logo

Протеините осигуряват пълна работа на всички системи на тялото. С месо и млечни продукти, човек получава набор от незаменими аминокиселини за формирането на техните собствени клетки на тялото. За вегетарианците дефицитът на протеини става непосредствен проблем, тъй като приемът му с храна за животни е ограничен или напълно отсъства.

Освен това има няколко основни аминокиселини. Тялото не знае как да ги синтезира самостоятелно, както всички други аминокиселини, и ги получава само от храната. Тези вещества са в най-усвоимата форма в храната на животните.

За да заместят необходимите протеини, вегетарианците включват високо-протеинови млечни и растителни храни в диетите си.

Колко протеини се нуждаят от вегетарианец и веган

Един възрастен се нуждае от 0,8 g протеин на килограм тегло на ден. Има формула, чрез която можете да изчислите нуждата от протеини.

Теглото на тялото се разделя на 2.2, а получената цифра означава нетното тегло без течност. Резултатът се умножава по 0.8. Полученото число отразява необходимото количество протеин на ден.

Списък на храни, които съдържат протеин, който е подходящ за вегетарианци

Вегетарианството предполага пълно изключване от диетата на месото. Но за нормалния живот се изисква прием на протеини. Животинският протеин може да бъде получен с млечни продукти.

Има няколко продукта, които погрешно се наричат ​​вегетариански, те са представени в таблицата.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Топ 10 на източниците на протеини за вегетарианците

Начало → Храна → Продукти → 10 най-добри източника на протеини за вегетарианци

1. Грах протеин

Протеин, получен от жълт грах, стана популярен напоследък. Лесно се усвоява, е източник на аргинин (аминокиселини, необходими на тялото за изграждане на мускули) и цялата верига от други аминокиселини. Не забравяйте да добавите малко грах протеин на вашия след тренировка ласкател.

2. Леща

Лещата е незаменим източник на протеини за всички вегетарианци. Съдържа разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ви позволяват да останете пълни дълго време. Дори и да не сте вегетарианец и да сте открили тази статия по случайност, не забравяйте да включите леща в диетата си. Тя може да се използва под формата на зърнени храни, супи, гарнитури, а някои дори готвят бургери.

3. Тиквени семки

Тиквените семки съдържат аминокиселини, цинк, магнезий, желязо и фибри. Те често се използват в мексикански ястия. Те са идеални като добавка към овесена каша, кисело мляко или салата. И накрая, можете да ги ядете точно така. Основното нещо - не забравяйте, че семената на калории, така че се опитайте да знаете мярката и да се държат в ръка.

4. Черен боб

Тези бобови растения са отличен източник на фолиева киселина, калий, желязо и фибри. Черният боб, приготвен с кафяв ориз, има вкусен вкус и дава допълнителен ценен протеин (това означава, че заедно те съдържат идеалната доза от всичките девет основни аминокиселини, от които се нуждае тялото). Можете да добавите черен боб към супи, салати и, разбира се, на такос (традиционно ястие от мексиканската кухня).

5. Семена от коноп

Конопени семена на вкус - нещо между слънчогледово семе и кедрови ядки. В допълнение към протеините, те са богати на фибри, омега-3 мастни киселини и магнезий. Конопените семена са толкова гъвкави, че могат да се използват както в солени, така и в сладки ястия.

6. Tempe

Темпе в Русия все още не е толкова популярен, колкото в Индонезия и други страни от Югоизточна Азия, така че нека да видим какво е то. Темпе е ферментирал соев продукт, получен от леко сварени цели соеви зърна. Той е отлична алтернатива на месото и се различава от другите соеви продукти, тъй като претърпява най-малко преработка. Мед, манган, калций, желязо и фибри - всички тези полезни вещества се съдържат в темп. Опитайте да я накиснете за една нощ в сусамово масло с пресен чесън и след това да добавите към гореща чиния, салата или супа.

7. Бадемова паста

Бадемовата паста е по-зърнеста по структура, отколкото фъстъчено и съдържа повече фибри, калций, калий и желязо и по-малко наситени мазнини. Опитайте се да добавите лъжица бадемова паста към овесената каша и ласкател или да нанесете гъста паста на тоста.

8. Орехи

Орехите могат да се използват като закуска или да се добавят например към киселото мляко за закуска. Те съдържат много основни хранителни вещества за организма: омега-3 мастни киселини, мед, манган и биотин (витамин В7, който помага за запазване на косата, ноктите и кожата). В допълнение, съдържанието в ядките от фибри и протеини ще позволи по-дълго да остане пълно.

Съвет: просто да удължите срока на годност на белените орехови ядки - да ги държите в хладилника.

9. Киноа

Повечето хора смятат, че киноа е зърнена реколта, но в действителност това е растение амарант, което включва и цвекло, маншета и спанак. Бяла, червена и черна киноа може да се използва при приготвянето на разнообразни ястия и сладкиши, но първо трябва да се измие добре - естествената обвивка съдържа сапонини, които имат горчив вкус. Има много начини да се направи киноа, но ние препоръчваме да го използвате за пълнени чушки или просто за добавяне към зеленчукова салата.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 вегетариански протеинови продукти с пълна гама аминокиселини

Протеинът е необходим за правилното развитие и възстановяване на човешкото тяло. По-долу е даден списък от 33 протеинови продукта, които съдържат всички основни аминокиселини. Високопротеинови храни за вегетарианци, които ядат млечни продукти и яйца. Ако сте „чист” вегетарианец или вегетарианец, изключете продуктите от животински произход. В допълнение към 33-те храни, изброени по-долу, можете да видите и разширен списък на протеинови храни за вегетарианци. За да научите повече за аминокиселините, използвайте калкулатор на аминокиселини.

Кисело мляко (кисело мляко)

Протеин на 100 g - 10.2 g

Съотношението на калориите - 6 kcal на 1 g

Редовното обезмаслено кисело мляко съдържа 14 грама протеин в една чаша (245 грама) и 10 kcal на грам.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 от най-добрите вегетариански продукти от растителни протеинови източници

Развивайте мускулите си, като използвате леща, щирицу, хумус и други вкусни храни.

Няма съмнение, че нашата култура се абсорбира от идеята за прием на протеини. Затова не е изненадващо, че вегетарианците и веганите постоянно се питат за диетата без месо - въпреки факта, че всяка диета по дефиниция съдържа необходимите хранителни елементи за изграждане на мускулите. Ако сте вегетарианец или вегетарианец, добре знаете за какво говорите - вероятно сте уморени от постоянни въпроси за източниците и качеството на протеините.

Новопостъпилите вегетарианци трябва да знаят следното: дефектните протеини - като пълнозърнести храни или ядки - могат да свързват и произвеждат пълни протеини, съдържащи всичките девет съществени аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Поради това е изключително важно да се консумират различни източници на растителен протеин през целия ден. Когато става въпрос за такава концепция като вегетарианството, много хора имат въпроси: „Къде мога да получа протеин?“ Или „Какви растения съдържа?“

Списък на продукти, съдържащи растителен протеин

Следва списък на вегетариански храни, които съдържат протеини. Включването в храната на тези храни ще предотврати появата на симптоми, дължащи се на липса на протеин в организма, като ниска кръвна захар и слабост. В допълнение, тя ще осигури гориво за изгаряне на излишната мазнина. Особено важно е да се обърне внимание на диетата за вегетариански спортисти.

1. Семена от чиа (испански градински чай)


Протеин в една чаена лъжичка: 2,5 g

Въпреки че семената от чиа не съдържат големи количества растителен протеин, те съдържат девет основни аминокиселини. Семената съдържат протеини, мазнини и фибри. Това помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар. В допълнение, те напълно елиминират чувството на глад. Chia семена - отличен компонент на диетата, която ще помогне за премахване на излишни килограми. Но това не е всичко: според резултатите от едно проучване, проведено от Университета на Пенсилвания, специален вид омега-3 ненаситени мастни киселини, който е част от зърната, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Завършете диетата си!

Добавете семена от чиа към кисело мляко или домашно приготвени вегански шейкове. Това ще поддържа нивото на енергия сутрин. Или опитайте някоя от рецептите с добавянето на семена, за да отслабнете.

2. Соя и соеви продукти


Половин чашка катерица: 2-21 g

Толкова много начини да се яде соя и толкова малко време! За да увеличите ползите си, допълнете седмичната си диета с традиционен индонезийски ферментирал соев продукт - темпе. Половин чаша този продукт съдържа 21 г протеин. Друг добър вариант: суха печена соя. Половин чаша такива зърна ще осигурят 18 грама растителен протеин. Това е една от най-добрите закуски. Задушената соя (4 г / 0,5 чаши), тофу (10 г / 0,5 чаши) и соевото мляко (2 г / 0,5 чаши) също съдържат много протеини и магнезий. Този минерал играе важна роля в изграждането на мускулната тъкан, подобрява метаболизма и повишава енергийните нива.

Соята прави възможно получаването на достатъчно протеин. Използвайте ги отделно, като закуска, или ги добавете към домашно приготвени смеси. Той е отличен източник на растителен протеин. Нарежете темпета, запържете в тигана и яжте вместо месо в сандвич, поръчайте едамаме (варено соево или на пара) като закуска в японски ресторант. Или добавете соево мляко към овесената каша.

3. Конопени семена


Протеин в чаена лъжичка: 3.3 g

Конопените семена са ядивен, нетоксичен заместител на марихуана. Семената са много питателни. Според резултатите от изследването, семената на канабиса спомагат за преодоляване на сърдечно-съдовите заболявания и метаболитния синдром. Те са богати на фибри и омега-3 киселина.

Просто добавете семената към салатите и зърнените храни или смесете семената, които са били смлени на прах, след тренировка след обучението.

4. Киноа


Протеинова ½ чаша: 4 g

Тъй като съвременният пазар е изпълнен с 1400 вида продукти от киноа, е безопасно да се каже, че семената от древен произход продължават да съществуват. Киноа е продукт, който съдържа повече протеини от повечето други зърнени култури. В допълнение, те съдържат сърдечно-здрави ненаситени мазнини. Освен това, той е отличен източник на фибри и аминокиселина, наречена аргинин, която помага за изграждането на мускули. Добавянето на семена от киноа към вашите ястия изобщо не боли.

Опитайте ястия с киноа и зеленчуци, за да създадете добре балансирана диета. Пригответе зеленчукови бургери или зелена салата с киноа.

5. Хлябът на Езекил (хляб с квас)


Катерица в един парче: 4 g

Това е чудесен високопротеинов продукт, произведен от покълнали зърна от пшеница, ечемик, боб, леща, просо и пшеница. Хлябът съдържа 18 аминокиселини, включително всичките девет незаменими аминокиселини. Никой друг вид печене не може да се сравни с този продукт. Сандвич, приготвен на базата на този хляб, ще осигури най-малко 8 г протеин при всяко хранене.

Използвайте тортите по същия начин като традиционния хляб. Този продукт е подходящ за почти всяко ястие.

6. Амарант (ширица)


Протеинова ½ чаша: 4.67 g

Друг продукт, който ще задоволи нуждите на белтъка - амарант или щирица. В края на краищата, киноа не е единственото „семе от древен произход“, съдържащо хранителни вещества. Амарант - естествено зърно без глутен, което е добър източник на фибри, благоприятен ефект върху храносмилателния процес. В допълнение, този продукт осигурява калций и желязо, необходими за изграждане на бицепс.

Завършете диетата си!

По време на готвенето щирицата придобива кашавидна структура. Това е чудесна алтернатива за закуска. Пригответе каша и добавете амарант. Тя пасва идеално на всяко ястие. Не забравяйте да направите ароматен сос или дресинг.

Протеин в едно яйце: 6 g

Яйцата са идеалната храна както за вегетарианци, така и за хора, които не ограничават диетата си, но искат да останат слаби. Животинският протеин, открит в яйцето, осигурява мускулно гориво, повишава метаболизма и поддържа глада под контрол, като същевременно помага за отслабване. В допълнение, той е един от най-добрите вегетариански източници на различни хранителни вещества, включително холин, който ви позволява да изгаряте излишната мазнина. В допълнение, този продукт играе важна роля за здравето на мозъка.

Яйцата могат да бъдат основна храна за закуска, допълнение към обяд или просто закуска. Те осигуряват животински протеин в достатъчни количества.

8. Хумус


Протеин в една чаена лъжичка: 1.1 g

Нахутът е богат на лизин, а тахини е отличен източник на аминокиселина, наречена метионин. Отделно, тези продукти осигуряват по-нисък протеин, но комбинацията от тези две съставки за приготвянето на хумус дава пълен протеин. Но имайте предвид, че магазинът хумус не винаги съдържа тахини. Един от видовете, който точно има тахини, е Pacific Organic Classic Hummus. Освен това, този продукт се съхранява доста дълго време.

Добавете към вашата диета!

Нанесете хумус върху сандвич вместо горчица или майонеза. Или използвайте като салатен дресинг.

9. Елда


Протеин в ½ чаша варена каша: 3 g

Всяка ½ чаша от тези безглутенови зърна осигурява три грама протеин, два грама фибри (повече от овесена каша) и половината от дневния прием на магнезий, минерал, който осигурява мускулно развитие и метаболизъм. Освен това, в едно от проучванията, резултатите от които бяха публикувани в Journal of Nutrition, беше установено, че приемът на магнезий намалява нивото на глюкоза и инсулин, които допринасят за натрупването на мазнини, и съответно за натрупване на свръхтегло. Редовно използвайте каша от елда и бъдете стройна.

Кук японски юфка, направени от елда, бързо пържени в масло, или пекат пикантни палачинки елда, които, в комбинация с сос от домати и авокадо, придобиват уникален вкус.

10. Спанак


Протеин в една чаша (след приготвяне): 5 g

Една порция спанак съдържа почти толкова протеин като варено яйце, а калории - два пъти по-малко. Парата на спанака оставя да получи най-голяма полза. В тази форма продуктът е много по-полезен, отколкото в суровия. Това ви позволява да запазите витамини и да увеличите абсорбцията на калций.

Добавете спанак към салати, пържени храни и бъркани яйца. Хармонично се съчетава с всякакви ястия.

11. Сушени домати


Катерица в чаша: 6 g

Доматите съдържат значително количество ликопен - антиоксидант, който намалява риска от рак на пикочния мехур, белите дробове, простатата, кожата и стомаха, и също така намалява вероятността от развитие на коронарни артериални заболявания. В допълнение, те са богати на фибри и съдържат ¾ от дневните нужди от калий, което е полезно за регенерацията на сърцето и кожата.

Завършете храната си!

Добавете домати в сандвичи и бургери. Или гответе домашно приготвен сос.

12. Гуава


Протеин на чаша: 4.2 g

Една чаша тропически плод съдържа повече от 4 грама протеин, както и 9 г фибри и само 112 калории. Осигурявайки 600% от дневния прием на витамин С, този плод е еквивалентен на седем портокали.

Добавете гуава към сутрешната си плодова салата или се насладете на вкуса на екзотичен плод поотделно.

13. Артишок


Съдържание на протеин в един средно голям плод: 4.2 g

Храненето с високо съдържание на протеини и фибри е от ключово значение за изключването на хормоните, които засягат глада. Артишокът носи двойни ползи. Съдържа два пъти повече фибри от зеле (10,3 g или 40% от дневната стойност на фибри за жени). Сред зеленчуците, артишокът е една от най-богатите на протеини храни.

14. Грах


Протеин на чаша: 8 g

Достатъчно е да си припомним карикатурата "Моряк Папай", героят на който постоянно се използва спанак. Може би някой може да намери граха не толкова полезен, но една чаша от този продукт съдържа осем пъти повече протеин от спанака в същата сума. Това е отличен заместител на животинските продукти. Освен това, такава част от грах осигурява 100% от дневния прием на витамин С, което ви позволява да поддържате имунната система на правилното ниво.

Готвене на грах, лук, чесън и пиле в тиган, подправка с черен пипер и сол. Фрай, докато се готви и сервира топло.

15. Фасул


Протеин за 1/2 чаша: 7-10 g

Фасулът е богат на протеини и много други хранителни вещества, благодарение на които те са от полза за сърцето, мозъка и мускулите. В допълнение, те се усвояват достатъчно бавно, което ви позволява да поддържате усещането за пълнота повече. За предпочитане е този продукт да се консумира ежедневно.

Фасулът се счита за отлично допълнение към домашно приготвените салати и зеленчукови бургери.

16. Леща


Протеин на чаша: 18 g

Има различни форми на хранене, но ако не ядете месо, лещата трябва да стане неразделна част от вашата диета. Една чаша от този продукт съдържа толкова протеини, колкото три яйца, докато мазнината е под 1 г. Поради голямото количество фибри, лещата е много подхранваща. Проучванията показват, че помага за бързото премахване на излишната мазнина: испански учени са открили, че хората, чиято диета включва четири порции бобови на седмица, бързо се отърват от наднорменото тегло.

Добавете лещата към супата и опитайте нови, отлични рецепти!

17. Фъстъчено масло

В две чаени лъжички: 7g протеин

Въпреки факта, че прекомерната консумация на фъстъчено масло може да добави сантиметри към талията, стандартните две чаени лъжички осигуряват необходимата доза протеин и здрави мазнини за изграждане на мускулна тъкан. Според резултатите от едно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, използването на фъстъци помага за предотвратяване на сърдечно-съдови и коронарни заболявания. Тези проблеми са често срещани. За максимална полза използвайте продукта без сол, захар и хидрогенирани мазнини.

Добавете фъстъчено масло в ласкател, за да образувате кремообразна текстура.

18. Teff


1/4 протеина: 7 g

Тези тъмни зърна са изключително полезни. Те са богати на незаменими аминокиселини, калций и витамин С, въпреки че обикновено не се срещат в зърната.

Добавете зърна в сутрешната порция овесена каша или гответе като отделно ястие по всяко друго време на деня, вместо ориз или киноа.

19. Тритикале


1/4 чаша катерица: 6 g

Въпреки факта, че може би никога не сте чували за такива зърнени култури, ястие, приготвено от него, може да бъде един от любимите ви. Този хибрид от пшеница и ръж осигурява 12 г протеин (в половин чаша). В допълнение, продуктът е богат на желязо, полезно за мозъка, калия, магнезия и фибри.

Пригответе азиатско ястие: за да вземете това, вземете трицикаленото зърно вместо ориз, добавете соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби и едамаме. Също така, много от тях приемат тритикале брашно вместо традиционното.

20. 2% гръцко кисело мляко


Протеин на 200 g продукт: 20 g

Ако се опитвате да отслабнете и натрупате мускулна маса, киселото мляко трябва да бъде продукт, който трябва да имате в диетата. Според резултатите от едно проучване, пробиотиците, съдържащи се в този продукт, позволяват на жените с наднормено тегло да премахнат два пъти свръх тегло, в сравнение с тези, които не са използвали този продукт. Въпреки това, трябва да подходите към избора мъдро: не трябва да ядете сладко кисело мляко, защото е много питателно.

21. 1% биологично мляко (от крави, хранени с трева)

Съдържание на протеин в една чаша: 8 g

Препоръчително е винаги да купувате биологично мляко. Кравите, живеещи в естествени условия, не използват хормони и антибиотици. Освен това, такова мляко е богато на омега-3 киселини, конюгирана линолова киселина, витамини и минерали.

22. Белени тиквени семена


Протеин на 255 g: 9 g

Какво може да замени животинските протеини? Друг добър продукт са тиквените семки, тъй като в допълнение към протеините, те съдържат много хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и цинк.

Добавете семената към салати и ястия с ориз или яжте сурово.

23. Бадеми


Протеин 28 g: 6 g

Бадемите са естествени хапчета за отслабване. Проучванията върху затлъстяването и наднорменото тегло помогнаха да се разкрие, че в комбинация с диета, ограничаваща калориите, добавянето на четвърт чаша бадеми към храната намалява теглото по-ефективно, отколкото комплекс от въглехидрати и шафраново масло - и само за две седмици! (И след 24 седмици, хората, които използват бадеми, се отърват от излишни килограми още по-ефективно).

Използвайте ежедневната част от всеки път, преди да посетите фитнес залата. Благодарение на аминокиселината, наречена аргинин, бадемите спомагат за изгарянето на повече мазнини и въглехидрати по време на тренировки.

24. Кашу


28 g продукт: 5 g протеин

Вероятно знаете, че бадемите са отлични като закуска. Въпреки това, би било хубаво да допълнят диетата си с кашу. Той е отличен източник на магнезий, който помага на организма да се отърве от запек, да подобри имунитета и да поддържа когнитивните способности. В допълнение, съставът на кашу включва биотин, който помага за поддържане на здрава коса и нокти.

25. Banza Pasta


Протеин 57 g: 14 g

Тази вкусна паста, приготвена от нахут, включва двойна порция протеин и половин по-малко въглехидрати, в сравнение с традиционните спагети. В допълнение, една порция съдържа 8 г фибри и 30% от препоръчителната дневна доза желязо.

Гответе и яжте точно като традиционната паста.

26. Вегански протеинов прах


Съдържание на протеин на порция: от 15 до 20 g

Протеиновият прах е един от отговорите на въпроса “Откъде получават вегетарианците?” Употребата на зеленчуци и добавки под формата на протеинов прах е най-добрият начин да се отървете от излишната мазнина. Проучване, изследващо ползите и вредите от растителния протеин, резултатите от който са публикувани в Nutrition Journal, разкри, че храненето с протеини помага за предотвратяване на затлъстяването.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Топ 10 високо протеинови храни за вегетарианци

Страхувате ли се да не получите достатъчно протеин, без да ядете месо? Не се притеснявайте! Има много ястия, които не съдържат месо, както и храни от растителен произход, които перфектно ще се впишат във вашата диета и ще помогнат да се запълни липсващата празнина. Не сте сигурни къде да започнете? Тази статия ще ви помогне! Тук ще намерите подробна информация за вегетариански храни, богати на протеини.

Протеинът, хранителен макроелемент, е структурен елемент на тялото, който е необходим за изграждането на мускулите. Дневният процент за мъжа е 56 грама, а за жената - 46 грама. С напредване на възрастта се нуждаем от повече протеини, за да поддържаме здрава кожа и да се борим с болестите.

Не е необходимо да се ядат животни, за да се поддържа нормално ниво на протеин в организма. Забравете протеинови шейкове, прахове и добавки. Ще намерите всичко необходимо в този списък.

Натурални продукти за богати на протеини вегетарианци

овесена каша

Всеки ден трябва да започва с богата на протеини закуска. Овесена каша ще ви помогне с това - идеалният избор за закуска или лека закуска. Овесът е отличен източник на висококачествен протеин, но ако искате да увеличите съдържанието му в овесена каша, го пригответе с високо протеиново мляко.

Въпреки това, за тези, които не искат да консумират млечни продукти, има идеално решение - соево или бадемово мляко. И ако добавите една супена лъжица ленено семе или изсипете каша с любимите си плодове или фъстъчено масло, тогава ще получите перфектната протеинова закуска.

киноа

Зърнените култури от киноа, отглеждани на склоновете на Андите в Южна Америка, не съдържат глутен. Киноа е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Известно е, че редовната употреба на киноа предотвратява затлъстяването.

За вегетарианци и вегани това е отличен източник на протеини (в 1 чаша - 8.14 г). Тази зърнена култура може да се използва като зърнена закуска или да се смила в брашно за печене. Можете също да използвате киноа вместо ориз в солени и пикантни ястия.

Знаете ли, че поради високото съдържание на протеини, соята исторически се нарича „обезкостено месо“? На 100 грама продукт се падат около 30 грама протеин. Соята е най-добрият избор за хора с диабет, защото протеините и влакната съдържат контролни нива на кръвната захар. Соята съдържа много малко наситени мазнини и не съдържа холестерол, което го прави идеален за здравословна диета и грижа за сърдечно-съдовата система.

Соевият протеин е отлична алтернатива на млечния протеин и може да е подходящ, ако сте бодибилдинг и диета или сте непоносимост към лактоза. Не забравяйте да изберете минимално преработени соеви продукти, като соево мляко, тофу или соево брашно от цели зърна, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и ще получите максимални ползи за здравето.

Тофу също се нарича соев извара. Той е не само важен източник на протеини, но също така съдържа огромно количество желязо, калций, магнезий, мед, цинк и витамин В1. Порция от 100 грама представлява 9 грама протеин. Този продукт с ниско съдържание на мазнини, без глутен, помага да се поддържа оптимално тегло. И помнете, колкото по-трудно е тофу, толкова по-високо е неговото съдържание на протеин.

яйца

Има много хора, които не ядат овнешко или пиле, но спокойно ядат яйца. Такива патладжани (родени Eggitarians) наричат ​​себе си вегетарианци. Яйцата вероятно са най-лесният и най-очевидния източник на протеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини и затова осигуряват на организма пълноценен протеин.

Средно голямо пилешко яйце възлиза на около 6-7 грама протеин. И то се съдържа не само в протеина, но и в жълтъка. Ако искате да получите най-голяма полза, яжте цялото яйце. Освен впечатляващото съдържание на протеини, яйцата помагат да отслабнете, тъй като съдържат малко калории и са с високо съдържание на хранителни вещества.

Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко е продукт с високо съдържание на хранителни вещества, включително висококачествен протеин и всички необходими аминокиселини.

За 1 чаша обезмаслено мляко има 8 грама протеин, като съдържа повече от 40% по-малко калории, отколкото пълномаслено мляко. Ако не понасяте лактоза, можете да пиете соево мляко, защото протеинът съдържа толкова, колкото и цяло.

Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е друг страхотен продукт за повишаване на нивата на протеините. Нормалното кисело мляко се филтрира, за да се елиминира суроватката, и поради това гръцкото кисело мляко е по-дебело и има характерен вкус. Тъй като е по-концентриран, той съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко (150 грама - 10 грама).

Това кисело мляко ще бъде обилна и здравословна закуска. Невероятно вкусно е да се добави гръцко кисело мляко към ласкател или да се смеси с плодове за закуска. Вместо ароматизирани, изберете проста, като първата съдържа голямо количество въглехидрати и нежелана захар. Какво чакате? Отиди до магазина!

бобови растения

Бобовите растения са важен растителен източник на протеини. В допълнение към сухите протеини и фибри, бобовите растения също съдържат значителни количества желязо, цинк, витамин В1, витамин В3, калий и магнезий. Тази група включва боб, нахут, леща и грах.

Покълналите бобови растения са още по-здравословни и ви помагат да поддържате здравословна диета. Те подобряват храносмилането и са също много задоволителни храни. За ½ чаша варени порции представляват 4-9 грама протеин.

Ядки и фъстъчено масло

Малки, но много полезни ядки съдържат не само протеини, но и ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за сърцето. Ядки помагат да се чувстват пълни за дълго време. Само малко количество ядки може да помогне при загуба на тегло и липопротеинов холестерол с ниска плътност в организма.

1/4 чаша орехи е около 7-9 грама протеин. Ядките трябва да се консумират умерено и не забравяйте да избягвате ядки, съдържащи хидроочистени масла и захари. Маслото от орехи е също многофункционален инструмент, който ни помага да получим протеини. Всяко фъстъчено масло (фъстъчено, бадемово, кашуво масло) е много по-полезно от обикновеното масло или зехтин. Съдържа здравословни хранителни вещества, като фибри, витамини, минерали, фитохимикали. Това масло може да се приготви у дома. Добавете я в ласкател, овесена каша или намажете с хляб - и вземете здравословна и задоволителна закуска. Какъвто и начин да се насладите на петрола, не забравяйте, че всичко трябва да е умерено!

семена

Семената са друг богат на протеини хранителен продукт в нашия списък. Те включват коноп, тиква, слънчоглед, лен, сусам, чиа и други семена. Също така съдържат здравословни мазнини, основно омега-3 мастни киселини. Семената варират по вид, някои са по-вкусни, а други са по-сладки. 1/4 чаша семена възлизат на около 7-9 грама протеин.

Подобно на ядки, можете да ги добавите към овесена каша, овесена каша, корнфлейкс или мюсли, разбъркайте с супи или шейкове за по-кремообразна текстура, поръсете салатите и добавете към сладкиши и десерти. Не забравяйте, че семената могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че се придържайте към препоръчаните порции.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

Ако не ядете месо и риба, не се притеснявайте, те не са единствените източници на протеин. Зеленчуците и бобовите растения напълно го компенсират. Вярвате или не, невероятните зелени листни зеленчуци също са богати на протеини. Струва си да се обърне внимание на боб лима, зелен грах, спанак, сладка царевица, аспержи, артишок, броколи и гъби. Добавете ги към супи или салати и бъдете сигурни в ползите от здравословната храна.

Въпреки че плодовете като цяло не са толкова известни със съдържанието на протеини, много от тях са доста хранителни и съдържат основни вещества като бета-каротин, витамин А, калий и много други. За да направите вашата вегетарианска диета възможно най-ефикасна, по-долу е дадена таблица с хранителни стойности за някои зеленчуци, плодове и плодове (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Растителни протеини в веганското хранене: къде да се вземе и какво да се замени

За да навигирате бързо в статията, можете да използвате следната навигация:

Протеин във веганската диета

Не само тези, които се интересуват от темата за етичното хранене, но и хората с различни възгледи за човешката природа, често се интересуват от въпроса къде се вземат протеини. Този въпрос е един от аргументите на противниците на храненето без животински продукти, когато приемат, че е невъзможно да се получи достатъчно протеин в ежедневната порция на веганизма.

Неизбежният дефицит на протеин в веганската диета, както и неговото значение за храненето на човека като цяло, е голяма грешка. За тези, които се интересуват от това, с което веганите заместват протеина, те не го заместват, а я получават в ежедневната си дажба, тъй като растителната храна е добър източник на протеини. Като се има предвид дневната норма на протеини, препоръчана от Световната здравна организация, човек трябва да получава 0,8 g протеин на килограм тегло дневно. Като се вземе предвид разликата между растителния и животинския протеин - някои видове растителни протеини се преработват в стомашно-чревния тракт малко по-различно от животинските протеини - хората, които се придържат към растителната храна, е желателно дневната доза протеин да се увеличи до 1 g на килограм тегло.

Важен фактор за правилното изчисляване на дозата на микроелементите е процентното съотношение на белтъците и общите калории, консумирани от дадено лице. Значително по-нисък прием на калории за поддръжката на растителна храна е често срещано явление без контрол върху приема на калории до определен процент. Шестдесет килограмовото тегло на веганите ще консумира 60 грама растителен протеин на ден, което е по-голям процент от калоричния прием, отколкото този на месояд, който консумира същото количество протеин. Средните оценки показват, че нивото на протеин, консумиран от месояд, е 10–13% от общите дневни калории, докато вегетарианците и веганите най-често консумират 14-18% от протеините. Това означава, че съотношението на KBDU, което е един от най-важните фактори за баланс и правилно хранене, сред привържениците на изоставянето на животинските продукти (WID) е нормално.

Най-често, при липсата на строг контрол на КБМД, човек, който консумира месо, е склонен да подреди препоръчителния дневен прием на протеини, особено ако желае да посети ресторанти за бързо хранене и готови ястия. Опасността от преодоляване на протеини не трябва да се подценява: тя подхранва развитието на много болести. Животинският протеин, да не говорим за премахването му, има тенденция да провокира развитието на ракови клетки, затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система и други сериозни аномалии.

Ето защо, веган протеин не е трудно да се извлече. За повече специфичност, съчетайте в списъка с продукти източници, съдържащи есенциални аминокиселини и протеини от растителен произход. Къде е най-растителният протеин?

сайтан

Сейтан - един от най-често срещаните източници на протеин за веганите.

Продуктът е направен от глутен - основният вид протеин в пшеницата. Мнозина отбелязват сходството му с месото по външен вид и текстура на продукта. 100 г чист Seitan без добавки съдържа 25 г протеин, което го прави един от най-богатите източници на протеин.

Seitan не е много лесно да се намери на руските рафтове, но е много често в чужбина. Може да го купите в специализирани магазини за растителна храна. Но сеитан е доста лесен за приготвяне у дома, защото мрежата има много различни варианти на подготовка. Яжте Seitan пържени в тиган или скара, както и варени, така че може да се използва в безброй ястия. Противопоказан при хора с цьолиакия.

Тофу, темпо и едамаме

Тези продукти са соеви производни. Соевите зърна са пълен източник на протеин, който подхранва тялото с аминокиселините, от които се нуждае.

Edamame е неузряла соя със сладникав и леко растителен аромат. Те могат да се приготвят в двоен котел или да се приготвят като отделна гарнитура или да се добавят към горещи и вторични ястия.

Тофу или, както често се нарича, "веганско сирене" се приготвя от сгъстен кайма по боб съгласно технологията, подобна на готвенето на сирене. Напоследък тя може да се намери не само в специализирани магазини, но и в почти всеки хипермаркет в цяла Русия. Тя не струва нищо повече от сирене и се сервира в различни варианти с различни добавки, като билки, подправки или дори плодове.

Темпо соевият продукт се получава чрез кипене и пресоване на зрели соеви зърна. Той има леко вкусен вкус и съдържа впечатляващо количество пробиотици и витамини.

Тези соеви продукти съдържат 10-19 грама протеин, в зависимост от препарата, за всеки 100 грама продукт.

леща

Всички сортове леща (червено, зелено, кафяво) съдържат 25 г растителен протеин. Той е един от шампионите в стойността на протеините. Вземете под внимание неговото количество, разбира се, трябва да изсъхнете.

Нахут и повечето бобови растения

Като правило, всички бобови растения са известни с високото си съдържание на протеини. Например, популярните зърна на нахут (най-често се консумират чрез приготвяне на фасул, фалафел) съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт.

Полезните свойства на бобовите култури могат да бъдат изброени дълго време: това са ценни източници на дългосмилаеми сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина и диета, чийто основен продукт са бобови растения, подпомага контролирането на холестерола и кръвната захар, регулира налягането при хипертонични заболявания и спомага за нормализиране на теглото при затлъстяване,

Спирулина

Само две лъжички (14 грама) хранителни водорасли спирулина ще наситят тялото ви с 8 грама чист протеин и ще покрият 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин. Спирулина има маса с уникални лечебни свойства.

Спирулина в различни форми може да бъде закупена в специализирани магазини и в някои хипермаркети на цена, която изглежда твърде ниска в сравнение с богатството от полезни микроелементи и свойства, които получавате. Най-често спирулина се произвежда в суха форма. Можете да го поръчате в почти всеки онлайн магазин за здравословни храни.

Амарант и киноа

Хранителните зърнени култури, които абсолютно не съдържат в състава на глутена, съдържат 14 грама протеин в сто грама продукт. Те се приготвят като отделни ястия или смлени на брашно за използване в готвенето.

Хляб и зърнени продукти от покълнали зърна

Всеки хляб, направен от естествено покълнали зърна или бобови растения, съдържа около 8 грама протеин на порция продукт, равен на две филийки обикновен хляб (в който количеството протеин е няколко пъти по-малко).

Освен това, покълналите зърна и бобовите растения умножават хранителните си свойства и броя на аминокиселините, намаляват количеството на хранителните вещества. Аминокиселинният лизин, разкриващ се по време на поникването, спомага за подобряване на качеството на протеина. Комбинацията от зърна и бобови растения при приготвянето на хляб ще подобри качеството на хляба до границата.

Растително мляко

Соевото, бадемовото, кокосовото и другите видове растително мляко съдържат около 3-4 грама протеин. Съответно, като пиете средна чаша такова мляко (250 милилитра), ще си осигурите около 9 грама протеин.

Всички видове пастьоризирано зеленчуково мляко са предварително обогатени с допълнителен калций и основен витамин В12.

Ядки и продукти от тях (фъстъчено масло, фъстъчено масло и др.)

Ядките и богатите на протеини вегански храни, произведени от тях, са друг голям източник на протеини.

100 г от всеки вид ядки съдържат около 20 г протеин. Съдържат и склад от фибри, здрави мазнини и разнообразни витамини.

При закупуване на ядки трябва да сте наясно, че печенето и термичната обработка могат да намалят тяхната хранителна стойност и броя на хранителните вещества. За да получите максимална полза от техните ядки, използвайте ги предварително накиснати (от два до дванадесет часа, в зависимост от гайката).

Когато избирате олио и пасти, отдайте предпочитание на продукти, които са възможно най-прости и не съдържат излишък от масло, захар и сол. По този начин протеинът и другите съдържащи се в тях микроелементи са най-добре разбрани.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Източници на протеин за вегетариански спортисти

Въпросът за правилното хранене е особено важен за хората, които водят активен начин на живот и се занимават със спорт. Много не-вегетариански обучители са убедени в необходимостта от присъствие в диетата на месо като източник на пълен протеин за изграждане на мускули. В действителност, се оказва, че не всичко е толкова просто - например, протеина извара, също е с високо качество, пълноценен аминокиселинен състав и в същото време, по-лесен за смилане, и много растителни храни съдържат много протеини и, комбинирайки ги в диетата, можете да получите всичко аминокиселини, необходими за структурата на мускулите. Така, ако правилно се доближите до компилацията на спортното си меню, е реалистично да намерите изход.

Източници на протеин за вегетарианци

1. Млечни продукти. Предпочитат се тези от тях, които съдържат по-малко мазнини - те имат по-високо съдържание на протеин. Най-предпочитани са извара, нискомаслени сирена, обезмаслено мляко, кисели млека и кефир.

Съдържанието на протеин в някои млечни продукти на 100 g е приблизително както следва:

Кефир 0% - 3 g / 30 kcal
Матони с ниско съдържание на мазнини - 2.9 g / 40 kcal
Мляко 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Кисело мляко 0,1% - 3 g / 30 kcal
Кисело мляко 2.5% (без добавки) - 4.5 g / 60 kcal
Ряженка 1% - 3 г / 40 ккал
Нискомаслено извара - 18 г / 79 ккал

Сирена (по-специално, трябва да се обърне внимание на нискомаслените меки сирена като моцарела и рикот)

Козе сирене 21% - 18,5 g / 268 kcal
Сирене Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Сирене гауда 26% - 25 g / 356 kcal
Камамбер сирене 24% - 20 г / 300 ккал
Сирене Кострома 26% - 25 г / 343 ккал
Моцарела сирене 0% - 31,7 г / 141 ккал
Рикота сирене 8% - 11.3 g / 138 kcal

2. Яйца - пъдпъдък (11,9 г протеин) и пиле (11,5 г протеин). За да намалите натоварването на черния дроб от яйцата, можете да ги ядете без жълтъци.

3. Ядки и семена. Въпреки факта, че те имат висок процент на протеини (около 17-30% в зависимост от сорта), те не трябва да се злоупотребяват - ядки са с високо съдържание на калории и мазнини. Оптимално - около 20-30 грама на ден.

Особено е необходимо да се подчертаят семената на лена, които съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за спортистите. Ленената каша е отличен източник на протеини за вегетарианци, а при ниско калорично съдържание на овесена каша (около 215 ккал на 100 г сухо вещество) съдържа 28 г протеини.

4. Соеви продукти. Сред растителните източници на протеини, соевите продукти са първо съдържание на протеини. Освен това съдържанието на мазнини в тях е незначително, което ги прави подходящи за всяка строга диета.

Съотношението на калориите и протеините в соевите продукти е както следва:

Тофу - 8 г / 76 ккал
Соеви парчета - 52 г / 295 ккал
Соеви аспержи - 45 г / 440 ккал
Соево мляко - 2.9 г / 31 ккал

5. Бобови растения и зърнени култури, богати на растителни протеини и сложни въглехидрати - кафяв ориз, елда, киноа, пшеница, овесена каша, ечемик, зърна, фасул, грах, зърна, нахут и др. В зърната, съдържанието на протеини обикновено е ниско - в рамките на 12 g на 100 g сух продукт, в бобовите растения е по-високо и достига 20-30 г. Тъй като растителният протеин е по-нисък, най-добрият ефект може да бъде постигнат чрез комбиниране на зърнени култури и бобови култури в една тарелка: протеин от такава храна по-добре се абсорбира и получавате всички необходими аминокиселини за структурата на мускулите.

Също така в момента е лесно да се намерят храни, които са допълнително обогатени с протеини - хляб, тестени изделия, протеинови барове и др. За вегетарианците, занимаващи се със спорт, има много възможности в съвременния свят. Въпреки това, трябва да се помни, че за поддържане на мускулната маса се изискват 1,5 g протеин на 1 kg тегло на ден, за комплект - 2, максимум 3 g, а излишъкът на протеин в храната може да претоварва тялото и да се отрази неблагоприятно на здравето и благосъстоянието.

http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Енциклопедия на вегетарианството

Протеин в вегетарианството

Смята се, че типичната диета "на базата на месни продукти". Този възглед отразява дълбоко вкоренените схващания, че продуктите от животински произход са по-високи по отношение на хранителната стойност на зеленчуците. На въпроса: „Какво е днес за вечеря?” Отговорът е рядко „зеленчуци”. Обикновено те ви отговарят: хамбургери или пържено пиле. Повечето хора не могат да си представят празнична маса без месо или птици. Такова пристрастяване към животинските продукти се корени в съзнанието на повечето хора.

Протеин в вегетарианството

Съществуват три общи мита, които подкрепят мнението за растителна диета като недостатъчна хранителна стойност, за разлика от диета, базирана на месни продукти:

Мит номер 1: Диета без месо не е в състояние да осигури на организма достатъчно протеин, необходим за поддържане на нормалното здраве.

Мит номер 2: Качеството на растителния протеин не задоволява напълно нуждите на човешкото тяло.

Мит номер 3: Желязодефицитна анемия може да е вероятно следствие от преминаването към вегетарианска диета.

Нито едно от тези твърдения не е вярно; всеки от тях се основава на резултати от изследвания и начин на мислене, който отдавна е остарял.

Всъщност, няма хранителни вещества, които са жизненоважни за човешкото тяло, които се съдържат в месото, но които не могат да бъдат получени чрез придържане към диета, състояща се единствено от растителни продукти.

Изучавайки хранителната пирамида, откриваме, че всички хранителни вещества, които се използват за развитието на животински или човешки организъм, идват от растения и микроорганизми. Протеин и желязо, участващи в изграждането на мускулите и в кръвообразуването, тялото получава от зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Калцият, който се съдържа в достатъчно количество в костната тъкан и млякото на животните, влиза в телата им от основната храна - трева.

Промените в методите на земеделие и производство на храни значително промениха съдържанието на витамин В12 в продукти от растителен произход. За да сте сигурни, че тялото ви има достатъчен прием на това съществено вещество, веганите трябва да използват подсилени храни или хранителни добавки.

Помислете какви са истинските нужди на нашето тяло от протеини, желязо и цинк, и се опитайте да намерите растителните източници на тези хранителни вещества. Освен това статията изследва начините за добавяне на калций, витамин В12 и други основни вещества към диетата без млечни продукти и други храни от животински произход.

Независимо дали започвате да намалявате количеството месо, консумирано в диетата си, или вече сте напълно изоставени месо, риба, птици и други животински продукти, трябва да обърнете специално внимание на такива хранителни съставки като протеин, желязо и цинк. Нека започнем с протеин, който е основният компонент на всички растителни и животински клетки, и мита за необходимостта и незаменимата на животинските протеини.

протеин

Мит номер 1: Диета без месо не е в състояние да осигури на организма достатъчно протеин, необходим за поддържане на нормалното здраве.

Вегетарианците често са питани: "Къде получавате достатъчно протеин?" По различни причини този въпрос е придаден твърде голямо значение. През първата половина на 20-ти век съществуваше проблемът с изкореняването на болести, причинени от глад, включително проблема с липсата на протеини в организма. В Европа месото се смяташе за средство за спасение, което доведе до насърчаване на растежа на животновъдството чрез държавни субсидии.

Докато жителите на развиващите се страни консумират средно 60 грама протеин на ден, в развитите страни средната стойност надвишава 100 грама дневно. Това означава, че за много хора процентът на калориите, получени от протеини, е повече от 15%. Резултатът от излишния прием на протеини е не само силните мускули, както всички бихме искали да вярваме.

Според Техническия доклад на Световната здравна организация № 797, „няма известни ползи от лекарството от увеличаване на пропорционалния състав на калориите, получени от протеини (повече от 15% от общите калории), а прекомерният прием на протеини може да причини значителна телесна загуба на калций, а също и, влошаване на бъбречната функция, свързано с промените, свързани с възрастта. "

По този начин ниското съдържание на протеин в вегетарианска диета е много полезно за човешкото здраве.

Протеинът е неразделна част от много продукти, с изключение на захар, мазнини и масла. В действителност, диета, която осигурява на организма достатъчно количество калории и се основава на разнообразни растителни храни, лесно ще осигури и дори надхвърли всички нужди на човешкия протеин. Има медицински доказателства, потвърждаващи полезността на протеините, съдържащи се в растителната диета. На първо място, това е класическо изследване на Хардинг и Стийр през 50-те години.

Таблица 3 показва сравнителни показатели за консумация на протеини (растителни и животински) при мъже и жени от категориите на млечно-вегетарианци, вегани и всеядни. В таблицата приемът на протеини се изразява като процент от препоръчителния прием, който е посочен като 100%. При всички групи пациенти средното ниво на прием на протеини е повече от една трета по-високо от препоръчаното.

В диетите на изброените тук всеядни хора, около 2/3 от протеина са от животински произход и 1/3 от растителни източници; Това съотношение отразява най-разпространения модел на хранене в Европа.

Колко протеини са необходими за нормалното здраве?

Препоръчително количество прием на протеин

Точното количество протеин, от което се нуждае тялото, зависи от възрастта, телесното тегло и до известна степен от съдържанието на вашата диета. За някои категории спортисти и хора, преминали курс на възстановяване от определени заболявания, нуждите на организма от протеин са над средните.

Учените са установили препоръчителни граници за прием на протеини, които включват минималните нужди на организма и „резерв на безопасност“, защото хората се различават един от друг в процеса на метаболизма, а протеините се различават по състав и смилаемост. За повечето хора този минимум значително надвишава действителните нужди на организма.

Препоръчаното количество консумиран протеин се коригира до адекватен прием на калории. Ако това не се случи по някаква причина: икономическа, поради каквато и да е болест, прекомерна загуба на тегло поради твърда диета, анорексия нервоза или необичайно високо ниво на енергийни разходи, протеинът ще действа като резерв за попълване на енергийните резерви на организма и не се консумира, за да изпълнява нормалните си функции - изграждането на протеинова маса в организма и контрол на клетъчните функции. По време на бременността, нуждите от протеини се увеличават и съответно се увеличава препоръчаното количество протеинов прием.

Препоръчва се количество протеинов прием въз основа на телесното тегло

Количеството на хранителните вещества в различните страни в различните страни зависи от тълкуването на получената медицинска информация от научната общност и от други фактори, като например източници на храни, традиционни за региона.

В Съединените щати, препоръчваното количество протеини за дневен прием при здрави възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Така, количеството на прием на протеин за възрастен мъж или жена с тегло 70 kg е 0.8 х 70 = 56 g протеин. Този брой включва „резерв за безопасност“ и се смята, че това количество протеин надвишава нуждите на тялото на почти всяко лице с тегло 70 кг. Препоръчителното количество протеин за лице с тегло 90 kg е 0,8 х 90 = 72 g.

Препоръчително количество прием на протеини като процент от общите калории

Друг начин за преразглеждане на препоръките за прием на протеини е да се раздели общото количество консумирани калории от човек на три основни източника - протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите и протеините съставляват около 4 калории на грам, докато мазнината, концентрирана форма на енергия, ви дава около 9 калории на грам. Настоящите препоръки на научната група на Световната здравна организация за разпределението на приема на калории сред възрастните сред тези три хранителни вещества са дадени в таблица 3.1.

Протеини, мазнини и въглехидрати в храната *

Препоръките за хранене в САЩ показват 30% като горна граница; Изследователският екип на Световната здравна организация твърди, че най-полезно би било да се намали приема на мазнини до ниво от 15% от общите калории

Много от нас дори не са наясно със значителното количество протеин, който се намира в растителните храни. Смята се, че основният източник на концентриран протеин са продукти от животински произход, но изключително растителна диета може лесно да осигури на тялото ни необходимото количество протеини.

Таблица 3.2 показва процента на калориите в протеините, мазнините и въглехидратите в най-често срещаните животински и растителни продукти. Ако сравним тези данни с препоръчаното разпределение на калориите в диетата, става съвсем очевидно, че можем значително да надхвърлим необходимия прием на протеини и мазнини на базата на животински продукти.

* Процентът е изчислен с хранителна стойност от 4 калории на грам за протеини и въглехидрати и 9 калории на грам за мазнини.

Растителни продукти, съдържащи протеини

Грис:

Пшеница, овес, просо и ориз осигуряват почти половината от глобалния прием на протеини. Някои зърнени култури, като амарант и киноа, отглеждани в Южна Америка, съдържат аминокиселинна структура, сравнима със структурата на животинските продукти. Интересно е да се отбележи, че при зърнените култури процентът на калориите от протеините е около 10-15%, и точно тези цифри препоръчват лекарите като идеален индикатор. Освен това, зърната съдържат малко мазнини и осигуряват на организма желязо, цинк, витамини от група В и фибри.

зърна:

Бобови растения - растения, чиито семена са затворени в шушулки - са истинската съкровищница на протеините в растителното царство, тъй като съдържат около два пъти повече протеини, отколкото при зърнените култури. На нашата планета има над 13 000 вида бобови растения, въпреки че много от тях едва ли ще си спомнят пет от тях. Сред бобовите, познати на всеки от нас, можете да наричате грах, боб, леща, фъстъци и соя.

Подобно на месото, бобовите растения са отличен източник на желязо и цинк, но имат четири основни предимства: те не съдържат холестерол, много малко мазнини (и този, който се съдържа в бобовите растения е най-вече ненаситени), богати са на фибри и калций. Фасулът напълно отговаря на хранителните изисквания. Медицината е доказала, че честата консумация на бобови растения в храната нормализира нивата на холестерола в кръвта и подобрява контрола на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Соята е особено ценна с относително голямо количество полиненаситени мазнини, както и с протеини, които са сравними по качество с продукти от животински произход. Тофу понякога се нарича "китайска крава", тъй като дава толкова протеини и желязо, колкото месото, и ако го приготвите с добавен калций, той ще се превърне в полезен източник на този минерал. Тофу приема вкуса на други съставки във всяко ястие, което го прави универсален продукт.

Европейските фермери отглеждат около 20 вида бобови растения. Добавете разнообразни бобови растения към диетата си, както и кулинарно пътешествие по света - просто трябва да помислите за всички вкусни ястия, които се приготвят от тях в различни страни на света. Всяко семейство има свой любим начин на използване на бобови растения - някой обича грах или супа от леща, някой обича чили от мексикански ресторант, а някой се оказва пристрастен към близкоизточната или индийската кухня. Готвенето на етнически ястия у дома е чудесен начин да използвате всички видове бобови растения и да ги добавите към ежедневната си диета.

ЯДКИ И СЕМЕНА:

Ядките и семената са богати на мазнини (около 75% от общите калории), но при вегетарианска диета могат да бъдат източник на протеини и други хранителни вещества. Ако изключим месото и евентуално млечните продукти от нашата диета, консумацията на мазнини (особено под формата на наситени мазнини и холестерол) е значително намалена. Етеричните и ценни мазнини могат да компенсират ядките и семената.

Например, орехите съдържат незаменими мастни киселини, които са от съществено значение във всяка диета. При децата и вегетарианците с високи енергийни нужди висококалоричните храни нормализират нивото на мазнините. В допълнение, ядки и семена съдържат витамини и минерали, включително желязо и цинк. Tahini или бадемово масло може да бъде заместител на маслото и маргарина, богати на калций. Маслото от семена може да бъде вкусен салатен дресинг, който замества обикновеното растително масло и придава на салата по-висока хранителна стойност.

ЗЕЛЕНЧУЦИ:

Повечето европейци консумират минимално количество протеини от зеленчуци, чиито части във всеки ресторант не са големи. Ако вашата диета става все по-фокусирана върху растителните храни, консумацията на зеленчуци ще се увеличи, а съдържанието на протеини ще бъде 30-40% от общия брой калории (виж таблица 3.2).

ПОЛУЧИЛНИ ПРОДУКТИ:

В допълнение към обикновените зърнени храни, бобови растения и ядки, във всеки супермаркет можете да намерите много нови замразени полуфабрикати, произведени от зеленчуци. Има голямо разнообразие от вегетариански хамбургери, хот-доги и други аналози на месни продукти, които наподобяват вкус на месо и имат еднаква хранителна стойност, но не съдържат наситени мазнини и холестерол.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/
Up