logo

Твърде малко и твърде рядко ядем храни, съдържащи магнезий, още повече, че по време на индустриалната обработка дори богатите на този минерал храни го изгубват.

Магнезият съдържа най-вече какао, лешниците са на второ място. Но колко често ги ядем? На трето място е соята, от която основно произвеждаме растително масло; Освен това в семената на някои растения има много магнезий, като мак, ядки и билки, в твърда вода (заедно с калций) и меласа.

Магнезият е в пълно, нерафинирано зърно, което означава в зърнени храни, брашно от нерафинирано зърно и др. Можете да повторите още веднъж, че индустриалното почистване на продуктите ги лишава от тяхната ценна и необходима част.

В селското стопанство все още се използват изкуствени торове, в които има твърде много калиеви соли, и при тези условия растенията по-лошо абсорбират магнезиевите соли. За щастие, вече изкуствени торове богати на магнезиеви соли вече се появяват в Полша.

При нормална диета често получаваме по-малко от 300 мг магнезий на ден. И за да бъдем здрави, понякога се нуждаем от 600 mg или повече на ден от тази микроелемент.

Нашето тяло изисква приблизително половината магнезий от калция. Ако има твърде много калций по отношение на магнезия, ние чувстваме липса на магнезий. Обратно, ако има твърде много магнезий по отношение на калция, тогава се усеща липса на калций. Калций и магнезий, които не се абсорбират от организма, се отделят с урината. Ако тялото се нуждае от повече калций, е необходимо да се приема калциев прах или таблетки заедно с магнезий в определено съотношение (например, доломитни таблетки). По-долу е дадена таблица на съдържанието на магнезий в храната:

Магнезий, калций и желязо (mg / 100 g от продукта) в някои храни

Забележка. Внимателният читател ще забележи, че данните в таблиците по-горе се различават значително. Например, швейцарското сирене в една маса съдържа 2018 мг калций, а в таблицата на Шигел - само 837 мг от този елемент. В цитираните източници не може да се промени нищо. Но. кой да вярва? Такива несъответствия трябва да се сблъскат повече от веднъж. Различни източници дават различни данни. Може би вярно, истинското швейцарско сирене съдържа толкова калций, колкото е посочено в таблицата на Wlododarge (според G. Schell), и полски, както е посочено в таблицата на Schigel? Трудно е да се отговори на този въпрос. Например, сиренето Wlododar от обезмаслено мляко съдържа 1658 mg калций, а максималното съдържание на Schigiel в сирената е 995 mg%.

Същата разлика се наблюдава и при данните за съдържанието на магнезий. За съжаление, не знаем как е направено изчислението в таблицата на Wlododarj - за съдържанието на чист елемент или неговите соли, например калциев карбонат (CaСO).3) или магнезиев карбонат (MgCO3). Данните в работата на Vlodaroj са 3–4 пъти по-високи от съответните данни за Schigiel, но съдържанието на магнезий в елда е почти 3 пъти по-ниско.

Разбира се, определянето на съдържанието на различни вещества в храната е изключително трудно и винаги трябва да се съобразявате с възможните грешки в анализите, макар и само защото методите за определяне са различни и продуктите са също (различна почва, различен климат, различни сортове и др.). е.). Ето защо много лекари третират този вид таблични данни като индикативни.

В Полша е обичайно да се използват таблици на Schigel, но е полезно да се знае какво казват другите за това. Затова представяме не само таблиците на полските автори, но и данните, получени в други страни.

Най-богатите източници на магнезий могат да се считат за ядки и боб, както и за семената на други бобови култури. Например, половин чаша прясно зърно съдържа 151 мг магнезий и 200 мг от същия обем семена от соя. В бързо сварени зеленчуци, например, спанак, цвеклови листа, кольраби, има и много магнезий, но ако ги варите дълго време и в голямо количество вода, магнезият се промива интензивно.

Добавяме също, че най-евтиният магнезиев тор може да се разглежда като пепел от кафяви въглища, който съдържа около 4% магнезий, както и 16-25% калций и различни микроелементи (желязо, бор, мед, манган, цинк, молибден и др.). В Kieserite, тор, внесени от ГДР, 20% магнезий, и обикновено се използва, когато няма сулфат или магнезиев хлорид. Когато хлороза оставя, например, на насажденията от домати те се поливат с разтвор на магнезиев сулфат или го използват като основен тор в количество от 2 кг на 100 мг.

Може да се наложи да добавите, че всички богати продукти от брашно съдържат незначително количество магнезий. В зеленчуците този елемент е в много различни количества, в зависимост от съдържанието му в почвата, както и от изкуствени торове.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/33.shtml

Какви храни съдържат магнезий

Днес, скъпи читатели, отново се връщам към ролята на минералите в жизнените функции на човешкото тяло, които са незаменим компонент на човешката диета. Продължителният недостиг на минерали и техният излишък в организма водят до нарушаване на обменните процеси и заболявания на отделните органи и системи.

Не толкова отдавна говорихме за калция в храната, а днес моята статия е посветена на магнезия. Ще разгледаме подробно какви продукти съдържат магнезий, каква роля играе за нашето здраве, каква ежедневна нужда от него, какво заплашва липсата и излишъка на магнезий за нашето здраве. Ще разгледаме всичко без да се задълбочаваме в медицинските термини и химическите процеси. Ще научим само това, което трябва да знаем на нашето ежедневно ниво за всеки човек.

Повечето от нас знаят, че магнезият е жизненоважен за здравето на сърдечно-съдовата система, често се предписва заедно с калий за подобряване на метаболитните процеси в сърцето. Функциите на този минерал са много по-широки, те буквално засягат цялото ни тяло, поради което магнезият е толкова важен в храната, че е важно да изградите вашата диета, така че тялото да получи всичко необходимо с храната.

Какво е значението на магнезия за човешкото тяло?

При човешкото хранене магнезият е един от най-важните компоненти, така че е необходимо да се знае кои храни съдържат магнезий, за да се предотврати неговия дефицит. Този минерал играе огромна роля във функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло:

  • Подобрява проводимостта на нервните импулси, нормализира нервната система;
  • Действа като спазмолитично средство, премахва мускулните спазми на вътрешните органи;
  • Действа като мек вазодилататор;
  • Подобрява чревната подвижност, засяга храносмилането и усвояването на хранителните вещества в червата;
  • Подобрява отделянето на жлъчката;
  • Насърчава отстраняването на излишния холестерол;
  • Поддържа имунната система;
  • Подобрява метаболитните процеси в организма, предотвратява развитието на диабет;
  • Подобрява функцията на сърдечния мускул;
  • Играе важна роля в процеса на кръвоснабдяване на сърцето;
  • Участва в енергийния баланс на тялото;
  • Добре е за здравето на кожата;
  • Предотвратява възпалението на лигавиците;
  • Регулира усвояването на калций, предотвратявайки неговото натрупване;
  • От съществено значение за нормалното развитие на костите.

Много хора знаят, че лекарите предписват магнезий, когато човек е под силен стрес. Тук трябва да обърнем внимание на продуктите, които съдържат достатъчно магнезий, и евентуално допълнително да приемате лекарства с магнезий. Най-честият такъв наркотик е магнезий В6.

Дневна нужда от магнезий

Магнезият в храната е основният източник на този прием на макронутриенти и вашата диета трябва да бъде формулирана така, че да получаваме необходимия дневен прием на магнезий от продуктите. Обемът на магнезия, изискван от организма, се осреднява, те зависят от възрастта, пола, категорията на теглото, физическото състояние на човека.

За възрастен, 300 до 500 мг магнезий е норма на ден. Необходимостта от магнезий се увеличава по време на тренировка или психически стрес.

Деца под една година получават всички необходими минерали от майчиното мляко. От една година до три години едно дете се нуждае от 60 до 150 mg магнезий на ден. Нормата за деца от 4 до 6 години дневно е 150 - 200 мг магнезий. От 7 до 10 години - 250 mg, а деца над 10 години - 300 mg магнезий. Съществуват препоръки за изчисляване на необходимото количество магнезий за деца - това са 6 mg макронутриент на 1 kg тегло.

Признаци на дефицит на магнезий в организма

Признаците на магнезиев дефицит в тялото са много подобни на симптомите на много заболявания, така че е трудно да се разпознаят сами, може да пропуснете сериозен здравен проблем. Това означава, че преди да приемате лекарства с магнезий, трябва да се консултирате с Вашия лекар, а още по-добре - да вземете кръвен тест за съдържанието на магнезий в кръвния серум.

Какви са тези признаци, които могат да причинят недостиг на магнезий, за да се подозира аларма във времето?

  • Постоянно чувство на умора, без да мине дълго време без обективни причини;
  • Умора дори след леко физическо натоварване;
  • Повишена косопад и крехкост на косата;
  • Чупливи нокти;
  • Намален имунитет, проявяващ се в чести настинки и обостряния на хронични заболявания;
  • Раздразнителност, упадък на настроението, сълзене, безпокойство, депресия;
  • Нарушения на съня, проблеми със заспиването;
  • Дори в нормален нощен сън човек се чувства претоварен, не почиван, в резултат на което неговото изпълнение намалява;
  • Налице е чувствителност към промените във времето, към скокове в атмосферното налягане;
  • Замаяност, чести главоболия;
  • Нарушение на паметта и загуба на концентрация;
  • Болки и спазми в мускулите в различни части на тялото, най-често в мускулите на телетата, крехкост на костите;
  • Нервни тикове в лицето - неволно потрепване на клепачите, устните, бузите;
  • Болка в сърцето, сърцебиене, чувство на силна пулсация в тялото;
  • Разстройство на храносмилателната система.

Също така трябва да се отбележи, че недостигът, липсата на магнезий е една от причините за повишаване на налягането!

С тези симптоми са необходими храни, които съдържат големи количества магнезий, които трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета.

Причини за дефицит на магнезий

Магнезиевият дефицит може да бъде първичен, причинен от генетични патологии, той е доста рядък. Вторичен дефицит на магнезий в тялото е най-често причинен от недостатъчен прием на микроелемента с храна и вода, има и други рискове от неговата липса, нека ги разгледаме.

  • Хранене на мазни храни, наднормено тегло, затлъстяване;
  • Захарен диабет;
  • Честото очарование с различни диети за отслабване;
  • Страст за алкохолни напитки;
  • Честа употреба на кафе и черен чай;
  • Продължително храносмилане, диария;
  • Чести стресови ситуации;
  • Страст за солени и сладки храни;
  • бременност;
  • Прием на диуретици;
  • Нарушена бъбречна функция;
  • Злоупотреба с нестероидни противовъзпалителни средства.

Продукти, съдържащи магнезий

Нека погледнем по-отблизо какво храни съдържат магнезий. Има много от тях и всички те са доста достъпни и трябва да бъдат включени ежедневно в диетата.

Ядки, семена

Високомагнезиевите продукти включват сусам, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, кашу, тиквени семки. Те трябва да бъдат включени в тяхното меню доста, но е възможно да се покрие голяма част от нуждата от магнезий за сметка на семена и ядки. Освен това почти всички ядки съдържат други минерали, витамини, аминокиселини, които също са много важни за нашето здраве.

зърнени храни

Знаете ли, че един от шампионите в количеството магнезий за нас са оризовите трици?

100 грама оризови трици съдържат 200% от дневната нужда от магнезий! Има причина да се обърне внимание на тях.

Къде все още има много магнезий? Препоръчително е да се научите да ядете каша, много магнезий в неполиран кафяв ориз, елда, в просо, в овесена каша. Магнезият в храната на зърнените храни се абсорбира лесно от организма, той е в идеално съотношение с калций и фосфор. Зърнените култури могат да се редуват, за здравето е добре да се яде ежедневно малка порция зърнени закуски. В допълнение към магнезий и други хранителни вещества овесена каша осигурява на тялото с енергия и фибри, необходими за добро храносмилане.

Царевичните люспи не са сладки, ръжът, хлебните трици, пшеничните трици, кълновете от пшенични кълнове също са добри доставчици на магнезий. Пшеничните кълнове се продават в аптека, можете да ги подготвите сами, това е страхотен биологично активен продукт, който дава на човека невероятна енергия. Магнезият в пшеничните зародиши се комбинира с калий, което има положителен ефект върху сърдечната дейност.

Ако покълнат пшенични зърнени храни у дома, купувайте ги в специализирани магазини, в супермаркети в отделите за здравословно хранене. Важно е семената да са предназначени за хранене и да не са кисели с химикали.

морска трева

Също така записът за съдържанието на магнезий са водораслите. 100 грама водорасли съдържат 192% от дневните нужди от магнезий.

пулс

Продукти, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. Можете да приготвяте много вкусни и здравословни ястия от боб, леща, грах, но не трябва да злоупотребявате с бобовите хора за възрастните хора, защото с възрастта бобът се абсорбира от тялото много по-лошо и можете да получите силно лошо храносмилане вместо полза.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

Храни, богати на магнезий: какао, трици и какво друго да нахрани сърцето, нервите и мускулите

Съдържание на статията

  • 1 Роля в тялото
  • 2 Признаци на дефицит
  • 2.1 Фактори, които повишават риска от хипомагнезиемия
  • 3.1 Лидери
  • 3.2 Какво друго да включите в менюто

В тялото на здрав човек стабилно присъства до 30 г магнезий. Повече от половината от макроса е в костите, останалата част е концентрирана в течна среда, както и в черния дроб, бъбреците, сърцето и мускулите.

Роля в тялото

Магнезият е неразделна част от тъканите и клетките. Той изпълнява следните функции:

  • стабилизира сърдечния ритъм - също нормализира кръвното налягане и намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
  • насърчава елиминирането на лошия холестерол - и почиства кръвоносните съдове;
  • подобрява чревната подвижност - нормализира процеса на храносмилането, премахва токсините и шлаките от тялото;
  • участва в образуването на костна тъкан и поддържа здравето на зъбите;
  • участва в синтеза на протеини - активира обменните процеси;
  • намалява възбудимостта на централната нервна система - предпазва от стрес, облекчава психо-емоционалния стрес, допринася за превенцията на мигрена.

Този макроелемент предотвратява появата на мускулни крампи. Изследване от последните години доказа ролята на елемента в превенцията на диабета. Магнезият има способността да отделя от тялото радионуклиди и соли на тежки метали. Минералът нормализира работата на репродуктивните органи и улеснява предменструалното състояние.

Признаци на дефицит

Липсата на макро причини води до глобални промени в сърцето, мозъка, ендокринната система. Дългосрочната липса на вещество води до потискане на метаболитните процеси и лоша абсорбция на витамини. В резултат на това, стабилността на нервната система страда и ефективността намалява. Разграничават се следните признаци на минерален дефицит:

  • спазми и мускулни спазми;
  • неконтролируема раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • умора, плач;
  • свръхчувствителност;
  • сърдечна аритмия;
  • неизправности на храносмилателния тракт;
  • епилептични припадъци.

Фактори, които повишават риска от хипомагнезиемия

Храните с високо съдържание на магнезий са необходими за организма, но липсата на химическо съединение може да се появи дори и при достатъчно количество. Има редица фактори, поради които тялото може да изпита хипомагнезиемия (намаляване на общия серумен магнезий), а именно:

  • постоянен стрес и психически стрес;
  • бременност;
  • пиене и пушене;
  • повишена физическа активност;
  • прекомерна консумация на кафе и черен чай;
  • небалансирана диета;
  • приемане на определени фармацевтични продукти (хормонални хапчета, антибиотици, диуретици);
  • неуспехи в процеса на абсорбция на минерала поради метаболитни нарушения.

Продукти, съдържащи магнезий

Количеството на макроелемента в тялото е в пряка зависимост от диетата. Най-често хората, които страдат от строга диета, страдат от дефицит. За да попълните запаса от химически елемент, трябва да знаете какви продукти съдържат магнезий.

Лидерите

Повечето магнезий в храни от растителен произход. Ръководители на Mg съдържание:

  • трици - 590 mg на 100 g;
  • тиквени семки - 535 mg на 100 g;
  • какао - 499 mg на 100 g

Важно е тези продукти да ви позволят да запълвате дефицита въпреки годината.

Какво друго да включите в менюто

Сред растителните храни, богати на Mg, е да се подчертаят и ядки, ориз, елда, боб. Има и магнезий в животински продукти. Това са яйца, херинга, сардини, месни и млечни продукти. За да се запази максималното количество минерал по време на топлинна обработка, специалистите по хранене съветват да се пекат, да се варят и да се приготвят тези продукти за двойка. Следващата таблица показва количественото съдържание на макро-елиминиране в посочените и други достъпни продукти.

Таблица - Списък на храни, съдържащи голямо количество магнезий

Елемент "Спорт"

Магнезият е незаменим елемент в храненето на спортистите. Минералът участва в синтеза на протеин, активирайки увеличаването на чистата мускулна маса. В допълнение, тя осигурява на културист с енергия, помага да се избегне претрениране симптом.

Според прегледите спортистите имат голяма нужда от магнезий, защото макроелементът напуска тялото заедно с потта по време на тренировка. И под въздействието на адреналиновата треска в обучението, потреблението му нараства значително.
Всичко това прави продуктите с най-високото съдържание на магнезий в популярната храна в спортна среда.

Норми за деца и възрастни

Точните дози на минерала, необходими на организма, са индивидуални и зависят от пола, възрастта, тегловния клас, височината и физическата активност на лицето. Необходимостта от минерал се увеличава с тежки физически и психически стрес, протеинови диети. За юноши се изисква голям брой макронутриенти - скоростта достига до 410 mg. Необходимостта от магнезий се увеличава до 400 mg по време на бременност и по време на кърмене. Хората след 30 години също увеличават дневната норма на минерала. Важно е да се гарантира нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат, централната нервна система и сърцето.

Как действа излишният минерал

Получаването на излишък от минерал от храната е много трудно. Но можете да небрежно "сортирате" със специални препарати на основата на магнезий. Забавянето на магнезия в организма може да бъде предизвикано и от приема на лаксативи, бъбречна недостатъчност или патология на щитовидната жлеза. Признаци на "предозиране":

  • летаргия;
  • бавен пулс;
  • липса на координация на движенията;
  • продължително гадене, хлабави изпражнения;
  • сухота в устата.

Не забравяйте, че приемът на витаминно-минерални комплекси с магнезий трябва да бъде съгласуван с лекаря. Като цяло лекарите настояват, че той е идеален, ако минералът се погълне в естествена форма с храна. Така че той усвоява най-доброто. Винаги имате време да си купите хапчета - опитайте се да обърнете внимание първо на храни, богати на магнезий.

Храни, богати на магнезий: какао, трици и какво друго да нахрани сърцето, нервите и мускулите - всичко е за здравето на KrasotaDiet.ru

Споделете линка и вашите приятели ще разберат, че ви е грижа за вашето здраве и дойдете при вас за съвет! Благодаря

http://zdravie4ever.ru/prodykty-bogatye-magniem-kakao-otrybi-i-chem-eshe-podpitat-serdce-nervy-i-myshcy/

Магнезий в продуктите: за мускулите и нервите

Магнезият е жизненоважен за организма за поддържане на нормални мускулни и нервни функции, за поддържане на здрава имунна система, за поддържане на сърдечния ритъм, за укрепване на костите; участва в повече от 300 биохимични реакции, а дефицитът му може да доведе до мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, нервни разстройства, мигрени, остеопороза, инфаркт и инсулт. С рационалното хранене необходимото количество магнезий може лесно да се получи от продукти, без да се прибягва до лекарствени форми и синтетични витамини.

Колко магнезий е необходим?

Деца и тийнейджъри

  • 1-3 години: 80 mg
  • 4-8 години: 130 mg
  • 9-13 години: 240 mg
  • 14-18 години (момчета): 410 mg
  • 14-18 години (момичета): 360 mg
  • Мъже: 400 mg
  • Жени: 310 mg
  • Бременни жени: 360-400 mg
  • Кърмене: 320-360 mg.

Какви храни са богати на магнезий?

Зелените зеленчуци са добър източник на магнезий, тъй като магнезият присъства в молекулата на хлорофила (който дава зелен цвят). Фасул, грах, ядки, семена и всички нерафинирани и нерафинирани зърна също са ценни източници на магнезий.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че подобни, но рафинирани продукти вече практически не съдържат магнезий. Причината е проста: магнезият е богат на черупката на зърното и се отстранява по време на рафинирането.

Бран (ориз, пшеница и овес)

Ако се придържате към принципите на здравословното хранене, често търсите в специализираните отдели в супермаркетите - това е мястото, където можете да намерите трици, които трябва да добавите към сладкиши, на зърнени храни, към салати. Освен факта, че трици помагат на храносмилането, те също са склад на хранителни вещества, включително магнезий. Особено полезни трици в суров вид.

  • Оризовите трици съдържат 781 mg (195% от дневната стойност) на 100 g порция.
  • Пшенични трици - 611 mg или 153% от нормалното
  • Овесена каша - 235 mg или 59% от дневната нужда от магнезий.

Изсушените ароматни билки ще добавят вкус на почти всяко ястие, но освен чисто гурмените съставки, подправки и подправки съдържат забележително количество здрави вещества. Ако считаме, че пикантните билки могат да се комбинират с различни продукти, тогава необходимата дневна доза магнезий не е трудна.

  • Cilantro (кориандър билка) - 14 мг на супена лъжица или 3% от дневната нужда от магнезий.
  • Сушени зелен лук и мента - малко по-малко от 3% в супена лъжица
  • Копър, градински чай, босилек, чубрица - приблизително 2% от дневната стойност.

Тиквено и слънчогледово семе

Ако в този свят има източник на вечен магнезий, то това е тиквено семе. Най-полезните семена, практически естествени мултивитамини, могат да бъдат чудесно допълнение към салати и сладкиши, те също могат да се консумират сушени - това е страхотна закуска през деня. Тиквените семки са едни от малкото здравословни храни, които децата обичат.

  • И - внимание! в 100-грамова порция от тези семена - 535 мг магнезий или 134% от дневната стойност на магнезия.
  • Слънчогледовите семена са луксозен източник на витамин Е и тиамин. Но, в допълнение, слънчогледовите семена осигуряват 325 mg (81% от нормата) на магнезий на 100 g сервиране.

Какао на прах и шоколад

Шоколадът може да бъде рехабилитиран поне заради факта, че той е най-ценният източник на магнезий (въпреки че всъщност има много не само магнезий в тъмен шоколад, но и други полезни вещества). Ако сте против шоколад, не се разстройвайте, естественият какао на прах също съдържа значително количество магнезий.

  • Какао на прах - 499 mg магнезий (125% от дневната стойност) на 100 g
  • Тъмен шоколад (най-малко 70% какао) - 327 mg на 100 g порция (което е 82% от дневната нужда от магнезий).

Сусам и ленено семе

Дори и да сте далеч от здравословен начин на живот, най-вероятно оценявате сладкишите, поръсени с малки леки ароматни семена - сусам. Сега си представете, че една супена лъжица сусам ще ви осигури 8% от дневния прием на магнезий (32 mg)! Време е да се научат и други малки, но удалеки семена - ленено семе. Лененото семе осигурява на тялото 392 mg (или 92% от дневната надбавка) в 100-грамова порция или 39 mg (10% от нормата) в една супена лъжица, което е по-реално.

  • Добавете ленени семена в закуски, салати и ще бъдете напълно подсилени, здравословно щастие.

Ако искате да сте здрави, яжте ядки - мотото на защитниците на правилното хранене може да звучи по този начин. Това е напълно вярно: различните видове ядки могат да осигурят на човешкото тяло с почти всички вещества, необходими за здравословен живот. Единственото отрицание е, че ядките са толкова вкусни, но калориите са толкова... Те са толкова лесни за ядене!

  • Най-големият орех в света, бразилски, е лидер в съдържанието на магнезий - 376 mg (94% от нормата) на магнезий в 100-грамовата порция или 19 mg (5% от нормата) в един ядрен ядлик.
  • Бадеми - 286 mg (72%) на 100 грама.
  • Кашу - 273 mg (68%).
  • Борови ядки - 251 mg (63%) на 100 грама.
  • Орехи - 158 mg (40%).
  • Сушени фъстъци 176 mg (44% от нормалното).
  • Пекани - 121 mg или 30% от дневното количество магнезий на 100 g порция.

Ако все още не сте включили спанак в диетата си, време е да го направите: спанакът е богат на витамини, калий и калций и съдържа огромно количество магнезий! Една стандартна порция спанак за обяд ще даде 157 мг магнезий, 40% от дневната нужда!

  • Сравнете: твърдо сварено яйце съдържа само 5 мг магнезий.

Фасул, соя и боб

Соята е чудесен начин да получите висококачествен растителен протеин, както и калий и магнезий.

  • Сухата печена соя съдържа 228 mg (57% от дневната стойност) на магнезий на 100 грама, сварената соя осигурява 64 mg (16%) магнезий на порция.
  • Фасулът, в зависимост от сорта, в порция от 100 g може да съдържа от 12 до 5-6% от дневния прием на магнезий.

Таблица на съдържанието на магнезий в някои продукти

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

35 храни, където магнезият е най-голям - маса

В тази статия ще ви разкажа най-вече за магнезий в храни, които съдържат магнезий, и ще ви дам цялата тази информация в удобна форма под формата на таблица. А тези, които четат статията до края, чакат хубав бонус!

Това е втората статия за магнезия и ако не знаете защо нашето тяло се нуждае от магнезий изобщо и какви са симптомите на дефицит на магнезий, първо прочетете първата статия - липсата на магнезий в организма е симптоми.

Какви храни имат магнезият като цяло?

Магнезият заслужава титлата "спортен" елемент. Той е отговорен за растежа на мускулната маса, поддържа сърдечния мускул, стимулира синтеза на протеини в тялото, участва в метаболитни процеси, стимулира червата, премахва холестерола и регулира предаването на нервните импулси.

Продукти, съдържащи магнезий, трябва да се консумират ежедневно. Нуждата на човек от магнезий е около 400-500 мг на ден.

Магнезият се намира в различни храни в нашата маса:

- масло (сусам, ленено семе, фъстъци, топено масло);
- сирене (холандски, пошехонски, кози, с плесен);
- кисело мляко (1,5 - 3,2%);
- извара (нискомаслени и обезмаслени, извара);
- кондензирано мляко;
- горчив шоколад;
- месо (почти всички видове);
- риба (камбала, есетра, пикша, костур, треска, saury);
- патешки яйца;
- зърнени култури (валцуван овес, нахут, грах, елда, кафяв ориз, леща);
- плодове (череша, киви, ананас, фейхоа, малина, круша, праскова, Райска ябълка);
- Много сортове чай (например: "Иван-чай") и сокове;
- джинджифил, горчица, ванилия.

Питейната вода е обогатена с различни минерали: основният процент е натрий, малък процент са калций, калий и магнезий.

Морската сол съдържа магнезий, най-висок процент минерали в морската сол от Мъртво море.

35 храни, където магнезият е най-голям - Таблица

Храни с високо съдържание на магнезий, в низходящ ред (mg / 100 g продукт):

Сушени тиквени семена

Сурово соево брашно

Бразилски орех изсушен

Разтворимо кафе на прах

Слънчоглед Козинаки

Джинджифиловата суха маса

Морска зеле, водорасли

Хайвер от розова сьомга

Хайвер от сьомга

От таблицата може да се види, че най-много магнезий се съдържа в ядките и семената, а шампионът в съдържанието на магнезий е тиквено семе.

Ежедневни храни като хляб, месо и млечни продукти съдържат много малки количества магнезий.

Включете в ежедневната си диета няколко храни от списъка по-горе. Ако изберете ядки, препоръчително е да ядете не повече от 10 на ден.

За да определите колко имате нужда от магнезий на ден, използвайте таблицата по-долу.

Знаете ли колко магнезий ви е необходим?

Количеството на съдържащия се в храната магнезий в храната се разделя на дневните нужди в съответствие с пола и възрастта.

Дете 1-3 години

Дете на възраст 9-13 години

Момиче на възраст 14-18 години

Мъж на възраст 19-30 години

Мъж над 30 години

Жена на възраст 19-30 години

Жена над 30 години

Бременна жена 19-30 години

Бременна жена на възраст над 30 години

Жена кърми 19-30 години

Кърмеща жена на възраст над 30 години

Например, 540 (съдържание на магнезий на 100 g сусамово семе) / 400 (среднодневно изискване за магнезий за възрастен).

Оказа се, че в 100 грама сусам съдържа 135% от дневната потребност от магнезий.
В 100 грама боров орех - 62,75% от дневната нужда от магнезий.
В 100 грама водорасли - 42,5% от дневната нужда от магнезий.

Ако сте жена на възраст над 30 години, тогава, за да изпълните ежедневната си нужда от магнезий, просто трябва да добавите към дневния си хранителен режим:

- 100 грама водорасли (170 мг магнезий), и водораслите също са отличен източник на други полезни вещества, а не само йод, но калций, желязо, фолиева и пантотенова киселини. Морската зеле се счита за диетичен продукт и съдържа само 25 kcal на 100 грама продукт.

- 50 грама тиквени семена (296 mg магнезий). Тиквените семки са просто склад от витамини, минерали и ненаситени мастни киселини, от които се нуждаем. Тиквените семена се считат за един от най-добрите източници на магнезий и цинк.

Осигурени са само 100 грама зеле и 50 грама тиквени семки и 466 мг магнезий на ден.

Как да се абсорбира възможно най-много магнезий? - Съвети за специалисти

Сега знаете какви храни съдържат най-много магнезий и как да изчислите дневната нужда от вас.

Въз основа на тези данни, можете лесно да направите компетентна и балансирана диета, не само като вземете предвид CBDL (калории, протеини, мазнини, въглехидрати), но с този съществен микроелемент.

Наблюдавайте баланса на калций и магнезий 2 към 1

Обърнете специално внимание, че голямо количество калций в храната с недостиг на магнезий замърсява тялото. Калцият не се абсорбира и се отлага в ставите или образува камъни в бъбреците.

Например съотношението на калций и магнезий в млякото е 8 към 1, което създава дефицит на магнезий.

Никога не приемайте калциеви добавки без магнезий. При диета с високо съдържание на калций се опитайте да включите храни от списъка, богат на магнезий.

Неутрализирайте фитиновата киселина

За да направите вашата диета, вие също трябва да знаете, че наличието на фитин и излишната мазнина в храната значително намалява абсорбцията на магнезий.

Например, Световната здравна организация счита, че една от основните причини за анемия в развиващите се страни е приемането на големи количества фитинова киселина в човешкото тяло.

Накисването на орехи и семена води до процеси на покълване, води до дезактивиране на инхибиторите, до производство на ензими в ядките, които допринасят за тяхното разграждане, до значително намаляване на фитиновата киселина.

Ето защо, за по-добро овладяване, препоръчвам накисване на зърнени храни и ядки средно 8 часа преди да ги консумирате.

Ядките са най-добре накиснати във вода с добавка на морска сол или хималайска розова сол.

Зърнените храни са най-добре напоени с лимон. Времето за накисване е 8-12 часа.

Добавете още витамин В6 към вашата диета.

Витамин В6 подобрява абсорбцията на магнезий и предотвратява бързото отделяне.

Продукти с високо съдържание на В6 в низходящ ред (mg / 100 g от продукта): t

Фисташки (не пържени)

Семена от слънчоглед (не пържени)

Витамин В6 лесно се унищожава в резултат на замразяване, консервиране и термична обработка на продуктите.

Средното дневно изискване за витамин В6 е 2 mg.

Магнезият и витамин D са необходими един за друг

Най-доброто от всички магнезий и витамин D се абсорбират сутрин.

Лошите навици пречат на абсорбцията на магнезий.

Кафето и алкохолът пречат на абсорбцията на магнезий и допринасят за отстраняването му от тялото.

Според медицински данни, възможността за усвояване на магнезий от храната е само 30%. Специален дефицит се наблюдава при хора, които ядат преработени храни с високо съдържание на пречистени зърна, фосфати, мазнини и захар.

данни

Нека помним всички най-важни и накратко обобщаваме тази статия:

  • Най-голямо количество магнезий се намира в тиквени семки и пшенични трици;
  • Сусамовото семе е на 2-ро място по съдържание на магнезий, но поради голямото количество калций не се препоръчва да се яде много, за да се предотврати излишък на калций, който пречи на абсорбцията на магнезий;
  • Най-добре е магнезият да се приема заедно с витамин В6 и витамин D;
  • Необходимо е да се накисват зърнените храни и ядките преди консумация, за правилното храносмилане и за получаване на максималното количество хранителни вещества.

Сега вече знаете малко повече за магнезия! Добавете тази статия към отметките си с помощта на клавишната комбинация Ctrl + D, за да намерите бързо кои храни магнезият е най-използван от удобната таблица.

И както обещах, за тези, които четат статията до края, имам малък бонус - книгата "Пътят към съвършената фигура". За да получите подарък, попълнете този формуляр и той ще дойде на вашия имейл!

Яжте право! Благослови те!

Първо училище за здраве
Беше с теб, Екатерина Лаврова
Статия: Магнезий в храната Къде е най - масата

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Върнете нормалните си нерви. 10 храни с високо съдържание на магнезий

Защо имаме нужда от магнезий

Магнезият се изисква от нашето тяло поради факта, че:

  • калций не се абсорбира без магнезий;
  • Магнезий, калций и фосфор се грижат за силата на костите
  • необходим за обмен на глюкоза, аминокиселини, мазнини, транспорт на хранителни вещества, е необходимо за производството на енергия
  • участва в синтеза на протеини
  • играе важна роля в предаването на нервните сигнали
  • от съществено значение за здравата сърдечно-съдова система
  • необходима за доброто функциониране на пикочно-половата система, предотвратява образуването на камъни в бъбреците
  • има антистресов ефект
  • помага при умора, хронична умора
  • понижава холестерола в кръвта
  • изглажда симптомите на ПМС и менопаузата при жените

Норма на потребление

Един възрастен се нуждае от около 500 мг магнезий на ден.

Много или малко

Ако страдате от безсъние, сутрин се изправяте силно, раздразнявате се и мразите дори и най-малкия шум. Имате главоболие, трептещи точки се появяват пред очите ви, вие се чувствате замаяни, губите равновесие, имате високо кръвно налягане и сърцето ви бие силно - знаете, всички тези признаци показват липса на магнезий в тялото. Или за неговото лошо обучение и бърза загуба. Магнезият може бързо да се консумира от организма по време на бременност и токсичност, хранене на бебето и лечение с диуретици.

Бюстът с магнезий означава следните симптоми:

  • сънливост, липса на координация, реч
  • летаргия
  • бавен пулс
  • гадене, повръщане, диария
  • сухи лигавици (особено устата)

Продукти, които съдържат магнезий

Избрахме 10 храни, които съдържат най-много магнезий. Някои бяха приятна изненада...

Пшенични трици - 590 mg

Какао - 440 мг (това е сух прах. Тъмният шоколад съдържа около 200 мг магнезий)

Бадеми - 170 мг

Ориз (не полиран) - 157 мг (за сравнение: полирани 64 мг магнезий)

Овесена каша - 139 мг

Пилешко яйце - 47 мг

Как се абсорбира по-добре

Максималното количество магнезий, който получавате от пресни зеленчуци, но ако искате да ги сварите, тогава не изливайте бульон, който е взел голямо количество от елемента.

Какво предотвратява асимилацията

Ако организмът получи твърде много калций, фосфор и натрий, както и мазнини, магнезият се абсорбира много по-зле, отколкото може. Загубата на магнезий се улеснява от алкохол, кофеин и излишък от калий.

Губим магнезий, когато сме под стрес, от глад. Ниското съдържание на елемента в кръвта може да бъде при токсикоза и диабет. Диуретиците също засягат, премахват магнезия от тялото.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

Храни, богати на магнезий

Магнезият е основният структурен елемент на живите организми, неразделна част от костната тъкан на животни и хора, както и зеления пигмент (хлорофил) на растенията. Минералът активира повече от 350 ензима, отговорни за абсорбцията на липиди, протеини и хранителни вещества.

В тялото на възрастен с маса 70 килограма се концентрират 20-30 грама магнезий: 60% в костите на скелета, 40% в клетките и тъканите, 1% в междуклетъчното пространство.

Интересното е, че по отношение на нивата в тялото този макроелемент се нарежда на четвърто място, зад натрий, калий и калций.

Биологична роля

Основната функция на магнезия е да образува костна тъкан и да ускорява метаболизма.

Други полезни свойства на макроса:

  • повишава имунната активност на клетките;
  • поддържа стабилността на генетичния материал (ДНК и РНК), предотвратявайки появата на мутации;
  • забавя освобождаването на хистамин от мастоцити;
  • координира сърдечния ритъм (намалява контрактилитета на миокарда, намалява сърдечния ритъм и високото кръвно налягане);
  • повишава минералната плътност на костите, предотвратява появата на фрактури (заедно с калций и фосфор);
  • активира ензимни системи, включително пептидази, фосфатази, карбоксилази, фосфорилази, холинестераза, пируват киназа, кетокиселина;
  • участва в синтеза на нуклеинови киселини, мазнини, протеини, витамини от група В, колаген;
  • поддържа хомеостаза на калий, калций, натрий;
  • ускорява елиминирането на токсични вещества от организма, включително отлагания на холестерол;
  • потенцира дезагрегирането на тромбоцитите, което води до подобрена "течност" на кръвта;
  • нормализира процесите на инхибиране и възбуждане в мозъка;
  • регулира пропускливостта на митохондриалните и клетъчните мембрани;
  • участва в провеждането на нервни сигнали;
  • контролира нивата на кръвната захар;
  • предотвратява отлаганията на калций в бъбреците, жлъчния мехур, уретерите, костите (заедно с витамин В6);
  • повишава осмотичното налягане на чревното съдържание, ускорявайки преминаването на фекални маси;
  • участва в процесите на нервно-мускулно възбуждане, подобрява контрактилитета на мускулите (заедно с калция);
  • ускорява трансформацията на креатин фосфат в аденозин трифосфат, усилвайки реакциите на енергийния метаболизъм;
  • повишава устойчивостта на организма към стреса.

Наред с това, продуктите с висока концентрация на магнезий помагат в борбата срещу безсъние, мигрена, тревожност и нервни разстройства.

Ежедневна нужда

Дневната норма на магнезий зависи пряко от пола, възрастта и физиологичното състояние на човека.

Дневната нужда е:

  • за новородени до 5 месеца - от 30 до 50 милиграма;
  • за бебета от 6 месеца до 1 година - 70 милиграма;
  • за бебета под 3-годишна възраст - 100 милиграма;
  • за деца от 4 до 7 години - 150 - 170 милиграма;
  • за ученици от 9 до 13 години - 250 милиграма;
  • за младежи до 30 години - 310 - 350 милиграма;
  • за възрастни - 400 милиграма;
  • по време на бременност и кърмене - 450 - 700 милиграма.

Необходимостта от магнезий се увеличава с:

  • стрес;
  • протеинова диета;
  • бременност, кърмене;
  • образуването на нови тъкани (при деца, културисти);
  • следоперативния период;
  • злоупотреба с алкохол;
  • диуретици, лаксативи, естрогени, хормонални контрацептиви.

В допълнение, препоръчително е да се приемат магнезиеви храни за жени по време на менопаузата (450-500 милиграма), за да се смекчат менопаузалните прояви и да се намали нервната възбудимост.

Недостиг и излишък

Балансираната диета, в 80% от случаите, покрива дневната нужда на организма от магнезий. Въпреки това, поради промишлената обработка на суровините (рафиниране, почистване, смилане, пастьоризация), концентрацията на минерала в храната се намалява наполовина. В допълнение, много хора не получават макроелемента в подходящ обем, защото те водят нездравословен начин на живот или имат хронични патологии на храносмилателния тракт.

Като се има предвид, че магнезият е кофактор на ензими и регулатор на биохимични реакции в организма, неговият дефицит намалява имунитета и причинява функционални нарушения.

Признаци на дефицит на магнезий:

  • повишени инфекциозни заболявания;
  • постоянна умора;
  • продължителна сезонна депресия;
  • намаляване на работоспособността;
  • дълъг период на възстановяване;
  • тревожност, фобии, тревожност;
  • безсъние, сутрешна умора;
  • раздразнителност;
  • отблясъци пред очите;
  • мускулни спазми, гърчове, спазми;
  • чувствителност към шум и промяна на времето;
  • виене на свят;
  • липса на координация на движенията;
  • спадане на кръвното налягане;
  • нарушения на сърдечния ритъм;
  • спазматична коремна болка, придружена от диария;
  • косопад, чупливост на нокътните пластини.

В допълнение, характерен симптом на hypomagnesemia, според учените N.M. Назарова, В.Н. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, е предменструален синдром, причинен от намаляване на концентрацията на червените кръвни клетки в кръвта.

Екзогенни фактори, провокиращи липса на минерал в организма:

  • придържане към твърда монодиета, глад;
  • недостатъчно съдържание на магнезий в дневното меню;
  • прекомерна консумация на калций, протеини и липидни храни;
  • хроничен алкохолизъм, тютюнопушене;
  • хормонална контрацепция;
  • прием на магнезиев дестилат за парентерално или ентерално хранене;
  • липса на витамини В1, В2, В6 в диетата.

Въпреки това, почти винаги хипомагнезията се проявява на фона на патологиите на вътрешните органи.

Ендогенни причини за дефицит на магнезий:

  • нарушение на абсорбцията на хранителни вещества, дължащо се на диария или чревни фистули;
  • бъбречно заболяване;
  • диабет с постоянно високо ниво на кръвната захар;
  • миокарден инфаркт;
  • хиперфункция на щитовидната жлеза и паращитовидните жлези:
  • недостатъчност на кръвообращението, особено застой;
  • цироза на черния дроб;
  • повишен синтез на алдостерон (надбъбречен хормон).

В допълнение, продължителната употреба на диуретици, диуретици, глюкокортикостероиди, цитотоксични лекарства и естрогени е изпълнена с развитието на локална хипомагнезиемия.

Не забравяйте, че дефицитът на макроелементи е труден за диагностициране чрез анализ на кръвта, тъй като 99% от хранителните вещества са концентрирани в клетъчните структури и само 1%? В кръвната плазма. С оглед на това се установява анамнеза според симптомите, като преди това се оценява клиничното състояние на пациента.

Предозирането с магнезий, в 90% от случаите, се развива на фона на бъбречна недостатъчност, повишен протеинов катаболизъм, не-лечебна диабетна ацидоза, неконтролирана консумация на лекарства и храни, съдържащи микроелементи.

  • нарушение на речта, координация;
  • сънливост;
  • бавен пулс;
  • летаргия;
  • намаляване на сърдечната честота (брадикардия);
  • сухи лигавици;
  • коремна болка;
  • гадене, повръщане, диария.

Продължителната хипермагнезиемия е изпълнена с продължително понижаване на кръвното налягане, респираторна парализа и в редки случаи сърдечен арест.

Какво влияе върху абсорбцията на магнезий в организма?

Действието на макроса е образуването на протеин, ензимни структури и поддържане на калциевата хомеостаза.

Въпреки това, някои вещества забавят абсорбцията на магнезий в червата, което води до нарушаване на пълния ход на биохимичните реакции.

Разгледайте мащаба на съвместимостта на минерала с някои съединения.

  1. Консумацията на магнезий с калций, натрий или фосфор води до намаляване на абсорбцията на първата макроклетка.
  2. Желязото намалява абсорбцията на магнезий в дванадесетопръстника.
  3. Ако комбинирате минерала с приемането на прекалено мазни храни, се образува сапун-подобни соли, които не се абсорбират в храносмилателния тракт.
  4. С допълнителния прием на фолиева киселина, необходимостта от макронутриенти нараства.
  5. Витамините Е и В6 подобряват обмена на магнезий в тялото.
  6. Макроелементът активно взаимодейства с инсулина, увеличавайки производството му наполовина.
  7. Прекомерният прием на калий в организма ускорява отделянето на магнезий от бъбреците.
  8. Диета с високо съдържание на протеини нарушава абсорбцията на елемента в тялото.
  9. Витамините D и C увеличават фармакологичните свойства на магнезия.
  10. Злоупотребата с кофеин, алкохол, бяла захар води до влошаване на абсорбцията на минерала.
  11. Еритромицин, тетрациклин намаляват ефективността на макрото.

Храни, богати на магнезий

Минералът се подава в тялото заедно с храната и твърдата вода. За елиминиране на хронична хипоманемия се използват лекарства и добавки, чиято главна активна съставка е липсващият елемент. В райони с мека чешмяна вода дневната нужда от съединение се запълва от растителни продукти.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Магнезий в вегетариански и вегански храни

препубликуване

Магнезият е основният микроелемент, от който организмът се нуждае, за да поддържа нормалната мускулна и нервна система, да защитава здравето на имунната система, да поддържа сърдечната честота и да поддържа здрави кости. Магнезият участва в 300 биохимични реакции в организма. Дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, нарушения на нервната система (изразени в депресия, безсъние, раздразнителност, ниски концентрации), мигрена, ниска кръвна захар, болки в ставите, остеопороза и мозъчен инфаркт. Консумацията на прекомерни количества магнезий, като правило, причинява диария, тъй като организмът се опитва да повтаря излишъка.

Храни с високо съдържание на магнезий включват зелени зеленчуци, ядки, семена, боб, пълнозърнести храни, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, тъмен шоколад и други храни.

Дневният прием на магнезий е 400 mg.

Магнезият бързо се отмива от тялото чрез прекомерно количество окисляващ калций (съдържащ се, да речем, в мляко), тъй като тези два елемента "се конкурират" за възможността да бъдат абсорбирани от тялото.

В месото на този микроелемент е много малък.

Списъкът на растителни продукти с високо съдържание на магнезий

Ламинария съдържа повече магнезий от всички други растителни или водорасли: 780 mg на порция. В допълнение, водорасли са много богати на йод, полезни за здравето на простатната жлеза. Тази водорасла има отличен почистващ ефект и мирише на морето, така че водораслите могат да се използват за замяна на риба във вегетариански и вегетариански рецепти. Ламинария е богата на естествени морски соли, които са най-разпространените източници на магнезий от всички известни.

Овес изобилства от магнезий. Също така е отличен източник на протеини, фибри и калий.

3. Бадеми и кашу

Бадемовите ядки са едни от най-полезните сортове орех; Той е източник на протеини, витамин В6, калий и магнезий. Половин чаша бадемови ядки съдържа около 136 mg, което е по-добро от кале и дори от спанак. Кашуто също съдържа големи количества магнезий - приблизително същите като бадемите - както и витамини от група В и желязо.

Какаото съдържа повече магнезий, отколкото повечето плодове и зеленчуци. Магнезиевите обеми в какаото се различават в различните марки. Освен магнезий, какаото е богато на желязо, цинк и съдържа голямо количество фибри. Има мощни противовъзпалителни свойства.

Коноп, бял чиа (испански градински чай), тиква, слънчоглед са най-добрите източници на магнезий в царството на ядките и семената. Една чаша семена от тиква напълно осигурява на организма количеството, от което се нуждае, а три супени лъжици протеини от конопени семена осигуряват шестдесет процента от дневните нужди. Белият чиа и слънчогледовото семе съдържат около десет процента от дневните нужди.

Съдържание на магнезий в храните

Магнезий в 100g - 79mg (20% СН);

1 чаша сурово (30g) - 24mg (6% CH);

1 чаша варено (180g) - 157mg (39% от CH)

Други богати на магнезий зеленчуци

(% от дневната надбавка за всяка чаша от приготвения продукт): цвекло (38%), зеле (19%), ряпа (11%).


Ядки и тиквички

Магнезий в 100 g - 534 mg (134% от СН);

1/2 чаша (59 g) - 325 mg (81% CH);

1 унция (28g) - 150 mg (37% CH)


Други ядки и семена, богати на магнезий: t

(% от дневната нужда за половин чаша варен продукт): сусам (63%), бразилски орехи (63%), бадемови орехи (48%), кашу (44% CH), кедрови ядки (43%), фъстъци (31%) ), орехи (17%), орехи (16%).


Фасул и леща (соя)

Магнезий в 100g - 86mg (22% от СН);

1 чаша варено (172g) - 148mg (37% CH)


Други бобови богати на магнезий бобови растения (% дневни количества за всяка чаша варен продукт): t

бял боб (28%), френски боб (25%), фасул от аспержи (23%), обикновен боб (21%), нахут (garbanzo) (20%), леща (18%).

Цели зърна (кафяв ориз):

Магнезий на 100g - 44mg (11% СН);

1 чаша варено (195g) - 86mg (21% от CH)

Други пълнозърнести храни, богати на магнезий (% от дневните количества за всяка чаша от готовия продукт): t

киноа (30%), просо (19%), булгур (15%), елда (13%), див ориз (13%), тестени изделия от цяла пшеница (11%), ечемик (9%), овес (7%) ).

Магнезий в 100g - 29mg (7% СН);

1 авокадо (201 g) - 58 mg (15% от СН);

1/2 чаено пюре (115g) - 33mg (9% CH)


Като правило, средният авокадо съдържа 332 калории, половин чаша пюре от авокадо съдържа 184 калории.

Магнезий в 100g - 19mg (5% СН);

1 чаша (245g) - 47mg (12% CH)

Магнезий на 100 g - 27 mg (7% CH);

1 среда (118g) - 32 mg (8% СН);

1 чаша (150g) - 41mg (10% CH)

Магнезий в 100 g - 68 mg (17% от СН);

1/2 чаша (75) - 51 mg (13% CH);

1 fig (8g) - 5mg (1% CH)


Други сушени плодове, богати на магнезий:

(% от дневното изискване за 1/2 чаша): сини сливи (11%), кайсии (10%), дати (8%), стафиди (7%).

Магнезий в 100 g - 327 mg (82% от СН);

1 резен (29g) - 95 mg (24% от СН);

1 чаша настърган шоколад (132g) - 432mg (108% CH)

http://vegetarian.ru/articles/magniy-v-produktakh-vegetarianskogo-i-veganskogo-pitaniya.html
Up