logo

Протеините осигуряват пълна работа на всички системи на тялото. С месо и млечни продукти, човек получава набор от незаменими аминокиселини за формирането на техните собствени клетки на тялото. За вегетарианците дефицитът на протеини става непосредствен проблем, тъй като приемът му с храна за животни е ограничен или напълно отсъства.

Освен това има няколко основни аминокиселини. Тялото не знае как да ги синтезира самостоятелно, както всички други аминокиселини, и ги получава само от храната. Тези вещества са в най-усвоимата форма в храната на животните.

За да заместят необходимите протеини, вегетарианците включват високо-протеинови млечни и растителни храни в диетите си.

Колко протеини се нуждаят от вегетарианец и веган

Един възрастен се нуждае от 0,8 g протеин на килограм тегло на ден. Има формула, чрез която можете да изчислите нуждата от протеини.

Теглото на тялото се разделя на 2.2, а получената цифра означава нетното тегло без течност. Резултатът се умножава по 0.8. Полученото число отразява необходимото количество протеин на ден.

Списък на храни, които съдържат протеин, който е подходящ за вегетарианци

Вегетарианството предполага пълно изключване от диетата на месото. Но за нормалния живот се изисква прием на протеини. Животинският протеин може да бъде получен с млечни продукти.

Има няколко продукта, които погрешно се наричат ​​вегетариански, те са представени в таблицата.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 вегетариански протеинови продукти с пълна гама аминокиселини

Протеинът е необходим за правилното развитие и възстановяване на човешкото тяло. По-долу е даден списък от 33 протеинови продукта, които съдържат всички основни аминокиселини. Високопротеинови храни за вегетарианци, които ядат млечни продукти и яйца. Ако сте „чист” вегетарианец или вегетарианец, изключете продуктите от животински произход. В допълнение към 33-те храни, изброени по-долу, можете да видите и разширен списък на протеинови храни за вегетарианци. За да научите повече за аминокиселините, използвайте калкулатор на аминокиселини.

Кисело мляко (кисело мляко)

Протеин на 100 g - 10.2 g

Съотношението на калориите - 6 kcal на 1 g

Редовното обезмаслено кисело мляко съдържа 14 грама протеин в една чаша (245 грама) и 10 kcal на грам.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 от най-добрите вегетариански продукти от растителни протеинови източници

Развивайте мускулите си, като използвате леща, щирицу, хумус и други вкусни храни.

Няма съмнение, че нашата култура се абсорбира от идеята за прием на протеини. Затова не е изненадващо, че вегетарианците и веганите постоянно се питат за диетата без месо - въпреки факта, че всяка диета по дефиниция съдържа необходимите хранителни елементи за изграждане на мускулите. Ако сте вегетарианец или вегетарианец, добре знаете за какво говорите - вероятно сте уморени от постоянни въпроси за източниците и качеството на протеините.

Новопостъпилите вегетарианци трябва да знаят следното: дефектните протеини - като пълнозърнести храни или ядки - могат да свързват и произвеждат пълни протеини, съдържащи всичките девет съществени аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Поради това е изключително важно да се консумират различни източници на растителен протеин през целия ден. Когато става въпрос за такава концепция като вегетарианството, много хора имат въпроси: „Къде мога да получа протеин?“ Или „Какви растения съдържа?“

Списък на продукти, съдържащи растителен протеин

Следва списък на вегетариански храни, които съдържат протеини. Включването в храната на тези храни ще предотврати появата на симптоми, дължащи се на липса на протеин в организма, като ниска кръвна захар и слабост. В допълнение, тя ще осигури гориво за изгаряне на излишната мазнина. Особено важно е да се обърне внимание на диетата за вегетариански спортисти.

1. Семена от чиа (испански градински чай)


Протеин в една чаена лъжичка: 2,5 g

Въпреки че семената от чиа не съдържат големи количества растителен протеин, те съдържат девет основни аминокиселини. Семената съдържат протеини, мазнини и фибри. Това помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар. В допълнение, те напълно елиминират чувството на глад. Chia семена - отличен компонент на диетата, която ще помогне за премахване на излишни килограми. Но това не е всичко: според резултатите от едно проучване, проведено от Университета на Пенсилвания, специален вид омега-3 ненаситени мастни киселини, който е част от зърната, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Завършете диетата си!

Добавете семена от чиа към кисело мляко или домашно приготвени вегански шейкове. Това ще поддържа нивото на енергия сутрин. Или опитайте някоя от рецептите с добавянето на семена, за да отслабнете.

2. Соя и соеви продукти


Половин чашка катерица: 2-21 g

Толкова много начини да се яде соя и толкова малко време! За да увеличите ползите си, допълнете седмичната си диета с традиционен индонезийски ферментирал соев продукт - темпе. Половин чаша този продукт съдържа 21 г протеин. Друг добър вариант: суха печена соя. Половин чаша такива зърна ще осигурят 18 грама растителен протеин. Това е една от най-добрите закуски. Задушената соя (4 г / 0,5 чаши), тофу (10 г / 0,5 чаши) и соевото мляко (2 г / 0,5 чаши) също съдържат много протеини и магнезий. Този минерал играе важна роля в изграждането на мускулната тъкан, подобрява метаболизма и повишава енергийните нива.

Соята прави възможно получаването на достатъчно протеин. Използвайте ги отделно, като закуска, или ги добавете към домашно приготвени смеси. Той е отличен източник на растителен протеин. Нарежете темпета, запържете в тигана и яжте вместо месо в сандвич, поръчайте едамаме (варено соево или на пара) като закуска в японски ресторант. Или добавете соево мляко към овесената каша.

3. Конопени семена


Протеин в чаена лъжичка: 3.3 g

Конопените семена са ядивен, нетоксичен заместител на марихуана. Семената са много питателни. Според резултатите от изследването, семената на канабиса спомагат за преодоляване на сърдечно-съдовите заболявания и метаболитния синдром. Те са богати на фибри и омега-3 киселина.

Просто добавете семената към салатите и зърнените храни или смесете семената, които са били смлени на прах, след тренировка след обучението.

4. Киноа


Протеинова ½ чаша: 4 g

Тъй като съвременният пазар е изпълнен с 1400 вида продукти от киноа, е безопасно да се каже, че семената от древен произход продължават да съществуват. Киноа е продукт, който съдържа повече протеини от повечето други зърнени култури. В допълнение, те съдържат сърдечно-здрави ненаситени мазнини. Освен това, той е отличен източник на фибри и аминокиселина, наречена аргинин, която помага за изграждането на мускули. Добавянето на семена от киноа към вашите ястия изобщо не боли.

Опитайте ястия с киноа и зеленчуци, за да създадете добре балансирана диета. Пригответе зеленчукови бургери или зелена салата с киноа.

5. Хлябът на Езекил (хляб с квас)


Катерица в един парче: 4 g

Това е чудесен високопротеинов продукт, произведен от покълнали зърна от пшеница, ечемик, боб, леща, просо и пшеница. Хлябът съдържа 18 аминокиселини, включително всичките девет незаменими аминокиселини. Никой друг вид печене не може да се сравни с този продукт. Сандвич, приготвен на базата на този хляб, ще осигури най-малко 8 г протеин при всяко хранене.

Използвайте тортите по същия начин като традиционния хляб. Този продукт е подходящ за почти всяко ястие.

6. Амарант (ширица)


Протеинова ½ чаша: 4.67 g

Друг продукт, който ще задоволи нуждите на белтъка - амарант или щирица. В края на краищата, киноа не е единственото „семе от древен произход“, съдържащо хранителни вещества. Амарант - естествено зърно без глутен, което е добър източник на фибри, благоприятен ефект върху храносмилателния процес. В допълнение, този продукт осигурява калций и желязо, необходими за изграждане на бицепс.

Завършете диетата си!

По време на готвенето щирицата придобива кашавидна структура. Това е чудесна алтернатива за закуска. Пригответе каша и добавете амарант. Тя пасва идеално на всяко ястие. Не забравяйте да направите ароматен сос или дресинг.

Протеин в едно яйце: 6 g

Яйцата са идеалната храна както за вегетарианци, така и за хора, които не ограничават диетата си, но искат да останат слаби. Животинският протеин, открит в яйцето, осигурява мускулно гориво, повишава метаболизма и поддържа глада под контрол, като същевременно помага за отслабване. В допълнение, той е един от най-добрите вегетариански източници на различни хранителни вещества, включително холин, който ви позволява да изгаряте излишната мазнина. В допълнение, този продукт играе важна роля за здравето на мозъка.

Яйцата могат да бъдат основна храна за закуска, допълнение към обяд или просто закуска. Те осигуряват животински протеин в достатъчни количества.

8. Хумус


Протеин в една чаена лъжичка: 1.1 g

Нахутът е богат на лизин, а тахини е отличен източник на аминокиселина, наречена метионин. Отделно, тези продукти осигуряват по-нисък протеин, но комбинацията от тези две съставки за приготвянето на хумус дава пълен протеин. Но имайте предвид, че магазинът хумус не винаги съдържа тахини. Един от видовете, който точно има тахини, е Pacific Organic Classic Hummus. Освен това, този продукт се съхранява доста дълго време.

Добавете към вашата диета!

Нанесете хумус върху сандвич вместо горчица или майонеза. Или използвайте като салатен дресинг.

9. Елда


Протеин в ½ чаша варена каша: 3 g

Всяка ½ чаша от тези безглутенови зърна осигурява три грама протеин, два грама фибри (повече от овесена каша) и половината от дневния прием на магнезий, минерал, който осигурява мускулно развитие и метаболизъм. Освен това, в едно от проучванията, резултатите от които бяха публикувани в Journal of Nutrition, беше установено, че приемът на магнезий намалява нивото на глюкоза и инсулин, които допринасят за натрупването на мазнини, и съответно за натрупване на свръхтегло. Редовно използвайте каша от елда и бъдете стройна.

Кук японски юфка, направени от елда, бързо пържени в масло, или пекат пикантни палачинки елда, които, в комбинация с сос от домати и авокадо, придобиват уникален вкус.

10. Спанак


Протеин в една чаша (след приготвяне): 5 g

Една порция спанак съдържа почти толкова протеин като варено яйце, а калории - два пъти по-малко. Парата на спанака оставя да получи най-голяма полза. В тази форма продуктът е много по-полезен, отколкото в суровия. Това ви позволява да запазите витамини и да увеличите абсорбцията на калций.

Добавете спанак към салати, пържени храни и бъркани яйца. Хармонично се съчетава с всякакви ястия.

11. Сушени домати


Катерица в чаша: 6 g

Доматите съдържат значително количество ликопен - антиоксидант, който намалява риска от рак на пикочния мехур, белите дробове, простатата, кожата и стомаха, и също така намалява вероятността от развитие на коронарни артериални заболявания. В допълнение, те са богати на фибри и съдържат ¾ от дневните нужди от калий, което е полезно за регенерацията на сърцето и кожата.

Завършете храната си!

Добавете домати в сандвичи и бургери. Или гответе домашно приготвен сос.

12. Гуава


Протеин на чаша: 4.2 g

Една чаша тропически плод съдържа повече от 4 грама протеин, както и 9 г фибри и само 112 калории. Осигурявайки 600% от дневния прием на витамин С, този плод е еквивалентен на седем портокали.

Добавете гуава към сутрешната си плодова салата или се насладете на вкуса на екзотичен плод поотделно.

13. Артишок


Съдържание на протеин в един средно голям плод: 4.2 g

Храненето с високо съдържание на протеини и фибри е от ключово значение за изключването на хормоните, които засягат глада. Артишокът носи двойни ползи. Съдържа два пъти повече фибри от зеле (10,3 g или 40% от дневната стойност на фибри за жени). Сред зеленчуците, артишокът е една от най-богатите на протеини храни.

14. Грах


Протеин на чаша: 8 g

Достатъчно е да си припомним карикатурата "Моряк Папай", героят на който постоянно се използва спанак. Може би някой може да намери граха не толкова полезен, но една чаша от този продукт съдържа осем пъти повече протеин от спанака в същата сума. Това е отличен заместител на животинските продукти. Освен това, такава част от грах осигурява 100% от дневния прием на витамин С, което ви позволява да поддържате имунната система на правилното ниво.

Готвене на грах, лук, чесън и пиле в тиган, подправка с черен пипер и сол. Фрай, докато се готви и сервира топло.

15. Фасул


Протеин за 1/2 чаша: 7-10 g

Фасулът е богат на протеини и много други хранителни вещества, благодарение на които те са от полза за сърцето, мозъка и мускулите. В допълнение, те се усвояват достатъчно бавно, което ви позволява да поддържате усещането за пълнота повече. За предпочитане е този продукт да се консумира ежедневно.

Фасулът се счита за отлично допълнение към домашно приготвените салати и зеленчукови бургери.

16. Леща


Протеин на чаша: 18 g

Има различни форми на хранене, но ако не ядете месо, лещата трябва да стане неразделна част от вашата диета. Една чаша от този продукт съдържа толкова протеини, колкото три яйца, докато мазнината е под 1 г. Поради голямото количество фибри, лещата е много подхранваща. Проучванията показват, че помага за бързото премахване на излишната мазнина: испански учени са открили, че хората, чиято диета включва четири порции бобови на седмица, бързо се отърват от наднорменото тегло.

Добавете лещата към супата и опитайте нови, отлични рецепти!

17. Фъстъчено масло

В две чаени лъжички: 7g протеин

Въпреки факта, че прекомерната консумация на фъстъчено масло може да добави сантиметри към талията, стандартните две чаени лъжички осигуряват необходимата доза протеин и здрави мазнини за изграждане на мускулна тъкан. Според резултатите от едно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, използването на фъстъци помага за предотвратяване на сърдечно-съдови и коронарни заболявания. Тези проблеми са често срещани. За максимална полза използвайте продукта без сол, захар и хидрогенирани мазнини.

Добавете фъстъчено масло в ласкател, за да образувате кремообразна текстура.

18. Teff


1/4 протеина: 7 g

Тези тъмни зърна са изключително полезни. Те са богати на незаменими аминокиселини, калций и витамин С, въпреки че обикновено не се срещат в зърната.

Добавете зърна в сутрешната порция овесена каша или гответе като отделно ястие по всяко друго време на деня, вместо ориз или киноа.

19. Тритикале


1/4 чаша катерица: 6 g

Въпреки факта, че може би никога не сте чували за такива зърнени култури, ястие, приготвено от него, може да бъде един от любимите ви. Този хибрид от пшеница и ръж осигурява 12 г протеин (в половин чаша). В допълнение, продуктът е богат на желязо, полезно за мозъка, калия, магнезия и фибри.

Пригответе азиатско ястие: за да вземете това, вземете трицикаленото зърно вместо ориз, добавете соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби и едамаме. Също така, много от тях приемат тритикале брашно вместо традиционното.

20. 2% гръцко кисело мляко


Протеин на 200 g продукт: 20 g

Ако се опитвате да отслабнете и натрупате мускулна маса, киселото мляко трябва да бъде продукт, който трябва да имате в диетата. Според резултатите от едно проучване, пробиотиците, съдържащи се в този продукт, позволяват на жените с наднормено тегло да премахнат два пъти свръх тегло, в сравнение с тези, които не са използвали този продукт. Въпреки това, трябва да подходите към избора мъдро: не трябва да ядете сладко кисело мляко, защото е много питателно.

21. 1% биологично мляко (от крави, хранени с трева)

Съдържание на протеин в една чаша: 8 g

Препоръчително е винаги да купувате биологично мляко. Кравите, живеещи в естествени условия, не използват хормони и антибиотици. Освен това, такова мляко е богато на омега-3 киселини, конюгирана линолова киселина, витамини и минерали.

22. Белени тиквени семена


Протеин на 255 g: 9 g

Какво може да замени животинските протеини? Друг добър продукт са тиквените семки, тъй като в допълнение към протеините, те съдържат много хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и цинк.

Добавете семената към салати и ястия с ориз или яжте сурово.

23. Бадеми


Протеин 28 g: 6 g

Бадемите са естествени хапчета за отслабване. Проучванията върху затлъстяването и наднорменото тегло помогнаха да се разкрие, че в комбинация с диета, ограничаваща калориите, добавянето на четвърт чаша бадеми към храната намалява теглото по-ефективно, отколкото комплекс от въглехидрати и шафраново масло - и само за две седмици! (И след 24 седмици, хората, които използват бадеми, се отърват от излишни килограми още по-ефективно).

Използвайте ежедневната част от всеки път, преди да посетите фитнес залата. Благодарение на аминокиселината, наречена аргинин, бадемите спомагат за изгарянето на повече мазнини и въглехидрати по време на тренировки.

24. Кашу


28 g продукт: 5 g протеин

Вероятно знаете, че бадемите са отлични като закуска. Въпреки това, би било хубаво да допълнят диетата си с кашу. Той е отличен източник на магнезий, който помага на организма да се отърве от запек, да подобри имунитета и да поддържа когнитивните способности. В допълнение, съставът на кашу включва биотин, който помага за поддържане на здрава коса и нокти.

25. Banza Pasta


Протеин 57 g: 14 g

Тази вкусна паста, приготвена от нахут, включва двойна порция протеин и половин по-малко въглехидрати, в сравнение с традиционните спагети. В допълнение, една порция съдържа 8 г фибри и 30% от препоръчителната дневна доза желязо.

Гответе и яжте точно като традиционната паста.

26. Вегански протеинов прах


Съдържание на протеин на порция: от 15 до 20 g

Протеиновият прах е един от отговорите на въпроса “Откъде получават вегетарианците?” Употребата на зеленчуци и добавки под формата на протеинов прах е най-добрият начин да се отървете от излишната мазнина. Проучване, изследващо ползите и вредите от растителния протеин, резултатите от който са публикувани в Nutrition Journal, разкри, че храненето с протеини помага за предотвратяване на затлъстяването.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Топ 10 на източниците на протеини за вегетарианците

Начало → Храна → Продукти → 10 най-добри източника на протеини за вегетарианци

1. Грах протеин

Протеин, получен от жълт грах, стана популярен напоследък. Лесно се усвоява, е източник на аргинин (аминокиселини, необходими на тялото за изграждане на мускули) и цялата верига от други аминокиселини. Не забравяйте да добавите малко грах протеин на вашия след тренировка ласкател.

2. Леща

Лещата е незаменим източник на протеини за всички вегетарианци. Съдържа разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и ви позволяват да останете пълни дълго време. Дори и да не сте вегетарианец и да сте открили тази статия по случайност, не забравяйте да включите леща в диетата си. Тя може да се използва под формата на зърнени храни, супи, гарнитури, а някои дори готвят бургери.

3. Тиквени семки

Тиквените семки съдържат аминокиселини, цинк, магнезий, желязо и фибри. Те често се използват в мексикански ястия. Те са идеални като добавка към овесена каша, кисело мляко или салата. И накрая, можете да ги ядете точно така. Основното нещо - не забравяйте, че семената на калории, така че се опитайте да знаете мярката и да се държат в ръка.

4. Черен боб

Тези бобови растения са отличен източник на фолиева киселина, калий, желязо и фибри. Черният боб, приготвен с кафяв ориз, има вкусен вкус и дава допълнителен ценен протеин (това означава, че заедно те съдържат идеалната доза от всичките девет основни аминокиселини, от които се нуждае тялото). Можете да добавите черен боб към супи, салати и, разбира се, на такос (традиционно ястие от мексиканската кухня).

5. Семена от коноп

Конопени семена на вкус - нещо между слънчогледово семе и кедрови ядки. В допълнение към протеините, те са богати на фибри, омега-3 мастни киселини и магнезий. Конопените семена са толкова гъвкави, че могат да се използват както в солени, така и в сладки ястия.

6. Tempe

Темпе в Русия все още не е толкова популярен, колкото в Индонезия и други страни от Югоизточна Азия, така че нека да видим какво е то. Темпе е ферментирал соев продукт, получен от леко сварени цели соеви зърна. Той е отлична алтернатива на месото и се различава от другите соеви продукти, тъй като претърпява най-малко преработка. Мед, манган, калций, желязо и фибри - всички тези полезни вещества се съдържат в темп. Опитайте да я накиснете за една нощ в сусамово масло с пресен чесън и след това да добавите към гореща чиния, салата или супа.

7. Бадемова паста

Бадемовата паста е по-зърнеста по структура, отколкото фъстъчено и съдържа повече фибри, калций, калий и желязо и по-малко наситени мазнини. Опитайте се да добавите лъжица бадемова паста към овесената каша и ласкател или да нанесете гъста паста на тоста.

8. Орехи

Орехите могат да се използват като закуска или да се добавят например към киселото мляко за закуска. Те съдържат много основни хранителни вещества за организма: омега-3 мастни киселини, мед, манган и биотин (витамин В7, който помага за запазване на косата, ноктите и кожата). В допълнение, съдържанието в ядките от фибри и протеини ще позволи по-дълго да остане пълно.

Съвет: просто да удължите срока на годност на белените орехови ядки - да ги държите в хладилника.

9. Киноа

Повечето хора смятат, че киноа е зърнена реколта, но в действителност това е растение амарант, което включва и цвекло, маншета и спанак. Бяла, червена и черна киноа може да се използва при приготвянето на разнообразни ястия и сладкиши, но първо трябва да се измие добре - естествената обвивка съдържа сапонини, които имат горчив вкус. Има много начини да се направи киноа, но ние препоръчваме да го използвате за пълнени чушки или просто за добавяне към зеленчукова салата.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

Топ 10 високо протеинови храни за вегетарианци

Страхувате ли се да не получите достатъчно протеин, без да ядете месо? Не се притеснявайте! Има много ястия, които не съдържат месо, както и храни от растителен произход, които перфектно ще се впишат във вашата диета и ще помогнат да се запълни липсващата празнина. Не сте сигурни къде да започнете? Тази статия ще ви помогне! Тук ще намерите подробна информация за вегетариански храни, богати на протеини.

Протеинът, хранителен макроелемент, е структурен елемент на тялото, който е необходим за изграждането на мускулите. Дневният процент за мъжа е 56 грама, а за жената - 46 грама. С напредване на възрастта се нуждаем от повече протеини, за да поддържаме здрава кожа и да се борим с болестите.

Не е необходимо да се ядат животни, за да се поддържа нормално ниво на протеин в организма. Забравете протеинови шейкове, прахове и добавки. Ще намерите всичко необходимо в този списък.

Натурални продукти за богати на протеини вегетарианци

овесена каша

Всеки ден трябва да започва с богата на протеини закуска. Овесена каша ще ви помогне с това - идеалният избор за закуска или лека закуска. Овесът е отличен източник на висококачествен протеин, но ако искате да увеличите съдържанието му в овесена каша, го пригответе с високо протеиново мляко.

Въпреки това, за тези, които не искат да консумират млечни продукти, има идеално решение - соево или бадемово мляко. И ако добавите една супена лъжица ленено семе или изсипете каша с любимите си плодове или фъстъчено масло, тогава ще получите перфектната протеинова закуска.

киноа

Зърнените култури от киноа, отглеждани на склоновете на Андите в Южна Америка, не съдържат глутен. Киноа е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Известно е, че редовната употреба на киноа предотвратява затлъстяването.

За вегетарианци и вегани това е отличен източник на протеини (в 1 чаша - 8.14 г). Тази зърнена култура може да се използва като зърнена закуска или да се смила в брашно за печене. Можете също да използвате киноа вместо ориз в солени и пикантни ястия.

Знаете ли, че поради високото съдържание на протеини, соята исторически се нарича „обезкостено месо“? На 100 грама продукт се падат около 30 грама протеин. Соята е най-добрият избор за хора с диабет, защото протеините и влакната съдържат контролни нива на кръвната захар. Соята съдържа много малко наситени мазнини и не съдържа холестерол, което го прави идеален за здравословна диета и грижа за сърдечно-съдовата система.

Соевият протеин е отлична алтернатива на млечния протеин и може да е подходящ, ако сте бодибилдинг и диета или сте непоносимост към лактоза. Не забравяйте да изберете минимално преработени соеви продукти, като соево мляко, тофу или соево брашно от цели зърна, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и ще получите максимални ползи за здравето.

Тофу също се нарича соев извара. Той е не само важен източник на протеини, но също така съдържа огромно количество желязо, калций, магнезий, мед, цинк и витамин В1. Порция от 100 грама представлява 9 грама протеин. Този продукт с ниско съдържание на мазнини, без глутен, помага да се поддържа оптимално тегло. И помнете, колкото по-трудно е тофу, толкова по-високо е неговото съдържание на протеин.

яйца

Има много хора, които не ядат овнешко или пиле, но спокойно ядат яйца. Такива патладжани (родени Eggitarians) наричат ​​себе си вегетарианци. Яйцата вероятно са най-лесният и най-очевидния източник на протеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини и затова осигуряват на организма пълноценен протеин.

Средно голямо пилешко яйце възлиза на около 6-7 грама протеин. И то се съдържа не само в протеина, но и в жълтъка. Ако искате да получите най-голяма полза, яжте цялото яйце. Освен впечатляващото съдържание на протеини, яйцата помагат да отслабнете, тъй като съдържат малко калории и са с високо съдържание на хранителни вещества.

Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко е продукт с високо съдържание на хранителни вещества, включително висококачествен протеин и всички необходими аминокиселини.

За 1 чаша обезмаслено мляко има 8 грама протеин, като съдържа повече от 40% по-малко калории, отколкото пълномаслено мляко. Ако не понасяте лактоза, можете да пиете соево мляко, защото протеинът съдържа толкова, колкото и цяло.

Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е друг страхотен продукт за повишаване на нивата на протеините. Нормалното кисело мляко се филтрира, за да се елиминира суроватката, и поради това гръцкото кисело мляко е по-дебело и има характерен вкус. Тъй като е по-концентриран, той съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко (150 грама - 10 грама).

Това кисело мляко ще бъде обилна и здравословна закуска. Невероятно вкусно е да се добави гръцко кисело мляко към ласкател или да се смеси с плодове за закуска. Вместо ароматизирани, изберете проста, като първата съдържа голямо количество въглехидрати и нежелана захар. Какво чакате? Отиди до магазина!

бобови растения

Бобовите растения са важен растителен източник на протеини. В допълнение към сухите протеини и фибри, бобовите растения също съдържат значителни количества желязо, цинк, витамин В1, витамин В3, калий и магнезий. Тази група включва боб, нахут, леща и грах.

Покълналите бобови растения са още по-здравословни и ви помагат да поддържате здравословна диета. Те подобряват храносмилането и са също много задоволителни храни. За ½ чаша варени порции представляват 4-9 грама протеин.

Ядки и фъстъчено масло

Малки, но много полезни ядки съдържат не само протеини, но и ненаситени мазнини и фибри, които са полезни за сърцето. Ядки помагат да се чувстват пълни за дълго време. Само малко количество ядки може да помогне при загуба на тегло и липопротеинов холестерол с ниска плътност в организма.

1/4 чаша орехи е около 7-9 грама протеин. Ядките трябва да се консумират умерено и не забравяйте да избягвате ядки, съдържащи хидроочистени масла и захари. Маслото от орехи е също многофункционален инструмент, който ни помага да получим протеини. Всяко фъстъчено масло (фъстъчено, бадемово, кашуво масло) е много по-полезно от обикновеното масло или зехтин. Съдържа здравословни хранителни вещества, като фибри, витамини, минерали, фитохимикали. Това масло може да се приготви у дома. Добавете я в ласкател, овесена каша или намажете с хляб - и вземете здравословна и задоволителна закуска. Какъвто и начин да се насладите на петрола, не забравяйте, че всичко трябва да е умерено!

семена

Семената са друг богат на протеини хранителен продукт в нашия списък. Те включват коноп, тиква, слънчоглед, лен, сусам, чиа и други семена. Също така съдържат здравословни мазнини, основно омега-3 мастни киселини. Семената варират по вид, някои са по-вкусни, а други са по-сладки. 1/4 чаша семена възлизат на около 7-9 грама протеин.

Подобно на ядки, можете да ги добавите към овесена каша, овесена каша, корнфлейкс или мюсли, разбъркайте с супи или шейкове за по-кремообразна текстура, поръсете салатите и добавете към сладкиши и десерти. Не забравяйте, че семената могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че се придържайте към препоръчаните порции.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

Ако не ядете месо и риба, не се притеснявайте, те не са единствените източници на протеин. Зеленчуците и бобовите растения напълно го компенсират. Вярвате или не, невероятните зелени листни зеленчуци също са богати на протеини. Струва си да се обърне внимание на боб лима, зелен грах, спанак, сладка царевица, аспержи, артишок, броколи и гъби. Добавете ги към супи или салати и бъдете сигурни в ползите от здравословната храна.

Въпреки че плодовете като цяло не са толкова известни със съдържанието на протеини, много от тях са доста хранителни и съдържат основни вещества като бета-каротин, витамин А, калий и много други. За да направите вашата вегетарианска диета възможно най-ефикасна, по-долу е дадена таблица с хранителни стойности за някои зеленчуци, плодове и плодове (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Растителни протеини в веганското хранене: къде да се вземе и какво да се замени

За да навигирате бързо в статията, можете да използвате следната навигация:

Протеин във веганската диета

Не само тези, които се интересуват от темата за етичното хранене, но и хората с различни възгледи за човешката природа, често се интересуват от въпроса къде се вземат протеини. Този въпрос е един от аргументите на противниците на храненето без животински продукти, когато приемат, че е невъзможно да се получи достатъчно протеин в ежедневната порция на веганизма.

Неизбежният дефицит на протеин в веганската диета, както и неговото значение за храненето на човека като цяло, е голяма грешка. За тези, които се интересуват от това, с което веганите заместват протеина, те не го заместват, а я получават в ежедневната си дажба, тъй като растителната храна е добър източник на протеини. Като се има предвид дневната норма на протеини, препоръчана от Световната здравна организация, човек трябва да получава 0,8 g протеин на килограм тегло дневно. Като се вземе предвид разликата между растителния и животинския протеин - някои видове растителни протеини се преработват в стомашно-чревния тракт малко по-различно от животинските протеини - хората, които се придържат към растителната храна, е желателно дневната доза протеин да се увеличи до 1 g на килограм тегло.

Важен фактор за правилното изчисляване на дозата на микроелементите е процентното съотношение на белтъците и общите калории, консумирани от дадено лице. Значително по-нисък прием на калории за поддръжката на растителна храна е често срещано явление без контрол върху приема на калории до определен процент. Шестдесет килограмовото тегло на веганите ще консумира 60 грама растителен протеин на ден, което е по-голям процент от калоричния прием, отколкото този на месояд, който консумира същото количество протеин. Средните оценки показват, че нивото на протеин, консумиран от месояд, е 10–13% от общите дневни калории, докато вегетарианците и веганите най-често консумират 14-18% от протеините. Това означава, че съотношението на KBDU, което е един от най-важните фактори за баланс и правилно хранене, сред привържениците на изоставянето на животинските продукти (WID) е нормално.

Най-често, при липсата на строг контрол на КБМД, човек, който консумира месо, е склонен да подреди препоръчителния дневен прием на протеини, особено ако желае да посети ресторанти за бързо хранене и готови ястия. Опасността от преодоляване на протеини не трябва да се подценява: тя подхранва развитието на много болести. Животинският протеин, да не говорим за премахването му, има тенденция да провокира развитието на ракови клетки, затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система и други сериозни аномалии.

Ето защо, веган протеин не е трудно да се извлече. За повече специфичност, съчетайте в списъка с продукти източници, съдържащи есенциални аминокиселини и протеини от растителен произход. Къде е най-растителният протеин?

сайтан

Сейтан - един от най-често срещаните източници на протеин за веганите.

Продуктът е направен от глутен - основният вид протеин в пшеницата. Мнозина отбелязват сходството му с месото по външен вид и текстура на продукта. 100 г чист Seitan без добавки съдържа 25 г протеин, което го прави един от най-богатите източници на протеин.

Seitan не е много лесно да се намери на руските рафтове, но е много често в чужбина. Може да го купите в специализирани магазини за растителна храна. Но сеитан е доста лесен за приготвяне у дома, защото мрежата има много различни варианти на подготовка. Яжте Seitan пържени в тиган или скара, както и варени, така че може да се използва в безброй ястия. Противопоказан при хора с цьолиакия.

Тофу, темпо и едамаме

Тези продукти са соеви производни. Соевите зърна са пълен източник на протеин, който подхранва тялото с аминокиселините, от които се нуждае.

Edamame е неузряла соя със сладникав и леко растителен аромат. Те могат да се приготвят в двоен котел или да се приготвят като отделна гарнитура или да се добавят към горещи и вторични ястия.

Тофу или, както често се нарича, "веганско сирене" се приготвя от сгъстен кайма по боб съгласно технологията, подобна на готвенето на сирене. Напоследък тя може да се намери не само в специализирани магазини, но и в почти всеки хипермаркет в цяла Русия. Тя не струва нищо повече от сирене и се сервира в различни варианти с различни добавки, като билки, подправки или дори плодове.

Темпо соевият продукт се получава чрез кипене и пресоване на зрели соеви зърна. Той има леко вкусен вкус и съдържа впечатляващо количество пробиотици и витамини.

Тези соеви продукти съдържат 10-19 грама протеин, в зависимост от препарата, за всеки 100 грама продукт.

леща

Всички сортове леща (червено, зелено, кафяво) съдържат 25 г растителен протеин. Той е един от шампионите в стойността на протеините. Вземете под внимание неговото количество, разбира се, трябва да изсъхнете.

Нахут и повечето бобови растения

Като правило, всички бобови растения са известни с високото си съдържание на протеини. Например, популярните зърна на нахут (най-често се консумират чрез приготвяне на фасул, фалафел) съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт.

Полезните свойства на бобовите култури могат да бъдат изброени дълго време: това са ценни източници на дългосмилаеми сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина и диета, чийто основен продукт са бобови растения, подпомага контролирането на холестерола и кръвната захар, регулира налягането при хипертонични заболявания и спомага за нормализиране на теглото при затлъстяване,

Спирулина

Само две лъжички (14 грама) хранителни водорасли спирулина ще наситят тялото ви с 8 грама чист протеин и ще покрият 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин. Спирулина има маса с уникални лечебни свойства.

Спирулина в различни форми може да бъде закупена в специализирани магазини и в някои хипермаркети на цена, която изглежда твърде ниска в сравнение с богатството от полезни микроелементи и свойства, които получавате. Най-често спирулина се произвежда в суха форма. Можете да го поръчате в почти всеки онлайн магазин за здравословни храни.

Амарант и киноа

Хранителните зърнени култури, които абсолютно не съдържат в състава на глутена, съдържат 14 грама протеин в сто грама продукт. Те се приготвят като отделни ястия или смлени на брашно за използване в готвенето.

Хляб и зърнени продукти от покълнали зърна

Всеки хляб, направен от естествено покълнали зърна или бобови растения, съдържа около 8 грама протеин на порция продукт, равен на две филийки обикновен хляб (в който количеството протеин е няколко пъти по-малко).

Освен това, покълналите зърна и бобовите растения умножават хранителните си свойства и броя на аминокиселините, намаляват количеството на хранителните вещества. Аминокиселинният лизин, разкриващ се по време на поникването, спомага за подобряване на качеството на протеина. Комбинацията от зърна и бобови растения при приготвянето на хляб ще подобри качеството на хляба до границата.

Растително мляко

Соевото, бадемовото, кокосовото и другите видове растително мляко съдържат около 3-4 грама протеин. Съответно, като пиете средна чаша такова мляко (250 милилитра), ще си осигурите около 9 грама протеин.

Всички видове пастьоризирано зеленчуково мляко са предварително обогатени с допълнителен калций и основен витамин В12.

Ядки и продукти от тях (фъстъчено масло, фъстъчено масло и др.)

Ядките и богатите на протеини вегански храни, произведени от тях, са друг голям източник на протеини.

100 г от всеки вид ядки съдържат около 20 г протеин. Съдържат и склад от фибри, здрави мазнини и разнообразни витамини.

При закупуване на ядки трябва да сте наясно, че печенето и термичната обработка могат да намалят тяхната хранителна стойност и броя на хранителните вещества. За да получите максимална полза от техните ядки, използвайте ги предварително накиснати (от два до дванадесет часа, в зависимост от гайката).

Когато избирате олио и пасти, отдайте предпочитание на продукти, които са възможно най-прости и не съдържат излишък от масло, захар и сол. По този начин протеинът и другите съдържащи се в тях микроелементи са най-добре разбрани.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 високобелтъчни вегетариански храни

Когато става въпрос за протеинови храни, месото е първото нещо, което идва на ум. И това е абсолютно вярно, но ако се опитате да се придържате към вегетарианска хранителна система, тогава трябва да обърнете още повече внимание на този момент. Факт е, че балансът на протеини, мазнини и въглехидрати в храната е един от основните принципи на правилното хранене и здравословния начин на живот като цяло.

Дори ако ядете месо и не планирате да я изоставите през следващите сто години, ще бъде полезно да имате предвид храни, богати на протеини (основният "строителен материал" за клетките в тялото), за да разнообразят диетата.

сардини

Само един буркан от сардини съдържа от 20 до 28 грама протеин, който при дневна доза от 90-100 грама протеин за възрастен е наистина впечатляващ. В допълнение, сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които премахват всяко възпаление в тялото и помагат на много от системите му да функционират правилно. Допълнителен бонус: за всички очевидни ползи от сардини съдържат минимум калории, така че можете да ги ядете за вечеря, без страх от фигура.

лененото семе

В допълнение към високата доза протеин, ленените семена са известни със своите почистващи свойства, които насърчават отделянето не само от токсините от тялото, но и патогенните бактерии и техните метаболитни продукти. Добавете към това влакно нормализиращо храносмилането и мастни киселини като омега-3, омега-6 и омега-9, които укрепват сърдечно-съдовата система и буквално подмладяват клетките. Сред другите важни компоненти на лененото семе: селен (намалява риска от рак), калий (нормализира бъбречната функция) и лецитин (защитава нервните клетки от увреждане).

Ако обичате бобови растения, не залагайте на обичайния боб или грах, а на нахут - нахут с ярък вкус на орех. Той действа като отличен източник на протеини и фибри, необходими за растежа и развитието на тялото. Освен това, той съдържа важни елементи като манган (участва в образуването на нови клетки), фолиева киселина (помага за справяне със стресовите претоварвания), желязо (предотвратява анемията) и цинк (започва процеси на регенерация) - витамини и минерали, които често липсват жителите на големите градове. В същото време, нахут е лесен за използване като допълнителен елемент в зеленчукови салати или за приготвяне на домашен хумус.

гъби

Гъбите са не само много вкусни, но и изключително полезен начин за задоволяване на глада. Така, в допълнение към протеина (и в сухите гъби, той е три пъти повече от пресните), те съдържат 18 от 20-те аминокиселини, необходими за възстановителните процеси във всички системи и тъкани на нашето тяло. Що се отнася до витамините, във витамините В, А, D, Е, никотинова киселина, калий, калций, цинк, фосфор и манган могат да се намерят в гъби. А последните проучвания позволяват да се каже, че гъбичките съдържат антиоксиданти, които могат да се борят с раковите клетки и имат мощен имуностимулиращ потенциал.

киноа

Киноа, псевдо-зърнена култура, отглеждана в Южна Америка, е един от малкото вегетариански източници на висококачествен протеин (1 чаша съдържа 8 грама протеин). В същото време, според диетолог, това е един от най-разнообразните опции за зърнени култури. Така че, киноа може да се добави към супи и салати, да се готви със зеленчуци като самостоятелно солено ястие или да се добавят пресни плодове и канела, за да се получи поне независим десерт. Редица научни експерименти показват, че наличието на киноа в храната постоянно подпомага заздравяването на костите, понижава нивата на кръвната захар и има успокояващ ефект върху нервната система.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Източници на протеин за вегетарианци

Растителни протеини в тофу, киноа, нахут и други продукти

Протеините спомагат за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Най-добрият източник на протеини са продуктите от животински произход, но те са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Elle.ru е сигурен: не е необходимо да се опрете на пържоли и омлети - растителната храна ще се справи със задачата.

сайтан

Заместител на месо, популярен сред вегетарианците (особено азиатците). Името е преведено от японски като съкращение на израза "растителен протеин". Seitan се произвежда от пшеничен глутен, който абсорбира вкуса на съседите в тенджера и тиган. В ястия, Seitan ще замени пиле и патица, както и перфектно се вписва в зеленчуков или гъбен бульон.

Съдържание на протеин в 100 гр.: 57 грама

Ядките

Ядките са богати на здравословни мазнини и протеини, което ги прави незаменима част от растителната диета. Въпреки това, има и минус - високо калорични (бадеми, кашу, шам-фъстък съдържа повече от 500 калории на 100 грама). Изходът е да се ядат сурови ядки или леко сушени в пещ при температури до 100 градуса. Друг вариант е да се замени брашното и кремавите десерти с малки орехови барове. Маслото от фъстъчен сандвич е подходящо, ако в състава няма хидрогенирани мазнини, захар, сол. В салатите добавете орехово масло и слънчоглед.

Съдържание на протеин в 100 гр.: 21 грама

семена

Всички видове семена - най-лесният начин да добавите протеин (както и здрави мазнини и фибри) към почти всяко ястие. В зависимост от вкуса и въображението ги поръсваме с зеленчукови и плодови салати, добавяме към коктейли и шейкове, йогурти и извара, сладкиши и зърнени храни, сметанови супи и сос песто. Не забравяйте за сусамово масло и слънчогледово масло. И чиа семена могат да се превърнат в самостоятелно ястие - просто ги напълнете с вода или сок, и когато сместа набъбва, опитайте необичайния пудинг.

Съдържание на протеин в една супена лъжица: коноп - 3 грама, чиа - 2.3 грама, слънчоглед - 2 грама, сусам и мак - 1.7 грама

Темпе и тофу

Соевите продукти са най-често срещаните източници на протеини за вегетарианците, не е чудно, че те се наричат ​​"квадратни яйца" или "обезкостено месо". Те са много питателни и се адаптират към вкуса и структурата на много видове храни. Темпе (ферментирали соеви зърна) и тофу (извара от боб) могат да бъдат мариновани и пържени, добавени към супи, поднесени като гарнитура, пюре до картофено пюре и варени вегетариански пържоли от един правоъгълник, пържени с подправки.

Съдържанието на протеин е 100 грама: темпе - 12 грама, тофу -16 грама

едамаме

Друг вариант за соевия продукт е зелената соя в шушулките. В Япония варено солено едамаме се сервира с бира. Ако проповядвате здравословен начин на живот, по-добре е да се откажете от алкохола и да използвате соеви шушулки като здравословна закуска или да добавите към супи, салати и паста.

Съдържанието на протеин е 100 грама: малко по-малко от 7 грама

Сурови какао

Какао на прах или сурово какао може да се добави към печени изделия или горещ шоколад. Тъй като какаото е горчиво в най-чистата си форма, съществува опасност от него да пререкладира, като по този начин се превърне ползата в увреждане. Затова вместо захар изберете нискокалорични подсладители (например, стевия) и гответе какао с бадемово или обезмаслено краве мляко.

Съдържание на протеин в една супена лъжица: приблизително 1 грам

Нахут, той е нахут, радва се с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Тези протеинови източници могат да бъдат пържени със сол, те правят отличен хумус, правят хляб с билки от брашно от нахут и прибавят към спагети.

Съдържание на протеин в 100 гр.: 6 грама

боб

Независимо от сорта боб (и е черен, бял, пинто, лим), той е богат на протеини. За разлика от нахут или леща, готвене на зърна ще отнеме няколко минути. Не е необходимо да се накисва през нощта, а след това да се готви за няколко часа. Готовите консерви боб се измиват с вода и се прибавят към супата или се задушават със зеленчуци, гъби, тофу или сеитан, варете чили и бурито.

Съдържание на протеин в 100 гр.: 5 грама

киноа

Индианците наричат ​​киноа „златно зърно“ (въпреки че от ботаническа гледна точка това е псевдо-зърнено растение), диетолозите казват за него „идеалния източник на протеин“. Уникалността на киноа е, че в допълнение към протеина, тя съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, но не може да ги синтезира самостоятелно, с киноа, готви супа и готви вегетариански чили, варени с мед и плодове от киноа се превръщат в овесени ядки. направени от изпечени на брашно кифли и бисквити.

Съдържанието на протеин е 100 грама: малко над 3 грама

Зелени зеленчуци

Зеленчуците нямат прекалено много протеини, но съдържат шокови дози от витамини, антиоксиданти, фибри и аминокиселини. Възможностите за консумация на зеленчуци са безкрайни, можете да сваляте всичко, дори спагети от тиквички, дори сладко от незрели домати.

Съдържанието на протеини от 100 грама: броколи - малко повече от 3 грама, зелени аспержи и тиквички - 2 грама

Зелен грах

Грахът има по-малко протеин, отколкото боб и нахут, но не го отхвърля: той е по-малък от калориите. Ако не харесвате граха в ролята на самостоятелно ястие, опитайте се да направите крем-супа с добавка на мента и сметана или песто за спагети.

Съдържание на протеин в 100 гр.: 3 грама

Растително мляко

Не само тези, които имат непоносимост към лактоза (млечна захар) или лактаза (млечен ензим) отхвърлят кравето мляко. Единственото нещо, което трябва да запомните: соево, бадемово и друго растително мляко съдържат повече калории (приблизително 20% от животинския). Често производителите добавят към състава на захарта и ароматите, като допълнително увеличават съдържанието на калории. Затова най-доброто мляко е да се готви.

Съдържанието на протеини от 100 грама: соево мляко е от 1,7 до 3,5 грама, бадемово, конопено и оризово мляко - по-малко от половин грам.

Издателство на Хърст Шкулев

Москва, ул. Шаболовка, къща 31б, 6-ти вход (вход от конната алея)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Как да замените животинските протеини с вегетарианец

Протеинът е важен компонент на всяка клетка в живия организъм. Всъщност ноктите и косата на човек се състоят изцяло от протеин. Човешкото тяло използва това вещество за изграждане и възстановяване на тъкани. Ензими, хормони и други химични съединения на тялото също се изграждат с помощта на протеини. Те са необходими за растежа на мускулите, костите, съединителната тъкан, кожата.

Протеини и тяхното значение за човешкото тяло

Протеините, мазнините и въглехидратите съставляват първите три "макронутриенти". Това означава, че те са необходими на човека в големи количества. Въпреки това, за разлика от мазнини и въглехидрати, протеините не могат да се натрупват в тялото, те трябва постоянно да се получават отвън. Но това не означава, че човек се нуждае от голямо количество от това вещество ежедневно. Дневната норма за възрастен е 1 g протеин на 1 kg тегло. Спортистите, които участват в интензивни тренировки, може да се нуждаят от повече, но средно, скоростта е 2 грама на килограм тегло.

Биологичната роля на протеините

Протеин за вегани и вегетарианци

Смята се, че месото, рибата и яйцата са най-добрите източници на протеини, затова хората, които решат да откажат храна за животни, често се интересуват от това, което може да замени месния протеин. С остър преход към вегетарианство или веганизъм, мнозина наддават на тегло, като започват да консумират храни, които съдържат големи количества въглехидрати и мазнини - хляб, тестени изделия, ядки. Вегетативните жени по време на бременност са изложени на риск и трябва да обърнат особено внимание на планирането на дневното меню. Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на плода.

На бележката. Човешкото тяло е способно да произвежда 11 от 20-те незаменими аминокиселини. Останалите 9 трябва да идват от храна. Растителната храна с балансирана диета може да осигури на организма всички необходими аминокиселини.

От вегетарианците заместват месния протеин

Въпросът е, че вместо вегетарианец да замени животинските протеини, е доста сериозно. Това-лакто-вегетарианците не могат да се тревожат за липсата на витамини и аминокиселини, те могат да вземат всичко необходимо от яйца и млечни продукти. Лакто-вегетарианството може да осигури на организма всичко, което е необходимо за нормалното функциониране.

Как да замените месото и млечния протеин с веганите е малко по-трудно. Веганите трябва да внимават диетата да е балансирана. Има голям списък от продукти, които могат да разрешат проблема, отколкото да заместят животинските протеини с вегетарианец и да го осигурят в необходимото количество за тялото.

Соеви продукти

На бележката. Соята произвежда много протеинови храни, които са полезни за вегетарианците.

Тофу се нарича "соево сирене", защото се произвежда по начин, подобен на този, използван за приготвяне на сирене. Тофу почти няма вкус, но лесно абсорбира вкуса на продуктите, с които се приготвя. Соевото мляко е добра алтернатива на кравето мляко. В чаша соево мляко съдържа 7 грама протеин, калций и витамин D.

Темпе е ферментирал продукт от соеви зърна, често срещан в Югоизточна Азия. Темпе, подобно на тофу, е богат на протеини, които лесно се усвояват и абсорбират от организма. Въпреки това, за разлика от почти безвкусното тофу, темпето има характерен вкусен вкус. Тофу и темпех съдържат 10-19 грама протеин на 100 грама продукт, както и желязо и калций.

пулс

Леща, фасул, грах, нахут - всички те могат да заменят месния протеин. Лещата се използва при приготвянето на пикантни индийски ястия, супи, печива. Част от лещата съдържа не само 18 грама протеин, но също и 50% от дневната доза фибри, фолиева киселина, магнезий и желязо. Част от боб, грах и нахут ще осигури на тялото 15 грама протеин. Богата диета помага на организма да понижи нивата на холестерола, да контролира нивата на кръвната захар, кръвното налягане и коремната мазнина.

Ядките

Проучванията показват, че хората, които консумират 50 грама бадеми на ден, намаляват теглото си по-ефективно от тези, които използват енергийни барове като закуска за загуба на тегло. Съдържанието на протеини в бадемите е 6 грама на 30 грама ядки.

Фъстъчено масло е много високо съдържание на калории, но две супени лъжици съдържат 7 грама протеин. Яденето на фъстъчено масло също предотвратява сърдечно-съдовите заболявания. Орехите от кашу съдържат 5 грама протеин на 30 грама от продукта, както и богат на биотин, който укрепва ноктите и косата.

семена

Тиквените семки съдържат магнезий, фосфор, цинк. 35 грама от тези семена съдържат 9 грама протеин. Семена от чиа - 13 грама фибри и 6 грама протеин на 35 грама от продукта. Те лесно абсорбират вода, превръщайки се в гелообразно вещество, което е подходящо за приготвяне на шейкове и пудинги.

зеленчуци

Зеленчуците обикновено съдържат малки количества протеин, но в спанак, броколи, артишок, аспержи и картофи съдържанието му е по-високо, отколкото в останалите. Например, една порция спанак съдържа толкова протеини, колкото пилешко яйце.

зърнени храни

Част от овесена каша осигурява на тялото 6 грама протеини и 4 грама фибри, а също така съдържа фосфор, цинк, магнезий и фолиева киселина. Киноа съдържа 8-9 грама протеин, дивият ориз - 7 грама протеин на порция, това е 1,5 пъти повече, отколкото в бялата му двойка. Тези зърнени храни са богати на витамини, минерали и фибри. Елда ще осигури 3 грама протеин на порция завършена каша, както и половината от дневното количество магнезий, необходими за бърз метаболизъм и загуба на тегло.

сайтан

На бележката. Популярни източници на протеини за вегетарианци. Seitan ги прави глутен - пшеничен протеин.

Готовият сеитан на вид и текстура наподобява толкова много месо, че се нарича „месо от пшеница“. Seitan съдържа 25 грама протеин на 100 грама и се счита за най-богатият източник на растителен протеин. Съдържа селен, желязо, калций и фосфор.

Примери за вегетариански протеинови храни

Има много рецепти за вкусни и здравословни ястия, които могат да осигурят на вегетарианците витамини и да заместят месния протеин.

хумус

На бележката. Хумусът е често срещан в Близкия изток.

За неговото приготвяне, първо трябва да направите пюре от варено или консервирано нахут, след това смесете със сусамена таханова паста, зехтин, лимонов сок и кимион. Хумус е страхотно допълнение към сандвич със зеленчуци и истинско спасение за тези, които бързат.

фалафел

Друго вегетарианско протеиново ястие от нахут. За готвене фалафел нахут, напоен с вода в продължение на няколко часа, след това преминава през месомелачка, смесен с кориандър, кимион и чесън. От получената маса се оформят малки топки и се запържват в кипящо масло. Фалафел обикновено се сервира с лаваш, зеленчуци и сусам.

На бележката. Това ястие ще осигури на организма всички необходими аминокиселини.

салати

От зеленчуци и бобови растения можете да приготвите различни салати. Фасулът върви добре в салата с царевица, маслини, краставици и бисквити. Можете да напълните тази салата със заквасена сметана или вегетарианска майонеза. Квиноа и ядки също могат да се добавят към зеленчукови салати.

Кюфтета

Вегетариански котлети могат да бъдат направени от тофу. За да направите това, твърдият тофу трябва да бъде настърган и смесен с фино нарязан чесън, шалот, добавете чили, червен пипер и малко брашно. Оставете масата за 1 час в хладилника, след което извадете котлетите от нея и изпържете в растително масло.

На бележката. В комбинация с дивия ориз и салата, това ястие ще осигури на организма всички необходими витамини, минерали и протеини.

сандвичи

Сандвич с фъстъчено масло, обичан от много американци, е добра протеинова закуска. Можете да добавите сладко към него или, за диетичния вариант, тънко нарязана ябълка.

Съвети за хранене и обучители

На бележката. Опитните треньори смятат, че диета, основана на растителен протеин, не е пречка за натрупване на тегло и красиви мускули.

Робърт Чик - американски културист, станал вегетарианец през 1995 г., когато бил на 15 години. Оттогава Робърт тренира, печели състезания, пише книги за веганизъм и обучение и блогове. Той вярва, че естествените растителни продукти - най-добрата храна за хората. Любимите му храни са вегетариански бурито и рула от авокадо, той използва био-добавки и винаги взема орехи и протеинов прах за закуски.

Диета, основана на растителни протеини - не е пречка за наддаване на тегло

Много диетолози са скептично настроени към веганството, което изключва всички животински продукти, но те реагират положително на вегетарианството. Вегетарианството може да бъде добър начин за почистване на тялото след зимата или поредица от празници, когато хората са склонни да ядат много тежка месна храна. Няколко дни вегетарианско гладуване ще бъде отличен детоксикант за тялото, казва Марина Копитко, главен лекар на клиника "Фактор на теглото".

Американската диетична асоциация също има положително отношение към вегетарианството и твърди, че добре балансираната вегетарианска и веганска храна не само осигурява на организма протеини, витамини и минерали, но и помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html
Up