logo

Статията описва ползите от витамин Е за човешкото тяло и представя таблици на продукти от растителен и животински произход, съдържащи витамин Е.

Дадени са примери за рецепти за ястия с високо съдържание на токоферол.

въведение

За да бъде тялото здраво и в състояние да функционира нормално, се нуждаят от различни хранителни вещества и витамини. Всички те осигуряват някаква полза за човешкото тяло.

Статията разказва за витамин Е, наричан още токоферол. Ще се запознаете с неговия ефект върху тялото, научете имената на продуктите, в които може да се намери.

Обезщетения за витамин Е

Витамин Е се нарича "витамин на младостта". Неговите съединения инхибират окислението и разделянето на клетъчните мембрани. Те извършват превантивното действие на рака и запазват младостта и клетъчното здраве.

Нивото на холестерола се намалява от действието на токоферол, което означава, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Той може също така да има различни ефекти върху женските, мъжките и детските организми.

За жени

Жените токоферол помага както с репродуктивната система, така и с красотата.

За репродуктивната система това е важно, тъй като нормализира работата на ендокринните жлези и помага по време на бременност.

Често се използва за козметични цели, за да се запази и поддържа красотата.

Той има положителен ефект върху кожата на лицето и косата.

Витамин Е е най-честият компонент в маските за лице и коса.

Придава на кожата еластичност, намалява пигментацията и нормализира водния баланс.

Косата става здрава и предотвратява разцепването.

За мъжете

Ползи за мъжкото тяло:

  • лекува диабет;
  • превенция на атеросклероза;
  • актуализира клетки;
  • прави мъжките полови клетки жизнеспособни, което води до често обновяване на спермата;
  • намалява необходимостта от инсулин;
  • предотвратява чупливостта на съдовете и капилярите.

За детето

За децата това е не по-малко важно, защото формира централната и периферната нервна система, както и нормализира и контролира тяхната работа.

Той бързо възстановява клетките, от които детето се чувства по-малко уморено.

Също така действа като имуномодулатор, който помага да се издържат сезонни заболявания.

Дневна ставка

Много витамини могат да бъдат синтезирани самостоятелно в организма, но това не се отнася за токоферол.

Тя трябва да се попълни, като се яде храна, в която се намира.

Дневната норма на витамини в организма се измерва с международни единици (IU): 100 mg = 140 IU.

Всеки ден по време на хранене един възрастен трябва да получава поне 20 mg от веществото.

Можете да заместите две супени лъжици слънчогледово масло или 50 грама бадеми.

При повишена физическа активност, дозата трябва да се увеличи с изчисляването на 8 mg на 1000 kcal от диетата.

Също така увеличете приема на токоферол по време на кърмене и тежък физически труд.

Продукти с високо съдържание на токоферол

Растителен произход

Животински произход

ТОП 3 източника

Семена и ядки

Най-често срещаният продукт, който съдържа витамин Е, е орех.

Например, 30 г суров бадем съдържа 7,5 мг токоферол.

Те също са наситени с масло и бадемово мляко.

Лешник от 30 г се равнява на 20% от дневната стойност на този витамин.

Боровите ядки са 2,6 мг токоферол.

Също така се среща в шам-фъстъците.

Продуктите, богати на този витамин, са сурово сусам, лен и тиквени семки.

Те могат да се използват за предястия, за поръсване на ястия и при приготвянето на салати.

Растителни масла

Това е един от продуктите, които консумираме ежедневно.

Те са отличен източник на витамин Е.

Най-полезно масло е признат пшеничен зародиш. Една супена лъжица масло е равна на дневната доза витамин.

Използвайки ги за готвене, можете да наситите организма с витамина, от който се нуждаете.

Зеленчуци и плодове

Без тях ние също не представяме нашето ежедневие.

Тези храни също са включени в ежедневната ни диета.

Използваме домати, картофи, моркови и други зеленчуци, които съдържат токоферол, за да приготвим любимите си ястия.

Що се отнася до плодове, най-витамин в папая, манго и киви.

От тях можете да направите всякаква плодова салата.

Много от витамините се срещат в листните зеленчуци.

Спанакът не се среща много често на масата и това е голяма грешка.

Това, че той е в състояние да осигури на организма необходимата скорост на токоферола.

В същото време тя може да бъде приготвена като отделно ястие или като добавка към другите.

рецепти

Супа от млада коприва

  • нарязана коприва - 4 чаши;
  • вода - 2 литра;
  • брашно - 3 ч.л.;
  • заквасена сметана - 1 чаша;
  • 3 жълтъка;
  • растително масло - 6 супени лъжици.
  • зелени;
  • сол.
  1. Копривата се вари в подсолена вода, филтрира се, протрива се.
  2. Половин чаша бульон се смесва с брашно и непрекъснато се разбърква, изсипва се в останалия бульон.
  3. Пържени коприва се смесват с жълтък, заквасена сметана, масло и зелени.
  4. Изсипва се в бульон, разбърква се и се оставя да заври.
  5. При сервиране добавете заквасена сметана.

Кълнове с ядки и зеленчуци

  • пшеничен зародиш 4-5 с.л.
  • 50 грама ядки;
  • 40 грама зеле;
  • 50 грама моркови.
  1. Пшеницата е предварително напоена.
  2. След това се смесва с орехи.
  3. Настържете зеле и разтрийте морковите.
  4. Зелето и морковите се смесват с пшеница и ядки.

Сърна от коприва със сирене

  • 1 кг коприва;
  • 2/3 чаша настъргано сирене;
  • 3 супени лъжици. растително масло;
  • 1 скилидка чесън;
  • 2 супени лъжици. магданоз;
  • 1 домат;
  • лимонена киселина;
  • сол.
  1. Копривата се вари и се смила в картофено пюре.
  2. След това добавете останалите съставки и разбъркайте.
  3. Украсете ястието с доматите.

Салата от авокадо и сушени кайсии

  • 3 супени лъжици. заквасена сметана;
  • 3 ч. Л. лимонов сок;
  • 0,5 ч. Л захар;
  • 25 г сирене за колбаси;
  • 20 грама печени лешници;
  • 50 g сушени кайсии;
  • 200 г авокадо
  1. Сушени кайсии се наливат вряла вода в продължение на 7 минути.
  2. Измийте авокадото, изрежете го наполовина и вземете кост.
  3. Целулозата се изстъргва и нарязва на малки парченца.
  4. Смелете ядките и добавете авокадо към пулпа.
  5. Сиренето се настъргва или нарязва на ситно.
  6. Нарежете сушени кайсии.
  7. Добавете сирене и сушени кайсии в авокадо.
  8. Смесете всичко, добавете лимонов сок, захар и сметана.
  9. Поставете салата в половината от авокадо и сервирайте.

Плодова салата от орехи

  • 4 киви;
  • 2 банани;
  • 1 кутия консервиран ананас;
  • 1 лимон;
  • орехи;
  • пудра захар;
  • кориандър.
  1. Обелете плодовете и ги нарежете на кубчета.
  2. Нарежете ядките и прибавете към плодовете.
  3. Смесете лимонов сок и захар.
  4. Разбъркайте всички съставки и дресинг.
  5. Нагоре с фино нарязан кантарион.

Полезно видео

Този видеоклип изброява продукти с витамин Е и говори за опасностите от неговата липса.

заключение

Витамин Е е в състояние да осигури безценни ползи за нашето тяло.

Да го получи не е толкова трудно. Той се намира в много продукти, които използваме ежедневно.

Основното е да планирате правилно диетата си и да я направите повече продукти, съдържащи токоферол.

В допълнение, можете самостоятелно да обогатите любимото си ястие с помощта на добавки, които имат токоферол.

http://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Какви храни съдържат витамин Е

С балансирана и рационална диета - това е преди всичко диета, обогатена с достатъчно количество витамини, необходими за организма. Въпреки абсолютната важност на хранителните вещества, сред които са протеини, мазнини и въглехидрати, нито един биологичен и физиологичен процес не може да бъде управляван единствено от тях: за нормалното функциониране и функционалност на организма са необходими високи концентрации на витамини.

Подкопаният имунитет, хормоналната недостатъчност, нарушения в метаболизма, нервните разстройства и безпричинната апатия са само малка част от симптомите, характерни за липсата на витамин Е (токоферол) в организма. Това вещество се счита за задължително при лечението на много заболявания, повечето от които биха могли да бъдат избегнати, като се внимава предварително за приготвянето на диета, богата на токоферол. Какво е витамин Е, в кои продукти се съдържа и как се отразява на тялото?

Витамин Е. Малко история

Откриването на витамин Е може да се счита за случайно (и щастливо!) Съвпадение. Изследвайки ефекта от диетата върху поминъка, Хърбърт Еванс, през 1922 г., постави огромен брой лабораторни експерименти и експерименти. Така той успял да разбере, че храна за животни за плъхове, изкуствено обогатена с витамини А, D, C, B (което на пръв поглед е всичко необходимо за нормалното развитие), е причинила репродуктивна дисфункция при гризачи - визуално здравите животни са спрели да се размножават и дават здрави потомци.

След като е добавил листата от маруля и пшеничния зародиш в менюто си, ученът успя да възстанови способността си да се възпроизвежда. По този начин, тя е разпределена нова субстанция, която се нарича репродукция витамин. Едва през 1931 г. неговите изследвания са продължени от Олкот и Матил, които изучават подробно витамин Е, идентифицирайки други жизнени функции на това вещество, след което фармацевтичните компании започват активно да го синтезират, предлагайки на пациентите изкуствен аналог на витамина.

Въпреки важността на това откритие, не всеки пациент има нужда от витаминна добавка: оказа се, че токоферолът се намира в излишък в билковите продукти, напълно компенсиращ всички нужди на организма. Следвайки правилната диета, привържениците на здравословния начин на живот и адекватната растителна диета интуитивно получават всички необходими добавки, които са присъщи на храната от самата природа. Тази форма на витамин, за разлика от синтетичните, се абсорбира лесно и естествено от организма, запълва дефицита и осигурява биологични процеси с жизнена „тухла“, без която основата на здравето не би била устойчива и пълна.

Свойства и функции на токоферола (витамин Е)

Витамин Е е един от най-важните мастноразтворими витамини, които могат да се натрупват в мастната тъкан на тялото, като създават въздушна възглавница в случай на последващ дефицит. Въпреки това, тази способност на дадено вещество по никакъв начин не изключва възможността за хиповитаминоза: дори и най-витаминизираната диета, богата на токоферол, ви позволява да продължите да правите без редовното му получаване максимум няколко месеца. Въпреки това, витамин Е в растителните продукти се съдържа в повече от достатъчно, и затова да запълни неговия дефицит не изисква нищо свръхкомплексно - достатъчно, за да се състави правилно дневна диета и да се допълни с растителни масла, без които абсорбцията на токоферол е невъзможна.

Не само, че витамин Е принадлежи към естествената форма на витамин Е - това вещество може да бъде представено и с токотриеноли. Те имат подобна структура, но се свързват с различни молекули и са по-малко активни от токоферолите. Веднъж попаднали в тялото и метаболизирани, витаминът се включва в мембраната на клетъчната мембрана и я предпазва от окислителни процеси, протичащи под въздействието на външни деструктивни фактори. Благодарение на това свойството токоферолът играе ключова роля в запазването на младостта и здравето на тъканите и органите, нормалния растеж и развитие на тялото, формирането на костни и мускулни структури, функционирането на черния дроб и други важни процеси.

В допълнение, витамин Е действа върху формулата на еритроцитите, позволявайки на червените кръвни клетки да се движат свободно и да не се придържат към повредените стени на съда. Адекватният прием на токоферол помага за поддържане на сърдечно-съдовата и кръвоносната системи, като осигурява на организма кислород и хранителни вещества, които се транспортират през кръвния поток.

Първоначално витамин Е се използваше изключително в гинекологията и репродукцията. Той е назначен за бременни жени и за тези, които просто планират да попълнят, за укрепване на репродуктивната система и за носене на здраво бебе. В бъдеще обаче витамин Е беше използван и в други области. Неговите антиоксидантни и възстановителни свойства бяха оценени от имунолози и кардиолози, като препоръчаха на пациентите си диета, богата на витамин Е, за да се поддържа тялото.

Дори в индустрията за красота имаше място за растителни екстракти с токоферол, тъй като тази субстанция може бързо и нежно да изглади кожата, да облекчи първите признаци на стареене, имитира бръчките и патологичната хиперпигментация, както и да укрепи косата и ноктите. Поради това почти всеки висококачествен крем и балсам съдържа масло от пшеничен зародиш - най-ценният източник на витамин Е на пазара на козметични продукти. Въпреки това, тези, които редовно се токоферол с храни, като "стимуланти" за всичко: всичко, което трябва да се поддържа естествената красота, младостта и здравето, и така тялото получава.

Симптоми и ефекти на хиповитаминоза

Витамин Е се намира в храни от растителен произход в повече от достатъчно, така че поддръжниците на пълноценна вегетарианска диета рядко страдат от липса на това вещество в организма. Въпреки това, тези, които ядат само нездравословна храна от животински произход, не следват баланса и полезността на храненето, могат да се запознаят с неприятните симптоми на хиповитаминоза Е по собствен опит.Това състояние се характеризира със следните симптоми:

  • Мускулна слабост. Физическият дисбаланс и умората, дори и при леко физическо натоварване, се проявяват с най-малката липса на токоферол. Ето защо спортистите толкова внимателно наблюдават приема на това вещество в организма, защото интензивните натоварвания са просто невъзможни без пълноценна укрепена диета.
  • Репродуктивна дисфункция. Този симптом засяга не само жените, но и мъжете. При хиповитаминоза Е в представителите на по-силния пол намалява не само либидото, но и инхибира производството на сперматозоиди. Момичетата също започват да страдат от менструални смущения, хормонални смущения, които заедно водят до невъзможност за зачеване.
  • Психосоматични нарушения. Ако летаргията и умората се дължат на прояви на мускулна дистрофия при хиповитаминоза, постоянната апатия, лошото настроение, нервността и неспособността да се концентрирате върху най-простите неща са ясни симптоми, че нервните клетки и мозъка също нямат витамин Е. Това състояние лесно се коригира чрез диета, богата на токоферол. Всички функции са напълно възстановени с доста витаминизирано меню.
  • Патология на сърдечно-съдовата система. При липса на токоферол кръвни телца започват да се слепват, нараствайки, като сталагмити, вътре в съдовете. Еритроцитните плаки от своя страна намаляват кръвоснабдяването на всички органи и системи, а при напреднали случаи причиняват сърдечни пристъпи.
  • Ранно стареене. Хиповитаминоза Е се проявява не само във функционалност, но и във външния вид на човек. При липса на токоферол се наблюдава изсъхване и потъмняване на кожата, поява на ранни бръчки и възрастови петна, присъщи на процеса на стареене.

Всички тези симптоми, с изключение на най-пренебрегваните и сериозни, са обратими. Знаейки значението на витамин Е, в какви храни съдържа и какво влияе, не е трудно да се оцени значението на това вещество и да се преразгледа диетата, обогатявайки я с токоферол - и тогава всички загубени способности бързо ще се върнат и ще почувствате отново прилив на сила и радост към живота. !

Възможността за витамин Е хипервитаминоза

Дневният процент на токоферол, необходим за организма, е доста висок. Така че бебетата до шест месеца се нуждаят от поне 3 мг от това вещество, което могат да получат с майчиното мляко. След шест месеца скоростта се увеличава до 4 mg; точно по това време трохите започват да получават допълнителни храни, сред които, разбира се, има и зеленчуково пюре. Деца от 1 до 3 години изискват вече 6 mg, от 4 до 10 години - 7 mg. Момчетата на възраст над 11 години трябва да приемат около 10 mg витамин Е дневно с храна, а момичетата над 8 mg. Въпреки това, по време на бременност при жените, необходимостта от токоферол се увеличава до 10 мг, а по време на кърмене, до 12 мг, защото в този момент майката осигурява витамини не само себе си, но и бебето.

Въпреки доста високата дневна нужда, хипервитаминозата Е не трябва да се изключва напълно. Сериозното пренасищане с витамин Е може да бъде придружено от спазми и болезнени усещания в мускулите, нарушено зрение, сърдечен ритъм и дихателна честота. Тези, които приемат синтетични добавки, са по-склонни да страдат от това заболяване, тъй като витамин Е в продуктите е представен изключително в естествената, лесно смилаема форма. Освен това, фармацевтичните препарати на витамин съдържат пространствени изомери на токоферол, които, за разлика от натуралния продукт, се характеризират с ниска биоактивност и могат да причинят нежелани реакции.

Продукти, съдържащи витамин Е

Естественият токоферол се синтезира изключително от растенията, поради което билковата храна се счита за основен източник. Най-високият процент е характерен за нерафинираните растителни масла, получени чрез студено пресоване, тъй като ниските температури при третирането на семената и ядките позволяват да се запази най-ценният състав на растенията. Водеща позиция е маслото от пшенични зародиши - само 1 супена лъжица е в състояние да компенсира ежедневната нужда на възрастен възрастен от витамин Е.

Други растителни масла също са богати на токоферол: слънчоглед, рапица, маслина, соя, бадем и др. Въпреки това, това полезно вещество може да се получи не само от масла - естественият витамин Е се съдържа в продуктите, от които се добиват тези масла, и следователно може да се консумира. и в първоначалната си форма.

Ние правим диета, богата на витамин Е

Обобщена таблица ще помогне да се ориентираме сред многобройни източници и правилно да съставим укрепено меню (нормите в процент от дневната нужда са посочени за възрастен и са оптимизирани, като се има предвид променливостта).

http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/

Витамин Е и продукти, които го съдържат в големи количества

Витамин Е е известен със своята антиоксидантна функция - способността да устои на окислението на клетките в организма, с други думи, да забави стареенето. Какви други полезни свойства има този витамин и къде се намира в храната - прочетете по-нататък в блога на Forest Fairy. Подготвили сме за Вас маса със списъци на всички масла, ядки, плодове и зеленчуци, където можете да я намерите.

За какво е полезен витамин Е Защо е важно да го включите в диетата?

Консумирането на храни с високо съдържание на витамин Е може да има следните ползи за здравето:

  1. Защитете клетките от увреждане. Свободните радикали унищожават здравите клетки в тялото, като допринасят за стареенето, както и развитието на сърдечни, автоимунни заболявания и рак. Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да забави увреждането на клетките (В нашата друга статия можете да разберете всичко за работата на антиоксидантите.).
  2. Нормализиране на нивата на холестерола. Холестеролът се създава естествено от нашия черен дроб и е необходим за нормалната функция на клетките, нервите и хормоните. Въпреки това, когато холестерол LDL окислява, става опасно: увеличава риска от отлагане на мазнини в съдовете и запушване на артериите. Витамин Е е в състояние да намали активността на ензима, който контролира синтеза на холестерол (HMG-CoA редуктаза), предотвратява окислението на LDL холестерола и адхезията (адхезията) на клетките, като по този начин защитава артериите и забавя прогресията на атеросклерозата.
  3. Възстановете повредената кожа. Ползите от витамин Е за кожата е една от причините, поради които се нарича "витамин за красота". Укрепвайки стените на капилярите, участвайки в синтеза на колаген, подобрявайки еластичността и хидратацията на кожата, тя действа като естествен подмладяващ агент за цялото тяло. Като антиоксидант, той също така намалява възпалението, ускорява лечебните процеси и намалява уврежданията, причинени на организма от излагане на цигарен дим и UV радиация.

Витамин Е често се използва при разфасовки, за да се повиши техният лечебен ефект. Минимизира окислителните реакции в раната и я запазва влажна. Днес много производители на козметика произвеждат продукти за грижа за кожата на основата на витамин Е, предназначени да подхранват, овлажняват и възстановяват кожата след наранявания, язви и изгаряния.

Витамин Е Козметика

  1. Удебеляване на косата Друга популярна красота е употребата на витамин Е - тя е маска за косата. Маслото от витамин Е спомага за намаляване на увреждането на околната среда на косата, запазва естествената влага в скалпа, подхранва косата с полезни микроелементи и я прави по-здраво и по-свежо. В допълнение, заедно с витамин С, той участва в синтеза на колаген.
  2. Подкрепете нервната система. Витамин Е поддържа здравата нервна система, като защитава миелиновите обвивки, които обграждат нервите. Той помага за предотвратяване на умствената дегенерация при възрастни хора, включително, както показват проучванията, и болестта на Алцхаймер. Така че, витамин Е подобрява краткосрочната памет и в комбинация с витамин С намалява риска от деменция.
  3. Подобрете физическата издръжливост. Употребата на витамин Е в диетата ви позволява да увеличите енергията и да елиминирате умората чрез подобряване на кръвообращението. Той също така укрепва стените на капилярите и намалява нивото на окислителните процеси в мускулите, които се засилват по време на сърдечно-съдови упражнения и аеробни упражнения.
  4. Балансът на хормоните. Витамин Е може да играе решаваща роля в премахването на такива симптоми на хормонален дисбаланс като ПМС, наддаване на тегло, алергии, инфекции на пикочните пътища, тревожност и умора. Често се използва за намаляване на тежестта и болката по време на менструация, за регулиране на менструалния цикъл, намаляване на чувствата на горещи вълни и други симптоми на менопаузата.
Витамин Е помага на жените в периода на хормонален провал

Всъщност, ползите от витамин Е за организма не свършват при тези 7 точки, а науката току-що започва да я изследва. В момента има доказателства, че този витамин помага на хората с диабет (укрепва ефекта на инсулина и подобрява метаболизма на глюкозата в кръвта) и проблеми с зрението. Може да се предписва за улесняване на заздравяването и намаляването на съсирването на кръвта преди и след операцията, както и за намаляване на вредното въздействие на някои медикаменти (например по време на радиация или диализа, както и приемане на лекарства, които могат да причинят загуба на коса или увреждане на белите дробове). При проучвания върху животни е установено, че витамин Е се бори с рака на гърдата, простатата, черния дроб и кожата.

С всичко това, досега, експериментите не са показали, че витамин Е или някой друг антиоксидант може да увеличи живота, елиминира бръчките или сивата коса. Но докато витамин Е не може да ви накара да живеете по-дълго, това ще ви накара да се почувствате много по-добре, докато остарявате.

Колко витамин Е трябва да приемате на ден

Смята се, че тъй като витамин Е предпазва здравите мазнини (полиненаситени мастни киселини) от окисление, необходимия дневен прием на витамин Е зависи от количеството на тези мазнини в диетата ви. Още повече витамин Е трябва да се пие, когато в диетата се съдържат рафинирани масла, пържени храни или гранясали масла, както и ако в организма липсва витамин А (витамин Е го предпазва от окисление, точно като мазнини). Обратно, витамин Е не трябва да се приема с желязо, мед, цинк, магнезий и витамини В12, D и К, които не са съвместими с него.

Въпреки че препоръчителната дневна доза за витамин Е е ниска, много хора консумират недостатъчно количество храни с неговото съдържание. Таблицата показва общоприетите препоръки за това колко витамин Е трябва да се приема на ден:

http://www.lefe.blog/vitamin-ye-produkty-gde-soderzhitsya/

Количеството на витамин Е в различни храни

Знаейки къде се съдържа витамин Е, човек може да избира храни, така че диетата му да е пълна и питателна. Известно е, че този мастноразтворим витамин е мощен антиоксидант, който предпазва тялото ни от стареене и развитие на ракови тумори. В допълнение, този ценен елемент е включен в повечето от най-важните метаболитни процеси, които поддържат жизнените функции на организма и стимулират функционирането на кръвоносната система. В допълнение, тя дава възможност да има потомство и при двата пола. Какви храни съдържат витамин Е и колко трябва да се консумира на ден?

Стойността на токоферола за човешкото тяло

Една от основните функции на витамин Е е антиоксидант. С подтискането на свободните радикали биологично активното вещество забавя процеса на стареене, поддържа младостта на кожата, запазва паметта и нормализира общото здравословно състояние. Редовният прием на токоферол в човешкото тяло допринася за поддържането на здравето, така че е важно да се знае кои храни съдържат големи количества витамин Е.

Думата "токоферол" на гръцки означава "даване на плодородие". Това име на веществото се дължи на мощните въздействия върху репродуктивната система. При мъжете той е отговорен за качеството на семенната течност, а при жените осигурява редовността на менструацията и овулацията.

За първи път витамин Е беше открит в хода на проучване на ефектите от ограниченото приемане на токоферол в организма на плъхове. С дефицит на полезни вещества и отсъствие на растителна храна в диетата на животните, процесът на размножаване беше спрян. Ако учените започнаха да добавят листа от маруля или растителни масла към храната, способността за зачеване при плъхове се увеличи драматично и напълно възстановена. Така е установено, че най-биологично активните вещества се намират в растителните храни. Още по-късно учените открили, че токоферолът също е достатъчен в ядките.

Ежедневната потребност на човека от токоферол се основава на 0,3 mg на 1 kg телесно тегло на ден за възрастен и 0,5 mg на 1 kg маса при деца. Новородено бебе получава необходимото количество елемент заедно с майчиното мляко или с адаптирана смес, възрастни от продукти с витамин Е.

Продукти, съдържащи токоферол

Това вещество се синтезира главно от растения и отделни микроорганизми. В човешкото тяло, тя не се съхранява в необходимото количество, така че трябва постоянно да запълват недостига си с растителна храна, която съдържа по-голямата част от този полезен елемент. Интересно е, че много от токоферола присъства в почти всички растения, но някои части го съдържат в по-големи количества. Избор на храна, трябва да се обърне внимание на състава и съдържанието на витамини в тях.

Растителни масла

Естествените източници на витамин Е са семена и ембриони на растения, тъй като токоферолът е необходим за техния растеж. Растителните масла са на върха на масата с храни с най-високо съдържание на витамини.

Точното количество токоферол зависи от вида растение, от което се получава маслото:

  • Памучно масло - до 100 mg на 100 g.
  • Зехтин - около 7 мг на 100 грама.
  • Царевица - 70-80 мг на 100 грама.
  • Нерафинирано слънчогледово масло - 70 мг на 100 грама.
  • Соево масло - около 160 мг на 100 грама.
  • В масло от пшеничен зародиш токоферол най-вече - около 400 мг на 100 грама.

За задоволяване на дневните нужди на възрастен човек е достатъчно да се консумират 25 грама слънчогледово масло на ден. Трябва да се има предвид, че токоферолът се съдържа в други храни, така че не е необходимо да се консумира това количество мазнини дневно. В процеса на топлинна обработка, около 50% от токоферола се унищожава, така че е препоръчително да се използват масла като добавки в салатите.

Сред продуктите, съдържащи големи количества витамин Е, има растителни семена, особено маслодайни семена. Този списък включва фъстъци, тиквени и слънчогледови семена в суров вид. Трябва да се отбележи, че за организма е по-изгодно да консумират сурови или готови семена, отколкото ястия с добавка на рафинирани дезодорирани растителни масла, тъй като мазнините, които имат отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система, попадат в тялото.

Токоферол в достатъчни количества е в кокосово и палмово масло, но е нежелателно да се използват за компенсиране на дефицита на витамин Е - освен полезния елемент те съдържат голямо количество вредни вещества, които влияят отрицателно на човешкия организъм.

Масло от животински произход

Най-близкият конкурент на растителни продукти, съдържащи витамин Е, е масло. 100 грама от продукта съдържа 1 mg токоферол - той е много по-малко, отколкото в семена и растително масло, така че не трябва да го използвате като основен източник на витамини. Въпреки това, използването на масло ще донесе на тялото много ползи под формата на други хранителни вещества.

Широко разпространено е мнението, че рибеното масло съдържа достатъчно токоферол. Всъщност това е далеч от случая, следователно не трябва да се разглежда като източник на витамин Е.

Месо и месни продукти

Храните от животински произход са богати на витамини от група Б. Не може да се похвали с достатъчно количество витамин Е, но този елемент все още е включен в състава на продуктите от тази група.

Следователно, 100 грама суров говежди дроб съдържа около 1,6 mg от веществото, а говеждото месо съдържа 0,6 mg на 100 грама.

В месото на животните естественият витамин Е се съдържа в същата сума, както в човешките мускули. Термичната обработка, консервирането и изсушаването разграждат полезното вещество, така че в резултат количеството токоферол в крайния продукт е много малко.

Млечни продукти

Млякото е естествена храна за млади бозайници. Витамин Е се съдържа в него задължително, тъй като без него пълният растеж и развитие на бебето е невъзможен, още повече, при животните той е основният фактор за правилното функциониране на кръвоносната система.

Млечни продукти, богати на витамин Е:

  • прясно мляко - не повече от 0,093 mg на 100 грама;
  • крем - около 0,2 мг на 100 грама.

Трябва да се отбележи, че в млякото, заквасената сметана и сирената, произведени за дългосрочно съхранение, витамин Е се съдържа в по-малки количества, отколкото в пресните селскостопански продукти.

Брашно и зърнени храни

На практика всички зърнени култури в техните хранителни вещества съдържат много малки количества токоферол. Освен това, колкото е по-силно третирането, толкова по-малко полезни свойства остават в продукта. Например, неполиран див ориз съдържа 20 пъти повече витамин Е от полирания. По същия начин, при смилането и термичната обработка - колкото повече процедури се подлагат на крупа, толкова по-малко токоферол и други хранителни вещества.

Хлебни изделия, изработени от рафинирано брашно, което не съдържа зърнени черупки и трици, практически не включват витамин Е. Пълнозърнестият хляб се отличава със значително съдържание - около 0,8 мг на 100 грама.

Зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците винаги трябва да присъстват сред ежедневните храни. Често те заедно с маслата действат като естествен източник на токоферол за хората. Въпреки, че средният обем на ценна стока в 100 грама пресни плодове и зеленчуци е нисък, дневната норма се придобива поради количеството - като правило, хората ги обичат и ядат доста.

Богат на токоферол:

  • Червеният боб и бялото - около 1,68 мг на 100 грама.
  • Броколи - 1,2 мг на 100 грама.
  • Киви - 1.1 мг на 100 грама.
  • Пресен зелен грах - не повече от 0,73 mg на 100 грама.
  • Листа от маруля - 0,5 мг на 100 грама.
  • Ябълките са зелени - 0,51 mg на 100 грама.

Таблица, съдържаща витамин Е в храната

http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Какви храни съдържат големи количества витамин Е

Витамин Е (токоферол) е естествено вещество, без което нормалното функциониране на човешкото тяло не е възможно. Това органично съединение пряко участва в растежа на клетките и тъканите, поддържайки тяхното размножаване. Той влиза в организма чрез храна, така че е важно за човек да знае кои храни съдържат витамин Е, за да поддържа здравето си. За да се вземе предвид скоростта на употреба на продукти, съдържащи токоферол, също трябва да се избегне хиповитаминоза и неприятни симптоми, свързани с него.

Стойността на витамин Е за човешкото тяло

  1. Намалява образуването на белези по кожата.
  2. Помага за намаляване на високото кръвно налягане.
  3. Намалява умората.
  4. Предпазва от сенилна пигментация.
  5. Помага за понижаване на захарта.
  6. Подобрява функционирането на гениталиите, особено по време на бременност.
  7. Насърчава абсорбцията на витамин А.

Ползите от витамините А и Е и това, което те имат общо

Съдържанието на витамин А (ретинол / каротин) в човешкото тяло е отговорно за работата на имунната система, метаболизма, подпомага работата на сърдечно-съдовата и нервната системи. Това е първият помощник на доброто зрение, състоянието на кожата, костите, зъбите, косата. Учените са доказали, че ретинолът и каротинът потискат развитието на раковите клетки. Основните източници на това полезно органично съединение: морска риба, черен дроб, бъбреци, зеле, маруля, млечни продукти.

Витамин Е - предотвратява стареенето, допринася за запазването на имунитета, участва в укрепването на кръвоносните съдове и храненето на клетките. Ако се появи обструкция (обструкция или тромб) по пътя на кръвния поток, тя може да образува наблизо нов съд. Лекарите нямат никаква причина да ги препоръчват заедно, защото токоферолът не позволява на витамин А да се разгради, поддържайки необходимия баланс в човешкото тяло.

Основните хранителни източници на витамин Е

Витамин Е се разпределя специално в храни. Основното съдържание е в храни от растителен произход, но животните също имат това органично съединение, макар и в много по-малко количество. Максималното съдържание на витамин Е е масло от пшеничен зародиш. Ето защо, тя е популярна не само сред диетолозите, но и сред козметолозите, които съветват да се използва този продукт при лечение на кожни заболявания. Други растителни масла (слънчоглед, царевица, маслини, фъстъци) също съдържат витамин Е в големи количества.

Въпреки това, твърде много растително масло в ежедневната диета на всеки човек ще доведе до липса на токоферол, тъй като значителните резерви се изразходват само за защита на полиненаситени киселини от свободните радикали, затова се препоръчва използването на растителни масла не повече от 2-3 лъжици на ден. Високото съдържание на това органично съединение се среща в горчица, репица, слънчоглед.

зеленчук

Естествен източник на токоферол са следните продукти от растителен произход: t

  • ядки: фъстъци, орехи, лешници, шам-фъстъци, кашу, бадеми;
  • бобови растения: боб, грах;
  • зърнени храни: овесена каша, елда, ориз;
  • зеленчуци: спанак, домат, морков, целина, лук, магданоз, брюкселско зеле;
  • плодове: банан, круша, портокал.
  • покълнали зърна.

животни

Списъкът с животински продукти, които съдържат токоферол, е много по-малък, но те са постоянно включени в дневния хранителен режим на хората:

  • масло;
  • маргарин;
  • яйца: пиле, пъдпъдъци;
  • телешки черен дроб;
  • свинска мас;
  • месо: говеждо; пилешко, свинско, агнешко, еленско;
  • морска и речна риба;
  • мляко: крава, коза;
  • извара;
  • твърдо сирене

Дневна надбавка за възрастни и деца

Нормалното съдържание в тялото на възрастен мъж витамин Е е 7-8 мг на ден, жените - 5-6 мг, дете - 4-5 мг. При бременни жени дневната доза трябва да бъде - 10 mg, при кърмачки - 15 mg. Ако семейството яде продукти, съдържащи много полиненаситени мазнини (растителни масла, млечни продукти, месо), тогава дневната доза трябва да се увеличи.

По-добре е да се разделят потреблението на полезни вещества на няколко метода, отколкото да се вземат големи дози наведнъж или като цяло да се приемат здравословни продукти веднъж дневно. Така те ще бъдат по-добре абсорбирани от тялото. Трябва да се помни, че когато се използва синтетичен алфа-токоферол, дозата трябва да се увеличи с 1,5 пъти, тъй като ефективността на изкуствено създадения аналог е много по-малка.

Висока витамин Е таблица

Съдържанието на витамин Е в продуктите на 100 грама:

Признаци на излишен токоферол и дефицит

Човешката нужда от полезни органични съединения е неразделна част от неговата жизнена дейност. Недостигът на витамин Е се появява, когато се консумират храни с ниско съдържание на мазнини. Такива проблеми могат да доведат до чернодробно заболяване, жлъчен мехур, панкреас, остра форма на анемия, кожни проблеми. Болестите, свързани с храносмилателни проблеми, когато хранителните вещества се абсорбират слабо от стомаха, също могат да намалят съдържанието на мазнини.

При продължителна употреба на алфа-токоферол може да се развие хипервитаминоза. На този фон работата на нервната и сърдечно-съдовата система се влошава и може да се наблюдава:

  • повишено дишане;
  • конвулсии;
  • мускулни болки;
  • замаяност и главоболие;
  • апатия, слабост, умора;
  • нарушаване на зрителното възприятие;
  • повишен холестерол;
  • намаляване на концентрацията на половите хормони.

Въпреки това, излишъкът от токоферол е изключително рядък. Много възрастни ежедневно консумират продукти с високо съдържание без видими вреди. Недостигът на това органично съединение е по-често срещан, особено сред младите хора, които практикуват бързи закуски, където съдържанието на токоферол изобщо не се открива. Гледайте видеото, където експертите ви казват защо човек се нуждае от витамин Е:

http://sovets.net/3289-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e.html

Подаръци на природата, богати на витамин Е

Витамин Е е група от мастноразтворими токофероли. Открит през 1922 година. Влиза в тялото под формата на масла. Той действа като протектор на клетките срещу окисление, загуба на кислород. Той изпълнява същата роля по отношение на каротините. Контролира процеса на клетъчно делене по време на удвояване на РНК. Отговаря за синтеза на колаген, мускулни протеини, лигавици, чернодробни ензими, хормони. Самото човешко тяло не произвежда токоферол, така че източниците му на витамин Е са храни.

Как се напълва витамин Е

Дневният процент се разпределя по възрастови групи:

  • кърмачета до шест месеца - 3 mg;
  • деца в предучилищна възраст - 6 мг;
  • деца под 18 години - 7 mg;
  • жени, 8 mg;
  • мъже - 10 mg;
  • бременни жени - 15 mg.

Високото съдържание на витамин Е ще бъде необходимо на тези, които ще придобият потомство - дефицит влияе отрицателно върху репродуктивната функция. Здравето на кожата, косата, ноктите също зависи от нивото на токоферола.

Източници на попълване - храни, съдържащи витамин Е в големи количества. Храна влиза в червата, където процесът на хидролиза с помощта на липазни ензими, естераза. Освободеният витамин Е влиза в кръвния поток, навлиза в черния дроб, разпространява се във всички тъкани.

Основни хранителни доставчици на витамин Е

Лесно е да разберете какви храни съдържат необходимото количество витамин Е. Токоферолът се среща предимно в растителни храни. Това са зърнени храни, зеленчуци, плодове. Най-богатите са семената, микробите на растенията. В животинския свят съдържанието на витамин Е е по-високо в морските храни. Списък на храни с най-високо съдържание:

  • растителни маслодайни семена;
  • ядки, семена;
  • зърнени храни, елда, овесена каша;
  • зелени листни зеленчуци;
  • плодове;
  • морски дарове.

Интересно видео по тази тема:

Риба и морски дарове

Е присъства в морски храни в малки количества. При обработка на високи температури концентрацията става още по-ниска. Витамин Е се разделя, когато ястието е изсушено, пушено, печено, мариновано. Рибите рядко се консумират сурови, така че загубите са неизбежни. Лидерът е консервиран черен дроб на треска. Той съдържа 8,8 mg Е.

По-долу е дадена таблица на съдържанието на витамин Е в морски дарове.

Яйца, техните производни

Яйцата не са храни, които съдържат големи количества токоферол. Не е възможно да се събира дневна доза, като се използват само яйца, тъй като не се препоръчва консумирането на повече от две части на ден. В допълнение към хранителните вещества, протеините, минералите, има много холестерол в жълтъка. Съдържанието на Е в яйца и производни продукти е следната таблица.

Млечни продукти, неговите производни

Млякото е източник на калций, фосфор, протеин. Разрешено за употреба от ранна възраст. Производните на млекопроизводството нямат висока концентрация на Е. Колко витамин Е е в млечните храни, показва таблицата.

гъби

Гъбите са уникално творение на природата, източник на растителни протеини. Съставът включва много витамини, микроелементи, които са полезни за хората. Притежава противоракова дейност, поддържа имунитета. Недостатък е, че те са трудно смилаеми, по време на топлинна обработка за хранителни цели, той губи част от хранителните вещества. Гъбите са в списъка на храни, които съдържат малко количество витамин Е.

Трудно е да се намерят хранителни гъби с голямо количество витамин Е. Някои източници сочат, че има видове, които могат да достигнат до 0,9 mg, но без да се уточнява. Ако някой е добре запознат с гъбите, споделяйте информация.

Зеленчуци, плодове

Според съветите на специалистите по хранене, зеленчуците трябва да бъдат включени в основната храна за човека. Това е годната за консумация част от растения, плодове или грудки. Отнася се за продукти, богати на витамин Е. В руския език думата "плод" не съществува до времето на Петър Велики. Това са плодове от дървета, храсти. В Русия принадлежаха на зеленчуци. Дарите на природата са богати на фибри, витамини, микроелементи. Липса на плодове - високо съдържание на захар, следователно, с диети препоръчваме да се яде втора закуска. Отнасяйте продуктите с висок процент витамин Е.

В консервирана форма те губят някои от полезните си свойства. През лятото по-свеж, най-доброто време за попълване на хранителните резерви.

Ядките

Плодове от растения с ядлива сърцевина, твърда черупка. Отнася се до разпоредбите, които съдържат витамин Е в най-големи количества. Богат на аминокиселини, минерали. Те подобряват производството на половите хормони, метаболизма, стимулират мисловните процеси. Допуска се за диетична храна, да се хранят по-добре преди обяд. Колко витамин Е, в който се съдържат продуктите от ядки, е показан в таблицата.

Ядките могат да се консумират сурови, но печени са по-вкусни, пощадени от твърда черупка, която пречи на храносмилането.

Растителни масла

На въпроса какво храни съдържа витамин Е, отговорът е в масла от растителен произход. Метод на пресоване и екстракция от суровини:

  • маслодайни семена;
  • маслодайни плодове;
  • маслени растителни отпадъци;
  • ядки.

След екстракция се подлагат на пречистване - рафиниране. Консистенцията е твърда и течна. Кои петролни продукти съдържат най-витамин Е, показва таблицата.

Забележимо е, в което масло от по-голямата концентрация на витамин Е - пшеничен зародиш. За да се получи дневна доза от един грам е достатъчно. Достатъчно е да добавите към салата като превръзка.

Как да получите витамин Е вегетарианци

Вегетарианството е начин на живот, в който хората отказват да ядат храна от животински произход. Това се случва по религиозни, етични, медицински причини. Има няколко вида:

  • peskotarianism - отхвърляне на топлокръвно месо, е позволено да се яде риба, морски дарове, мляко, яйца;
  • Ovolaktovoganism - отхвърляне на всички видове месо за клане, разрешено мляко, яйца;
  • ovo vegetarianism - яде само яйца от животинския свят;
  • лакто вегетарианство - само мляко;
  • Веганството е строга посока, разрешени са само растения.

Мненията на такива хора вдъхновяват уважение, но мнозина страдат от липса на хранителни вещества, незаменими аминокиселини. След като навлезе на пътя на ограничението, е необходимо да се знае в кои разрешени продукти се намира витамин Е, за да не се наблюдава дефицит. Препоръчително е да се включи в диетата:

  • зърнени храни, пълнозърнест хляб;
  • маслодайни семена - пшеничен зародиш, соя;
  • ядки - орехи, фъстъци, семена;
  • зеленчуци - зеле, моркови, пресни зеленчуци;
  • плодове - морски зърнастец, дива роза, праскови;
  • гъби - растителен източник на протеин, аминокиселини.
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/istochniki-vitamina-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya-tokoferol

Витамин Е в какви продукти съдържат?

Витамин Е (токоферол) е мастноразтворим витамин, който може да подобри имунната система.

Това хранително вещество е и антиоксидант, който помага за предпазване на клетките от увреждане от свободните радикали. Токоферолът помага за предотвратяване на развитието на такива хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и онкология. Учените все още изучават тази способност. Изследванията не подкрепят приема на витамин Е за превенция на хронични заболявания, което означава, че е необходимо да се спазва рамката на установената норма. Можете да научите повече за ефекта върху токоферола върху здравето в статията „Защо витамин Е е добър“.

Съдържанието

Препоръчва се да се приемат хранителни вещества главно от храната.

Колко витамин Е е необходим?

възраст

Ежедневен прием на витамин Е

Горна граница на потребление

Мъже и жени от 19 и повече години

Бременни жени на възраст над 19 години

Кърмещи жени

По-подробна информация за дневната норма на потребление и горното допустимо ниво може да се намери в статията „Витамин Е (токоферол): дневна норма, функции, дефицит и излишък“.

Витамин Е в какви продукти съдържат?

Токоферолът започва в растенията, намира се в състава на растителните масла - царевица, маслини, палми, фъстъци, памучни семена. Животните придобиват хранителни вещества чрез консумация на растения или други членове на биологичното царство, които са получили витамин Е от растенията и го съхраняват в черния дроб, мускулите и мастната тъкан.

Токоферолът се съдържа предимно в продукти, съдържащи мазнини - растителни масла, пшенични зародиши, ядки, орехови масла и слънчогледови семена.

Витамин Е в храната - обща маса

Таблицата по-долу показва видовете продукти по групи, размера на порцията, количеството на витамин Е, процентът от дневните нужди.

продукти

Тегло в гр.

Размер на сервиране

Витамин Е (алфа-токоферол) в мг.

% от дневната норма

Ядки, орехови масла и семена

Слънчогледовите ядки, печени в масло, със и без сол

Ядки от слънчоглед, печени, със и без сол

Бадеми, пържени в масло, с добавка на сол и без нея

Бадеми бланширани (сурови, обелени)

Лешник или лешник

Масло от лешник

Печени фъстъци със и без сол

Вирджински фъстъци сурово

Сушени черни орехи

Фъстъци, обелени, сурови

Мазнини и масла

Масло от пшеничен зародиш

Слънчогледово олио, високо олеин (70% или повече)

Слънчогледово масло с линолова PUFA 60% или повече

Сафлорово масло с линолова ПНЖК над 70%

Масло от сафлор, високо олеинова

Риба и морски дарове

Черупчести мекотели, печени или пържени

Спирулина водорасли, сушени

Консервирани сардини в масло

Бяла риба тон, консервирана в масло

Сини раци, консервирани

Маринованата атлантическа херинга

Зеленчуци и плодове

Авокадо (Флорида), пюре от пресен продукт

Сушени кайсии (сушени кайсии)

Доматено пюре, консервирано, със и без сол

Авокадо (Калифорния), пюре от пресен продукт

Спанак, суров, замразен

Сладки картофи, картофено пюре със сол

Сок от червени боровинки, чубрица

Портокалов сок, лек, без пулп

Консервирани сокове от моркови

Консервирана тиква, със и без сол

Броколи (зеле), варени

Консервирани доматен сос

Цветно варено масло

Зеленчуци от ряпа сварени

Зелените глухарчета, сурови

Зърнени продукти

Пшеничен зародиш (кълнове), препечен

Оризови трици, сурови

Мляко и млечни продукти

Тази група съдържа много малко количество витамин Е

Месо и месни продукти

Говеждо месо, включително карантии, варени

Витамин Е в храната - таблица с най-добрите източници

Следващата таблица показва данните на Джордж Мателин (George Mateljan), биолог и диетолог от САЩ - продукти, размер на порцията, съдържание на калории, количество витамин Е в mg, процентът на дневния прием. Според специално разработена рейтингова система, тези продукти са оценени като най-качествените източници на витамин Е.

продукти

Размер на сервиране

калории

Количество витамин Е в mg

% от дневната норма

Цветно листно цвекло

Значителна част от продуктите, посочени в таблицата, са зелени листни зеленчуци с високо съдържание и разнообразие от хранителни вещества (витамини, минерали, фитонутриенти, фибри) и нискокалорично съдържание. Всяка порция включва от 15 до 25% от дневната доза токоферол.

Най-богатите на витамин Е са храни, които съдържат голямо количество мазнини - ядки, семена, масла и мазни риби.

Количеството токоферол на порция ядки или семена варира, но е важно да се получи поне 10% от дневната норма от тези продукти, а понякога и до 80%, както при слънчогледовите семена.

Масло-богатите растения съдържат и добро количество витамин Е - маслини и авокадо, които осигуряват от 10 до 15% от дневните нужди. Важно е обаче да се помни, че те имат значително съдържание на калории.

Както виждате, някои от големите морски дарове в неговия състав имат голямо количество токоферол. Като пример, скаридите и сардините осигуряват 10% от предписаната доза. Сьомгата и треската са много по-малко витамини, но те също могат да бъдат добри източници.

Според статистиката, много хора не получават достатъчно токоферол, така че трябва да обърнете внимание на продукти, които съдържат витамин Е.

Може би най-лесният начин да се уверите, че тялото получава точното количество токоферол е да включите слънчогледовите семки като закуска или като част от ястия, като салати. По-надежден подход е да се консумират няколко храни с по-ниско съдържание на витамин Е всеки. Но в крайна сметка те ще могат да осигурят по-голям обем. Рецептите, които включват ядки и орехово масло, са добра помощ за увеличаване на количеството на този важен антиоксидант в диетата.

Допълнителни препоръки за храни за увеличаване на съдържанието на токоферол в храната са представени в статията „Кои продукти съдържат много витамин Е“.

http://properdiet.ru/vitaminy/12998-vitamin-e-v-kakih-prodyktah-soderjitsya/
Up