За растежа на мускулната маса трябва да се спазва балансирана диета, редовно упражнение 3-4 пъти седмично, правилно възстановяване в почивните дни. Храненето за мускулен растеж е около 65-70% успех, а обучението и възстановяването - 30-35%. Сега разбирате важността на правилната диета всеки ден.
За сериозни резултати е необходимо компетентно да се подходите към решаването на задачите. Спортистът трябва да планира броя на калориите на ден, количеството протеини, да разрушава тренировките от мускулните групи и в почивните дни да се възстанови добре и да поспи достатъчно.
Ето 6 практически съвета, които ще повишат вашата грамотност в изпомпването на мускулите и ще увеличат мускулната маса:
За растежа на мускулната маса е необходимо да се ядат по 1,5-2,5 грама протеин на 1 кг тегло с храна всеки ден. Например, теглото ви е 75 кг, което означава, че 112,5-187,5 грама протеин на ден се включва във вашето меню. Добър източник на протеини са: пилешко филе, филе от пъпки, пуйка, говеждо, риба и морски дарове. Рибите могат да бъдат мазнини, и се опитват да ядат друго месо, което не е мазнина всеки ден. Яжте яйчен белтък и жълтъци на ден 1-2 парчета (не повече). Тези протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Животинските протеини са от съществено значение за вашата диета. Млечни продукти и извара, изберете 0,5 мазнини, това ще ви позволи да не получат допълнителни мастни натрупвания в тялото, и ще изглеждат спортни с минимално количество мазнини в тялото. Освен това, включете в храната за всеки ден - растителни протеини (ядки, бобови растения). Разглобени полезни протеини, сега ще научите вредни продукти, които съдържат малко протеини, много мазнини и излишните въглехидрати (брашно, нишесте) - желателно е да ги откажете изцяло. Те включват: колбаси, кнедли, колбаси, кюфтета и др.
Мускулната маса изисква достатъчно количество калории. Например, теглото ви е 75 кг и искате да придобиете мускулна маса, след това умножаваме 75 с 35 и получаваме 2625 калории на ден и добавяме 500 калории. Оказва се, че 3125 ккал на ден за мускулен растеж. 2625 ккал е норма за спортист от 75 килограма за поддържане на теглото, а увеличаването на менюто от 100-200 ккал ще даде много малък резултат. Увеличете диетата си до поне 500 калории. Така за теглото си можете да изчислите нормата, да добавите още 500 калории и да получите необходимата дневна сума. Не забравяйте, че е невъзможно да спечелите само чиста мускулна маса, за всеки килограм мускул ще получите малко количество мазнини. Но това не трябва да се страхува, защото ако искате да изгаряте мазнините в бъдеще и да изсушите тялото, можете да постигнете това след 1 месец с помощта на диета. Затова увеличавайте калорийното съдържание на менюто си и всеки ден подхранвайте добре, след което мускулите ще растат. Не забравяйте, че храненето за мускулен растеж трябва да бъде полезно, нека поговорим за това по-късно. Ако получавате излишната мазнина, тогава намалете количеството въглехидрати.
За да абсорбира дневни калории, трябва да ядете 4-5 пъти на ден, на всеки 3-4 часа и 3 часа преди лягане. Времето може да бъде следващото 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, да се приспособите към себе си, като се вземат предвид работата, ученето и други въпроси. Разбирате, че ако менюто ви съдържа 3000 калории, тогава 2 или 3 пъти няма да ги ядете. Следователно 3000 калории могат да се разделят на 5 метода с 600 калории и това е по-вероятно и реалистично. Всеки път преди хранене изпийте 200 мл вода и ще получите по 1 литър на ден. Нормата е 1-2 литра чиста питейна вода на ден. С интензивно ежедневие или усилено трениране, тази водна скорост се увеличава с жажда. За да получите мускулна маса, не е необходимо да гладувате, защото е много вредно. Необходимо е да се поддържа метаболизма на организма на високо ниво, така че храната да се абсорбира и излишните мазнини да не се забавят. Опитайте се да правите храна всеки ден разнообразна, така че да имате добър апетит, защото мускулите изискват много хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и др.
Става дума за здрави мазнини. Много от тях се страхуват от мазнини и изключват мазни храни от диетата си. Нека видим. Има мазнини полезни и вредни. Мазнините от растителен произход и Омега 3 са полезни и трябва да бъдат в ежедневната диета. Те включват ядки, бобови растения, растително масло, морски дарове, мастни и немазни риби. Полезните мазнини влияят върху производството на тестостерон в организма и мускулите без достатъчно производство на тестостерон бавно нарастват. Освен това, тестостеронът има положителен ефект върху нашите кости, той е отговорен за либидото. Освен това, можете да си купите в аптеката Омега-3, ако ядете малко риба и включите в диетата си. Вредни мазнини: наситени, транс-мазнини (преработени мазнини), холестерол. Лоши мазнини: маргарин, масло, мазнини, бързо хранене, шоколад, сладкарски изделия, мастни млечни продукти. Премахване на вредните мазнини от менюто и не забравяйте да включите здравословни мазнини в ежедневната си диета, те ще ви помогнат да увеличите мускулната маса.
Протеинови и въглехидратни коктейли са необходими, ако целта ви е да придобиете мускулна маса и нямате време да седнете на масата, поради богатия ежедневен живот (работа, учене, обучение и др.). Нека да се занимаем с протеини и печалби. Протеините се наричат протеинови шейкове, но печалбите са въглехидратни шейкове. Помислете за меню от 4000 калории на ден, а вие настройвате менюто според дневните си нужди. 4 пъти за 1000 калории е трудно да се яде, тъй като разтягате стомаха, преяждате, а не фактът, че всички 1000 Kcal за едно време се смила. Най-вероятно някои от калориите ще бъдат депонирани в мазнини, така че 4 пъти по 700 калории и няколко дози протеинови шейкове ще бъдат много по-разумни. Ако нямате въглехидрати, трябва да се консумират хора с тегло. Много спекуланти не пият, защото добре да се ядат зърнени храни, тестени изделия, елда, ориз и др., но протеиновите шейкове се консумират с удоволствие. Затова прекъснете диетата си на 4-5 приеми и ако не можете да ядете навреме, тогава купувайте протеинови и въглехидратни смеси в спортните магазини и включете в диетата си.
Преди тренировка, за 1-2 часа се нуждаете от балансирано меню. Трябва да присъстват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Протеините, въглехидратите трябва да бъдат повече, а мазнините в това хранене по-малко. Въглехидратите са източник на енергия и трябва да покажете добри резултати в тренировките, така че мускулите да растат, а въглехидратите да ви помогнат много и да заредят тялото ви за цялата тренировка.
След тренировка за 30-60 минути, трябва да ядете добра диета, за да си осигурите въглехидрати и протеини, за да възстановите организма. Мазнините в тази техника също минимизират.
Когато спите, тялото и всички мускулни влакна се възстановяват. Необходимо е да се яде 3 часа преди лягане и вечеря не трябва да съдържа твърде много въглехидрати, повече протеини. Можете да пиете по 1 допълнителна порция протеинова напитка 1 час преди лягане, ако сте претоварени от глад.
Следвайте 6-те най-добри съвета за получаване на висококачествена мускулна маса и след няколко месеца ще добавите значително и ще изглеждате страхотно.
http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.htmlНеобходимо е не само обучение за сила, за да се създаде красиво облекчение. Храненето на правилните храни подобрява изграждането на мускулите. Като започнете да избирате най-добрите храни, богати на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да подобрите резултатите си.
Том Венуто (Том Венуто) - диетолог, треньор и културист, който е промоутър на здравословен начин на живот, казва, че имате нужда:
Представяме ви списък с най-добрите продукти, които лесно ще се впишат в ежедневната ви диета:
Някои източници на протеини могат да имат високо съдържание на наситени мазнини, повечето от които могат да доведат до отлагане на висцералната мазнина и да повишат нивото на холестерола в кръвта. Пилешки гърди и пуйка са слаби източници на протеин с минимално количество наситени мазнини. 100 грама съдържа 30 грама протеин и 3 грама мазнини, 1 от които е наситен. Животинските продукти съдържат висококачествен протеин, който прави птиците най-добрия продукт за изграждане на мускули.
Сьомгата и рибата тон са два вида риба, които ще ви помогнат да изградите мускули. След значителни изследвания, учените са стигнали до заключението, че ползите от рибата тон е в богатия му състав, това е истинско съкровище на аминокиселини, витамини, макро и микроелементи. Парче от риба тон съдържа само 139 ккал, 24,4 грама протеин, 4,6 грама мазнини на 100 грама. В сьомга - 153 ккал на 100 грама. Предимството на сьомгата е, че тази риба е богата на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини помагат за стимулиране на хормоните, за да стимулират растежа на мускулите и да предпазят тялото от изгаряне на аминокиселини за енергия.
Поради високото съдържание на влакна в него, процесът на преработка е доста дълъг в сравнение с други зърнени култури. Ето защо, овесена каша може да ви помогне да се чувствате пълни за дълго време, предотвратява преяждането, а също така няма желание да се ядат сладки и нездравословни храни, които не поддържат мускулния растеж.
Киселото мляко е голям източник на протеини. Натуралното кисело мляко съдържа 10-14 г протеин. В сравнение с класическото кисело мляко, гръцкият съдържа почти два пъти повече протеини: 13-20 г на порция. В допълнение, този млечнокисел продукт е по-малко захар. Също така в състава на този полезен съдържащ мляко продукт е калций. Нашето тяло се нуждае от калций повече от всеки друг микроелемент. Зъбите и костите се нуждаят от минерализация, а мускулите - за порязване. От жизненоважно значение е ежедневно да получавате добра доза калций с храна. И гръцкото кисело мляко трябва да помогне с това.
Суроватката е страничен продукт при производството на сирене, извара и казеин. Този източник на протеин се усвоява лесно и съдържа всички аминокиселини, необходими за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин се смесва лесно с вода, мляко или сок. Изследване по приложна физиология, хранене и метаболизъм (приложна физиология, хранене и метаболизъм), публикувано през декември 2007 г., заключи, че приемът на суроватъчен протеин след тренировка за сила може да стимулира синтеза на мускулен протеин, което води до увеличаване на мускулна маса в дългосрочен план.
Съдържанието на калории в говеждото месо е 187 ккал на 100 грама продукт. Основната ценност на говеждото месо е пълноценен протеин и желязо хем, които допринасят за насищането на клетките на организма с жизненоважен кислород. Говеждото също има протеини с ниска стойност, като колаген и еластин. Известно е, че колагенът е основният строителен материал на междуставните връзки. Придържайте се към постно говеждо, тъй като съдържа по-малко наситени мазнини.
Сиренето е много полезен продукт. Сто грама извара съдържа: 15 грама протеин, 18 грама мазнини, 2,9 грама въглехидрати. Водите повече от петдесет процента от общата маса. В смелото извара има повече протеини (18 грама), но по-малко мазнини, а в диетата с ниско съдържание на мазнини има много вода и почти без мазнини, но има повече от двадесет грама протеин. По-добре е, ако е без мазнини. Тъй като съдържа минимум животински мазнини, което причинява запушване на кръвоносните съдове поради високото съдържание на холестерол, което от своя страна спомага за исхемия, атеросклероза и др. Самото сирене не е вкусно, така че за да не се отхвърля изварата от тялото, най-добре е да се смеси в блендер заедно с мляко и банан. Оказва се, че е много вкусен и здравословен коктейл, защото бананите са обогатени с витамини от група В, които също са необходими при изграждането на мускулна маса.
Едно яйце съдържа около 6-7 грама протеин. Яйцата също са богати на триптофанови аминокиселини, които ви помагат да спите здраво. Докато тихата почивка е важна за растежа на мускулите, тя позволява на тялото да се възстанови. Освен това яйцето има много полезни свойства поради факта, че съдържа протеини, мазнини, витамини, минерали и други химикали, необходими за поддържане на човешкото здраве в добра форма.
Бадемите и орехите трябва да са в списъка на изгарянето на мазнини, както и продуктите за изграждане на мускули. Като част от орех и бадеми има витамини от група В, витамин А, Е, Р и др., Минерални вещества: фосфор, желязо, магнезий, калий, натрий и др. Ядката на ядката - перфектният протеин. Протеинът, който съдържа орех, може да замени "животинските" протеини. Освен това те съдържат незаменими аминокиселини, необходими за подхранване на мозъка и здравето на имунната система.
Идеален протеинов продукт, не съдържат наситени мазнини и половината от калориите от протеини. Както според изследователите, то е в състояние да издържа на стареенето на организма, както и да повиши ефективността на интелектуалния труд.
По броя на лесно смилаемите протеини този продукт е близо до риба и месо. Фасулът съдържа много желязо, а желязото "помага" на образуването на червени кръвни клетки, осигурява кислород на клетките и подобрява имунитета. Фасулът осигурява енергия, която тялото използва постепенно - тези калории не са пълни.
http://muskul.pro/pitanie/food-for-musculeВсеки знае - да имаш красиво тяло, трябва постоянно да тренираш. Въпреки това, на фона на важността на физическото натоварване, много хора подценяват важността на правилното хранене. За щастие, все повече хора забравят за здравословно хранене и гладуване, знаейки, че правилното хранене за загуба на тегло у дома е много по-ефективно. Въпреки това, не всеки иска да отслабнете, много хора мислят за това как да получат мускулна маса. Мъжете мечтаят за облекчаване на мускулите и кубовете, а жените мечтаят за стегнато тяло без стрии и целулит. В този случай също така е необходимо да се ядат определени храни, които са различни от диетата за отслабване.
За набор от мускулна маса правилното хранене не е по-малко важно от силовите упражнения. Тя дава на тялото енергия, която се консумира по време на физическо натоварване и допринася за възстановяването на тялото след тях, и е съществен компонент за функционирането на всички органи и за формирането на мускулите.
Заслужава да се отбележи, че всички хора са индивидуални, следователно, диетата трябва да бъде избрана в съответствие с характеристиките на тялото и вкусове в храната. Не нарушавайте любимите си продукти, освен ако, разбира се, те не са вредни за тялото. И там са полезни, но откровено вкус и неприятни ястия за вас - също незадължително. Възможно е да изберете правилната и вкусна диета за всеки човек.
Основното в храненето за изграждане на мускулите е правилното съотношение на основните му компоненти: протеини, мазнини и въглехидрати. А именно, необходимо е да се придържаме към пропорциите на 35:55:10, където 35 е протеин, 55 е въглехидрат, 10 е мазнина.
Протеинът е в основата на развитието на тялото, това важи, включително мускулите, така че трябва да надделее в ежедневната диета. За мускулен растеж, протеинът трябва да бъде в храната, консумирана на ден, в количество от 2 грама на 1 килограм човешко тегло. Така тялото няма да има недостиг на материал за образуване и увеличаване на мускулите. Храненето за състезателите предполага качествено преобладаване на протеините в храненето. Но това не означава, че трябва да има повече от въглехидратите.
Въглехидрати - това е енергия, напускаща храната. Енергията, която се извлича от тях, се изразходва за преработка на протеини, възстановяване на тялото след тренировка и самите тренировки. Но трябва да запомните, че когато се люлеете, трябва да ядете бавни въглехидрати, те присъстват в зърнени храни, плодове и зеленчуци. Бързите въглехидрати (картофи, бял хляб, сладкиши) също са необходими за организма, но те трябва да се консумират не повече от 1-2 пъти седмично.
Мазнините също не трябва да се забравят, те са необходими на организма, колкото протеините и въглехидратите. Но тук говорим повече за растителните мазнини. Те могат да бъдат получени от растителни масла (маслини, ленено семе, слънчоглед), ядки и семена, а също и подходящи мазнини в бобови растения. Много ценни мазнини се срещат в морските риби, особено в червено, и в морските храни.
Правилното хранене за мускулен растеж у дома предполага планиране на приема на вода, което трябва да се пие през целия ден. Водата стимулира процесите на обновяване и пречистване на тялото. Много хора мислят, че по време на занятията и в продължение на 20-30 минути след тях е невъзможно да се пие, но това е заблуда.
Има няколко фактора, които потвърждават необходимостта от прием на вода по време на физическо натоварване:
Смята се, че подходящият прием на вода предполага 1 литър на 30 кг тегло, но по време на активно физическо натоварване е необходимо допълнително да се изпие 1 литър вода на час упражнения. Това означава, че ако урокът продължава един час, трябва да пиете литър вода над дневната ставка, ако два часа - 2 литра, и така нататък. На всеки 5-10 минути тренировка трябва да вземете 1-2 малки глътки вода на стайна температура, така че ще улесните работата на стомаха и тялото като цяло.
Ако се знае необходимостта от наличие на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, какво точно трябва да се яде, за да растат мускулите, не е ясно за мнозина. Списъкът на тези продукти е доста обширен.
Протеиновата храна за мускулен растеж е голям списък от храни.
Ето и най-популярните храни за правилно хранене по време на тренировка:
Необходимите въглехидрати могат да се получат от продукти от два вида:
Мазнините са също ценни продукти за мускулна маса. Но трябва да се обърне внимание на тези, които имат високо съдържание на здрави мазнини. Те могат да бъдат намерени в:
Когато планирате ежедневната си диета, трябва да вземете под внимание не само калорийното съдържание и състава на храната, но и времето, през което тя се приема. Той също така играе важна роля в разпределението на продуктите във времето, в зависимост от техните свойства.
Смята се, че закуската е най-важното ястие за деня и това мнение е абсолютно правилно. За повечето хора графикът е претъпкан и в бързаме те нямат време или просто не искат закуска. Такъв подход ги лишава от тяхната сила, така че за тези, които искат да знаят как да се хранят, когато се люлеете, трябва да вземете това предвид.
Тук трябва да се доверите на диетолози и обучители, които казват, че след сън тялото се нуждае от енергия. Когато човек спи, в тялото му се случват огромен брой процеси, включително образуването на мускули. Периодът, в който човек не яде, е около 10 часа (2-3 часа преди сън и 7 часа, ще заспи), затова, събуждайки се, трябва да попълвате резервите от протеини и въглехидрати.
По време на спорта се консумират огромни количества вещества, поради което е възможно и дори необходимо да се ядат преди тренировка. Но тук трябва да вземете предвид няколко аспекта:
Човек, който се чувства добре за тялото си, лесно ще определи необходимото количество храна. Просто трябва да ядете подхранващо и калорично, но избягвайте "тежестта" в стомаха.
За растежа на мускулите е необходимо да се яде след тренировка, както и да се яде преди класа. Съставът на ястията също няма да бъде много различен: максималното съдържание на протеини и въглехидрати, без които тялото ще бъде по-трудно да се възстанови, и минимум мастни храни. След класа си струва 30-60 минути.
Основното нещо - не забравяйте, че за растежа на мускулите да ядат след тренировка, имате нужда от здрави и богати на витамини и продукти от микроелементи.
Менюто в дните, когато няма тренировки, не се различава много от диетата в дните с планирани физически дейности. Най-важният аспект на правилното хранене за тренировки е да се спазва режимът, а именно да се определят 3 пълни хранения и 2 леки закуски. Можете да направите меню от различни ястия, стига да са здрави, вкусни, добре и да се придържат към препоръчителното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини.
Диета за мускулен растеж включва не само това, което трябва да се ядат определени храни, но също и включването в хранителния режим на хранителни добавки. Доста често не е възможно да се консумират достатъчно калории с храната, а след това спасяват протеинови и въглехидратни шейкове. Те ще бъдат полезни, ако няма време за лека закуска или пълноценно хранене 4-5 пъти на ден, както и когато храната е недостатъчно калорична. Тези коктейли могат да бъдат закупени в магазини за спортни стоки или направени сами.
Не трябва да забравяме за витаминни добавки, те ще помогнат на организма да издържи физическото натоварване по време на тренировка. Необходимите за организма витамини и микроелементи (калций, калий, фосфор, магнезий, желязо, витамини от групи А, В, С, D) могат да се използват както с храна (те се съдържат във вече препоръчани продукти), така и да компенсират дефицита им с помощта на капсули които се продават в аптеките.
Ectomorphs - хора с тънка физика - за увеличаване на мускулната маса е по-трудно. Те се нуждаят от по-висококалорична диета, богата на въглехидрати и протеини. Освен това хората с такава конституция имат пълноправна домашно приготвена храна възможно най-често и правенето на закуски става още по-важно.
Най-полезните продукти ще бъдат: елда, ориз, овесена каша, риба, месо, зеленчуци и млечни продукти. А за закуски: плодове, мляко или нискомаслено извара.
Списъкът на ястията и времето на тяхното приемане:
Това меню е предназначено за набор от мускулна маса и образуване на релефно тяло. Ако трябва да отслабнете, трябва да намалите приема на калории, храните могат да бъдат оставени едни и същи, с изключение на бързите въглехидрати. Намалете приема на мазнини и порциите преди лягане и през деня.
За загуба на тегло, трябва внимателно да следите приема на калории на храна. Диета за получаване на мускулна маса изисква консумация на повече калории, отколкото се изразходва на ден, за загуба на тегло - напротив.
От това видео ще научите за характеристиките на диетата за набор от мускулна маса.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.htmlОсновните компоненти на мускулния растеж са редовните упражнения и правилното хранене. И като правило, правилното хранене е ключът към успеха. Не е достатъчно просто да се яде повече протеин. Необходимо е да преброите калориите, BJU и да спазвате диетата.
Да, планирането е допълнителна „работа” и повечето спортисти са твърде мързеливи, за да направят това. Но това е разбирането за това какво трябва да бъде правилното хранене за мускулния растеж, както и способността да се приложат тези знания в практиката, за да се разграничат културистите от покритието от обикновените посетители на фитнеса.
Не сте сигурни къде да започнете? Не забравяйте 10-те правила, които ще ви помогнат при изграждането на мускулите.
Увеличаването на приема на калории само с 100-200 калории на ден (за да не се получават твърде много мазнини) няма да ви помогне да постигнете постоянно увеличаване на мускулната маса. Увеличаването на скоростта на метаболизма, причинено от увеличаването на калориите, вече "изяжда" половината от тези допълнителни калории. Поради това мускулният растеж ще бъде толкова бавен, че няма да го забележите. А липсата на видим напредък винаги води до загуба на мотивация.
За мускулния растеж се нуждаят от 10-20% излишък на калории. За тънък човек, 2000 калории на ден не само не са достатъчни за натрупване на мускулна маса, но и обратното, такава диета може да доведе до загуба на мускулите (тялото ще се отърве от мускулните влакна, които не са достатъчни за поддържане). Как да се изчисли калориите за стабилен растеж на мускулната маса, можете да разберете в статията Nutrition за набор от мускулна маса: калории и BZHU. Средно калорийният излишък ще бъде 500 kcal над нормалния.
Невъзможно е да се получи само суха мускулна маса. Наддаването на тегло ще бъде за сметка на мускулите и мазнините. За да не се спечелят твърде много, ограничете бързите въглехидрати. Можете също да добавяте кардио 2-3 пъти седмично, например - Интервал на работа.
Не пропускайте планираните хранения. Никога не трябва да бъдете гладни! Колко пъти на ден ядете, не е толкова важно за мускулния растеж, колкото общия брой калории и БЖУ. Тя не винаги работи, за да консумират 1000 калории в даден момент, толкова много професионалисти бодибилдинг препоръчват 4-5 хранения на ден, за да наемат правилното количество. Яжте както и когато е удобно за вас - най-важното е, че не понасяте глад и следете за калории и протеини / мазнини / въглехидрати. Няма смисъл да планирате 5 хранения, ако не можете да се придържате към този режим всеки ден.
Когато е трудно да се получат 3000 - 4000 калории от нормална, "твърда" храна, можете да използвате протеинови шейкове и печалби.
Gainer е протеин-въглехидратна смес, съдържаща бързосмилаеми протеини и въглехидрати. Изберете печалби, които съдържат висококачествен протеин (изолирайте или концентрирайте), обърнете внимание на калоричното съдържание на сместа (не трябва да е твърде високо - всички „допълнителни” калории отиват в мазнини).
Искате ли да направите печалба у дома? Вземете извара и / или суроватъчен протеин, овесено брашно, ядки, банани или други сладки плодове / плодове. Смесете всичко с блендер и ще получите отличен коктейл, който може да служи като отделно ястие!
За растежа на мускулите, не забравяйте да наблюдавате количеството протеин, получен от храната. Средно, трябва да се консумират 1,5-2,5 г протеин на 1 кг собствено тегло. Продукти като колбаси, колбаси, котлети и равиоли (промишлени хранителни стоки) са нискокачествени източници на протеини, които съдържат вредни мазнини и излишни въглехидрати (нишесте и брашно), както и консерванти и овкусители. Купете постно месо (пилешко, пуешко, говеждо, чернодробно), риба (включително мазнини) и морски дарове. Яжте повече яйчни белтъци (жълтъците трябва да бъдат ограничени до 2 броя на ден) - този вид протеин има най-добрия набор от незаменими аминокиселини. Изберете извара и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Но не е необходимо да купувате извара 0%. Можете да използвате 5% и дори 9%. В допълнение към животинските протеини, включвайте растителни (бобови растения, ядки) в диетата.
Много често, планирайки правилното хранене за мускулен растеж, ние изчисляваме протеини и въглехидрати и минимизираме мазнините, за да спечелим чистата мускулна маса и възможно най-малко мазнини. Това е грешка! Ако използвате твърде малко мазнини, тогава нивото на тестостерон намалява. Този хормон играе ключова роля за мускулния растеж. Освен факта, че тестостеронът помага за поддържане на здрави кости, поддържа нивото на червените кръвни клетки в кръвта и е отговорен за либидото, този хормон е незаменим и за растежа на мускулната маса и сила.
Здрави мазнини - Омега-3 и Омега-6 са в мазна риба, ядки, растително масло (ленено семе, маслина и др.). Не забравяйте да включите тези храни в плана си за хранене.
За максимални резултати обърнете внимание на храненето преди и след тренировка. Използваните по това време продукти имат пряко въздействие върху ефективността на обучението и възстановяването след него.
30-60 минути преди тренировка и 30-60 минути след него трябва да си осигурите достатъчно енергия и строителен материал. Въглехидратите - основният източник на енергия, и протеините - строителният материал за мускулния растеж. Съдържанието на мазнини в тези ястия трябва да бъде минимално, тъй като се усвоява по-дълго и забавя абсорбцията на протеини и въглехидрати.
По време на сън възниква възстановяване и мускулен растеж. Протеините, консумирани с храни, се разделят на аминокиселини и се използват за изграждане на нови мускулни влакна. Протеиновото “зареждане” преди лягане също ще ви предпази от катаболизъм (разграждане на мускулите) по време на 8-часовия период на гладуване, докато спите.
През нощта, най-добре е да се използват бавно абсорбиращи протеини, като например сирене или казеин.
Ако сте твърди за натрупване на мускулна маса, след това вземете протеинов шейк и през нощта, но само ако се събудите сами, а не според будилника (можете да пиете няколко чаши вода преди лягане).
Трябва да планирате храната според вида на тялото ви.
Ectomorphs се нуждаят от много повече калории, въглехидрати и дори мазнини. Напротив, ендоморфите трябва да внимават да увеличат приема на калории, за да не получат прекалено много излишни мазнини.
Най-щастливи са мезоморфите - те постигат добри резултати с увеличение на калориите с 10-20%.
За да спечелите чиста мускулна маса, не е необходимо напълно да се откажете от бързите въглехидрати. Но най-добре е да ги използвате сутрин, след осемчасовия “глад”, когато имате нужда от налична енергия, както и след тренировка, за да попълвате запасите от гликоген и да осигурите на тялото енергия за възстановяване и растеж на мускулите.
Яжте бавни въглехидрати, когато се нуждаете от енергия за дълго време - за закуска, обяд, 1-2 часа преди тренировка.
Хранене няколко часа преди тренировка трябва задължително да съдържа достатъчно количество бавни въглехидрати, така че да имате много енергия по време на тренировка.
Опитайте се да планирате менюто за деня - какво, кога и колко. Добре обмислен план е половината от битката. Просто „консумирането на повече” не е достатъчно за мускулния растеж, точно както не е достатъчно просто да изсъхне за сушене. Без преброяване на калориите не може да се направи. Може да мислите, че ядете с излишък, но всъщност има твърде малко калории, за да се осигури мускулен растеж. Първоначално може да изглежда, че преброяването на BJU и калориите е дълго и трудно, но с течение на времето ще си спомните за състава на продуктите, които редовно ядете и изчисленията ще отнемат 10-15 минути на ден.
Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!
http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishtsЗдравейте, скъпи любители на спорта и здравословния начин на живот. В днешната статия ще разговаряме с вас за правилното хранене и за храната, която насърчава растежа на мускулите ви, а именно растежа на мускулите, това е основната цел на 98% от посетителите на фитнес.
Да започнем с това, предлагам да помислите малко за едно много интересно наблюдение и да си зададете въпроса, но какво искаме да изглеждаме? Когато идвам във фитнеса, виждам много млади момчета там. Те дърпат, натискат, клякат, но по някаква причина приличат на моя съсед на площадката, което в живота, вероятно, е по-тежко, отколкото дистанционното на телевизора не вдигна нищо. Атлети корем, дебели страни, еризипел, така че вратата не минава, а бицепсите приличат на варена наденица. На въпроса ми, защо изглеждат толкова ужасно, те отговарят, че казват, на земята, изсушаващи се за сини, ние сме нетърпеливи, че не ни е грижа, просто да бъдем огромни. И къде е здравословният начин на живот, зачудих се. В крайна сметка, един спортист, спортист, той трябва да се откроява от обикновените хора с неговите форми, рисуването му на мускулите на ръцете и краката му, той не трябва да изглежда като типичен посетител на колбаси.
Така че сега имам въпрос към вас, вие искате да изглеждате като парче мазнина или искате да имате тонизирана маса, с красиви мускули, които се открояват и 10 процента от мазнините в тялото ви. Ако целта ви е да бъдете красива, продължете да четете статията, ако не, можете да затворите тази страница.
Основата на правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва предимно протеини. Всеки, който не казва за въглехидрати, че дневната диета трябва да се състои от 50 или 60 процента от тях, помни протеиновата основа на основите. Протеинът трябва да бъде вашата ежедневна диета.
И ако посетите тази страница, ще научите как да изпомпвате пресата до кубчетата у дома.
Мазнините могат да бъдат получени от всички видове масла и ядки. Количеството консумирана мазнина трябва да бъде приблизително равно на количеството въглехидрати, консумирани.
Така че, нашата диета трябва да се състои от 50% протеини, 30% въглехидрати и 20% мазнини. Опитайте се да използвате 1,5 - 2 грама протеин на килограм тегло. Въглехидрати 2 грама на килограм. Това са перфектни числа. Ако тежите 80 килограма, тогава трябва да ядете 160 грама протеин и 160 грама бавни въглехидрати на ден.
Така стигнахме до най-интересната част от статията, от която можете да разберете какво все още трябва да използвате, така че мускулите да растат и да не плувате мазнини.
Погледни масата. Те показват храни, от които можете да получите необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден (това не означава, че трябва да ядете всички тези храни на ден)
http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/Списък на високо протеинови храни, които почти напълно се абсорбират от организма.
На първо място, хранителните протеини са необходими за мускулния растеж. Есенциалните аминокиселини от храната стават градивните елементи за нови мускулни клетки, така че без достатъчно протеин няма да постигнете растеж на мускулите.
Въпреки това, в допълнение към количеството протеини в храните, е необходимо също да се вземе предвид неговата хранителна стойност и усвояемост. Сега, за да се оцени смилаемостта на протеина, се използва аминокиселинният резултат (PDCAAS), коригиран с протеинова смилаемост, или коефициентът на аминокиселинна смилаемост на протеина.
PDCAAS показва как аминокиселинният състав на продукта отговаря на нуждите на човека. Горната граница на тази скала е 1.0. Продуктите с такова съотношение се абсорбират най-добре и са пълноценни източници на протеин.
PDCAAS продуктите, изброени по-долу, са взети от нововъзникващите доказателства за Glucoregulatory маркери и диабет тип 2 нововъзникващи доказателства за значението на диетични храни: месо, риба, яйца и растителни протеинови храни от Кевин Комерфорд, специалист от California Dairy Research Research Foundation.
Вдигане на тежести Матю Старк от Университета на Северна Илинойс посочва, че млякото почти напълно се абсорбира от тялото, което води до синтез на протеини и възстановяване на тъканите и осигурява всички необходими аминокиселини.
Milk Review: новата спортна напитка? Преглед на научните изследвания от 2008 г. показа, че млякото драстично увеличава синтеза на мускулен протеин. Консумацията на мляко след тренировка в комбинация със силово обучение за 12 седмици увеличава мускулната хипертрофия и чистата мускулна маса.
Проучване на млякото Stimulates 2006 показва, че пълномасленото мляко осигурява 2.8 пъти повече треонин (съществена аминокиселина, която участва в изграждането на мускулен протеин), отколкото обезмасленото мляко и 80% повече фенилаланин (повече една незаменима аминокиселина, която е част от протеините на тялото).
Сиренето 70% се състои от казеин, бавно усвояващ комплексен протеин. Това означава, че нивото на аминокиселините в кръвта нараства бавно и остава повишено за 6-8 часа. Ето защо, извара често се препоръчва да се яде преди дълга почивка между храненията, например през нощта. Това ви позволява да поддържате анаболизъм до следващото хранене.
В допълнение, извара съдържа много калций, който Clayton's Health Facts: Калцият изисква за мускулно съкращение и играе важна роля в прехвърлянето на аминокиселини и креатин.
Според проучване на яйцата и яйцата, получени от храни: Хосе Миранда, 15 грама белтък от яйчен белтък съдържа 1300 mg левцин. Неотдавнашен експеримент "Ефекти от добавянето на протеини от яйчен белтък към мускулната сила и серумните концентрации на свободните аминокиселини" показва, че левцинът предизвиква максимален анаболен отговор в скелетните мускули на младите хора, така че протеинът на яйцата може да има голям ефект върху изграждането на мускулите.
Това е левцин, който стимулира синтеза на скелетните мускули, независимо от другите аминокиселини. В допълнение, левцин намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин в излишния прием на левцин повишава мускулната анаболна сигнализация.
А в яйчния жълтък съдържат 3,44 милиграма цинк на 100 грама продукт. Цинкът също е добър за мускулния растеж. Изследване на ролята на цинка в растежа и клетъчната пролиферация 2016 показва, че цинкът е необходим за образуването на инсулиноподобен растежен фактор, който провокира мускулното развитие.
Диетолозите често съветват да не се консумират повече от четири яйца седмично поради високите нива на холестерол (200-300 мг) в жълтъка. Въпреки многото изследвания обаче все още няма консенсус за опасностите от яйцата за здравето на сърцето.
В статията на Хосе Миранда има предположение, че само 30% от населението на света е свръхчувствително към холестерола в храната, а останалите 70% са свръхчувствителни. Първите вече имат повишен холестерол и могат да бъдат увредени от консумацията на яйца в големи количества, докато втората ще донесе повече ползи за здравето, отколкото вредата. Както отбелязва Миранда, съвременните указания за здравословна храна ви позволяват да ядете едно яйце на ден.
Говеждото месо съдържа висококачествен протеин, който съдържа всички есенциални аминокиселини в същите пропорции като човешките мускули.
Проучване за 2014 г. показа, че добавката на протеин с ниско месо след тренировка на съпротивлението: Ефекти от състава и силата на тялото. В проучването са участвали 26 здрави млади хора. След тренировка първата група яде 135 грама консервирано говеждо месо с 20 грама протеини и 1,7 грама мазнини на 100 грама продукт. Втората, контролната група, обучена без последваща храна. След осем седмици, в първата група, теглото без мазнини се е увеличило с 2,3 килограма.
Анаболен отговор на упражнения за резистентност и богата на протеини храна не се намалява с възрастта на 2011 г., потвърждавайки, че физическите упражнения, комбинирани с консумация на 240 грама говеждо месо, увеличават синтеза на мускулен протеин при млади (29 ± 3 години) и възрастни хора (67 ± 2 години) участници.
Проучване на белтъка от говеждо месо през 2015 г. показа, че протеините от говеждо месо са също толкова ефективни за изграждане на мускули като суроватъчен протеин. След осем седмици тренировка и прием на протеини, участниците, които консумират протеини от говеждо месо, увеличават теглото си без мазнини с 5,7%, губят 10% мазнини, увеличават еднократния максимум в пейката и стават тежест, в сравнение с групата, която не използва протеинови добавки.
Проучване на ефектите от говеждо, пиле или суроватъчен протеин след тренировка върху състав на тялото и мускулна производителност показа, че пилешкият хидролизат също влияе върху изграждането на мускулите като говеждо протеин и суроватъчен протеин. Участниците в експеримента, които консумират протеини от пиле, средно по два килограма увеличават масата без мазнини, увеличават се максимума с едно повторение в мъртвата и пейка.
Пилешки гърди се оценяват сред културистите за голямо количество висококачествени протеини и малко количество мазнини - само 1,9 грама на 100 грама продукт. Ако имате висок холестерол, отдайте предпочитание на гърдата, а не на другите части на пилето. Проучването показа, че 100 грама пилешки гърди съдържат 53 милиграма холестерол и 82,9 милиграма в бедрото.
В допълнение към тези видове в месото от риба тон, приятел, розова сьомга, скумрия и скумрия се съдържат около 20 грама високо смилаем протеин. В допълнение, рибата е нискокалорична и съдържа ненаситени мастни киселини, които са полезни за здравето.
Омега-3 ненаситените мастни киселини, в допълнение към други ползи за здравето, също ускоряват мускулния растеж. Изследване на Омега-3 полиненаситените мастни киселини, допълващо Гордън Смит (Gordon I. Smith) за 2011 г., показа, че приемането на 4 грама добавка на омега-3 кисела добавка в в продължение на осем седмици значително повишава анаболния отговор на аминокиселините и чувствителността към инсулин. След приемането на добавката, концентрацията на протеини в мускулите и размерът на мускулните клетки се увеличават.
Дебелите риби, по-полезни мастни киселини, които съдържат. Например, скумрията съдържа 2,6 грама омега-3 на 100 грама продукт, 2,5 грама сьомга и само 0,2 грама риба тон и треска.
Нахут или нахут е по-популярен в Близкия изток, но сега може да се намери в почти всеки голям супермаркет.
Според изследване на Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, четири супени лъжици хумус (гъсто пюре), произведени от нахут, осигуряват 14 грама растителен протеин, 25 грама фибри и много витамини и минерали.
Нахутът съдържа комплекс от незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са необходими за мускулния растеж; глицин, аргинин и метионин, от които се синтезира креатин. Той също така съдържа 3.43 милиграма цинк на 100 грама продукт.
Тази бобова култура ще бъде отличен заместител на животинските протеини за вегетарианци и разнообразни странични ястия за тези, които ядат месо.
Споделете любимите си рецепти с висок протеин в коментарите за статията.
http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/не отваряйте хладилника
без основателна причина
кой знае какво намираш там
и тогава как живееш с него
епиграф
Мускулният растеж не зависи толкова много от обучението, колкото от храненето. Ето защо е важно да се използват продукти, които стимулират мускулния растеж. Ние работим в екип: ще изброим най-важните продукти за мускулен растеж и ще ги въведете в списъка си за пазаруване.
Съдържа 30 г протеин на 100 г. Той е диетичен, здрав, евтин и ви позволява да приготвяте много различни ястия наведнъж.
Много важно. Той има противовъзпалителни свойства и перфектно влияе на мускулите след натоварване, което ви позволява да тренирате повече и да се възстановявате по-бързо. В допълнение, ускорява метаболизма.
Съдържа омега-3 мастни киселини, огромно количество витамин А и витамин Е.
Турция е чудесен продукт за отслабване. Съдържа огромно количество протеини, 11 витамина и минерали, включително селен, за който се смята, че предотвратява много видове рак.
Най-добрият вид гарнитура! Поради високото съдържание на аминокиселини в него, 18 г протеин на 100 г продукт.
Пълнозърнестият овес съдържа въглехидрати, протеини, витамини, минерали и микроелементи. В допълнение, това е "бавен" въглехидрат, който дава постоянен поток на енергия и след хранене, който апетита не идва скоро.
Ако ядете по 2 кг спанак на ден, можете да увеличите растежа на мускулите с 20%. Моряк Папай знаеше какво прави!
Отново - голямо количество витамини и минерали, поддържа нормални нива на кръвната захар и запазва усещането за пълнота.
Зеленчуците - и особено броколите - са един от най-добрите източници на витамини, минерали и други хранителни вещества.
Чудесна възможност за гарниране. Такъв ориз на 100 г съдържа 4 г фибри и 8 г протеин.
Друг необходим за изграждане на мускулен продукт. Съдържа 28 г протеин на 100 г, което е малко по-ниско от kurogrudyam.
Твърде хубаво, за да е истина, казваш. Въпреки това е необходимо като тоник, отблъсквайки умората. Разбира се, не става дума за мляко или бял шоколад.
Фасул, боб, грах, нахут съдържат много протеини и не нарушават нивото на инсулин в кръвта.
Момичетата не харесват ядки за високо калорично съдържание, но въпреки това съдържат рядък и полезен витамин Е. Те също са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат за възстановяване от тренировките.
Съдържа огромно количество аминокиселини, както и мед, цинк, селен и креатин.
Най-добрият протеин, съдържащ бърз протеин, е по-добре да го използвате веднага след тренировка.
Сьомгата съдържа не само протеини, но и омега-3 киселини, ускорява метаболизма и много добре влияе на общото състояние.
Ананасът съдържа специален ензим - бромелаин - който има положителен ефект върху възстановяването на мускулите, подобрява обмяната на веществата, участва в метаболизма на протеините и въглехидратите, разгражда мазнините.
Това, разбира се, не е продукт, но достатъчно хидратация е особено важна. Мускулната тъкан е 75% вода. Адекватният прием на вода води до увеличаване на силата. Необходимо е да се пие най-малко 0,6 ml на 1 kg тегло.
1 яйце съдържа 6-8 г протеин, както и цинк и калций.
http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/Двата основни фактора, влияещи върху множеството мускулна маса, са систематичните енергийни натоварвания и внимателното хранене. Често храната играе решаваща роля за постигането на поставените цели. И яденето на големи количества протеин не е най-важният ключ към успеха. Необходимо е внимателно да преброите калориите, BZHU, а също и да ядете според режима.
Планирането на менюто ви не е лесна работа, която много спортисти са твърде мързеливи. Ако обаче игнорирате този фактор, обучението може да не доведе до желания резултат. Важно е да се разбере защо правилното хранене ви позволява бързо да расте мускулна маса, и следвайте някои препоръки, които дават спортни диетолози.
Тези 10 правила ще ви помогнат бързо да изградите мускулна маса.
Ако използвате 100-200 калории на ден повече от обикновено, не можете бързо да увеличите количеството мускул. С увеличаване на приема на калории, метаболитната скорост също се увеличава, което означава, че малко количество „допълнителни” калории просто ще изгорят, без да се превръща в мускулна маса. В резултат на това мускулите ще растат почти незабележимо за вас. Е, ако няма видим напредък за дълго време, мотивацията постепенно изчезва по време на обученията.
За да увеличите бързо мускулния обем, трябва да консумирате 10-20% повече калории, отколкото обикновено. За хора с астенично физическо състояние, 2000 килокалории дневно е твърде малко. Такава диета няма да доведе до мускулен растеж, а до загуба на тегло, тъй като тялото просто ще се отърве от мускулните влакна поради липса на енергия. Разбира се, във всеки случай излишъкът от калории се изчислява отделно. Въпреки това, като правило, тази цифра е около 500 килокалории.
Важно е да запомните, че е невъзможно да натрупате тегло само поради мускулите: количеството мазнини в тялото също ще се увеличи. За да ограничите множеството мастна тъкан, яжте колкото е възможно по-малко въглехидрати. В допълнение, опитайте няколко пъти седмично, за да отделите време за кардио.
Не пропускайте храна: не трябва да сте гладни през деня. Няма значение колко пъти на ден ядете: общият брой на консумираните калории е много по-важен. Не винаги е възможно да се използват по 100 килокалории едновременно, затова опитни спортисти препоръчват хранене 4-5 пъти на ден. Разработете свой собствен график за хранене, който е удобен за вас. Най-важното нещо е да не бъдете гладни и да следите количеството протеини, мазнини и въглехидрати в храната. Не трябва да планирате шест хранения на ден, ако нямате възможност да следвате този график.
Ако не можете да получите точното количество калории, трябва да използвате специални коктейли.
Gainer е смес от лесно смилаеми въглехидрати и протеини. Вие трябва да избирате печалби, които включват висококачествен протеин (концентрат или изолат). Калорията не трябва да е твърде висока, в противен случай излишните калории ще се превърнат в мастна тъкан.
Gainer може да се направи у дома чрез смесване на извара, суроватъчен протеин, овесена каша, както и плодове и плодове. Всички съставки трябва да се смила и да се смеси с блендер. Такъв коктейл може да замени пълното хранене.
За растежа на мускулната маса е важно да се използва много протеин. Около 1,8 грама протеин на килограм тегло трябва да се консумират на ден. Храненето на колбаси, колбаси и бързо хранене не е необходимо: тази храна съдържа нискокачествени протеини и въглехидрати, както и всички видове бои и консерванти. Пилешко месо, мазни риби, телешко и говеждо месо заслужават внимание. Пилешки яйца са добър източник на въглехидрати, въпреки че повече от два жълтъка на ден не се препоръчват. Купете нискомаслени млечни продукти. Допълнете диетата си с растителни протеини (ядки, бобови растения и др.).
Повечето неопитни спортисти, които планират своята диета, обръщат внимание на протеини и въглехидрати, като същевременно се опитват да избягват да ядат мазни храни. Това обаче е грешка: колкото по-малко ядете мазнини, толкова по-ниско е нивото на тестостерон. А именно, от този хормон зависи от скоростта на натрупване на мускулна маса. Тестостеронът също е отговорен за здравината на костите, нивата на хемоглобина и сексуалното желание.
Здрави мазнини (Омега-6 и Омега-3) се намират в ядки, растително масло (слънчоглед, ленено семе), риба. Всичко това трябва да бъде включено в ежедневната ви диета.
За да получите максимален резултат, трябва да ядете храна както преди, така и след фитнес. Храната, която ядете по това време, влияе директно върху степента на натрупване на мускулна маса, както и как тялото ви ще се възстанови след тренировка.
Приблизително един час преди тренировка и час след това е много важно за спортиста да осигури на организма всичко необходимо. Въглехидратите ще действат като енергиен източник и протеините ще станат „тухли“ за мускулен растеж. В този случай, преди и след тренировка, трябва да ядете колкото се може по-малко мазнини: мазнината се усвоява доста дълго време и също така усложнява усвояването на въглехидрати и протеини.
През нощта мускулите растат и се регенерират. Протеинът, който е бил консумиран през деня, се разбива по това време на аминокиселини и се използва за изграждане на нови мускулни влакна. Следователно, протеинът, който ядете преди да заспите, ще ви предпази от катаболизъм, т.е. разграждане на мускулите, по време на осемчасовия период на почивка.
През нощта е желателно да има протеини, които се абсорбират достатъчно бавно. Тя може да бъде извара или казеин протеин.
Ако имате някои трудности с набор от мускулна маса, можете да пиете протеинов коктейл през нощта, когато се събудите. Вярно е, че е важно да се събудите не на будилник, а сами по себе си: просто изпийте чаша вода преди лягане.
Ако сте от ектоморфния тип, имате нужда от много калории, въглехидрати и мазнини. Ендоморфите, от друга страна, трябва да обръщат голямо внимание на приема на калории: те рискуват да натрупат твърде много мазнини. Но мезоморфите са най-щастливите: лесно могат да натрупат мускулна маса, увеличавайки калориите на дневния си хранителен режим само с 15-20%.
За да получите суха мускулна маса, не трябва да избягвате т.нар. Бързи въглехидрати. Въпреки това е препоръчително да ги използвате сутрин и веднага след тренировка, когато тялото се нуждае от енергия. Бавните въглехидрати са идеални за закуска или ядене два часа преди да отидете на фитнес: това ще осигури на тялото необходимата енергия.
Опитайте се да планирате диетата си за деня: решете предварително какво и кога ще ядете. Подобен план бързо ще постигне успех. В крайна сметка, за растежа на мускулната маса не е достатъчно само да се яде колкото е възможно повече. По същия начин, по време на сушене, за да се постигне поставената цел, е необходимо не само да се намали консумацията на енергия, но и да се реши кои продукти са най-подходящи.
Първоначално ще изглежда, че мисленето чрез вашата диета е твърде трудно. С течение на времето обаче планирането на менюто за утре няма да отнеме повече от четвърт час. И вие бързо ще видите, че обучението е станало по-ефективно: те не само ще вземат по-малко енергия, но и ще започнат да дават забележими резултати.
Диетата е много важна за спортиста. Едно балансирано меню, необходимия брой калории и планиране ще ви помогнат бързо да постигнете успех!
http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/