logo

Протеинът е незаменима част от храната. Те отиват в изграждането на нови клетки и подмяната на износени, активно участват в метаболизма. Диетолозите ги наричат ​​"протеини" - от гръцката дума "протео", което означава "заемане на първо място". Телесните протеини се образуват само от хранителни протеини. Ако не ядете достатъчно протеин, кожата ви ще се влоши, нервната ви система ще пострада.

Основните източници на животински протеини са месо, риба, извара, яйца - това са основните протеинови продукти. Билковите продукти също съдържат протеини, особено богати на бобови растения и ядки. Здравословното хранене включва комбинация от животински и растителни продукти.

Млечните протеини се усвояват най-бързо. Риба и месо са добре усвоени (в същото време говеждото месо е много по-бързо от свинското и агнешкото). Средната стойност на протеините в дневния хранителен режим на възрастен е 100-120 g.

Мазнините са най-мощният източник на енергия, т.е. калории, от които не се нуждаем. Източниците на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други вещества, необходими на организма. Те осигуряват усвояването на минерали и мастноразтворими витамини от червата. Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват чувство на ситост. Те могат да бъдат образувани от въглехидрати и протеини, но не са напълно заменени от тях. За да се осигурят нуждите на тялото може да бъде само комбинация от животински и растителни мазнини, защото те се допълват взаимно с жизненоважни вещества. Дневната норма за възрастен е от 100 до 150 г. Средно дневният прием на мазнини трябва да бъде 60-70% от животинските мазнини и 30-40% от растителните мазнини.

Въглехидратите - са основният източник на енергия на организма. Те са необходими за нормалния метаболизъм на протеините и мазнините. В комбинация с протеини, те образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други слуз-образуващи жлези и други важни съединения. Средната норма на въглехидратите в дневната дажба трябва да бъде 400-500 г. Ако се спазва диетата, дневната дажба не трябва да е по-малка от 100 г. При липса на въглехидрати в организма метаболизмът на мазнини и протеини се нарушава и настроението се влошава.

Влакното е един от сложните въглехидрати. Човешкото тяло не усвоява фибри, но подобрява чревната подвижност и затова е необходимо за правилното храносмилане. С помощта на фибри, холестеролът се отделя от тялото. Неразтворимите фибри също премахват токсините, предотвратявайки замърсяването на организма с вредни вещества. Влакното присъства в много зеленчуци, плодове и пшенични трици.

Витамините са група органични съединения, които са необходими в много малки количества за поддържане на добро здраве. Витамините участват в много процеси на клетъчно ниво, например, в растежа и регенерацията на тъканите и органите, метаболизма, имунната, нервната, кръвоносната и хормоналната системи.

Има две групи витамини: мастноразтворими (витамини А, D, Е и К) и водоразтворими (С - аскорбинова киселина и витамини от група Б). Недостигът на един или друг витамин може да доведе до дефицит на витамин - заболяване, което за щастие е доста рядко в западните страни, но тези, които следват строги диети, все още са изложени на риск. Водоразтворимите витамини не се задържат в тялото, така че те трябва да се получават ежедневно с храна. Всеки излишък от витамини се екскретира от тялото. Мастноразтворимите витамини се получават и с храна (с частично изключение на витамини D и K), но излишъкът им може да се съхранява в черния дроб. Ето защо, получаването на такива витамини е необходимо редовно за попълване на наличните резерви на организма.

Прекомерни дози от такива мастноразтворими витамини - особено витамини А и D, могат да имат токсичен ефект поради пренасищане на черния дроб. Това обикновено е резултат от прекомерния прием на хранителни добавки или пресни сокове. Има случаи, когато хора, обсебени от здравето си, пиеха натурален сок от моркови в литри, а последиците от такава диета бяха, уви, тъжни. Всичко се нуждае от умереност.

Изучаването на ролята на всеки витамин е необходимо за всеки, който иска да отиде на диета, защото знанието за тях помага да се разбере значението на даден хранителен продукт в диетата.

За да се хранят правилно, за да контролирате теглото и състоянието на тялото, е важно да имате добро разбиране за това, което ядете. Правилният избор на продукти е ключът към благополучието, отличното състояние на кожата, ноктите, ефективната работа на имунната система и всички органи на нашето тяло. Храната, богата на хранителни вещества, без горещи подправки и консерванти, е ключът към здравето. За съжаление в днешно време на рафтовете на магазините има прекалено много преработени продукти и следователно те съдържат твърде малко хранителни вещества и твърде много захар, мазнини и хранителни добавки. Затова нашите съвременници често са придружени от наднормено тегло, целулит, синдром на хроничната умора и стрес.

Всеки човек може да бъде сам диетолог и да управлява правилно диетата си, а следователно и състоянието на тялото си.

По-добре е да се намали консумацията на захар, всички видове сиропи, шоколад, бонбони, фруктоза, както и захар, съдържащи конфитюри и желета. Те не съдържат хранителни вещества, но са пълни с калории, добавки, оцветители и консерванти.

Изберете пълнозърнести храни или продукти, които ги съдържат - пълнозърнест хляб, пресято брашно, пълнозърнест хляб, елда, просо, овес, канадски ориз. Не яжте продукти от бяло брашно. Изберете студено пресовани масла. Ограничете приема на наситени мазнини, хидрогениран маргарин, рафинирано масло. Наситените мазнини повишават съсирването на кръвта и нивата на холестерола. Преработеното растително масло съдържа много химически добавки, а в студено пресовано масло няма вредни вещества и добавки, богати са на енергийно ценни, полезни мастни киселини.

Пийте билкови чайове, прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове. По-малко алкохол, кафе, кока-кола, пастьоризирани сокове и газирани напитки. Купете пуешко месо, агнешко и пиле. По-малко говеждо, свинско, колбаси, пушено и осолено месо са тежки храни за храносмилането.

Винаги четете за състава на продуктите върху етикетите. Знайте, че хранителните добавки могат да провокират мигрена, астма, алергии, бъбречни заболявания. Бои, консерванти, овкусители, емулгатори и сгъстители запушват тялото с токсини.
Научете се да разбирате храни и хранителни съставки, да управлявате теглото и здравето си.

http://www.dietplan.ru/food/

Протеини въглехидратни влакна

Втората група въглехидрати: пълнозърнест хляб и трици хляб, кафяв ориз, елда и овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, зелени зеленчуци, гъби, домати, грах, червен боб, млечни продукти, соя, пресни плодове, горчив шоколад, пресен сок,

Това е просто: трябва да сменяте продуктите на места: опитайте се да ядете „лошите“ въглехидрати, а „добрите“ - колкото е възможно повече.

Метаболизмът ще бъде нормален само когато и двата вида протеини присъстват в нашата диета: растителни и животински. По-добре е, ако те са равномерно разпределени в нашата диета, въпреки че, ако желаете, делът на растителните протеини може да се увеличи - не боли.

Основните животински протеини са месо (говеждо, агнешко, птиче, свинско), риба, яйца, мляко, подправени и меки сирена.

Растителният протеин се намира в соята, боб, ядки, леща, морски водорасли и пшеничен зародиш, овесена каша, кафяв ориз, горчив шоколад и пълнозърнести продукти.

В никакъв случай не трябва да намалявате броя на калориите в диетата, дължащи се на протеини, в противен случай тялото ще започне да го изважда от мускулите. Теглото може да бъде намалено, но не и мазнини, но мускулна маса, която е абсолютно безполезна.

мазнини

Мазнините могат да се разделят на "лоши" и "добри", но това разделение е по-условно, отколкото при въглехидратите. Някои диетолози включват всички мазнини от животински произход, включително масло и сметана, като "лоши" мазнини.

Въпреки това, ние се нуждаем от тези мазнини в разумни количества, както и от мас, които дори вегетарианците консумират, знаейки за неговата полезност. Това са мазнините, които ни снабдяват с разнообразни хранителни вещества - например, мастноразтворими витамини; дайте ни енергия; запазват еластичността на кръвоносните съдове; участва в работата на много системи и синтеза на необходимите вещества. Прекалените мазнини могат да причинят вреда на здравето, а освен това се използват неправилно.

"Добрите" мазнини включват нерафинирани растителни масла, предимно маслини; морска риба - сьомга, скумрия, риба тон, сардини; ядки, авокадо. Тези мазнини имат по-благоприятен ефект върху нашето тяло, но това не означава, че те трябва да преяждат.

целулоза

Въпреки това, основният фактор в борбата за здравословно тегло е количеството фибри, което можем да включим в нашата диета. Това са храни, богати на фибри, които ни помагат да отслабнем и да останем във форма за дълго време.

Влакната също са въглехидрати, но не и смилаеми и се срещат в много природни продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, непреработени зърнени култури и др.

Веднъж попаднали в тялото, влакното започва да абсорбира влагата, заедно с мазнините и шлаките, преработва всичко това и го премахва. В същото време се ускорява процесът на храносмилане: подобрява се чревната подвижност, премахват се излишната захар и холестерол, остатъците от храна, ферментацията и гниещите продукти. Тялото е активно почистено, и разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава всеки ден повече от 35 грама фибри, заедно с храната, но получаваме 12-15 грама и дори по-малко. В тялото, получават по-малко фибри, има много хронични заболявания, включително затлъстяване.

Фибри в храни (храни, богати на фибри)

Влакното е богато на зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храни, богати на фибри, също са богати на витамини и минерали; предотвратява запек, подобрява метаболитните процеси и ви позволява да поддържате нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които се съчетават с фибри в стомаха и червата, тялото поддържа оптимален баланс на микрофлората. Много фибри в зеленчуци като тиквички, всички видове зеле, целина, аспержи, зелен пипер, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби, праз. Въпреки, че фибри съдържа почти всички зеленчуци - просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете също са отличен начин за получаване на фибри, но те съдържат повече захар и почти няма захар в зеленчуците. Ето защо, тези, които искат да губят тегло, е по-добре да предпочитат зеленчуци, и плодове е малко: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Минимални нива на протеини, мазнини, въглехидрати, вода и фибри на диета

Ние преведохме подробно ръководство за минималните количества протеини, въглехидрати, мазнини, фибри и вода за практикуване на силови тренировки (но всъщност всички слушат).

протеин

Първо си спомняме защо изобщо трябва да го консумираме. Ето основните функции на протеина [1]:

1. Синтез на храносмилателни ензими и протеини: в нашето тяло има стотици видове тъкани и ензими, които са протеинови съединения.

2. Транспортиране на хранителни вещества: протеините са “умни куриери”, които доставят хранителни вещества в правилните тъкани.

3. Източник на енергия: в грам протеин 4 калории.

4. Хормонална активност: хормоните, които регулират много важни процеси, също са протеини.

5. Воден баланс: спомага за регулирането на баланса на течности в кръвта и околните тъкани.

6. Киселинно-основен баланс: протеините могат да намалят киселинността на киселата среда и алкалността.

7. Растеж и поддържане на тъканите: протеинът е необходим за създаването на нови тъкани, както и за синтеза на непротеинови съединения.

Накратко, няма протеин - няма растеж (или ефективно запазване при дефицит) на мускулна маса.

Препоръчва се минимален прием на протеин

Протеиновите препоръки зависят от това дали получавате достатъчно енергия (при дефицит или не). По време на периода на сушене, делът на протеина се увеличава, няма нужда от голямо количество протеин в поддържащата или масова фаза на селекция:

  • Минималното количество протеин в поддържащата фаза или с излишък от калории: 1,2 г / кг [3].
  • Минималното количество протеин с калориен дефицит: 2,3 g / kg сухо тегло [2].

Дебели функции [1]:

1. Източник на енергия: 9 калории на грам.

2. Чувство на насищане: мазнините остават в храносмилателната система по-дълго, така че чувстваме ситост по-дълго.

3. Вкус: какво мога да кажа... всичко е по-добро с тях!

4. Осигурява важни хранителни вещества: някои витамини (A, D, E, K) са мастноразтворими + някои есенциални мастни киселини, които не можем да получим от други източници.

Препоръчителна минимална мазнина

Препоръките за мазнините също се различават при различните калории: при сушене делът на мазнините може да бъде намален, за да съответства на стандартите за протеини и въглехидрати. Последните са по-важни за нас, тъй като от тях зависят поддържането на мускулна маса и атлетичното представяне.

  • Минималното количество мазнини в храната: 15% от общата калоричност [3].
  • Минималното количество мазнини в поддържащата фаза или при повишаване на теглото: 20% от общите калории [4].

въглехидрати

Функции на въглехидрати [1]:

1. Доставяйте енергия: най-достъпният източник на енергия (необходим, ако искате да тренирате усилено).

2. Съхранете протеините: когато в храната има достатъчно въглехидрати, тялото не предизвиква разграждането на протеините за използване като гориво.

3. Окисляване на мазнини: въглехидратите са необходими за ефективно изгаряне на мазнините.

4. Запаси на енергия: тялото съхранява енергия по два начина - в депата за мазнини и под формата на гликоген. Гликогенът е експлоатационен енергиен резерв, лесно се превръща обратно в глюкоза и влиза в действие.

Препоръчителни минимум въглехидрати

Отново, разбира се, всичко зависи от нивото на консумираните калории (дефицит, подкрепа, излишък).

  • Минималното количество въглехидрати за силови спортове: 4 g / kg тегло [5].
  • Невъзможно е да се консумира толкова много на диета, тъй като е необходимо да се намали пропорцията на протеини и мазнини под изискваните стандарти. Ето защо, въглехидратите просто отчитат останалата част от калориите, когато получавате минималните количества протеини и мазнини.

целулоза

Диетичните фибри също имат редица задачи (можете сами да вкарате тоалетен хумор).

Основните функции на влакното [6]:

1. Правилна чревна функция: достатъчно е казано.

2. Поддържане на здравето: фибри намалява риска от развитие на хемороиди и други структури в дебелото черво.

3. Показва холестерол: особено "вредна" форма на холестерола.

4. Предотвратява диабета: помага на организма да регулира абсорбцията на захар.

5. Контрол на теглото: чувстваме се пълно и дълго.
Както виждате, липсата на влакна може значително да навреди.

Препоръчителен минимум влакна

  • Минималното количество фибри, което всеки човек желае да консумира: 14 g за всеки 1000 kcal [7].

Тази препоръка може да изглежда остаряла, но мисля, че е по-добре да се ръководим от такива цифри. Ако няколко дни в седмицата консумирате малко по-малко, тогава няма да има специални проблеми.

Но колко фибри се препоръчва да се консумира на ден (не минималното, а препоръчителното ниво).

Най-добрите източници на диетични фибри (можете да видите съдържанието на фибри в грамове в таблиците за калориите на Зожник):

  • Цели зърна (например в пълнозърнест хляб),
  • бобови растения,
  • Ядки и семена,
  • Плодове и зеленчуци.

Една последна бележка: когато се опитате да придобиете повече фибри, започвате да ядете повече естествени и здравословни храни. Колкото по-добре е храненето ви, толкова по-силно е здравето, а здравето е по-силно - толкова по-големи са постиженията във фитнеса.

Изглежда очевидно, но много хора са твърде пристрастени към физическата подготовка в изолация от здравето. И аз вярвам, че подобряването на формата и промоцията на здравето трябва да върви ръка за ръка.

Въпреки че всеки разбира колко вода имаме нужда, винаги е полезно да ви напомня за това.

Основните функции на водата [8]:

1. Регулиране на телесната температура,

2. Овлажняване на различни тъкани,

3. Смазване на фугите

4. Защита на тъканите и органите

5. Разтваряне на хранителни вещества и минерали и доставяне на тези вещества (и кислород) в клетките

6. Отстраняване на нежелани вещества от клетките

Почти всички системи на нашето тяло се нуждаят от вода. Да, и тялото на възрастен мъж се състои от вода с 60%, жените - с 55% [9].

Препоръчителна минимална вода

Няма нищо лошо в напомнянето за водния баланс: не насилвайте да пиете вода със сила! Слушайте по-добре чувството на жажда и погледнете цвета на урината. Пийте толкова течност, че урината остава светла.

Ако урината ви е лека - нямате дехидратация, ако е тъмна - пийте!

Моля, обърнете внимание, че аз казах точно "течности", тъй като можете да вземете вода от различни напитки (и супи, и чай с кафе, разбира се също се вземат под внимание. Особено след като учените, както учените са открили, не дехидратират). Като цяло, ако урината ви не потъмнее, тогава всичко е наред!

И накрая, ние припомняме, че всички тези препоръки - за културисти, powerlifters и участващи в други спортове.

Можете да се чувствате чудесно като консумирате, например, по-малко протеин, отколкото е посочено тук. Въпреки това, ако искате да запазите получените резултати за мускулна маса и сила, опитайте се да следвате тези препоръки.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Протеини, мазнини, въглехидрати в храната

За да поддържате тънка фигура, увеличете мускулната маса, развийте сила и издръжливост, имате нужда от оптимално снабдяване с протеини, мазнини и въглехидрати. За да се определи кои храни ги съдържат, в каква степен се консумират, как да се вземе предвид тяхната съвместимост и калорично съдържание, се прилагат подходящите таблици.

Протеинови продукти

Протеинова молекула се състои от въглерод (около половината), както и фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеин. В храносмилателната система протеиновите продукти се разделят на аминокиселини, които влизат в клетките с кръв и се използват за изграждане или даване на енергия.

Консумацията на протеин не се натрупва в организма - или се абсорбира, или се отделя.

Протеините са богати на яйца, млечни продукти, говеждо, свинско, зайче, птиче месо, риба, морски дарове (хайвер, раци, миди). Много растителни протеини в соята, лещата, бобовите растения, гъбите.

Съдържащият се в рибата протеин се абсорбира от 93-98%, месен протеин - само с 90%. В риба тон до 24%., В писия, треска, шаран - до 15%, в хайвер - до 30%.

Протеинът в солена, пушена или консервирана риба се усвоява и абсорбира по-лошо.

Протеинът от пилешки яйца почти напълно се абсорбира, но този продукт е доста калоричен.

Най-бързият начин тялото да смила мляко и яйчен белтък, малко по-бавно - риба и месо, и сравнително бавно - зеленчуци. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда, замразяването и размразяването намаляват ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, който потиска излишния прием на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини - първични природни протеини. Животинският организъм разделя растението в храносмилателната система на аминокиселини, от които се образуват животински протеини.

За човешкото тяло са необходими растителни протеини.

Някои учени смятат, че използването на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, която причинява болести и стареене. В допълнение, до 70% от енергията, която се съдържа в него, се изразходва в смилането на животински протеин.

Дневният процент на протеина е 80-100 г (при 1-1,5 г протеин на 1 кг телесно тегло). При изгарянето на 1 g протеин се освобождава 4 kcal. С излишък на протеинови продукти, черният дроб и бъбреците са засегнати.

Това правило е противоречиво. Някои изследователи смятат, че 60 грама протеин на ден е достатъчно за един възрастен, а 25 грама за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеини от възрастните, т.е. 75 грама.

В допълнение, за получаване на препоръчаните 100 г протеини, трябва да се яде 500-600 грама месо всеки ден, или 15-20 яйца, пият 3-4 литра мляко, което е нереалистично.

Академик Амосов Н.М. за заместване на незаменими аминокиселини консумират малко мляко и месо (50g).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж с тегло 65 кг всеки ден се нуждае от 37 до 62 грама протеин, а жена с тегло 55 кг се нуждае от 29-48 грама.

Тялото не натрупва протеини, го изгаря, за да не се превърне в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното усвояване (изваряване) на излишния протеин изисква енергия, която може да не е достатъчна за усвояването на въглехидрати или мазнини, така че те се отлагат неразградени, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.

Протеинът отделя два пъти по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин произвежда чревна микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеини съдържат общ и достъпен продукт - слънчогледово семе.

Някои изследователи отричат, че мускулната сила изисква консумацията на месо. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, който погрешно се приема като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност използването на животински протеин намалява издръжливостта и производителността.

Месото се усвоява в тялото по-дълго от другите храни, които мнозина смятат за признак на неговата висока хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи произвеждат огромна работа. В кръвта има маса от вредни вещества, включително пикочна киселина, поради което се развива подагра.

Ето защо, някои лекари не препоръчват месни продукти или бульон за деца до 7-8 години, тъй като тялото на децата не е в състояние да неутрализира вредните вещества, които се образуват при ядене на месо.

Когато се хранят с животински протеин, съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а техните соли - съдове. В месоядните, неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания са чести, те изглеждат по-стари от биологичната възраст.

Въглехидратни продукти

Въглехидратите се абсорбират бързо, от съществено значение за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. При усвояването на въглехидрати храната се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза, нишесте. Енергията се освобождава, което е особено необходимо за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

  • проста: фруктоза, глюкоза, захароза.
  • комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивата на кръвната захар. Глюкозата е енергийният източник на нервната тъкан, сърцето и мускулатурата. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкозата и фруктозата съдържат плодове, плодове, мед.

Продукти, съдържащи нишесте, се предлагат с житни растения, картофи, хляб, тестени изделия. В храносмилателната система те се разграждат, глюкозата е в кръвта, но нивото на захарта се повишава много по-бавно.

Диетичните фибри са необходими за движение на червата, те свързват вредни вещества. Целулозата съдържа зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, ечемик, овесена каша.

Зърнените култури и бобовите култури са продукти, с които тялото получава не само растителен протеин, но и въглехидрати.

Масата на полезните зърна в черупката. Следователно, например, в грис по-малко добро, въпреки че е добре усвоява. Оризът е богат на протеини и нишесте, но е с ниско съдържание на фибри. Овесена каша има много протеини и мазнини.

Хлябът от грубо брашно, както и ръжта, е по-полезен, въпреки че е по-лош смилаем в сравнение с бялото.

В детска и юношеска възраст се изискват повече въглехидрати. Излишната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира потока на витамини и минерали, метаболитни продукти се натрупват в организма и трудно се отстраняват.

За да се намали риска от затлъстяване, въглехидратите се използват най-добре със зеленчуци, плодове, зеленчуци.

За разлика от протеините, алкалната среда е необходима за усвояването на въглехидратите. При изгаряне 1 г въглехидрати дават 4 Ккал енергия.

Смята се, че около 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърна (зърнени култури), 1/5 - и захарни и захарни продукти, 1/10 - с картофи и други кореноплодни зеленчуци, 1/10 - с плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневния разход на енергия на организма, всеки ден те се нуждаят от до 400-500 грама.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

LiveInternetLiveInternet

-Категории

  • Танцьорка Кетъринг (20)
  • Рецепти (10)
  • За танцовия спорт (6)
  • Конкуренция (4)
  • Почивка (3)
  • Обучение (3)
  • Изображение (3)
  • Възстановяване, възстановяване (0) t

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-статистика

Протеини, целулоза, въглехидрати, мазнини.

НАМАЛЯВАНЕ НА ЧАСТ ОТ НЕВРАТНИ ВЪГЛЕРОДНИ ГОРИ.

Картофи. Паста, хляб, ориз, моркови, цвекло, мюсли, захар, царевица, кексове, торти, чипс, бонбони. Колко често го използвате? Тези ястия са лесни за закупуване и се радват на ядене, и не е изненадващо, че те стават основна част от нашата диета. За съжаление, лоши въглехидрати - захар и нишесте - са основната причина за наднорменото тегло. В тялото те бързо се превръщат в захар, а ако не са необходими като източник на енергия, техният излишък се отлага в мазнини.

Добри източници на въглехидрати са пресни, ярки зеленчуци и плодове, трици хляб, кафяв ориз, грах, овесена каша, елда каша, трици ръжен хляб, пресен плодов сок без захар, пълнозърнесто брашно тестени изделия, червен фасул, млечни продукти, леща, нахут, горчив шоколад (със съдържание на какао 60%), фруктоза, соя, зелени зеленчуци, гъби.

УВЕЛИЧАЙТЕ ДЯЛ НА ТАБЛЕТКИ.

Увеличаването на дела на фибри в диетата ще осигури няколко ползи:
1. Богатата на фибри храна съдържа витамини и минерали;
2. Богатите на влакна храни съдържат много влага, което е важно за предотвратяване на запек;
3. Влакната помагат за оптимизиране на храносмилателния процес, стимулират метаболизма и осигуряват по-бързото елиминиране на токсините и токсините от организма;
4. Богатата на фибри храна доставя добри бактерии в храносмилателния тракт, което помага да се намали броят на вредните бактерии и да се поддържа вътрешен баланс.

Богати на фибри храни: Аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, целина, тиквички, краставици, чесън, зелен фасул, зелена чушка, зелена салата. Праз, гъби, грах, спанак, покълнали семена, домати.

Плодовете също са чудесен източник на фибри, но съдържат много захар (фруктоза), която тялото ви се превръща в глюкоза и се съхранява като мазнина, ако не е необходима веднага. Почти всички зеленчуци съдържат малко захар, затова препоръчваме да увеличите дела на зеленчуците и да ограничите плодовете до две парчета на ден, докато губите тегло. Най-добрите плодове са ябълки, кайсии, череши, грейпфрути, грозде, киви, портокали, праскови, круши, ананаси, сливи, ягоди и диня.

В деня, в който трябва да получите 25-35 грама. фибри.

Пример за дневна диета, съдържаща 35 g фибри: 4 сушени смокини (4,5 г), 1 плоча овесена каша (1,6 г), един голям домат (1 г), порция зелен грах (7,4 г), порция броколи (2,6 г), порция пълнозърнести тестени изделия (6,3 g), 1 сурово манго (3,9 g), 1 круша (4 g), 2 филийки хляб, приготвени от едрозърнесто ръжено брашно (3,7 g), общо 35 g фибри,

УВЕЛИЧАЙТЕ ДЯЛАТА НА ПРОТЕИНИ.

Протеинът е жизненоважна съставка. Съставните елементи на протеина са аминокиселини. Липсата на една съществена аминокиселина затруднява усвояването на другите. Ето защо, ние силно препоръчваме да се ядат както животински, така и растителен произход. Приблизителна дневна доза протеин 1,2 g на 1 kg телесно тегло (50% - животно, 50% - зеленчуци).

Продукти, съдържащи животински протеини: Говеждо, телешко, агнешко, свинско, птиче, свинско, риба, отлежали сирена, яйца, мляко, меки сирена.

Продукти, съдържащи растителни протеини: соеви зърна, зърна от пшенични кълнове, морски водорасли, печени фъстъци, леща, бял боб, бадеми, овесени ядки, трици, шоколад (съдържащ 70% какао), ръж, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, орехи.

Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ще го извади от вашите мускули и органи.

Протеинът от храната се абсорбира далеч от напълно. Коктейл Формула 1 - заместител на храна съдържа висококачествен, напълно смилаем, чист протеин в удобна за употреба форма; Коктейл ще помогне за балансирането на нуждите на организма от протеини и количеството протеин в диетата ви.

НАМАЛЯВАНЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ВРЕДНИТЕ МАЗНИНИ.

Знаем, че излишната мазнина е вредна за здравето, но самите мазнини са много важни. Мазнините снабдяват тялото с мултифункционални хранителни вещества, спомагат за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, подхранват мозъка и нервната система, снабдяват тялото с енергия, съдържат витамини, разтворими в мазнини (A, D, E), участват в синтеза на хормони.

Лоши мазнини: масло, сметана, говеждо, свинско, агнешко. Всички животински мазнини.

Добри мазнини : риба, зехтин и слънчогледово масло, авокадо, ядки, кълнове. Тези мазнини осигуряват на тялото ви есенциални плодови киселини. Въпреки това, една от мастните киселини - Омега 3 може да се намери само в мазни риби - като сардини, риба тон, скумрия, сьомга.

КАКВО ТРЯБВА ДА БЪДЕ ХАРАКТЕРИСТИКА НА ХРАНИТЕ:

Сервиране на плодове или зеленчуци трябва да бъде с размерите на юмрука, а част от протеинови храни с размер на тесте карти.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Всичко за протеиновите мазнини и въглехидратите

Но много от вас неведнъж са чували за такова странно съкращение като „BJU“. Ако буквално го дешифрирате, получавате "Протеинови мазнини въглехидрати". В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри.

Протеини - представляват „Физиологичната норма на протеини за възрастен здрав човек, който не се занимава с физически труд или спорт - 80-100 г (вкл. 50% от животните и 50% от растенията)“ са някои строителни материали, които са необходими за костната тъкан., мускули, кожа, кръв и лимфа. Освен това, протеинът има много важни и полезни свойства, включително: укрепване на имунната система, усвояване на мазнини, витамини и минерали, подпомагане на производството на хормони, необходими за организма, и също така дава енергия (1 грам протеин дава 4 ккал).

В някои случаи, тялото се нуждае от увеличено количество протеин - с изтощение, по време на възстановителния период, след инфекциозни заболявания, с хронични инфекции (туберкулоза), с анемия, с LCD, свързана с нарушена смилаемост на хранителни вещества, с загуба на кръв. Ограничаване на протеини в диетата се препоръчва за бъбречни заболявания, язви на стомашно-чревния тракт, подагра.

Мазнини (липиди) - те осигуряват повече от 30% от дневната енергийна стойност на нашата диета (в един грам мазнина съдържа 9 ккал). Средно възрастен се нуждае от 80-100 грама мазнини, 30 от които трябва да са зеленчуци. С мазнини са въведени мастни киселини, необходими на организма и мастноразтворимите витамини (например D, A, E, K).

Мазнините се разделят на три вида: тези, които увеличават холестерола (месо, мас, масло, млечни продукти), тези, които на практика не допринасят за образуването на холестерол (стриди, яйца, птиче месо без кожа), тези, които намаляват холестерола (рибено масло) сортове мазни риби, нерафинирани растителни масла).

Въглехидратите са всички продукти, които съдържат нишесте и глюкоза. Те осигуряват повече от половината дневен прием на калории. Средният дневен прием на въглехидрати е 300-500 g, в зависимост от пола, възрастта и физическата активност.

Въглехидратите се разделят на "добри" и "лоши". "Добрите" въглехидрати включват: боб, груби зърна, леща, повечето плодове, зеленчуци и зеленчуци. Те не причиняват голямо увеличение на кръвната захар. "Лошите" въглехидрати включват: захар и захарни продукти, бял хляб, ориз, алкохол, царевица, картофи.

Зеленчуците и плодовете могат да бъдат разделени в три категории според тяхното въглехидратно съдържание:

  • А) до 5 грама въглехидрати на 100 г от продукта - краставици, домати, зеле, тиквички, тиква, патладжани, маруля, киселец, зеленчуци, листа от цикория, гъби.
  • Б) до 10 г въглехидрати в 100 г от продукта - моркови, лук, репички, цвекло, фасул, цитрусови плодове, плодове, кайсии, круши, пъпеши.
  • C) повече от 10 g въглехидрати на 100 g от продукта - картофи, царевица, грах, банани, грозде, ананаси, ябълки, дати, смокини.

Най-полезни зеленчуци и плодове в сурова и задушена форма, защото те съдържат повече витамини и минерали.

Въглехидратите се срещат във всички хлебни продукти (има значително повече от тях, където се използва висококачествено брашно), в зърнените култури (те са най-вече в продукти, съдържащи нишесте - царевица, ориз, грис и др.).

При недостатъчна консумация на въглехидрати може да има проблеми с нарушаването на метаболизма на мазнините и протеините, натрупването на вредни продукти в кръвта, непълно окисляване на мастни киселини, понижаване на кръвната захар.

При прекомерна консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати, може да има проблеми с метаболитни нарушения, затлъстяване, диабет, атеросклероза, образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, кариес и разрушаване на имунната система.

Диетични фибри - няма енергийни ползи, но играе важна роля в процеса на храносмилането и отстраняването на отпадъците от тялото, предотвратява отлагането на мазнини, съдържа витамини и минерали.

Източници: трици, плодови кори, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти и покълнали зърна.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Протеини, мазнини, въглехидрати, фибри

Стойността на хранителните вещества в организма.

Основните източници на енергия за хората са протеини, мазнини и въглехидрати, фибри. Съдържанието на тези вещества често описва хранителната стойност на продуктите. Протеините са отговорни за образуването на вътрешни органи, мускулна тъкан и течности. Мазнините образуват клетъчни мембрани, създават защитни мембрани за вътрешните органи, спомагат за абсорбирането на витамини и произвеждат хормони. Целулозата често се нарича "по-чиста", защото благодарение на нея тялото има способността да се самоочиства от токсични вещества и отрови, които постоянно се образуват в него. Въглехидрати - гориво, енергийният потенциал на целия организъм. Ако искаме винаги да поддържаме отлична форма, да сме здрави, тънки, да имаме свеж тен и елегантен външен вид, нашата задача е да ги включим в нашата диета редовно и в достатъчни количества.

Протеини. Един от основните доставчици на енергия за хората е протеинът, който е част от ензимите, чиято дейност допринася за живота на клетките на човешкото тяло. Протеинът е необходим за нормалното функциониране на храносмилателната система, дишането, мускулната контракция зависи от протеина, централната нервна система. Дори леката липса на протеин засяга работата на абсолютно всички органи на човешкото тяло, абсорбцията на веществата се влошава и имунитетът е значително отслабен. Основните доставчици на протеини са млечните продукти, яйцата, месото, рибата, хлебните изделия, протеинът се съдържа във всеки натурален продукт, дори в зеленчуци и плодове.

Протеините са основният компонент на всички органи и тъкани на тялото, всички жизнени процеси са тясно свързани с тях: метаболизъм, контрактилност, раздразнителност, способност за растеж, възпроизвеждане и мислене. Основната цел на хранителните протеини е да участват в изграждането на нови клетки и тъкани, да осигурят растежа и развитието на младите растящи организми, както и регенерацията на износени, остарели клетки в зряла възраст. От хранителни протеини, протеини на тялото, ензими, хормони, антитела постоянно се синтезират. Протеините участват в транспорта на кръвния кислород, липидите, въглехидратите, някои витамини, хормони. Човешкото тяло няма резерви от протеин. Протеинът идва от храната и е незаменим компонент на диетата.

От хранителни протеини, протеини на тялото, ензими, хормони, антитела постоянно се синтезират. Протеините участват в транспорта на кръвния кислород, липидите, въглехидратите, някои витамини, хормони. Човешкото тяло няма резерви от протеин. Протеинът идва от храната и е незаменим компонент на диетата.

Биологичната стойност на протеините се определя и от наличието на отделни аминокиселини, които могат да бъдат намалени в присъствието на инхибитори на протеолитични ензими (например в бобови растения), както и по време на процеса на готвене. Наличието на протеини се определя от тяхната смилаемост от храносмилателната система.

Мазнините имат висока енергийна стойност и играят важна роля в биосинтезата на липидните структури, особено на клетъчните мембрани. Хранителните мазнини са представени от триглицериди и липидни вещества. Животинските мазнини са съставени от високо топящи се, наситени мастни киселини. Растителните мазнини съдържат значително количество полиненаситени мастни киселини (PUFAs).

Мазнините в живите организми са основният вид резервни вещества и основен източник на енергия. При гръбначните животни и при хората около половината от енергията, която се консумира от живите клетки в покой, се формира от окисляването на мастни киселини, които съставляват мазнините. Мазнините изпълняват редица важни функции в организма.

  • Мазнините образуват защитен слой за вътрешните органи: сърцето, черния дроб, бъбреците и т.н.
  • Мембраната на всички клетки в тялото е приблизително 30% мазнина.
  • Мазнините са необходими за производството на много хормони. Те играят важна роля в активността на имунитета, а това, както е известно, е вътрешната система на самолечение на тялото.
  • Мазнините доставят мастноразтворими витамини A, D, E и K.

Животинските мазнини съдържат свинска мас (90-92% мазнини), масло (72-82%), свинско месо (до 49%), колбаси (20-40% за различни сортове), заквасена сметана (20-30%), сирене ( 15-30%). Източници на растителни мазнини са растителни масла (99,9% мазнини), ядки (53-65%), овесени ядки (6,1%), елда (3,3%).

Естествените мастни киселини се разделят на наситени, мононенаситени (с 1 двойна връзка) и полиненаситени (с 2 двойни връзки или повече). Наситените мастни киселини (палмитинова, стеаринова и др.) Се използват от организма основно като енергийни вещества. ПНМК са част от клетъчните мембрани и други структурни елементи на тъканите, участват в синтеза на простагландини и спомагат за премахването на холестерола от организма. Количеството ПНМК по отношение на линолова киселина трябва да осигури около 4% от общата енергийна стойност на диетата. Съотношението 10% PUFA, 30% наситени и 60% мононенаситени мастни киселини е оптимално.

Качеството на мастните компоненти на хранителните продукти се определя от показателя за биологична ефективност, отразяващ съдържанието на полиненаситени мастни киселини.

В диетата трябва да бъдат представени мазнини от животински и растителен произход. Мазнините трябва да осигуряват средно 30% от енергийната стойност на диетата. При физиологично пълна диета, растителните мазнини съставляват 30% от общото количество мазнини.

Влакнодайните растителни продукти се състоят от диетични фибри и други недостъпни за усвояване на въглехидрати. Диетичните фибри са смес от различни полизахариди и лигнин, но могат също да съдържат протеини, мазнини и микроелементи. В значителни количества диетичните фибри присъстват в нерафинирани зърнени храни, хляб и зеленчуци. В зависимост от количеството фибри, всички продукти - носители на въглехидрати - се разделят на съдържащи „защитени въглехидрати“ (фибри в количество повече от 0.4%) и рафинирани (влакна по-малко от 0.4%).

Диетичните фибри влияят върху интензивността на абсорбцията и метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините, както и върху способността за промяна на метаболизма на стерола и баланса на минералните вещества.

Като цяло, влакна допринася за насърчаване на храна в червата. Под влияние на фибри намалява абсорбцията на калций, магнезий,

цинк, мед, желязо, абсорбция на глюкоза, абсорбция на холестерола и екскреция на стероиди. Диетичните фибри, по-специално пектиновите вещества, са способни да абсорбират вредни вещества и да ги отстраняват от тялото.

Основният източник на диетични фибри са зърнени продукти, плодове, ядки и зеленчуци. В ежедневната диета трябва да се съдържат около 20 грама фибри. В традиционната диета, повечето от фибри идват от хляб и зърнени храни (10 г), картофи (7 г), зеленчуци (6 г), плодове (2 г).

Въглехидрати. Човешкото тяло и неговите вътрешни органи и системи могат да се сравнят с най-сложния механизъм, чиято работа се извършва ясно и гладко, в случая, когато сме здрави. Но за да може нашият организъм да функционира, а вие и аз - да живеем, цялата система се нуждае от енергия. Точно както никой двигател не може да работи без гориво, така и човешкото тяло не може да съществува без енергията, от която се нуждае. Но откъде човек получава енергия? Оказва се, че въглехидратите са отговорни за функцията на енергийните доставки в нашето тяло, които влизат в тялото ни с храна и храна. Днес ще говорим за въглехидратите, техните функции и методи за класификация...

Въглехидратите са основният компонент на човешката диета. Около 60% от въглехидратите идват от зърнени продукти, от 14 до 26% със захар и сладкарски изделия, до 10% с грудки и кореноплодни култури, 5-7% със зеленчуци и плодове.

Въглехидратите се разделят на смилаеми и несмислени. Разлагаемите въглехидрати включват глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза, малтоза и алфа-глюкон полизахариди - нишесте, декстрини и гликоген. Несварими въглехидрати (целулоза, хемицелулоза, пектинови вещества, лигнин и др.) Не се разграждат от ензими на стомашно-чревния тракт, а се подлагат на разцепване под действието на чревната микрофлора.

Монозахаридите в човешкото хранене са представени от глюкоза, галактоза, маноза, ксилоза и фруктоза, олигозахариди - от лактоза и захароза.

Полизахаридите са представени от растително нишесте, гликоген и фибри от растителни продукти. Съдържанието на растително нишесте достига 40-73% в хлебните продукти, 40-45% в бобовите и 15% в картофите. Разградим полизахарид от животински произход - гликоген се намира главно в черния дроб (2-10%). В мускулната тъкан съдържанието на гликоген не надвишава 1%.

Въглехидратите в дажбата за възрастни трябва да осигуряват 50-60% от енергийните нужди на тялото. Оптималният състав на въглехидратите: скорбяла - 75%, захар - 20%, пектинови вещества - 3%, фибри -2%.

Съвременните идеи за ролята на хранителните вещества в поддържането на живота и човешкото здраве ни позволяват да ги обозначим като макроелементи и микроелементи (Таблица 7.1).

Макроелементите са включени в структурно и енергийно снабдяване на тялото. Необходимостта от тях се изразява в грамове, а за живота на човек се храни около 30 тона протеини, мазнини и въглехидрати.

Повечето микроелементи присъстват в храната в минималните концентрации, които съставляват милиграми и дори микрограми. Съответно, масата на хранителните микроелементи, важни за здравето по време на живота, едва надвишава 30 kg, т.е. около 1 g на ден. Биологичната роля на микроелементите е регулирането на изключително широк спектър от основни функции на тялото. Повечето от микронутриентите принадлежат към категорията на основните хранителни вещества, необходими за поддържане на хомеостазата и жизнената активност на организма.

Основни физиологични функции на микронутриентите:

  • регулиране на мастния, въглехидратния, белтъчния и минералния метаболизъм;
  • оптимизиране на активността на ензимните системи;
  • влизане в структурните компоненти на клетъчните мембрани;
  • устойчивост на окислителен стрес (антиоксидантна защита);
  • участие в процесите на клетъчно дишане;
  • осигуряване на електролитен баланс;
  • поддържане на киселинно-алкален баланс;
  • участие в синтеза на хормони;
  • регулиране на репродуктивната функция и процесите на ембриогенеза;
  • поддържане на функционалната активност на различни части на имунната система;
  • участие в процеса на образуване на кръв и регулиране на кръвосъсирването;
  • регулиране на функционалното състояние на централната и периферната нервна система;
  • регулиране на възбудимост на миокарден и съдов тонус;
  • поддържане на живота на нормална (автохтонна) чревна микрофлора;
  • структурна и функционална подкрепа на опорно-двигателния апарат;
  • участие в синтеза на съединителна тъкан;
  • участие в процесите на детоксикация и биотрансформация на ксенобиотици;
  • адаптогенно действие с неблагоприятни ефекти на факторите на околната среда.

Въглехидрати в диетата на храненето → Въглехидратите са основното гориво за организма. Те имат висока енергийна стойност, което ги прави основен източник на енергия. В резултат на разцепване на 1 g въглехидрати се образува 4 kcal. Много елементи на въглехидрати действат като "строителни материали" за бъдещите клетки на тялото. Ежедневната потребност на хората от въглехидрати зависи пряко от количеството изразходвана енергия. Като правило, здравият човек трябва да консумира 400-450 грама въглехидрати на ден. Прекомерната употреба води до затлъстяване. Във всекидневния живот всички въглехидрати излъчват… прочети повече →

Витамините са жизненоважни за човешкото тяло, те не се синтезират (или синтезират в недостатъчни количества) в тялото и действат като катализатори за метаболитните процеси. Витамините влизат в организма с храна и са незаменими хранителни фактори. Витамини и микроелементи повече.

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8-% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B-% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Въглехидрати: подробен анализ. Пълна ли е плод?

За нормален, активен живот, за любов, за спорт, се нуждаем от енергията, която осигуряваме въглехидрати.

Въглехидратите са естествени органични съединения, съставени от въглерод и вода. Като основен доставчик на енергия, тяхното количество е само 2% от общите енергийни резерви на тялото, мазнините представляват 80%, а протеините представляват 18% от енергийните резерви.

По своята структура въглехидратите се разделят на:

 монозахариди и дизахариди - прости (или бързи) въглехидрати.

 полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати;

Carbo сложни въглехидрати на базата на фибри;

Опростени въглехидрати

Простите въглехидрати правят моно- и дизахаридите лесно разтворими във вода и се абсорбират бързо. Те също се наричат ​​захар.

Монозахаридите са добре познати за нас глюкоза и фруктоза.

Глюкозата е най-често срещаният монозахарид. Той се съдържа в много продукти в готова форма и се образува в тялото в резултат на разцепване на дизахариди и нишесте.

Глюкозата бързо влиза в кръвния поток и веднага е готова да се използва за енергията, която е необходима в момента. Ако енергията все още не е необходима, глюкозата ще се съхранява като мускулен гликоген.

Повтаряме още веднъж: всички сложни въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) първо се разделят на глюкоза и само след това се абсорбират от тялото. Глюкозата се използва най-бързо и лесно в организма за образуване на гликоген, за подхранване на мозъчната тъкан, мускулите, за поддържане на необходимото ниво на захар в кръвта и за създаване на резерви от чернодробен гликоген.

Веднъж в стомашно-чревния тракт, въглехидратите се усвояват до състояние на глюкоза, след което влизат в черния дроб, който се счита за основна лаборатория за разпределение на веществата. Тук започва процесът на разпределение, в зависимост от нуждите. Има три основни области: незабавно насищане на кръвта, за да се гарантира, че енергийните процеси се изпълняват; синтез на гликоген; синтез на мазнини. Всичко зависи от нуждите на тялото в момента. В случаите, когато глюкозата не се използва незабавно по предназначение, но все още влиза в клетките, тя се съхранява под прикритието на мастни отлагания или гликоген (ако депата на гликоген са празни). Ако клетките на черния дроб и мускулните групи са пренаситени, тогава глюкозата, която продължава да се доставя, се превръща в мазнини и се изпраща в тъканите им.

Гликогенът е бързо усвояващ въглехидрат, който „засега” за момента. Тази формулировка се разбира по следния начин: докато има достатъчно други източници на енергия в тялото, гранулите на гликоген ще бъдат запазени. Но веднага след като мозъкът сигнализира за липса на енергийно снабдяване, гликогенът под въздействието на ензимите започва да се трансформира в глюкоза. Ако не се движите, не мислете много (това се случва), тогава това означава, че енергията не се губи.

Дали преобразуването на глюкозата в гликоген зависи от много фактори: физическа активност, хранене, липса на / излишни калории. Колкото повече активност, толкова повече глюкоза човек може да поеме.

Фруктозата е като глюкоза, ценна захар, която лесно се усвоява.

Въпреки това, той се абсорбира по-бавно и в значително количество (до 70-80%) се задържа в черния дроб, без да причинява пренасищане на кръвната захар. В черния дроб, фруктозата се преобразува по-лесно в гликоген (което означава, че не се отлага в мазнините) в сравнение с глюкозата. Фруктозата се абсорбира по-добре от захарозата и е по-сладка. Основните източници на фруктоза са плодове, плодове, сладки зеленчуци.

НО: Ако консумирате много калории и нивото на глюкозата ви вече е получено, то депото на гликоген в черния дроб е вече пълно, така че нищо не остава за фруктозата да се превърне в мазнина.

Ако сте на калориен дефицит, вземете ги по-малко, отколкото харчите, след това фруктозата не се превръща в мазнини, а в глюкоза или гликоген, които се използват за захранване на тялото.

Т.е. САМО ОТ ВАС (Вашия карараж и активност) зависи от това какво ще произвежда черният дроб: FAT или GLYCOGEN, който подхранва цялото тяло (и дори мозъка) с енергия.

Когато с храната се доставят значителни количества захари (глюкоза или фруктоза), те не могат да бъдат напълно депонирани като гликоген, а нивата на инсулин се увеличават в кръвта. Между другото, инсулинът има мощен стимулиращ ефект върху отлагането на мазнини.

Основните хранителни източници на глюкоза и фруктоза са мед: съдържанието на глюкоза достига 36,2%, фруктозата - 37,1%. В дините цялата захар е представена от фруктоза, чийто размер е 8%. Фруктозата е преобладаваща при овошките, а в каменните плодове (кайсии, праскови, сливи) преобладава глюкозата.

Всъщност видът въглехидрати не е важен. Не вярвате ли? Тогава статия "Гъвкава диета или каучук?" За вас.

Пълна ли е плод?

Забравете този утвърден мит за невероятното калорично съдържание на плодовете и правилото за 16-те.
В нормалните граници се смята, че консумират ежедневно около 60 грама PURE фруктоза (не въглехидрати, съдържащи се в плодовете, а именно фруктоза).

НО: За да се ядат 60 грама чиста фруктоза от пресни плодове, трябва да ги ядете в килограми.
Плодовете съдържат много вода и фибри, а освен това много бързо създават усещане за ситост.

Яжте, яжте плодове! Той е отличен източник на витамини, фибри и минерали, които в по-голямата си част съдържат малко количество калории.

Хората често питат: плодове ли са въглехидрати или фибри? Отговорът е прост: това е това и онова. И, между другото, фибри също са въглехидрати, просто неудържими и слабо смилаеми.

Възможен начин да се яде излишната фруктоза е да се пият сладки напитки, обикновена захар (съдържа 50% фруктоза), фруктозни сиропи, сладкиши и подсладители.

Между другото, след тренировка най-полезната и питателна за мускулите ви ще бъде коктейл от суроватъчен протеин и бананов или гроздов сок. Хранете организма с фруктоза, която ще запълни депото на гликоген, изчерпан по време на тренировката, и ще подхранва вашите мускули с протеини.

Най-важното е, че хората, които поддържат калориен дефицит и редовно спортуват, не трябва да се страхуват от фруктоза.

Можете дори да се тлъсти на елда, ако го ядете в килограми. Мазнини от общите излишни калории, а не от плодове. Ето защо, плодове и всякакви други храни можете да ядете по всяко време на деня, ако не надхвърлите границата на калориите.

Всяко ограничаване на времето на прием на въглехидрати е нищо повече от опит да се принуди човек да яде по-малко през деня, ако не брои калории.

Нито един от продуктите или хранителните вещества не е единствената причина за наднорменото тегло. Хората наддават на тегло, когато редовно ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

РЕЗУЛТАТ: Големи количества PURE глюкоза, които не могат да бъдат получени от плодове, са вредни.

ПРОСТИ КАРБОГИДРАТИ

От дизахаридите в човешкото хранене, захарозата е от първостепенно значение, която, когато се хидролизира, се разлага на глюкоза и фруктоза.

Захарозата е обичайната захар: кафява (тръстика) или наша собствена, бяла захар, получена от цвекло. Съдържанието на захар в захарния пясък е 99,75%.

Излишъкът от захароза е най-сигурният начин за затлъстяване. Установено е, че с излишък на прием на захар, превръщането в мазнини на всички хранителни вещества (нишесте, мазнини, храна, частично и протеин) се увеличава. По този начин количеството на постъпващата захар може да служи като фактор, регулиращ метаболизма на мазнините. Прекомерният прием на захар води до метаболитен холестерол и повишава нивото му в кръвта. Излишната захар влияе неблагоприятно върху функцията на чревната микрофлора.

В същото време се увеличава делът на гнилостните микроорганизми, нараства интензивността на гнилостните процеси в червата, развива се метеоризмът. Това, обаче, не е изненадващо, при прекомерна консумация на захар във вас, класическият процес на „ферментация” се провежда точно като в бутилка лунна светлина. В по-малка степен тези недостатъци възникват при консумацията на фруктоза.

Лактоза (млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и млечните продукти. Неговата роля е много важна в ранна детска възраст, когато млякото е основна храна.

Въпреки това, с възрастта ензимът лактоза, който разгражда лактозата до глюкоза и галактоза, или напълно изчезва или постепенно изчезва и се появява непоносимост към млякото.

Аз лично започнах да изпитвам ранно кървене под формата на мляко, t.ch. ако детето Ви е спряло да пие мляко - НЕ ПИТАЙТЕ В ХИМ, вероятно е ензимът лактоза да го е напуснал веднъж завинаги

Полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати

Сложните нишестени въглехидрати са предимно продукти, които съдържат нишесте (много неочаквано :)).

Силно нишестените храни не трябва да се консумират активно, защото Нишестените молекули имат сложна структура и не се разтварят, а само увеличават размера си - набъбват, докато взимат течност от тялото. В резултат на консумацията на нишестени продукти в храносмилателния ни тракт се получава “паста”. Той пречи на храносмилането и дехидратира тялото, прилепва към стените, образувайки фекални камъни.

Нишестето се усвоява много бавно (следователно, от такива продукти дълго чувство на ситост) и се разделя на глюкоза. Но в различни храни и скоростта на смилане на нишесте е различна. От грис и ориз се усвоява по-бързо и по-лесно, отколкото от ечемик, елда, ечемик и просо. В естествената си форма, например в желе, нишестето се абсорбира много бързо.

Примери за храни с нишесте:

  • 55 - 70% - в тестени изделия и зърнени храни;
  • 40 - 45% - в бобови;
  • 30 - 40% - в хляб;
  • 16% - в картофите.

    Важни моменти, на които трябва да обърнете внимание:

    With Скорбялите с други продукти се комбинират лошо, но се комбинират добре един с друг;

    Най-добре е да се яде нишесте със сурови зеленчуци или зеленчукови салати, защото Влакното допринася за по-добра пропускливост на храната на храносмилателния тракт и благоприятното му храносмилане;

    Absorption По-добра абсорбция на нишестета е възможна с достатъчно количество витамини В в тялото;

    Продукти с ниско съдържание на нишесте:

    Тиква, чесън, къдраво, грах, артишок, зеле, аспержи, цикория, червени и зелени чушки, гъби, репички, пащърнак, спанак, магданоз.

    Растителни храни без съдържание на нишесте:

    Бяло зеле, краставици, домати, червено зеле, лук, корнишони, ревен, ряпа, брюкселско зеле, маруля, карфиол, копър, патладжан, коприва, глухарче, моркови, броколи, шалот, киселец, праз t,

    Храни, съдържащи нишесте, добре насищат тялото, предотвратявайки преяждането. Без хляб, зърнени храни, картофи, диетата трудно може да се нарече балансирана.

    Разбира се, прекомерната консумация на макаронени изделия и дори елда без масло определено ще доведат до излишната мазнина по бедрата и другите части на тялото. Но такива продукти не могат да бъдат напълно изключени. Всичко се нуждае от умереност, особено в диетата.

    Сложни въглехидрати на базата на фибри

    Какво е оптичното вещество и защо е важно?

    Целулозата се отнася до хранителни вещества, които като вода и минерални соли не осигуряват енергия на организма, но играят огромна роля в нейната жизнена дейност. Т.е. въглехидрати (а оттам и калории) от фибри не се усвояват, ядат го спокойно!

    Зърнените продукти, плодовете, зеленчуците се характеризират с високо съдържание на фибри.

    Въпреки това, в допълнение към общото количество фибри, неговото качество е от значение. Недървесното влакно се разбива добре в червата и се абсорбира по-добре, служи като „четка” за храносмилателния тракт, например влакно от картофи и зеленчуци. Влакната помагат за премахване на холестерола от организма.

    Колко въглехидрати:

    Колко дневна консумация на въглехидрати зависи от дейността Ви.

    Средната нужда от въглехидрати за тези, които не се занимават с тежък физически труд, 400 - 500 г на ден. При спортистите, с увеличаване на интензивността и тежестта на физическото натоварване, необходимостта от въглехидрати се увеличава и може да се увеличи до 800 g на ден.

    Според препоръките на диетолозите, човек трябва да получава от въглехидрати от 50% до 60% от всички калории.

    МНОГО ВАЖНО: Скъпа моя, унищожи в главата си стереотип, наложен от всички видове "сушилни" и "икспертами" - най-вече във вашата диета трябва да бъде CARBOHEETS, на второ място - протеин, на трето - мазнини. За опасностите от протеиновото пренасищане, прочетете „Незаменим протеин или сушене: няма влизане. Списък на храни, богати на протеини. "

    За да изчислите дневния прием на въглехидрати, можете също да умножите теглото на човек с 4,62 г. Според тази формула човек, който тежи например 60 кг, изисква малко повече от 277 г въглехидрати на ден.

    Необходимостта от въглехидрати може да се увеличи по време на интензивно физическо натоварване - това трябва да се има предвид при планирането на диетата.

    Защо въглехидратите са важен източник на енергия?

    Въглехидратите съхраняват нашия протеин и основните аминокиселини, съдържащи се в него. Когато с храната се доставя достатъчно количество въглехидрати, аминокиселините се използват само в малка степен в тялото като енергиен материал.

    Ако не ядете въглехидрати, тялото няма да бъде объркано и ще започне да ги образува от аминокиселини и глицерин. Звучи, че не е страшно, но този процес лесно провокира кетоза, кисело състояние на кръвта, ако образуването на енергия се използва предимно от запаси от мазнини. По-нататъшното намаляване на количеството въглехидрати води до рязко нарушаване на метаболитните процеси.

    Ако ядете твърде много въглехидрати, повече от това, което тялото може да превърне в глюкоза или гликоген, ще бъдете издухани, и без значение дали ядете бързо или бавно въглехидрати.

    Когато тялото се нуждае от повече енергия, мазнината се превръща обратно в глюкоза, а телесното тегло се намалява. Да, това е трудно, но разбирам: да отслабнете не можете да гладувате, просто трябва да ядете малко по-малко, отколкото ви трябва!

    Т.е. Вашата диета трябва да отговаря на вашите нужди за необходимото количество въглехидрати, протеини и мазнини, но в същото време да е малко недостатъчна за вашата дейност.

    Предпочитат нишестени въглехидрати и въглехидрати, богати на фибри, защото те бавно се разграждат в червата. Съдържанието на захар в кръвта нараства постепенно. Те трябва да представляват 60% от общия прием на въглехидрати. Не забравяйте за плодове и зеленчуци. Между другото, въглехидрати от зеленчуци не могат да бъдат разглеждани.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
  • Up