Всеки знае основните компоненти на храната: протеини, мазнини и въглехидрати. Те имат различен състав и в тялото изпълняват различни функции. Протеините са предимно строителни, но, ако е необходимо, енергични и "синтетични" (получаване на съединения от други класове - мазнини и въглехидрати). В процеса на храносмилането протеинът се разпада на аминокиселини, от които се синтезират нови протеини в организма, а също така е възможен и синтез на мазнини и въглехидрати.
Мазнините служат едновременно като „строителни материали“ и „горива“. Първата се свежда до образуването на мастна тъкан и създаването на липидни клетъчни мембрани, втората е разделянето на мастните молекули с отделянето на енергия и образуването на водни молекули (например, известната гърбица на камилата съдържа само мазнина, разделянето на която осигурява тялото на камила с вода).
И накрая, въглехидратите изпълняват предимно енергийната функция, но могат да се използват и за синтеза (мазнини и някои аминокиселини).
По този начин, в идеалния случай, тялото трябва да получава с храната всички основни компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати в балансирани количества. В случай на дисбаланс на храненето, например при протеинова диета, се активират компенсаторни механизми, включително синтез на мазнини от аминокиселини. Но това е необходима мярка, а не норма.
http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.htmlИма мнение и много често се наблюдава прекомерна консумация на протеини, която води до натрупване на мазнини в тялото. Нещо повече, това не са обикновени разговори: дори тези, които могат да се нарекат авторитетни и забележителни източници на информация, също разпространяват тази дългогодишна догма. Но ето нещо: това становище е повърхностно и игнорира контекста на самата тема. Ето директни цитати от гимназиален учебник по физиология (глава за енергийния метаболизъм, част от аминокиселинния състав на протеините):
Излишният протеин, приемайки глюкозната наситеност и общата енергийна достатъчност, допринася за отлагането на мазнини, а не за мускулите. Това е така, защото когато тялото изпитва глюкозно богатство и излишна енергия, то пренасочва потока от аминокиселини от глюконеогенезата и АТФ синтеза. И вместо това ги превръща в липиди. В резултат на това липидите могат впоследствие да се съхраняват като мазнини за по-късна употреба. "
"В периода на излишната енергия в организма, протеинът, комбиниран с адекватен прием на въглехидрати, може да се използва за синтезиране на мастни киселини."
Така е формулирана еднозначно: тялото превръща излишния протеин в мазнина. Въпреки това, ако се вгледате внимателно, не е особено ясно: обърнете внимание на текста "може да бъде спасен" и "може да се използва". Разбира се, за да се направят категорични изводи, е необходимо да се вземе предвид специфичното метаболитно състояние на човека. И също така да разчитат на данните, потвърдени от научни експерименти. В крайна сметка, когато става дума за превръщане на протеинови аминокиселини в мастни киселини, реалността на този процес все още трябва да бъде доказана. Тъй като метаболитните пътища за превръщане на аминокиселини в мастни киселини са все още само теоретично. В действителност това е малко вероятно и може да се случи само с пълното съвпадение на редица различни обстоятелства.
Невъзможно е да се каже, че е абсолютно невъзможно да се превъзмогне мазнината в излишък от протеин. Но фактът, че това е изключително рядко и много съмнително явление, може да се спори с увереност. Освен това ще се опитаме да обясним защо това е така. Да започнем от самото начало.
Въпреки факта, че физическото разграждане на протеините започва в устната кухина, протеините достигат до стомаха без забележими химически трансформации. Освен това, разделянето на протеините на аминокиселини се насърчава от солна (солна) киселина и ензима пепсин (преобразуван от неактивната си форма на пепсиноген). След първоначалната денатурация на протеините и пептидите и самото пребиваване на протеина в стомаха се завършва.
Полипептидите на продукта преминават през пилоричния сфинктер на стомаха в проксималния тънък червата. Тук е последното разделяне на протеина на аминокиселини и тяхната абсорбция в стените на проксималната част (или на дванадесетопръстника, друго име). В тази черва има значително количество храносмилателни ензими, необходими за разграждането на останалите полипептиди в техните отделни аминокиселини. А също и малко незначително количество помощни ди- и трипептиди.
След като химичната структура на протеина е напълно разградена от ензими, свободните аминокиселини и ди- и трипептидите могат лесно да се абсорбират от клетките на тънките черва. Там, където някои от тях (особено глутамин) се използват за енергия точно там, а останалите - преминават в хепато-порталната циркулация. Тези, които преминават в този оборот, са предназначени за черния дроб и други жизненоважни органи.
Преди да преминем към черния дроб и да проследим по-нататъшния път на метаболизма на аминокиселините, позволете ни да се докоснем до друго общо твърдение. Които много от вас може би са чували, приблизително в тази форма:
„Средно човек може да абсорбира само 30 грама протеин на едно заседание. Всичко по-високо от това ще се натрупва в тялото като мазнина. "
За разлика от изявлението, дадено в началото на статията, това становище изобщо не предлага никаква обосновка. Нещо повече, това е напълно глупав, необоснован израз. Макар да звучи като „аргумент на сламения човек“, без никаква критика, тази „перла на мъдростта“ може да бъде намерена дори в много статии, написани от професионални диетолози.
Например, нека вземем някой, който не яде тридесет, но всичките четиридесет грама протеин "на едно заседание" (каквото и да означава този термин). Ако приемем, че само 30 грама могат да бъдат абсорбирани „в даден момент“, тогава можем да кажем с увереност, че „екстра“ 10 грама просто ще бъдат освободени от тялото по естествен начин, т.е. с изпражнения. Защото, за да „го сложат в мазнини”, те трябва да бъдат асимилирани и обработени първо, нали?
Чревната способност да абсорбира протеина е в рамките на около 95% (т.е. само
2 грама няма да се абсорбират в нашия пример за храна). Въпреки това, въз основа на това популярно изявление, как трябва да „изпреварите“ 10-грамовия „излишък на протеин“ в мазнини, ако не можете дори да го усвоите за начало? Повечето хора не разбират разликата между използването и усвояването и правят тази грешка.
Да се повтаря още веднъж: за да се запазят или обработват хранителните вещества, те трябва първо да се абсорбират от тялото.
Долната линия е, че тялото ви ще определи собственото си количество протеин, от което се нуждае в момента, независимо от митичните „норми“. И тази стойност ще се различава от всеки отделен случай. В крайна сметка, 30 грама е просто произволен брой, който е вкоренен в “фолклора” и няма корени в научни доказателства.
Е, сега нека се върнем към първоначалното твърдение, че излишният протеин, който вече се абсорбира, при условие, че има достатъчно енергия и въглехидрати, се преобразува главно в мастни киселини и се отлага като мазнина.
Както вече разгледахме, някои от аминокиселините, освободени от тънките черва, са предназначени за черния дроб. Повече от половината от всички аминокиселини се обработват в черния дроб. Черният дроб действа практически като монитор за усвояването на аминокиселините и регулира техния метаболизъм според общото метаболитно състояние на организма и неговите нужди. На този етап съществуват благоприятни възможности за синтез на мастни киселини от аминокиселини, няма спор. Но все още е далеч от твърдението, че целият свръх протеин, при определени условия, ще се натрупва под формата на мазнини.
Проучете едно от най-стриктно контролираните и следователно надеждни изследвания на нашето време.
През 2012 г. Джордж Брей (Dr. Pennington Biomedical Research Center) и неговите колеги се опитаха да проучат на практика как нивото на протеини в диетата ще повлияе на наддаване на тегло и състав на тялото. От хора с приблизително еднакво нормално тегло са разпределени три групи, които са получили висококалорично хранене: според схемата с ниско съдържание на протеини (5%), с нормално съдържание на протеин (15%) и с повишено съдържание на протеин (25%) в храната.
25 пациенти бяха хоспитализирани в метаболитни камери и хранени в размер на 140% от минималната дневна потребност на тялото (+1,000 kcal / ден) в продължение на 8 седмици подред. Приемът на протеин беше: около 47 g (0.68 g / kg) за групата с нисък протеин; 140 g (1.79 g / kg) за нормалната група протеини; 230 g (3 точно g / kg) за групата с висок протеин. Нивото на въглехидратите се поддържаше на постоянна стойност между всички групи (
41-42% от общите калории. По време на 8-седмичния период, телесният състав на субектите се измерва два пъти седмично, използвайки двойна рентгенова абсорбциометрия (метод, признат в наше време като "златен стандарт" за измерване на телесния състав).
По време на проучването всички участници са натрупали тегло с почти идентично нарастване на телесните мазнини между трите групи (за да бъдем точни, групата с високо съдържание на протеин в храната „увеличава“ малко по-малко мазнини от ниско протеиновата група, но не значително). В групата с диети с ниско съдържание на протеини, хората получават най-малко тегло (3.16 kg). А при нормални и високи нива на протеин, те са спечелили около два пъти общото тегло (съответно 6,05 и 6,51 kg).
Обаче, в групите с нормално и повишено съдържание на протеин се получават допълнително 3 kg тегло, главно поради увеличаване на мускулната маса, а не на мазнини. Докато в групата с високо съдържание на въглехидрати в храната, хората са придобили точно сто процента мазнини. Ще цитирам д-р Брей с неговите съавтори: „Килокалориите, получени от въглехидрати, допринасят за увеличаване на телесните мазнини. Почти всичко, което участниците в групата с високо съдържание на въглехидрати бяха набрани, беше мазнина. За разлика от високо-протеиновата група, в която протеинът допринася за определено увеличение на мускулната маса в тялото, но не и увеличаване на мастния слой. "
Разбира се, невъзможно е точно да се определи съставът и качеството на мускулната маса, която е получена. Но е безопасно да се каже, че излишният протеин не се използва предимно за образуването на мазнини. Може да се предположи, че излишният протеин, който не се използва за синтез, се превръща главно в глюкоза (чрез глюконеогенеза) и след това се съхранява като гликоген, с придружаващо количество вода.
Във всеки случай, тя не е мазнина.
Субектите ядоха
1000 калории на ден е повече от необходимото за поддържане на телесното си тегло в продължение на 8 седмици (това, между другото, не е лесна задача, дори и за силно волевия човек). Резултатите от експеримента показаха, че протеинът допринася главно за увеличаване на чистата телесна маса, а не за мазнини. Това опровергава общото погрешно схващане, че в случай на доставка на енергия и глюкоза, всички излишни аминокиселини ще бъдат превърнати в мастни киселини и ще се натрупват под формата на мазнини.
В действителност, тези, които седяха на диета с високо съдържание на протеини, надминаха други групи по отношение на общото наддаване на тегло, но все още не са спечелили допълнително мазнини, в сравнение с групата с ниско протеинови и високо въглехидратни диети. Това е контрастът между реалността и факта, че повечето хора го приемат за истината.
Въпросът какво (ако не и прословутата „30 грама“?) Максималното количество протеин (аминокиселини), което тялото може ефективно да използва, преди да ги преобразува в мастни киселини и „спестява“ под формата на мазнини, остава отворено. Като се вземат предвид резултатите от това проучване, изглежда, че тази цифра във всички случаи е по-висока от общото становище. Горният показател за смилаемост на протеините във всеки случай е чисто индивидуален и зависи от голям брой фактори. Като генетика, начин на живот, интензивността на спорта и общия разход на енергия и т.н.
Преяждане за 1000 килокалории дневно в продължение на 8 седмици, при условие че се поддържа високо протеинова диета, не води до забележимо увеличение или допълнително увеличаване на телесните мазнини. Това е доказано на практика. Но биохимичните процеси, необходими за превръщането на аминокиселините в мастни киселини, не са изследвани по никакъв начин и досега съществуват само на теория.
Въз основа на данните от това проучване е безопасно да се каже, че шансовете, че излишният протеин ще допринесе за увеличаване на размера на мастния слой са изключително малки. Това се отнася за храна в нормален режим, и в "засилено", високо калорични. Излишният протеин увеличава преди всичко мускулната тъкан и само теоретично, ако някои обстоятелства съвпадат - мазнини.
http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.htmlИзлишното тегло се обвини за въглехидрати, мазнини или отделни продукти, включително картофи, извара или плодове. Ужасяващи истории обикалят интернет: ако имахме закуска със зърнени храни, но не отидохме на работа и не изработихме въглехидрати, те биха били съхранявани в мазнини. Или че въглехидратите и мазнините не могат да се консумират заедно, защото става дума за енергия, а втората, като излишна, е за мазнини. Как наистина се натрупваме?
Намаляваме, когато получаваме повече енергия с храна, отколкото имаме време да похарчим. И от тази гледна точка няма значение какъв вид храна сме надхвърлили приема на калории. Въпреки това, различните макроелементи (протеини, мазнини, въглехидрати) ни правят по-дебел с излишък на калории по различни механизми.
Всички храни влизат в стомаха, а след това в тънкото черво, където по-голямата част от него се абсорбира. Това, което не се абсорбира в червата, оставя тялото естествено.
Но храносмилателната ефективност в човешкото тяло е висока. Мазнините се абсорбират от 97% (ако ядете 100 грама чиста мазнина, 97 грама ще се абсорбират). Животинските протеини - с 90-95%, и зеленчуците - с 80%. Абсорбцията на въглехидрати зависи от съдържанието на фибри. Но малко хора ядат толкова много, че по някакъв начин са засегнати.
Хората научават храната по различни начини, но разликата е не повече от 100 калории на ден. Разбира се, в случай на заболявания на стомашно-чревния тракт всичко е съвсем различно, но не го считаме тук.
Какво се случва след постъпването на хранителни вещества в кръвния поток? Има само два сценария: или ще изгорят (ще се използват като енергия), или ще отидат на склад. Като цяло има и трети вариант: за някои заболявания (диабет, инсулинова резистентност) хранителните вещества могат да останат плаващи в кръвта, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове или в крайна сметка ще се екскретират от тялото с урината. Но за един здрав човек тези неща могат да бъдат пренебрегнати.
Окисляване - изгаряне на вещество за производство на енергия. Това може да се случи в черния дроб, скелетните мускули и някои други места. Всичките четири макронутриента (протеини, мазнини, въглехидрати и алкохол) могат да станат енергия.
Въглехидратите могат да се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. В редки случаи те се превръщат в мазнини.
Основното място за съхранение на мазнините в организма са мастните клетки (адипоцити). Повечето от тях - под кожата. Малка част от адипоцитите (и при затлъстели хора - големи) обграждат вътрешните органи. Тази мазнина се нарича висцерална. Много малко мазнини се съхраняват в мускулите, но това не се отразява на външния вид.
Съхранението на протеини в тялото може да се счита за всички мускули на тялото. Аминокиселините на протеините се използват за различни цели - синтез и обновяване на клетки, ензими, хормони и други неща. И ако те не идват с храна, протеините на тялото се разпадат.
Както се оказа, има връзка между размера на "съхранението" на дадено вещество и способността на тялото да го използва за енергия веднага след хранене.
Колкото по-голям е потенциалният размер на “съхранението” на хранителното вещество в организма и колкото по-добре е тялото да го съхранява, толкова по-малко се използва това вещество за енергия след хранене.
И обратното: колкото по-малка е резервът от хранителни вещества в тялото и колкото по-лоша е способността на организма да я съхранява, толкова по-лесно изгаря веществото след поглъщане.
Делът на мазнините на ден за всеки човек е много скромен в сравнение с това колко много мазнини потенциално може да се запаси.
Когато ядете мазнини, тялото не ги използва като енергия веднага, дори и на диета. Единственото изключение е, когато едновременно се яде голямо количество мазнини (около 80 грама), но дори и тогава ефектът е доста лек. Всеки ден всички мазнини в храната се отлагат в мастните клетки. Но ако сте на диета, тогава мазнините от резервите отиват да осигурят на организма липсващата енергия.
За разлика от мазнините, размерът на съхранение на въглехидрати не се различава много от дневния им прием. Обикновен човек може да складира 350-450 g гликоген. Мъжете - повече жени - по-малко. Ако приемем храната с 2700 калории и стандартните 60% въглехидрати, това е само 400 грама. Поради тази причина тялото е в състояние да използва въглехидрати за енергия.
Както се оказва, окислението на мазнините зависи пряко от количеството въглехидрати. Когато ядете повече въглехидрати, изгаряте повече въглехидрати и по-малко - мазнини; ядете по-малко въглехидрати и изгаряте по-малко въглехидрати и повече мазнини.
Запасите на протеини в организма - около 10-15 кг, което е доста в сравнение със средния дневен прием на протеин. Дори ако човек яде 200-300 грама на ден, той все още е далеч по-малко от това, което тялото може да съхранява.
Скоростта на окисляване на протеините варира в зависимост от приема му. Когато ядем повече протеин, тялото използва повече протеини като енергия. Когато ядем по-малко протеин, неговото окисление намалява. Тези промени не се появяват веднага (както при въглехидратите), а отнемат 3-9 дни.
Четвъртият макроелемент е алкохол. Но за него не е осигурено съхранение. Тялото възприема алкохола като "метаболитен токсин" или "отрова", така че окисляването на алкохола веднага след приемането е основен приоритет. Това означава намаляване на окислението на други хранителни вещества, консумирани с алкохол).
Всеки ден, всички ядливи мазнини се отлагат в мастните клетки след хранене - не остават да плуват в кръвта и не изгарят веднага след хранене. Но ако сте на диета, мазнините от резервите отиват да осигурят на организма липсващата енергия.
Така всеки ден се съхранява и консумира мазнина. Ние се мазнини, ако мазнините се съхраняват повече от изразходваните. Ние губим тегло, ако тялото консумира повече мазнини, отколкото има време да отложи. И това се определя от общия дефицит на калории през деня.
Въглехидратите рядко се превръщат в мазнини и се съхраняват по този начин. Този доста интензивен процес се нарича de novo липогенеза (de novo липогенеза). За да започнат въглехидратите да се превърнат в мазнини, те се нуждаят от хронично преяждане - около 700–900 грама чисти въглехидрати на ден в продължение на няколко дни. След това складовете на гликоген ще бъдат запълнени, калориите ще бъдат превишени и въглехидратите няма да имат друг избор освен да бъдат забавени. Но това не е нормална ситуация за повечето хора.
Така въглехидратите не правят човек по-дебел директно и не се превръщат в мазнини. Но когато ядете повече въглехидрати, изгаряте повече въглехидрати и по-малко мазнини. Така че излишъкът от калории, дължащ се на въглехидрати, влияе косвено върху затлъстяването, което им пречи да изгарят мазнините.
Същото е и с катериците. Протеините не се превръщат директно в мазнини. Но ако има много протеини, тялото ще го използва за енергия, така че мазнините ще отидат в магазините и те ще останат там. Така че излишъкът от калории, дължащ се на протеина, прави и chelrwek по-дебел, просто не директно, а чрез намаляване на окислението на други хранителни вещества.
Вземете човек, който яде стриктно на нормалните си калории, т.е. не набира тегло и не губи тегло. Какво ще се случи с 500 калории от мазнини, въглехидрати и протеини, които ще изядат над нормата? Ето какво се случва:
С излишък на калории, и трите варианта правят човек по-дебел, но механизмите са различни. Мазнините се отлагат директно, а протеините и въглехидратите се използват като енергия, блокирайки употребата на мазнини като енергия.
Има друг случай, при който въглехидратите се превръщат в мазнини чрез de novo липогенеза. Това се случва, когато калориите от мазнини паднат под 10% от общите калории, хранени през деня. Например, когато ядете на 2500, ядем по-малко от 250 калории от мазнини (по-малко от 27 грама мазнини).
Така че, ако имате излишък от калории, но решите да не ядете мазнини (които се отлагат най-лесно в мазнини), вие все още получавате мазнини: когато количеството мазнини е твърде малко, тялото започва да превръща въглехидратите в мазнини.
Ако човек яде повече от неговата норма, той получава дебели, независимо от манипулирането на макроелементи.
http://fitlabs.ru/getfat/Публикувано от Admin / Дата: 13 февруари 2016 г. 2:11
Всички отдавна са наясно, че преяждането води до увеличаване на теглото или дори може да доведе до затлъстяване. Въпреки това, какви вещества причиняват такъв клъстер от триглицериди в човешкото тяло, не знам много. На тази тема има много аргументи, интерпретации и противоречия.
Някои хора подчертават, че виновни са бързите въглехидрати. Други вярват, че коренът на злото се крие зад захарта. Разбира се, както първото, така и второто предположение са еднакво верни. Но малко хора знаят, че не всички вещества могат да провокират появата на излишно тегло.
Разбира се, това не е толкова важно, когато самата причина е известна - ОКУПАЦИЯ. Това е, че вече е възможно да се разбере без проблеми - за да не се мазнини, трябва да се яде по-малко. Но все пак нека разберем, че всички са били в знание! Много хора дори не подозират, че можете да спечелите допълнително тегло от доста полезен и важен хранителен елемент. Така че нека да тръгваме!
За да разберете кои компоненти могат да допринесат за натрупването на мазнини, нека да разгледаме как абсорбираната храна се превръща в мазнина.
- Как така - казваш ти. Всъщност във всички източници се твърди, че протеинът допринася само за изгарянето на мастните клетки и на мускулната маса. ДА, това е вярно. Въпреки това, има някаква норма, границата, след като е преминала това, има излишък на хранителни вещества. Тъй като тялото няма къде да го каже, както вече знаем, всички останали биологично активни съединения се отлагат под формата на мазнини.
Това е толкова проста концепция, но много хора все още вярват, че консумирането на големи количества протеин ще допринесе за растежа на мускулната маса. За съжаление или за щастие, не е така.
Например, по време на набор от мускулна маса, човек се нуждае от 2 до 3,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло. Трябва да се има предвид, че тренировките трябва да бъдат възможно най-плодотворни и ефективни, така че консумираният протеин да не лежи бездействащ, а да върви към възстановяване и растеж на мускулната тъкан.
Разбира се, в периода на масата, не е възможно да не се получат излишни килограми мазнини. Но, отново, всичко трябва да бъде в нормалните граници, така че да не се случи, че сте работили за изграждане на мускулна маса, но се оказа, че трябва да работите за намаляване на теглото. Отново, загуба на тегло, а не сушене.
Според това, преди да започнете да растат или губят тегло, най-добре е да се подкрепят с теоретични знания, а след това да ги прилагат на практика. Първо, трябва да прегледате цялата си храна. Трябва да разберете колко калории трябва да консумирате през деня, за да постигнете определена цел. Също така, трябва да знаете колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумират на ден за наддаване на тегло или загуба на тегло. Всичко това е необходимо, за да се контролира целия процес, а не да се прекалява и в същото време да се премахне недостига на хранителни вещества. Нека просто кажем - да намерим златната си среда.
Особено важно е да се фокусирате върху храненето и да правите правилната дневна диета за онези хора, които имат проблеми с наднорменото тегло. Става дума за ендоморфи (тип на тялото, при който човек е предразположен към набор от излишък от мазнини).
За да разберете какъв е вашият тип тяло, можете да вземете специален тест от нашия уебсайт - разберете вида на тялото си.
Най-правилното решение би било да се консултирате с професионален диетолог. Ако нямате такава възможност, винаги можете да отидете на нашия уебсайт и да прочетете полезни и интересни статии на тема хранене, обучение и др.
Ето илюстративна илюстрация на една от причините за „лошото” тегло. Не можете да ядете твърде много храна. Без значение какво ядете: сладка, пържена, овесена каша, месо. Излишните хранителни вещества ще се преобразуват в мазнини.
Затлъстяването може да доведе до астма, както и до мастна хипатоза. Бъдете внимателни и яжте правилно.
Ако не предприемете никакви действия, за да се уверите, че всички хранителни вещества се абсорбират напълно от организма, останалата част от него ще стане мазнина. Всичко е съвсем просто и ясно. Ако искате да отслабнете, както споменахме по-рано, яжте правилно и ефективно, консумирайте определено количество калории на ден и ще успеете.
http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhatОсновният враг на обитателя на града в множеството излишни мазнини е въглехидратите.
Ако купувате храна в магазините, а не се хранят за себе си, например чрез лов и риболов, тогава въглехидратите ви развалят фигурата. И тъй като това е вашият основен враг, трябва да му обърнете особено внимание. Да, мазнините могат да навредят на фигурата, но основната роля тук в въглехидратите.
Основната роля на въглехидратите е да снабдяват тялото с енергия.
Често можете да намерите жаргонен вариант на думата "въглехидрати", който звучи като "жар". Например: "Яжте по-малко въглища" или "Без въглища, харесвам варено."
Думата "въглен" е много фигуративна. Тук веднага се появява пещта, която се нагрява с въглища. Така че въглехидратите са енергия. Има и други функции, но ние ги оставяме на изучаването на биолози и химици. За нашите цели е достатъчно да знаем, че това е основният източник на енергия за човешкото тяло.
Тялото е много удобно и лесно за извличане на енергия от въглехидрати. Този процес се нарича "гликолиза" (процес на окисление на глюкозата).
Въглехидратите са захари или захари. Захар? Някой може вече да е представил парчета захар или захар. Захарта, която се поставя в чая, наистина е въглехидрат, а именно захароза, която се състои от 2 монозахарида: глюкоза и фруктоза.
Когато кръвен тест е за захар, той се отнася до монозахарид глюкоза, а не за дизахарид захароза (този, който се поставя в чай).
Накратко, въглехидратите са захари.
Има сложни и прости въглехидрати.
Простите въглехидрати са тези, които се състоят от един или два захарида, т.е. при хидролизата на една молекула или не образуват по-прости въглехидрати, или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. Захарта за чай е просто въглехидрат от 2 монозахарида.
захарозна молекула (обикновена захар)
Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди. Сложна въглехидратна молекула може да се състои от хиляди монозахаридни молекули.
Можете също да срещнете концепцията за бързи и бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати са тези, които се абсорбират бързо и бавно, напротив, бавно. Всъщност не е толкова просто. За да разберете по-добре ефекта на въглехидратите върху кръвната захар, прочетете статията ми на тази тема.
От практическа гледна точка, ние се интересуваме по-скоро от бързи и бавни въглехидрати, и по-точно продукти с висок и нисък гликемичен индекс (ГИ).
Знанието и използването на ГИ може да бъде полезно за намаляване на теглото и запазване на теглото, както и в борбата с диабета.
Гликемичният индекс ще помогне да се направи вашата диета, така че наситеността на храната да се усети по-дълго. Със сигурност сте забелязали, че понякога сте пълни и след няколко часа се чувствате като отново ядене. Но понякога се случва гладът да не изглежда подозрително дълъг. Гликемичният индекс в такива случаи играе важна роля, така че трябва да се вземе под внимание, за да се улесни процеса на намаляване на теглото, да се счупи по-рядко, да не се натоварва нервната система толкова много.
Всичко, което знам за ГУ, очертах в статията, линк към който е даден по-горе.
Има смилаеми и несмилаеми въглехидрати.
Усвояемите въглехидрати са тези въглехидрати, които тялото може да използва като енергия, строителни материали и др. Всъщност въглехидратите в ежедневието най-често се разбират като смилаеми въглехидрати.
Несварими въглехидрати (фибри или диетични фибри) са тези въглехидрати, които не се усвояват от човешките храносмилателни ензими и не могат да се използват за извличане на енергия. Такива въглехидрати не могат да се отлагат в мазнини. Трябва да се отбележи, че например преживните животни могат да асимилират такива въглехидрати поради специалните бактерии, които живеят в техния храносмилателен тракт.
Преди това тези въглехидрати се наричаха "баластни вещества". Освен това, несмилаемите въглехидрати не се усвояват от човешки ензими, а се обработват от микрофлората на дебелото черво. Може да се каже, че влакното е храна на полезните бактерии в чревната микрофлора. И чревната микрофлора е нашият имунитет.
Fiber понижава холестерола. Но това свойство е типично, например, за пектините и не е типично за целулозата. Въпреки че и двете са фибри.
Целулозата премахва канцерогените, токсините и шлаките от тялото. Яденето, например, на пърженото месо, е много желателно да се прави с зеленчуци, а не с продукти, направени от бяло брашно или бял ориз.
Правилното хранене задължително трябва да включва фибри. Това ще помогне за очистване на тялото и поддържане на имунитета.
Струва си да се подчертае такъв въглехидрат като лактоза. Лактозата се съдържа в млякото и млечните продукти. Лактозата понякога се нарича млечна захар. Трябва да се отбележи, защото много хора не могат да го издържат. Това означава, че след пиене на мляко, например, те могат да започнат да имат диария (диария). Има и други симптоми като подуване на корема и газ, болки в корема и дори повръщане.
Лактозната непоносимост се причинява от факта, че човешкият храносмилателен ензим лактаза не се произвежда или се произвежда в недостатъчни количества. Без лактаза лактозата не се разделя на частите - монозахариди глюкоза и галактоза. Без въглехидрати на лактаза лактозата става несмилаема (като фибри). В този случай човек не може да усвои лактоза, но чревната микрофлора започва активно да взаимодейства с този въглехидрат, което води до негативни прояви.
Заслужава да се отбележи, че някои хора, които не понасят лактозата, могат едновременно да понасят ферментиралите млечни продукти. Това се дължи на факта, че млечната захар в млечните продукти се преработва от бактерии в млечна киселина.
Въглехидратите при животни, включително хора, се съхраняват като гликоген. Гликогенът може да се използва за енергия. Енергията може да бъде получена и от мазнини или протеини, но много енергия може да се получи за кратко време само от въглехидрати. Това означава, че тялото се нуждае от гликоген за анаеробна работа. За аеробна работа може да са подходящи и мазнини.
Анаеробното упражнение е работа, която изисква много сила, като например спринт или повдигане на тежка мряна. Аеробни упражнения е работа, която не изисква много сила, например, ходене или джогинг, повишаване на лекото тегло. Ясно е, че за човек в лоша физическа форма, дори и лесното протичане може да бъде анаеробно натоварване, а тежката мряна за един човек може да бъде напълно ненатоварена за друг. Като цяло, аеробните и анаеробните пътища за получаване на енергия са пътища, свързани с това дали кислородът е необходим в един цикъл или не, но не е необходимо да се задълбочаваме в биохимията. Може да се каже, че ако можете да направите някаква работа за дълго време (няколко минути), то това натоварване е аеробно, а ако не можете, тогава натоварването е анаеробно. В същото време енергийните доставки могат да бъдат смесени в различни пропорции.
Въглехидратният гликоген се съхранява в мускулите и черния дроб. Всъщност, не само там, но и на други места е много малък.
При загуба на тегло е много ефективно да се използва такава характеристика на организма като съхранение на гликоген, но няма да го обсъждаме в тази статия.
Въглехидрати - това е хранителното вещество, което трябва да „играете” за правилната (здравословна) загуба на тегло. Протеините и мазнините не трябва да се намаляват много, но въглехидратите могат да бъдат „отрязани“ без особени опасения. Вярно е, и тук не бива да губите главата си.
Ако възнамерявате да правите точни изчисления на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати), тогава [текстът е скрит и видим само за регистрирани. ].
Въпреки че за мен лично, постоянното претегляне на продуктите, изчисленията на BJU, и още повече калориите, изглеждат твърде мрачни и отнемат твърде много време и усилия. Освен това, всички тези изчисления не са необходими, за да отслабнете.
Ако въглехидратите са нашата енергия, нашето гориво, тогава протеините са строителен материал. Човекът е протеинова форма на живот. Ние сме направени от протеин.
В допълнение, протеините имат редица функции: от транспортни и защитни до регулаторни и сигнални, и много други.
Ако спрете да консумирате протеини от храната, тялото ще започне да се разпада.
Протеините са високомолекулни органични вещества, състоящи се от аминокиселини, които са свързани във верига.
Като цяло, говорим за необходимостта от прием на протеини, ние говорим за необходимостта да се консумират само 20 аминокиселини. Това означава, че цялото разнообразие от хранителен протеин се формира от различни комбинации от двадесет аминокиселини:
8 от тези 20 аминокиселини са от съществено значение:
За деца, също незаменими:
Основни аминокиселини са онези аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани в тялото и трябва да идват отвън с храна.
Заменими са тези, които могат да бъдат синтезирани от организма от други аминокиселини. С други думи, ако не получавате от храната, например глутамин, тогава тази аминокиселина ще бъде събрана от други аминокиселини. Вярно е, че за това събрание все още са необходими други аминокиселини.
Човек се нуждае от всичките 20 аминокиселини, за да образува тъкани.
Например, ако човек иска да увеличи мускулите си и работи усилено, но има недостиг на протеини или някои основни аминокиселини в храната си, тогава мускулите само намаляват. Това се дължи на факта, че няма да има материал за тяхното изграждане.
Протеинът може да бъде пълен и дефектен.
Дефектният протеин е протеин, който е дефицитен в някои есенциални аминокиселини. Ще ги повторя:
Разбирането, че не всички протеини са еднакви, е особено важно за вегетарианците. Факт е, че растителният протеин е дефектен. И ако не знаете, ако не планирате храната си, като вземете предвид аминокиселинния състав на растителния протеин, можете да увредите здравето си.
По отношение на хората, които ядат животински протеини, не се притеснявайте. Животинският протеин е завършен. Животинският протеин е месо, риба, яйца, извара, сирене, мляко и др. Ако да бъдем по-точни във формулировките, тогава изброените продукти съдържат протеин, който принадлежи към животинския протеин. В допълнение към протеина има и мазнини. Млечните продукти съдържат и въглехидрати, наречени лактоза. Ниско съдържание на въглехидрати може да се намери в месо, яйца и други храни, които не са въглехидрати, но е толкова малко, че могат да бъдат пренебрегнати (по-малко от 1%).
Факт е, че протеинът не може да се натрупа. Можете да ядете всяко количество протеин, но то няма да се прехвърли на мазнини. Това се основава на протеиновите диети. Вярно е, че много малкото количество въглехидрати и мазнини е много трудно да се понесе, дори ако има много протеини.
С недостиг на въглехидрати, тялото започва да преработва глюкозни (за енергия) протеини и мазнини. Този процес се нарича глюконеогенеза. Преработката на протеин в енергия е отнема време за организма. Затова е неразумно и трудно за организма да произвежда въглехидрати от протеини в количества, надвишаващи необходимия минимум. Излишният прием на протеини няма да отиде на мазнини, а просто ще бъде елиминиран. Повечето от излишния протеин ще се екскретира с урината. Но много протеин е повишено натоварване на тялото, и на първо място - на бъбреците.
Липсата на протеин може да бъде един от факторите, допринасящи за появата на целулит (липодистрофия). Ако се притеснявате за проблема с целулита, то заедно с други фактори, не забравяйте да обърнете внимание на това колко протеини консумирате.
Също така, липсата на протеин може да доведе до проблеми с кожата, ноктите, косата и др.
Горните проблеми са по-характерни за женската половина, до голяма степен поради тяхната диета. И тези жени започват упорито да търкат различни кремове и мехлеми в косата, кожата и други места, започват да правят всякакви опаковки и маски с надеждата да победят възникналите проблеми. В действителност, различни протеинови смеси се прилагат към проблемните зони и всъщност е необходимо да не се разпространява протеин, а да се консумира в храната. Опитайте се да увеличите приема на протеини и погледнете резултата - може да ви изненада много.
Също така, когато има липса на протеин, проблемите започват с имунитет, с усвояването на витамини и минерали, с лошия холестерол, с хормони, и този списък може да продължи дълго време. Трудно е да се намери процес, където един протеин е включен в една или друга форма.
Възможно е просто да увеличите приема на протеини (без да променяте нищо друго), ще се отървете от проблем, който не можете да победите в продължение на много години. Разбира се, това няма да се случи след един месец.
И ако третирате диетата си по сложен начин, резултатът просто ще ви удиви.
Писмото на Министерството на здравеопазването и социалното развитие на Руската федерация от 11 юли 2005 г. № 3237-BC в таблица 2 показва необходимостта от протеин за някои заболявания, при които се посочва необходимостта от протеини, включително и за здрав човек. Има диапазон от 0,6 до 0,8 грама протеин на 1 килограм човешко тегло. Това означава, че човек, например с тегло 80 кг, трябва да консумира от 48 до 64 грама протеин на ден.
За любопитните цитирам цялата таблица:
Както може да се види от таблицата, за всякакви здравословни проблеми (с изключение на проблеми с бъбреците) трябва да се увеличи количеството протеин.
Все още има нужда да се изясни, че ако използвате скоростта си в даден момент, тогава целият протеин вероятно не се усвоява. Това означава, че е необходимо да се събере нормата в няколко стъпки. Налице е популярно мнение, че не повече от 30 грама протеин може да се абсорбира в еднократна доза. Всъщност това не е така. Хората са различни, а смилаемостта им е различна. Може би професионален културист с тегло 130 кг, а може би и крехко момиче с тегло 45 кг, и количеството им на смилаеми протеини в една доза ще се различава много.
Също така върху смилаемостта се отразява на необходимостта, т.е. ако консумирате достатъчно протеин, тогава следващата порция няма да се смила, сякаш имате недостиг на протеин.
Разбираемостта се влияе и от това какъв протеин сте изяли. Растителните протеини, като правило, се абсорбират по-зле от животните.
Така че, дневната ставка е желателно да се консумират в няколко посещения, а не в даден момент.
Говорейки за нормата в протеина, би било по-правилно да се говори за норми в аминокиселините, но това би било прекалено сложна система. Но трябва да имате това предвид, особено за вегетарианците.
Сега се върнете към самата норма. В действителност, процентът от 0,6 - 0,8 грама на 1 килограм тегло не е достатъчен. Това е минимумът. Минимално не е лошо, но почти лошо. Трябва да се има предвид, че консумираните 0,6 - 0,8 грама на 1 килограм все още не могат да бъдат напълно абсорбирани или дори напълно абсорбирани, но в същото време имат липса на някои аминокиселини поради особеностите на различните протеини. Например, един от най-добрите растителни протеини, соев протеин, въпреки това не съдържа достатъчно от такава незаменима аминокиселина като метионина. И ако вземете пшеничен протеин, неговият аминокиселинен състав е толкова лош, че е трудно дори да се сравни с нещо.
И най-важното е нормално. Както може да се види от таблицата на писмата № 3237-Sun Министерството на здравеопазването и социалното развитие, състоянието на тялото влияе на скоростта. Така че, ако играете спорт, тогава състоянието на тялото ви също се променя, процентът ви се увеличава.
Чрез намаляване на приема на въглехидрати, необходимото количество протеин се увеличава отново.
Всичко това трябва да се има предвид. Ето защо, ако решите да отслабнете, да намалите приема на въглехидрати, да спортувате и да нямате проблеми с бъбреците, тогава стандартът на протеините трябва да бъде поне [текстът е скрит и видим само за регистрирани хора. ]
Изчислявайки нормата си, трябва да вземете предвид нормалното и здравословно тегло. За една жена - тя е около 20% мазнини, за мъж - около 15%. Това е много грубо. Тук има значение както типът на тялото (ектоморф, мезоморф, ендоморф), така и наследствеността. Мисля, че вие сами разбирате колко тегло и колко мазнини трябва в идеалния случай да имате. Да предположим, че на 18 години тежи 60 кг, а сега при 45 тежи 120 кг. На 18 години, според вас, сте имали идеално тегло и форма, а сега сте придобили твърде много. В този случай [текстът е скрит].
Например, ако трябва да се консумира здравословното тегло [текстът е скрит]:
Това, ако се консумира най-малко. Възможно е повече, но твърде високи дози протеин също не са необходими, а в някои случаи може дори да увредят здравето. Това е най-подходящо за хора с бъбречни проблеми. Въпреки това, за някои бъбречни заболявания и 1 г протеин на 1 кг, това вече е много, но това вече е много специализиран въпрос, решен с лекар, специализиран в определена болест.
Някои културисти в определени периоди могат да консумират до 5 грама протеин на 1 килограм тегло. Това очевидно е провал. Опитайте се да не надхвърляте [скрития текст] на 1 кг тегло (нормално).
По-добре е да се консумират протеини от различни източници, а не да се яде, например, едно говеждо месо.
Протеинът е скъп хранителен елемент. За да се консумират много протеини е много по-скъпо, отколкото много въглехидрати.
Смята се, че медицинската скорост на протеина се дължи до голяма степен на икономическия компонент, т.е. Увеличаването на този процент ще увеличи значително потребителската кошница в цената и много от разходите на държавата са свързани с нея.
Много лекари казват, че 0,8 г на 1 кг е явен недостиг дори и за непрактикуващ човек, който води “нормален” начин на живот.
Ако не се упражнява, не губят тегло, намаляване на консумацията на въглехидрати, не се разболяват, тогава ще трябва да консумират приблизително [текст скрити] г пълноправен протеин на 1 кг от собственото си нормално тегло.
И последния път, ако решите да отслабнете, да се занимавате със спорт и да подобрите здравето си, степента на протеините ви трябва да бъде от [текст скрит] висококачествен протеин на 1 кг собствено тегло (нормално - без да се вземат предвид излишните мазнини).
Увеличаването на приема на протеини е необходимо едновременно да се увеличи консумацията на вода, както и на влакната. Вашата физическа активност също трябва да се увеличава. С този подход здравето ви ще се подобри, а излишното тегло ще започне да изчезва.
Всъщност, аз силно усреднявах всичко, как се осреднява всичко, отнасяйки се до широк кръг от хора, тъй като никой конкретен човек и неговите цели не са известни. Приемът на протеин може да зависи от пола, телесната конституция, процента на мазнините, активността, здравословното състояние, начина на живот, възрастта, целта (изграждане на мускули, отслабване и др.), Финансовото състояние, в крайна сметка (протеиновите храни са по-скъпи от въглехидратите). Ако искате да решите по-конкретно за храненето, мога да ви посъветвам лично.
Понякога може да се появи непоносимост към такъв протеин като глутен (глутен). Това се нарича целиакия (целиакия). В този случай лицето реагира на консумацията на зърнени култури като пшеница, ръж, ечемик и овес. Очевидни признаци са редки, но скрити и субклинични форми се срещат с честота до 1% от населението.
Може да се появи и непоносимост към протеина от краве мляко, което е особено важно за малките деца. Това е нетолерантност към млечния протеин, а не млечната захар, макар че има комбинация от непоносимост към двете.
Болестта на фенилкетонурия е рядко наследствено заболяване, свързано с нарушен метаболизъм на аминокиселини, главно фенилаланин. При това заболяване, поне докато сексуалната зрялост на човек, животински протеин и някои растителни протеини са изключени. Ако прочетете тези редове, тогава нямате или фенилкетонурия, или знаете със сигурност, че имате това заболяване.
Този списък на протеинова непоносимост не е пълен, но взема предвид основните случаи.
Много хора вярват, че мазнините са основната причина за увеличаване на теглото. Такива хора се опитват да ядат всичко, което е без мазнини, най-малко ниско съдържание на мазнини. Изглежда, че най-много се страхуват от мазнините в Съединените щати - почти няма друга страна, където да намерите толкова много храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини. Въпреки това е трудно да се нарекат тънките американци.
От раздела за въглехидратите вече сте научили, че основният враг са въглехидратите. За разлика от протеините, мазнините, като въглехидратите, могат да станат подкожни мазнини. Следователно, когато намалява теглото, количеството консумирана мазнина трябва да се държи под контрол. Но поддържането на контрол не означава, че минимизирате или отказвате. Дебел нашето тяло се нуждае.
И колко грама мазнини се нуждаете на ден и какви мазнини?
Най-вероятно сте чували, че има някои полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Може дори да знаете, че те са полезни. Също така вероятно сте чували за наситени мазнини и ги смятате за вредни. И всъщност всички мазнини са полезни. "Всичко е отрова и всичко е медицина - всичко зависи от дозата", както казва Парацелз, или Хипократ.
Подобно на протеините, мазнините са строителни материали на нашето тяло. Например, човешката клетъчна мембрана има мазнина като основен структурен компонент. Много хормони се основават на мазнини. Мозъчните клетки имат миелинова обвивка, върху ¾ състояща се от мазнини (останалата част - протеин). Като цяло, тялото ни е до голяма степен съставено от мазнини, дори и да не се вземат под внимание подкожните мазнини.
Мазнината има най-високо съдържание на калории. 1 грам мазнина съдържа около 9 килокалории, докато протеините и въглехидратите съдържат около 4 килокалории. Това означава, че при подготовката за гладните времена мазнините са най-подходящият продукт, тъй като е възможно да се живее по-дълго от 1 килограм друг продукт на 1 килограм мазнина.
Това е високото калорично съдържание на мазнини (масло), което най-често възпира мазнините. Всичко останало, слънчогледово масло, мас и др. имат висока концентрация на мазнини на 100 грама продукт. Други продукти, като правило, могат да имат много вода в състава си. Например, плодове и зеленчуци, но не само. Въпреки че хлябът не може да бъде изцеден, за да се получи течност, той все още не съдържа вода. Дори и напълно сухи храни като зърнени храни, брашно и др. съдържат около 10% вода. Следователно, калоричното съдържание на мазнини (масло) е много високо.
Самото ни тяло може да създаде мазнини, дори ако мазнините отвън няма да дойдат. Тялото го прави от въглехидрати. Но мазнините са различни. Съществуват така наречените есенциални мастни киселини (съществени), които тялото не може да синтезира и техният прием трябва да идва отвън. Въпреки че някои мастни киселини могат да бъдат синтезирани от организма, техният синтез е ограничен. В допълнение, за техния синтез са необходими есенциални мастни киселини, т.е. самото съществено тяло прави други киселини.
Ето защо най-малкото есенциалните мастни киселини трябва да се снабдяват с храна.
И така, какви са мазнините. И разликата между мазнини и масло.
Да започнем с втория въпрос. Като правило, мазнините са твърдо вещество, а маслото е течност. Но има и изключения, например рибено масло - течно, и палмово масло, какаово масло, кокосово масло - твърдо. Ако вземем предвид източника, мазнината - животното и маслото - зеленчуците.
Мазнините могат да бъдат наситени и ненаситени. Ненаситените от своя страна могат да бъдат мононенаситени и полиненаситени.
Може също да има цис конфигурация и транс-конфигурация на молекула на мастна киселина.
За да бъдем по-точни, трябва да кажем „наситени мастни киселини”, а не просто „наситени мазнини”, но тук не се нуждаем от такава точност на термините. Ние не сме химици в отдела.
Наситените мазнини са твърди в консистенцията. Ненаситени - течни.
В реалния живот, храни обикновено са съставени от смес от различни мастни киселини. Например, свинската мас (свинска мазнина) не е течна. Така че мазнините са наситени?
И да и не. В мазнините на ненаситени мастни киселини е малко повече от наситени. По-ненаситени, но мазнините не са течни, животински. От ненаситени мастни киселини мононенаситени преобладават в мазнините. В същото време мнозина несъзнателно ще приписват мазнината на наситени мазнини - в края на краищата, не на течна мазнина и дори на животински мазнини.
Но слънчогледово масло - течност. Така че това е ненаситени мазнини?
В по-голямата си част - да, но в слънчогледовото масло има и наситени мастни киселини.
Ако разгледаме слънчогледовото масло върху състава на мастните киселини, тогава ще има редица наситени и ненаситени киселини. Последните киселини ще бъдат едновременно ненаситени и полиненаситени. В същото време, както моно-, така и полиненаситени мазнини ще бъдат представени като няколко мастни киселини.
Сега знаете, че мазнините и маслата под формата на продукт се състоят от различни мастни киселини и не са напълно хомогенни. А мазнините, при които преобладават ненаситените мастни киселини (мазнини), могат да бъдат не течни. А в растителното масло има и наситени киселини.
Най-общо, ненаситена (ненаситена) мастна киселина по химична структура е мастна киселина, която има една или повече двойни връзки между въглеродни атоми. Ако тази двойна връзка е една, тогава мастната киселина е мононенаситена, ако е повече, след това полиненаситена. Ако няма такива двойни връзки, мастната киселина е наситена (маргинална).
наситена мастна киселина
ненаситена мастна киселина
Дали най-вредните, които могат да бъдат в мазнините, са транс-мазнини или, както се наричат, изомери на транс-мастни киселини.
Транс-мазнините са ненаситени мазнини с определена пространствена конфигурация на молекулите на мастните киселини. Има както изкуствени, така и естествени транс-мазнини.
Специално внимание трябва да се обърне на изкуствените транс-мазнини, тъй като той е опасен. Изкуствен транс-мазнина се получава от растително масло чрез хидрогениране (хидрогениране). Растителното масло се подлага на хидрогениране, за да се направи неговата течност, т.е. маргарин. Ненаситени мазнини изкуствено наситени. Не всички мастни киселини са наситени, така че изкуствената мазнина да не стане твърде твърда. Подобно насищане се извършва с цел намаляване на производствените разходи. Естественото масло е скъпо, а най-евтиният зеленчук - евтин. Ако подложите това евтино растително масло на хидрогениране или хидрогениране, тогава ще получите свойствата на маслото, които са необходими за производството.
И всичко би било нищо, ако като страничен ефект, някои молекули мастни киселини не бяха усукани. И ако нормалната конфигурация на молекулата е "цис", след хидрогенирането някои от молекулите стават "транс". Формулата на молекулата в cis и trans конфигурацията не е различна, тъй като има еднакъв брой въглеродни и водородни атоми, еднакъв брой връзки, но пространствено те са малко по-различни. Те са като два еднакви човека, но един има крака вместо ръце, а вместо краката. Две ръце, два крака, една глава - всичко изглежда там, но само ръцете растат, което се нарича „от задника“. Така че тук, като нормална мазнина, но всъщност - транс-мазнини.
цис конфигурация на мастна киселина
конфигурация на транс-мастни киселини
Както се оказа, когато консумират транс-мазнини, те не се държат като аналогични цис-мазнини. Освен това те пречат на правилните мазнини. Например, арахидонова киселина не се образува от транс-транс-линолова киселина. Голямо количество транс-мазнини предотвратява образуването на арахидонова киселина от цис-цис-линоленова киселина.
Както казах, има „естествено” транс-мазнина. Тази транс-мазнина не е направена от човека. Например, естествените транс-мазнини са в млякото и кравето месо. Той се образува от бактерии, които живеят в търбуха (стомашната секция на преживните животни).
Проучванията показват, че транс-мазнините могат да бъдат полезни. Например, е полезна руменната мастна киселина. Именно тъмнокисната киселина е изобилна в кравето мляко (втората по големина мастна киселина от всички транс-изомери на млякото).
Въпреки факта, че трансмазнините в млякото са доста за един натурален продукт - това не е достатъчно в сравнение с изкуствените продукти като спредове, сладкарски мазнини и маргарини. В млякото около 4% - 5% транс-мазнини от общите мазнини. Дори в мазнините четири процента мляко ще има до 0,2% транс-мазнини по отношение на продукта (мляко). Ако млякото е по-малко, ако процентът на транс-мазнините е малък, тогава транс-мазнините няма да бъдат дори една десета от процента. А някои маргарини и сладкарски мазнини могат да съдържат десетки процента транс-мазнини. Оказва се, че разликата между маргарина и млякото в транс-мазнините може да бъде няколкостотин пъти!
Разбира се, малко вероятно е да ядете маргарин или сладкарски мазнини в чист вид, но погледнете съдържанието на мазнини в промишлени печени и сладкарски изделия. Например вафлите могат да съдържат до 40% мазнини. И това е точно мазнината, където има много транс-мазнини. Възможно е повече от 10% от теглото в някои вафли да е транс-мазнина. Торти и сладкиши могат да съдържат и няколко десетки процента мазнини. И тук също така е, че вредните мазнини с висок процент на транс-мазнини. Изяжда се парче торта с тегло 200 г и с него се абсорбира, може би повече от 10 г транс-мазнини. И за да получиш толкова много мазнини с мляко, ще трябва да пиеш кофа с мляко. Плюс съставът на млякото чрез транс-изомер е различен.
Практическото заключение - try [текстът е скрит и видим само за регистрирани. ].
Растителните масла могат да съдържат ерукова мастна киселина. Това е киселина от семейство Омега-9.
При експериментите с животни се установи отрицателният му ефект. В това отношение, в много страни и по всяка вероятност във всички цивилизовани страни без изключение, съществуват ограничения или забрани за съдържанието на тези мастни киселини в маслата. В Русия също има ограничения. Поради тази причина, за да купуват петрол от нас, където ще има много ерукова киселина, е малко вероятно да успее.
Лидерите в съдържанието на тази киселина са рапичното и синапеното масло. Уикипедия твърди, че половината от синапеното масло е ерукова киселина, а в рапицата може да достигне до 65%. Ако се обърнем към по-авторитетен източник, а именно към справочника на Скурихин, тогава делът на тази мастна киселина за рафинирано рапично масло е 33%, а за рапичното и рафинираното ниско еруково масло - 1%. Нерафинираното масло от горчица според Surikhin съдържа 30% ерукова киселина. Няма данни за ниско-еруково масло от горчица в нейния указател. Както вече посочих, в Русия и в много други страни има ограничения върху маслата в тази част. Ето защо, закупуване, например, синапено масло, тя ще бъде по-малко от 5% от тази киселина.
При всичко това може дори да не искате маслото да има 5% или дори 2% от тази киселина.
След това трябва да изключите от диетата рапичното масло и рапичното масло, както и маслото от горчица и камелина.
Какво мисля за тази киселина. Тъй като съдържанието му не е напълно забранено, вероятно малките дози не са особено страшни. Освен това, ако е възможно да не се консумира, тогава е по-добре да не се консумира. Отнасяйте го като вредна транс-мазнина (има и полезни). Въпреки че не изключвам, че малки дози от тази киселина може дори да са полезни, но не съм получила такава информация.
Трябва ли напълно да изоставям маслата, съдържащи ерукова киселина? Ако не пиете тези масла постоянно, тогава не трябва да ги отказвате. Освен факта, че в тези масла сега тази киселина е много малка, те имат и други мастни киселини, както и витамини. Ако консумирате тези масла постоянно, това не е най-добрият вариант. Въпреки това, все още има значение колко от това масло използвате за храна.
Както бе споменато по-горе, има съществени или тъй като те се наричат есенциални мастни киселини. Човешкото тяло не може да синтезира тези киселини от други мастни киселини или от въглехидрати или протеини. Тези киселини трябва да идват от храна. Липсата на хранене на тези киселини води до сериозни нарушения на различни системи на тялото.
Строго погледнато, есенциалните киселини включват линолова и линоленова мастни киселини.
линолова мастна киселина
линоленова мастна киселина
Първият принадлежи на клас Омега-6, вторият - на Омега-3. При есенциално се случват още повече киселини, например арахидони. Всъщност арахидоновата киселина може да се синтезира в организма от линолова киселина и, строго погледнато, не е незаменима. Но нюансът е, че такава трансформация на линолова мастна киселина в арахидонова киселина е ограничена, т.е. дори ако се наслаждавате на линолова киселина, но не получавате арахидонова киселина отвън - в някои случаи може да има недостиг на арахидонова киселина. Ето защо е необходимо да се получат не само линолова и линоленова киселини с храна, но и други.
Най-лесният начин за оцеляване на организма е отсъствието на наситени мастни киселини - тези киселини са много в твърдите животински мазнини. Но напълно да се изключат такива мазнини все още е нежелателно, особено за мъжете.
Най-важните: линолова, линоленова, арахидонова, докозахексанова (DHA, DHA), ейкозапентаенова (EPA, EPA) киселини. Да се ограничим до консумацията само на тези киселини е погрешно, но бих искал да посоча точно тези 5 киселини. Въпреки че, за да получат от храната само тези киселини и никакви други на практика няма дори да работят, защото продуктите съдържат смеси от различни киселини, които са много трудни за разделяне.
Най-лесният начин за решаване на проблема линолова киселина. Той е в различни растителни масла, например в слънчогледовото масло от тази киселина, обикновено повече от половината (някои източници сочат до 74%). И тук няма значение, рафинирано масло или нерафинирано. Също така, повече от половината от тази киселина в соево масло, макар и малко по-малко, отколкото в слънчоглед. Има го в маслиново масло, но там вече е няколко пъти по-малко. Този списък е непълен, тъй като тази киселина е дори в млечната мазнина и в животинските мазнини, но в по-малки количества.
C линоленова киселината е малко по-сложна. Слънчогледовото масло от линоленова киселина, което е популярно в руските кухни, съдържа почти не по-малко от половин процент. Като добър източник на линоленова мастна киселина, можете да изберете ленено масло и масло от чиа, където тази киселина е повече от половината. То също е много в камелиновото масло (около една трета), в ореховото масло (повече от 10%), в синапено масло (около 10%), в соево масло (около 5%).
Справянето с останалите тройни мастни киселини е още по-трудно. Въпреки че тези киселини не са незаменими в тесния смисъл на думата, но тялото е ограничено в тяхното производство. Тези киселини са мастни киселини с дълга верига.
арахидонова киселина в тялото се образува от линолова. Както линоловата, арахидоновата киселина принадлежи към класа на Омега-6 полиненаситените мастни киселини (PUFA).
Както вече споменахме в раздела за транс-мазнини, транс изомерите пречат на образуването на арахидонова киселина от линолова киселина. Съдържанието на тази киселина от редовната спортна тренировка също намалява.
Ако не тренирате, не яжте транс-мазнини, консумирайте достатъчно количество линолова мастна киселина, тогава вероятно нямате нужда от допълнителен източник на арахидонова киселина.
За да го получите отвън, ако приемате натурални продукти, най-подходящи са атлантическата сьомга, свинската мас, пилешкият яйчен жълтък. Арахидоновата киселина се намира и в черния дроб и млечната мазнина на бозайниците.
Трябва да се отбележи, че дори и в най-богатите в този продукт мастни киселини, обаче, той е доста малък. Например, в атлантическата сьомга около една четвърт от тази киселина е 100 гр. В свинската мазнина, около половината.
От най-важните PUFA най-трудно се получава арахидонова киселина отвън.
докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (ЕРА) киселини, като линоленова киселина, са омега-3 полиненаситени мастни киселини. В организма те се образуват от линоленова мастна киселина. Но такава трансформация на линоленова киселина е много ограничена - тя е няколко пъти по-малко продуктивна от превръщането на линоловата киселина в арахидонова. При мъжете тази трансформация е още по-ограничена, отколкото при жените. Ако производството на арахидонова киселина от организма често може да покрие напълно нуждите на организма, тогава DHA и EPA без външен вход ще бъдат в недостиг.
За щастие е много по-лесно да се получи EPA и DHA с храна, отколкото да се получи арахидонова киселина, въпреки че е много по-трудно от линоленова киселина и особено линолова киселина. Най-добрият източник на тези киселини е морската храна. Водачът тук, както в случая с арахидоновата киселина - атлантическата сьомга.
Съдържанието на DHA в него е 4 пъти по-високо от арахидоновата киселина. Според EPA, сьомгата е по-малко плодородна, но все още по-богата от арахидонова киселина. Трябва също да се отбележи, че нуждата на организма от DHA и EPA е няколко пъти по-ниска, отколкото за арахидоновата киселина. Следователно, многократно е по-лесно да се покрие нормата за тези омега-3 киселини с помощта на външен прием.
Докозахексаеновата и ейкозапентаеновата киселини могат да се допълват с рибено масло или рибено масло. Искам да отбележа, че рибеното масло идва от черен дроб на треска и се получава от месо, например, от същата сьомга. Месен продукт може да се нарича рибено масло, а не рибено масло. От месото, мазнините, разбира се, са много по-скъпи, но не са толкова потенциално опасни. Факт е, че черният дроб на животните, включително преминава рибите през себе си и филтрира различни вредни вещества, които се натрупват в него. Следователно рибеното масло от черния дроб може да причини повече вреда, отколкото полза. И ако се съди по степента на замърсяване на човека от природата, тази опасност ще се увеличи. Често продукт (хранителна добавка) може да се нарича Омега-3 (Омега-3). Добре е, ако съдържанието на докозахексаенова и ейкозапентаенова мастни киселини е посочено на опаковката. Например, ЕРА 300 mg, DHA 200 mg.
За да си купите в аптека просто Омега-3 с неразбираемо съдържание на DHA и EPA ми се струва погрешно. Факт е, че омега-3 киселините могат да бъдат различни. Ами ако има само линоленова мастна киселина. Тогава е много по-евтино да купувате ленено масло. Лененото масло е добро масло с Омега-3, но DHA и EPA не са налице. Поради тази причина, омега-3 растителните масла не са заместител на рибените мазнини. Можете да се насладите на ленено масло, но ще имате дефицит в EPA и DHA, защото тялото не може да произвежда достатъчно от тези киселини от линоленова киселина. Честно казано, аз съм изненадан от много фармацевтични препарати от Омега-3, където съдържанието на PUFA е посочено, но не е описано и какво точно съдържа за PUFA. Може да се каже, че това е мазнина от риба, което означава, че EPA и DHA трябва да са там, но колко от тях не са посочени. В допълнение, човек може да иска да консумира специфично количество дълговерижни мастни киселини DHA и EPA, и те просто посочват колко PUFA е там.
Колко DHA и EPA трябва да се получат отвън. Различните източници показват различни дозировки. Някъде посочено в грамове, някъде в процент от дневните калории. Изглежда, че дозата на тези две киселини не трябва да бъде по-малка [текстът е скрит и видим само за регистрирани. ] Mg. Ако сте мъж и дори голям, ако имате нисък прием на линоленови мастни киселини, а напротив, линоловата киселина е твърде висока, тогава дозата на тези две киселини (DHA и EPA) заедно трябва да е по-близо до [текста е скрит].
Що се отнася до колко DHA трябва да бъде и колко EPA не можах да намеря информация. Вероятно съотношението трябва да е същото като в аптеките. Най-честата пропорция на DHA към EPA в хранителните добавки е 1: 1.5. Например, 1 капсула съдържа 200 mg DHA и 300 mg EPA. Въпреки че, в атлантическата сьомга, която вече е спомената повече от веднъж, DHA е три пъти повече от EPA, т.е. съотношението на DHA към EPA не е 1: 1.5, а около 3: 1. И ако купувате омега-3 мазнина от сьомга, възможно е там да има повече DHA. Например, в "UNIC Омега-3" от Napro Pharma по-точно DHA.
Какво е по-важно, DHA или EPA? Разбира се, и двете са важни, но изглежда, че DHA все още е донякъде важно. Особено внимателни трябва да бъдат бременните жени. Плодът се нуждае от DHA. Самият факт, че основният компонент на сивото вещество на мозъка е именно DHA, вече показва значението на тази киселина.
С консумацията на ПНМК е необходимо да се вземе под внимание фактът, че силното разпространение в диетата на Омега-6 оказва неблагоприятно въздействие върху Омега-3, тъй като между тези групи съществува конкуренция в организма. Идеалното съотношение е 4: 1 или 5: 1, т.е. Омега-6 мазнините трябва да бъдат около 4-5 пъти повече от Омега-3. В диетата на съвременния човек, живеещ в метрополиса, този дял може да бъде 20: 1 или повече. Съвременните храни съдържат твърде много линолови мастни киселини. Ето защо, поне линоловата киселина е необходима - трябва да се опитате да намалите консумацията му, но консумацията на омега-3 мазнини, напротив, трябва да се увеличи. За да намалите консумацията на линолова киселина, можете просто да замените слънчогледовото масло със зехтин. Можете, разбира се, да го замените с ленено масло - ще бъде още по-добре да помогнете за нормализиране на пропорциите на тези киселини, но с ленено масло има някои трудности. Това масло не се продава навсякъде. В хранителните магазини, ако това масло все още е там, то обикновено е нерафинирано, което означава, че не е подходящо за пържене. Вкусът на лененото масло е специфичен и много не го харесват и ако им харесва, той не е подходящ за всички продукти. Що се отнася до маслиновото масло, то е навсякъде, няма проблем да се купува рафинирано маслиново масло за пържене.
Основното правило - не се пържи в нерафинирано масло. Под въздействието на висока температура нерафинираното масло става вредно. Особено активното масло става вредно, когато започне да пуши и се разпенва. В рафинираното масло се отстраняват примеси и по-добре толерира високите температури.
Аз, например, ако загрявам храна в микровълнова фурна, след това добавям масло след загряване, но не и преди. Въпреки че, може би, това не дава нищо, тъй като маслото в микровълновата печка не започва да пуши, но такава поредица от действия не усложнява процеса, но е напълно възможно да се защити донякъде маслото.
Ако запълвате салатите или използвате масло по друг начин, без да се излагате на високи температури, по-добре е да предпочитате нерафинираните масла. Нерафинираните масла в допълнение към мастните киселини съдържат и други полезни вещества. Вярно е, че известно количество витамини съдържа рафинирано масло. Между другото, за витамин Е слънчогледовото масло е лидер, поне един от лидерите. Ако го сравним със зехтин, тогава слънчогледът витамин Е изпреварва повече от 10 пъти.
Рафинираното масло е по-малко взискателно към условията на съхранение, а срокът на годност обикновено е по-дълъг.
Горчивото масло не може да се яде. Ако маслото ви е променило вкуса - изхвърлете го, или го дайте на съседите си, най-досадното. Същото важи и за ядки. Ядките съдържат много мазнини, често повече от 50% от теглото. Ако орехът е горчив, то го изплюйте - това е вредно. Случва се така, че гайката е толкова горчива, че дори не е въпрос да се изплюва или не, но понякога горчивината не е силна. Ядки, дори и с лека горчивина, не могат да бъдат изядени. Вече знаете какво да правите с тях - лекувайте съседите си.
Често някои орехи са гранясали в смеси от плодове и орехи. Поради сладките съставки, горчивината почти не се усеща. Имам впечатлението, че производителят специално ядки, които са започнали да се влошават, поставя в тези смеси. Многократно се натъкнах на такава смес в мрежата от супермаркети. Дори външно повредените ядки често имат някаква белезникава плака. Ето защо, консумация на ядки, и по-специално гайки, бъдете бдителни.
Ако на маслото се появи жълт цъфтеж, изстържете го с нож. Маслото може да се яде след това, но няма нужда да се нахлува - това е окислена мазнина.
Ако сте закупили Омега-3 мазнини в капсули, не забравяйте да ги прочетете, за да се уверите, че мазнината не е развалена.
Нерафинираното масло след отваряне на бутилката трябва да се съхранява в хладилник. Не съхранявайте масла в прозрачни контейнери на светлина.
Необходимо е да се консумира [текстът е скрит и видим само за регистрирани. ] Грама мазнини на килограм собствено тегло на ден. В тази наситени мазнини трябва да бъде около една трета, и ненаситени, съответно, две трети. Въпреки това, някои експерти казват, че наситените мазнини могат да бъдат напълно елиминирани. Други твърдят, че те трябва да бъдат повече от ненаситени.
Количеството мазнини в диетата силно зависи от традициите и местообитанията. Например, сред северните народи, участващи в лова и риболова, делът на мазнините може да бъде много по-висок.
Когато вземате решение за това колко наситени мазнини трябва да са в диетата, трябва да вземете предвид собствената си история и традиции в храненето. Ако вашите предци от поколение на поколение са имали добитък, тогава, очевидно, наситените мазнини в диетата им не са толкова малко (мазнини, мляко, извара, сирене, яйца). Така че, да се откаже от животински мазнини в никакъв случай не си струва. Въпросът е само дали е достатъчно само една трета да получи наситени мазнини. Може да се увеличи до половината? А може би дори повече? Също така възниква въпросът, не е ли необходимо да се увеличава делът на мазнините в БШП, ако добавим наситени мазнини?
Аз ви показах посоките на мислене - тогава вземайте решението сами. Тук започва индивидуален подход, където няма едно правилно решение. Така се препоръчва всеки да носи 40 обувки. Ако самият ти е трудно да решиш за такова решение, тогава съм готов да ти помогна с това. Заедно можем да се опитаме да намерим оптималната система за хранене, като вземем предвид Вашите характеристики, навици и здраве. Разбира се, моите услуги ще струват малко пари. Ако проявявате интерес, моля свържете се с нас.
Тежките ограничения върху мазнините могат да доведат до здравословни проблеми. Обикновено това се усеща предимно при проблеми с кожата, ноктите и косата. При по-напреднали случаи могат да се появят проблеми с нервната система, паметта, зрението и т.н.
Много хора, докато губят тегло, активно започват да изключват всички видове мазнини, водени от факта, че те са много високо калорични. Но не много хора знаят, че мазнините ви позволяват да се чувствате по-дълго чувство на ситост и да намалите гликемичния индекс на храната за по-дълго време. Направих експерименти за ефекта на растителното масло върху кривата на кръвната захар. Резултатите ме удариха. Петролът радикално променя колебанията в кръвната захар. Подробно описах това в статията „Гликемичният индекс (ГИ), гликемичният товар (ГП), ГИ и калориите, критика на таблиците на гликемичния индекс, корелацията на ГИ и реалните кръвни глюкозни криви” в раздела „Как ГИ (захарната крива) на продукта? добавяне на масло? ". Ето защо, оставяйки мазнини в диетата (най-малко растителни масла и рибено масло), не само не можете да навредите на здравето си, но и да улесните процеса на намаляване на теглото чрез удължаване на усещането за пълнота, намаляване на скоковете на глюкозата и в резултат на това инсулин.
Ако ви харесва статията, не забравяйте да кликнете върху бутона "Харесвам".
http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody