logo

За тези, които желаят да изграждат мускули, ще е полезно да знаете кои храни могат да помогнат.

Снимка:. Автор: валявитали.

Аминокиселините и протеините са градивните елементи за мускулите, така че е много важно диетата ви да съдържа достатъчно количество от тези съединения. Но менюто трябва да присъства и продукти с различни витамини, въглехидрати и здравословни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функциониране на всички органи и системи.

Здрави ядки

Ядките са ключов продукт за всеки, който мечтае за стоманени бицепси и пресата. Той е богат източник на растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

В допълнение, фъстъци, кашу, орехи и бадеми повишават нивата на тестостерон в организма. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Цели зърна за цяла природа

Зърнените култури са богати на сложни въглехидрати, зареждащи тялото с енергия за дълги периоди на обучение. В допълнение към въглехидратите, пълнозърнестите храни съдържат всички видове витамини, диетични фибри, есенциални мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесена каша, ечемик и кафяв ориз.

Почти магически ленено семе

Смята се, че малките овални ленени семена са сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, от които мускулните тъкани се нуждаят за правилен растеж и развитие. Също така съдържат много фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност - лигнани, осигуряващи здраве и дълголетие.

Лененото се прибавя към зърнени храни, мюсли и млечнокисели продукти, а в приземно състояние - към плодови и зеленчукови коктейли. Можете също така да приготвите здравословна ленена каша за закуска, но поради специфичната си консистенция, не всеки го харесва: семената отделят много слуз.

Пилешки яйца "с тайна"

Сред спортните фенове, кокоши яйца са много популярни, защото това е чудесен източник на протеин с комплекс от незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да бъде дори по-добър. Някои земеделски производители добавят ленено семе и витамин Е към храната на кокошката й. Съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а на витамин Е - 8 пъти.

Няколко от тези яйца за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо "подмладяване" на ябълки

Строителните блокове за мускулите ви могат да доставят добро старо рибено масло. Този продукт, познат на всички от детската градина, не само спомага за увеличаване на мускулната маса, но и предотвратява мускулната слабост на възрастните хора.

За да се постигнат забележими резултати, приемането на рибено масло трябва да бъде редовно.

Препоръчвам да се обърне внимание на крила. Сега може да се закупи в почти всяка аптека. По отношение на съдържанието на мастни киселини, той не е по-малък от рибеното масло, но неговата антиоксидантна сила е много по-висока.

Фасул - тайната на културистите

Бобовите растения са добър източник на разтворими фибри, важен компонент от диетата на спортисти и културисти, богати на протеини и въглехидрати.

Подобно на ястие от боб и леща. Редовната консумация на тези продукти спомага за поддържането на кръвната захар и енергията на стабилно ниво.

Лукови зеленчуци за обърнато тяло

Чесън, лук и зелено - всички тези зеленчуци принадлежат към семейството на лука (алуминия). За да се увеличи мускулната маса, те трябва да бъдат сурови.

Зеленчуците включват серни съединения и флавоноиден кверцетин, които са важни за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Друг хубав бонус: появата на лук и чесън в диетата ще предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата тренировка.

Мекотелите ни помагат да строим и живеем

Съкровищата на тези морски създания скриват истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително тези, предназначени за изграждане на мускули.

Мидите и стридите са щедри за витамините от протеини, желязо, мед, селен и В (витамин В12 е особено важен за нас).

Хубав бонус за любителите на мекотели: те имат свойствата на афродизиаци, т.е. увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за сноубордисти

По-голямата част от киселото мляко се свързва с крехки представители на нежния пол, които предпочитат здравословно, но лошо хранене, за да запазят фигурата си.

Мъжете също се нуждаят от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и насърчава жизнената активност на полезните бактерии в червата. Въпросът е, каква е връзката с изграждането на мускулите? Това е просто: доброто храносмилане и бързият метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване на хранителните вещества.

За спортна диета изберете нискомаслено плодово кисело мляко без подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също допринася за мускулната печалба. Тази риба съдържа много аминокиселини и омега-3 киселини, използвани от организма за изграждане на клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се придържате към диета с висок процент мастни киселини, защото тя помага да се възстанови по-бързо след изчерпване на тренировките.

За отслабване могат да се използват сьомга и други морски риби. И с правилния подход ще загубите не мускулна маса, а мастна тъкан.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Какви храни помагат за увеличаване на мускулната маса?

Коментари

Можете да влезете в сайта, като използвате:

Въведете имейл адреса, посочен при регистрацията

Чрез регистрацията можете:

  • коментирайте статии и блогове,
  • получавате безплатни онлайн съвети от специалисти,
  • да използвате услугите
  • участва в конкурси
  • чат във форума.

консултации

Трябва да сте влезли, за да задавате въпроси.

Трябва да сте влезли в профила си.

Последни коментари

Още в категория

Отговарят се на най-популярните въпроси за фитнеса.

На най-популярните въпроси отговарят специалисти.

Как да разберем, че е дошло времето за смяна на маратонки.

На най-популярните въпроси отговарят специалисти.

Експертите отговарят на най-популярните въпроси за фитнеса.

Малки трикове: как да тренираме.

Отговаря на въпроса на нашия читател.

Мога ли да отслабна на масаж? Реагира.

Адрес за редакция и издател:
127015, ГСП-4, Москва,
Хартия за хартия, 14, стр. 1
Тел. (499) 257-41-56
Е-mail: [email protected] Карта

Copyright © 2003-2019
"Издателство"
списание "Здраве"

Нашият портал е за здраве, опазване на младежта и здравословен начин на живот. Новини от медицината, козметологията, здравословното хранене от редакторите на известна марка - списанието "Здраве". Тук ще намерите статии и блогове за новини за красотата, диети, фитнес, грижа за лицето и тялото, анти-възраст. Можете да се консултирате с експерти онлайн или да намерите отговор в нашия проект "Здравна енциклопедия".

Електронното издание "Здраве" е регистрирано във Федералната служба за надзор на спазването на закона в областта на масовата комуникация и опазване на културното наследство на 25 август 2006 г. Удостоверение за регистрация Ел. № FS77-25469

Декларация за отговорност.
Отговорността за съдържанието на рекламите, включително банери, публикувани на сайта, се поема от рекламодателя.

http://zdr.ru/articles/kakie_produkty_pomogayut_uvelichit_myshechnuyu_massu/

Какви храни увеличават мускулната маса

Не забравяйте, че дори и планините на протеини - това не е гаранция за мускулен растеж, защото усвояването на протеини зависи от количеството анаболни хормони в тялото ви. Концентрацията на тези хормони превръща протеина в тялото на спортиста в мускулна маса. Интересен начин за стимулиране на производството на тези хормони в организма е да се увеличи количеството на чесъна в храната.

Солта подпомага растежа на мускулите

Според най-новите научни изследвания, комбинацията от хранителни продукти, богати на чесън и протеини, увеличава количеството тестостерон в организма и намалява нивата на кортизола. В резултат на това спортистът получава стабилно ниво на мускулен растеж.

Ако искате да имате плътна мускулна маса, не избягвайте солта. Разбира се, ако ядете този продукт с лъжици, той няма да доведе до нищо добро, но не трябва да го ограничавате. Факт е, че солта е основният източник на натрий за всеки човек и най-смилаемият източник на този минерал. Недостигът на това вещество не само ще лиши вашите мускули от плътност, но и ще повлияе неблагоприятно на обема и формата на мускулите.

Не по-малко важна е функцията на натрия по време на попълването на водно-електролитен баланс. Този елемент е ключов проводник, който насърчава проникването на аминокиселини и креатин в мускулните клетки на спортиста. Липсата на сол в диетата ви ще доведе до намаляване на силата и издръжливостта.

Разнообразявайте диетата на месото и рибата

Призивите за консумация на по-малко сол са от значение само за тези хора, които имат заседнал начин на живот и не спортуват. Разнообразявайте диетата си, особено за месни ястия. Разбира се, пилешки гърди е добър източник на протеини, но не забравяйте за говеждо месо.

Също така е много желателно да се яде риба поне два пъти седмично. Говеждото месо, в допълнение към отлично, лесно смилаемо от тялото протеин съдържа много витамини и минерали, които са полезни за всеки спортист. Особено значими сред тях са цинк, желязо, витамини от група В и креатин.

Това е важно да се купи премия за говеждо месо, с минимално количество мазнини. Що се отнася до рибата, рибата, освен високото съдържание на протеини, подхранва тялото ви с полезни ненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тези мастни киселини помагат в процеса на ефективно възстановяване, намаляват производството на кортизол, като по този начин стимулират активния мускулен растеж.

Яйцата и извара са важен източник на протеини.

Първият протеинов продукт в диетата на всеки спортист е яйца. Ако изчислите, че средната двойка яйца тежи 100 грама, а след това ги използвате, тялото ви ще получи 17 грама чист, лесно смилаем протеин. Що се отнася до мястото на яйцата в диетата, те най-добре се използват като източник на протеин в края на тренировката, защото в този случай те намаляват риска от създаване на мазнини в тялото на спортиста.

Безмаслената версия на извара съдържа 14% протеин. С редовната консумация на продукти без мазнини, можете да си позволите да разредите извара, за да подобрите вкуса на нискомаслено кисело мляко или кисело мляко, а в някои случаи дори да добавите малко захар. Между другото, захарта, като бърза въглехидрата, ще помогне за ускоряване на процеса на разграждане на протеините.

Това обаче не е от значение, ако използвате извара през нощта - като допълнителен източник на казеин за защита на мускулната структура от разрушителните ефекти на катаболизма. Сирене протеин е опасно, тъй като сиренето си е много високо калорични продукт. Въпреки това, 30% от съдържанието на протеин ви позволява да използвате сирене в полза на обучението.

Приоритетни източници на протеин

По време на тренировката прекарвате допълнителните калории на продукта. В зависимост от вида, птичето месо съдържа от 15 до 20% протеини. Избирайки диетичните части на трупа, Вие се снабдявате с висококачествен, лесно смилаем протеин. Ето защо пилешки гърди са едни от най-често срещаните ястия в менюто на всеки съвременен културисти.

Не по-малко полезна, но по-скъпа, селективна диета от говеждо месо. Освен 25% протеиново съдържание, това месо е изключително богато на витамини и микроелементи, които са полезни за тялото на спортиста. Идеалният вариант за хранене е младото говеждо месо от „диетата” области на трупа.

Месо, пиле, риба - приоритетни източници на протеин.

Евтиният високо протеинов месен продукт е черен дроб. Почти една четвърт от черния дроб е протеин. Най-добрият начин за ядене е задушен или като част от специални пасти.

В зависимост от вида, рибата съдържа от 15 до 25% протеини. Рибата е полезна и поради високото си съдържание на ненаситени мастни киселини, Омега-3 и Омега-6 - най-важните компоненти за правилния метаболизъм на всеки спортист.

http://yetsbody.ru/racion-i-sposob-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Продукти за изграждане на мускули

Необходимо е не само обучение за сила, за да се създаде красиво облекчение. Храненето на правилните храни подобрява изграждането на мускулите. Като започнете да избирате най-добрите храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да подобрите резултатите си.

Том Венуто (Том Венуто) - диетолог, треньор и културист, който е промоутър на здравословен начин на живот, казва, че имате нужда:

  • Консумирайте по-малко калории, отколкото губите.
  • Намерете ефективното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
  • Яжте 4-5 пъти на ден, поне по едно и също време.
  • При всяко хранене трябва да се включи безмаслен протеин.
  • При всяко хранене трябва да се включат „правилните въглехидрати“, но рафинираната захар (във всичките й форми) е категорично изключена от диетата.
  • Консумирайте "правилните мазнини".
  • Пийте много вода.
  • Има естествена, не преработена храна.

Представяме ви списък с най-добрите продукти, които лесно ще се впишат в ежедневната ви диета:

домашни птици

Някои източници на протеини могат да имат високо съдържание на наситени мазнини, повечето от които могат да доведат до отлагане на висцералната мазнина и да повишат нивото на холестерола в кръвта. Пилешки гърди и пуйка са слаби източници на протеин с минимално количество наситени мазнини. 100 грама съдържа 30 грама протеин и 3 грама мазнини, 1 от които е наситен. Животинските продукти съдържат висококачествен протеин, който прави птиците най-добрия продукт за изграждане на мускули.

Сьомгата и рибата тон са два вида риба, които ще ви помогнат да изградите мускули. След значителни изследвания, учените са стигнали до заключението, че ползите от рибата тон е в богатия му състав, това е истинско съкровище на аминокиселини, витамини, макро и микроелементи. Парче от риба тон съдържа само 139 ккал, 24,4 грама протеин, 4,6 грама мазнини на 100 грама. В сьомга - 153 ккал на 100 грама. Предимството на сьомгата е, че тази риба е богата на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини помагат за стимулиране на хормоните, за да стимулират растежа на мускулите и да предпазят тялото от изгаряне на аминокиселини за енергия.

овесена каша

Поради високото съдържание на влакна в него, процесът на преработка е доста дълъг в сравнение с други зърнени култури. Ето защо, овесена каша може да ви помогне да се чувствате пълни за дълго време, предотвратява преяждането, а също така няма желание да се ядат сладки и нездравословни храни, които не поддържат мускулния растеж.

кисело мляко

Киселото мляко е голям източник на протеини. Натуралното кисело мляко съдържа 10-14 г протеин. В сравнение с класическото кисело мляко, гръцкият съдържа почти два пъти повече протеини: 13-20 г на порция. В допълнение, този млечнокисел продукт е по-малко захар. Също така в състава на този полезен съдържащ мляко продукт е калций. Нашето тяло се нуждае от калций повече от всеки друг микроелемент. Зъбите и костите се нуждаят от минерализация, а мускулите - за порязване. От жизненоважно значение е ежедневно да получавате добра доза калций с храна. И гръцкото кисело мляко трябва да помогне с това.

серум

Суроватката е страничен продукт при производството на сирене, извара и казеин. Този източник на протеин се усвоява лесно и съдържа всички аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин се смесва лесно с вода, мляко или сок. Изследване по приложна физиология, хранене и метаболизъм (приложна физиология, хранене и метаболизъм), публикувано през декември 2007 г., заключи, че приемът на суроватъчен протеин след тренировка за сила може да стимулира синтеза на мускулен протеин, което води до увеличаване на мускулна маса в дългосрочен план.

говеждо месо

Съдържанието на калории в говеждото месо е 187 ккал на 100 грама продукт. Основната ценност на говеждото месо е пълноценен протеин и желязо хем, които допринасят за насищането на клетките на организма с жизненоважен кислород. Говеждото също има протеини с ниска стойност, като колаген и еластин. Известно е, че колагенът е основният строителен материал на междуставните връзки. Придържайте се към постно говеждо, тъй като съдържа по-малко наситени мазнини.

Варено сирене

Сиренето е много полезен продукт. Сто грама извара съдържа: 15 грама протеин, 18 грама мазнини, 2,9 грама въглехидрати. Водите повече от петдесет процента от общата маса. В смелото извара има повече протеини (18 грама), но по-малко мазнини, а в диетата с ниско съдържание на мазнини има много вода и почти без мазнини, но има повече от двадесет грама протеин. По-добре е, ако е без мазнини. Тъй като съдържа минимум животински мазнини, което причинява запушване на кръвоносните съдове поради високото съдържание на холестерол, което от своя страна спомага за исхемия, атеросклероза и др. Самото сирене не е вкусно, така че за да не се отхвърля изварата от тялото, най-добре е да се смеси в блендер заедно с мляко и банан. Оказва се, че е много вкусен и здравословен коктейл, защото бананите са обогатени с витамини от група В, които също са необходими при изграждането на мускулна маса.

Едно яйце съдържа около 6-7 грама протеин. Яйцата също са богати на триптофанови аминокиселини, които ви помагат да спите здраво. Докато тихата почивка е важна за растежа на мускулите, тя позволява на тялото да се възстанови. Освен това яйцето има много полезни свойства поради факта, че съдържа протеини, мазнини, витамини, минерали и други химикали, необходими за поддържане на човешкото здраве в добра форма.

Орехи и бадеми

Бадемите и орехите трябва да са в списъка на изгарянето на мазнини, както и продуктите за изграждане на мускули. Като част от орех и бадеми има витамини от група В, витамин А, Е, Р и др., Минерални вещества: фосфор, желязо, магнезий, калий, натрий и др. Ядката на ядката - перфектният протеин. Протеинът, който съдържа орех, може да замени "животинските" протеини. Освен това те съдържат незаменими аминокиселини, необходими за подхранване на мозъка и здравето на имунната система.

соя

Идеален протеинов продукт, не съдържат наситени мазнини и половината от калориите от протеини. Както според изследователите, то е в състояние да издържа на стареенето на организма, както и да повиши ефективността на интелектуалния труд.

боб

По броя на лесно смилаемите протеини този продукт е близо до риба и месо. Фасулът съдържа много желязо, а желязото "помага" на образуването на червени кръвни клетки, осигурява кислород на клетките и подобрява имунитета. Фасулът осигурява енергия, която тялото използва постепенно - тези калории не са пълни.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Продукти за повишаване на теглото: мазнини и мускулна маса

Продуктите за получаване на мазнини и мускулна маса варират. Можете бързо да спечелите мазнини, като ядете висококалорични храни: пържени, сладки, храни, богати на наситени мазнини, и затваряйки очите си за необходимостта от балансирана диета.

Усилване на мускулната маса, а не на мазнини, трябва чрез правилно хранене. Достатъчно е да се определи какви продукти съществуват с протеинов компонент, високо съдържание на ненаситени мазнини и сложни въглехидрати.

Не е изненадващо, че на фона на огромното мнозинство от тези, които искат да отслабнат, има хора, които преследват напълно противоположни цели. Това желание за увеличаване на теглото може да се обясни със следните причини: твърде тънка жена понякога не може да забременее, а малкото тегло при мъжете не ги прави привлекателни и величествени.

Съставки за наддаване на тегло

Веднага ще обозначим, че всички продукти с тяхната постоянна употреба носят еднакви ползи за организма. Но някои от тях трябва да се консумират сутрин или за обяд, а останалите - само вечер.

  • Съветваме ви да прочетете: диета за набор от мускулна маса

протеини

Постно месо

Тялото се нуждае от протеин, за да увеличи мускулната си структура. Липсата на този компонент води до мускулна деградация. Храненето с протеин в правилното количество е основният критерий за увеличаване на теглото, а не за мазнини. Всеки ден консумирайте протеини по 2-3 g на 1 kg тегло. Съдържа протеини в месото, като пилешко филе, говеждо и свинско месо. Консервирано месо само варено.

Млечни продукти

Млечните продукти се абсорбират от всеки организъм по различни начини. Хората с лактазен дефицит нямат способността да абсорбират млечния протеин като цяло. За тези, които могат да си позволят млечни продукти, трябва да обърнете внимание на млечните продукти с нисък процент на мазнини. Такава храна насища организма с бифидобактерии.

Млечните продукти водят до нормално и подобряват работата на червата, което ще позволи по-добро усвояване на входящата храна.

За да наддадете на тегло трябва да използвате извара. За да може тялото да бъде наситено с ценни протеини, необходимата доза извара ще бъде 150-200 гр. Протеинът от извара ще бъде включен в регенерацията на мускулните влакна по време на сън.

За набор от тегло, но не и мазнини, тялото се нуждае от протеини. Протеинът има различен състав на аминокиселините, съдържащи се в месото и яйцата. Ползите от яйцата са много спорове между спортисти и учени. Някои твърдят, че е абсолютно невъзможно да се ядат яйца, докато други препоръчват да се ядат само протеини без жълтъци. Но нито един научен опит, потвърждаващ вредното въздействие на честата консумация на яйца, не беше извършен.

Яденето на сурови яйца, за да наддават на тегло, няма смисъл. Причината е, че суровият белтък се абсорбира само 50% от тялото.

Повечето от хранителната стойност на яйцето съдържа жълтък. Затова няма смисъл да се използва само един протеин и да се изхвърлят останалите.

еленово месо

Продукт като еленско месо е трудно да бъде намерен на рафтовете на магазините. Да, и любителите на еленското месо днес са много по-малко от тези, които включват пиле или свинско месо в техните ястия. Причината е, че едрото е доста труден продукт.

Характерна особеност на еленското месо е наличието в състава на месо витамин В12, който участва в разграждането на протеините в аминокиселини. Когато храната за увеличаване на теглото съдържа еленско месо, възможно е тялото бързо да се насити с протеини и веднага да го асимилира правилно.

Риба тон

Рибата тон е отлично решение за насищане на тялото с висококачествен протеин. 100 г риба тон съдържа 24 г протеин, което е 54% от необходимата дневна доза обикновен човек. Наред с другите неща, рибата тон има много добър вкус, ако се приготви правилно.

Съставът на рибата тон има голямо количество витамин А, РР, флуорид и калий. Между другото, калий е много полезен за хора със сърдечни заболявания.

Ненаситени мазнини

морска храна

Риба - продукт, който ви позволява да придобиете мускулна маса, ако го използвате всеки ден. Рибеното масло, в сравнение с животно, притежава полезни свойства - насърчава подобряването на храносмилането. Служи като източник на различни микроелементи. Рибата се различава от месото в това, че е много по-лесно за храносмилане. Процесът на усвояване консумира минимум енергия.

Слънчогледово семе

Мнозина ще кажат, че семената са вредни за тялото. Но ако се използват в нормалните граници, семената ще станат вашият надежден помощник в набирането на тегло. Такива продукти съдържат много протеини и витамини от група Е. Благодарение на тях процесът на възстановяване на мускулите се ускорява. Можете да добавите семена към салата или просто да кликнете, но не много.

скумрия

За тези, които вярват, че рибата скумрия не е най-оптималният продукт за увеличаване на теглото, е дълбоко погрешно. Когато е необходимо да се предотврати изгарянето на мускулите, тя трябва да бъде включена в диетата. Той съдържа специални компоненти, чието присъствие е достатъчно, за да спре "самоизяждането".

Ядките

Храненето за увеличаване на теглото, но не и мазнини, ще бъде по-ефективно, ако включите ядки в диетата. Ореховите продукти съдържат витамин Е, който позволява на тялото да се възстанови бързо след тренировка. Ядките са много полезни през лятото, когато тялото е подложено на натиск поради високите температурни условия на въздуха.

Ако вашите тренировки се случват всеки ден, тогава храненето за наддаване на тегло трябва да включва 50-100 грама бадеми на ден.

Сложни въглехидрати

Зърнените продукти трябва да бъдат включени в здравословна диета. В допълнение към протеините, тази храна ви позволява да наситите тялото с маса въглехидрати. Ако човек, чийто вид на тялото е податлив на тънки, не включва зърнени храни в ежедневната диета, той ще трябва да забрави за увеличаване на теглото. Най-добре е да използвате ориз, просо и грах за наддаване на тегло.

Това са зърнени култури, които са незаменими компоненти на храненето за спортисти, които искат да увеличат мускулната маса.

банани

Един банан съдържа около 100 калории, много въглехидрати и хранителни компоненти, които възстановяват силата на човека след физическо натоварване. Бананите са идеалното решение за хора, които искат да увеличат мускулната маса, а не да получат мазнини.

тестени изделия

Всички видове паста съдържат много въглехидрати. Именно в тези елементи човешкото тяло се нуждае след тренировка. За увеличаване на храненето с мускулна маса трябва задължително да се включват и тестени изделия. Препоръчително е да използвате паста в комбинация с листа от маруля.

картофи

Картофите се използват за увеличаване на теглото, защото съдържат много захар и въглехидрати. Необходимо е да се прилага в печена форма, възможно е да се готви, но в никакъв случай да не се изпържи, особено в фритюрник. За готвене на картофи използвайте фурната или скара.

овесени люспи

Много атлети използват овесена каша, за да получат мускулна маса. Овесена каша е отличен източник на въглехидрати, благодарение на които е възможно да се насити организма с основни хранителни вещества. За да увеличите хранителната стойност на овесената каша и да получите мускулна маса, а не на мазнини, трябва да ги приготвите с мляко.

ананаси

За да загубите мазнини и наддаване на тегло, трябва да попълвате ежедневната си диета с ананаси. Съставът на продукта съдържа специални микроелементи, които активно участват в процеса на разграждане на протеините. Ананасът е необходим компонент на здравословното хранене и също така помага да се възстанови след тренировка.

  • Съветваме ви да прочетете за диета с ананас

Микроелементите в състава на ананаса предпазват тялото от продължителна сила - мускулни болки след тренировка.

Когато няма възможност да се използва свеж ананас, е позволено да се замени с консерви. Такива плодове съдържат и микроелементи.

Ако сте сред хората, които постоянно се опитват да наддават на тегло, изберете продукти, които са полезни за организма, съдържащи сложни въглехидрати, протеини, ненаситени мазнини.

http://verbnik.ru/produkty-dlya-nabora-vesa-zhira-i-myshechnoy-massy/

Топ 10 продукти за изграждане на мускули

За да придобие мускулна маса и в същото време “да не изплува” с мазнини и да запази атрактивни форми, интегрираният подход е важен. Твърдите тренировки ще ви помогнат да спечелите липсващите килограми, но без правилното хранене ще бъде по-трудно да постигнете целта. Трябва да знаете за свойствата на продуктите, да разберете как те влияят на физическата подготовка и здравето. Тогава процесът на мускулен растеж ще продължи много по-бързо.

Ние предлагаме топ 10 продукта, които спомагат за повишаване на издръжливостта и мускулната маса.

говеждо месо

Ниско съдържание на мазнини говеждо трябва да бъде един от основните продукти на вашата маса. Той съдържа всички вещества, необходими за мускулния растеж. Съдържа желязо, цинк, витамини от група В и други полезни микроелементи.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин и аминокиселина, която, когато взаимодейства с инсулин, стимулира увеличаването на мускулната маса. Предимството на говеждото месо е, че съдържа много протеини, но месото не е калории.

Пилешко филе

Този продукт е източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за увеличаване на теглото. Той повишава здравината на костите и поддържа нормалното тегло. Пилешкото филе съдържа много микроелементи и на практика не съдържа мазнини.

За да не се намали ползата от това месо до минимум, по-добре е да се задушава или да се пече, парата.

Варено сирене

Този продукт съдържа ценни протеинови казеини. Тя е сложна, дълго се абсорбира, като по този начин поддържа мускулния тонус. Сиренето е особено полезно за тези хора, които трябва да се справят без храна за дълго време. Съдържа много витамин В12, калций и други микроелементи.

За изграждане на мускулна маса, но не печелят излишни килограми, купувайте мазнина извара.

Пилешки яйца

Те съдържат висококачествен протеин, който е от съществено значение за мускулния растеж. Те съдържат аминокиселини, здравословни мазнини, холин, витамин D.

Жълтъкът съдържа половината от протеини, мазнини, витамини, така че отделянето му от протеини е грешка.

Яйцата са ценен продукт, но не бива да се злоупотребява с тях. Достатъчно е мъжете да ядат до 6 яйца на ден, а за жените - до 3.

Тлъста риба, сьомга, сьомга, риба тон

Той е богат на протеини и омега-3 киселини, почти не съдържа „вредни” мазнини. Такава композиция помага за изграждане на мускулна маса, но в същото време помага за поддържане на форма и не напълнява.

Рибата нормализира обмяната на веществата, ускорява метаболизма и насища организма с всички необходими елементи.

Овесено брашно

Той е отличен източник на въглехидрати, има нисък гликемичен индекс и не изисква продължителна обработка. Овесена каша съдържа голямо количество груби фибри, хранителни вещества. Той задоволява глада и дава дълготрайно усещане за пълнота.

Благодарение на въглехидратите, продуктът стимулира изграждането на мускулите и подхранва тялото с енергия. Ниско съдържание на мазнини овесено брашно, следователно, ви позволява да се отървете от излишни килограми. Може да се използва безопасно от хора, които отслабват.

Продукти от цялото зърно

Цели зърна имат голяма хранителна стойност. Той дава енергия и енергия.

Особено полезен е кафявият ориз. Той допринася за ускореното развитие на мускулите поради факта, че увеличава нивото на хормоните. Редовната консумация на варен ориз нормализира храносмилателния тракт, помага да се отървете от мазнините и прави тялото по-устойчиво.

Пшеницата съдържа голямо количество протеини и въглехидрати. Богат е на цинк, калий, витамин В, желязо, аминокиселини и други полезни вещества. Пшеницата енергизира, повишава издръжливостта и нормализира централната нервна система.

Ядките

Те се считат за източник на мононенаситени мазнини и допринасят за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, ставите, сухожилията. За да се ускори растежа на мускулите, можете да ядете кашу, орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници.

В деня, в който трябва да се ядат около 50 грама ядки. За удобство можете да използвате електронни везни.

Нискомаслени млечни продукти

Подходяща храна за хора, които искат да ускорят растежа на мускулите. Млякото и кефирът насищат организма с протеини, без да го претоварват с мазнини.

Серумът е особено полезен, богат е на аминокиселини. Съдържа пептиди, които разширяват кръвоносните съдове. Поради това се “нормализира” доставянето на здрави анаболни аминокиселини в мускулите. Серумът има сложен ефект върху мускулите, като ги засилва.

Полезно е да се пие серум преди тренировка и веднага след това. Тогава анаболния ефект ще бъде най-силно изразен.

елда

Елда - склад на въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули. Тя дава енергия и за дълго време заглушава чувството на глад. Елдата е богата на висококачествени протеини, витамини и микроелементи, доста е питателна.

Можете да приготвите елда с цели и нарязани ядки. Прилага се добре със зеленчуци и месни ястия.

Не се облягайте силно върху елда - достатъчно, за да ядете до 2 порции на ден. Вашата диета трябва да бъде пълна и балансирана. Не забравяйте да ядете сурови зеленчуци и плодове, да пиете поне 2 литра вода на ден. Храненето трябва да бъде няколко часа преди тренировка.

За да придобиете мускулна маса ще помогнете на здрави мазнини. Те се срещат в сьомга, сьомга, листни зеленчуци, ядки, авокадо.

Яжте зеленчуци и плодове - те са богати на фибри, полезни вещества.

Захар, замени меда. Добавете го към чай, компот и енергийни напитки.

Направете план за тренировка и го спазвайте стриктно - това ще ви помогне да получите по-бързо мускулна маса.

Включете в храната на рибеното масло - тя е богата на хранителни вещества и спомага за ускоряване на метаболизма.

Проблемът с недостатъчното тегло тревожи много хора. Получаването на липсващите килограми не е по-лесно от победата над допълнителното тегло. Ако просто добавите храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета, това няма да реши проблема. Вашето тяло ще стане отпуснато и "желеобразно", ще има нарушения в работата на вътрешните органи.

Правилният изход е да натрупате тегло чрез изграждане на мускули. Тогава фигурата ще бъде малка и пропорционална, мазнината няма да се отлага в корема или бедрата. Това ще ви помогне не само редовни тренировки, но и балансирана диета.

Много е важно протеините и аминокиселините, полезните мазнини да присъстват в диетата. Те осигуряват добър метаболизъм и нормализират работата на вътрешните органи.

Не забравяйте да включите в диетата на ядки, зърнени храни, ленено семе. Голям източник на протеини са яйцата от пилешко месо. Яжте рибено масло редовно и може да се замени с крил масло. Сьомгата и другите мазни риби са източник на аминокиселини и омега-3. Всеки ден трябва да ядете сурови зеленчуци и плодове - те са богати на фибри и нормализират работата на храносмилателния тракт.

http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

Най-добрите продукти за изграждане на мускули

Проблемът с увеличаването на теглото според мен никога не е бил толкова остър, както през последните години! Ако мислите, че да се подобрите, е много по-лесно, отколкото да намалите теглото си, тогава никога не сте били твърде тънки! И тъй като наддаването на тегло само за мазнини е глупаво и безполезно упражнение (представете си тънките ръце и краката и корема! А мазнините, които най-често се случват по този начин!), Остава едно: спечелете мускулна маса! И за постигане на желаната цел от голямо значение и правилно хранене, определяйки напредъка на изграждането на мускулите! Между другото, възможно и необходимо е да се изгради мускул не само на тези, които имат "недостиг" на тежест, но и на тези, които имат значителен излишък от тази тежест! Защо, имате право да попитате, но вече съм се занимавал с този въпрос повече от веднъж, повтарям накратко: мускулната маса, за разлика от мазнините, дори изисква енергия за себе си, което означава, че с увеличаването му, основният метаболитен темп се увеличава. Освен това, същото количество мазнини и мускули заемат различни обеми, т.е. с увеличаване на мускулната маса, пропорциите ви ще се променят значително и за по-добро!

Ако отворите която и да е търсачка, ще получите милиони линкове към статии за най-добрите продукти за изграждане на мускули, ще има "десет" и дори "двадесет"! Нека не се привързваме към „магическите“ числа, а избираме най-добрите помощници не само на културистите, но и на всички онези, които са загрижени за проблеми с теглото, като в същото време липсва и излишък! В същото време се опитах да „вдигна” не само абсолютно естествено (без хранителни добавки или химикали), но и много полезни продукти, които можете да ядете по всяко време на деня, тъй като те не съдържат голямо количество калории, така че рискът от натрупване на тегло е намален. практически до минимум, особено ако диетата се подкрепя от упражнения и подходящи грижи за тялото.
Така че нека започнем с... вода! Не се учудвайте, защото нашите мускули са 80% вода, така че не можете да се справите без нея. Постоянно пийте малко през целия ден, особено по време на тренировка, защото губите много вода, дишането и изпотяването, а дори и най-малката липса на влага може сериозно да развали спортните постижения, да предпазят организма от нормално функциониране и мускулите - да растат.

След това идва рибата - идеалният продукт за вашите мускули. В този случай не бих отделил нито една "основна" риба! Риба тон, сардини, сьомга, сьомга, скумрия, херинга са източници на аминокиселини и омега-3 ненаситени мастни киселини, които са от голямо значение за укрепване на мускулите и предпазване на тъканите и ставите. Както знаете, веднага след тренировка, тялото започва да трескаво разгражда всички протеини, които попадат под ръката, включително и мускулите ни. И докато стигаме до къщата, докато ядем нашия протеинов обяд или вечеря, докато стомахът го усвоява - през цялото това време тялото ще се "систематично" яде. Омега-3 пречат на този процес, забавяйки го за момента, докато желаният протеин влезе в тялото отвън. Добре за тези цели риба тон, дори консервирани, само в собствен сок, а не в масло! Туната е чист, стопроцентен протеин без допълнителни добавки. Въпреки това, "банални" херинга не е по-малък от риба тон, тъй като тя е шампион в съдържанието на креатин, което е изключително полезно за получаване на мускулна маса на веществото - до 1% от общото тегло.

За да постигнете бързо цената си, експертите препоръчват да включите рибата в диетата си поне 3 пъти седмично.

Млечните продукти са просто незаменими в диетата на всеки човек, който решава дали да отслабне или да спечели липсващите, или да укрепи мускулната система чрез засилено упражнение. Кисело мляко, кефир, кисело мляко е източник на витамин D и калций, който подобрява костната структура и спомага за изграждането на мускули. Ферментирали млечни бактерии - голям стимулатор на храносмилането, който трябва да бъде нормален, в противен случай тялото ви няма да може да абсорбира по-високи дози протеин. Въпреки това, ако тялото ви перфектно усвоява обикновеното мляко, тогава го пийте за здраве! Освен това, пълномасленото мляко (3,5% мазнини) е отлично средство за мускулни болки.

Яйцата са най-богатият източник на протеин, от който се нуждае тялото ви всеки ден. В допълнение, яйцата съдържат витамини А, D и Е, които са необходими за здравето на мускулните връзки и този продукт може да се консумира по всяко време на деня. Това е само лекарите не препоръчват да се яде повече от 10 яйца седмично.

Разбира се, месото играе огромна роля в храненето за растежа на мускулната маса, но месото не е всичко! Мастно свинско, пушено или сушено месо не е „нашият“ продукт! Но пилето, пуйката, говеждото месо трябва да бъдат част от диетата на хората, които се борят за фина фигура. Говеждото месо е шампион в поддръжката на незаменими аминокиселини за всички видове месо. В допълнение, има много креатин в това месо - вещество, което увеличава мускулната маса, като същевременно намалява мазнините и увеличава издръжливостта. Турция и пилето съдържат минимум мазнини (разбира се, без кожа), до 50% протеин от общото тегло на трупа плюс толкова фосфор, колкото и при рибите.

Важна роля се придава на зърно и бобови растения! По отношение на съдържанието на протеини (26%) лещата сред растенията е на второ място след соя и коноп. Има много желязо и цинк, които заемат важно място в хранителните системи. В елдата има по-малко въглехидрати, отколкото при други зърнени храни, но има много аминокиселини за мускулен растеж. Плюс вещества, които укрепват кръвоносната система. Пшеницата е отличен източник на хром, необходим на клетките, за да усвоят по-добре глюкозата, основният източник на енергия. В допълнение, пшеничните зародиши са пълни с аргинин - аминокиселина, която осигурява най-добрия приток на кръв към мускулите. Между другото, не избягвайте тестени изделия - един от най-добрите източници на въглехидрати, които са толкова необходими след тренировка. Именно те попълват енергийните резерви. Разбира се, тестени изделия със сос от постно месо и зеленчуци са добра храна за мускулен растеж, а със сметана, бекон и масло е лошо. Да, и макароните трябва да са от твърда пшеница, но не и от "бързи" доширак, ролтони и мивини...

В списъка на най-полезните за мускулните продукти не последното място се заема от зеленчуци и плодове. Например, картофите са отличен източник на калий и антиоксиданти, които играят голяма роля в обновяването на тъканите. Калият е богат и на портокали, маруля, пъпеш и люти чушки, които трябва да се прибавят към храната при всяко хранене. Спанакът ни осигурява желязо, което е необходимо не само за изграждане на мускули, но и за общо здраве: осигурява приток на сила и енергия, необходими за успешното обучение в салона. Доматите са идеална съставка за салата, приготвена като вечеря. Тези зеленчуци могат да се консумират ежедневно не само пресни, но и в супи и други ястия. И не забравяйте, че премахването на "задника" от доматите (мястото, където те са прикрепени към клоните) не си струва, учените открили в тях вещества като нестероидни противовъзпалителни лекарства, които действат като най-добрите болкоуспокояващи, което изобщо не е излишно след тежко трениране! Аспержите са един от шампионите по съдържание на протеини сред зеленчуците (до 5% в пресните плодове). Той също е пълен с калий (за нормално функциониране на кръвоносната система), цинк (за мускулен растеж) и фибри (за храносмилането). Салата е буквално пълнена с витамин С и желязо - елемент, необходим за мускулния растеж. От съдържанието на витамин С българският пипер дава шанс на лимон и черен касис, а за увеличаване на мускулната маса без този антиоксидант е невъзможно. По-червеният пипер, толкова повече витамини съдържа. Сред плодовете на киви, ананас, папая, също се удари в списъка на най-полезните продукти. Но мисля, че списъкът е ясно направен от американците, а не „нашите“ са плодове! Да, ананасът е пълен с бромелаинов ензим, а плодът от тропическа папая съдържа веществото „папаин”. Както бромелаин, така и папаин подобряват храносмилането на протеинови храни. За щастие, ананас и папая могат свободно да бъдат купени във всеки супермаркет, дори консервирани ананаси ще направят (но изберете без захар!), И папая, въпреки че в идеалния случай трябва да консумирате прясно някъде в Патая, но в най-лошия, замразени супермаркет. Бромелаинът също намалява мускулните болки след тренировка. Но това е много по-просто и по-полезно да се ядат ябълки и ягоди, познати за нас, например, и особено касис. Те съдържат антиоксиданти, които ще осигурят отличен ефект за укрепване на мускулите. А черешата е един от най-добрите естествени аналгетици. Ето защо с мускулни болки след тренировка си струва да изядете няколко шести череши или да изпиете чаша черешов сок!

И още едно голямо "откъсване" от полезни продукти за закупуване на мускули - ядки и семена. Първо, ядките и семената са отличен източник на протеини. Второ, те са пълни с витамин Е, важен хранителен елемент за получаване на мускулна маса. Този антиоксидант намалява ефектите на свободните радикали върху мускулите и ускорява тяхното възстановяване след тренировка. Cod така или да добавите chishtennye към салата. Пържени или сурови - на вкус. Тиквените семки са богати на магнезий и осигуряват на мускулите ви издръжливост по време на тренировки, бадемите съдържат най-лесно абсорбираната форма на витамин Е, сусамът е богат на цинк, който играе голяма роля в растежа на клетъчната тъкан и синтеза на протеини. Просто не прекалявайте с тях! Не забравяйте за калории, една шепа семена и дузина ядки бадеми е напълно достатъчно!

И не забравяйте за подправките! Джинджифилът е един от най-силните естествени болкоуспокояващи (по отношение на мускулните болки), действа не по-лошо от аспирина и е по-здравословен за здравето. Куркуминът, вещество, съдържащо се в куркума, насърчава образуването и растежа на нови клетки, които помагат на мускулите да се възстановят от микротравмите, които са неизбежни по време на тренировка.

А за "десерта"... само десерт, вкусни и здравословни сладкиши! Вече много пъти съм говорил за ползите от шоколада. Това е не само източник на калории и маса на хранителни вещества, но и "доставчик на щастие" № 1, защото той е шоколад, който допринася за производството на ендорфини - "радостни хормони". Вие не искате "допълнителни" калории и мазнини? Опитайте пресен зефир, маршмало, мармалад. Сред десертите те са едни от най-добрите. Минимално количество калории, минимум мазнини, както и маршмеллоу, има и достатъчно количество протеин.

Така че, решихме за продуктите! Но също така е важно да се разбере, че без адекватно физическо натоварване, правилното хранене, работа и почивка, дори и „суперздравите” продукти няма да помогнат!

http://www.abcslim.ru/articles/939/luchshie-produkty-dlja-naracshivanija-myshechnoj-massy/

Хранене за изграждане на мускули

Много хора работят трудно във фитнеса за изграждане на силни и силни мускули. В същото време забравете за продуктите, които могат да помогнат за постигането на желания резултат по-бързо. И с по-малко класове. Отслабващото обучение няма да даде добър резултат, ако не спазвате правилното хранене и не включвате в менюто продукти, които помагат в изграждането на мускулите.

Какви храни трябва да ядете, за да изградите мускули

Условията за мускулен растеж са прости: яжте повече протеини и упражнявайте три пъти седмично. Всъщност може да отнеме много месеци, преди да видите първите резултати.

За да се ускори този процес, много хора използват специални добавки за изграждане на мускули. Уви, не всички от тях са еднакво добри и могат да бъдат опасни за здравето.

За изграждане на мускули и загуба на мазнини, без да се прави компромис със здравето, имате нужда от различни протеини, зеленчуци, плодове, въглехидрати и мазнини. Храните с богати на протеини спомагат за изграждането и поддържането на мускулите. Това е основният строителен материал на мускулите и помага за загубата на мазнини.

Консумацията на полезни "коректни" мазнини, тъй като не е парадоксално, също помага за бързото премахване на излишната мазнина.

Плодовете и зеленчуците съдържат витамини и минерали, необходими за възстановяване след тренировка. Въглехидратите подхранват мускулите, като помагат да се справят с умората по време на тренировка във фитнеса.

Обучението изисква енергия, което означава калории. Приблизително 500 до 1000 калории на ден. Това е повече от необходимото за поддържане на нормално тегло. Значителна част от тези калории трябва да бъдат попълнени с протеини: поне 20 грама на всяко хранене за мъже и жени и малко повече въглехидрати (поне 3 грама на килограм телесно тегло).

Продължителността на приема на храна също е от значение. Най-добре е да се ядат протеинови храни един до два часа преди и след тренировка.

Продукти за изграждане на мускули

Пренебрегването на храната не е опция. Да знаете как работи тя ще ви помогне да ги използвате, за да постигнете целта си. Следните продукти ще бъдат полезни както за мъже, така и за жени.

Месни продукти

Животинските протеини се считат за най-добрите източници на протеини, тъй като те съдържат всичките 9 незаменими мастни киселини, които нашето тяло не произвежда самостоятелно.

Телешкото винаги е било считано за най-добрия продукт за изграждане на мускули. Съдържа хранителни вещества, които стимулират мускулния растеж, включително есенциални аминокиселини, витамини, минерали, креатин.

Съдържа и смес от наситени мазнини, които могат да поддържат тестостерона и мононенаситените мазнини на правилното ниво, за да осигурят нормална сърдечна функция.

В него има много креатин, който се използва от организма за бързо производство на енергия.

Говеждото месо е богато на желязо. Той доставя кислород до клетките през кръвния поток. Селенът е мощен антиоксидант, който спомага за намаляване на свободните радикали на мускулните клетки.

Общо 85-90 грама месо може да даде около толкова протеини, колкото 1,5 чаши боб, но с по-малко от половината калории.

За да сте сигурни, че получавате 20 грама протеин, трябва да ядете около 115-120 грама месо. Разбира се, трябва да изберете говеждо месо с по-ниско съдържание на мазнини, т.е. постно.

Както говеждото месо, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържане и възстановяване на мускулите, здравите кости и теглото.

В допълнение, той е богат на левцин, аминокиселина, която играе една от важните роли в синтеза на мускулни протеини.

Най-добрият избор ще бъде пилешки гърди без кожа. Тя почти не съдържа мазнини. Предлага се и във всеки магазин.

За да получите дневен минимум от 20 грама протеин, трябва да ядете около 120 грама пилешко месо.

Бялото пуешко месо е един от видовете месни продукти с най-ниско съдържание на мазнини. Тя съдържа само 4,5 грама мазнини на 100 грама. Можете да готвите вместо пиле или говеждо месо.

Много парчета свинско месо са много мазни. Но филето съдържа по-малко от него и има много протеини, което го прави отличен продукт за изграждане на мускули.

Месо от диви животни

В месото на дивите животни, като правило, по-малко мазнини и много протеини. Те могат да бъдат чудесна възможност и допълнение към обичайното меню. Това са месо от дива свиня, еленско месо и много други видове.

Яйцата са богат източник на витамин В12, който е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и мускулно съкращение. Едно пилешко яйце съдържа 6-7 грама протеин.

Жълтъкът съдържа повечето от хранителните вещества: половината от протеините, витамините А, D, Е и холестерола. Холестеролът притеснява много хора. Последните проучвания показват, че холестеролът в пилешкото яйце не оказва влияние върху сърдечните заболявания. Той служи за изграждане на стероидни хормони.

Яйчният жълтък е добър източник на витамин D, необходим за осигуряване на правилна мускулна функция и намаляване на мускулните болки.

Ядките

Ядките са продукт, който трябва да имате, за всеки, който се опитва да натрупа мускулна маса. Например 30 грама кашу или бадеми съдържат 150–170 калории с високо качество. Те съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, протеини, фибри, витамин Е, цинк, калий, магнезий и други хранителни вещества.

Те са перфектната храна, която ви позволява да получите необходимите допълнителни калории, които не се отлагат в кръста.

Млечни продукти

Много хора забравят, че млечните продукти са сред най-богатите източници на протеини. Той се съдържа в:

Меко извара, ниско съдържание на мазнини извара е почти изцяло направени от казеин. И това е бавно смилаем протеин, който е идеален за поддържане на мускулите. В допълнение, те са отлични източници на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.

Киселото мляко и другите млечни продукти съдържат млечнокисели бактерии, които подобряват храносмилането и усвояването на храната. Това се отнася само за натурални продукти, в които няма аромати, захар и други добавки. Яжте ги чрез добавяне на ленени семена, чиа, плодове.

Една от най-евтините, вкусни и ефективни храни за изграждане на мускули е млякото: в частност, мазнините. Показано е, че съдържащите се в него наситени мазнини увеличават натрупването на мускулна маса чрез:

Повишени нива на тестостерон;

Инхибиране на мускулна недостатъчност;

Повишава секрецията на растежен хормон през нощта.

Протеинът в млякото е един от най-висококачествените източници на протеини в нашата диета. Той е бил използван от културисти и спортисти в продължение на много години.

Ако не понасяте лактоза, можете да включите сметана или масло в диетата си.

пулс

Бобовите култури се считат за най-добрите източници на растителен протеин. Ако по някаква причина не можете да ядете животинска храна, те могат да бъдат добър заместител. Най-високото съдържание на протеин в:

Всички тези продукти не са скъпи, съхраняват се дълго време и основно се приготвят много бързо. Те могат да се ядат като отделно ястие или като гарнитура за месо или риба.

Зърна и семена

Както и бобовите растения, зърнените култури и семената съдържат достатъчно количество протеин и фибри. Цели зърна се усвояват по-ефективно и осигуряват повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Това допринася за запазването на енергийните нива и цялостното здраве.

По-специално, кафявият ориз може да помогне за повишаване на нивата на растежния хормон, което е от решаващо значение за стимулиране на мускулния растеж, загуба на мазнини и повишена сила.

Приготвеният кафяв ориз съдържа около 5 грама протеин на порция, сравнително голямо количество аминокиселини с разклонена верига, което го прави добър вегетариански продукт за изграждане на мускули.

Друг продукт е овесена каша. Той има нисък гликемичен индекс и минимално време за храносмилане.

Ленът не е просто красиво цвете. Той е естествен и хранителен източник на фибри, мастни киселини и протеини. Те намаляват риска от хипертония, рак, чернодробно заболяване, облекчаване на депресията.

По-екзотични за нас са конопените семена и чиа. Семена от канабис, продавани в прахообразна форма, не само са богати на протеини, но също така съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Семената от чиа имат разтворими фибри, калий, антиоксиданти.

Прочетете: Chia Seeds

Киноа е технически семена, често наричана крупа. Има много протеини, желязо, магнезий и витамин В6.

Риба и морски дарове

Рибата е с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини, богата на омега-3 мастни киселини. Омега-3 е необходима за отслабване и осигурява правилното функциониране на всички системи на тялото. Най-полезните риби са:

Корифена или златна скумрия, златен дорадо.

Това е фаворит. Сьомгата съдържа висококачествен протеин и дълговерижни мазнини Omega-3. Тези мастни киселини са добре известни със своята способност да подобрят здравето на сърцето, да намалят възпалението, да забавят храносмилането и да предотвратят разпадането на мускулите.

Омега-3 мастните киселини правят клетъчните мембрани по-еластични, което помага на мускулите да растат, позволявайки на протеина лесно да проникне в мускулните клетки.

Той дава 20 грама протеин на 100 грама сервиране.

Не е по-ниско от него в количеството на протеинов тон.

Korifen (или Mahi-Mahi) ще даде 16 грама протеин на 75-80 грама сервиране.

Много морски дарове са богати на протеини, но не съдържат почти никакви мазнини. Това са скариди, миди, стриди. Освен това те съдържат много други вещества, необходими за поддържане на здравето. Те са лесни и лесни за приготвяне. Единственият отрицателен - те са скъпи.

Здрави мазнини

При споменаването на мазнини, много трепери. Но добри мазнини са необходими за мускулния растеж. Всъщност те играят важна роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), което помага да се стимулира мускулния растеж, който е от съществено значение за много важни функции в организма.

Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Те се срещат в риби, ядки, листни зеленчуци, растителни масла като маслини, фъстъци, лен и други.

Маслиновото масло, например, се състои от 70% от мононенаситените мастни киселини, които предпазват от сърдечни заболявания и рак.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати източници на антиоксиданти, които са необходими за здравословното функциониране на имунната система. Те също така осигуряват на организма други хранителни вещества, като витамин С, Е, бета-каротин.

Влакно може да помогне на храносмилателния тракт и да абсорбира хранителните вещества.

Много антиоксиданти се намират в:

и в много други.

Портокалите са богати на магнезий, който е полезен за намаляване на налягането. По-добре е да ядат плодовете сами или да пият прясно изцеден портокалов сок.

Пектинът в ябълките спомага за отслабване поради бързото насищане. Те са силни антиоксиданти и стоят след боровинките. Единственият негатив често е замърсен с пестициди и други химични съединения, които им помагат да запазят по-дълго.

От най-полезните зеленчуци:

Броколи съдържа голям брой противоракови фитонутриенти. Има високо съдържание на разтворими фибри и нискокалорични.

Не по-малко полезни са зеле bok choy, карфиол, бяло зеле и други видове.

Спанакът е един от най-алкалните листни зеленчуци. Предотвратява загубата на мускулна тъкан и кости, намалява риска от рак и сърдечни заболявания.

Доматите имат много ликопен, който има противовъзпалителни и противоракови свойства. В доматената паста е по-достъпна, почти 4 пъти. Допълнете ястията си след тренировка с доматен сос.

В морковите има огромно количество витамин А, който подобрява здравето на очите, особено зрението на пълно работно време. Той е богат на фибри, с ниско съдържание на калории. Хранене сурово не забравяйте да се пълни с масло или заквасена сметана.

Зеленият чай не влияе директно върху растежа на мускулите. Но той е богат на антиоксиданти, контролира нивата на кръвната захар и подобрява кръвообращението. Изпийте я сутрин вместо обичайното кафе.

Необходимо е да се наблюдава режим на пиене. Водата помага за възстановяването на мускулите и предотвратява дехидратацията по време на тренировка.

Обобщавайки, можем да заключим, че храненето е много по-важно от общия брой калории. Изграждането на мускулна маса с хормони е по-лесно, но не винаги безопасно. Продуктите са много по-безопасни. Въпреки че, може би, не толкова бързо и резултатите могат да се видят само след няколко месеца.

http://edalekar.ru/pitanie-dlya-narashhivaniya-myshts.html
Up