Основни аминокиселини са аминокиселините, които не могат да бъдат синтезирани в организма както на животните, така и на хората, така че влизането им в организма с храна е необходимо. За възрастни 8 незаменими аминокиселини са за деца - 10.
Мнението за отсъствието на пълен набор от незаменими аминокиселини в вегетарианската храна е едно от най-често срещаните погрешни схващания за вегетарианството.
Основното погрешно схващане е, че есенциалните аминокиселини се срещат само в животинската храна и следователно вегетарианците имат сериозен дефицит.
Дори ако това се случи в действителност, това обстоятелство нямаше да има силата за най-често срещаните и в същото време най-строгите видове вегетарианство, като например лакто-и лакто-ово-вегетарианството. Повечето вегетарианци не отхвърлят напълно животинските продукти - те изключват само някои видове животински храни. По този начин незаменими аминокиселини в вегетарианството може да се консумират с животински протеини от мляко, а в някои случаи и с яйца. За съжаление, не всички осъзнават, че месото и храната са животински понятия.
За радост на всеки вегетарианец, фактът, че есенциалните аминокиселини се срещат само в животинските храни, е мит.
Както беше споменато по-рано, 8 незаменими аминокиселини са необходими за тялото на възрастен.
За деца са необходими още 2 вида незаменими аминокиселини - аргинин и хистидин. Източници на аргинин са тиквено семе, сусам, фъстъци, кисело мляко и швейцарско сирене. Хистидин се среща в леща, фъстъци и соя (последните не се препоръчват за бебешка храна поради голямото количество фитоестрогени в състава). По този начин в природата няма нито една незаменима аминокиселина, която не се съдържа в растителния продукт.
Освен това, някои растителни протеини са пълни, т.е. съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини. Тези растения, по-специално, са бобови растения.
Не забравяйте, че растителността е основният източник по отношение на всички видове протеини. Растенията имат способността да синтезират аминокиселини от вода, почва и въздух, докато животните нямат тази способност: тялото на животното също не може да синтезира съществени аминокиселини, както и човешкото тяло. От това следва, че в месото не могат да се съдържат други аминокиселини, с изключение на тези, които се абсорбират от животни от храната (или чрез директна консумация на растения, или от тревопасни животни, чрез които протеините се усвояват от растителна храна). По този начин, човек има избор: или да яде протеин от растенията, или индиректно - чрез месо от животни, които по време на живота си абсорбират хранителни вещества от растенията. Освен това, освен аминокиселини, растенията съдържат много важни вещества, които допринасят за пълното усвояване на протеините и осигуряват функционирането на други важни процеси в организма - това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. Накратко, в отсъствието на голямо количество витамини и други хранителни вещества, месото като такова няма такава висока хранителна стойност, което е обичайно да се дава.
Въпреки това, вегетарианска храна, ако тя е оскъдна и монотонна, и се свежда до изоставянето на месни продукти, без да ги заменя със здрави продукти от растителен произход, е трудно да се нарече здрав и балансиран. За да се гарантира приемът на незаменими аминокиселини на вегетарианска диета, опитайте се да спазвате следните правила.
Добрата новина за не-строгите вегетарианци е, че протеините от извара и яйца са пълни от гледна точка на аминокиселинния състав, затова с тяхното редовно присъствие във вашата диета няма недостиг на незаменими аминокиселини в тялото ви.
http://forvegetarian.ru/vegetarianstvo-i-nezamenimy-e-aminokisloty/Посрещането на дневната нужда от макроелементи е правилната стъпка, но без необходимите добавки вашите пътувания до фитнеса ще бъдат пропилени. Направете вашите тренировки възможно най-ефективни, като вземете следните вегетариански спортни добавки.
Ако имате обилна закуска и се уверите, че вашата вегетарианска храна е балансирана като диетата на всяко месо, можете да си помислите, че успешно сте се справили с попълването на основните хранителни вещества. Започнахте сутринта с достатъчна доза от необходимите омега-3 мастни киселини, подсилено мляко, взехте малко желязо и цинк и добавихте 30 грама протеин. Но всъщност това е мястото, където току-що започна вашето пътуване на удовлетворяване не само на макроси, но и на ежедневните необходими елементи преди и след обучението.
Добре, става въпрос за добавки, които играят важна роля във всяка вегетарианска диета.
За вегетарианците, особено тези, които са твърди на работа, от първостепенно значение е да се добавят незаменими аминокиселини към диетата. Изключването от диетата на месото не трябва да бъде в ущърб на растежа на физическите показатели. Вижте списъка по-долу за добавки преди и след тренировка, които ще ви дадат енергия за тренировките и ще ви помогнат да разгърнете напълно своя фитнес потенциал.
Препоръчителна консумация: 5 g на ден за 28 дни, за да се максимизират запасите от креатин.
Креатинови добавки са необходими за вегетарианци. Креатинът се натрупва в мускулите и единственият начин, по който може да се получи в храната е консумацията на месо от животни. Вегетарианците просто нямат никакъв шанс.
По време на интензивни упражнения креатин фосфатът се разделя на креатин и фосфат. Фосфатните молекули взаимодействат с ADP (аденозин дифосфат), за да образуват АТР (аденозин трифосфат), който става бърз източник на енергия за организма. С намаляването на нивото на креатин фосфата в мускулите се наблюдава умора.
Лесно е да се досетите, че колкото повече креатин натрупвате, толкова по-добро е времето за изпълнение и възстановяване. В действителност, ефективността на креатина, като правило, е по-изразена сред вегетарианците, които имат по-ниски магазини за мускулен креатин.
По време на проучването, група вегетарианци приемат креатинови добавки в продължение на осем седмици, а в края на периода имат увеличение на креатина в мускулната тъкан, увеличаване на силата на преса и увеличаване на мускулната маса на цялото тяло. Още по-интересно е, че тестовите вегетарианци, когато приемат добавки с креатин, показват по-голямо увеличение на запасите от креатин, мускулна тъкан и подобрение на флексия и флексия на колянната става в сравнение с не-вегетарианците. Обърнете внимание на това, месоядците.
Препоръчителна консумация: 3-6 грама общо преди и след тренировка. Консумирайте ежедневно в продължение на най-малко 28 дни, за да максимизирате интрамускулните запаси от карнозин.
Заменяемата аминокиселина бета-аланин се произвежда в мускулната тъкан и, както е доказано, спомага за увеличаване на мускулната издръжливост и намаляване на умората. Веднъж попаднал в тялото, той се превръща в карнозин (с добавянето на хистидиновата аминогрупа на киселината), и също така насърчава вътреклетъчната буферизация, която спомага за намаляване на умората по време на интензивна активност. Казано по-просто, това означава, че можете да тренирате във фитнеса по-усърдно за по-дълги периоди от време.
Проблемът е, че карнозинът присъства в мускулната тъкан и следователно източникът му е предимно месни продукти, а изборът на вегетарианци в това отношение е много по-малък в сравнение с месоядните. Едно проучване, публикувано в The FASEB Journal съобщава, че вегетарианците съдържат 50% по-малко карнозин в мускулната тъкан, отколкото всеядните.
Но не се притеснявайте, не е нужно да ядете месо пържоли, за да постигнете висока физическа ефективност. Бета-аланиновите добавки спомагат за повишаване на концентрацията на карнозин, като по този начин повишават ефективността на обучението чрез повишаване на ефективността и общия потенциален обем на натоварванията.
Препоръчителна консумация: 10-15 грама преди, по време на и след тренировки за премахване на дефицита на протеин и намаляване на чувството за умора.
Разклонените аминокиселини на страничната верига са ключов елемент в регулирането на протеиновия метаболизъм. Те стимулират синтеза на протеини и потискат неговото разграждане. BCAAs служат като важен източник на енергия в мускулите по време на тренировка, а BCAA добавки преди и след тренировка подобряват възстановяването на увредените мускули. Разклонените аминокиселини на страничната верига също помагат за борба с умората по време на тренировки, като намаляват нивото на триптофан - и следователно серотонин - в мозъка, като по този начин намаляват усещането за умора. С други думи, можете да правите повече повторения.
Единствената пречка за вегетарианците е, че тяхната диета, като правило, не е достатъчен прием на незаменими аминокиселини. И макар че орехите, бобът и зърнените храни съдържат определено количество, спортистите често нямат аминокиселините, необходими за синтеза на протеини. Дори ако консумирате значително количество висококачествени протеини, като киноа и соя, тялото ви няма да може да абсорбира всички аминокиселини поради по-ниската им бионаличност в гореспоменатите продукти в сравнение с месото, което се характеризира с по-висока бионаличност.
Един от най-добрите източници на храна за BCAAs са яйцата. Ако сте вегетарианец, препоръчваме да включите яйцата в диетата, тъй като тяхната бионаличност е почти толкова висока, колкото тази на месото. Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, приемането на добавки с аминокиселини с разклонена верига е един от ключовите фактори за успех.
Моля, обърнете внимание, че оптималната BCAA добавка трябва да съдържа левцин, изолевцин и валин в съотношение 2: 1: 1.
В допълнение към аминокиселините с разклонена верига и бета-аланин, които се препоръчват да се приемат както преди, така и след тренировки, има и няколко други необходими добавки след тренировка.
Препоръчителна консумация: 20 g на час по време на тренировка.
По правило почти всички вегетарианци се сблъскват с остър дефицит на протеин. Препоръчителният дневен прием на протеин трябва да бъде 10-35 процента от общия прием на калории, но много вегетарианци едва достигат до долната граница на този диапазон. Тъй като повечето вегетариански източници на протеини, включително зърнените храни, ядките и бобовите растения, са „непълни“ и имат ниски нива на смилаемост (10-30% по-ниски от продуктите от животински протеини), е важно за вегетарианците правилно да изчислят консумацията си. Ако сте вегетарианец, тогава ви препоръчваме ежедневно да получавате 1,1-1,7 грама протеин на килограм тегло.
Не сте сигурни кой протеинов прах да изберете? Обърнете внимание на белтъка от ориз и грах. В комбинация те предлагат съотношение на протеинова ефикасност, което не е по-лошо от млечните продукти и яйцата. Освен това те са лесно смилаеми и хипоалергенни.
Препоръчителна консумация: 20 грама, 10 грама преди и след тренировка.
Глутаминът е незаменима аминокиселина, участваща в синтеза на протеини и гликоген. Също така помага за поддържане на имунитета. Въпреки че глутаминът не може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса или намаляване на мазнините, спортистите на енергия обаче често могат да се възползват от това. Глутаминът действа чрез премахване на излишния амоняк от тялото, който се натрупва по време на интензивни упражнения и спомага за регулирането на киселинно-алкалния баланс на организма.
Човешкото тяло може да произвежда самостоятелно глутамин. Въпреки това, ако се стремите към ефективно възстановяване след тренировки или постоянно поставяте мускулите под значителен стрес, няма да ви нарани да добавите допълнителен глутамин към вашата диета.
http://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev/Мнозинството не се притеснява, но необразованата част от притесняващото малцинство твърде упорито вярва, че човешкото тяло (или неговата вярна микрофлора) е в състояние да произвежда всички есенциални аминокиселини. Директно от касата и вътре. И това убеждение е опасно, защото противоречи на научните доказателства. И подобно на всяко погрешно схващане, то води (противоречиво) с хронична липса на незаменими аминокиселини и съответно с болести, преяждане, намалена активност, ефективност и други тъжни последствия.
Да, ако провеждате повърхностен анализ на съдържанието на есенциални и несъществени аминокиселини във вегетацията ВСИЧКО, то вдъхновява. Протеините от плодове, зеленчуци и билки съдържат средно 50-70% от незаменими аминокиселини. Бурните тържества по този въпрос продължават вече няколко десетилетия. Въпреки това сравнителният анализ на продължителността на живота и броя на болестите (включително рак) на вегетарианци и не-вегетарианци е озадачаващ: в някои изследвания веганите и вегетарианците са по-често болни и умират не по-късно от запалените месоядни [1] и [2].
Една от проблемите (болезнени и болезнени) на веганизма и вегетарианството е НЕБЛАГОПОЛОЖЕНИЕТО и ЛЕЧЕНИЕТО на незаменими аминокиселини. Билковите продукти на някои от тях съдържат твърде много, други - твърде малко. И ако всички разбираме, че твърде много червило не компенсира „твърде малкото“ коса, тогава разбирането за опасността от дисбаланс на аминокиселини идва, уви, само с болести и плешивост!
Въпреки това, можете да бъдете 100% веган и свещено да наблюдавате баланса на аминокиселините. И можете да ядете месо и систематично злонамерено да нарушавате този баланс. За да сте здрави с всякакъв вид храна, трябва да разберете ПРИНЦИПА за изграждане на балансирана диета. По-долу ще дам данни за аминокиселинния състав на различни храни, така че да можете да разберете общите идеи за изграждане на балансирана диета както за веганите, така и за рибите / месоядците.
Разбирането на тези принципи ще ви позволи, без да се притеснявате, да не претегляте и да не броите, да не броите и да не висите, просто (с ръцете си и в купа) да поставяте храна. И в същото време - вече балансирани в незаменими аминокиселини. "Високо изкуство на отвари!"
Трябва да се разбере, че балансът, както и изтокът, е деликатен въпрос! И тя трябва да бъде различна за различните нужди. Може да бъде едно - ако искате да получите мускулна маса. И други, ако се интересувате от запазване на младостта, удължаване на дните на бърз живот и почистване на тялото от токсини. И трето, ако искате бързо да завършите резултата с щастлив и радостен живот и да отидете в долината на болестта. Третият и се нарича дисбаланс на аминокиселини.
3 дракона ни карат да ядем погрешно. За да промените бързо храната, трябва да знаете драконите си в лицето!
Тази част от тези, които са лично запознати с Голямата незаменима, могат спокойно да пропуснат.
Останалите ще докладват, че протеините са съставени от аминокиселини - като мъниста от мъниста. От същите аминокиселини можете да събирате безброй различни "белени мъниста" - за различни нужди. За това човешкото тяло използва 22 аминокиселини, 13 от тях (взаимозаменяеми) могат да се превърнат един в друг, 9 са незаменими. Това означава, че тялото им не е в състояние да произведе себе си. Дори веган. Дори и с помощта на своята микрофлора. Уви! Научни доказателства за наличието на такива способности - не съществува!
Ето защо, желаещи да бъдат здрави и красиви любовници на микрофлората трябва да получат достатъчно количество аминокиселини от храната. Подобно на нея (микрофлора, а не красавици!) Собственик. Липсата на есенциални аминокиселини в организма води до нарушаване на нормалното му функциониране: намалява енергията, намалява имунитета, кожата и характерът се влошават, сърдечната и мозъчната функция се влошават, появяват се други профилактични заболявания. ДА - СЪЩЕСТВЕНА ОБЩА СУМА НА ПРОТЕИНИ В РАЙОНА!
В крайна сметка, ако поне една единична аминокиселина в набора не е достатъчна, тогава тялото не може да изгради протеина, от който се нуждае без него.
Ако вече сте надраскали мозъка в мислите си, как можете да преброите баланса и съдържанието на всичките 9 незаменими аминокиселини, след това го пуснете! Има две основни незаменими, според които диетата е условно балансирана. Техните имена са LIZIN и METIONIN. Ако има достатъчно храна в храната, обикновено и останалите аминокиселини са достатъчно.
LIZIN е аминокиселина, без която не се синтезира никакви протеини. LIZIN в тялото:
- поддържа нивото на енергия и поддържа сърцето здраво;
- подобрява абсорбцията на калций от кръвта и транспортирането му до костната тъкан;
- понижава нивото на "вредния" холестерол в кръвта;
- забавя увреждането на лещата на окото.
Винаги? В никакъв случай! Обикновено тя е бедна за тях, ако не е построена правилно! И тази липса на лизин през годините често причинява много неприятни и редовни ефекти:
- имунодефицитни състояния;
- умора, умора и слабост;
- лош апетит (многогодишни вегани с този проблем гордо ядат 1 ябълка и половин морков);
- по-бавен растеж и загуба на тегло;
- намаляване на способността за концентрация;
- кръвоизливи в очната ябълка;
- косопад;
- анемия, раздразнителност и репродуктивни проблеми.
METIONIN е също толкова важен. Без него процесът на образуване на нови протеини също спира. Метионинът допринася
- намаляване на холестерола в кръвта;
- намаляване на отлагането на неутрални мазнини в черния дроб и подобряване на чернодробната функция
- има умерено антидепресивно действие (поради ефекта върху биосинтезата на адреналина).
Въпреки това, резултатите от последните проучвания са показали странна връзка: хората и животните, в чиято диета МАЛКО МИТИНИН, живеят по-дълго и са по-малко болни (включително рак). Факт е, че лизинът и метионинът действат различно в организма. Метионинът директно и стимулира образуването на НОВИ протеини от аминокиселини, получени с храни.
Метионинът е аминокиселина, с която, както и при лизина, започва синтеза на всеки протеин в тялото. Нейният недостатък, съответно, забавя метаболизма на протеините. Това стимулира използването на „старите“ аминокиселини, които вече са на разположение на клетката, за да синтезират новите, вместо да използват всички нови аминокиселини, снабдени с храна през цялото време.
А лизинът за синтез на протеини директно индуцира тялото да използва "резервните части", които вече съществуват в клетките, т.е. онези аминокиселини и "фрагменти" на стари протеини, които неминуемо се образуват в клетката по време на нормалната му работа. И тази диета с високо ниво на лизин допринася за естественото прочистване на тялото при вътреклетъчното ниво на протеиновите остатъци. Добавете към „естествения детоксикант”, искам да кажа!
Как действа: ОГРАНИЧАВАЩО ПОТРЕБЛЕНИЕ НА METIONINE С ХРАНА увеличава средния и максимален живот на плъхове и мишки.
Лекарите, които са подхранвали гризачи, са установили, че ограничаването на приема на метионин води до намаляване на нивата на инсулин, глюкоза и тироидни хормони в кръвта (тироидни хормони). При животни, които са недохранени с метионин, промените, свързани с възрастта, намаляват, като непрозрачност на лещата, влошаване на функцията и оксидативен стрес в черния дроб. [4]
Въпреки това, ние, хората, понякога се държим като мишки (съжалявам - плъхове).
В допълнение към увеличаване на максималната продължителност на живота, ниско-метиониновата диета намалява риска от затлъстяване, увеличава устойчивостта към чернодробни заболявания, намалява нивата на инсулин и инсулиноподобен растежен фактор и тироидни хормони. Прекомерните количества метионин могат да бъдат фактор, водещ до развитието на болестта на Паркинсон. Диета с ниско съдържание на метионин се препоръчва за хора с високо ниво на хомоцистеин (това е аминокиселина, излишъкът от която разрушава стените на кръвоносните съдове и води до атеросклероза).
Анализът на диетата на известните японски дълготрайни джибри на японския остров Окинава или на китайското село Бама показа, че освен намаленото съдържание на калории, храната им съдържа и по-малки количества метионин. [5]
Учените предполагат, че причината за тези забележителни миши-човешки ефекти е, че когато метионинът се консумира по-малко от 100% от медицинската норма, тялото се освобождава по-интензивно от увредени протеини и други белтъчни остатъци.
Метионинът стимулира клетките да увеличат количеството протеини главно поради консумацията на нови от храната. В този случай, клетката използва съществуващите протеинови остатъци за синтез на протеини много по-лошо.
Ако в храната има много метионин, тялото активно ще увеличи новата протеинова маса, но паралелно ще продължи да изхвърля клетките с белтъчни остатъци и остатъци. В случая, когато има активен растеж на нови тъкани (например, с бързото разширяване на мускулите), клетките, разбира се, ще бъдат изчистени от протеиновите остатъци доста ефективно и сами по себе си. И тогава високо-метионин диета може да бъде оправдано и, очевидно, безопасно.
Но когато тялото от режима на растеж преминава в режим на стабилност (особено при отсъствие на интензивно физическо натоварване), значителното намаляване на количеството метионин в храната му помага да пречисти токсините по-ефективно и затова е по-добре да функционира.
Какво подобрява и ускорява почистването на тялото на клетъчно ниво на протеинови остатъци (това е естествен детоксикант) и това забавя стареенето.
Освен това, за да се гарантира положителното въздействие на диета с ниско съдържание на метионин, в храната трябва да има достатъчно количество останали незаменими аминокиселини. По-специално - LIZINA, която насърчава използването на протеин-аминокиселинен боклук и отломки, които вече се намират в клетката. Следователно разумният и преднамерен контрол върху 100% лизин е чудесен начин за поддържане на активност, жизненост и младост.
Neusvoyayka, или по-скоро... Какво друго е много важно да се знае за лизин: ако не е достатъчно в храната, тогава смилаемостта на останалите аминокиселини значително се влошава [3]. Това е: трябва да ядете повече - за да получите правилното количество аминокиселини. А калориите и всички видове излишък получавате с нездравословен излишък.
Раковите тумори, като бързо нарастващи групи от клетки, изискват големи количества метионин. Ето защо хората, които седят на диета с ниско съдържание на метионин, имат по-малък риск от злокачествени заболявания и са много по-бързи и по-лесни за лечението им, ако, не дай боже, те вече са възникнали. Учените от болница за мексикански орален център "Оазис на надеждата" [6] наскоро публикуваха преглед, който предлага използването на ограничение за консумация на метионин (POM) като стратегия за удължаване на живота.
Животните могат да открият рак чрез подушване. Факт е, че раковите клетки консумират големи количества метионин. И в същото време те го разбиват, излъчвайки серни газове, които кучетата подушиха от миризмата на улов на рак с обонянието си.
Има клинични доказателства, че диета с ниско съдържание на метионин подобрява протичането на някои видове рак. По-специално, учени от известния рак център Oasis of Hope Hospital, намиращ се в Мексико в Tjuana, считат ниско-метиониновата диета за една от важните стратегии за удължаване на живота и използването й в лечението и възстановяването на пациенти с рак след операцията.
Най-очевидното решение би изглеждало пълното елиминиране на храни с високо съдържание на метионин. За да направят това, много вегетариански диети и още по-вегетариански диетолози предлагат да се откаже от всички животински храни, защото съдържа много метионин.
И дори - нарисувайте безсмислени диаграми, като тази по-долу, за да докажете тази теза:
Животинските продукти, както обикновено, са обявени за безусловен враг на всички живи на земята, а елда овесена каша, царевица и пълнозърнест хляб - неговите ангели пазители. В действителност обаче, неправилното консумиране на първия и втория води до излишък на метионин в храната. Освен това, излишъкът от зърнени продукти води до "метионизация" много по-силна и по-бърза от рационалното хранене на невинно прясно убити свинско месо.
Наистина искам незабавно МНОГО МНОГО: Аз лично не съм привърженик на консумацията (поне - редовна) на храна за животни. Но в същото време аз съм още по-малък поддръжник на безсмислено и хаотично вегетарианство и сурова храна. Защото от моя 23-годишен опит в трансформацията на енергийните системи знам колко тъжни могат да бъдат резултатите (включително личните).
3 дракона ни карат да ядем погрешно. За да промените бързо храната, трябва да знаете драконите си в лицето!
http://moveat.expert/stati/kak-sbalansirovat-po-aminokislotam-vegetarianskij-i-myasoedcheskij-ratsiony/Вегетарианците са много важни, за да са сигурни, че получават всички необходими протеини, дори и при условие, че не ядат месо. А най-важните елементи на протеините са аминокиселините.
Този "строителен материал" от протеинови молекули се съдържа в много продукти и е доста трудно да се следва балансирана вегетарианска диета и да не се консумират повече аминокиселини, отколкото ви трябват. Ключовата дума тук е "балансирана".
За да разберем как вегетарианецът може да получи достатъчно протеини, е важно да знаем как тези протеини функционират в тялото и как тялото ни ги синтезира.
Протеините са от съществено значение за всяка система на тялото. Те служат като „строителен материал“ за ензими, които регулират храносмилането, хормони, които регулират растежа, мускулите, кожата и други тъкани, и имунната система.
Протеинът е важен за здравословното хранене. Въпреки това, диета, която се фокусира върху източници на животински протеин, често произвежда повече протеин, отколкото тялото се нуждае, и ако е твърде висока, протеинът може да стане токсичен.
Нашето тяло наистина се нуждае от редовна консумация на аминокиселини.
Протеините се състоят от отделни елементи - аминокиселини. Има осем незаменими аминокиселини, които се наричат съществени, защото не могат да бъдат синтезирани в тялото.
Деветата аминокиселина често е включена в този списък, въпреки че е по-необходима за деца, отколкото за възрастни.
Аминокиселините се намират в повечето храни, но не всички от тях съдържат цели протеини.
Продуктите от животински произход, като месо, яйца и млечни продукти, съдържат цели протеини - това е една от причините, поради които сме склонни да мислим, че те са най-добрите форми на протеин.
Продуктите от растителен произход обаче съдържат висококачествени аминокиселини, които могат да се използват за изграждане на протеини.
И ако един от тях, например боб, не съдържа желания тип аминокиселина, той може да се попълни с помощта на друг продукт - зърнени храни, ядки или семена.
Много хора страдат от лош навик да ядат една и съща храна през цялото време. За всяка диета е важно разнообразието от ястия да осигури широк спектър от хранителни вещества.
За вегетарианска диета това е особено важно. Разнообразие от ястия гарантира всички необходими аминокиселини, осигурявайки на тялото с толкова необходимото „гориво“, необходимо за синтезиране на протеините, необходими за функционирането.
Уверете се, че консумирате тези храни всеки ден:
Всички те са отлични източници на протеини. Някои храни, като яйчен белтък и соеви протеини, осигуряват протеини с еднакво качество с животните.
Протеините, синтезирани в организма от незаменими аминокиселини, също са с високо качество - може би дори по-добре от месните протеини.
Не е необходимо да се комбинират различни растителни протеини в едно ястие, но трябва да сте сигурни, че през деня има разнообразие от растителни протеини във вашата диета, а след това можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от тях, за да поддържате здравето на тялото.
http://nutrinews.ru/kak-vegetariantsam-poluchat-nezamenimyie-aminokislotyi/Напоследък все повече хора започват да се интересуват от здравословно спортно хранене. Веганизмът и вегетарианството се превръщат в един от най-популярните видове храни. Техните последователи не ядат месни продукти, а някои от тях дори от млечни продукти.
Мненията на различните хора по този въпрос се различават значително: някои са убедени в безспорните ползи от такъв начин на живот, докато други са убедени в неговата вреда. Но нашата задача не е да разберем кой от тях е прав, а да разберем колко са съвместими културизма и вегетарианството.
Основният продукт за културист е протеинът. Веганите и вегетарианците обаче не ядат месо. Къде са взели протеина? Вегетарианците могат да го получат от мляко и млечни продукти - извара, заквасена сметана и други неща. Веганите са малко по-трудни, защото дори не ядат това. Но има изход - яжте повече растителни храни, богати на протеини. Те включват боб, соя, леща, ядки.
Вегетарианство - хранене на растителни и млечни храни с отхвърляне на месо: червено месо, птиче месо, морски дарове и месо от всяко друго животно.
Естествено, растителният протеин не е пълен заместител на животинския протеин. Биологичната активност на първата е почти два пъти по-малка от втората категория. В допълнение, животинският протеин е много по-богат на аминокиселини, които са необходими за структурата на мускулите. И, разбира се, използването на бобови растения в големи количества може да доведе до неприятни последствия, свързани с работата на стомашно-чревния тракт.
Единственият изход за тази категория спортисти е специалната добавка. Вегетарианците в този случай имат малко предимство: те могат да консумират мляко и продукти, получени от него, и ние ще подчертаем това. Като помощник в посрещането на нуждата от допълнителен протеин могат да се използват протеинови шейкове.
Соевият изолат е хранителна добавка, богата на протеини. Изолатът се получава от соев концентрат, който се преработва допълнително, като се отстраняват всички мазнини, въглехидрати. Продуктът е продукт с протеиново съдържание до 90%.
Вегетарианците не се вписват в спортната храна, която е направена от яйчен и месен протеин. В този случай има две възможности: соев изолат и суроватъчен протеин. Те могат да се смесват с мляко и да се консумират преди, след тренировка и през деня.
Друга полезна спортна храна за вегетарианци е креатин монохидратът и BCAA. Креатинът е изключително важен за получаване на мускулна маса и сила. Той е в състояние да подобри качеството на обучението, тяхната продължителност и резултат. Комплексът от есенциални аминокиселини левцин, валин и изолевцин ще помогне на вегетарианците в условия на липса на тези хранителни вещества, за да покажат добри резултати.
Всичко тук е много по-сложно и изборът на спортна храна за веганите не е лесна задача. Първо, същият отказ от месо, като по този начин липсата на аминокиселини, креатин и други вещества, важни за растежа. Второ, веганизмът също е отхвърляне на млечни продукти. По този начин, мислейки за спортни добавки, ние също изключваме суроватъчния протеин, защото той е направен от мляко.
Остават само две възможности: соев изолат и протеин на базата на друг растителен протеин. И двете могат да бъдат намерени в специализирани магазини за спортно хранене.
Веганизмът е най-тежката форма на вегетарианство. Веганите се въздържат от консумация на всички животински продукти: месо, риба, яйца, мляко (без кърмачки), млечни продукти и мед.
Също така, както и в случая на вегетарианството, като допълнителна спортна храна, можете да вземете креатин и BCAA. Креатинът в прахообразна форма ще замести естественото, което веганите не получават поради отхвърлянето на храни от животински произход. BCAA ще позволи на фона на такава диета да не изпита умора, да увеличи способността за работа и производителността на обучението.
Наред с другите неща, за стимулиране на централната нервна система и увеличаване на резултата, можете да използвате комплекси за предварително обучение и мазнини горелки. В тях, като правило, няма животински продукти. С тяхна помощ можете да увеличите умствената си концентрация, да получите необходимата енергия, да подобрите кръвообращението и много повече. Мазнини горелки също са допустими за използване, въпреки че в случая с тази категория спортисти е трудно да се говори за излишните телесни мазнини.
И накрая, с липсата на храни от животински произход веганите могат да проявят недостиг на определени витамини и минерали. Последиците могат да бъдат много различни, в зависимост от това, което липсва в организма. Въпреки това, тук можете да получите чрез специални добавки: просто купи витаминно-минерални комплекси, които ще подкрепят всички функции на организма при нормална работа.
Вегетариански протеин без ГМО
Веганският протеин е специален протеин, който има лек вкус и отлична разтворимост. Той има уникален състав, подходящ за вегетарианци и за хора, които са алергични към млечния протеин.
Протеинови прахове от растителни материали могат да бъдат чудесна добавка, която трябва да се консумира след тренировки за бързо възстановяване. Те лесно покриват нуждата от протеин; В същото време, те могат да се използват не само самостоятелно - под формата на напитки - но и добавени към някои вегетариански ястия. Имайте предвид обаче, че вашият протеинов прах е получен от не-ГМО източник на храна. Такива прахове са за предпочитане, тъй като суровините за тях са подложени на по-нежна обработка и не съдържат никакви спорни химикали, включително мононатриев глутамат, но можете да намерите и "органични" като цяло.
L-глутамин (лесно смилаем глутамин)
Глутаминът е една от най-важните аминокиселини, спомага за изграждане на мускули и регенерация, както и има противовъзпалителни свойства.
Тази добавка сега е много популярна сред атлетите, защото Глутаминът е една от най-важните аминокиселини, спомага за изграждане на мускули и регенерация, както и има противовъзпалителни свойства. Използвайте го преди и след тренировки. По-добрите добавки, съдържащи L-глутамин, са вегански сортове сурови храни, които са претърпели минимална обработка. Такива добавки могат да се месят в тренировъчната ви напитка, да се пият като част от ласкател, да се добавят към суровата каша със сироид (напоена през нощта) или дори студени напитки. Невъзможно е да се нагрява ел-глутамин - той губи своите полезни качества.
BCAA
"Аминокиселини с разклонени странични вериги" - eng. аминокиселини с разклонена верига, а съкратено - “BCAA” е много полезна хранителна добавка за спортисти. Тя ви позволява да натрупате мускулна маса или да я поддържате, предотвратявайки мускулната загуба поради липса на протеин. BCAA добавката съдържа L-левцин, L-изолевцин и L-валин. "L" означава по-лесно усвояване: добавката не изисква храносмилането в стомаха, хранителните вещества влизат в кръвта веднага. VSAA е особено полезен, ако не можете да ядете висококалорична храна преди тренировка (в края на краищата, яденето на висококалорична храна е най-сигурният начин да се получи “камък в стомаха” в обучението). Лесно е да се намери веганска версия на тази добавка, както и BCAA като част от друга спортна добавка (оказва се „2 в 1”).
мак
Перуанският Мака Прах е по-естествена алтернатива на други хранителни добавки за спортисти.
Мака е прекрасен енергиен продукт, който доставя полезни аминокиселини в тялото ви, които помагат за възстановяване след тренировка.
Този прекрасен продукт е енергичен, който доставя полезни аминокиселини на тялото ви, които ви помагат да се възстановите след тренировка. Мака оптимизира хормоните, подпомага растежа на мускулите, ускорява обмяната на веществата, действа добре за мозъка, предотвратява мускулните спазми и възпалителните процеси в мускулите. Този прах от Перу е наистина божи дар, и с него можете да си направите много вкусни вегетариански ястия.
В допълнение към горното, веганските спортисти трябва да включат в диетата си най-добрите мултивитамини и витамин В12. Струва си да се повтори: всички тези добавки имат смисъл само “на заден план”, на базата на надеждна, пълна и здравословна диета.
Тези добавки не са единствените възможни, различни спортисти могат да имат свои собствени тайни и постижения. Въпреки това, тези вещества са полезни, тъй като избягват отрицателната, „тъмна” страна на спортното хранене - те не причиняват възпалителни процеси, защото не е съставена от луд "химия".
Посрещането на дневната нужда от макроелементи е правилната стъпка, но без необходимите добавки вашите пътувания до фитнеса ще бъдат пропилени. Направете вашите тренировки възможно най-ефективни, като вземете следните вегетариански спортни добавки.
Ако имате обилна закуска и се уверите, че вашата вегетарианска храна е балансирана като диетата на всяко месо, можете да си помислите, че успешно сте се справили с попълването на основните хранителни вещества. Започнахте сутринта с достатъчна доза от необходимите омега-3 мастни киселини, подсилено мляко, взехте малко желязо и цинк и добавихте 30 грама протеин. Но всъщност това е мястото, където току-що започна вашето пътуване на удовлетворяване не само на макроси, но и на ежедневните необходими елементи преди и след обучението.
Добре, става въпрос за добавки, които играят важна роля във всяка вегетарианска диета.
За вегетарианците, особено тези, които са твърди на работа, от първостепенно значение е да се добавят незаменими аминокиселини към диетата. Изключването от диетата на месото не трябва да бъде в ущърб на растежа на физическите показатели. Вижте списъка по-долу за добавки преди и след тренировка, които ще ви дадат енергия за тренировките и ще ви помогнат да разгърнете напълно своя фитнес потенциал.
Добавки за предварително обучение
креатин
Препоръчителна консумация: 5 g на ден за 28 дни, за да се максимизират запасите от креатин.
Креатинови добавки са необходими за вегетарианци. Креатинът се натрупва в мускулите и единственият начин, по който може да се получи в храната е консумацията на месо от животни. Вегетарианците просто нямат никакъв шанс.
Креатинът е карбоксилна киселина, съдържаща азот, която участва в енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки.
По време на интензивни упражнения креатин фосфатът се разделя на креатин и фосфат. Фосфатните молекули взаимодействат с ADP (аденозин дифосфат), за да образуват АТР (аденозин трифосфат), който става бърз източник на енергия за организма. С намаляването на нивото на креатин фосфата в мускулите се наблюдава умора.
Лесно е да се досетите, че колкото повече креатин натрупвате, толкова по-добро е времето за изпълнение и възстановяване. В действителност, ефективността на креатина, като правило, е по-изразена сред вегетарианците, които имат по-ниски магазини за мускулен креатин.
По време на проучването, група вегетарианци приемат креатинови добавки в продължение на осем седмици, а в края на периода имат увеличение на креатина в мускулната тъкан, увеличаване на силата на преса и увеличаване на мускулната маса на цялото тяло. Още по-интересно е, че тестовите вегетарианци, когато приемат добавки с креатин, показват по-голямо увеличение на запасите от креатин, мускулна тъкан и подобрение на флексия и флексия на колянната става в сравнение с не-вегетарианците. Обърнете внимание на това, месоядците.
Бета аланин
Препоръчителна консумация: 3-6 грама общо преди и след тренировка. Консумирайте ежедневно в продължение на най-малко 28 дни, за да максимизирате интрамускулните запаси от карнозин.
Заменяемата аминокиселина бета-аланин се произвежда в мускулната тъкан и, както е доказано, спомага за увеличаване на мускулната издръжливост и намаляване на умората. Веднъж попаднал в тялото, той се превръща в карнозин (с добавянето на хистидиновата аминогрупа на киселината), и също така насърчава вътреклетъчната буферизация, която спомага за намаляване на умората по време на интензивна активност. Казано по-просто, това означава, че можете да тренирате във фитнеса по-усърдно за по-дълги периоди от време.
Бета-аланинът е защитник на мускулната тъкан, който е необходим за спортисти, които се сблъскват с анаеробни упражнения, включително културисти, тъй като чрез повишаване на издръжливостта бета-аланинът косвено допринася за увеличаване на интензивността на тренировките, а оттам и на мускулите.
Проблемът е, че карнозинът присъства в мускулната тъкан и следователно източникът му е предимно месни продукти, а изборът на вегетарианци в това отношение е много по-малък в сравнение с месоядните. Едно проучване, публикувано в The FASEB Journal съобщава, че вегетарианците съдържат 50% по-малко карнозин в мускулната тъкан, отколкото всеядните.
Но не се притеснявайте, не е нужно да ядете месо пържоли, за да постигнете висока физическа ефективност. Бета-аланиновите добавки спомагат за повишаване на концентрацията на карнозин, като по този начин повишават ефективността на обучението чрез повишаване на ефективността и общия потенциален обем на натоварванията.
Аминокиселини с разклонена странична верига (BCAA)
Препоръчителна консумация: 10-15 грама преди, навреме и след тренировки за премахване на дефицита на протеин и намаляване на чувството за умора.
ВСАА съдържа L-левцин, L-изолевцин и L-валин. "L" означава по-лесно усвояване: добавката не изисква храносмилането в стомаха, хранителните вещества влизат в кръвта веднага.
Един от най-добрите източници на храна за BCAAs са яйцата. Ако сте вегетарианец, препоръчваме да включите яйцата в диетата, тъй като тяхната бионаличност е почти толкова висока, колкото тази на месото. Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, приемането на добавки с аминокиселини с разклонена верига е един от ключовите фактори за успех.
Моля, обърнете внимание, че оптималната BCAA добавка трябва да съдържа левцин, изолевцин и валин в съотношение 2: 1: 1.
Добавки след обучението
В допълнение към аминокиселините с разклонена верига и бета-аланин, които се препоръчват да се приемат както преди, така и след тренировки, има и няколко други необходими добавки след тренировка.
протеини
Препоръчителна консумация: 20 g на час по време на тренировка.
По правило почти всички вегетарианци се сблъскват с остър дефицит на протеин. Препоръчителният дневен прием на протеин трябва да бъде 10-35 процента от общия прием на калории, но много вегетарианци едва достигат до долната граница на този диапазон. Тъй като повечето вегетариански източници на протеини, включително зърнените храни, ядките и бобовите растения, са „непълни“ и имат ниски нива на смилаемост (10-30% по-ниски от продуктите от животински протеини), е важно за вегетарианците правилно да изчислят консумацията си. Ако сте вегетарианец, тогава ви препоръчваме ежедневно да получавате 1,1-1,7 грама протеин на килограм тегло.
Протеинови прахове от растителни материали могат да бъдат чудесна добавка, която трябва да се консумира след тренировки за бързо възстановяване.
Не сте сигурни кой протеинов прах да изберете? Обърнете внимание на белтъка от ориз и грах. В комбинация те предлагат съотношение на протеинова ефикасност, което не е по-лошо от млечните продукти и яйцата. Освен това те са лесно смилаеми и хипоалергенни.
глутамин
Препоръчителна консумация: 20 грама, 10 грама преди и след тренировка.
Глутаминът е незаменима аминокиселина, участваща в синтеза на протеини и гликоген. Също така помага за поддържане на имунитета. Въпреки че глутаминът не може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса или намаляване на мазнините, спортистите на енергия обаче често могат да се възползват от това.
Спортистите трябва да консумират достатъчно протеин, защото това вещество е основният строителен материал за мускулите.
Що се отнася до дневната консумация, спортните диетолози не са стигнали до общо мнение, следователно, от 1 до 2 г протеин на 1 кг тегло на ден се препоръчва в зависимост от интензивността на обучението, а в случая на вегетарианството процентът на консумация се увеличава с 10%. Използвайки само диетата, е проблематично да изберете правилната диета, която да осигури необходимото количество протеинови аминокиселини в точното време, така че основният спорт за вегетарианците е високо протеинови смеси (протеини), които могат да бъдат направени от различни източници:
Суроватъчен протеин и казеин
Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка и се отличава с най-висока скорост на абсорбция. Ето защо тя се отвежда незабавно в тренировъчното поле, за да се осигурят мускули с незаменими аминокиселини.
Яйчен протеин
Яйчен протеин (яйчен албумин) съдържа всички необходими аминокиселини и се абсорбира бързо в храносмилателния тракт, затова може да се използва като заместител на суроватъчен протеин. Единственият недостатък на този протеин е в по-високата цена и малката селекция от продукти, защото не всички марки спортно хранене произвеждат яйчен протеин.
Яйцата - един от основните продукти в бодибилдинга - те са абсолютно полезни за всеки, който се нуждае от висококачествен протеин, включително за набор от мускули, но не само. Яйчен протеин е предназначен за хора с непоносимост към соеви и млечни продукти.
Соеви и други растителни протеини
В сравнение с други растителни протеини, соевият протеин има пълен аминокиселинен профил. Митът, че фитоестрогените в състава на соята могат да намалят секрецията на тестостерон, отдавна е опровергано от много научни изследвания, следователно соевият протеин е подходящ както за жените, така и за мъжете.
Характеристики на прием на протеини за вегетарианци
Премиум вегетарианска смес.
Защо разработихме веганска смес от веганско гориво?
Съставът на Vegan Fuel от myprotein включва специална смес от висококачествен растителен протеин - гранулиран изолат, кафяв концентрат от ориз и конопен протеин. Тази формула осигурява мускулите със строителен материал, съдържа обширен комплекс от витамини и минерали.
Често можете да се хванете в това, че за удобство прибягвате до нездравословна храна и закуски, за да задоволите глада си, докато провеждате оживен бизнес живот. Времето, необходимо за закупуване, планиране и приготвяне на здравословна и питателна храна е доста дълго. Въпреки това, няма нужда да се паникьосва, Myprotein отново вдигна бара с изцяло новия си продукт - смес от Vegan Fuel. Тази прахообразна добавка е богата на хранителни вещества и съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини в перфектната пропорция, от която се нуждае тялото.
Въпросът, който ние, както диетолозите, често чуваме, е: „Как ще ми помогне този продукт?“. Нека ви обясним това!
Vegan Fuel е прахообразна добавка, богата на хранителни вещества и съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини в идеалната пропорция, от която се нуждае тялото ви.
Myprotein Vegan Fuel е идеалният избор за всеки веган, който се нуждае от прах с отличен вкус, гарантирано качество и балансиран състав за поддържане на здравословна и балансирана диета.
За максимална полза препоръчваме смесване на 100 g (3 x 35 g мерителни лъжици) с 350-500 ml вода и пиене по всяко време на деня.
Да се съхранява на хладно и сухо място, без пряка слънчева светлина. Този продукт е предназначен за употреба при поддържане на активен начин на живот в комбинация с балансирана диета. Подходящ за вегетарианци и вегани.