Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.
Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!
Кои храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, особено настроението и общото състояние? (Вижте пълната таблица по-долу.)
Всеки диетолог всички от горепосочените продукти се отнася до категорията табута! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонуса в тялото. Ако такава храна заема ниша на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и моралното си състояние...
Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).
В оптимална диета се предпочитат бавни въглехидрати. Особено в делничните дни, когато са необходими концентрация и активно мислене на работното място. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират най-добре по време на закуска и обяд. За вечеря пригответе протеиновата маса.
Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).
За да могат здравето, позитивните идеи и действия да станат спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.
Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и фина фигура - заради това си струва да откажем излишъците...
Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.
Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.
http://doma-fitnes.ru/fitnes-pitanie/bystrye-uglevody.htmlМного хора смятат, че хората, които ядат мазнини, са с наднормено тегло. Всъщност не е толкова просто. Нашите организми се нуждаят от естествени мазнини, за да отслабнат и функционират нормално. Подходящите видове мазнини спомагат за повишаване на чувството за ситост и увеличават метаболизма, предпазват от сърдечносъдови заболявания и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини. Да не говорим, че по-голямата част от непреработените храни с високо съдържание също съдържат много от важните хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и други съединения. Този материал съдържа информация за най-полезните мазнини - списък с най-богатите в тях продукти.
Списъкът с най-изгодните мазнини
Тъй като мазнините са били демонизирани, хората са започнали да ядат повече захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни. В резултат на това хората стават все по-болезнени.
Времената обаче се променят. Проучванията показват, че мазнините, включително и наситените, не са вредни за здравето (1, 2).
Всички видове здравословни храни, които съдържат мазнини, сега са признати от учените като здравословни храни. Ето 10 храни с високо съдържание на мазнини, които са изключително здрави и питателни.
Това масло съдържа най-полезните мазнини и е важен компонент на средиземноморската диета, за която е установено, че има много полезни ефекти за човешкото здраве, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, както и предотвратява процесите на стареене (3, 4),
Естественият нерафиниран зехтин съдържа витамини Е и К и е богат на мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да предпазят LDL частиците в кръвта от окисление (5, 6).
Установено е също, че използването му е свързано с понижаване на кръвното налягане, подобрени маркери за холестерол и всички видове ползи, свързани с риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (7).
Подробности за ползите от маслиновото масло можете да намерите на тази страница - Зехтин: ползите и вредите как да се предприемат.
Резюме:
Нерафинираното естествено маслиново масло съдържа здрави мазнини и спомага за предотвратяване развитието на сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2 и възпаление.
Цели яйца се считат за нездравословни, тъй като жълтъците имат висок холестерол и мазнини. Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителната дневна доза. Освен това 62% от калориите от цели яйца произхождат от мазнини (8).
Новите проучвания показват, че холестеролът в яйцата не влияе на нивата на холестерола в кръвта, поне при повечето хора (9).
Всъщност, яйцата са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Те са богати на витамини и минерали и съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем.
Яйцата дори съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват очите и много холин е важен хранителен елемент за мозъка, от които 90% от хората не получават достатъчно храна (10, 11).
Яйцата също са продукт, който помага да отслабнете. Те са подхранващи и с високо съдържание на протеини - най-важното хранително вещество за отслабване (12).
Въпреки високото съдържание на мазнини, хората, които заменят закуската със зърнени храни с яйца, получават по-малко калории и губят тегло (13, 14).
Най-добрите яйца са обогатени с омега-3 мастни киселини или домашно приготвени. Не отказвайте употребата на жълтък, защото той съдържа почти всички хранителни вещества.
Резюме:
Цели яйца са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Въпреки високото съдържание на мазнини и холестерол, те са изключително хранителни и здрави.
Ядките са невероятно здрави. Те съдържат голямо количество здравословни мазнини и фибри и са добър източник на растителен протеин. Ядките също съдържат големи количества витамин Е и са богати на магнезий, минерал, от който повечето хора имат недостиг.
Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, са по-здравословни и имат по-малък риск от развитие на различни заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (15, 16, 17).
Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина - омега-3, открита в растенията. Едно скорошно проучване свързва дневната консумация на шепа орехи с намаляване на общия холестерол и LDL холестерола, както и подобрение на функцията на кръвоносните съдове. Проучванията показват също, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт или инсулт, както и подобряване на здравето на вътрешната обвивка на артериите.
Ядки, като пекани, шам-фъстъци, кашу и бадеми, също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богатият източник на витамин Е, а шам фъстъците съдържат много лутеин и зеаксантин - каротеноиди, които са важни за здравето на очите.
Яжте не повече от една шепа от всеки от горепосочените ядки всеки ден, за да лекувате диетата. Орехите съдържат средно по 45 грама мазнини на 100 грама.
Резюме:
Ядките са богати на здравословни мазнини, протеини, витамин Е и магнезий и са сред най-добрите източници на растителен протеин. Проучванията показват, че ядките са много полезни за здравето и спомагат за предотвратяване на развитието на различни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Тъмният шоколад е един от онези редки продукти, които са изключително вкусни и в същото време много здрави. Този продукт съдържа много мазнини, от които идват около 65% от калориите.
Тъмният шоколад съдържа 11% влакна и повече от 50% от препоръчителния дневен прием на желязо, магнезий, мед и манган (18).
Този продукт съдържа витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (билкови антиоксиданти). Той е толкова богат на антиоксиданти, че показва един от най-високите резултати, дори пред сините боровинки (19).
Някои от присъстващите в него антиоксиданти имат силна биологична активност и могат да понижат кръвното налягане и да защитят LDL холестерола в кръвта от окисление (20, 21).
Проучванията показват също, че хората, които използват черен шоколад 5 или повече пъти седмично, повече от половината намаляват риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с хората, които изобщо не ядат (22, 23).
Има и някои изследвания, които показват, че тъмният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата от увреждане от слънцето (24, 25).
Просто не забравяйте да изберете висококачествен тъмен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао, тъй като такъв шоколад съдържа най-много флавоноиди.
Резюме:
Тъмният шоколад съдържа много здравословни мазнини, хранителни вещества и антиоксиданти. Той е много ефективен за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.
Един от малкото продукти от животински произход, ползите от които учени неуморно казват, е мазна риба. Мастните видове риби включват риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардина и херинга (виж пълния списък на морските, речните и езерните мастни риби тук - мазни риби: списък, ползи за здравето).
Тази риба е богата на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата система, висококачествените протеини и всички важни хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които ядат риба, обикновено са много по-здрави и имат значително по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, депресия, деменция и всички видове общи заболявания (26, 27, 28).
Ако не можете (или не искате) да ядете риба, тогава приемането на рибено масло може да бъде полезно за тялото ви. Най-добро е рибеното масло от черен дроб на треска - съдържа всички омега-3 мастни киселини, от които се нуждаете, както и големи количества витамин D.
Резюме:
Мазната риба като сьомга, скумрия и херинга са богати на основни хранителни вещества, особено омега-3 мастни киселини. Яденето на мастна риба е свързано с подобрено здраве и намален риск от развитие на всички видове заболявания.
Естественото кисело мляко е невероятно здраво. Той съдържа всички същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти, но освен това съдържа и пробиотични бактерии, които могат да имат силен положителен ефект върху вашето здраве.
Проучванията показват, че консумацията на кисело мляко може да доведе до значителни подобрения в здравето на храносмилателния тракт и дори да помогне за борба със сърдечно-съдовите заболявания и затлъстяването (29, 30, 31).
За съжаление, много от киселите млека, продавани в магазините за хранителни стоки, са с ниско съдържание на мазнини и съдържат захар. По-добре е да избягвате употребата на кисело мляко и да ядете колкото се може повече домашно.
Подробности за полезните свойства на киселото мляко и възможните странични ефекти от неговото използване можете да намерите на тази страница - Кисело мляко: ползите и вредите за организма.
Резюме:
Естественото кисело мляко съдържа сърдечносъдови мазнини, които са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система, и освен това съдържа пробиотични бактерии, които подобряват здравето на стомашно-чревния тракт.
Авокадото е различно от повечето други плодове. Докато повечето плодове съдържат най-вече въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини. Всъщност 77% от калориите от авокадо се съдържат в мазнините, което прави този плод по-дебел от повечето животински продукти (32).
Основната мастна киселина в авокадото е мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина. Тази мастна киселина се намира и в големи количества в зехтин и е свързана с различни ползи за здравето (33, 34).
Авокадото е един от най-добрите източници на калий. Съдържа 40% повече калий от бананите, които са известни с високото си съдържание на този микроелемент.
Авокадото също е отличен източник на фибри, което помага на плода да понижи LDL холестерола (лошия холестерол) и триглицеридите, като в същото време увеличава LDL холестерола (добър холестерол) (35, 36, 37).
Въпреки че авокадото е богато на мазнини и калории, едно проучване показва, че хората, които редовно консумират този плод, са склонни да отслабват и имат по-малко мазнини на стомаха от тези, които не го правят (38).
Един среден авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но най-вече е мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо покрива 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено, не съдържа натрий и холестерол, и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.
Когато консумирате авокадо, имайте предвид, че този плод съдържа доста калории, така че се опитват да консумират не повече от 1/4 от авокадото в даден момент.
Подробности за ползите от авокадо и възможната вреда от неговата употреба, можете да намерите тук - Авокадо: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
Авокадото е плод, който при консумация съдържа 77% от калориите от мазнините. Този плод е отличен източник на калий и фибри и, както е установено, е много полезен за здравето на човешката сърдечно-съдова система.
Чиа семената обикновено не се възприемат като "мазнини" храна. Въпреки това, 100 грама семена от чиа съдържат 31 грама здрави мазнини. Като се има предвид, че почти всички въглехидрати в чиа семената са фибри, повечето от калориите в тях (80%) всъщност идват от мазнини. Това ги прави отлични мастни храни.
И не само мазнини - повечето мазнини в чиа семената са здрави омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA).
Семената на Чиа също имат много полезни свойства, които помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват възпалението в тялото (39, 40).
Те също са изключително хранителни. В допълнение към факта, че семената от чиа са богати на диетични фибри и омега-3 мастни киселини, те също са пълни с минерали.
Резюме:
Семената от чиа са много богати на здрави мазнини, особено омега-3 мастни киселини, наречени АЛА. Също така съдържат много фибри и минерали и имат много полезни свойства.
Сиренето е изключително питателно. Това има смисъл, като се има предвид, че цяла чаша мляко се използва, за да се направи един дебел парче сирене. Сиренето е отличен източник на калций, витамин В12, фосфор и селен и съдържа всички видове други хранителни вещества (41).
Също така е много богат на протеини - 100 грама сирене може да съдържа от 20 до 40 грама висококачествен протеин. Сиренето, както и другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също съдържа мощни мастни киселини, които са свързани с различни ползи за здравето, включително намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 (42).
Подробности за полезните свойства на сиренето и възможните вреди от неговата употреба можете да намерите на тази страница - Сирене: ползите и вредите за човешкото тяло.
Резюме:
Сиренето е изключително питателно. Само една филия съдържа толкова хранителни вещества, колкото и чаша мляко. Той е отличен източник на витамини, минерали, висококачествени протеини и здравословни мазнини.
Кокосовите орехи и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата. Всъщност, около 90% от мастните киселини в тях са наситени.
Популациите, които консумират големи количества кокос, нямат високо ниво на сърдечно-съдови заболявания и са в отлично здравословно състояние (43, 44).
Кокосовите мазнини всъщност се различават от повечето други мазнини и се състоят основно от мастни киселини със средна верига. Тези мастни киселини се метаболизират по различни начини, преминавайки директно в черния дроб, където се превръщат в кетонни тела (45).
Проучванията показват, че мазнините със средна верига потискат апетита, помагат на хората да консумират по-малко калории и могат да увеличат метаболизма (46, 47).
Много изследвания показват, че тези видове мазнини могат да бъдат от полза за хората с болестта на Алцхаймер и те също допринасят за елиминирането на коремната мастна тъкан (в корема) (48, 49).
Резюме:
Кокосовите орехи са много богати на мастни киселини със средна верига, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те могат да намалят апетита, да увеличат изгарянето на мазнините и да осигурят многобройни ползи за здравето.
Както виждате, най-полезните мазнини, списъкът на продуктите, които сте видели по-горе, ви позволяват да поддържате оптимално ниво на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, да предотвратите развитието на затлъстяване, диабет тип 2, възпаление, стрес, мозъчни заболявания и много други заболявания и патологични състояния.
http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/Въпреки манията за “обезмасляване”, храни, съдържащи мазнини, не са толкова страшни за талията, колкото изглеждат. Добри мазнини - животински и зеленчукови - напротив, помагат за изгаряне на мазнините и мускулите.
Кои храни са ниски и кои са с високо съдържание на мазнини? Кои са полезни и кои са вредни? Прочетете.
Храните, съдържащи мазнини, са около 30% от дневните калории на човек. В 1 грам мазнина - 9 kcal. Има ли смисъл да се използват "безмаслени" храни и диети?
Ако има повече калории от дневната норма, тогава се натрупвате. Ако по-малко - отслабнете. Няма значение дали се облягате на мазнини или въглехидрати. Всички калории, които не сте прекарали днес, утре ще бъдат на кръста (или където тялото ви обича да съхранява мазнини). Вреден, здрав, животински, зеленчуков - всички допълнителни мазнини от храната ще отидат "на склад". Не мазнини, а не въглехидрати ни правят мазнини, но преяждане.
Под прикритието на диетични храни в магазините се продават храни с ниско съдържание на мазнини или напълно без мазнини. Надписът "0% мазнини" е дори върху продукти, в които мазнините не могат да бъдат. Този надпис прави маркетолозите, които се опитват да продават по-добре продукта. И ако се вгледате в състава на опаковката на нискомаслено кисело мляко - се оказва, че калориите в тях са същите като в нормални (поради захар). А за загуба на тегло най-важното е балансът на калориите, а не колко мазнини съдържат храната.
http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri"Мазнините са вредни за здравето и слабата фигура" - това изявление доскоро не беше поставено под въпрос. В усилието си да нормализираме теглото си, ние ги изоставихме напълно, но не наблюдавахме желания ефект. Оказа се, че човешкото тяло е много по-сложно. Доказано е, че има полезни мазнини, които могат успешно да се използват за загуба на тегло. Ще разберем този въпрос.
В физиологията няма нищо излишно, всяко вещество е незаменима. А мазнините изпълняват много важни задачи:
Това е същият холестерол, който ни плаши. Оказва се, че без него клетките престават да се делят и функционират нормално.
Изключването на мастни храни от диетата води до сексуална дисфункция.
Това са мастноразтворими вещества, които не могат да проникнат в чревната лигавица без липидни молекули. Диета води до дефицит - ноктите, косата, еластичността на кожата страдат. Сънят е нарушен, човек става нервен и раздразнителен.
Мозъкът получава по-голямата част от енергията за своята работа при разделянето на мазнини. Невроналните мембрани са 30% съставени от омега-3, 6 мастни киселини. Липсата им води до нарушаване на всички кортикални функции: памет, внимание, волеви качества.
Вътрешните мазнини около органите абсорбират удари, изпълнявайки защитна функция. Подкожната тъкан е „козина“, която ни предпазва от хипотермия или прегряване.
Грешни диети с безсмислено ограничаване на мазни храни водят човек до букет от хронични заболявания. За да избегнете това, трябва да сте в състояние да различавате здравословни мазнини от вредни мазнини.
Човек трябва да яде 80 грама мазнини на ден (за жените процентът е малко по-нисък - 60-70 грама). Това количество зависи от масата (1 g на килограм тегло). В храната трябва да се доминират добри мазнини, които не се отлагат в мъртвата маса в подкожната тъкан. Те са разделени на растения и животни. Но произходът не е толкова важен, колкото структурата на органичната материя. В зависимост от дължината на молекулярната верига има четири вида.
1. Мононенаситени
Тази палмитинова и олеинова киселина е най-необходимият тип, който не само не се натрупва в организма, но и насърчава разграждането на излишните липиди. Друга полезна характеристика е намаляването на “лошия” холестерол и инхибирането на неговото окисление (механизма на образуване на атеросклеротична плака).
Продукти, съдържащи коректни мазнини: рапица, слънчоглед, фъстъци, зехтин, авокадо, маслини, ядки, фъстъци, бадеми. Те имат високо съдържание на калории, но те също допринасят за загуба на тегло.
2. Полиненаситени
Групата включва:
Тяхната обща собственост е структурна, тя е "строителният материал" на клетките. В мастната тъкан не се отлага, следователно, продуктите с високо съдържание на полиненаситени киселини не могат да се страхуват от:
3. Наситени
Най-противоречивата група е палмитинова, стеаринова, лауринова киселина. Те се срещат в месо, млечни продукти, шоколад, кокосово масло и палмово масло. Преди това се смяташе, че повечето от тези вещества се отлагат в подкожната тъкан и се разделят с липсата на енергия на последно място. Днес подходите малко се смекчиха:
Важно е да запомните, че дневната ставка зависи от разходите за енергия на човека. Хората, които водят активен начин на живот или участват в активни тренировки за отслабване, могат да ядат около 30 грама повече (поради наситеността). Всички те ще бъдат разделени с образуването на енергия с ограничена консумация на въглехидрати.
4. Транс-мазнини (маргарин)
Единствените вещества, чието увреждане е безспорно. Те трябва да бъдат изключени от диетата, не само да намалят теглото си, но и всеки, който иска да остане здрав. Последствията от транс-мазнини са затлъстяването, започващо от детска възраст, ендокринни и сърдечно-съдови заболявания.
Забранените продукти включват сладкарски изделия от промишлено производство, полуготови продукти, майонеза, кетчуп, маргарин, нискомаслени млечни продукти, бързо хранене (пържени картофи, чипс и др.). Всички те съдържат растителни масла, обогатени с водород, които блокират ензимната система на клетката, което води до нейната смърт.
Открихме, че без мазнини е невъзможно да се поддържа здравето и красотата. При загуба на тегло е важно да се следват няколко правила, които са формулирани от известния специалист по хранене Jan Kwasniewski, след това вкусни мазни храни ще бъдат от полза.
Предимството на такава диета е пълната липса на глад, емоционално и енергийно възстановяване (човек не е под стрес, свързан с постоянен контрол и ограничаване). Укрепване на ефективността на метода на упражнението 2 часа след хранене.
Закуска: традиционен омлет от 3-4 яйца. Можете да се изпържи в масло или мазнина. Измиваме неподсладен чай.
Обяд: 150 грама месо във всякаква форма (можете да се задушите, изпържете, изпечете). От страна - пържени картофи (2 бр.), Мариновани краставици.
Вечеря: специалистът по хранене призовава да откаже вечерята, но ако тялото получи по-малко енергия през деня, не трябва да го гладуваш. Яжте извара със заквасена сметана (но без захар), можете да повторите месото.
Това количество мазни храни е желателно да се въведе незабавно в диетата, без подготвителните етапи. При хронични заболявания е по-добре да се получи одобрението на лекуващия лекар.
Диетата има общи ограничения, свързани с хронични заболявания:
Диета е абсолютно противопоказана при деца и юноши поради възможността от метаболитни нарушения. Много диетолози не приемат тази система поради пълната липса на плодове и зеленчуци и риска от повишаване на нивата на холестерола. Пациентите им отбелязват монотонността на диетата.
Ние описахме диетата на Квашневски като спорен метод, който обаче се оказа ефективен. Не можете да прибягвате до такива радикални мерки, включително в храната си някои храни, които улесняват загубата на килограми.
Масло от черен дроб на треска Днес рибеното масло се използва в капсули като обикновен наркотик. Ефектът от намаляването на теглото се основава на способността да се регулират нивата на инсулин и да се създаде дълготрайно усещане за пълнота. Приемайте по 30 mg (2 капсули) три пъти дневно в продължение на три седмици. След това направете почивка за три месеца, след което курсът се повтаря.
Диетолозите считат месото на млади животни (агнешко, козе, теле) за източник на мононенаситени мастни киселини, които задействат процеса на разделяне на липидните резерви.
Традиционен източник на полиненаситени мастни киселини. Лидерът е маслинено - една супена лъжица съдържа 9 гр. Лененото семе е не по-малко полезно, но има специфичен вкус. Редовната консумация на растителни масла има благоприятен ефект върху храносмилането и метаболизма, което ускорява загубата на тегло.
Съдържанието на какао трябва да надвишава 70%. След това от 100 г може да получите 32 г мазнини, много от които стимулират липолизата. В комбинация с потискане на апетита, това е чудесен начин да отслабнете.
Много висококалоричен продукт, но признат "шампион" в съдържанието на ценни липиди.
Като се имат предвид тези числа, можете спокойно да включите малко количество деликатес в диетата на човек за отслабване.
Когато съдържанието на мазнини е по-малко от 40%, продуктът се счита за диетичен. Има гладни дни на сирена, които ви помагат бързо да изгубите няколко килограма. За разлика от маргарина, те са съставени от здрави мастни киселини.
Този екзотичен плод отдавна е известен като ефективен изгарятел на мазнини. Но 10 грама от неговата каша съдържа 1 г мазнини. Важно е да се ядат пресни плодове, които не са подложени на топлинна обработка. Това правило важи за всички продукти, тъй като при високи температури мастните киселини се превръщат в трудно смилаеми токсични вещества.
Мазнините вече не са врагове на фигурата. Те са включени в много системи за отслабване и с правилното използване на тялото са полезни и красота.
http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях"
Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазнини или без мазнини - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги са склонни да губят тегло. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. От своя страна мазнините винаги са били позиционирани като враг на диетата, което е само вредно, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и специалистите по хранене хвалят мазнините. Всъщност, има здравословни мазнини за загуба на тегло. Вероятно знаете, че авокадото е едно от тях, което стана популярно в диетата и започна бум на Instagram преди няколко години и едва наскоро имаше спокойствие. Така можете да вземете под внимание маслиновото масло, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, все още има много здравословни храни, богати на мазнини, които определено трябва да бъдат включени в диетата ви редовно. Ето какво трябва да знаете.
Какви мазнини са добри за тялото? Обикновено тези, които се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те спомагат за намаляване на нивото на холестерола, който запушва артериите, което е в допълнение към други сърдечни свойства. Проучванията показват също, че тези мазнини засягат нормализирането на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.
"Мононенаситените мазнини са сред най-полезните мазнини от всички", казва Дана Ханс, доктор по медицина, магистър по здравеопазване, изследовател и предприемач, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и доцент на Fielding Public Health. "Те се противопоставят на възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества и са полезни за загуба на тегло."
Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които се нуждае тялото ни за мозъчна функция и клетъчен растеж. Омега-3 е полезна за здравето на сърцето и се среща главно в риби и водорасли, ядки и зърна. "Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла", добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работи заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но проучванията показват, че яденето на повече омега-6 от омега-3 може да допринесе за възпаление и увеличаване на теглото, така че ключовият момент е да бъдем сигурни че използвате повече омега-3 отколкото омега-6.
Едно просто правило: винаги трябва да избягвате транс-мазнините - те са изброени на етикета като „частично хидрогенирани масла“. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на доброто, което помага за почистването на кръвоносните съдове. Според Американската асоциация за здраве на сърцето, транс-мазнините увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.
Действието върху наситените мазнини е малко по-трудно. По-старите хранителни проучвания казват, че наситените мазнини са лоши за холестерола, но по-скорошната информация показва, че тя има неутрален ефект. Темата е много чувствителна и препоръките на Министерството на земеделието на САЩ и Американската асоциация по сърдечни заболявания продължават да ограничават консумацията на наситени мазнини и предпочитат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от изброените по-долу храни съдържат наситени мазнини, но те не представляват голяма част от всички мазнини и следователно не заглушават положителния ефект на здравите мазнини.
Тук са най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Ние сме подготвили материал за здравословни мазнини, списък на продуктите - особено за вас!
Един среден авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но най-вече мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневните нужди от фибри без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо продукти, които съдържат по-лоши мазнини - използвайте 1/5 средно авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло на препечен хляб или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е с високо съдържание на калории, така че не трябва да се консумира повече от 1/4 от авокадото.
Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, открита в растенията. Едно скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден намалява общото ниво на лошия холестерол и подобрява функционирането на кръвоносните съдове. Проучванията показват също, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни пристъпи, както и подобрява състоянието на артериите.
Ядки, като пекани, шам-фъстъци, кашу и бадеми, също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богатите на витамин Е, а шам-фъстъците са лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да се ядат около 30 грама ядки всеки ден, за да забележите положителен ефект. Някои сортове са по-дебели от други, като кашу и ядки от макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите харесват шам-фъстъците, защото фактът, че трябва да ги почистите, помага за по-бавното им хранене и е по-лесно да се контролира съответно размера на порцията. Фъстъците (бобовите растения) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че той е добър за организма.
Ореховите и семенните масла са там, където се намират здравословни мазнини. Опитайте бадемово, кашу, слънчогледово масло, за да получите правилната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Всичко, от което се нуждаете, са 2 супени лъжици, които можете да нанасяте на препечени филийки или да ядете с пресни парчета ябълка. Изберете естествено орехово масло с минимално количество съставки.
Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново са предимно мононенаситени. Освен това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, например, хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни процеси, маслините могат да бъдат перфектната закуска за вас, защото проучванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. Въпреки това, с всички тези предимства, важно е да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеален процент.
Причината, поради която зехтинът се появява във все повече кухни, е богатството на мононенаситените мазнини. Но не го изливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа до 14 грама мазнини.
Една чаша мляно ленено семе съдържа огромни 48 грама мазнини, но това е полезна ненаситена мазнина. Имате нужда само от 1-2 супени лъжици. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба) става ключът към задоволяване на необходимостта от здравословни мазнини. В допълнение, лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани, отколкото други растителни продукти. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти, а проучванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. И не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да поддържате чувството за ситост по-дълго, както и да понижите холестерола и да подобрите здравето на сърцето. Поръсете ленените семена с кисело мляко или овесена каша, добавете лъжица в ласкател. Или опитайте да добавите, когато печете на пай кора.
Мазната риба, като например сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва), са пълни с омега-3 мастни киселини и са известни с това, че спомагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини за получаване на правилното количество мазнини. Американската асоциация по здравето на сърцето препоръчва да се яде поне две порции риба седмично, за да получите максимална полза.
Освен това рибата тон съдържа голямо количество здравословни мазнини и омега-3. Става дума за удобни консерви и риба тон в любимото си суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - опциите са безкрайно много, така че изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, необходимо е да се ограничи консумацията на риба тон до 340 грама (общият брой два пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане, като например живак, който може да бъде намерен в морските храни в малки количества.
Да, точно така. Само 30 грама тъмен шоколад (една порция) ще получи около 9 грама мазнини. Около половината от това количество - наситени мазнини, а втората част е богата на здравословни мазнини и много други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). И знаете ли, че една порция от тъмен шоколад също може да се похвали със съдържание от 3 грама фибри? Може да се каже, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високо ниво на флавоноиди от шоколад, купувайте плочки с най-малко 70% съдържание на какаови зърна.
Този продукт не съдържа много мазнини. По-високите или по-ниски храни могат да се похвалят с високи нива, но тофуът е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция тофу съдържа между 5 и 6 грама здрави мазнини и около 1 грама наситени мазнини, но е естествено - от соя. Тофу се счита за здравословна храна по определена причина - тя е твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий и осигурява почти една четвърт от дневните нужди от калций.
Богат на полиненаситени и мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и влакна. Насладете се на варени или осолени, под формата на вкусни закуски или хумусово пюре.
Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа, за да получите голяма доза здрави мазнини, протеини и фибри.
Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Тяхната популярност като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към коктейлите, за да увеличите бързо количеството мазнини, фибри и протеини, или ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате за приготвяне на десерти.
Яйцата са евтин и лесен източник на протеини. Хората често си мислят, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситен. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, неотдавнашните проучвания за хранене показват, че консумирането на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност, проучването свързва умереното потребление на яйцата с подобрено здраве на сърцето.
Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се използват по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна и здравословна диета.
Смята се, че храни с високо съдържание на мазнини, като например пържола, са вредни. Но всъщност тя е по-малко мазнина, отколкото си мислите, особено ако избирате постно месо, което съдържа 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Освен това постно говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една порция от 100 грама постно говеждо месо съдържа огромен 25 грама протеин, необходим за изграждане на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортиране на кислород от кръвта до мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, а получената трета от дневните цинкови подпори имунната система. Облегни свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира в умерени количества. Обработеното свинско, например бекон, често съдържа натрий и други консерванти, като нитрати (които влияят върху увеличаването на сърдечните заболявания и риска от развитие на рак), така че трябва да ядете друго бяло месо.
Както казахме, използването на пълноценни млечни продукти в сравнение с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини има предимства в контрола на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, 5 грама от тях са наситени мазнини срещу обезмаслено мляко, което не съдържа нито една от тях. Други привърженици на съдържанието на мазнини в млечните продукти показват, че мазнините са необходими за абсорбиране на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.
Когато купувате кисело мляко, изберете този, който съдържа активни култури, за да получите ползи за здравето на червата. Вземете класическия вариант без пълнител - плодовите аромати пораждат удивително огромно количество допълнителна захар. Добавете здрави ядки и пресни плодове към киселото мляко.
Завършва преглед на здравословните мазнини и списък на сирене. Често незаслужено се кара заради високото си съдържание на мазнини, особено твърди, мастни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните продукти, те (особено пармезан, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситен на 100 грама), осигуряват маса от други хранителни вещества. Сирените по отношение на предлагането на калций в организма, по-специално костната тъкан, осигуряват почти една трета от дневните нужди. И да, няма по-малко протеин в сиренето, отколкото във всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!
Така че знаете какви храни съдържат здрави мазнини. Имате ли някакви мисли по този въпрос? Споделете в коментарите!
http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.htmlОсновата на органичните вещества е въглеродната верига, както и кислород и водород. Въглехидратите са нишесте, гликоген и т.н. Без въглехидрати няма да има здравословна храна за човешкото тяло и без тях е невъзможно да си представим пълноценно съществуване. Но въглехидратите често стават обект на дискусия сред специалистите в областта на кардиологията, диетологията и други области на науката. Така че как да ядем правилно въглехидрати, сега ще се опитаме да разберем.
За здрав човек въглехидратите се считат за основен енергиен разработчик. Но за малко дете липсата на въглехидратна консумация е много опасна, тъй като все още няма необходимите резерви и това може да доведе до сериозни проблеми в организма.
Но заради въглехидратите, както обикновено се смята, и има проблеми с намаляването на теглото. И така, как правилно да разберем какво е добро за нашето тяло, и най-важното, какво ще запази формата си така, както бихме искали!
Има бързи и бавни въглехидрати, има много информация за тях, но е доста противоречива, затова понякога е трудно да се разбере този проблем.
Смята се, че бързите въглехидрати допринасят за увеличаване на теглото. Ако не отидете в основата на изследванията, можете да разберете обичайния принцип: бързите въглехидрати лесно се разпадат на захар и се абсорбират в нашата кръвоносна система, поради което се увеличава захарта в кръвоносната система. Към които, съответно, панкреасът реагира чрез излъчване на захар към кръвоносната система за инсулин, а именно инсулинът пренасочва излишната захар към мастните клетки на тялото, през което време мастните натрупвания се блокират. След това гладът на човека се увеличава. Резултатът е, че консумацията на бързи въглехидрати води до повишен апетит и в резултат до по-голямо отлагане на мастните клетки в човешкото тяло. И още повече, ако сте на диета, е изключително опасно да прекъснете апетита само с една малка бонбон, тя ще играе жестока шега с тялото си.
Но от друга страна, без бързи въглехидрати, тялото просто не може да функционира нормално, защото бързите въглехидрати са захари. Захарите са необходими за цялостната работа на нашия мозък, а клетките на нервната система използват най-много захар в човешкото тяло.
А какви са бавните въглехидрати, нека се опитаме да го разберем.
По друг начин, тяхното име е сложни въглехидрати, които се разпадат на захари по-бавно, отколкото бързо, но в крайна сметка те по някакъв начин стават захари. Да предположим, че черният дроб обработва такъв въглехидрат като гликоген, превръщайки го в глюкоза.
Ако не получите необходимото количество въглехидрати, организмът ще разработи желания отпадъчен продукт от мазнини и протеини, например гликогенът може да се получи чрез преработка на пилешки черен дроб или месо от раци.
За да получите необходимата за тялото декстроза, трябва да консумирате нишесте, което се превръща в декстроза чрез катализатори. Тя може да се получи чрез консумация на картофи, зърнени храни и зърнени култури.
Въглехидратните влакна преминават през храносмилателната система, премахвайки от тялото всички лоши и ненужни, като холестерол, както и функцията за защита на червата от различни заболявания. Сложните въглехидрати, или ги наричат бавни, е огромен клас съединения, които включват полизахариди.
Те бавно въвеждат захарта си в кръвоносната система, като по този начин поддържат желаното ниво на енергия за тялото. И усещането за насищане продължава и за по-дълго време.
Бавните въглехидрати допринасят за загуба на тегло чрез намаляване на приема на храна. И, разбира се, логично, полизахаридите са просто чудесен източник на храна за активен начин на живот и спорт.
За да се разбере кои въглехидрати са бързи и кои са бавни, се определя гликемичният индекс на храните. Има таблици, чрез които можете да разгледате продуктите, които ни интересуват и да разберете какви са те.
Трябва да се добави, че правилното хранене включва голямо разнообразие от консумирани храни. Най-добре е да консумирате:
Например, сладкиши и брашно трябва да бъдат премахнати от вашата диета.
Въглехидратите в човешкото тяло влияят на процесите като: обогатяване с витамини и минерали, насищане на организма с антиоксиданти, което предотвратява стареенето на човешкото тяло.
Има и категории хора, за които трябва да има по-голям прием на въглехидрати:
Като цяло, във всеки случай, всичко е достатъчно индивидуално за всеки човек. Трябва да се вслушате в съветите на лекарите и специалистите, които ви наблюдават. Благослови те!
http://cosmetologya.com/fast-fats/