logo

Антиоксидантните продукти се комбинират в една ORAC таблица „Капацитет на адсорбция на кислородни радикали”. Таблицата показва способността на всеки продукт да свързва и неутрализира свободните радикали. Антиоксидантите в храните привличат учени и потребители. Разработена е единна мярка за защита срещу свободните радикали.

ORAC индексът позволява да се сравняват продуктите за специфична защитна функция, а естествените антиоксиданти са естествени вещества. На първо място, те са необходими на самите растения за защита срещу болести и вируси. Растенията произвеждат тези вещества, за да оцелеят сред неблагоприятните фактори.

Антиоксидантните продукти забавят процеса на стареене

Антиоксидантите влизат в човешкото тяло заедно с храната, а днес с хранителни добавки. Те продължават да защитават защитата на здравите клетки и да устоят на окислителния процес. Антиоксидантите могат не само да се борят срещу някои болести, но и да забавят процеса на стареене.

Теорията за стареенето, свързана със свободните радикали, не е напълно доказана. Въпреки че употребата на антиоксидантни продукти забавя окислителните процеси в организма. Фитонутриентите защитават клетките от увреждане на свободните радикали.

Нашето тяло произвежда определено количество радикали, за да се предпази от определени болести. Когато броят на радикалите се увеличава, те разрушават клетките на тялото. Свободните радикали са молекули, които имат несвързан "свободен" електрон. Те са нестабилни и лесно влизат в химични реакции, нарушавайки структурата на други молекули.

Започва верижна реакция на клетъчно увреждане. Антиоксидантите помагат да се спре този деструктивен процес. Много свободни радикали се образуват при интензивна ултравиолетова радиация, с различни заболявания, стрес и пушене.

Смята се, че при пасивно пушене, вдишване на цигарен дим, тялото произвежда около 300 милиарда свободни радикали. Всяка клетка се атакува около 10 000 пъти на ден. При тези условия тялото изисква допълнителна защита.

Какво показва индексът на ORAC антиоксидантна защита

Индексът на антиоксидантната защита показва колко голяма е способността на дадено вещество да свързва свободните радикали. Той не взема предвид количеството на взетия продукт и възможността за неутрализиране. Индексът се измерва в хиляди единици. Най-активните растения са събрани на места с "диви" растеж. Зеленчуците и плодовете, които се отглеждат във фермите и фермите, имат по-малко антиоксидантна защита.

Как да се определи индексът на антиоксидантната активност

Единицата ORAC първоначално е разработена в Националния институт за стареене (САЩ) преди повече от две десетилетия. За измерване на активността на фитонутриентите в човешкото тяло в момента не е възможно. Следователно, експериментите се провеждат в епруветка.

Продуктът, който ще се тества за антиоксидантна активност, се смила до най-малките частици. В лабораторни условия фитонутриентите имат антиоксидантна активност. Добавете към тях свободни радикали и следете за сложна химическа активност.

В резултат на експеримента се правят заключения за способността на един или друг продукт да свързва радикали. Понастоящем няма индикатор за антиоксидантна защита върху опаковки с биодобавки или други продукти. Този въпрос се обсъжда в някои европейски страни. Такава информация би помогнала на потребителя да направи правилните заключения относно ползите от даден продукт.

Това е въпрос на бъдещето. Днес можете да изтеглите ORAC таблицата в интернет. Информация за антиоксидантните продукти ще помогне да се коригира диетата и да се получат повече хранителни вещества. Приблизително 500 продукта са включени в базата данни и таблицата се актуализира редовно. Учените, не без основание, заключават, че колкото по-близо до началото се намира продуктът, толкова по-силни са неговите антиоксидантни свойства.

На първо място сред продуктите на антиоксиданти са водораслите.

Списъкът на антиоксидантните продукти се оглавява от червени водорасли. Те съдържат мощен антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантната способност на астаксантин е 6000 пъти повече от витамин С, 800 пъти повече от коензим Q10, 550 пъти по-висок от витамин Е. Както при всеки антиоксидант, не е възможно да се измери ефекта в човешкото тяло.

Освен водорасли, в тялото на морски животни, червена риба, яйца, черупки от ракообразни, е намерен астаксантин. Самите морски обитатели не произвеждат астаксантин, а я получават с храна. Този антиоксидант е от растителен произход.

Въпреки това, консумирайки порция сьомга, получаваме известно количество астаксантин. Астаксантин е по-рядко срещано явление в природата от витамин С. Всъщност има само няколко естествени източника на астаксантин. Най-достъпна от тях е дивата сьомга.

За да получите необходимото количество, трябва да ядете 4 огромни порции сьомга на ден. Ето защо много диетолози препоръчват приемането на астаксантин като хранителна добавка. ORAC астаксантин от червени водорасли 2822200 (µmol на 100 g)

Подправки водят сред антиоксидантните продукти

Горната част на списъка е здраво заета с подправки. На първо място сред тях принадлежи карамфилът. Карамфилът е ароматен сух цветни пъпки. Съберете карамфил в Индонезия, Индия, Мадагаскар, Пакистан и други.

Карамфилът е последван от amla (или индийска цариградско грозде), риган, розмарин и списъкът продължава. Има скептици. В крайна сметка, индексът на антиоксидантната активност се изчислява на 100 грама. продукт. Яжте това количество подправки е невъзможно. Не взема под внимание бионаличността на продукта.

Лабораторните изследвания са едно, а реалното потребление е друго, когато е невъзможно да се измери индикатор в човешкото тяло. Въпреки това подправките и подправките са мощни, биологично активни, полезни антиоксидантни продукти, които трябва да се използват в храната, макар и в малки количества. Вижте списъка:

  • Астаксантин (от микроводорасли) 2822200
  • Карамфил подправка 290283
  • Индийска цариградско грозде (Amla), сушена 261500
  • Сурови сорго 240000
  • Сушен риган 175295
  • Сушен розмарин 165280
  • Листа от мента, изсушена 160820
  • Сушена мащерка 157380
  • Екстракт от гъби чага 146700
  • Баобаб прах, сушен 140000
  • Канела на прах 131420
  • Куркума на прах 127068
  • Ванилия 122400
  • Sage 119929
  • Кучешка роза 96150
  • Сушен майоран 92310
  • Сушен магданоз 73670
  • Nutmeg 69640
  • Кимион 50372
  • Прах за къри 48504

Цялата таблица няма да бъде представена в кратката статия. Можете лесно да го изтеглите от интернет. Посочваме някои продукти, които лесно се намират и са достъпни за всички. Вече познавате индекса ORAC и ще обърнете специално внимание на тях. Водещите позиции са заети от плодове, сок от нар и нар, ядки, зеленчуци, листни зеленчуци.

  • Какао на прах без захар 55653
  • Брусничка 20300
  • Червен чили 19631
  • Арония 16062
  • Корен от джинджифил 14840
  • Златен извор 10450
  • Лешник 9645
  • Сушени круши 9496
  • Сини сливи 8059
  • Черен касис 7957
  • Фистаци 7675
  • Леща 7282
  • Сушени ябълки 6681
  • Сливи 6100
  • Чесън 5708
  • Малина 5065
  • Гранати 4479
  • Бадем 4454
  • Свеж копър 4392
  • Червени ябълки с кори 4275
  • Червено вино 3607
  • Златни ябълки с кожа 2670
  • Червено зеле 2496
  • Овесена каша 2183
  • Броколи 2160
  • Портокали 2103
  • Савое зеле 2050
  • Сурови цвекло 1776
  • Лимон 1346
  • Зелен чай 1253
  • Киви 1210
  • Черен чай 1128
  • Зелена салата 1017
  • Лък 913
  • Зеле 856
  • Червена чушка 821
  • Ленени семена 800
  • Банани 795
  • Домати 546
  • Тиква 483
  • Морков 436
  • Бял варен ориз 30

Това не е цялата маса. Индексът не е постоянна стойност и може да варира в зависимост от сорта, условията на отглеждане, метода на приготвяне. Индексът на антиоксидантната активност се изчислява на 100 грама. продукт. Има ли процент на потребление?

Колко да ядат антиоксидантни храни?

За здрав човек има процент на консумация на антиоксидантни продукти. Това прави от 5 до 7 хил. Броя ORAC дневно. Това количество се вписва в балансирана дневна диета. Това е средна цифра. Много ли е или малко? В действителност, за да получите такъв брой не е трудно.

Нар, стафиди, шепа сушени плодове, чаша бульон от шипка, чаша истинско какао ще напълни диетата ви с антиоксиданти. Не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове. Простото правило на 4 плода на ден напълно покрива необходимостта от антиоксиданти.

Обърнете внимание на ябълките в прясна и суха форма. Горските и градински плодове, както пресни, така и замразени, са особено богати на антиоксиданти. Храни, богати на антиоксиданти, са достъпни за всеки. Въоръжени със знание, важно е да направите правилния избор в полза на здравословното хранене.

Ако ви харесва статията, харесва ви. Просто го споделете с приятелите си в социалните мрежи. Това ще ни помогне да подобрим сайта. Благодаря!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/produktyi-antioksidantyi/

Мощни антиоксиданти в храната: маса на най-богатите плодове и зеленчуци

Днес нивото на антиоксиданти в храните обикновено се измерва по скалата ORAC, което означава "капацитет за абсорбиране на кислородни радикали" или "способност да абсорбира свободните радикали". Този индикатор е разработен от Националния институт по здравеопазване в Балтимор. Колкото е по-високо, толкова по-добре този или онзи продукт се бори срещу окислението на тялото. Американското министерство на земеделието препоръчва 3 000–5 000 ORAC единици на ден.

Истинските шампиони по скалата на ORAC са доста редки продукти, с които са познати само тези, които отдавна се интересуват от здравословно хранене и вегетарианство:

  • Бран (по-специално сорго, сумах и ориз);
  • Ягоди, мак, акаи, годжи, арония и бъз.

Те могат лесно да бъдат поръчани онлайн, но трябва да признаете, че е много по-лесно да влагате в диетата богати на антиоксиданти храни, които се продават във всеки супермаркет. Следващият списък се състои само от такива естествени източници на антиоксиданти. Помислете да ги ядете колкото се може по-често!

Натурални продукти, богати на антиоксиданти: таблица TOP-46

Съветваме ви да нанасяте антиоксиданти в следните храни:

Ядките

пулс

Сушени плодове

Пресни плодове и плодове

Зеленчуци и кореноплодни зеленчуци

В допълнение към тези естествени антиоксиданти, трябва да споменете отделно следните продукти за вашето здраве:

  1. Какао на прах: 80 933 точки по скалата ORAC;
  2. Тъмен шоколад: 20 823 точки;
  3. Млечен шоколад: 7,528;
  4. Каберне Совиньон Вино: 5,034;
  5. Червено вино: 3,873.

Трябва да се отбележи, че стойността на ORAC или способността на всеки зеленчук / плод / орех да се бори със свободните радикали зависи от условията на отглеждане, преработка, готвене и други фактори. Така че, за да се запазят полезните свойства на ядките, се препоръчва да не се пържи или да се сол. Но броколите след 5 минути варене стават още по-антиоксидантни.

Какви други храни съдържат антиоксиданти?

Да, почти всички, които се намират във вашата кухня. Сред нашите обичайни зеленчуци, които не са шампиони, но остават силни естествени антиоксиданти:

  1. Картофи: 1,322;
  2. Лук: 863;
  3. Моркови: 697;
  4. Зеле: 529;
  5. Тиква: 483;
  6. Домати: 387;
  7. Краставици: 232.

Всички данни по-горе се основават на 100 грама за всеки продукт. Това означава, че 100 грама корен от джинджифил съдържа почти 5 пъти повече антиоксиданти от броколите. Но се съгласявате: ще изядете 100 грама броколи много по-бързо и с повече удоволствие, отколкото обикновен джинджифил.

Поради тази причина решихме да създадем отделен списък от антиоксидантни продукти, които включват сушени билки, билки и подправки. Те не ядат много в даден момент, но можете да направите навик да ги ароматизирате с почти всяко ястие от вашата диета.

Най-силните естествени антиоксиданти сред билки и подправки

Ето още един списък с храни, богати на антиоксиданти, които можете да добавите към храната, за да запазите младостта и да предотвратите различни заболявания:

  1. Карамфили: 314,446 ORAC точки;
  2. Канела на земята: 267 536;
  3. Сушен риган: 200, 129;
  4. Земна куркума: 159 277;
  5. Семена от кимион: 76,800;
  6. Сушен магданоз: 74 349;
  7. Сух босилек: 67,553;
  8. Прах от къри: 48,504;
  9. Sage: 32,004;
  10. Жълта горчица; 29257;
  11. Ground Ginger: 28,811;
  12. Черен пипер: 27 618;
  13. Свежа Тим: 27,426;
  14. Свеж майоран: 27,297;
  15. Чили прах: 23,636;
  16. Червен пипер: 17,919;
  17. Пресен естрагон: 15 542;
  18. Пресни риган и мента: 13,978;
  19. Пресни чубрица: 9,465;
  20. Копър: 4,392.

Имайте предвид, че естественият зелен чай също има благоприятни свойства и способността му като антиоксидант се оценява на 1253 точки.

Горска фея

Любовник на природата. Вярвам, че натуралната козметика и храна помагат за запазване на здравето и удължаване на младостта. Пиша статии по тази тема, като разчитам на източници, които считам за надеждни. Всички съмишленици - добре дошли!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Какво да се яде, така че да не възраст - масата ще ви помогне да изберете продукти с антиоксиданти

Храната не е само източник на енергия. Антиоксидантите в храната, ако се консумират редовно, забавят процеса на стареене, помагат да изглеждат млади и се чувстват здрави.

За да изберете правилната диета, трябва да знаете къде се намират най-много вещества, които унищожават свободните радикали.

Какви са антиоксидантите и техните ползи

Антиоксидантите са списък с вещества с общо свойство: да забавят процеса на окисление. Важно е да се предотврати стареенето, основните виновници на които са свободните радикали.

Те са като бактерии и вируси, атакуващи здрави клетки, което води до смущения в работата им. В резултат на това възникват болести. Екологичните проблеми, лошите навици и стресови ситуации увеличават броя на свободните радикали в организма.

Антиоксидантите могат да се разделят на две групи:

  1. Ензимна природа. Това са съединения, които човешкото тяло произвежда, те образуват антиоксидантна (защитна) система. Ако има малко свободни радикали, ензимите ги унищожават. Организмът не може да се справи с голям брой окислители без външна помощ.
  2. Неензимен характер. Това са помощници, които идват с храна.
    Антиоксидантите в храните са представени от витамини (С, Е, бета-каротин и ликопен близо до него, лутеин), полифеноли, танини, антоцианини (естествени пигменти) и някои минерали. Основните им източници са зеленчуци и плодове, плодове и някои напитки.

Полезните свойства на антиоксидантите са, че те:

  • удължаване на живота чрез забавяне на стареенето на клетъчно ниво;
  • блокиране на образуването на тумори, антиоксидантите се считат дори като лек за рак;
  • защита срещу болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон;
  • предотвратяване на диабет;
  • намаляване на въздействието на външни отрицателни фактори;
  • важно за кожата, младостта му;
  • активират метаболизма и насърчават загубата на тегло.

Ползите от антиоксидантите ще бъдат само ако храната им е достатъчна. Дневният процент (за възрастен) за всяко съединение е различен:

  • Витамин С - 70 mg;
  • Витамин Е - 15 mg;
  • бета каротин, ликопен, лутеин, всеки 5 mg;
  • антоцианини - 50 mg;
  • танин - 200 mg.

Ако човек няма недостиг на витамини и минерали, той няма да има недостиг на антиоксиданти. За да се улесни оценката на ползите от храната в борбата срещу лошите радикали, беше въведена концепцията за обща антиоксидантна активност или индекс ORAC.

Топ продукти, съдържащи големи количества антиоксиданти

За да се запази младостта и здравето, трябва да се обърне внимание на продукти, съдържащи антиоксиданти в най-големи количества:

  1. Сини сливи. Поради отстраняването на влагата се получава концентрацията на полезни вещества в сушени плодове. От тях най-много съдържа антиоксиданти в сушени сини сливи. Освен това, той има положителен ефект върху храносмилателната система.
  2. Стафиди. Колкото и полезно да е гроздето, стафидите са няколко пъти по-добри в способността си да унищожават свободните радикали.
  3. Джинджър. Един от най-мощните средства за имунитет срещу настинки, както и за очистване на организма от токсини.
  4. Кафе. В разумни количества не само освежава, но и забавя стареенето.
  5. Орехи. Нищо чудно, че приличат на мозък. Сред техните приятели те са лидерите в дозирането на антиоксиданти.
  6. Какао. Пивоварната не му пречи да покаже мощните си антиоксидантни свойства поради флавонол. Той намалява налягането, активира кръвообращението в мозъка.
  7. Сортове червен боб. Това е просто склад на минерали и витамини, богат източник на антиоксиданти.
  8. Чаят е бял и зелен. Това са най-добрите варианти за едно питие, но те трябва да се пият веднага след варенето. Кислородът на въздуха бързо ще унищожи всички предимства на чая, ако напитката е на масата.
  9. Чесън. Продуктът е в състояние да унищожи всичко, което вреди на тялото: гъбички, вируси, бактерии, свободни радикали.
  10. Зеле. Голям плюс на този зеленчук е, че има огромен брой разновидности: бяло, цветно, броколи и др. Това ви позволява да направите менюто разнообразно.

За продукти, които да се възползват, не ги подготвяйте прекалено дълго. За да подобрите ефекта, не забравяйте да добавите подправки, те също имат много антиоксиданти.

Продукти, съдържащи антиоксиданти

Храни с висока антиоксидантна активност са предимно храни от растителен произход.

  • Зеленчуци. Лидерите са артишок, къдрава зеле. Важно е да се ядат моркови, тикви и други оранжеви зеленчуци, за да се осигури процент на бета-каротин. Ликопенът е най-много в доматите. Също полезни са чесън, черна ряпа, лук. Гъбите имат високи антиоксидантни свойства поради съдържанието на аминокиселина ерготионеин, което забавя стареенето на клетките.
  • Зелените. Цилантро, магданоз, копър и целина с етерично масло имат антисептично действие.
  • Плодове. Най-мощните свойства на ябълките са червени, следвани от круши. Не забравяйте за цитрусови плодове, те са необходими за имунитет.
  • Плодове. По-добре е да изберете кисели или сладко-кисели плодове. Най-богатите на антиоксиданти са боровинки, тъмни сортове грозде, морски зърнастец, касис и планински ясен, както и боровинки.
  • Ядки. Орехите и пеканите са водещи в тази категория, въпреки че шам-фъстъците и лешниците също са полезни.
  • Бобови растения. Сред тях са червеният боб, лещата и соята са по-полезни.
  • Билки и подправки. Сред лечебните растения, известни със своите тонизиращи и антиоксидантни свойства, жен-шен, елеутерокок, лимонена трева, розово родиола. От подправките, освен обичайните черен пипер, са добри карамфил, риган, розмарин. Благоприятна куркума, канела, индийско орехче.
  • Растителни масла. Те са източник на витамин Е (токоферол). Много антиоксиданти в мазнините, получени от покълнали пшеница, царевица и соя. В токоферола слънчогледовото масло е около 10 пъти повече, отколкото в зехтина.

Антиоксидантите също допринасят за запазването на младостта на кожата. Ето защо, екстракти от плодове и масла се добавят към анти-стареещи маски за лице, кремове за бръчки.

http://good-looks.info/antioksidanty-v-produktah-pitanija.html

Антиоксиданти - еликсирът на безсмъртието

Може би е трудно да се намери някой, който не би чул думата "антиоксиданти". Спекулирането на този термин много прилича на всички видове дистрибутори на лекарства против стареене и наркотици. И най-често тази дума засяга потребителя по магически начин. Ако споменем, че този или онзи продукт съдържа антиоксиданти, той понякога увеличава интереса към продукта, въпреки че никой не може да обясни какъв вид "звяр" е такъв антиоксидант и защо е необходим. За повечето хора това определение е свързано с невероятни ползи и следователно всичко, което съдържа антиоксиданти, трябва да се консумира често и в прекомерни количества. Наистина ли е така и каква е невероятната употреба на същите тези антиоксиданти и къде изобщо да ги вземем?

Антиоксиданти: какво е това

Преди да дефинираме тази концепция, е необходимо да разгледаме свързаната, свободна радикална теория на стареенето, във връзка с която тези същите антиоксиданти станаха популярни, ползите от които всеки знае днес. Тази теория за първи път е представена от Денхам Харман през 50-те години. Кратката същност на теорията за свободните радикали на стареенето е, че причината за стареенето на организма е увреждане на клетките, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са частици (атоми или молекули), които в своята структура съдържат несвързани електрони на външно електронно ниво. Свободните радикали причиняват увреждане на протеини, липиди, нуклеинови киселини и други видове биомолекули. Увреждането на клетките от свободните радикали води до аномалии в тялото и, като следствие, до стареене и смърт. Предполага се, че митохондриите участват в образуването на свободни радикали.

Какво представляват свободните радикали? Свободните радикали са активните форми на кислород, което е точно това, което произвеждат митохондриите. Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху тялото? На първо място е необходимо да се следва нискокалорична диета - ще разгледаме този въпрос по-долу. Има и версия, че ускореният метаболизъм е причината за окислението на организма и образуването на свободни радикали. Вече многократно в научни и псевдонаучни среди имаше версии, че продължителността на живота зависи от честотата на дишането. Тоест, колкото по-често дишаме, толкова по-малка е продължителността на живота ни. И ако разгледаме тази теория на примера на животните с различни скорости на дишане, тогава тя напълно се оправдава.

антиоксиданти, свободни радикали

Например куче, което извършва твърде чести цикли на дишане, живее, в най-добрия случай, няколко десетилетия, а костенурка, чиято честота на дишане е около две на минута, може да живее повече от 500 години. По този начин може да се предположи, че респираторната честота влияе върху скоростта на окисление на тялото, поради което тя остарява. Трябва да обърнете внимание и на професионалните спортисти, които поради прекомерното физическо натоварване правят редовно бързо дишане: кариерата им най-често завършва на 30-годишна възраст, а здравето в този момент в повечето случаи оставя много да се желае. Възможно е причината за това да е редовната честота на респираторните цикли.

Как да неутрализираме ефекта на свободните радикали върху тялото ни и да предотвратим окисляването на клетките?

  • Първо, променете скоростта на дишане. Ако версията, че ускореният метаболизъм, който възниква в резултат на висока честота на дишане, води до стареене, тогава трябва постепенно да се приучите към по-дълбоко дишане и по този начин да намалите неговата честота. За да направите това, има специална дихателна практика Apanasati Hinayana, в резултат на която ние постепенно разтягаме дишането си и по този начин забавяме метаболизма.
  • Второ, необходимо е да се стартира човешката вътрешна антиоксидантна система. В човешкото тяло вече е обмислена система за подмладяване и възстановяване на увредените клетки, просто трябва да коригирате нейното функциониране. Епифизата в човешкия мозък произвежда най-важния хормон - мелатонин, който има мощен антиоксидант. Функцията на епифизната жлеза се възпрепятства от неправилния дневен режим (най-вече будността през нощта) и нездравословното хранене с преобладаване на мазни, пържени, брашно, сладки, солени и присъствие в храната на животинските храни. Обърнатите асани ще помогнат за работата на епифизата и производството на хормона мелатонин.
  • На трето място, трябва да се ядат натурални продукти, които съдържат естествени антиоксиданти.

Антиоксидантни продукти

Както вече споменахме, за да неутрализираме ефектите на свободните радикали върху нашето тяло трябва да бъде нискокалорична диета. Пресни зеленчуци и плодове насищат тялото ни с инхибитори на свободните радикални реакции - антиоксиданти. Антиоксидантите са ензимни, т. Е. Произведени от нашето тяло, и не-ензимни, т.е. идващи отвън. Принципно природата е замислена така, че всяка клетка може да унищожи свободните радикали, които влизат в тялото, но ако количеството на тези свободни радикали надвишава нормата, тогава ензимните антиоксиданти стават недостатъчни. В този случай, не ензимните антиоксиданти, идващи от храната, ще дойдат на помощ. Основните неензимни антиоксиданти са:

Витамин С, витамин Е и провитамин А се съдържат в пресни плодове, ликопен - в домати. Флавин и флавоноиди се намират в пресни зеленчуци, танините се намират в какаото, кафето и чая, но предвид негативните ефекти от тези напитки е по-добре да ги изключите, тъй като ще има повече вреда, отколкото полза. Антоцианините се съдържат в плодове, главно в червено.

Антиоксиданти в храната: таблица

Тази таблица показва количеството антиоксиданти на 100 грама продукт. Антиоксидантите се намират предимно в пресни зеленчуци, плодове, плодове и ядки. В консервирани или термично обработени плодове техният брой намалява или отсъства.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/antioksidanty-eliksir-bessmertiya/

12 храни с високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, произведени в тялото ви и присъстващи в храната. Те помагат да предпазите клетките си от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Когато се натрупват свободни радикали, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди ДНК и други важни структури във вашите клетки.

За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, консумирането на храни с високо съдържание на антиоксиданти може да повиши нивото на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания.

Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храната. Един от най-добрите тестове е определянето на общото съдържание на антиоксиданти по метода FRAP. Той измерва количеството антиоксиданти в храната и колко добре могат да неутрализират определен свободен радикал.

Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти се намират в храната.

Ето списък на топ 12 здравни продукти, които са с високо съдържание на антиоксиданти.

1. Черният шоколад

За щастие на любителите на шоколада, тъмният шоколад е много питателен. Той съдържа повече какао, отколкото обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.

На базата на анализа на FRAP, тъмният шоколад съдържа до 15 mmol антиоксиданти на всеки 100 g, което е повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9.2 и 2.3 mmol антиоксиданти на 100 g.

В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Например, преглед на 10 проучвания изследва връзката между консумацията на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при хора с високо кръвно налягане. Консумацията на какаови продукти, като тъмен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) със средно 4,5 mm Hg. Чл. А диастоличното кръвно налягане (по-ниска стойност) е средно 2.5 mmHg. Чл.

В друго проучване беше установено, че тъмният шоколад може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез повишаване на нивото на антиоксиданти в кръвта и нивото на "добър" HDL холестерол и предотвратяване на окислението на "лошия" LDL холестерол.

Окисленият LDL холестерол е вреден, защото допринася за възпалението на кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от развитие на сърдечни и съдови заболявания.

заключение:

Тъмният шоколад е вкусен и питателен продукт, който е и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао в шоколада, толкова повече антиоксиданти тя съдържа.

Подробности за ползите от черния шоколад, можете да намерите на тази страница - Черен шоколад: ползите и вредите за жените и мъжете.

2. Пекани

Орехът е вид орех, който расте главно в Мексико и Южна Америка, но също така се отглежда в Крим в Кавказ и Централна Азия. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали, а също така съдържат големи количества антиоксиданти.

Въз основа на анализа на FRAP, пеканите съдържат до 10.6 mmol антиоксиданти на всеки 100 гр. Освен това консумацията на тези ядки може да помогне за повишаване на нивото на антиоксиданти в кръвта.

Например, едно проучване показва, че хората, които са получили 20% от дневните си калории от пекани, значително повишават нивото на антиоксиданти в кръвта.

В друго проучване хората, консумиращи пекани, наблюдаваха понижение на нивата на LDL в подкислената кръв с 26–33%. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки че пеканите са отличен източник на здравословни мазнини, те съдържат и големи количества калории. Ето защо е важно да се ядат тези ядки в умерени количества - това ще избегне консумирането на твърде много калории.

заключение:

Пеканите са популярен продукт, богат на минерали, здрави мазнини и антиоксиданти. Те могат също да помогнат за повишаване на нивото на антиоксиданти в кръвта и за намаляване на нивото на лошия холестерол.

3. Боровинки

Въпреки че боровинките са с ниско съдържание на калории, те са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Според FRAP анализа, боровинките съдържат до 9.2 mmol антиоксиданти на 100 g.

Няколко проучвания показват, че боровинките съдържат най-много антиоксиданти сред използваните плодове, плодове и зеленчуци.

В допълнение, проучвания, проведени в епруветки и при животни, показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят намаляването на мозъчната функция, което по правило се среща с възрастта.

Изследователите предполагат, че антиоксидантите в боровинките допринасят за това. Смята се, че те правят това, като неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени.

Освен това беше установено, че антиоксидантите в боровинките, особено антоцианините, намаляват рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания, намаляват нивата на LDL холестерола и кръвното налягане.

заключение:

Боровинките са сред най-добрите храни с високо съдържание на антиоксиданти, като антоцианини. Те могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и да забавят спада в мозъчната функция, която възниква с възрастта.

4. Ягоди

Продуктите, съдържащи антиоксиданти в големи количества, включват ягодите в списъка, който е един от най-популярните плодове на планетата. В допълнение към антиоксидантите, това зрънце съдържа огромно количество витамин С.

Въз основа на анализа на FRAP, ягодите съдържат до 5,4 mmol антиоксиданти за всеки 100 g.

Освен това ягодите съдържат антиоксиданти като антоцианините, които му придават червен цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианини имат по-яркочервен цвят.

Проучванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол и повишаване на нивото на "добър" HDL холестерол.

Преглед на 10 проучвания показва, че приемането на антоцианинови добавки значително намалява LDL холестерола при хора със сърдечна недостатъчност или с високи нива на LDL.

заключение:

Подобно на други плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

5. Артишок

Артишокът е вкусен и питателен зеленчук. Хората в древни времена използват листата му за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница. Артишокът също е отличен източник на фибри, минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4.7 mmol антиоксиданти на 100 г. Артишокът е особено богат на антиоксидант, наречен хлорогенова киселина. Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на хлорогенната киселина могат да намалят риска от развитие на някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Съдържанието на антиоксиданти в артишок може да варира в зависимост от това как се приготвя този зеленчук.

В варени артишок, съдържанието на антиоксиданти се увеличава 8 пъти, а в пара 15 пъти! От друга страна, печенето на артишок може да намали съдържанието на антиоксиданти.

заключение:

Артишок са зеленчуци, които имат едно от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогеновата киселина. Въпреки това, тяхното съдържание може да варира в зависимост от това как се приготвя артишок.

6. Годжи плодове

Годжи плодовете са сушени плодове на две свързани растения: обикновен шаран (Lycium barbarum) и китайски шаран (Lycium chinense). Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години.

Годжи плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. На базата на анализа на FRAP, годжи плодовете съдържат 4.3 mmol антиоксиданти за всеки 100 g.

В допълнение, годжи плодове съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечносъдови заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата. В допълнение, годжи плодове също могат да бъдат много ефективни за увеличаване на нивото на антиоксиданти в кръвта.

В едно проучване, здрави възрастни хора консумират млечен шейк дневно с добавянето на годжи плодове в продължение на 90 дни. До края на проучването, нивото на техните антиоксиданти в кръвта се повишава с 57%.

Докато плодовете на годжи съдържат много полезни хранителни вещества, те могат да бъдат достатъчно скъпи, за да консумират редовно. Освен това са проведени само няколко проучвания за ефекта на годжи плодове върху човешки организми. За да се разберат всички възможни ефекти, трябва да се направят повече изследвания с участието на човека.

заключение:

Годжи плодовете са богат източник на антиоксиданти, включително уникален тип, известен като полицихариди от лициев барбар. Те са свързани с намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.

Можете да научите повече за полезните свойства на годжи плодове тук - Goji: лечебните свойства и използването на goji плодове.

7. малина

Списъкът на храни, богати на антиоксиданти, естествено включва малини. Това зрънце е отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти.

На базата на FRAP анализа, малината съдържа до 4 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В няколко проучвания антиоксидантите и другите компоненти на малината са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Проучване in vitro установи, че антиоксиданти и други компоненти в малините убиват 90% от клетките на стомаха, дебелото черво и рака на гърдата.

Преглед на пет проучвания показва, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потиснат различни видове рак. Освен това, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Независимо от това, голяма част от доказателствата за ползите за здравето на малините са получени чрез in vitro проучвания. Преди да се направят препоръки, е необходимо да се проведат повече изследвания с участието на хора.

заключение:

Малините са питателни, вкусни и богати на антиоксиданти. Както боровинките, малините са богати на антоцианини и имат противовъзпалително действие в организма.

8. Къдрава кал

Къдравата зеле е кръстоцветен зеленчук и е член на група зеленчуци, отглеждани от вида Brassica oleracea. Други членове на този вид включват броколи и карфиол. Къдравата кал е една от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата. Богат е на витамини А, К и С.

Той също така съдържа много антиоксиданти, осигуряващи до 2,7 mmol на всеки 100 гр. Струва си да се отбележи, че червените сортове къдраво зеле могат да съдържат почти два пъти повече антиоксиданти - до 4,1 ммол на 100 г.

Това се дължи на факта, че червените сортове къдрава зеле съдържат повече антиоксидантни антиоксиданти (както и няколко други), които му придават ярък цвят.

Curly kale е също отличен източник на растителен калций, важен минерал, който помага за поддържането на здрави кости и играе различни важни роли в други клетъчни функции.

заключение:

Къдравата кал е една от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата, отчасти защото е богата на антиоксиданти. Въпреки че обикновената къдрава кала съдържа много антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат почти два пъти повече.

9. Червено зеле

Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Той е богат на витамини С, К и А и има високо съдържание на антиоксиданти. Според анализа на FRAP, червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g. Това е повече от четири пъти количеството антиоксиданти, съдържащи се в обикновеното зеле.

Това се дължи на факта, че червеното зеле съдържа антоцианини - група антиоксиданти, които придават на зелето червено (лилаво) цвят. Антоцианините се срещат и в ягоди и малини.

Тези антоцианини са свързани с няколко полезни ефекти върху човешкия организъм. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечно-съдови заболявания и да намалят риска от развитие на някои видове рак.

Освен това червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да укрепи имунната система и да поддържа здрава кожа.

Интересното е, че методът за приготвяне на червено зеле може да повлияе и на нивото на антиоксиданти. При варено и задушено червено зеле нивото на антиоксиданти може да се повиши, докато парата може да намали съдържанието им с почти 35%.

заключение:

Яденето на сурово, варено или задушено червено зеле е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Той има червен (лилав) цвят, поради високото съдържание на антоцианини - група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи полезни свойства.

10. Бобови култури

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват бобови растения като боб, леща, боб и др. Те също съдържат високи нива на фибри, които могат да спомогнат за поддържането на нормална функция на червата, предотвратяване на диария и запек.

FRAP анализът показва, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 g.

В допълнение, някои бобови растения, като например зърна за пинто, съдържат антиоксидант, наречен кемпферол. Кемпферол се свързва с впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на хроничното възпаление и потискане на растежа на раковите клетки.

Например, няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферол може да инхибира растежа на рак на гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове. Въпреки това, тъй като голяма част от изследванията върху полезните свойства на кемпферола са били извършени върху животни или в епруветки, са необходими проучвания с хора.

заключение:

Фасулът е евтин начин за увеличаване на приема на антиоксиданти. Те съдържат също антиоксидант камперол, който се свързва с антитуморни ефекти при проучвания при животни и в епруветки.

11. Цвекло

Свеклото е коренът на зеленчука, който в науката се нарича Beta vulgaris. Той е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти.

Въз основа на анализа на FRAP, цвекло съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти за всеки 100 g.

Той е особено богат на антиоксидантна група, наречена беталаин. Придава цвекло бургундски цвят и се свързва с ползите за здравето. Например, няколко in vitro проучвания приписват беталин на по-нисък риск от развитие на рак в дебелото черво и храносмилателния тракт.

В допълнение, цвекло съдържа други съединения, които могат да допринесат за потискане на възпалението. Например, проучване показва, че добавката на беталаин, направена от екстракт от цвекло, значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит.

заключение:

Цвеклото е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Той съдържа група антиоксиданти, наречени беталини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.

Прочетете повече за ползите от цвекло на тази страница - цвекло: ползите и вредите за тялото, колко трябва да се яде.

12. Спанак

Спанакът е едно от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Тя е пълна с витамини, минерали и антиоксиданти и съдържа невероятно ниско съдържание на калории. Въз основа на анализа на FRAP, спанакът съдържа до 0,9 mmol антиоксиданти за всеки 100 g.

Спанакът също е отличен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите ви от увреждане от ултравиолетовата светлина и други вредни светлинни вълни. Те също така помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.

заключение:

Спанакът е богат на хранителни вещества и антиоксиданти и почти не съдържа калории. Също така е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html
Up