележи, че въглехидратите се усвояват от тялото под формата на глюкоза, но основният „сладък зъб” на целия организъм е, разбира се, мозъкът.

Въглехидрати и гликемичен индекс

Традиционно е обичайно въглехидратите да се разделят на бързи и бавни. Всичко зависи от това колко бързо те ще се разпаднат в тялото и ще се трансформират в глюкоза.

Глюкозата е основният източник на енергия за тялото.

Но как да разберете кои въглехидрати са бързи и кои са бавни? Какви храни съдържат бързи въглехидрати?

За да се изчисли скоростта на разделяне, беше въведен специален индикатор - гликемичният индекс или GI. Така че, високият гликемичен индекс има храни, които не са толкова полезни за организма като храна с нисък ГИ.

Яжте ги ежедневно не си струва. Диетолозите предлагат да се носят такива продукти в празнична храна, т.е. да се яде рядко.

Причината за това е не само в красивата фигура, но и в огромните натоварвания на човешкия панкреас.

Така че, продукти, съдържащи бързи въглехидрати:

  • сладкиши;
  • нишесте;
  • захар;
  • сладки напитки;
  • незабавни супи;
  • бял хляб;
  • бисквитка;
  • картофи.

Ако има такава възможност, по-добре е да се откажат от тези продукти изцяло - да се изключи от вашата диета. Ако няма такава възможност, препоръчва се да се яде по-рядко. Алкохолът също е бърза въглехидрата.

Въглехидрати в диетата

Веднага трябва да се отбележи, че е невъзможно да се откаже напълно от въглехидрати.

Тайната за правилното и рационално хранене е да включите в менюто предимно бавни въглехидрати и да я допълвате достатъчно бързо.

Като се хранят по този начин, човек не само следи теглото си, но и помага на тялото.

За нормалното функциониране на организма е необходимо да се консумират до 60% от общото количество въглехидрати.

Ако напълно ги елиминирате от диетата, тогава тялото ще пострада сериозно - метаболизмът ще се счупи.

Бавните въглехидрати се съдържат в зърнените култури, както и макаронени изделия (които са направени от пълнозърнесто брашно), зърнени храни, с изключение на манна. Има и бавни въглехидрати в зеленчуците (тиквички, спанак, зеле), гъби, плодове без захар (ябълки, киви, грейпфрут, круша), плодове (череша).

Бързи въглехидрати преди тренировка и след това

Експертите препоръчват спортисти и активни хора да използват сложни или бавни въглехидрати преди тренировка, но след това просто или бързо въглехидрати.

Защо се препоръчват бързи въглехидрати след упражнение?

Факт е, че след значително физическо натоварване, по време на възстановяването на тялото е необходимо време за попълване на мускулния гликоген.

Важно е да захранвате мускулите с бързи въглехидрати!

Колкото по-бърз е процесът на възстановяване на тялото и мускулите, толкова по-интензивна може да бъде следващата тренировка.

В рамките на 4 часа след края на тренировката трябва да се ядат най-малко 100 g бързи въглехидрати, а в рамките на 24 часа - 600 g.

Отличните бързи въглехидрати са банан и ориз.

Бърза и бавна таблица с въглехидрати

Бавни въглехидрати (фигура GI 69), таблица

Видео десерт

За десерт, днес е видео за това как да се хранят правилно: всичко е за въглехидрати.

Открихте грешка? Маркирайте част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Бързи и бавни въглехидратни храни

Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, са отговорни за кръвното налягане и храносмилането.

Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати.

Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да изберете продукти за вашата диета.

Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки.

Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, че любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутите и ечемика насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са "добри" и от кои трябва да се въздържат?

Класификация на въглехидрати

За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

  • Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвта и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за освобождаване на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в организма.
  • Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне от няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

Повечето въглехидрати, влизащи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.

Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените са въвели понятието "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, всички други храни, богати на въглехидрати, се определят с гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, тъй като за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че простите хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием.

Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни.

Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

http://chincilla-alena.ru/pohudenie/bystrye-i-medlennye-uglevody-spiski-i-tablitsy-dolgo-i-bystrousvoyaemyh-produktov.html
Up