Въглехидрати - е неразделна част от пълното хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратните храни от диетата си. Те не знаят каква вреда причиняват на организма чрез такива действия.
Страстта към такива диети е накарала много хора да имат заболяване на черния дроб и панкреаса. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че ще трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.
Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храните са директен начин да натрупате тегло? Всъщност всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.
За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Следователно е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.
Храните, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, като поддържат стабилно ниво на кръвната захар, като избягват рязко падане. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.
Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта бързо се повишава. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.
Какви храни са въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол и качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителни храни.
Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в техния състав, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!
За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, които са използвали. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. Използвайки такава таблица, можете лесно да контролирате количеството на веществата, влизащи в тялото, като се има предвид следното:
Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като снабдява тялото с енергия.
В същото време, бяла захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата под формата на мастни натрупвания.
Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:
Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:
Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:
Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:
Както може да се види от този списък, категорията храни с високо съдържание на въглехидрати включва не само нездравословни сладкиши, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.
Всеки човек решава каква храна да готви и яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и състояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.
Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:
Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сте на чинията сутрин. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна до обяд.
На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като яденият през нощта протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.
Говорейки за храна, е невъзможно да не говорим за лоши навици.
Алкохолът е течна калория. Той не само носи чувство на насищане, но, обратно, води до преяждане. В допълнение, алкохолът забавя метаболизма, така че храната, погълната с алкохол, се абсорбира по-лошо и основно натрупва мастна тъкан.
Пушенето. Повечето пушачи имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема от човешкия мозък като обикновен глад.
Когато човек, който пуши, не може да пуши дълго време, той започва да грабва никотиновия глад с бонбони, солени или черен пипер, всичко, което може да предизвика ярки вкусови усещания. В резултат на това човек консумира маса от безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. За да избегнете това е лесно - просто се откажете от тютюнопушенето и хранителните навици ще се променят сами. Тя ще престане да "дърпа" сладкото, солено, пушено, ще искате да ядете повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но това е! Ако мислите за отказване от тютюнопушенето - разберете как да го направите бързо и лесно тук.
Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже да се използват такива продукти напълно. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.
Ако говорим за това, къде се намират „анормални“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан с сладки газирани напитки и бързо хранене.
Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, така че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от жаждата за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/Докато диети с ниско съдържание на въглехидрати имат много предимства, особено ако можете да си позволите да спрете захарния навик или да отслабнете, за да подобрите здравето си, мнозина не са готови да се опитат да ядат по този начин, страхувайки се, че ще трябва да се откажете от много екстри. Те се чудят дали храните с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат забавни.
Бъдете сигурни, че следвайки здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да продължите да се наслаждавате на разнообразни ястия. Рецепти за кухня с ниско съдържание на въглехидрати включват всичко - от готвено пиле с много печки със зеленчуци до бургери. Какво ще кажете за закуски с ниско съдържание на въглехидрати или леки закуски? Това могат да бъдат зелени шейкове или протеинови шии, нисковъглехидратни десерти, приготвени от храни като кокосово или бадемово брашно, 1-2 твърдо сварени домашни яйца или, например, по-нови видове сушено говеждо месо от крави, хранени с трева.
И въпреки че е възможно, че диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде магическо хапче за всички, които могат да осигурят дългосрочна загуба на тегло, това може да помогне на повечето хора да намалят притока на захар и въглехидрати от различни източници. Дори ако планирате да намалите консумацията на захар и въглехидрати само за кратко време, възможно е да забележите подобрения доста бързо, за да намалите зависимостта си от сладкиши или да започнете да ядете здравословни храни без силно лечение.
Елиминирането на храни като хляб, зърнени храни, подсладени напитки, преработени млечни продукти и дори пълнозърнести храни или зеленчуци с нишесте от диетата ви ще бъде важна промяна във вашата диета, която ще накара тялото ви да произвежда по-малко инсулин. Това ще помогне да се балансира кръвната захар, да се намали зависимостта и умората, да се ускори загубата на тегло, което означава, че главата ще стане по-ясна (поне когато свикнете с промяната) и дори намалявате риска от сърдечни заболявания и диабет.
Замяната на храни с високо съдържание на въглехидрати с храни с ниско съдържание на въглехидрати, като не-скорбяла зеленчуци, здравословни мазнини и висококачествени протеини, ще донесе тези ползи на ново ниво: намалете глада, така че да се почувствате по-добре и дори да изравните дефицита на определени хранителни вещества.
Струва си да разберем какво представляват въглехидратите и как да ги избегнем. Диета с ниско съдържание на въглехидрати за различни хора ще изглежда различно. В най-общия случай, обаче, диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че въглехидратите - като добавена захар, зърнени храни, плодове или зеленчуци с нишесте - ви дават само около 20-30 процента от дневните ви калории. Обикновено е около 50-100 грама или по-малко. В някои случаи, например, ако човек се придържа към LCHF (с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини) или кетогенна диета, която също е диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя може да консумира дори по-малко въглехидрати, около 20-50 грама на ден, за да премине в състояние на кетоза (състояние, при което мазнините се изгарят вместо глюкоза / въглехидрати за енергия).
Ако решите да консумирате около 100 грама чисти въглехидрати на ден, разделете ги между трите основни хранения, по 30-35 грама чисти въглехидрати. Какво е чист въглехидрат? Това е количеството въглехидрати, получено от изваждането на теглото на влакното от общото количество въглехидрати.
С други думи, фибрите не се броят в общата сума, защото не се усвояват и не влияят на нивата на кръвната захар като глюкоза. Поради тази причина повечето хора, дори и с много диета с ниско съдържание на въглехидрати, все още се опитват да консумират храни, богати на фибри, като нехранителни зеленчуци и понякога ядки / семена.
Дори и тези, които се придържат към много ниско въглехидрати / кетогенни (с дневно количество въглехидрати от около 20-30 грама или по-малко), диетите все още могат да се хранят с нехранителни зеленчуци, тъй като са богати на фибри, съдържат много вода и хранителни вещества, са добре наситени и съдържат много ниско съдържание на калории
Какво би изглеждало ниско въглехидратно брашно с 30-35 грама чисти въглехидрати?
Хранене с диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва следното:
85-грамова порция протеини (например пилешки гърди), 2 чаши зеленчуци без скорбяла, като броколи и пипер, салата от различни зеленчуци, изсипва се с 1-2 супени лъжици масло или сос. В това всичко ще бъде по-малко от 35 грама чисти улеводов. Ако сменим зеленчуците със скорбялни зеленчуци, да речем, цвекло или ряпа, ще получим повече листа, но не много. За храна, за да се считат умерено или високо въглехидрати, ще трябва да добавите там зърнени храни, плодове, подсладители като мед или картофи - което е 20-25 (или повече) грама на порция.
Може би се чудите какво представляват въглехидратите и какво не. Нека бъдем наясно: дори и да няма достатъчно въглехидрати в даден продукт или ястие, това съвсем не означава, че това е здравословна храна! В много случаи качеството на въглехидратите, което консумирате, е по-важно от количеството. Препоръчвам да се въздържат от пакетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати, като повечето от протеиновите барове или бързите закуски, за да се избегнат обработени или синтетични съставки в диетата. Да, те ще ви осигурят мазнини и протеини, да, те нямат достатъчно въглехидрати, но в световен мащаб все още са вредни, защото съдържат рециклирани прахови протеини, рафинирани масла и изкуствени подсладители.
Ако мислите, че бихте искали да имате бърза закуска по време на бягане, по-добре направете нещо сами. Можете да правите ниски въглехидрати закуски у дома, като се използват съставки като ядки, семена, хумус, косовокова брашно и кокосово масло, прахообразен протеин (суроватка или от бульон върху костите), овесена каша и какао на прах енергийни байтове, дори и такива въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати " сладкиши "като бисквитки, кифли или понички. И най-бързият начин да направите протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако възнамерявате да поставите диетата си в ред и да преминете към нови рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, вие също ще трябва да се отървете от "диета" или "лека" храна, която съдържа нискомаслени изкуствени съставки. За да се постигне по-ниско съдържание на мазнини в тези продукти, обикновено се използват повече брашно или въглехидрати, сгъстители, емулгатори или изкуствени подсладители. И въпреки че в тях не може да има толкова въглехидрати или захар от захарна тръстика, аз все пак бих избягвал да ям с транс-мазнини или хидрогенирани масла, защото по същество това е същата храна за бързо хранене или храна с продължително съхранение.
По-долу са изброени десетки храни с ниско съдържание на въглехидрати, които се вписват перфектно във вашата диета:
Всички следващи храни са с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчвам да се търси риба, уловена в естествената им среда, а също и да се въздържат от повечето молюски като скариди, тъй като те често съдържат тежки метали, като например живак. Биологичното говеждо и другите мазнини от червено месо също могат да бъдат включени в диетата, както и птици и яйца. Докато някои кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати включват свинско и преработено месо, като бекон, не препоръчвам да се ядат такива нездравословни храни.
Ако ви е трудно да запомните кои зеленчуци са нишестени и следователно богати на въглехидрати, ето няколко прости признака:
Докато повечето кореноплодни зеленчуци и плодове обикновено не се считат за „нисковъглехидратни“, много от тях все още са богати на хранителни вещества, съдържат малко захар и ще бъдат добро допълнение към всяка диета. В действителност, преминали през сито, нарязани или пюре от зеленчуци и плодове в много случаи могат да служат като заместители на подсладители или дори зърнени култури. Добър пример е нарязаният карфиол.
Същото се отнася и за бобовите растения или за паприка, например от нахут можете да си направите брашно или хумус, а след това ще се превърне в отлично пастообразно блюдо, което ще подхожда на много нисковъглехидратни ястия. Такива продукти са богати на антиоксиданти, осигуряват ви необходимите фибри и правят храната по-сладка, което спомага за преодоляване на зависимостта на захарта, което ви позволява да не я добавяте към храната отделно. Поради тази причина препоръчвам да включите в диетата си следните плодове и зеленчуци:
Бобови растения и люти чушки - като нахут, черен боб, мунг, адзуки и др. също не принадлежат към храни с ниско съдържание на въглехидрати, но в умерени количества са здравословни храни. Ако решите да включите бобови растения или зърна в диетата си, препоръчвам ви предварително накисване и покълване преди готвене. Това спомага за освобождаването на повече протеини, витамини и минерали, а също така ги прави по-лесно смилаеми.
Много проучвания показват, че за тези, които полагат постоянни усилия, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е от голяма полза. Не винаги е необходимо да се изхвърлят всички необработени, цели въглехидратни източници (като например плодове и скорбяла, споменати по-горе), но изхвърлянето на преработени храни, подсладители и дори крупи може да е полезно за вас в следното:
Искате ли да знаете какви видове храни наистина трябва да се избягват, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Те съдържат повече неща като подсладители, брашно и сгъстители, така че избягването им ще спомогне за поддържането на нисък въглехидратен прием:
Не забравяйте, че без значение колко въглехидрати планирате да консумирате на ден, полезно е целенасочено да се стремите да консумирате повече натурални продукти и по-малко обработени такива.
По-добре е да експериментирате с много ниско въглехидратна диета за определен период от време, но в дългосрочен план (въз основа на това как ще ядете завинаги), имайте предвид, че трябва да ядете различни растителни храни, които съдържат поне някои въглехидрати.
За да поддържате дългосрочна терапевтична диета, трябва задълбочено да разберете колко въглехидрати на ден, ако имате балансирана диета, можете да консумирате без риск от наддаване на тегло или получаване на други здравословни проблеми. Трябва да използвате тази информация за вашата лична биохимия, за да се придържате към балансирана диета - в която ще присъстват здрави протеини и мазнини, както и пресни зеленчуци, плодове и дори скорбяла, бобови зеленчуци или зърнени храни, ако ви подхождат.
Държава Яйца
Хранителна стойност на порция:
Опитайте се да направите обилна закуска: селско мексиканско яйце. Това ястие включва мляно месо, яйца, пипер и подправки, които се сервират на тортилата с пресни домати, авокадо и кантарион. Тази нисковъглехидратна храна ще определи деня ви за здравословен протеинов старт, който ще ви позволи да презаредите батериите и да се почувствате пълни до вечерята.
Нарязан карфиол
Хранителна стойност на порция (1 1/3 чаши):
Нарязаният карфиол е бърза и здравословна алтернатива на ориза, който ще стане вашето ново любимо ястие за обяд. Нарежете карфиола, поставете го в блендер или процесор, за да създадете ронлива маса. Добавете яйцата, така че да има протеин в съда, топено масло като здравословен заместител на масло, лук и чесън, а сега имате просто, вкусно и диетично ястие.
Сьомга от пекан и песто
Хранителна стойност на порция:
Отнема само 25 минути, за да приготвите това бързо и просто ястие. Орехова сьомга и песто са богати на омега-3 мазнини и здравословни протеини, това е невероятно ястие, на което ще искате да се върнете. Нагоре го сервирайте с листна зелена салата.
http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.htmlЗа нормалното функциониране на тялото е необходима енергия, която идва с храна. Около половината от енергийните нужди осигуряват храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези, които искат да губят тегло, трябва постоянно да следи получаването и консумацията на калории.
Въглехидратите изгарят много по-бързо протеините и мазнините. Тези елементи са от съществено значение за поддържане на имунната система. Въглехидратите са включени в структурата на клетките и участват в регулирането на метаболизма и синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.
Кръвта за възрастни съдържа около 6g. глюкоза. Този резерв е достатъчен, за да осигури на тялото енергия за 15 минути. За да се поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормоните глюкагон и инсулин:
Тялото използва запаси от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези натрупвания са напълно достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 10-15 часа.
Когато концентрацията на глюкоза значително намалява, човек започва да изпитва чувство на глад.
Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. Следователно, въглехидратите могат да бъдат подредени по следния начин: t
Важно е! Лице за отслабване не трябва да яде храни, съдържащи сложни въглехидрати в следобедните часове.
Глюкозата се абсорбира най-бързо. ниско ниво на абсорбция на глюкоза. Сравнително бързо малтозата и лактозата се абсорбират от действието на ензими и стомашен сок. Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати (нишесте) се разпадат на прости захари само в тънките черва.
Този процес е дълъг, тъй като забавя фибри, което предотвратява усвояването на бавните въглехидрати.
Когато храната е богата на бавни въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животинско нишесте) в мускулите и черния дроб. С прекомерния прием на захари и пълното натрупване на гликоген, бавните въглехидрати започват да се трансформират в мазнини.
Прости и бавни, къси въглехидрати влизат в тялото в големи количества от бобови растения и зърна. Тази диета е богата на витамини, минерали и растителни протеини.
Огромен брой полезни елементи, съдържащи се в черупката и ембриона на зърното. Ето защо внимателно обработените зърна са безполезни.
В бобовите растения има много протеини, но те се усвояват само със 70%. Бобовите растения блокират действието на някои храносмилателни ензими, които понякога увреждат храносмилането и могат да повлияят неблагоприятно стените на тънките черва.
Най-голяма хранителна стойност имат всички видове зърнени храни и пълнозърнести продукти, съдържащи трици.
Въпреки факта, че оризът се усвоява добре в стомаха, продуктът съдържа малко фибри, минерали и витамини. Значително повече фибри в ечемик и просо. Овесената каша е с високо съдържание на калории и богата на цинк, магнезий и калий. В елда има много желязо. Въпреки това си струва да припомним, че той е полезен, така че винаги трябва да се разглежда отделно.
Много е трудно да се постигнат преяждащи храни, които съдържат прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават количеството мастни натрупвания. И мнението, че телесното тегло нараства поради факта, че човек консумира прости и бавни въглехидрати, е погрешно.
Просто те се абсорбират по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на което тялото намалява необходимостта от окисляване на мазнини, които образуват отлагания.
Простите и бавни въглехидрати се намират в брашно, сладки храни, зърнени храни, млечни продукти, плодове, плодови сокове и плодове. За да се постигне загуба на тегло на ден е достатъчно да се използват не повече от 50-60 грама. продукти от този списък.
Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.
За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:
Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.
Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.
Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.
Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.
Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:
Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат вредни или нежелани.
Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.
Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.
Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:
Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.
Източниците на бързи въглехидрати включват:
Тези продукти не са най-полезни.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/За енергична активност човешкото тяло трябва да получава ежедневно количество енергия. Без това той няма да може да изпълнява дори и най-простите задачи, а това гарантира здравословни проблеми и влошаване на общото благосъстояние. Въглехидратите са доставчици на същата енергия, необходима за нормалната работа на всички системи.
Защо ви трябват въглехидрати? Какво застрашава техния излишък и дефицит, какви са те, какво се отнася до въглехидратите и какви храни съдържат? Всички тези въпроси ще бъдат обсъдени в статията.
За да се консумира най-малкото минималният дневен прием на въглехидрати е важно преди всичко, защото тези вещества са основният енергиен източник на тялото. Това е основната, но далеч от тяхната единствена функция. Освен че осигуряват енергия, въглехидратите изпълняват следните задачи:
Невъзможно е да се пренебрегне храна, съдържаща въглехидрати, особено за хора, чийто начин на живот изисква постоянно движение и високи енергийни разходи. В случай на недостиг на въглехидрати в човешкото тяло, неизбежно ще настъпят нарушения и ще се появят неприятни симптоми, а именно:
Но не трябва да надвишава нормата твърде много - не винаги е безопасно. Поради излишък от въглехидрати може да се наблюдава:
Всички тези симптоми дават излишната захар. В допълнение, човек в случай на прекомерно приемане на въглехидрати очаква бърза наддаване на тегло - инсулин, който се бори с излишната глюкоза, ще го превърне в мазнина.
Средната дневна норма на въглехидрати зависи от много фактори - начин на живот, възраст, тегло, външни условия. Най-добрият вариант се счита за 300-450 грама на ден. Човек в трудоспособна възраст трябва да консумира около 50 грама прости въглехидрати и 300-400 грама комплекс ежедневно.
Повечето от въглехидратите се нуждаят от деца. Растящото тяло изисква повече енергия, така че е важно да се гарантира, че тези вещества са достатъчни в диетата на бебето.
Минималният дневен прием на въглехидрати е 100g. В случай на неспазване на това правило, в работата на организма започват сериозни проблеми.
Въглехидратите са разделени в две категории, а именно прости и сложни.
В процеса на окисление въглехидратите се разграждат и обработват до глюкоза. Захарта се изпуска в кръвта, а количеството й зависи от обема и качеството на ядената с въглехидрати храна. Колкото по-проста е въглехидрата, толкова повече захар ще попадне в тялото по време на разпадането му.
Високото съдържание на захар провокира производството на инсулин. Той разпределя енергията между клетките, а излишъкът се съхранява от тялото в черния дроб. След консумацията на въглехидрати, нивото на захарта ще падне и ще се върне към нормалното в рамките на няколко часа.
Според степента на усвояемост, въглехидратите се разделят на три групи:
Растителните въглехидрати могат да се разделят на категории:
Последните включват нишесте, целулоза и пектини. Само нишестето доставя енергия, действието на пектините и целулозата е насочено към отделяне на токсините от тялото.
Важно е да се знае кои храни принадлежат на протеини и мазнини, и кои на въглехидрати, така че храната с правилните съставки съставлява вашата диета и осигурява здравословна диета.
Както сложните, така и простите въглехидрати са важни по свой собствен начин. Прости представители се препоръчват, когато трябва да възстановите силата си за кратко време след тежко физическо натоварване - например, обучение. Незабавното освобождаване на захар в кръвния поток ще даде на тялото необходимата енергия. Най-подходящ за храни, богати на монозахариди и дизахариди, например мед или шоколад.
Сложните въглехидрати са подходящи, ако работата отнема много време. Те ще бъдат асимилирани по-бавно и ще дадат усещане за ситост за няколко часа.
Когато губите тегло, ще бъде по-добре да се ограничите до сложни въглехидрати - много захар в тялото ще предотврати загуба на тегло. И си струва да си припомним, че простите въглехидрати в големи количества са опасни и могат да причинят вреда на тялото.
Този макроелемент е част от голямо разнообразие от храни. Но не всички от тях са еднакво полезни, така че е важно да можете да класифицирате храни, богати на въглехидрати, за да ядете правилно. Сложните въглехидрати в диетата трябва да бъдат от шест до седем пъти повече от обикновените.
Простите въглехидрати съдържат:
За продукти, съдържащи сложни въглехидрати са.
Таблицата на бавните (сложни) въглехидрати е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на масата на бавните въглехидрати, за да изгаряте допълнително калориите и да отслабнете, ще можете да създадете правилна диета и да не се откажете напълно от обичайните, вкусни храни.
Процесът на намаляване на теглото е много важно да се подходи мъдро, компетентно да направите свое собствено меню, тогава няма да ходите половин глад, а вие ще изглеждате тънък и годен, чувствате се весел и лесен. И за да не се угояват и да бъдат енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.
По-долу в текста ще намерите таблица на бавните въглехидрати, в която има списък на основните бавно въглехидрати, с индикация за гликемичния индекс в низходящ ред и съдържанието на въглехидрати в тях в грамове на 100 g продукт.
Въглехидратите са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в енергиен източник, като най-важното „гориво” за организма е глюкозата. Веднага след като глюкозата влезе в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген в мускулните тъкани и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, въглехидрат за съхранение на организма.
Въглехидратите се разделят на бързи (прости) и бавни (сложни):
Бавните въглехидрати са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но няколко ГИ продукти са включени в тази таблица, които са малко по-високи от 50, но те са много полезни!) И за разлика от бързите храни, се абсорбират бавно, оттук и името на глюкозата, така че глюкозата равномерно навлиза в кръвния поток без рязко. скокове на захар.
Тези въглехидрати включват главно зърнени храни, зърнени култури с цели зърна и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове с високо съдържание на фибри, което е много полезно за организма.
За да се опрости използването на знания за бързи и бавни въглехидрати, учените са въвели термина "гликемичен индекс".
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия) се определя от гликемичния индекс. Този термин за първи път е пуснат в обращение през 1976 г. в резултат на уникално научно изследване, чиято цел е да се създаде списък с продукти, идеални за пациенти със захарен диабет.
Гликемичният индекс или съкратеното (GI) е индикатор за ефекта на изядения продукт върху промяната в нивото на глюкоза (захар) в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален ГИ, който се сравнява с ГИ на глюкозата и показва скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация поради това, което са получили. Има препоръки за използване на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировки. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировката, така че те да дават равномерно енергия по време на тренировката, и бързо след тренировка по време на така наречения “прозорец на въглехидрати”, който трае около 30 минути след края на тренировката.
Бавните въглехидрати се наричат така поради бавната скорост на усвояване от организма и ако искате да отслабнете, те са предпочитан източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати се дължат на факта, че те се абсорбират бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че по време на тренировката те ще ви дадат енергия. По време на обучението това е най-оптималното енергийно снабдяване, защото поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите по време на тренировката са снабдени с постоянен източник на енергия. Какво друго е добро за използването на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко липсваща, което кара тялото да разгражда мазнините за енергия. Медицинските проучвания показват, че като ядат бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада по време на тренировката.
Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото, за мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Хранене бавно въглехидрати, не се чувстват чувството на глад за дълго време, по този начин, консумират по-малко калории и да губят тегло по-бързо.
http://webupper.ru/the-spine/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov-uglevody-hudeem-bez-nih/